איך מכינים שרירי בטן לילדה עם קוביות. תמונות לפני ואחרי, תרגילים

אזור הבטן של המין ההוגן הוא הבעייתי ביותר. כדי לקבל שרירי בטן יפה, ילדה זקוקה ליותר מדיאטה. נדרשת גם פעילות גופניתאשר יסייע לחיזוק השרירים ולכושר הקיבה. ניתן להשיג את ההשפעה החיובית על ידי פעילות גופנית בחדר הכושר ובבית. על כך מעידים התמונות לפני ואחרי הבנות שמתעמלות בקביעות.

תכונות של שרירי העיתונות אצל בנות, הכללים לחיזוקם

כדי להשיג את התוצאה הרצויה, ראשית עליך ללמוד את האנטומיה של שרירי הבטן של הבנות, שתאפשר לך להפיץ נכון את העומס במהלך השיעורים.

הבטן מורכבת מ:

• שריר פי הטבעת, שנמצא בין תהליך הצ'יפויד לבין עצם הערווה. זה עוזר לכופף את הגוף ולשמור על שיווי המשקל שלו, להחזיק את האיברים הפנימיים. המחקר של אזור מסוים זה מאפשר לך ליצור קוביות על הבטן;
• שרירים אלכסוניים הממוקמים בצידי הגוף. הם נחוצים כדי לשמור על שיווי המשקל ולעזור לסובב את פלג הגוף העליון;
• שרירים רוחביים, הנמצאים עמוק מתחת לשריר פי הטבעת ומונעים את בליטת הבטן.

המין היפה יותר בבטן התחתונה צובר כמות גדולה של משקעי שומן, מה שמקשה על "ייבוש" העיתונות התחתונה. לכן, בנות צריכות להתמקד בתרגילים המאפשרים להם לעבוד על תחום זה.

כדי שהשיעורים יהיו יעילים, עליכם:

• לשנות באופן קבוע תרגילים, לסירוגין את עבודתם של שרירים שונים ולעבד את הלחץ התחתון והעליון. זה ימנע משרירי הבטן להתרגל לעומס. אם אתה מרגיש שהתרגיל הפך להיות קל מדי, אתה יכול לשנות את מספר הגישות או להחליף אותו בתהליך קשה יותר. מתח מתון מקדם צמיחת שרירים;
• עקוב אחר הנשימה שלך על ידי מתן מספיק חמצן לשרירים שלך;
• לאכול כמו שצריך. יש להשליך מנות שומן, קמח ומתוק. חשוב גם לשתות מספיק מים;
• לאמן לא רק את האזור הבעייתי, אלא את כל הגוף. מומחים ממליצים לרוץ יותר. זה עוזר לחיזוק שרירי הגוף כולו, עוזר להיפטר מעודף שומן תת עורי המפריע לראות את התוצאה;
• עקוב אחר היציבה שלך. תנוחת גב לא נכונה תורמת לבליטת הבטן;
• השתמש במשקל שלך. תרגילים עם משקל משלך עוזרים לאימון שרירי הבטן, ליצור הקלה אחידה;
• אם אוכל ופעילות גופנית לא עוזרים להסרת הבטן, בדקו את המערכת ההורמונאלית, אולי הסיבה היא חוסר איזון הורמונלי.

באיזו תדירות אתה צריך להתאמן להכנת שרירי בטן יפה עם קוביות

במהלך האימון סיבי השריר נפגעים מעט בהשפעת העומס. כתוצאה מכך נוצרת פיצוי-על - נבנים סיבים חדשים וחזקים שיכולים לעמוד בעומסים מוגברים. יש לזכור שההחלמה אינה מתרחשת במהלך השיעורים, אלא אחריהם.אימונים לא יהיו יעילים אם לא מאפשרים לגוף לנוח.

בנות שמחליטות לחזק את שרירי הבטן צריכות לזכור שלוקח 48 שעות בממוצע להתאוששות השרירים.... לכן, אתה צריך להתאמן לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. תדירות שיעורים כזו מאפשרת לך להשיג השפעה חיובית, כפי שמעידים התמונות לפני ואחרי.

אם אתה מתאמן מדי יום, לסיבי השריר לא יהיה זמן להחלים.

ללא מנוחה, מסת השריר בגב ובבטן מופצת בצורה לא אחידה. בנוסף, מתח הולך וגובר יוביל לדילול השרירים סביב עמוד השדרה, שלא יוכלו לתמוך כראוי בתא המטען. וזה מאיים בכפיפה, בהופעת בקע בין חולייתי ובעקירה של החוליות.

התרגילים הטובים ביותר, טכניקת היישום שלהם

שרירי הבטן של הבנות (לפני ואחרי תמונות מאפשרים לך להעריך את התוצאה) מתחזקים בעת ביצוע תרגילים מסוימים.

כדי להפוך את האימונים שלך ליעילים יותר, עליך להשלים אותם עם אימונים אירוביים.

הרמת רגל ישרה חלופית

פעילות גופנית עוזרת לחיזוק הבטן התחתונה ולשמירה על טונוס השרירים. זה מבוצע בשכיבה על הגב. הראש, הכתפיים והגב התחתון צריכים להיות לחוצים היטב למשטח. העבודה מתבצעת על חשבון שרירי הבטן.

זה הכרחי:

1. מתחו את הידיים לאורך גופכם.
2. הרם רגל אחת אנכית ותחתונה, אך אל תיגע ברצפה.
3. חזור על התרגיל עבור הרגל השנייה.

נדרשות 10-12 חזרות לכל איבר. כדי לפשט את המשימה, ניתן לכופף את הרגליים מעט בברכיים.

סיבוב עם רגליים ישרות

תרגיל זה גם מחזק את שרירי הבטן התחתונה ואת הירכיים הפנימיות. זה די מורכב, ולכן יש להגדיל את מספר החזרות בהדרגה.

ביצועים:

1. שוכב על הגב, סוגר את הידיים בחלק האחורי של הראש, מרים את הראש.
2. יישר את הרגליים והגביהן 50 ס"מ מהרצפה.
3. בצע תנועות מעגליות עם שתי הגפיים, ואילו על פלג הגוף העליון צריך להיות לחוץ היטב לרצפה.

טורסו מסתובב

אתה צריך לשכב על הגב, להניח את הידיים מאחורי הראש. מתיחת שרירי הבטן, עליך להפנות את פלג הגוף העליון ימינה, ואז שמאלה. דורש 15 חזרות לכל צד. הגב לא אמור לרדת מהרצפה.

קראנץ 'של פיטבול

כדי להשלים את התרגיל תזדקק לפיטבול. עליכם לשכב עם הגב על הכדור, כפות הרגליים צריכות להיות רחבות מעט מכתפיכם, הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית ישרה.

לאחר שהצטרף לכפות הידיים מאחורי הראש, הגוף מורם לכיוון הירכיים. לאחר 20 פיתולים, נוח כדקה ועשה גישה נוספת.

"לִשְׁאוֹב"

בפעילות גופנית קבועה, פעילות גופנית יכולה להפחית את נפח חלל הבטן, להפוך את הבטן לשטוחה. זה עובד באופן פעיל על שרירי הבטן העמוקים ומסייע בהסרת שומן הקרביים. העבודה של מערכת העיכול משתפרת, תהליך העיכול של המזון מנורמל, מה שמקל על עצירות ונפיחות.

תנאי חשוב הוא שתוכלו להתאמן רק על בטן ריקה. עדיף לעשות את התרגיל הזה בבוקר.

איך לעשות:

1. יושבים בתנוחת הלוטוס, הניחו את כפות הידיים על הברכיים.
2. רוכן מעט קדימה, שאף עמוק וצייר בבטן ככל האפשר.
3. החזק את המיקום למשך 20 שניות ואז הרגע.
4. חזור על כך 5-7 פעמים.

קֶרֶשׁ

הקרש עוזר לחזק את מחוך השרירים כולו, ולא רק את העיתונות. כאשר הוא מבוצע, חוזק הסיבולת של השרירים גדל, הצללית הופכת לחסונה יותר. אתה יכול לבצע את התרגיל נשען על זרועות ישרות או על המרפקים. הגרסה האחרונה של הקרש קשה יותר.

כדי לבצע את הקרש בידיים, עליכם לתפוס את עמדת התמיכה על כפות הידיים, ולהניח את הידיים מתחת לכתפיים. הגב צריך להיות שטוח, בלי להתכופף בגב התחתון, הבטן צריכה להיות תחובה למעלה, הרגליים צריכות להיות ישרות. יש להחזיק בתפקיד 30-60 שניות. לאחר מנוחה קצרה, יש לבצע עוד 1-2 גישות.

עמדת ההתחלה לביצוע קרש עם דגש על המרפקים זהה, רק יש צורך להישען על אמות הידיים. לאורך זמן, יש להגדיל את משך השהייה בבר בהדרגה.

המוט הצדדי יעיל לא פחות.במהלך הביצוע, כל שרירי הבטן עובדים. אתה צריך לשכב על הצד שלך, להניח את האמה על הרצפה. לאחר מכן, עליך להרים את הירכיים למעלה, להישאר במצב זה למשך 30-60 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה.

מחזיק רגליים

זהו תרגיל סטטי יעיל. זה עובד טוב עבור העיתונות, עוזר לחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים. יש לזכור, עם זאת, שתרגילים סטטיים מקצרים את השרירים, ומקטינים את הגמישות. לכן, יש צורך לשלב אותם עם תרגילי מתיחה.

כדי לבצע את התרגיל, עליך לשכב על הגב, ליישר את הרגליים, להרים אותן מעל הרצפה בכ- 30 ס"מ, להחזיק במצב זה למשך מספר שניות. במקרה זה הידיים מאחורי הראש. בכל פעם אתה צריך לנסות להחזיק את הגפיים עוד קצת. מתחילים יכולים לכופף מעט את הברכיים בזמן ההופעה.

מספריים

תרגיל יעיל לעיבוד העיתונות התחתונה. זה מבוצע בשכיבה על הגב עם זרועות מורחבות לאורך הגוף.

הרמת הרגליים מעל הרצפה, יש צורך לבצע נדנדות אופקיות, חוצות את הגפיים באזור הקרסול, למשך 10-15 שניות.

אופניים

הודות לעבודה דינמית בזוויות שונות, כל שרירי הבטן כלולים בעבודה במהלך התרגיל. בנוסף, תרגילים מאפשרים לזרז תהליכים מטבוליים, מה שמבטיח שריפת מצבורי שומן באזורים שונים בגוף.

תרגיל:

1. שוכב על הגב עם הידיים בחלק האחורי של הראש שלך, אתה צריך ליישר את הרגליים.
2. ואז, כשאתם קורעים את הרגליים מהרצפה, הביאו לסירוגין את המרפקים והברכיים ההפוכים.
3. בצע 20 חזרות.

מעליות בצורת V (כיפוף "ספר")

זה נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר, שכן כאשר הוא מבוצע, החלקים העליונים והתחתונים של העיתונות נכללים בעבודה בו זמנית. זה גם מאפשר להגדיל את השרירים בנפח וליצור קוביות על הבטן, לחזק ולהדק את הירך העליונה.

לביצוע התרגיל יש לנקוט בתנוחת שכיבה עם זרועות מורחבות לאורך הגוף והרגליים הישרות. שאיפה, במקביל להרים את הרגליים כפופות בברכיים ובפלג הגוף העליון. בנשיפה הם חוזרים לעמדתם המקורית.

חזור על הפעולה 15 פעמים. חשוב להקפיד שהגוף לא יישען יותר מדי לאחור. במקרה זה, הגב התחתון יהיה עמוס יתר על המידה והעומס על העיתונות יקטן.

קרש קפיצה

פעילות גופנית שורפת ביעילות קלוריות, מחזקת את כל הגוף ובמקביל שואבת את שרירי הבטן. ראשית, הם תופסים את עמדת הקרש הקלאסי. יש לוודא שהגב ישר, הצוואר ישר, הבטן נמשכת פנימה.

אין ליישר ידיים ליד המרפקים לחלוטין כדי למנוע פציעה. צריך להפגיש רגליים. ואז הם קופצים בקפיצה קטנה, בעוד שצריך לפזר את הרגליים. לאחר מכן הם חוזרים למצב ההתחלה וחוזרים על התרגיל 10 פעמים נוספות. ככל שהקצב מהיר יותר, הפעילות תהיה יעילה יותר.

תוכנית אימון בטן בבית למשך שבוע

ניתן לשאוב את שרירי הבטן של הבנות (תמונות לפני ואחרי יעילות השיעורים). יש צורך לערוך תוכנית שיעורים ולעמוד בה. למי שרק מתחיל להתאמן, לוח זמנים של שבעה ימים מתאים, הכולל גם ימי מנוחה.

תוכנית אימונים לשבוע:

לילדות עם רמת כושר גופני ראשוני וחווית אימון, מתאימה תוכנית המיועדת לחודש. הייחודיות שלו היא בעומסים נדירים ועזים המאפשרים אימון באזורי עיתונות מסוימים.

תוכנית אימונים שבועית לבטן במכון הכושר

שרירי הבטן של הבנות (תמונות לפני ואחרי מאפשרות לראות שינויים חיוביים) ניתנות לשאיבה מלאה בחדר הכושר, שם יש ציוד שונה להגברת יעילות התרגילים.

מאמני בלוקים ומנופים מאפשרים לך להגדיל או להקטין את העומס, במידת הצורך, במהלך כל גישה.

אימונים כאלה מגוונים יותר מאשר בבית, אך ישנם עקרונות מסוימים שיש לעקוב אחריהם:

• לא מומלץ להקדיש יום נפרד לעבודה על העיתונות. כל קבוצות השרירים צריכות לעבוד במהלך האימון, ובסיום, כדי לאחד את התוצאה, תוכלו לעשות תרגילים מיוחדים לעיתונות;
• השיעורים בחדר הכושר לא צריכים להיות יומיומיים, מכיוון שלשרירים לא יהיה זמן להתאושש. זה אופטימלי לעשות 1-2 פעמים בשבוע;
• התרגיל לא צריך להיות קל מדי. אבל יתרונות כבדים מדי לא יביאו;
• המספר האופטימלי של תרגילים לעיתונות הוא לא יותר מ -5.

קבוצה משוערת של תרגילים לעיתונות (שני אימונים בשבוע):

הגוף מסוגל להסתגל במהירות לעבודה חוזרת, לכן מומלץ לשנות את מערך התרגילים, את סדר הביצועים שלהם, את מספר החזרות באופן קבוע. יש צורך לבחור בעצמכם בדיוק את אותם תרגילים בהם השרירים המאומנים מתכווצים ונמתחים היטב.

תרגילים יעילים אחרים בבטן העליונה בחדר הכושר כוללים:

• "תְפִלָה". בוצע על הבלוק העליון. מול הסימולטור הם כורעים על ברכיהם, אוחזים בידית בידיהם ומתכופפים. לאחר שעצרו הפסקה קצרה בנקודה הקיצונית, הם חוזרים לעמדתם המקורית. במקרה זה, הגב צריך להיות ישר, רק סטיה קלה מותרת במצב התחתון;
• הַעֲקָמָה. בצע בסימולטור מיוחד, שעליו אתה צריך לשבת ולהתכופף קדימה, אוחז היטב בידית המכשיר;
• מעליות גוף. שכב על ספסל אופקי, מיישר את הגוף. ואז הם מרימים את הגוף מעלה ומורידים אותו בחזרה.

אימון שרירי הבטן התחתון:

• הַעֲקָמָה. לשיעורים תזדקק לספסל שיפוע. מכיוון שהראש נמצא מתחת לרגליים, החלק התחתון של המכבש עובד יותר במהלך הכיפופים;
• הרמת הרגליים בתליה. בצע על מוט אופקי או על "כיסא רומאי" מיוחד. שמור על הגב ישר, הרם את הגפיים למעלה. בעת ביצוע התרגיל יש לוודא שהרגליים נשארות ישרות;
• רגל מרימה עם הכדור. שוכב על הרצפה, כדור כדור מהודק בין הרגליים. ואז מרימים את הרגליים למעלה ולמטה. באמצעות הכדור, העיתונות התחתונה נטענת יותר.

כמה זמן לוקח להגיע לתוצאות?

שרירי הבטן אצל בנות (לפני ואחרי תמונות מראים כיצד הדמות משתנה לאורך זמן), שמתאמנים באופן קבוע, הופכים ליפים ומובלטים בתוך כ-6-8 שבועות. אך משך התהליך הזה מושפע מהמצב הראשוני של הדמות.

המין ההוגן יותר, שהחל להתאמן עם עודף משקל, יצטרך זמן רב יותר כדי להשיג את התוצאה. קודם כל, עודף שומן אמור להיעלם וזה יכול לקחת כמה חודשים או מספר שנים.

יש לבחור את מערך התרגילים לעיתונות בכדי להשתמש באזורים התחתונים, העליונים והצדדים... כשאתה כותב תוכנית אימונים, עליך לקחת בחשבון גם את הגיל, המשקל והבריאות של הילדה.

בעזרת פעילות גופנית קבועה ותזונה נכונה תוכלו לקבל בטן משופרת ויפה בתוך מספר שבועות, כפי שמעידים התמונות לפני ואחרי אלו שהחליטו לדאוג לעצמם.

סרטון אימון בטן

תרגילי בטן יעילים בבית: