השריר הרחב ביותר של הגב אצל נשים. מבנה, פונקציות, תרגילים בבית, בחדר הכושר

מומלץ להכניס אימונים המיועדים לאימון השריר הרחב ביותר של הגב באימונים לגברים ולנשים כאחד. עומס שנבחר נכון מסייע לספורטאים לא רק להיפטר מעודפי שומן בגוף, הממוקמים בפלג גופו העליון, אלא גם תורמים לעלייה בכוח ובסיבולת הכללית.

בעבודה עם מאמן כושר מוסמך, מתחיל יוכל להימנע מפציעה במהלך האימון ולהשיג את התוצאה הרצויה בזמן הקצר ביותר.

אֲנָטוֹמִיָה

שריר latissimus dorsi (תרגילים נבחרים בהתאם לתוצאה אותה רוצה הספורטאי לקבל כתוצאה מפעילות גופנית) שטחי. זה מקומי בגב התחתון מהצד.

לאורך גבולו, סוג השרירים הנחשב מחובר לתהליכים בין 6 ל 12 של חוליות התחתונות של עמוד השדרה החזי, לחוליות המותניים, כמו גם לעצה הקדמית ולמספר צלעות.

הפונקציות העיקריות שמבצע שריר הדורסי הרחב ביותר הן:

• שינוי במיקום מפרק הכתף (בפרט, רבייה של כיפוף - תנועות הארכה);
• חיבור ידיים (עם הרמת משרעת של הגפיים העליונות);
• תמיכה במפרק הכתף במהלך תנועות סיבוביות (סיבוב הזרועות);
• שולט בנכונות המיקום בו נמצאים האגן ותא המטען בחיי היומיום של האדם;
• משתתף במתיחת יתר של עמוד השדרה;
• תומך בעמוד השדרה בעת כיפוף תא המטען קדימה;
• שולט במיקום האגן בעת ​​ביצוע תנועות סיבוביות של הירכיים;
• הוא מופעל בהתגלמות הקלאסית של הטיה לצד (בתנאי שהאגן נשאר במצב ללא שינוי);
• מסייע בביצוע תרגיל הכרוך בשימוש באגן מתליה אנכית;
• תומך בצלעות במהלך תזוזתן בזמן שאיפה ונשיפה.

בהתחשב בספציפיות של הפונקציות המבוצעות על ידי השריר הרחב ביותר, הוא נחשב לשריר נשימה משני, לחיזוקו יש השפעה חיובית לא רק על תפקוד הריאות, אלא גם על הרוויה של איברים פנימיים ודם אנושי בחמצן.

המהות והעקרונות הבסיסיים של התרגילים

אצל ספורטאים עם שרירי זרוע כתפיים מפותחים, ברוב המכריע של המקרים, קיים "עיכוב" בחיזוק והגברת ההקלה של שריר הלטיסימוס דורסי. זאת בשל העובדה שקבוצות השרירים הנבדקות מבצעות פונקציות קשורות.

כדי להתאמן על מחוך השרירים באופן שווה, על הספורטאי לדעת את המהות והעקרונות הבסיסיים של תרגילים שמטרתם לחזק חלק מסוים בגוף.

כלומר:

• היתכנות ביצוע תרגילי הדמיה התורמים להתפתחות קשרים עצביים במוח האנושי (מומלץ לבצע זאת לפני השינה, ולהציג בבירור תמונה של אימון שרירי הגב בראשכם);
• משך הזמן הכולל של אימוני הלטיס לא יעלה על 60 דקות;
  
• זמן עומס סטטי מרבי על הגב - 45 שניות;
• בהתאם לכושרו הגופני של הספורטאי, מספר החזרות על התרגיל בגישה אחת צריך להשתנות בין 5 ל -20;
• בין שלבי האימון העיקריים, יש צורך לתת לגוף זמן להתאושש (משך הזמן האופטימלי הוא 1-2 דקות);
• את מספר הגישות בתרגילים שמטרתם לחזק את הגב צריך לקבוע מאמן כושר מוסמך שיש לו מושג על בריאותו של אדם מסוים, כמו גם את מטרתו המיועדת להפוך את גופו (בדרך כלל עד 10 באימון אחד);
• אימון גב צריך להתבצע בקצב איטי, תוך שימת לב לשימוש בכל קבוצת שרירים.

המהות של אימון מסוג זה היא היפרטרופיה של השרירים, שניתן להשיג רק באמצעות פעילות גופנית סדירה (לפחות 3 פעמים בשבוע), וכן בעקבות המלצות המאמן על טכניקת ביצוע תרגילים ספציפיים על שרירי הגב הרחבים ביותר. התפתחות אפקטיבית של שרירי הגב אפשרית רק בחדר כושר בהדרכת מאמן מנוסה.

איש מקצוע לא רק יערוך תוכנית עבור המחלקה שלו, תוך התחשבות בכל התוויות נגד הקיימות, אלא גם יסביר כיצד להשתמש במגוון ציוד ספורט.

בנוסף, בעבודה עם מדריך, אתלט יוכל להשיג מטרה זו מהר יותר, שכן יעילות האימון תגדל עקב הקפדה על טכניקת ביצוע התרגילים ובחירה מוסמכת של משקל העבודה.

מומלץ לעבוד עם משקולות חופשיות במהלך ההכנה. בזכות ניסיון רב שנים, הספורטאי יודע כיצד לבצע אימוני כוח באמצעות משקולות כדי לשנות באופן גלוי את מחוך השרירים בגבו.

לדברי מפתחי הגוף, למרות היעילות המוכחת של פעילות גופנית מסוג זה, מתחיל עדיין צריך להתחיל לעבוד על השרירים הרחבים ביותר על ידי ביצוע תרגילים בסימולטורים. זה יפחית עד אפס את הסיכון האפשרי לפציעה, וגם ילמד את הספורטאי לשלוט במשרעת תנועותיו.

אינדיקציות לתחילת השימוש

Latissimus dorsi (תרגילים צריכים להיבחר על ידי מאמן כושר מוסמך, תוך התחשבות בנתונים הראשוניים של ספורטאי מסוים) דורש מחקר מדוקדק במקרה.

גְלִילָה:

• סטיות קיימות במצב עמוד השדרה (עקמומיות, עקמת);
• חוסר כוח וסיבולת מספקים בידי הספורטאי;
• תנועתיות לא מספקת של מפרק הכתף;
• הצורך לעיתים תכופות לעמוד השדרה, העצמות והמפרקים לעומסים כבדים (למשל, אם הפעילות העיקרית של הספורטאי קשורה להרמת משקולות);
• הצורך באימון פלג הגוף התחתון (ללא גב קשוח וחזק, אי אפשר יהיה לשאוב רגליים וישבן);
• נוכחות של מאפיינים גנטיים של מבנה הגוף (לאנשים שגופם התחתון נראה סובל מעודף משקל בהשוואה לזה העליון, מומלץ לעבוד עם שרירי הגב, ובכך לשנות חזותית את דמותם ולהעביר את המבטאים המקוריים)
• הצורך להיפטר מעודפי שומן בגוף העליון;
• נוכחות של כפיפה בולטת.

היעילות של הפיכת הדמות בעזרת מחקר מעמיק של השרירים הרחבים ביותר נעוצה בזמינות האימונים מהסוג המדובר. ניתן לבצע תרגילי גב הן בבית והן בחדר הכושר באמצעות ציוד ספורט.

במקרה השני, ללא קשר ליעד שהוגדר, ניתן יהיה להשיג את התוצאה בתקופה קצרה יותר. זאת בשל העובדה שעומסי כוח לא רק מאיצים תהליכים מטבוליים בגוף (נוכחות או היעדר שומן תת עורי תלוי בקצב חילוף החומרים), אלא גם תורמים לעלייה במספר סיבי השריר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

התוויות נגד לשימוש

כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, גם לתרגילים לשרירים הרחבים ביותר של הגב יש התוויות נגד מוחלטות ויחסיות.למרות הנוכחות של תלות ישירה ברווחתו של הספורטאי בכוח ובסיבולת של השרירים הרחבים ביותר, מומלץ מאוד לאמן אימונים מסוג זה עבור אנשים שיש להם.

גְלִילָה:

• גידולים ממאירים (עלייה בקצב זרימת הדם במהלך גירוי תהליכים מטבוליים במהלך אימוני כוח תורמת ל"האכלה "של הגידול, אשר ברוב המוחלט של המקרים מוביל לעלייתו המהירה);
• מחלות הכרוכות בצריכה שיטתית של תרופות המשפיעות ישירות על תפקוד מערכת השלד והשרירים;
• הפרעות נפשיות;
• בקע מפשעתי;
• בקעים ובליטות מקומיות בעמוד השדרה;
• מפרקים של מפרקים ועצמות;
  
• תפקוד לקוי של מערכת הלב וכלי הדם;
• ניידות יתר של מפרקי הכתף.

התוויות נגד היחסיות הנפוצות ביותר לעיבוד ה- latissimus dorsi הן:

• הֵרָיוֹן;
• ARVI או ARI;
• טמפרטורת גוף מוגברת;
• החמרה במחלות כרוניות;
• וֶסֶת;
• תקופת השיקום לאחר אירוע מוחי (6 החודשים הראשונים לאחר התקף);
• התערבות כירורגית לאחרונה, ללא קשר לפרטי הניתוח (6-8 החודשים הראשונים);
• נגעים זיהומיות של מערכת השלד (בפרט, שהשלכותיהן הן תהליכים דלקתיים במפרקים).

אם לספורטאי יש התוויות נגד יחסי אחד או יותר מהרשימה, מומלץ להתייעץ עם רופא כדי לקבוע את התקופה שלאחריה תוסר המגבלה הקיימת לספורט.

רמזים מועילים

על שריר הלטיסימוס דורסי (יש לבחור תרגילים תוך התחשבות במקום בו הספורטאי מתכנן להתאמן) במסגרת תוכנית אימונים מסודרת כראוי. תלוי איפה הספורטאי יעסוק בהפיכת גופו (בבית או בחדר הכושר), הוא יצטרך.

גְלִילָה:

• משקולות (או משקולות שימושיות, כגון בקבוקי מים);
  
• משקולת;
• מאמן בלוקים;
• משקולות;
• שטיח התעמלות.

עדיף לבצע את שאיבת פלג הגוף העליון בבגדים רפויים שאינם מעכבים תנועה. יש לתפור את הצורה הנבחרת מבדים טבעיים שאינם גורמים לגירוי, גירוד או אי נוחות בגלל חוסר יכולת של "נשימה" של משטח העור.

כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, עדיף לאמן את הקתולים 40-60 דקות לאחר האכילה, לאחר שרוקנו בעבר את המעיים ושלפוחית ​​השתן. כדי לשפר את זרימת הדם ולהאיץ את תהליך אספקת החמצן לגוף, יש לבצע פעילות גופנית באזור מאוורר היטב, שטמפרטורת האוויר בו לא תעלה על 22 מעלות צלזיוס.

על הספורטאי להתחמם לפני שהוא מתחיל בחלק העיקרי של האימון שמטרתו לחזק את שרירי הגב.

מתחם ההכנה כולל תרגילים שמטרתם לחמם את השרירים, להאיץ את זרימת הדם והלימפה, וכן לקבוע את דופק, אשר יהיה צורך לשמור עליו במהלך המשך האימונים.

אם תתעלם מהמלצה זו, שאיבת שריר הלטיסימוס לא רק לא תהיה יעילה, אלא יכולה גם לעורר פציעה של אתלט במפרקים או בעמוד השדרה.

מתחם מרכזי

התרגילים הנחשבים ליעילים ביותר באימון השריר הרחב ביותר של הגב הם:

תיקון התוצאה

בנוסף לביצוע תרגילי כוח באופן קבוע בכדי לאמן את השרירים הרחבים ביותר בגב, מאמני כושר מוסמכים ממליצים לחזק את מחוך השרירים בעזרתו.

גְלִילָה:

• התעמלות פשוטה (תרגילים כאלה יש לתרגל בבוקר מיד לאחר ההשכמה);
  
• שליטה ביציבה (חשוב במיוחד לאנשים שעיקר עיסוקם קשור לשבת ארוכה ליד השולחן);
• שינויים תקופתיים במנח הגוף במהלך היום (אם העבודה כרוכה בצורך לעמוד, חשוב לקחת הפסקה בישיבה ולהיפך);
• עמידה בכללי חלוקת המשקל בעת הרמה מכיסא (יש לחלק את רוב העומס לגפיים התחתונות ולא לגב);
• עמידה בכללי הנסיעות הארוכות בתחבורה (למשל, במהלך נסיעה ארוכה ברכב, עליכם לבצע עצירות פעם בשעה כדי למתוח את הרגליים ולהפיץ מחדש את העומס על הגב);
• הבחירה הנכונה של פריטים לשינה (המזרן צריך להיות בעל קשיות בינונית, הכרית צריכה להיות דקה וקטנה);
• קורס קבוע (אחת ל5-6 חודשים) (עשרה פרוצדורות לפחות) של עיסוי גב מקצועי (עיסוי צריך להתבצע על ידי מומחה בעל השכלה רפואית, המרמז על ידע ביסודות הפיזיולוגיה של גוף האדם).

ההמלצות לעיל לא רק יעזרו לאחד את התוצאה שהושגה במהלך האימון, תוך שמירה על שרירי הלטיסימוס במצב טוב, אלא גם לתרום להפצה נכונה של העומס על הגב. מתח אחיד ממזער את הסבירות לשחיקה של דיסקיות עמוד השדרה, ויש לו גם השפעה חיובית על היציבה של האדם.

מתי לצפות להשפעה

מספר גורמים משפיעים על מהירות השגת מטרה זו:

• הנתונים הראשוניים של הספורטאי (אנשים הסובלים מעודף משקל מבחינים בשינויים בגופם הרבה יותר מהר מאלה שמשקל גופם נמצא בגבולות הרגילים);
• קביעות השיעורים (התדירות האופטימלית היא 3 פעמים בשבוע);
• הקפדה על טכניקת התרגילים שבוצעו;
  
• בחירה נכונה של משקל העבודה ועלייתו ההדרגתית;
• אימון גופני של אתלט (ככל שאדם מוכן טוב יותר, כך הוא יכול להשתמש בעומס רציני יותר כדי להשיג במהירות תוצאה גלויה של השינוי שלו).

שריר latissimus dorsi (חשוב לבצע את התרגילים בהתאמה קפדנית לטכניקה המקובלת) נותן את עצמו לשאיבה בשיטות שונות.איזו שיטה לחיזוק הגב תהיה יעילה במקרה מסוים ניתן להבין רק באמצעות ניסיון וניתוח דעותיהם של מאמני כושר, ספורטאים מקצועיים, כמו גם מתחילים חובבים.

ברוב המוחלט של המקרים ניתן להתאמן על השרירים הרחבים ביותר בגב תוך 4-6 שבועות של אימון קבוע.

יש לבצע תרגילים לשריר latissimus dorsi בהתאמה קפדנית לטכניקה המקובלת, ללא קשר למיקום האימון.

הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא בהשגחת מדריך כושר מקצועי, המסוגל לחסל בזמן עומסים המשפיעים לרעה על בריאותו האמיתית של הספורטאי. לאחר שהבין את יסודות הפיזיולוגיה, אפילו אדם רחוק מספורט יוכל לשנות את מחוך הגב ב 4-6 שבועות של פעילות גופנית סדירה.

עיצוב המאמר:אילצ'נקו אוקסנה

Latissimus dorsi קטעי וידאו

5 תרגילים בסיסיים ללטיסימוס דורסי: