שורת המוט בשיפוע לחגורה. טכניקה לילדות עם אחיזה הפוכה, רחבה וצרה, אשר השרירים עובדים

גב חזק הוא לא רק ערובה ליציבה יפה, אלא גם לבריאות. השרירים המפותחים של החלק האחורי של הגוף שומרים על עמוד השדרה בתנוחה הנכונה מבחינת אנטומית ומגנים עליו מפני פציעות מקומיות וספורט. לכן, ביצוע תרגילים שמטרתם חיזוק ואימון שרירי גב, חובה לנערות ונשים.

אחת מתנועות הספורט היעילות ביותר עבור קבוצת שרירים זו היא משיכת המוט בשיפוע למותניים.

מהות ועקרונות בסיסיים

שורת המשקולת למשקולת היא תרגיל בסיסי רב מפרקים. בתהליך היישום שלו כל השרירים הגדולים של שרירי הגב, דלתא וכתף מעורבים בעבודה.

שרירי העבודה העיקריים:

טכניקת ביצוע

המכניקה של שורת המשקולות הכפופה ברורה ופשוטה. עם זאת, הטכניקה לביצוע התרגיל דורשת הקפדה יסודית. בתהליך תנועה, ילדה או אישה צריכות לשלוט בפרמטרים רבים הקשורים למיקום הנכון של עמוד השדרה וחגורת הכתפיים. למתחילים קשה גם לשמור על איזון בתהליך ההנמכה והעלאת המשקולת.

כדי לבצע בבטחה את שורת המשקולת בזווית לחגורה, יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

1. פירוק או הרמת המשקולת. בעת ביצוע התרגילים, בנות המעורבות בחדר הכושר יכולות להשתמש באחת משתי דרכים לשבור את המשקולת: מהרצפה או מהמתלים. האפשרות השנייה נוחה יותר.

ניתן לכוון את המדפים לגובה מתאים, לתפוס את עמדת ההתחלה הנכונה, לקרוע את המשקולת ולהתחיל מיד. ואז, ברגע פירוק המשקולת, כל מערכות הגוף יחוו עומס יתר. למתחילים זה כרוך בפציעה.

הרמת המוט מהרצפה מסבכת את התרגיל על ידי הכללת שרירי הרגליים. עם זאת, בשיטה זו, אין עומסי יתר בשיא והשרירים נוטים פחות לפציעה.

2. עמדת התחלה

לפני תחילת התרגיל יש לנקוט בתנוחת ההתחלה הנכונה ולשמור עליה לאורך כל הגישה:

1. יש צורך לעמוד זקוף, הגב ישר, הכתפיים פרוסות, השכמות מאוחדות.
2. האגן נסוג, הגוף נוטה קדימה לזווית של 10-45 מעלות. להקביל. מותר להתכופף במפרק הברך.
3. המוט נשלף מהמתלים. במקרה זה, עדיין צריך לקרב את השכמות, ולעמוד השדרה המותני להיות ישר. כאשר מרימים את המשקולת מהרצפה, יש צורך לשבת ובלי לשנות את מיקום הגב, להרים את המשקולת.
4. בתחתית המסלול, המוט צריך להיות מתחת לחזה עם זרועות מורחבות ונינוחות. השכמות משולבות יחד. החלציים ישרים. הכתפיים נוטות מעט קדימה, ויוצרות מתיחה מקסימאלית ב- latissimus dorsi. דחיפת ציוד הספורט מתבצעת לבטן התחתונה. במהלך ההרמה יש צורך לעקוב אחר המתח בשרירי השריר הדו-ראשי של הכתף. הם צריכים להיות רגועים. מרפקים מחליקים לאורך הגוף. אסור: מטלטלי גוף, מרפקים לצדדים.

3. שליטה במרכז הכובד. אצל נערות ונשים שמבצעות שורות כפופות לראשונה יש לעיתים קרובות בעיה הקשורה לאובדן שיווי משקל. השגיאה קשורה בהעברת מרכז הכובד לכף הרגל. זה יכול להוביל למתח יתר בעמוד השדרה המותני ולפציעה. בנוסף, זה הופך להיות לא נוח לבצע את התרגיל במצב זה.

הריכוז משרירי הגב עובר לרגליים, ואימון הגב הופך לאימון אקרובטי. על מנת שאיבוד שיווי המשקל לא יפריע לתרגיל, יש צורך דווקא להטות את הגוף על ידי משיכת האגן לאחור, ולא כיפוף הרגליים במפרק הברך.

כיצד להחליף את המשקולת הכפופה

שורת המוט היא תרגיל קשה טכנית. זה תובעני ברמת הכושר הגופני של המתרגל, כמו גם גמישות במפרקי הירך והקרסול.

בהיעדר רמת הכשרה מתאימה, יישום תנועת ספורט זו עשוי להיות בלתי אפשרי. עם זאת, תרגיל זה הוא אחד העיקריים לחיזוק הגב אצל בנות. לכן, זה לגמרי לא מעשי לנטוש את זה.

אתה יכול להחליף את הטיה למשקולת לחגורה:

• מתיחת משקולת בשיפוע לחגורה;
• אימון עם "מוט בר";
• שורת משקולת אחיזה הפוכה;
• כפוף מעל דחף הגוש התחתון.

שורת משקולות בשיפוע לחגורה.

עמדת המוצא בתרגיל זה דומה לחלוטין למצב בעת ביצוע דדליפט עם משקולת. השימוש במשקולות כמשקל יכול להפחית את העומס על עמוד השדרה המותני ולהגדיל את טווח התנועה.

ניתן לבצע את התרגיל עם שתי אפשרויות למיקום המשקולות:

• שורה אחת... ואז התרגיל, על פי ההשפעה המופעלת על שרירי הגוף הנשי, הופך להיות זהה לדדליפט עם משקולת. במהלך אפשרות זו, ה- Latissimus dorsi (החלק החיצוני שלהם) לוקח על עצמו את העומס העיקרי.
• מקבילים זה לזה. עם התגלמות זו של תנועה אתלטית זו, ניתן לכלול את השרירים הפנימיים של הגב (באופן מסורתי הם נותרים מאחור בהתפתחות אצל בנות).בשל המיקום הטבעי יותר של הידיים והעברת מרכז הכובד של העומס לכיוון הגוף, קל יותר לאדם העוסק לשמור על איזון במהלך גישת העבודה.

שאר דרישות הבטיחות בעת ביצוע אפשרות מתיחה זו לפיתוח שרירי הגב נותרים ללא שינוי.

אימונים עם "מוט בר".

סימולטור T-bar הוא פלטפורמה שעליה מוט צירים או ציר. ידית מחוברת לחלק התנועתי של הסימולטור מהקצה החופשי, ומותקן משקל.

לציוד זה יתרונות:

• הקצה הקבוע הקשיח של הפיר או המוט מאפשר לך להתרכז במתיחות וכיווץ שרירי הגב. ידיו של המתרגל, המונחות בקשיחות על הידית, מאפשרות ליצור מערכת יציבה אחת. קל יותר לשמור על איזון במקרה זה.
• הפלטפורמה מצוידת במדומי רגליים נוטים. הם מאפשרים לבצע את התרגיל בזווית אופטימלית.

פעילויות ספורט עם "מוט T" חייבות להתבצע בהתאם לדרישות הכללים של הטכניקה של ביצוע דדליפט עם משקולת. הגב צריך להיות ישר. כף הרגל מונחת על העקב, והשכמות משולבות יחד.

אחורי אחיזה שורה

משיכת המשקולת בנטייה לחגורה יכולה להתבצע הן עם אחיזה ישירה (קלאסית) והן לאחור. הטכניקה לביצוע שתי הווריאציות שונה רק בהגדרת הידיים על הבר.

באחיזה הפוכה הידיים מופנות לעבר הספורטאי ומתכופפות מאחור על ציוד הספורט. במקרה זה, במהלך התרגיל, דגש העומס מועבר לחלק הפנימי של הגב. שרירי המעוין והטרפז מעורבים באופן פעיל בעבודה.

בשל הסיבוב החיצוני של האמות ומיקומן הצר של הזרועות, אחיזת האחיזה ההפוכה מספקת מגוון גדול של תנועה ומתיחות שרירים חזרה מהגרסה הקלאסית של התרגיל. עם זאת, עלייה במסלול התנועה גוררת עלייה בעומס על השרירים הפסטורליים של הגב התחתון (מאריכים ארוכים).

כפוף על השורה

תזדקק לחסימה תחתונה או מוצלב כדי לבצע את השורה הכפופה של שרירי הגב. עמדת ההתחלה של גרסה זו של התרגיל הבסיסי זהה לחלוטין למצב ההתחלה עם משיכת המשקולת הקלאסית במדרון.

לפני שמתחילים בתנועה יש לוודא כי עמוד השדרה המותני אינו מעוגל, האגן נמשך לאחור ומשקל הגוף מועבר מקדמת כף הרגל לעקב.

היתרון העיקרי של הסימולטור על פני משקולות חופשיות בעת ביצוע תרגיל זה הוא מסלול הידית עם הכבל. בשל המיקום של המתאמן הפונה לסימולטור, ניתן להשיג את המיקום הנכון של הידיים בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול.

בשל כוחות המתח בכבל, הידית מועברת מעט קדימה לכיוון מסגרת הציוד. בשל כך מושגת מתיחה מקסימאלית בשרירים הרחבים ביותר של הגב.

אינדיקציות לתחילת השימוש

משיכת המשקולת בנטייה לחגורה כלולה בתכנית האימונים של נערת כושר עם חוסר איזון במבנה גופה. תרגיל זה מאפשר לך לפתח כוח, לבנות נפח ולעצב את שרירי הגב.

מומלץ לבצע שורות כפופות מהימים הראשונים של ספורט ההתנגדות. בנות לא צריכות לפחד מגידול יתר של שרירים בקבוצת היעד בשל מאפייני הרקע ההורמונלי של הגוף הנשי.

התוויות נגד לשימוש

למשקוף הכפוף, למשקולת או למשוך T- מוט אין התוויות נגד מיוחדות. אם על פי תוצאות הבדיקה הרופא המטפל מאפשר לילדה או אישה להשתתף באימוני ספורט באולם אתלט ללא כל מגבלות מיוחדות, די בכך כדי לבצע תנועה זו.

אבל תרגילים ממצב עמידה בעיקול קדימה הם טראומטיים. לכן, בנות צריכות להמשיך ביישומן בזהירות רבה.בנוכחות נקעים או כאבים בעמוד השדרה המותני, יש להפקיר את המשקולת.

רמזים מועילים

לפני שמתחילים בשורה הכפופה, כדאי לשים לב לחימום. על מנת להפחית את הסיכון לפציעה ולנזק, עליכם לעקוב בקפדנות אחר דרישות הכללים של טכניקת התרגיל, וכן לדעת ולהוציא טעויות נפוצות.

המלצות:

• שרירי הזרוע עובדים. כאשר משתמשים במשקולות מוגזמות, שרירי הגב אינם יכולים לעמוד ושרירי הזרועות מעורבים בעבודה. שרירי הזרוע נדלקים ברגעי שיא המתח כשהמשקולת מתנתקת מהנקודה התחתונה. זה יכול למתוח את המרפקים.
• כיפוף בפרקי כף היד. מתרחשת בגלל חוזק אחיזה לא מספיק של הילדה. במקרה זה, כדאי להשתמש ברצועות פרק כף היד. שמור על פרקי הידיים שלך ישר.
• עוצר את הנשימה. מופיע בגלל משקל מוט יתר. בעת הרמה יש צורך לנשוף, וכשנמכים, לשאוף.
• באמצעות מכונת סמית... תרגילי משקולות לא תמיד נוחים. משקולות חופשיות דורשות מכשיר שיווי משקל מפותח וסיבולת גבוהה. עם זאת, החלפת המשקולת או המשקולות במכונת סמית אינה מומלצת. כאשר מבצעים שורות כפופות באמצעות ציוד זה, מפרק הכתף משתעבד. שרירי הדלתאידים אינם מסוגלים לבצע את תפקידיהם כהלכה. כתוצאה מכך, הם עלולים להיפגע.

מתחם מרכזי

הגב הוא קבוצת שרירים גדולה. ברמת ההכשרה הראשונית, יש לתת לילדות ולנשים לא יותר מיום בשבוע להתפתחותו. במהלך האימון הראשון, מומלץ לבצע 3-4 תרגילים על שרירי החלק האחורי של הגוף.

לקבלת תוצאות אופטימליות, החלף תנועות אתלטיות כך שכל שרירי הגב משמשים באופן שווה.

בעת בניית פיצול אימונים, זכור את אופי היציבה של השרירים כגון:

• בצורת יהלום... הם שומרים על עמוד השדרה זקוף ועוזרים לקרב את השכמות.
• טרפז... הם אחראים על יציבה נכונה ובריאות עמוד השדרה.
• מאריכות גב ארוכות... מגן על עמוד השדרה המותני מפני נזק. הם עובדים בשילוב עם שרירי הבטן.

שרירים אלה מתוחים גם כאשר שאר השרירים בגוף הנשי נינוחים. האימון שלהם דורש תרגילים סטטיים-דינמיים.

מתחם מספר 1

כדאי להתחיל את האימון בחימום. זה אמור לקחת לפחות 3-5 דקות. האפשרות הטובה ביותר לחימום היא התעמלות מפרקית. תנועות מסתובבות בכל המפרקים יסייעו בחימום השרירים ובהכנת הגוף לעבודה קשה.

תרגילים מורכבים:

• ישר אחיזת משקולת שורה לחגורה - 3-4 * 12-15 חזרות. על בנות ונשים להשתמש במשקל משקולת המאפשר לפחות 12 חזרות נקיות. יש להימנע מלהטות את הגוף ולהתאמץ בידיים. התנועה צריכה להתבצע על ידי כיווץ שרירי הגב.

• מושך או מושך את הבלוק העליון לחזה - 3 * 10-12 חזרות. תרגיל משיכה לפיתוח השרירים הרחבים ביותר של הגב. על ידי שינוי הזווית בין הזרוע לגוף, מתבצעת מתיחה אינטנסיבית של החלק העליון של הלטס. כאשר מושכים את הבלוק, עליכם להתכופף מעט בגב התחתון ולהאכיל את החזה קדימה. זה יאפשר לך להפעיל את השרירים העגולים הגדולים של הגב.
• כפוף בשורה במכונת בלוקים 3 * 12-15 פעמים. בעת ביצוע תרגיל זה, עליך לשנות את זווית הגוף. אם בעת ביצוע התנועה הספורטיבית הראשונה הילדה שמרה על גבה במקביל לרצפה, המשיכה בבלוק מתבצעת עם נטייה של 45 מעלות לגוף. כדאי להתרכז במיקום השכמות. יש למזער אותם ככל האפשר. זה יאפשר לך למתוח את שרירי הגב הפנימיים שלך בצורה איזומטרית.

• הארכת יתר. התרגיל מתבצע בסימולטור מיוחד באותו שם.התנועה מכוונת לפיתוח שרירי המרחבים, גלוטאוס ושרירי יציבה אחרים בגב.

מתחם מס '2

שורת המשקולת בנטייה לחגורה יכולה לשמש הן כתרגיל עזר והן כתרגיל עזר.

דוגמה לאימונים כאלה היא קבוצת התרגילים הבאה:

• דדליפט על רגליים ישרות - 3-4 * 10-12 חזרות. הטכניקה לביצוע התרגיל דומה לטכניקה לביצוע הדדליפט הקלאסי. עם זאת, בעת ביצוע התרגיל על רגליים ישרות, מסלול התנועה מצטמצם, ושרירי הרגליים מכובים מהעבודה. המוט מונמך מעט מתחת לברך, האגן נמשך לאחור, הגב ישר. לסוג זה של דדליפט מספר יתרונות לנערות. ראשית, כאשר האגן נמשך לאחור, מעורבים שרירי העיכול. שנית, ניתן לכבות את השרירים הקדמיים של הירך מהעבודה.

• שורת מוט - 3 * 12-15 חזרות. התרגיל צריך להיעשות באחיזה צרה. שימו לב במיוחד למיקום השכמות. הם צריכים להיות מעורבים.
• שורה של הבלוק התחתון בסימולטור - 3 * 12-15 חזרות. במתחם זה משתמשים בקורה רחבה עם ידיות מקבילות לביצוע התרגיל. זה מאפשר להזיז את העומס על הלטיסימוס דורסי התחתון.

• הארכת יתר - 3 * מקסימום

תיקון התוצאה

לאחר סיום האימון יש צורך למתוח את שרירי הגב. זה ירפה את השרירים בחלק האחורי של הגוף ויכין אותם להתאוששות.

למתיחת שרירי הגב, בצע את הצעדים הבאים:

• עמדו מול התומך והניחו עליו את הידיים. הידיים צריכות להיות בגובה הכתף, על הגפיים להאריך לפניך ולהתיישר.
• הטה את הגוף קדימה. הגב ישר. יש לשמור על סטיה טבעית בגב התחתון.
• סובב את הגוף בכיוון השעון ביחס לציר הזרועות. את הסיבוב צריך לעשות לפני שרירי הגב נמתחים. תקן את הגוף במצב זה למשך 5-7 שניות. ואז חזור על התור לצד השני.

ניתן לשלב מתיחות לאחר פעילות גופנית עם אמבטיה או מקלחת חמה. זה יעזור בהוצאת חומצת חלב מהשרירים ובזירוז תהליך ההחלמה.

מתי לצפות להשפעה

ההשפעה של ביצוע דדליפט בשיפוע לחגורה באה לידי ביטוי תוך 2-3 מפגשים. ילדה או אישה שכללו את התרגיל הזה בפיצול האימונים שלה יהפכו לקלים יותר לסבול הליכה, היציבה תיישר, ויהיה קל יותר לשמור על הגב במצב הנכון.

שורת המשקולת בשיפוע למותניים היא חלק בלתי נפרד מתהליך האימון לבנות שמטרתן לפתח דמות יפה ולשמור על הבריאות.

תנועה אתלטית בסיסית זו מקדמת התפתחות שרירים הרמונית בכל הגוף ומחזקת למעשה את כל שרשרת השרירים היציבה. המוכנות הפונקציונלית שלהם היא המפתח ליציבה טובה ולאריכות ימים.

סרטון בנושא: משיכת משקולת לחגורה במדרון: טכניקת ביצוע

טכניקה לביצוע התרגיל "משיכת משקולת לחגורה במדרון":