איך להתכופף עם משקולת לנערות כדי לשאוב את הישבן. יתרונות, טכניקת ביצוע, סקוואט בסימולטור

לפני שמתחילים באימונים ספורטיביים, חשוב שבנות ידעו כיצד להתכופף עם משקולת בצורה נכונה על מנת לחלק את העומס על השרירים באופן שווה. ואכן, כריעה היא אחד התרגילים הקשים ביותר המפתחים את שרירי הרגליים. על מנת שהשיעורים יועילו, עליכם ללמוד כמה מהניואנסים והכללים.

סקוואט קלאסי עם משקולת או מוט על הכתפיים

סוג זה של התעמלות הוא בסיסי.

בתהליך הביצוע מעורבות ארבע קבוצות שרירים:

• מוֹבִיל;
• גלוטל;
• ארבע ראשי;
• סוליאוס.

בנוסף לקבוצות שרירים עיקריות אלה, העבודה כוללת גם:

• עגל;
• מאריכים בעמוד השדרה;
• שרירי בטן;
• שרירים רבים אחרים בכל הגוף.

כדי להתחיל לעשות סקוואט משקולות, אתה צריך להתכונן לזמן מה, לתת לגוף עומס מינימלי. מאמנים מנוסים ממליצים לעשות סקוואט רגיל ללא משקולות במשך שבוע-שבועיים.

זה הכרחי על מנת ללמוד כיצד לעצור כראוי את הגב בזמן כריעה, להתרגל לעומס מסוג זה, לחזק את שרירי הירכיים וללמוד כיצד לחלק באופן מדויק את משקל גופך.

טכניקת סקוואט משקולת נכונה

חשוב לדעת כיצד להתכופף עם משקולת בצורה נכונה, מכיוון שהתוצאה הסופית, כמו גם הבריאות, תלויה בכך. אחרי הכל, אי עמידה בטכניקת הביצוע עלולה להוביל לפציעות קשות.

• ראשית כל, לפני שמתחילים אימון, אתה צריך להתחמם, למתוח את השרירים. מטבע הדברים, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתרגילי רגליים.

מאמנים ממליצים לעשות כיפוף רצפה לרגליים שמאל וימין בתורו.

תרגיל מתיחות טוב הוא כיפוף ממצב ישיבה עם הרגליים ישר עד הבוהן של כל רגל. עדיף גם לבצע תרגילי מתיחה עבור שרירי הבטן, הגב והזרועות.

• שניתלפני הכריעה, כדאי לכוון את המוט בגובה האופטימלי, 10 ס"מ מתחת לגובה חגורת הגפיים העליונות.
• שְׁלִישִׁיתיש צורך ללבוש בגדים צמודים על מנת להגביר את רגישות הגוף.
• רביעית, על הבר, יש למקם את הידיים כשהאחיזה הסגורה העליונה תהיה מעט רחבה יותר מהכתפיים. ואז נסה לקרב את השכמות ולהתכופף מעט בגב.

לאחר מכן, אתה צריך לצלול מתחת למשקולת, תוך כדי הזזת כתפיים לאחור. יש להניח משקולת על כרית השריר שהתקבלה. לאחר מכן, יש לכופף את החזה קדימה ולמשוך אותו למעלה. מיקום זה עוזר להסיר את המשקולת בקלות ולשלוט במצבה כשהמרפקים מונמכים למטה.

בעת ביצוע כפיפות בטן, יש למשוך את החזה כלפי מעלה. בסקוואט הקלאסי, כפות הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים זה מזה, אך גם כריעה עם רגליים רחבות זו מזו נפוצה.עומק הכריעה הרגיל הוא העומק שבו הגב נשאר שטוח ללא לחץ מיותר.

בעת ביצוע התרגיל נסו לשלוט ולשמור על תנוחת ברך מורחבת. לאחר הסקוואט עולה העלייה: האגן מתיישר תחילה, אחר כך הברכיים ואז כל הגוף. בסוף התרגיל עליכם לנשוף בחדות או לצעוק, זה עוזר לתפוס את עמדת ההתחלה.

האם כפיפות בטן טובות לבנות

כפיפות בטן טובות לבנות. סוג זה של עומס עוזר לחיזוק השרירים ולבניית מסת שריר בפלג הגוף התחתון, כלומר, הירכיים, החלקות והרוביות. וגם לחיזוק שרירי הגב, במיוחד הגב התחתון. בנוסף לצמיחת מסת השריר, סקוואט מאמן את הלב, מחזק את המפרקים, מתאמן במרחב ומפתח את היציבה הנכונה.

הסוגים העיקריים של סקוואט

1. סקוואט קלאסי.מבוצע עם משקולת המונחת על הכתפיים. בעת ביצוע תרגיל זה, הרגליים ברוחב הכתפיים, והאצבעות פונות מעט כלפי חוץ. אינך צריך להוריד את הרגליים מהרצפה. והברכיים כפופות עד שקו הירך מקביל לקו הרצפה.

2. חצי סקוואט.בסקוואט למחצה, סקוואט עם משקולת צריך להיות כמו בסקוואט קלאסי, אך אינך צריך לכופף את הברכיים לחלוטין. כדי לבצע את התרגיל נכון, נסה לשלוט בעומק הסקוואט ולא להאריך יתר על המידה על הברכיים.

3. סקוואטים עם הרמת כוח.סקוואטים אלה נועדו להרים משקל רב יותר. הטכניקה דומה לטכניקת הסקוואט הקלאסית, אך כפות הרגליים רחבות, לפעמים ברוחב המקסימלי שלהן.

4. מכונת מכריעה של סמית '.סקוואטים אלה שונים בכך שהם מפחיתים משמעותית את הסיכון לפגיעה בברכיים ובמפרקים אחרים. המיקום הכללי של הגוף זהה לסקוואט הקלאסי. אתה יכול לחשב אזורים בעייתיים בנפרד על ידי שינוי סיבוב בהונות. בהונות - עבודה בירכיים הפנימיות, בהונות קדימה - יצירת עומס מינימלי על הגב התחתון והפחתת העומס על המרובעים.

5. כריעה עם משקולת על החזה.התרגיל מכוון לפיתוח השרירים הקדמיים של הירכיים. זה הרבה יותר קשה מהסקוואט הקלאסי, כי עם המשקולת מלפנים, לשמור על הגב ישר זה די קשה.

   

6. נשען קדימה.התרגיל יעיל לפיתוח שרירי הגלוטאוס. עמדת ההתחלה זהה לסקוואט הקלאסי.

ממצב עמידה קדימה, צעד קטן נעשה בעוד הרגל כפופה בברכיים. נסו לשמור על גב ישר לגמרי, לא להתכופף או להתכופף בגב התחתון.

ספסל סקוואט

תרגיל זה דורש ספסל נמוך. הגדר את המוט בגובה הכתף. המיקום בעת הרמת הבר צריך להיות זהה לזו של סקוואט קלאסי.

לאחר שהרמתם את המשקולת, עליכם להתרחק מעט מהמתלה ולהפוך את כפות הרגליים מעט לצדדים. אז אתה צריך לשבת בזהירות, לשמור על הגב ישר. אתה צריך להתכופף עד שהישבן ייגע בספסל ואז לאט לאט.

סקוואט חזה קדמי

חשוב להבין את הטכניקה כיצד לבצע נכון את הסקוואט הקדמי עם משקולת, מכיוון שסוג גוץ זה הוא אחד הקשים.

השרירים העיקריים המעורבים בתרגיל זה הם שרירי השרירים והירכיים.

על הבר להיות מוגדר בגובה הכתף. יש ליישר ידיים קדימה ולהביאם מתחת לסרגל. לאחר מכן הסר את המשקולת ויישר לחלוטין. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים והדק את שריר הבטן. לאחר מכן, עליך לשבת בעדינות ולאט עד שהירכיים שלך מקבילות לקו הרצפה. כדי לקום, דחף בכוח עם העקבים והתיישר.

סקוואט תקורה

סוג האימון קשה מספיק.לשם כך יש צורך לפתח מפרקים וגמישות כללית של הגוף.

המוט מוגדר באותו מיקום כמו לסקוואט הקלאסי. לאחר מכן, אתה צריך להתיישב מתחת לסרגל ולקחת את הבר עם אחיזה רחבה. לאחר מכן הסר את המוט מהמתלה וצעד אחורה.

יש להחזיק את הבר מאחורי הראש בזרועות מושטות ויש לשמור על עיקול המותני של עמוד השדרה. אז אתה צריך לשבת בעדינות עד שתגיע לזווית של 90 מעלות בברך. עדיף להתכופף בזמן שאיפה, ולהתרומם תוך כדי הנשיפה.

סקוואט עמוק על רגל אחת

סוג זה של סקוואט נחשב די קשה. כדי לבצע סקוואט, אתה צריך להציב ספסל או פלטפורמת צעד מאחור. יש להניח את הבום על הרצפה, ולא להניח אותו על מעמד. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, התיישבו וקחו את המוט עם אחיזה רחבה.

ואז אתה צריך להרים את המשקולת מעל הראש ולהניח אותה על הכתפיים. לאחר מכן, עליך לכופף רגל אחת בברך ולהניח אותה על הספסל כשהבוהן כלפי מטה. יש לבצע סקוואטים ממצב זה.בעת ביצוע, יש לשמור על הגב ישר, לשמור על קצב נשימה תקין. סקוואט עד שהירך מקבילה לקו הרצפה.

תרגילי מכונת סמית '

היתרונות הבלתי מעורערים של פעילות גופנית במכונת סמית הם שמכונה זו יכולה להפחית את הסיכון לפציעה, להקל על כפיפות בטן עם משקולות, להפחית את העומס על עמוד השדרה.

טכניקת ביצוע:

• מקם את המוט בגובה האופטימלי (על הספורטאי לגעת במוט עם שרירי הטרפז);
• הסר את המוט מהמתלה, וקח נשימה, התחל לכופף;
• יש לשמור על הגב ישר, להעלות את השכמות, לקחת את האגן מעט אחורה;
• יש להוריד אותו עד שהירך מקבילה לרצפה;
• ואז קם לאט.

איך לנשום כמו שצריך בזמן כריעה

ספורטאים מתחילים מתעניינים לעיתים קרובות כיצד לנשום נכון כאשר עושים סקוואט משקולות. הנשימה אכן ממלאת תפקיד משמעותי באימון השרירים ובבניית השרירים.

תהליך הגדלת מסת השריר נקרא תהליך אנאבולי, ונשימה היא ההפך מהתהליך הקטבולי.

ישנם שני סוגים של נשימה: חזה ובטן. נשימת בטן מתאימה לסקוואט. אתה צריך לנשום דרך האף שלך, אבל אתה יכול לנשוף דרך הפה. אתה לא צריך לעצור את הנשימה רק כדי שמספרם לדקה יתאים לנורמה.

מומלץ לנשום עמוק לפני תחילת התרגיל. ואתה צריך לחזור על נשימות עמוקות לפני כל גישה.

עם איזה משקל להתחיל ואיך להגדיל אותו נכון

בדרך כלל מדריכי כושר ממליצים להתחיל את הסקוואט עם פס ריק. זה נדרש על מנת לפתח את הטכניקה: ללמוד כיצד להחזיק את הגב, למקם את הרגליים בצורה נכונה, להוריד לרמה הרצויה וגם להתרגל לתרגיל.

לאחר מספר אימונים עם פס ריק, תוכלו להגדיל את המשקל על ידי הוספת לוחית המשקל הנמוכה ביותר האפשרית. מומלץ להגדיל את משקל הבר בכל 3-4 אימונים, אך לא יותר מ -20% מהקודם. יתר על כן, עם עלייה במשקל, יש להפחית את מספר החזרות ב- 1-2 סקוואט אם הספורטאי מעלה את משקל הבר במהלך אימון אחד.

כמה סטים וגישות יש צורך

בממוצע, מומלץ לבצע 8-10 סטים של 3-4 גישות. אבל אתה יכול גם להשתמש בשיטת סקוואט מרובה-נציג. שיטה זו מורכבת מביצוע של 30 סקוואט לכל סט. טכניקה זו מומלצת למי שרוצה להשיג מסת שריר בזמן הקצר ביותר, והיא משמשת לרוב בפיתוח גוף והרמת כוח.

קומפלקס סקוואט לישבן למשך 30 יום

המתחם כרוך בעלייה הדרגתית במספר החזרות, אך מספר הגישות נותר ללא שינוי, שווה ל -4. ימי המנוחה הם הימים 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28. מתחם זה תוכנן במיוחד לבניית שרירי הישבן והירכיים.

כמה זמן לוקח לשאוב ישבן יפה עם סקוואט

באימונים קבועים, בהתאם לתזונה, פעילות ומנוחה, הישבן גדלים ב 2-5 ס"מ תוך חודשיים. קצב הגדילה של מסת השריר תלוי במידה רבה בכושר השרירים. אם הישבן מעולם לא היה נתון לעומסים חזקים, התוצאה תתחיל להופיע לאחר זמן רב יותר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

איך לא להניף רגליים גדולות

כדי שהרגליים לא יהיו שריריות יתר על המידה, לאחר סקוואט, מומלץ לבצע סט של תרגילי מתיחה, תרגילי אירובי ומזון חלבוני ופחמימות חלופי.

תרגיל המתיחות הטוב ביותר הוא הפיצול. אתה יכול לבצע גם רוחבי וגם אורכי. זה טוב גם להשתמש באסונות יוגה. כיפוף פשוט לאצבעות הרגליים ממצב עמידה וממצב ישיבה עם רגליים מושטות קדימה הם גם יעילים למדי.

מאימון אירובי כדאי להדגיש שחייה, ריצה, הליכה מהירה ופשוטה ומשחקים פעילים באוויר הצח.

על מנת שהעגלים לא יגדלו מסקוואט, מומלץ להוסיף לדיאטה סלטי ירקות ופירות בימי האימונים עם סקוואט.

כיצד להימנע מפציעה

אף ספורטאי לא מבוטח מפני סיכון לפציעה.

לאימון משקולות זה נכון במיוחד, אז אתה צריך:

1. שימו לב לטכניקה של ביצוע התרגיל והקשיבו להמלצות המאמן.
2. בנוכחות דליות, עקמת, קיפוזיס, לורדוזיס, בקע, מחלות של שריר הלב והמפרקים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי האפשרות לעשות כפיפות בטן. ואם אתה יכול לעשות סקוואט, עדיף לבקש מהמאמן לפתח תוכנית אישית.
3. על מנת להגן על הברכיים, חובה למתוח ולהתחמם עם סקוואט בר ריק בכל פעם שאתה מתחיל להתאמן.
4. הגדילו בצורה נכונה ובהדרגה את משקל הבר.

כל סוג של סקוואט משקולת שנבחר, התנאי העיקרי הוא נכונות התרגיל. באמצעות התבוננות בטכניקה תוכלו להשיג תוצאות מבריקות בזמן קצר.

וידאו: איך להתכופף עם משקולת

איך להתכופף לבנות:

כיצד לעשות סקוואט משקולות: