מרימים את הגוף על המכבש, שוכבים על הגב, ספסל שיפוע עם קיבוע הרגליים, קומקום, משקל. איזה שרירים עובדים

הרמת הגוף בשכיבה על הגב, יעזור לעבד את כל שרירי העיתונות. תרגיל זה נחשב סטנדרטי ומשמש לעתים קרובות ספורטאים במהלך האימון כדי לקבל בטן תחובה ושטוחה לחלוטין. ניתן לבצע את התרגיל בבית או בחדר הכושר, אך חשוב שהמשטח עליו הוא יבוצע יהיה שטוח לחלוטין.

כללים ותכונות

כיום, ספורטאים מקצועיים מסרבים להשתמש בתרגילי בטן במהלך האימון. העניין הוא ששריר הטבעת עובד באופן פעיל עם תרגילים אחרים: דדליפט, סקוואט, לחץ על הספסל.

אך למתחילים לא תמיד מבצעים את כל התרגילים המורכבים בצורה נכונה, ולכן למאמנים מומלץ להשתמש רק בהרמת הגוף בכדי לאמן את שרירי הבטן.

הרמת הליבה לחיזוק שרירי הבטן תביא לאפקט מקסימלי ותעזור לך להשיג תוצאות מהר יותר אם תקפיד על כמה כללים בסיסיים:

• בנשיפה, עצמות האגן מובלות בעדינות לצלעות התחתונות, ובשאיפה, נמוכות יותר למקומן המקורי, אינך יכול לעצור את נשימתך בעודך בנקודה העליונה.
• אתה יכול לבצע תרגילים בתוספת משקולות, אך עדיף לקחת את זה בידיים שלך. עדיף להחזיק אותו מול הגוף, אך אל תשכח לפקח על עבודת הגפיים התחתונות.
• בשום פנים ואופן אסור להעלות את הגוף לפתע לגובהו המרבי. אתה יכול להשיג את האפקט אם אתה פשוט מסובב את הגוף למשרעת הנגישה לאדם. במיוחד אל תכופף את הגב בחדות לאנשים הסובלים מעודף משקל.

  

• ספורטאים רבים עובדים ללא משקולות, אך מרימים את הגוף בקצב מואץ - מרימים 5 ספירות, עוצרים, מורידים 5 ספירות. גישה זו יעילה גם בהגדלת העומס.

באשר למספר האימונים לשאיבת העיתונות, הדעות שונות כאן. יש ספורטאים שמאמנים אותו מדי יום, ואילו אחרים מאמנים אותו רק פעם בשבוע.

אך כפי שמראה בפועל, למתחילים עדיף לשאוב את שרירי הבטן 2-3 פעמים בשבוע, אך רק עם מספר קטן של חזרות.... אבל כשיש כבר ניסיון ושרירי הבטן כבר מתחזקים, אז יכולות להיות חזרות נוספות. שאיבת העיתונות לא לוקחת הרבה זמן, זה מספיק להקדיש 15 דקות לעיתונות.

למה אנחנו צריכים

הרמת הגוף על העיתונות חשובה מאין כמותה עבור ספורטאים מנוסים ומתחילים.

תרגיל זה, ויש כמה אפשרויות לביצועו, מבצע מספר פונקציות בבת אחת:

• מקל על עמוד השדרה במתחם הבסיסי;
• לחיצה חזקה יכולה לקחת חלק ממשקלו של הבר ומומלץ לחזק את העיתונות עד לרגע בו משקל הבר הופך למקסימלי;
• מסייע בהסרת כאבי גב שעוררו עוויתות שרירים;
• נראה אסתטי יותר יפה מבטן עגולה.

אלו שבוחרים באימון כוח, שואבים את המכבש במיוחד על מנת להגן על עצמם מפציעות הנובעות מהיפרטוניות של שרירי הגב.עבור רצים, שריר בטן שאוב מסייע בשמירה על יציבות הליבה בזמן ריצה וביצועים יעילים בגפיים התחתונות.

מפתחי גוף מניפים שרירי בטן בשביל היופי, ואלה שחולמים לרדת במשקל מניפים את זה, חושבים שזה יעזור, אבל זו טעות שלהם. זה מספיק רק כדי לחתוך את שרירי הרוחב ואת פי הטבעת.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

להרמת הגוף על המכבש, כמו תרגילים רבים אחרים, יש מספר התוויות נגד לשימוש. לפני תחילת אימון כלשהו, ​​התייעצות עם רופא היא הכרחית.

אינך יכול לשאוב את העיתונות אם לאדם יש בעיות:

• עם עבודת הלב וכלי הדם;
• עם תפקוד מערכת הנשימה;
• עם כליות;
• עם עמוד השדרה;
• עם תפקודי הקיבה וכיס המרה.

כמו כן, לא צריך לכלול באימון את שאיבת שרירי הצפק, אם אדם אובחן כחולה בשגרון או שיש תקופה חריפה של מחלות איברים הממוקמות באזור הצפק.

מתחם מרכזי

הרמת הגוף אל המכבש יכולה להתבצע במשרעת מלאה או מקוצרת. הרמות מלאות יכולות להגביר משמעותית את עוצמת שרירי הבטן.

הרם בשכיבה על הרצפה

לתרגיל זה עדיף להכין שטיח כושר.

הניחו אותו על הרצפה ושכבו על גבכם, ובצעו אלגוריתם הפעולות הבא:

1. לנקוט בתנוחת שכיבה, בעוד שעל הגב התחתון צריך להיות לחוץ בחוזקה כנגד משטח ישר, הרגליים עם כפות הרגליים על הרצפה, כפופות בברכיים;
2. זרועות משולבות מאחורי הראש או על החזה, המרפקים פרושים זה מזה;
3. כדי להקל על ביצוע התרגיל בצורה נכונה, עדיף לתקן את כפות הרגליים, למשל, על ידי הנחתן מתחת לספה;
4. מתחיל לאט לאט לכופף את פלג הגוף העליון, מושך את הסנטר אל החזה, מרים את הכתפיים מהרצפה;
5. יתר על כן, השכמות נקרעות אט אט מהרצפה, והגוף עולה למעלה;
6. אתה יכול לעשות את התרגיל לא במשרעת מלאה, לקרוע רק את השכמות, אבל אתה יכול לתפוס לחלוטין תנוחת ישיבה;
7. כאשר הגוף מגיע לנקודה המקסימלית, חזור למצב ההתחלה ובצע עד 15 חזרות נוספות ללא מנוחה.

מרימים את הגוף עם הרגליים למעלה

תרגיל זה מתבצע במצב שכיבה על גבי משטח יציב, ואז עקוב אחר אלגוריתם הפעולות הבא:

1. על הרגליים להיות כפופות בברכיים ולהרים אותן מעל הרצפה, תוך שמירה על זווית של 50 מעלות, כך שיהיה יותר נוח לבצע את התרגיל; ניתן לחצות את הרגליים;
2. אינך יכול להרים את הרגליים בזווית ישרה, אחרת כל האפקט מאבד את כל משמעותו;
3. הרם לאט את הגוף, בתחילה מותח את הסנטר אל בית החזה, ואז, אם אפשר, ואז קורע את השכמות;
4. לאחר שהגעת לנקודה המקסימלית, חזור למצב ההתחלה;
5. חזור עד 10 פעמים.

תרגיל על המוט האופקי "צפרדע"

תרגיל זה עוזר לשאוב את השרירים באזור הבטן, בעוד שהוא בטוח לחלוטין לגב. אתה יכול לבצע את זה בחדר הכושר או במגרש הספורט, ברחוב.

אלגוריתם הפעולות הוא כדלקמן:

1. לתפוס את הקורה בידיים, בעוד שהגוף צריך להיות מורחב, הרגליים לא נוגעות ברצפה;
2. הרם לאט את הברכיים הכפופות לגוף ותקן את המיקום בו מורגשת תחושת צריבה קלה בשרירים;
3. אם אפשר, אז בגישות הבאות, הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר, ומשוך את הברכיים גבוה ככל האפשר לסנטר.

נוגעים בעקבייך באצבעות

תרגיל זה בשילוב עם אחרים מסייע בתרגול שרירי הבטן האלכסוניים:

1. נקט שוכב על שטיח שהונח בעבר על משטח ישר ויישר.
2. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
3. יש להאריך את הידיים ולשכב לאורך הגוף על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה.
4. מרימים מעט את הגוף, מותחים את האצבעות לגעת בעקבים.
5. אתה יכול לכופף את פלג הגוף העליון מעט לצד על ידי מתיחה ביד אחת ואז ביד השנייה.

קם עם רגליים על הספה

המיקום הראשוני של הגוף נותר זהה לשני התרגילים הקודמים - שכיבה על הגב על הרצפה, אך יש לזרוק את רגליכם לספה (תוכלו להשתמש בכיסא או בספסל למטרה זו). זווית הכפיפה בברכיים צריכה להיות 90 מעלות.

האלגוריתם לפעולות נוספות הוא כדלקמן:

1. למתוח את הסנטר לאט אל החזה וכך להרים את הגוף כמה פעמים לרמה זו;
2. ואז בצע מספר תרגילים בהרמת הגוף כדי לקרוע אותו מהרצפה ומהשכמות.

בצע 2-3 סטים של 10 חזרות.

מרימים את הגופה על כיסא רומאי

במכונה מיוחדת הנקראת כיסא רומי, תוכלו לשאוב ביעילות את שרירי הבטן והגב.

כדי לשאוב את המכבש, עליך לבצע את הצעדים הבאים בקפדנות:

1. לתקן את הרגליים בתחנות המסופקות בתכנון הסימולטור;
2. האגן ממוקם על המושב;
3. חובה לקבוע את המרחק בין המושב לדום הרגליים (המיקום הנכון הוא כאשר הקרסול ממוקם על הגלגל, ולא על הרגל התחתונה);
4. לשבת בנוחות על המושב, לשלב את הידיים מאחורי הראש או על החזה שלך;
5. הרם לאט את הגוף, עיגול הגב ושמור עליו מתוח;
6. חזור שוב למצב ההתחלה.

בצע 2 סטים של 10-12 חזרות.

קפל תרגיל

בעזרת תרגיל זה תוכלו לעבד את כל האזורים בשרירי בטן הטבעת.

אלגוריתם הפעולות מורכב מהשלבים הבאים:

1. שכב על שטיח על משטח ישר ויישר.
2. מתחו את הידיים מעל הראש. רגליים ביחד.
3. בזמן הנשיפה, עליך לבצע קיפול של הגוף, ולנסות לחבר את האצבעות והבהונות יחד.
4. בשאיפה חזור שוב למצב ההתחלה, אך עד לסיום כל החזרות אל תיגע ברצפה באצבעות ובעקבים, השרירים צריכים להיות כל הזמן במתח.

מרימים את הגוף בסיבובים

טכניקת הביצוע אינה שונה בהרבה מביצוע התרגיל הקלאסי.

אלגוריתם הפעולות הוא כדלקמן:

1. שכב עם הגב על משטח שטוח וקשה;
2. קפל את זרועותיך בצלב מאחורי ראשך, ורגליך כפופות בברכיים - רגליך מונחות היטב על הרצפה;
3. כאשר מרימים את הגוף למעלה, בזמן שהוא חייב להיות מפותל, מנסים להגיע עם המרפק הימני לברך שמאל;
4. חזור למצב ההתחלה וחזור עם מרפק שמאל ורגל ימין.

התעמלו בחדר הכושר עם ספסל שיפוע

אפשרות זו מתאימה לאימונים בחדר הכושר באמצעות הכיסא הרומי עם גב שיפוע. על הספסל להיות קבוע בזווית למוטות הקיר, או פשוט להתאים את זווית הנטייה, והוא צריך להיות 30 מעלות, על הסימולטור.

ואז פעל לפי ההוראות הבאות:

1. על הרגליים להיות מקובעות על עצירות מיוחדות, הגלילים חייבים להיות ממוקמים מאחורי הקרסוליים, חייבים להיות עצירות ומתחת לעקבים;
2. שכב עם הגב על המשטח הקשה של הספסל, בעוד שראשך צריך להיות נמוך יותר מהאגן;
3. שמור את זרועותיך מאחורי ראשך או על חזהך;
4. לאט לאט להעלות את הגוף למשרעת מלאה או חלקית בלבד.

כדי להגדיל את העומס בעת ביצוע תרגיל על ספסל שיפוע, עליך להגדיל את זווית הספסל. מתחילים יכולים להתחיל לעשות זאת מספסל שטוח, ואז להגדיל בהדרגה את זווית הנטייה, ולהגדיל את העומס.

לוח זמנים של שבוע

כל אימון שנעשה בבית או בחדר הכושר חייב להתחיל בחימום.... Cardio עדיף לחמם את השרירים ולעזור להם להיות מוכנים למתח נוסף. כאשר השרירים מוכנים, תוכלו להתחיל להתאמן על שרירי הגב והבטן.

לאחר כל אימון, הקפידו להקדיש לפחות רבע שעה למתיחות.זו הדרך היחידה לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר לאחר האימון. המנוחה צריכה להיות לא יותר מדקה בין סט לסט.

הרמת הגוף אל המכבש תהיה היעילה ביותר אם לוקחים בחשבון כמה טיפים מועילים:

• אם אתה משתמש במשקולות נוספות בעת ביצוע תרגילים, עליך להחזיק אותו בידיים מול הגוף ולא מעל החלק האחורי של הראש. נוח ובטוח להחזיק את המשקל על החזה, מה שמאוד מקל על הביצוע ומגן מפני פציעות.
• יש להרים את הגוף בזמן הנשיפה, ולהורידו בשאיפה.
• לעתים קרובות בנות מתלוננות על חבורות באזור הקרסול, שמשאירות משענות רגליים, אתה יכול להגן על עצמך בעזרת שטיח כושר שמונח מתחת לרגליך.
• כדי שהאימון יהיה יעיל ואינטנסיבי ככל האפשר, על גופו של הספורטאי להיות בעל אנרגיה. לכן, שעה לפני תחילת האימון, אתה צריך לאכול משהו אנרגטי, למשל, אגוזים או בננה.
• אין צורך להרים את הגוף למלוא המשרעת שלו, אנשי מקצוע רבים מייעצים לעשות תרגילים במשרעת חלקית. לעיתים משרעת חלקית יעילה יותר.
• אין צורך להרים את הגוף מטמבל, אז כמובן שזה יהיה קל יותר, אך לא תשיג את האפקט. עם חטוף, העיתונות זוכה ללחץ הרבה פחות, וחטף יוביל לפגיעה בגב התחתון.
• חובה שיהיה לך דופק על היד ולעקוב אחר הדופק כך שהמדד לא יעלה על 140 פעימות לדקה. אם המדד גבוה יותר, אז עם הזמן שריר הלב מתעבה, ותאיו מתים. כתוצאה מכך רקמת החיבור מחליפה את שריר הלב, מה שמקצר משמעותית את חיי הלב.

מתי לצפות להשפעה

אי אפשר לענות בדיוק על השאלה מתי לצפות להשפעת האימון על שאיבת העיתונות, כי הכל תלוי כמה זמן מושקע בספורט. מי שמקדיש 15 דקות לעיתונות מדי יום מבחין בתוצאות האמיתיות הראשונות לאחר 2-3 שבועות של אימונים סדירים. ואם שבוע שבילה את כל חצי השעה בעיתונות, התוצאות לא יהיו מוקדמות יותר מאשר בעוד כמה חודשים.

פיתול הגוף הוא תרגיל פשוט וקל שניתן לעשות אותו בבית לא יותר מחצי שעה. לכן, התוצאות עם התמדה אולי לא מאחרות לבוא.

הרמת הליבה היא אחד התרגילים הפשוטים, אך יחד עם זאת יעילים המסייעים להדק במהירות את השרירים בבטן ולהגן על הגב ועל עמוד השדרה מפני פציעות.

המתחם לעיתונות נכלל בתוכניותיהם על ידי אנשים שחולמים לא רק לשפר את ההקלה, אלא גם להגביר את הסיבולת והכוח. אבל אתה צריך להתחיל עם עומס קל, ומאפשר לגוף להתכונן לעומסים חמורים יותר. לפני האימון, התייעץ עם רופא כדי לשלול התוויות נגד.

לחץ על סרטוני התעמלות

תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר: