שורת הבלוק העליון לראש - תיאור ווידאו של טכניקת הביצוע לילדות. אילו שרירים עובדים ואיך עושים את זה

הגב הוא חלק מהותי בגוף האדם, ולכן הספורטאים משקיעים מאמצים רבים בפיתוחו. שרירי עמוד השדרה מפותחים לא רק ממלאים תפקיד אסתטי, אלא גם משפיעים על רזון הדמות, על חיזוק עמוד השדרה ועל בריאות האיברים הפנימיים.

מתיחה אנכית של הבלוק העליון, כלומר הראש, נמצאת בשימוש נרחב לא רק בקרב מפתחי גוף מקצועיים, אלא גם בקרב חובבי כושר, נערות וחבר'ה.

שורה לראש הגוש העליון

שורה של הבלוק העליון מאחורי הראש היא תרגיל כוח בסיסי בחדר הכושר, אשר עובד ביעילות על מספר קבוצות שרירים ומפרקים, בעיקר הגב (במידה פחותה, הזרועות):

• הרחב ביותר (מה שמכונה "כנפיים");
• עגול גדול;
• טרפז (החלק התחתון שלו);
• כָּתֵף;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• בצורת יהלום;
• brachioradial;

הטכניקה מבוצעת בחדר הכושר רק בסימולטור מיוחד

הגלגלת העליונה מתאימה להרחבת גודל פלג הגוף עליון עקב צמיחתם (היפרטרופיה) של הקלעים. מדמה משיכות משיכה סטנדרטיות מכיוון שהוא מרתק מספר רב של שרירים. עם זאת, יש לה יתרונות על פני משיכות משיכה.

בסימולטור תוכלו להתאים את המשקל ולעסוק בתבנית מלמעלה למטה גם למתחילים, כלומר להגדיל את העומס בהדרגה. זה מאפשר לך לבצע טווח תנועה גדול ובהתאם, לעבוד טוב יותר את פלג הגוף העליון.

יתרונות:

• רוחב גב מוגדל.
• פלג גוף עליון בצורת V ומותניים דקיקות.
• יציבה ישרה.
• פלג גוף עליון שרירי ומפוסל.
• זמינות וקלות יישום.
• מתאים למי שלא יכול להתרומם.
• מתאים למתחילים.
• מתאים גם לגברים וגם לנשים.

בניגוד למשיכה שלפניכם, הפועלת על שרירי המעוינים ומגדילה את עובי, משיכה מאחורי הראש מגדילה את השרירים ברוחב.

איך להתחיל את השיעורים בצורה נכונה

מומלץ לעשות את התרגילים בחלק הראשון של האימון בחדר הכושר. ראשית, עליכם לבחור את המשקל הנכון (משקל חסום) ואת מספר החזרות. לשם כך עדיף למתחילים ליצור קשר עם מדריך.

המשקל נקבע על פי רמת הכושר הגופני ומטרותיו של שרירן (לרדת במשקל, לבנות שרירים, "לייבש" את הגוף). ראשית המתחילים צריכים לעבוד נכון את הטכניקה, ולכן עדיף להתחיל להתאמן במשקל מינימלי.

התחל עם 10 חזרות של 2-3 סטים של 25 - 30 ק"ג לגברים ו - 15 - 20 ק"ג לנשים... מומלץ לספורטאים עם מעט ניסיון לעשות 12 פעמים ב -4 גישות, לספורטאים עם ניסיון - 15 פעמים ב -4 גישות.

הדבר העיקרי בעת ביצוע תרגיל הוא להקפיד על איכות התרגיל, ולא על כמותם. ל"ייבוש ", הגדל בהדרגה את משקל המשקולות או את מספר החזרות.

לפני כל שיעור, הקפידו להתחמם (אירובי אירובי, סקוואט, כיפוף, תרגילי משקולות) לחימום השרירים ולהכנתם לאימון בטוח ויעיל. בסוף הפגישה עליכם להרפות את השרירים העובדים במתיחות.

לפני האימון מומלץ לשתות כוס מים (תה ירוק), במהלך האימון לשתות מעט כל 15-20 דקות. כדי להשיג מסת שריר, יש צורך לאכול חלבון (משקאות חלבון מאבקה, עוף רזה או בשר דגים, חלבונים) ומזונות פחמימות (אורז, שיבולת שועל, לחם מלא, מיצי פירות סחוטים טריים מדוללים במים) ב -20 הדקות הראשונות לאחר האימון.

שומן מסולק כמעט מהתזונה. לא מומלץ לאכול 1-2 שעות לפני פעילות גופנית.

ביצוע קלאסי של דחף הגוש העליון

השלבים העיקריים של ביצוע נכון:

1. מיקום נכון בסימולטור... ראשית, כוונן את גלגלת קיבוע הרגליים (הברך) כך שהמשקל לא ימשוך את הגוף למעלה. הניחו את הירכיים בחוזקה מתחת לחיזוקים, ולחצו את כפות הרגליים לרצפה בגובה הברך. הניחו את האגן על המושב כך שהגוש העליון עם המוט יהיה מעל לראשכם.
2. תפוס את ידית הבר בידיים. לאחר שתקחת את המיקום הנכון בסימולטור, תוך כדי הנשיפה, משוך את הבר כלפי מטה, לוקח אותו מאחורי ראשך. ככל שהאחיזה מצומצמת יותר, כך מתאחדים יותר שרירי הזרוע (שבמקרה זה לא רצוי) וטווח התנועה גדל. לעומת זאת, עם עליית אחיזה העומס על הגב עולה והמשרעת פוחתת. בחר אופטימלי באחיזה בינונית. יש צלקות בידית מימין ומשמאל, אתה צריך לאחוז כך שהאצבע הקטנה תהיה בתחילת הצלקת - זוהי האחיזה האמצעית בערך. בעת כיפוף המרפקים בנקודה הנמוכה ביותר בזווית של 90 °, אמות הזרועות צריכות להיות בניצב לרצפה ומקבילות זו לזו. חבל התרגיל ממוקם במצב אנכי.
3. ביצוע התרגיל, תקן את הגוף בדיוק במצב זקוף ואל תתכופף, תטה את הראש מעט קדימה, אלא תסתכל ישר. במקרה זה, הזרועות נעות לאורך הגוף, השכמות משולבות יחד. משוך את המוט רק על ידי שימוש בשרירי הגב שלך, ולא בזרועות שלך! אם במהלך התנועה הכתפיים ואמות היד מאומצות, ולא הגב (שורשים, שרירי טרפז תחתונים ומטה תחתונים), הרי שהביצוע אינו נכון. אם, למרות טכניקה נכונה, הגב לא עובד, יש צורך להפחית במשקל.
4. אתה צריך למשוך את המוט עד שאתה נוגע קלות בחלק האחורי של הראש. ואז עצור בנקודה התחתונה לכמה שניות ויישר את המרפקים בנקודה העליונה ושאף, אך לא הרפה לחלוטין את חגורת הכתפיים. אין למתוח את הגב והכתפיים, זה יכול להוביל לנקעים ולפציעות. בסוף האימון, כאשר המרפקים מורחבים בנקודה העליונה, קחו סדרה של שאיפה ונשיפה.

מומלץ לבצע באופן שיטתי את משיכת הגוש העליון מאחורי הראש לגוף הרמוני ולגוף גוף אתלטי 2-3 פעמים בשבוע.

מאפייני הטכניקה:

1. אם, עם ניידות לקויה של מפרקי הכתף, אי אפשר לבצע תרגיל זה בלי להתכופף, עדיף לסרב לו.
2. כשמניעים את הידיים כלפי מטה, עליכם להישען מעט קדימה ולקרב את השכמות.
3. אתה צריך למשוך את המוט לאמצע החלק האחורי של הראש. כדי להפחית לחץ מיותר על אמות הידיים, אתה יכול להדק את הידיים למוט בעזרת רצועות.
4. שמור על ראש ישר והסתכל קדימה. הגב ישר.

אפשרויות ומסלולים מורכבים

הבדל האחיזה מחלק את העומס לשרירים השונים.

ישנן שלוש אפשרויות לתפוס את הבר:

• ישר (מברשות הפכו ממך)
• הפוך (מברשות מופנות אליך)
• מקבילים (האמות מקבילות והידיים מופנות זו אל זו).

דדליפט אחיזה ישר ורחב מפציח את הקשתות, השרירים המעגליים הגדולים, ובו בזמן מותח את הרצועות ורקמות החיבור. עם אחיזה צרה יותר, העומס נופל על הטרפז, על שרירי הזרוע, החלק התחתון של הלטיסימוס והצרורות האחוריים של שריר הדלתא. משיכות אחיזה צרות יכולות להתבצע הפוך או ישר.

כאשר מושכים את הבלוק עם אחיזה הפוכה, השריר הדו ראשי עובד יותר. האחיזה המקבילה היא גרסה פשוטה של ​​הדדליפט בבלוק העליון ומתאימה ביותר למתחילים.אם כל גרסאות התרגילים עם הבלוק העליון נשלטות ומבוצעות בקלות, אז אתה יכול להמשיך למשוך קדימה על הקורה.

תוכנית לחיזוק שרירים מורכבת

לעבודה יעילה ואיכותית מתוך שלוש קבוצות שרירי הגב, מתיחת הגוש העליון מאחורי הראש משולבת בשילוב עם תרגילי כוח בסיסיים אחרים:

• לחיצה אורכית;
• מוט T- מוט במדרון;
• הרמת משקולות במצב כפוף עם הפסקות;
• מתיחת משקולת לחגורה;
• סוודרים;
• הרמת כוח משיכה אנכית ביד אחת;
• מושך את הבר.

אין צורך לבצע את כל התרגילים בבת אחת, זה מספיק לסירוגין כמה מהם 2-3 פעמים בשבוע.

נציגות נשים, בהתאם ליעדים שהוגדרו, יכולות לעבוד הן על מדדי כוח להקלה על הגוף והן על "ייבוש" חגורת הגב העליונה וחגורת הכתפיים. מכיוון שהמשיכות הקלאסיות על הבר קשות לבנות, תרגיל זה יעזור להשיג הקלה יפה בגב.

כללים בסיסיים להשלמת אימון

כדי למנוע כאב הנגרם על ידי הצטברות חומצת חלב בשרירים לאחר פעילות גופנית, עליך לציית להמלצות הבאות:

1. בכל פעם, לפני האימון, עשו חימום, ואחרי - מתיחות: עומדים ישר, כופפו את החזה קדימה, החזירו את האגן לאחור. כופף את הגב באזור בית החזה, ואז התכופף לאחור ככל האפשר. תביא את הכתפיים קדימה, מותח את הידיים קדימה ומטה. הזז את הסנטר אחרי הידיים. מתחו את הידיים הכי רחוק שאפשר וחזרו למצב ההתחלה. יש לחוש את המתח באזור השכמות.
2. סיימו כל אימון בפעילות אירובית (10 דקות על אופניים נייחים או על הליכון).
3. לאחר כל גישה, קחו הפסקה למשך 30 שניות.

התוויות נגד ומגבלות לאימונים

אין כמעט התוויות נגד למתיחה של הבלוק העליון, למעט:

1. בקע בעמוד השדרה באזור בית החזה.
2. פציעות (נקעים, נקעים, שברים) של חגורת הכתפיים, הידיים, המרפקים, הגב.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

שגיאות זמן ריצה גדולות

לעתים קרובות עושה טעויות:

• רפיון (עיקול עמוד השדרה).
• הפרדת הישבן מהמושב.
• הארכה מלאה של האמות בנקודה העליונה.
• חלוקה מחדש של העומס לשרירי הזרוע, ולא לגוף.
• משקל רב מדי או מספר גדול של גישות שיקשו על ביצוע התרגיל בצורה נכונה.

  

תוצאות ביצוע שגוי:

1. טְרַאוּמָה;
2. כאבי גוף עקב הצטברות חומצת חלב;
3. חוסר יעילות בעבודת שרירי הגב והיפרטרופיה של הזרועות, ולא הגב.

כדי להאיץ את חיסול חומצת החלב לאחר האימון, תוכלו לעשות עיסוי מרגיע, להתרחץ.

כמעט כל מפתחי הגוף כוללים את שורת הבלוק העליון מאחורי הראש במערך האימונים הבסיסי. בנוסף, תרגיל כוח פשוט זה נמצא בשימוש נרחב על ידי מתחילים. הדבר העיקרי בהיווצרות דמות יפה הוא לדבוק בטכניקת הביצוע השיטתית והנכונה.

וידאו: דחיפת הבלוק העליון לראש

ביצוע נכון של הגלגלת העליונה מאחורי הראש:

משיכה מהגוש העליון לראש לילדות: