תרגילים להסרת מהיר של הבטן לנשים. איך לרדת במשקל בבית ביעילות

רק מערך אמצעים יכול לסייע בהעלמת משקעי שומן בבטן ובצדדים של נשים, טונוס בשרירי הבטן וקבלת דמות דקיקה.

אימוני לב נחשבים ליעילים ביותר למטרה זו. אלה כוללים ריצה, שחייה, אירובי ואימוני כוח בחדר הכושר או בבית.

תרגילים לבטן כדי להשיג השפעה גדולה יותר, תוצאות מהירות ולא להיפצע, אתה צריך לא רק לדעת את הטכניקה, אלא גם את הכללים ליישומם.

מה חשוב לדעת על שרירי הבטן

ישנם 4 סוגים של שרירי בטן:

• יָשָׁר;
• רוחבי;
• אלכסוני פנימי;
• אלכסוני חיצוני.

הם מחולקים גם לשטחיים ועמוקים. שריר פי הטבעת הוא הגדול ביותר בגודלו. הוא מזווג ומורכב מחבילות שרירים אורכיות הממוקמות אנכית.

השריר הרוחבי הוא העמוק מכולם. חבילות השרירים החיצוניות יורדות ברדיוס. השרירים האלכסוניים הפנימיים ממוקמים פנימה מבחוץ.

שרירי הבטן מאפשרים לך להטות את הגוף לכיוונים שונים, להשפיע על הלחץ הפנימי בחלל הבטן. השרירים העמוקים מספקים תמיכה לעמוד השדרה ולאיברים הפנימיים.

חימום

חימום מלא הוא חובה לפני התרגילים העיקריים. רק תרגילים פשוטים משמשים כחימום, כמו גם למתיחה.

משך החימום לנשים צריך להיות בערך 15 דקות, אם החדר קריר, יש להעלות את זמן החימום.

לחימום שרירי הבטן מתאימים:

• סיבוב פלג גוף עליון;
• הַעֲקָמָה;
• מדרונות.

ריצה קלה היא דרך נהדרת לחמם את השרירים. אתה צריך להתחיל את זה בהליכה בצעד קליל, תוך הגדלת הקצב כל הזמן, ואז לעבור לריצה במהירות ממוצעת.

זה יגרום לשרירים להתחמם כמו שצריך, לשפר את זרימת הדם ולגרום ללב לעבוד קשה יותר.

חבל קפיצה מתאים גם כחימום. אתה יכול גם לסובב את החישוק.

10 התרגילים המובילים: תוכנית אימונים בטן שטוחה

הדברים הבאים הם הטובים ביותר, על פי מאמני כושר, תרגילים המיועדים לגברים ולנשים כאחד שרוצים להסיר את הבטן ולהדק את שרירי הבטן.

את כל התרגילים מומלץ לבצע על מזרן התעמלות מיוחד.

תרגיל "מספריים"

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשבת על המזרן ובשכיבה על הגב בזמן הנשיפה יש להרים את שתי הרגליים בניצב לרצפה. בצע תנועות חצייה ברגליים ישרות, כמו "מספריים" ובנשיפה הנמיך אותן לגובה של לפחות 30 מעלות מהרצפה.

בתהליך הביצוע אינך יכול לקרוע את הגב התחתון מהרצפה. כדי להקל על התרגיל תוכלו לתפוס כל חפץ כבד, כמו למשל רגל רהיטים.

תרגיל "ליבנה"

קח עמדה אופקית, ואילו הזרועות צריכות להיות מורחבות לאורך הגוף.לאחר מכן, עליכם להניח את הידיים על הגב התחתון, לקרוע את האגן מהרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים וללחוץ אותן לחזה. מבלי להסיר את הידיים מהגב התחתון, הרם לאט את האגן ומתח את הרגליים היישר למעלה.

החזיקו את התנוחה למשך 2 דקות לפחות. רופאים אינם ממליצים על תרגיל זה למי שסובל ממחלות צוואר.

פיתול פשוט

תרגיל זה מבוצע גם על הגב, ואנחנו מכופפים את הידיים מול החזה או מאחורי הראש, הרגליים בברכיים, ולוחצים את העקבים לרצפה. בנשיפה אתה צריך לרדת עם הכתפיים והשכמות שלך, לעשות פיתול. הרפי את השרירים בזמן שאיפה.

התרגיל מבוצע נכון במידה ומורגשת תחושת צריבה בשרירי הבטן במהלך התהליך. אתה יכול להשיג זאת על ידי לא להפיל את הכתפיים עד לרצפה.

פיתול מסובך (לרוחב)

כדי לבצע את זה, אתה צריך גם לשכב אופקית, לפרוש את הירכיים הצידה ולהסיר את הידיים מאחורי הראש. יש צורך למשוך לסירוגין כל כתף לברך של הרגל הנגדית.

עליך להתחיל את התרגיל הזה עם 15-20 חזרות לכל רגל, ולהגדיל את מספר החזרות בכל אימון.

מתפתל עם שליטה

יש צורך להתחיל את התרגיל בשכיבה על הגב ברגליים כפופות, שתי כפות הרגליים לחוצות לרצפה, הידיים בחלק האחורי של הראש, והמרפקים נפרדים לצדדים. בעת ביצוע תרגיל זה הראש, הצוואר, הכתפיים והכתפיים נקרעים מהרצפה, והרגליים, מבלי להתכופף, מושכות לסירוגין עד החזה.

כל רגל לא נמשכת עד לזרוע הנגדית.

מרימים את הרגליים

קח עמדה אופקית, תוך הרמת רגל אחת 45 מעלות. אתה צריך להישאר במצב זה למשך 3 שניות, להירגע. הרם את הרגל השנייה, הנמיך אותה, חשוב שהרגל לא תיגע ברצפה, כאשר בשעה זו גם הרגל השנייה עולה 45 מעלות ומתעכבת למשך 3 שניות.

תנוחת קרש צדדית

אנחנו עומדים במצב קרש. לאחר מכן, עליך להפנות את הגוף לרוחב ולמתוח את היד בניצב לרצפה. את הרגליים בתרגיל זה ניתן למקם ברוחב זו אחר זו, או לשים את הרגל התחתונה בצד כף הרגל, לשים עליה את העליונה.

כל הגוף צריך להיות בקו ישר וישר אחד. בתרגיל מתקדם ניתן להרחיב את הרגל העליונה כלפי מעלה.

קרש הצדדי הרכבות מאזן.

לחץ על המכבש

קח עמדה אופקית תוך כדי כיפוף רגליך בברכיים, חציה והרמה מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה. בנשיפה, דחפו את הרגליים הכפופות כלפי מעלה עקב הלחיצה כך שהברכיים יהיו מעל החזה, והגב התחתון נקרע מהרצפה.

אופניים

כדי להשלים את התרגיל, אתה צריך לשבת על הרצפה באותו אופן כמו בתרגיל הקודם, אך לא לשלב את הרגליים. לאחר מכן, כל רגל בתורה חייבת להימשך עד החזה, ואז ליישר אותה, מבלי להישמט עד הסוף על הרצפה.

בתהליך של משיכת הרגליים, אתה צריך לגעת במרפק שלך בזרוע הנגדית שלה. תרגיל זה נעשה ללא תנועות מטלטלות.

גרביים להתנועע

קח עמדה אופקית. לאחר מכן, הרם לסירוגין כל רגל כך שהרגל התחתונה תהיה מקבילה לרצפה, והברכיים ממוקמות מעל הבטן. שים את הידיים מאחורי הראש.

לאחר מכן, עליכם להדק את שרירי הבטן, להרים את השכמות ואת הכתפיים ולגעת לסירוגין ברצפה עם האצבעות, תחילה ברגל אחת ואז ברגל השנייה.בשאיפה אתה צריך להרים את הרגליים ובנשיפה להוריד.

התרגיל חוזר על עצמו לפחות 20 פעמים, תחילה על רגל אחת, ואז על השנייה.

סיבובים מעגליים

קח עמדה אופקית. לאחר מכן, עליכם להדק את שרירי הבטן ולמשוך את הרגליים הכפופות בברכיים לקיבה, ועם הגוף לבצע תנועות מעגליות לסירוגין לכיוון אחד, ואז לכיוון השני, תוך לא להרים את האגן מהרצפה.

עיקול גב עם ברכיים כפופות

אתה צריך לכרוע על הברכיים ולהניח את כפות הידיים על הרצפה. לנוחות רבה יותר, תוכלו לשים שמיכה מתחת לכפות הידיים.בעת ביצוע תרגיל זה יש צורך להדק את שרירי הבטן ולקרוע את הברכיים מהרצפה.

הרמת הרגליים ממצב התומך

התרגיל מתבצע מתנוחת קרש מרפק. יש צורך להדק את שרירי הבטן והשרירים, להרים את הרגל הישרה עד לרמה מעט גבוהה יותר מגובה האגן ולהחזיק למשך 20 שניות, בעוד שהעיר השנייה עושה זאת.

מומלץ לבצע את התרגיל 15-20 פעמים בשתי הרגליים ולהגדיל את מספר החזרות בכל אימון.

מתיחה ישרה

עמדת מוצא: אנחנו נשכבים על השטיח, מותחים את הידיים ומניחים את כפות הידיים על הרצפה. יש צורך להדק את שרירי הגלוטה ובהדרגה, קורעים את הגב והגב התחתון, קמים למעלה, מגיעים עם האצבעות לגרביים.

ככל שהגלוטס מתוח יותר, כך פחות מתח על הגב, מה שעלול להוביל לפציעה אם שרירי הגב התחתון חלשים.

מחסנית

נחשב גם ליעיל התרגיל הידוע "ואקום", המתאים לנשים עם עור רפוי מאוד על הבטן. גליל מיוחד, אותו ניתן לרכוש בחנות ספורט מיוחדת, יעזור בהסרת הבטן.

פעילות גופנית עם גלגל מתבצעת באופן הבא: כשאתה על הברכיים, אתה צריך לגלגל את הגלגלת קדימה ואחורה, תוך מתיחת השרירים כמה שיותר למשך מספר שניות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תנוחות יוגה שיעזרו לך לאבד שומן

עבור נשים רבות שאינן רוצות להתאמן עד תשישות בחדר הכושר, היוגה הפכה להיות ברכה אמיתית. זה לא פחות יעיל בהשוואה לתרגילים שלעיל ועוזר לא רק להסיר סנטימטרים נוספים במותניים, אלא גם להדק את הבטן.

זה יעזור לך להתגמש, ובסוף יום עבודה להירגע ולהיפטר ממחשבות מיותרות בראשך.

סלמבה סרוונגסאנה

אחרת, זה נקרא מעמד על השכמות או תנוחת עץ ליבנה. תרגיל זה אינו מותנה לאלו הסובלים מגב כואב, אוסטאוכונדרוזיס בצוואר הרחם, בקע או שעברו ניתוח בעמוד השדרה.

1. עמדת מוצא: קפלו את השמיכה כך שכאשר מניחים עליה הראש והצוואר נמצאים מעל מפלס הכתפיים והכתפיים, זה יעזור להקל על עמוד השדרה הצווארי.
2. מתחו את הידיים לאורך הגוף. נשוף, הרם את הברכיים לחזה, והניח את כפות הרגליים מאחורי הראש.
3. נוסף אתה צריך ללחוץ על הברכיים על המצח וללא תנועות פתאומיות, נשען את הידיים על הגב התחתון, מותח את הרגליים כלפי מעלה.
4. גע בסנטר שלך בחזה.

במהלך האימונים הראשונים יש להחזיק את התפקיד כ -3 דקות, כאשר באימונים הבאים יש להגדיל את הזמן בהדרגה. יש צורך לעזוב את המיקום הזה בהדרגה: ראשית, הורד את הרגליים הכפופות למצח ואז הוריד את החוליה שמאחורי החוליה לרצפה.

אוטאנאזאנה

אסאנות מבוצעות בעמידה.

1. תנוחת מוצא: הרגליים ביחד, הידיים בגובה החזה, כפות הידיים מחוברות והמרפקים מונחים בצד.
2. לאחר נקיטת תנוחת המוצא, הרפי את הגב והתכופף.
3. הזרועות משולבות בחלק האחורי של הראש, והזרועות תלויות בחופשיות.

אם אתה מבצע אסאנות באופן קבוע, בשל העובדה שהשרירים הופכים אלסטיים יותר, ניתן יהיה לשים את כפות הידיים מאחורי הרגליים. יש צורך להחזיק את התנוחה במשך דקה לפחות, ולהגדיל את הזמן בהדרגה.

ג'אנו שירשאסאנה

1. שב על עצמות האיסכיה, יישר את הרגליים והגב.
2. רגל אחת כפופה בברך, ואז יש להעביר אותה לאזור המפשעה ולהניח את כף הרגל לחלוטין בצד הפנימי של הירך.
3. הניחו את הירך של הרגל הכפופה לחלוטין על הרצפה.
4. בזמן הנשיפה, עליך לדחוף את עצמות האיסכיה לרצפה, תוך כדי שאיפה, משוך את הגב כלפי מעלה.
5. פנה מעט שמאלה, הזז יד אחת אל החלק החיצוני של הרגל הנגדית, כף היד כדי להגיע לקרסול.
6. השען את גופך לעבר הרגל שלך, נמתח לגמרי קדימה.
7. לחץ את הבטן והחזה על הרגל ותפס את כף הרגל בשתי ידיים, תוך ניסיון לשים את המצח על הברך.

יש צורך לעזוב את התנוחה בהדרגה.

אורדהבה פרסריטה פדאסנה

אסאנה זו מבוצעת על הגב.

1. בנשיפה יש להרים את הרגליים לגובה של כ- 30 מעלות, הידיים צריכות להיות מאחורי הראש, והמרפקים צריכים להיפרד.
2. עליך להישאר במצב זה למשך 15 שניות לפחות.
3. בנשיפה הבאה הרם את הרגליים 60 מעלות וגם השהה במשך חצי דקה. ואז הורידו לאט את הרגליים לרצפה.

בתרגיל זה, חשוב לוודא שהגב התחתון נלחץ לרצפה.

נבאסנה או תנוחת צריח

ביצוע אסאנה זו באופן קבוע יסייע לחיזוק שרירי הבטן, שרירי הגב ולהשגת מתיחות טובות.

1. כדי להתחיל לבצע את האסאנה, אתה צריך לשבת על המזרן, ללחוץ את הברכיים יחד וללחוץ את שתי הרגליים לרצפה.
2. יתר על כן, הגב מיושר ומוטה לאחור 60 מעלות, וזרועות ישרות מושטות במקביל לרצפה.
3. עליכם להישאר במצב זה חצי דקה.

כל פעילות גופנית לגברים ולנשים שמחליטים להסיר את הקיבה ולהדק את שרירי הבטן אינה יעילה אם אינך שוקל מחדש את הדיאטה לטובת מזון בריא יותר.

7 טיפים פשוטים למותניים יפהפיים

1. הימנע מלחץ. כשאדם עצבני, לא רק הנפש סובלת, אלא גם בריאות. הגוף מרגיש לא נעים ולא עובד כמו שצריך.
2. הגבל את השתייה שלך. משקאות אלכוהוליים הם לא רק עתירי קלוריות, אלא גם אפריטיף להגברת התיאבון.
3. הסר מהתזונה מזון עתיר קלוריות. אלה כוללים: סוכר, מנות קמח, בשרים מעושנים, מזון מהיר. בבוקר, אתה יכול לאכול פחמימות, אבל אחר הצהריים אתה צריך חלבונים בתזונה.
4. פחות עמילן, יותר סיבים. לארוחת הבוקר, כדאי לבשל דייסה משיבולת שועל מגולגלת. בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, זה יעזור לנקות את המעיים ולהפחית את גודל המותניים.
5. לא כל הפירות נוצרים שווים. לדוגמא, בננות וענבים עשירים בקלוריות ומומלץ לצרוך אותם במחצית היום הראשונה. הפירות היעילים ביותר לירידה במשקל הם פירות הדר.
6. לשתות הרבה מים. כדאי לשתות כ -2.5 ליטר מים נקיים ליום. זה יהיה להרוות את הגוף, והוא יהיה מוכן לחלוטין ללחץ.

כדי להסיר את הבטן במהירות, יש צורך לא רק לרציונליזציה של הדיאטה, לבצע אימוני בטן באופן קבוע לנשים וגברים, אלא גם להקפיד על אורח חיים בריא, להפסיק הרגלים רעים לישון מספיק.

ניתן לבצע תרגילים עם כל מוסיקה מתאימה, וכדי לקבל יותר מוטיבציה, תוכלו לעשות זאת בחברת חברים קרובים וחברות אשר נוטות גם לרזות ולחזק את שרירי הבטן.

סרטון כיצד להסיר את הבטן ואת הצדדים בשבוע

סרטוני התעמלות שיעזרו לאבד בטן