הארכת הרגליים בסימולטור בישיבה, על הארבע ראשי, בשכיבה. יתרונות, טכניקה, אילו שרירים עובדים

הארכת רגל המכונה היא פרקטיקה מבודדת שמטרתה לפתח את הארבע ראשי. הודות לטכניקות כאלה ניתן להשפיע באופן ממוקד על שרירים מסוימים בגוף. לעתים קרובות, במהלך הספורט, השרירים גדלים בצורה לא אחידה ואסימטריה בולטת מאוד.

תרגילי בידוד יעזרו לבנות את הפרופורציות האידיאליות, ומאפשרים לך להתאמן באזור מסוים בגוף. מאמנים מנוסים מציינים כי אם אתה משתמש באופן קבוע בהרחבת הרגליים בסימולטור כחימום בתחילת האימון, ואז מאמן את סיבי השריר בסוף האימון, אז בקרוב התוצאה תפתיע את כולם.

חשוב מאוד להתחיל מיד עם משקל מינימלי, ואז להגדיל אותו כל 3-4 דקות. תנועות חלקות, עומסים אחידים מאפשרים לך להתאמן על כל שרירי הירך.

מהות ועקרונות בסיסיים

הארכת הרגליים בסימולטור מאפשרת ליצור עומס על הארבע ראשי, וזה אחד השרירים הגדולים בגוף האדם ותפקידו העיקרי הוא להאריך את מפרק הברך וליישר את הגפה. בחלקו שריר זה הוא שמעורב בכיפוף הירך. הסימולטור הוא ספסל אופקי רגיל, המחולק לשני חלקים.

אחד מהם הוא כיסא, והשני משענת. האלמנט השימושי ביותר בעיצוב זה הוא הפינה, אשר קבועה מהקצה האופקי של הספסל. חלקים מבניים עם מחברים צדדיים (שמאל וימין), מכוסים בחומר רך, מחוברים אליו ישירות. ניתן להשתמש במכונה זו בכדי לכופף ולהאריך את הרגליים בישיבה ובשכיבה.

היתרונות של הארכת רגליים באמצעות המכונה:

1. אפשר לתכנן ובבידוד לחלוטין את כל חלקי הארבע ראשי.
2. ניתן להשיג עליות משמעותיות במדדי הכוח של שרירי הקנה.
3. ההקלה משתפרת משמעותית, השרירים הופכים בולטים יותר על הגוף.
4. הרצועות מתחזקות.
5. הסיבולת עולה.
6. הביצועים משתפרים בעת ביצוע תרגילים בסיסיים.

ספורטאים מקצועיים אומרים שללא סיומת רגליים בסימולטור, האימון לא היה מושלם. קבוצה זו של תרגילים עוזרת להתחמם לפני האימון הראשי, ולאחר מאמץ, היא גם עוזרת לחידוד, ועובדת היטב כל שריר עם משקל מרבי. העיקר לא להיות עצלן, לעשות 3-4 סטים של 20 פעמים, מתחילים יכולים 10 פעמים ולהגדיל עם כל אימון.

אינדיקציות להתעמלות

שריר הארבע ראשי של הרגליים מורכב מארבעה שרירים קטנים:

הרמת הרגליים בסימולטור בזמן הישיבה, מסייעת באימון כל 4 סוגי השרירים בבת אחת, עוזרת לצייר טוב יותר את ההקלה ולשפר את צורת הרגליים. ביצוע תרגיל זה משפר גם ביצועים אחרים בתנועות בסיסיות, כמו כפיפות בטן או שכיבות סמיכה ברגליים.

הארכת רגליים בסימולטור מומלצת כחימום לפני שמתחילים באימון אינטנסיבי של שרירי הרגליים על מנת להתאמן מראש על הגפיים או לסיים את הארבע ראשי לאחר ביצוע תרגילי בסיס. תרגיל כזה עשוי להתאים למתחילים המעוניינים לחזק את השרירים אם סקוואט בסיסי עדיין קשה להם.

כמו כן, הרחבות אלו משפיעות לטובה על מפרקי הברכיים. כאשר הרגליים כפופות ונטויות מתחת למשקל, העומס עובר ישירות לרצועה הצולבת. זה יכול להיות מסוכן ויש סיכון לפציעה. לכן, חשוב להקפיד על טכניקה ומשקל מתון במהלך האימון.

הארכת הרגליים במכונה מתאימה לספורטאים מתחילים או מנוסים.

לעתים קרובות אתה יכול לראות בנות בסימולטור זה. תרגילים כאלה יועילו במיוחד לנציגי המין ההוגן של גוף דק. במהלך סקוואט, תרגילים כאלה יכולים להכין את מפרק הברך, להגן עליו מפני פציעות ולשפר את ביצועי התרגילים הבסיסיים.

אבל עבור בנות שעוסקות במקצועיות בספורט ויש להן צורות שמאכילות היטב, מתחם כזה יהיה מיותר. העניין הוא שהשרירים על הרגליים עובדים באופן פעיל ובתרגילים בסיסיים והם אינם זקוקים לעומס נוסף. אם אתה עדיין כולל אותם באימון, אז אתה יכול להגדיל מאוד את נפח הירכיים.

קבוצה זו של תרגילים מושלמת לגברים שרוצים לשפר את ביצועיהם, לבנות מסת שריר ולהפוך את שריריהם לבולטים וסימטריים יותר. תרגול מכונת הארכת הרגליים הוא שיטת שיקום מצוינת לאחר פציעה ברגל.

התוויות נגד לפעילות גופנית

הארכת הרגליים בסימולטור אינה מתרחשת בחיי היומיום, מכיוון שזה אינו גורם פיזיולוגי. לכן מפרק הברך אינו מיועד לעומסים כאלה ללא הכנה נוספת. אפילו משקל קל יכול להכניס משקל רב לקרסול. לכן, ללא הכנה, קיים סיכון לפגיעה קשה במפרק הברך.

לאנשים שחוו בעבר בעיות במפרקים, עדיף להתאמן בסימולטור ולבחור סט תרגילים פחות טראומטי. אסור להשתמש בהארכת רגליים באמצעות המכונה על ידי אנשים שסבלו מפגיעה בעמוד השדרה. וגם למי שיש ארתרוזיס.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

רמזים מועילים

כדי להפיק תועלת מהארכת רגליים, חשוב להקפיד על כמה הנחיות:

1. כדי להתחיל עם סט תרגילים, עליך להתאים אישית את הסימולטור בעצמך. כוונן נכון את משענת הגב וכן את כרית כף הרגל. יש למקם את משענת הגב כך שכל הירך תונח על המושב. מקם את הגליל כך שהחלק התחתון של הרגל התחתונה יונח עליו.
2. יש לבצע את כל התרגילים בקצב איטי, ללא תנועות אינטנסיביות פתאומיות, כדי לא לפגוע בשרירים ובמפרקים לא מוכנים. כדאי להתמקד בעבודת השרירים הנמצאים בקדמת הירך.
3. הקפידו לנשום נכון, בשום מקרה לא לעצור את הנשימה. בזמן הארכת הרגליים, שאיפה וכיפוף נשיפה.
   
4. אם אתה מסובב מעט את בהונות הרגליים לצדדים, אז בדרך זו אתה יכול להזיז מעט את העומס על הירך הפנימית. ואם תסובב את הסטופות בכיוון ההפוך, אז העומס יעבור ואפשר יהיה לעבד את השרירים החיצוניים.
5. יש צורך להחזיק את הרגליים בנקודה העליונה של המשרעת למשך 2-3 שניות, במקרה זה ניתן יהיה להשיג כיווץ שיא של כל שרירי הירך.
6. עדיף לבצע הארכת רגליים בסוף האימון, לאחר שעברו אימונים וכפתורי הרגליים.
7. יש להגדיל את המשקל במכונה באופן הדרגתי כך שניתן יהיה להכין את השרירים לעומסים חמורים יותר והם יכולים להיות מוגנים מפני פציעות.
8. הקפד להשתמש בידיות של הסימולטור.הם יעזרו לשמור על החלקות והירכיים על הספסל, וימנעו מהם לרדת במהלך הסטים.
9. ספורטאים מקצועיים מחליפים לעיתים קרובות את הרחבה בכל רגל. זה מאפשר לך להתרכז בעבודת השרירים של כל רגל בנפרד. אך למתחילים גישה זו לא תביא תוצאות חיוביות.
10. תוסף המכונה אידיאלי למתחילים. מתחם זה מושלם להכנה לאימון אינטנסיבי. בסוף האימון, ניתן להשתמש במערך דומה של תרגילים לצורך אימון מלא של סיבי השריר.
11. שמור על זווית כיפוף הברך ממש במהלך האימון.
12. כדי להפחית את הלחץ על המפרקים, אינך צריך לשים את הרגל התחתונה מאחורי מושב המכונה.
13. אתה לא צריך לעצור בסימון התחתון, להאריך את הרגליים לחלוטין.
14. בזמן ההרמה יש למשוך את הבוהן לעברך בכדי לכווץ את השריר המדיאלי הכי טוב שאפשר.

ראוי להזכיר כי מכונת הארכת הרגליים יכולה להיראות אחרת:

1. זה יכול להיות עיצוב פשוט כמו כיסא קונבנציונאלי עם משענת רגליים. המשקל על ציוד כזה מוסדר על ידי הוספת לביבות מיוחדות.
2. הדגם היקר יותר הוא כיסא נוח, ומשלים גם בלוק מיוחד עם פנקייק להתאמת משקל נוחה.

כיום ישנם סוגים רבים של סימולטורים, אך לכולם אותו עיקרון של ביצוע תרגילים.

מערך התרגילים העיקרי

מתחילים בספורט, למראה סימולטור, עשויים לחשוב שביצוע כל התרגילים בפעם הראשונה בהחלט לא יעבוד. אבל זה לא לגמרי נכון. אם אתה ממלא אחר ההוראות, לאחר התרגיל הראשון אתה יכול להרגיש שכל שרירי הרגליים מפותחים היטב. כפי שצוין קודם לכן, לפני שמתחילים לעבוד איתו, יש לכוון את הסימולטור לפרמטרים האישיים שלך.

כוונן את משענת הגב, את מיקום הכרית ואת המשקל:

1. משענת הגב ממוקמת כך שהירך מונחת לחלוטין על המושב. הברכיים מונחות על קצהו, והעצה הקדמית נלחצת אל הגב.
2. יש להתקין את הגלגל השני שמאחוריו ייפתלו הרגליים כך שהחלק התחתון של הרגל התחתונה יונח עליו. יש לכופף את הברך 90 מעלות.
3. הגדר את המשקל. זה תלוי ברמת האימון. עליך להגדיר משקל כזה כך שיהיה נוח לעשות איתו 3-4 גישות, כל אחת 15-20 פעמים. בהדרגה ניתן יהיה להעלות את המשקל בכל אימון חדש, אך רק לאט.

כאשר הגדרת הסימולטור תוכל להתחיל לבצע קבוצה של תרגילים:

1. שב על הסימולטור, הגב שלך צריך להיות לחוץ בחוזקה כנגד הסימולטור, הרגליים שלך צריכות להיות מאחורי הגלגלת. אחזו בידיים בידיות המיוחדות בצידי הסימולטור. הרם את גרבי הרגליים למעלה.
2. נשוף כדי ליישר את הברכיים. ככל האפשר ברגע זה, לחץ על שרירי הירך בנקודה הגבוהה ביותר, השהה למשך 2 שניות.
3. בזמן הנשיפה, הורד את הרגליים כלפי מטה, אך אל תכופף עד הסוף. השרירים בירך התחתונה צריכים להיות מתוחים. חובה לעקוב אחר התחושות במפרק הברך, אל תוריד את הרגליים בצורה חדה למטה.
4. חזור על תרגיל זה מספר פעמים.

ניתן לבצע את התרגיל גם בדיוק, אך רק עם כל רגל בנפרד. גישה זו מאפשרת לך להרגיש טוב יותר את עבודת השרירים. זה יכול לשמש גם ספורטאים עם א-סימטריה. אתה יכול לבצע את אותו התרגיל, אך רק כאשר מיישרים את הרגליים, ניתן להפוך את הגרביים לכיוונים שונים ובכך למתוח את השרירים הפנימיים או החיצוניים של הירך.

ישנם גם סימולטורים המאפשרים לך לבצע הארכת רגליים בשכיבה על הבטן. קומפלקס זה מאפשר לך לשאוב את הירכיים העליונות והתחתונות. כדי לשפר את האפקט, מאמנים מנוסים מייעצים לפזר את בהונותיך לצדדים.

עליכם לבצע את התרגיל כך:

1. יש להטות את גב הסימולטור עד לקצה, כך שתוכלו לשבת עליו בנוחות בשכיבה, עם הפנים כלפי מטה. המותניים צריכים להיות בקו המפריד בין החלק העליון של המושב למטה.
2. שים את השוקיים מאחורי הגלילים, תפס בידיים את הידיות הממוקמות בצדדים.
3. בעזרת שרירי הזרוע, כופפו את הברכיים והביאו את המשקולות לישבן. בנקודה הקריטית ביותר, יש להתעכב למשך 2 שניות ולהוריד לאט את הרגליים למצבם המקורי.
4. במהלך התרגיל, במצב שכיבה, אין ליישר את הברכיים באופן מלא, יש לשמור על הגלילים במשקל לאורך כל האימון.

אתה יכול גם לעשות תרגילים עם המכונה בעמידה:

1. עליכם להתמודד עם הסימולטור, להניח את הקרסול של אחת הרגליים על הגלגלת והשנייה על הרצפה. הקפד לשמור על הירכיים קרוב לגב המכונה.
2. אחזו בידיות, נשפו עמוק, כופפו את רגל העבודה והרימו את כף הרגל כמה שיותר גבוהה עד שהגלגלת נוגעת בירך.
3. בנשיפה, אתה צריך לחזור למקומו המקורי, אך יחד עם זאת, אסור להרחיב את האיבר במלואו ולעבור לשלב חיובי.

אם בחדר הכושר אין סימולטור מיוחד המיועד להארכת רגליים, תוכלו לגוון את התוכנית ולבצע קומפלקס מיוחד על הקרוסאובר בבלוק התחתון שלו.

ואתה יכול לעשות את זה ככה:

1. לשים את השרוול על הקרסול, אשר קבוע על הכבל של הבלוק התחתון.
2. עמדו זקוף, אחזו בידיות את ידיות ההצלבה, אם הן כמובן מסופקות בה.
3. לאחר הנשיפה, כופף את הרגל, המוצמדת לציוד על ידי השרוול. החזק במצב זה למשך 2 שניות.
4. חזור בשאיפה למצב ההתחלה, אך עשה זאת לאט, תוך שליטה בתנועותיך והרגיש עד כמה השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הירך מתוחים. הברך בשלב זה נותרה ללא תנועה, בשום מקרה אינך צריך להזיז אותה לצדדים, קדימה או אחורה.

אם אין מאמן, ניתן להחליף אותו בקלות בספסל רגיל ובמשקולת.

התרגיל במקרה זה מתבצע באופן הבא:

1. שכב על ספסל כשהברכיים תלויות מעט למטה.
2. מהדק את המשקולת בין הרגליים.
3. תפוס את קצה הספסל בידיים.
4. בנשיפה, כופפו את הרגליים במפרק הברך, בעוד ששרירי הדו ראשי צריכים להיות מתוחים מאוד.
5. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה, אך אל תפתח את הרגליים לגמרי.

כשאתה כבר מרגיש שהשרירים עייפים מאוד, עם הארכת הרגל התחתונה למשרעת מלאה, אתה יכול לבצע גישה נוספת עם מספר חזרות עם משרעת חלקית. העיקר לא להוריד את המשקל, אלא לעשות הכל בצורה חלקה.

על מנת שהשרירים יעבדו בצורה הרמונית, נמשכת הקלה יפה, חובה להוסיף את תרגיל הארכת הרגל בתרגילים אחרים שנועדו לאמן את שרירי גב הירך. אם מפרקי הברך כואבים כתוצאה מהפעילות הגופנית המשפיעים באופן פעיל על הרצועות והגידים, במקרה זה יהיה צורך למצוא אלטרנטיבה.

למחצית חזקה של האנושות אפשרות מתאימה - דדליפט, סקוואט עם משקולת, לחיצות רגליים. אבל באשר למחצית הוגנת, הם לא יכולים לקחת משקולת, אלא מוט שמשקלו 5-10 ק"ג. אלטרנטיבה טובה מאוד היא פשוט ריאות או כפיפות בטן, שבזכותן אתה יכול לא רק לעבד בצורה מושלמת את כל 4 שרירי הירך, אלא גם את שרירי הזחל.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תיקון התוצאה

על מנת שספורט יביא תועלת מקסימאלית והתוצאה הייתה טובה, עליכם בהחלט לבצע תרגילי בידוד בסיסיים, נוספים ומספר. תרגילים בסיסיים צריכים להיות ראשונים.

על מנת שהאימון יביא את האפקט המקסימלי, עליכם לעבוד כך עם הגוף:

1. להתחמם בלי להשתמש במשקולות כלשהם.
   
2. אחרי שעשיתי כמה סקוואט, חמושים במוט.
3. לאחר מכן מתבצעת לחיצת הרגליים.
4. אז אתה יכול להתחיל להאריך את הרגליים בישיבה על הסימולטור.
5. דדליפט.

חובה להשתמש במערכת ליניארית של הגדלת משקל - התחל בפחות ובהדרגה.אם הכל מופץ כהלכה, תוך התחשבות ברצף התרגיל, ניתן להשיג תוצאות במהירות רבה.

מתי לצפות להשפעה

אם אתה ממלא אחר כל ההמלצות: הגדר נכון את הסימולטור, התחל עם פחות משקל, הגדל אותו כל הזמן, אל תעשה תנועות פתאומיות, ואז התוצאה לא תאחר להגיע. מתחילים אומרים כי אחרי שבועיים של שיעורים, וזה 3 פעמים בשבוע למשך שעה לפחות, התוצאות החיוביות הראשונות ניכרות.

ניתן להשיג את התוצאות המקסימליות רק אם אתה מבקר באופן קבוע בחדר הכושר ובכן ומתקן את התזונה שלך. בעיקרון, הוא אמור להכיל מזון חלבוני.

למתחילים צריך לזכור:

• אין תנועות פתאומיות, מטלטלות מובילות לפציעות חמורות;
• פרמטרים שגויים של הסימולטור, זה צריך להיות נוח ונוח להתאמן בו;
• ראשית עליך להתחמם, למשל, אתה יכול ללכת על הסימולטור.

מתחילים, שזה עתה החליטו להפוך את גופם ליפה, מציינים כי הארכה מסייעת בהסרת א-סימטריה של שרירי הירך, מחזקת היטב את מפרק הברך והופכת את הרגליים לסבול יותר. העיקר לבצע את המתחם הראשון עם מאמן כך שהוא יצביע על טעויות, ומתחילים עושים הרבה מהן, ואחרי זה הם משפרים באופן עצמאי את צורותיהם שלב אחר שלב.

הארכת רגליים בסימולטור עם אמצעים מאולתרים היא תרגיל אוניברסלי שיכול לשמש גברים ונשים כאחד במהלך האימון. בעזרת תרגילים כאלו ניתן להפוך את ההקלה של הירכיים לבולטת ואסתטית יותר.

ייבוש יכול להיעשות גם על ידי כיוון לבידוד ארבע ראשי. אם המטרה העיקרית היא להגדיל את מסת השריר, אז אתה צריך לעשות תרגילי בסיס כבדים יותר, למשל, סקוואט. על המתחילים לפנות לייעוץ של מאמן מנוסה. כדי לא לעשות טעויות ולא להיפגע.

עיצוב המאמר:אילצ'נקו אוקסנה

סרטון על הארכת רגליים בסימולטור

הארכת הרגליים בסימולטור. מדריך וידאו: