מאמני גב בחדר הכושר לנשים. שמות, תמונות, תיאורים, סוגים, תרגילים

ביצועים תרגילים להתפתחות שרירי הגב חשוב לא רק לבניית גוף יפה, אלא גם לשיפור הבריאות.

עם זאת, בשל מספר מגבלות הקשורות לפציעות עבר, פציעות וחוסר ניסיון באימון, אימון עם משקולת לגב הגוף עשוי להיות אסור בחדר הכושר. במקרה זה, להתפתחות שרירי הגב, ניתן להיעזר בסימולטורים מיוחדים.

סוגים

מבחינת יעילותם, סימולטורים לחיזוק ופיתוח שרירי הגב אינם נחותים ממשקולות ומשקולות. במהלך ביצוע תנועות אתלטיות בסימולטורים, מספר רב של סיבי שריר מעורב בעבודה. תרגילים כמו דדליפט הם בדרך כלל תנועה בסיסית מן המניין. הם יכולים להחליף את המשיכות הקלאסיות.

מכונות התעמלות לפיתוח שרירי הגב אידיאליות לשימוש בתהליך האימון בקרב נערות ונשים. סוגים שונים של מבנים מאפשרים בחירה אופטימלית של ציוד, תלוי במבנה הגוף וברמת הכושר הגופני. לפי סוג עיצוב, מאמני גב בחדר הכושר מחולקים באופן מקובל לשלוש קטגוריות עיקריות.

מנוף או מפרקי

ציוד ספורט מסוג זה הוא מסגרת קשיחה, אליה מחוברים מנופים זזים דרך מפרק ציר. המסגרת מצוידת במושב ובמשענת גב מונחה אנכית. לרוב, במושב יש מספר התאמות. זה מאפשר לך להתאים את הסימולטור לגובה ולבנות של האדם המעורב.

המאפיין העיקרי של מאמני המנוף הוא היעדר מוחלט של מנגנון העברה ממשקולות ועד ידית ציוד הספורט. משקל התפעול ממוקם ישירות על הזרועות המפרק.

זה גם יתרון וגם חסרון של סוג זה של סימולטור. מצד אחד, קיבוע נוקשה ומסלול ברור של תנועת הידיים של הילדה המאורסת מפחית את הסיכון לפציעה. זה ממלא תפקיד חשוב בבחירת ציוד לספורטאים מתחילים.

מצד שני, חוסר האפשרות לשנות את מסלול הידית במהלך האימון מטיל מספר מגבלות על השימוש במאמני מנוף. לפני תחילת כל אימון, ציוד זה דורש התאמה מדויקת ומדויקת.

זה יכול לקחת עד 10-15 דקות. וזה לא מאוד נוח בחדר כושר צפוף. איפה יכול להתאסף תור של 2-3 אנשים לכל סימולטור. במקרה זה, התאמה רציפה של הציוד תפחית משמעותית את יעילות האימון.

עם זאת, למכונות מנוף יש יתרון אחד שאין יותר עוררין על מכשירי חסימה (נדון בהמשך). כנטל, הם משתמשים בלביבות משקולת אתלטיות. זה מאפשר לך לבחור את כמות העומס בדיוק של חצי קילוגרם. סימולטורי חסימה, בשל המוזרויות של העיצוב שלהם, אינם מסוגלים להציע פונקציונליות כזו.

ישנם סוגים הבאים של מכונות מנוף המדמות תנועות משקולות אתלטיות:

• משיכת מנופים במישור אנכי. התרגיל הוא אנלוגי למשוך קופצים על הבר.
• משוך מנופים במישור האופקי. הוא נמצא בשימוש נרחב כאנלוגי לשורת המשקולת הכפופה. ניתן לבצע את התנועה ביד אחת או בשתי ידיים בבת אחת.

סרגל T מכונה לעתים קרובות מאמן מנופים. זו פלטפורמה נוטה עם רגלי תמיכה ומוט קבוע עם ידית.

מאמני בלוקים לפיתוח שרירי הגב

מכונות התעמלות מסוג הבלוק לאימון שרירי הגב בחדר הכושר הן מבנה טרומי.

זה כולל:

• מסגרת בכיוון אופקי. יש בו מושבים וגלגולי אחיזה המסייעים לספורטאים לתקן את הגוף בצורה מאובטחת במהלך האימון. במכונות התעמלות מודרניות, למשענת הגב ולכרית המושב יש מגוון רחב של התאמות. הודות לכך, לגברים ולנשים יש את האפשרות לשבת על ציוד ספורט עם נוחות מרבית.
• מסגרת בכיוון אנכי. הוא מכיל את העומס ואת מערכת בלוקי הסימולטור. דרך הבלוקים בעזרת כבל או רצועה אלסטית, משקל העומס מועבר לידית הסימולטור.

תלוי בסוג התרגיל שמתבצע, ניתן למשוך את הכבל המשוקלל כלפי מטה או למעלה.

ישנן גם אפשרויות משולבות המאפשרות לשנות את גובה הבלוק הקיצוני בסימולטור. במקרה זה, ניתן לכוון את ידית הסימולטור ישירות לפרמטרים האנתרופומטריים של הילדה המעורבת. כאשר הגובה הראשוני של הידית משתנה, גם זווית ההתקפה על קבוצת שרירי המטרה משתנה.

ניתן להשתמש בטכניקה זו כאשר יש צורך לגוון את תהליך האימון, ואין אפשרות טכנית או פיזיולוגית להוסיף תרגילים חדשים לתכנית האימונים.

היתרון העיקרי של ציוד בלוקים על פני מאמני מנוף הוא החופש היחסי של התנועות שבוצעו. חבל או רצועה אלסטית אינם מגבילים את האדם המתאמן. לספורטאי יש יותר הזדמנויות להרגיש את שרירי היעד עובדים. זה חשוב מאוד במיוחד בתחילת תהליך האימון.

אך ככל שציוד ספורט חופשי מספק יותר, כך גדל הסיכון לפציעה בשימוש בו. מכונת קישורים מכווננת כראוי יכולה לספק אותה רמת תגובה של שרירים כמו מכונות בלוק.

מאמנים המאפשרים לך לאמן את שרירי הגב באמצעות משקלך

מאמני גב בחדר הכושר יכולים לעבוד על קבוצת שרירי יעד עם יותר ממשקלים נוספים. ציוד ספורט בשימוש נרחב ומשומש הכרוך בגב התחתון, פעילויות שאינן דורשות שימוש חובה במשקל נוסף. אחד מהם הוא מתח יתר.

מאמן הארכת הגוף (מיישר) מורכב משני אלמנטים עיקריים:

• המסגרת הקבועה, שהיא בסיס הציוד.
• נוטה או מקביל לרמפת הרצפה. בחלק הקדמי מותקנות עליו כריות לתיקון גופת הילדה העוסקת. בקצה הנגדי על הרציף, יש פלטפורמה לתמיכה ברגליים וגלגל תמיכה. כאשר מרכז הכובד מועבר במהלך התרגיל, הגלגלת מונעת מהגוף לפנות קדימה ומגנה על הספורטאי ליפול.

למרות פשטות העיצוב, מאמן ההיפטרקסטנס מאפשר לך לאמן את המרחבים הארוכים של הגב (עמוד השדרה המותני). לחיזוק שרירים אלו יש השפעה חיובית על היציבה ועל בריאות מערכת השלד והשרירים כולה.

אינדיקציות לתחילת השימוש

חיזוק ופיתוח השרירים בחלק האחורי של הגוף נחוץ לכל הילדות והנשים שמנהלות אורח חיים בישיבה. עמוד החוליה הוא התמיכה בחוט השדרה.חוטים עצביים עוברים בין החוליות ונשלחים לכל מערכות הגוף. בתזוזה קלה ביותר של חוליות או עווית שרירים, אדם עלול להיתקל בבעיות באיברים פנימיים.

לכן, עקמומיות של עמוד השדרה החזי וחסימת קצות העצבים המתאימים אצל בנות עלולות לגרום לבעיות בקיבה ואז לדלקת קיבה. לכן חיזוק השרשרת הפסטורלית (היא כוללת גם את שרירי הגב) חשוב ביותר לכל האנשים החיים במטרופולין מודרני.

התוויות נגד לשימוש

למרות היתרונות הברורים של תרגילים להתפתחות שרירי הגב, ישנן מספר התוויות נגד, שבנוכחותן אימון יכול להזיק לבריאות.

אם קיימת לפחות אחת מהתוויות נגד אלה, עליך להגביל את פעילות האימון שלך ולבקש ייעוץ של מאמן או איש מקצוע רפואי.

דירוג ציוד כושר

מאמני גב בחדר הכושר תופסים כמות משמעותית מהשטח הכולל של מועדון הכושר. בין המגוון הרחב של ציוד הספורט למטרות ועיצובים שונים, ישנם 3 סימולטורים פופולאריים ונדרשים ביותר לפיתוח שרירי גב הגוף.

שורה של הבלוק העליון לחזה

משיכת הבלוק העליון לחזה היא אחת התנועות האתלטיות הבסיסיות.

במהלך יישומו מעורבים המפרקים הזוגיים הבאים:

• מַרְפֵּק;
• ברכיאלית.

בעת ביצוע מתיחה של הבלוק העליון, כל שרירי הגב נכללים בעבודה.

תלוי ברוחב האחיזה ובמיקום הידיים על המוט האופקי של הסימולטור, הדגש של העומס יכול לעבור מקבוצת שרירים אחת לאחרת.

טכניקה למשיכת הגוש האנכי לחזה:

• יש צורך לשבת על ספסל הסימולטור בצורה כזו שהאגן נלחץ בחוזקה כנגד המושב. הברכיים מתחת לגלגל מיוחד. במקרה זה, יש ללחוץ על כפות הרגליים על הרצפה עם כל שטח הפנים שלהן.מיקום יציב על הספסל מונע התרחשות של רגעים של תנועה אינרציאלית כאשר גופה של הילדה מתחיל לנוע מעל מאחורי הבר העולה. על גופו של הספורטאי להיות מקושר היטב למושב.
• בחירת האחיזה צריכה להתבצע בהתאם להמלצות המתוארות בטבלה.
• משיכת המוט לחזה מתבצעת בנשיפה. לפני שמתחילים בתנועה, כדאי להתכופף מעט בגב התחתון ולדחוף את החזה קדימה. זה ייצור את התנאים הנוחים והבטוחים ביותר למתיחה והתכווצות של סיבי שריר המטרה.

משוך את הבלוק התחתון לחגורה

שורת הבלוק התחתון היא אחת המכונות הנפוצות ביותר לאימון שרירי הגב. תנועה ספורטיבית זו נמצאת בשימוש נרחב על ידי גברים ונשים כאחד. הסיכון לפציעה בזמן ביצוע תרגיל זה הוא מינימלי.

משיכת הבלוק לחגורה יכולה להתבצע בשלושה סוגים של ידיות להחלפה:

• רחב עם אחיזה מקבילה. בעת ביצוע תרגיל עם מוט רוחב כזה, החלקים החיצוניים של החלק התחתון של הגב התחתון כלולים בעבודה.
• אחיזה צרה עם פרק כף היד המקביל. הוא משתמש בידית מעוגלת בצורת V. כשעובדים איתו, חשוב לשים לב לשלמות טווח התנועה. על בנות המעורבות בחדר הכושר להתמקד במתיחת שרירי הגב בשלב השלילי ובהפחתה מוחלטת בחיובי.
• זרועות רחבות. לשם כך משתמשים בקורה רוחבה ואחידה. במקרה זה, דחף הבלוק מתבצע אל הבטן העליונה. מסלול תנועה שכזה מאפשר לך להעביר את דגש העומס על החלק העליון של שרירי הלטיסימוס ועל השריר העגול הגדול. כמו כן, שרירי הזרוע והדלתא האחורית של הכתף כלולים בעבודה.

טכניקה למשיכת הבלוק לחגורה:

• לאחר שקבענו את ערך העומס על הסימולטור בצורה כזו שמשקל המשקולות מאפשר לכם לבצע 12-15 חזרות בגישה, עליכם לקחת את עמדת ההתחלה. לשם כך, תפס את ידית הסימולטור בשתי ידיים, משוך את הכבל והתיישב על הספסל. במקרה זה, הגב צריך להיות ישר, והרגליים צריכות לנוח על גלגלת מיוחדת.
• משיכת הגוש מתבצעת בנשיפה. חשוב להתמקד במתיחות והתכווצות סיבי שריר המטרה. יש לשלוט על דחף הבלוק. אי אפשר לטלטל ולהתנדנד בגוף. התנועה מתבצעת עד לבטן ולמגע הרוחב.
• השלב השלילי של התנועה מתבצע בהשראה. בעת שימוש בידית V צרה, הטה את הגוף מעט קדימה כדי להפיק את המרב מהאימון שלך. זה ימתח את שרירי הגב שלך עוד יותר.

הארכת יתר

מכונות הגב לאולם שנמכרו לעיל משמשות לאימון הגב העליון. בעזרתם, די קשה לחזק את עמוד השדרה המותני. שרירי ליבה חלשים מכריחים אתלטים מתחילים להיעזר בסימולטורים באימונים שלהם, ואינם מאפשרים להשתמש במוט.

כדי לחזק את המרחבים הארוכים של הגב, יש סימולטור של מתיחת יתר. מתבצעת עליו הארכת גוף. תרגיל זה אינו מרמז על שימוש במשקולות נוספות, במיוחד ברמת האימון הראשונית.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת במהלך יישומה לגובה ההרמה. הארכת יתר היא יישור גוף. אל תמשוך את חגורת הכתפיים לאחור מעבר לקו הגוף. זה עלול לגרום לפציעה.

מתי לצפות להשפעה

תוצאות גלויות לבנות שהגיעו לחדר הכושר יורגשו במשך 2-3 חודשים של אימונים. על מנת לזרז את התהליך ב3-3 שבועות, עליך להתחמם באחריות ולהצטנן לפני ואחרי האימון. לשם כך, מתאימים סט של תרגילי מתיחות והתעמלות משותפת.

מאמני גב הם חלק בלתי נפרד מתהליך ההכשרה לא רק בקרב חובבים, אלא גם אנשי מקצוע.מכוני כושר מציעים מגוון רחב של ציוד שיעזור לבנות לחזק ולפתח את שרירי הגב תוך צמצום הסיכון לפציעה.

סרטוני מאמן גב

אימון אחורי בסימולטורים בחדר הכושר: