שאיבה חזרה בחדר הכושר עם משקולות, משקולת, רצועה אלסטית, משקל גוף, על המוט האופקי

בחדר הכושר, בכפוף לתכנית אימונים שהוכנה כהלכה, אדם יוכל לא רק לנרמל את משקלו, אלא גם לחזק את מחוך השרירים המחזיק את עמוד השדרה במצב הנכון.

שאיבת גב, על מנת למנוע פגיעה בספורטאי, צריכה להתבצע תחת פיקוחו של מאמן כושר מנוסה המסוגל לשלוט טכניקת תרגיל, הרצף שלהם, כמו גם הבחירה הנכונה של משקל העבודה.

מה הכוונה בשאיבה חזרה

שאיבת גב בחדר הכושר ברוב המכריע של המקרים מכוונת ל:

• הארכה חזותית של הגב... מטרה זו רלוונטית הן לגברים והן לנשים. גב רחב מוסיף אכזריות לדימוי הגברי, הופך את האדם לגדול יותר, מאסיבי יותר ועצבני. הגדלה חזותית של שטח הגב מסייעת לבנות לקבל צורה של שעון חול, תוך שהמותניים צרים יותר והישבן יותר נפח.
• הגדרת שרירים מוגברת בגב... עלייה בהקלה, בחוזק ובעוצמתם של סיבי השריר בגב נחוצה לא רק להתמרה החזותית של דמותו של האדם, אלא גם לשמירה על בריאותו. רק שיש לו שרירים חזקים, אדם יכול להימנע מבעיות גב, עצבים צובטים, דלקת, מלחציים, תזוזות בחוליות, מלווה בהתקפי כאב חריף.

תוכנית אימון גב מעוצבת כראוי מרמזת על החלפה של תרגילים בסיסיים ומבודדים. עומסים בסיסיים מגדילים את המסה הכוללת של סיבי השריר, תוך שהם דורשים שימוש במשקולות נוספות (משקולות, משקולות, משקולות וכו ').

בעת ביצוע תרגילי בידוד, או תרגילים מיוחדים, המחקר מכוון לקבוצת שרירים ספציפית אחת. השימוש בסולם הוא אופציונלי במקרה זה.

החשיבות של עשיית הדבר הנכון

עם הכנה נכונה של תוכנית האימונים לשאיבת הגב, הספורטאי יוכל להשיג את התוצאה שנקבעה בזמן הקצר ביותר האפשרי (בממוצע, למשך 1-2 חודשים של אימון קבוע, בתנאי שמדד מסת הגוף הראשוני יהיה אופטימלי).

הוא גם יוכל להימנע מפציעות קשות, שהתאוששות מהן עשויה לדרוש סירוב מוחלט להתאמן בחדר הכושר למשך מספר חודשים ואף שנים.

בעת ערכת מערך שיעורים מומלץ להקפיד על עקרונות היסוד:

• התחל אימון עם חימום (תרגילים להכנת מערכת הלב וכלי הדם להמשך אימונים, חימום שרירים ומפרקים), וסיים בטרפה (תרגילי מתיחה והחזרת דופק);
• בעת עריכת תוכנית אימונים על פי מערכת ה"פיצול ", עליך לשאוב את הגב לא יותר מפעם אחת בשבוע, וכאשר משתמשים בגישת" הגוף המלא "(תרגילים מורכבים הכוללים את שרירי כל הגוף תוך אימון אחד) ניתן להגדיל כמות זו עד פי 4 לכל שָׁבוּעַ;
• בהיעדר פגיעות בעמוד השדרה האחרונות (פחות מ- 6 חודשים.מרגע הפציעה) ומחלות גב חמורות, רוב אימוני הספורטאי צריכים להיות עסוקים בתרגילים בסיסיים המחזקים בו זמנית מספר קבוצות של שרירי הגב.

במה שונה אימון גב נשים מגברים

לשאיבת גב בחדר הכושר לגברים ולנשים יש מספר הבדלים משמעותיים:

• אימוני נשים צריכים לכלול יותר אירובי לעומת גברים, הדורשים אימוני כוח רבים ככל האפשר. נסיבה זו נובעת מנטיית הגוף הנשי לאגור שומן על מנת להיות מסוגל ללדת וללדת ילד בריא בכל עת;
• ביצוע חזרות במסגרת אימון גברי לשאיבת הגב צריך לרמוז כי הספורטאי מגיע לקצה גבול היכולות הפיזיות שלו, ואילו הגוף הנשי יעצור את הילדה מראש, ובכך ישמור על הכוח במקרה של צורך פתאומי להשתתף בהפריה של הביצית;
• בשל העובדה ששרירי הגב של הגבר מכילים מספר רב יותר של סיבים, מומלץ לאמן אותם בתרגילים עם משקלים מרביים, עם חזרות בכמות שאינה עולה על 6. בנות צריכות לבצע עומסים על פי התוכנית של 3-4 סטים של 12-15 חזרות בכל אחת מהן;
• הרבה יותר קשה לנשים לשאוב את החלק העליון מאשר לגברים, בגלל ריכוז גדול יותר של סיבי שריר חזקים בחלק התחתון של הגוף הנשי. כדי להשיג חיזוק מינימלי של שרירי עמוד השדרה, בנות יצטרכו אימונים גב קבועים לפחות חודשיים.

מספר החזרות והגישות בתרגילי הגב

המספר הנכון של חזרות וגישות בתרגילי הגב הוא המפתח ליעילות האימון. אינדיקטורים אלה צריכים להיות מחושבים על ידי מאמן כושר באופן אינדיבידואלי, תוך התחשבות בנתונים הראשוניים של הספורטאי, במצב בריאותו, בכושרו הגופני, וכן בסדירות הספורט.

אנשי מקצוע בעניין זה משתמשים בכללים הבסיסיים:

• אם תוכנית האימונים של הספורטאי מרמזת על עלייה מתקדמת במשקל העבודה, לא אמורות להיות יותר מ -14 גישות בתוך אימון אחד. יש לחשב את מספר הגישות הכולל, ללא קשר לאילו שרירים העומס הופנה. במקרה זה, משך המנוחה ביניהם לא צריך להיות יותר מ -3 דקות. מומלץ להגביל את מספר החזרות ל 9;
• אם תוכנית האימונים של הספורטאי מתבססת על עלייה מתקדמת בכיווץ השרירים המקסימלי, מספר החזרות בתוך אימון אחד יכול להגיע ל -20. כדי להגביר את יעילות האימון, זמן המנוחה בין החזרות צריך להיות, מקסימום, 2 דקות. מספר החזרות האופטימלי במקרה זה הוא 5-7.

מספר קבוע שגוי של חזרות וגישות יכול להוביל לכך שהאתלט יתעייף במהירות, יפיץ בצורה לא נכונה את העומס על שרירי עמוד השדרה, מה שיגדיל את הסיכון לפציעה.

חימום

משך החימום האופטימלי הוא 5 - 7 דקות. במהלך תקופה זו יוכל הספורטאי לחמם את השרירים, הרצועות והמפרקים, כמו גם להאיץ את זרימת הדם ואת זרימת הלימפה.

התרגילים היעילים ביותר להכנת הגוף לעומס שלאחר מכן הם:

תרגילים יעילים לבנות לשאיבת שרירי הגב בחדר הכושר

שאיבת גב בחדר הכושר תהיה היעילה ביותר אם תוכנית האימונים כוללת תרגילים כגון:

תוכניות אימון בחדר הכושר לשאיבת הגב

שאיבת גב תהיה שונה בהתאם לרמת הכושר של הספורטאי. בחדר הכושר, ספורטאים מתחילים ומקצוענים יכולים להשתמש באותו ציוד תוך שהם מספקים עומסי עבודה שונים.

זה מתאפשר עקב שימוש במשקולות שונות, כמו גם קיומן של מספר וריאציות בביצועי העומסים המסורתיים.

לילדות מתחילות

לילדות - מתחילות, זה אופטימלי להתאמן בחדר הכושר 3 פעמים בשבוע במשך 45-80 דקות.

תוכנית אימונים לשאיבת הגב באימון גופני מינימלי עשויה להיראות כך:

1. יום שני:

• הליכה בקצב מהיר על הליכון - 30 דקות;
• דדליפט עם משקולות או משקולת - 3 סטים של 20 חזרות (3 * 20);
• משיכות אלכסוניות - 4 * 15;
• הגרסה הקלאסית של התרגיל "פלאנק" - 3 סטים של 1.5 דקות;
• הרמת ידיים ורגליים בו זמנית ממצב נוטה - 4 * 17;
• מתח יתר - 3 * 10;
• לחץ יתר הפוך - 3 * 10 (אין הפסקה בין התרגיל הקודם).
• כפיפות בטן ללא משקולות - פי 100.

2. יום רביעי:

• קפיצה בחבל בקצב איטי - 50 חזרות;
• משיכת משקולות לסנטר - 3 * 20;
• משיכה של הידית העליונה בסימולטור לחזה - 4 * 18;
• שכיבות סמיכה קלאסיות - 3 * 20;
• מתיחה של הידית התחתונה בסימולטור לקיבה - 4 * 18;
• תרגילים בסימולטור הפרפר - 3 * 20;
• מתיחה של חומר השקילה ברגליים ישרות - 3 * 25;
• קפיצה במקום - 100 פעמים.

3. יום שישי:

• משיכת אחיזה רחבה של הבלוק העליון - 4 * 20;
• משיכת המשקולת לחזה בשיפוע - 3 * 18 (לכל זרוע);
• מוט מוט הטיה - 4 * 25;
• משיכות משיכה קלאסיות עם אחיזה הפוכה - 4 * 15;
• חיווט מעגלי של משקולות ממצב נוטה - 3 * 20;
• משיכת המשקולת אל החזה בזמן שהגוף נמצא במדרון - 4 * 20;
• רץ במקום עם הרמת ירך גבוהה - דקה אחת.

לרמת ביניים

לאחר 3 חודשים של אימונים קבועים בחדר הכושר, הספורטאי יכול לעבור לשלב הבא של קושי. במקרה זה, מומלץ להפחית את מספר הביקורים בחדר הכושר ליומיים בשבוע בגלל העומס המוגבר. אחרת, לא רק יעילות האימון פוחתת, אלא גם הסיכון לאובדן שרירים עולה.

שאיבה חזרה בחדר הכושר לאנשים עם כושר גופני ממוצע יכולה ללכת כך:

1. יום שני:

• עומס אירובי (תלוי בהעדפות של הספורטאי והציוד של חדר כושר מסוים) - 30 דקות;
• דדליפט - 5 * 15;
• מושך בכתפיים עם חומר משקלל בעל המסה המתאימה (כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש גם במשקולות וגם במשקולת או במשקולות) - 3 * 15;
• ידיים מתנדנדות עם משקולות לצדדים - 4 * 20;
• חיווט משקולות ממצב נוטה - 4 * 20;
• משיכות משיכה קלאסיות עם אחיזה ישירה - 5 * 10.

2. יום חמישי:

• עומס אירובי (תלוי בהעדפות של הספורטאי והציוד של חדר כושר מסוים) - 30 דקות;
• משיכות משיכה קלאסיות עם אחיזה הפוכה עם ידיים קרובות זו לזו - 4 * 20;
• חיווט מעגלי של משקולות ממצב נוטה - 4 * 20;
• מתח יתר - 4 * 20;
• לחץ יתר הפוך - 5 * 10;
• דחף הגוש העליון עם ערבוב הלהבים - 4 * 15.

לספורטאים מנוסים

מומלץ לספורטאים מנוסים לקבוע את מספר האימונים האופטימלי בשבוע, בהתבסס על רמת הלחץ הספציפית המתקבלת במהלך האימון, כמו גם על רווחתם.

בעל כושר גופני טוב, אתלט יכול להשתתף בתכנית:

1.יוֹם שֵׁנִי:

• מתחם חימום - 7 דקות;
• דדליפט - 4 * 10;
• משיכה של סוכן שקלול עם יד אחת הנתמכת על ספסל - 3 * 20 (לכל יד);
• סיבוב מעגלי על ידי הכתפיים עם אחיזה מקבילה של המשקולות - 4 * 15;
• שכיבות סמיכה הפוכות - 5 * 10;
• בית ספסל צרפתי - 4 * 15;
• עומס אירובי - 20 דקות;
• תַקָלָה.

2. יום חמישי:

• מתחם חימום - 7 דקות;
• משיכות משיכה קלאסיות עם אחיזה רחבה - 4 * 20;
• מתיחה של חומר השקילה, עומד על רגליים ישרות - 3 * 25;
• משקולת מתנדנדת ממצב נוטה - 4 * 20;
• לחץ על ספסל משקולת מישיבה - 3 * 25;
• משיכות עם אחיזה צרה - 4 * 15;
• עומס אירובי - 20 דקות;
• תַקָלָה.

שאיבת גב נחוצה לכל אדם, ללא קשר לכושרו הגופני, מצבו הבריאותי ואורח חייו. בחדר הכושר, חיזוק שרירי עמוד השדרה צריך להיות רק תחת פיקוח של מדריך כושר שיוכל לפקח על תקינות התרגילים.

בפעילות גופנית קבועה השרירים התומכים בעמוד השדרה יהפכו לעמידים יותר, מה שישפר משמעותית את היציבה של האדם, יפחית את העומס "המזיק" על עמוד השדרה, וגם ישפר את רווחתו הכללית של הספורטאי.

סרטון בנושא: שאיבת הגב בחדר הכושר

קבוצה של תרגילי גב בחדר הכושר: