איך לשאוב מכבש יפה לילדה. פעילות גופנית, תוכנית שאיבה, ייבוש גוף

אתה יכול להשיג עיתונות יפה בעצמך על ידי הצטיידות במגרש אימונים ליד קירות ביתך או בחדר שירות קטן או בחדר כושר. לצורך שאיבה מורכבת של סיבי השריר של הקיר הקדמי של חלל הבטן של הילדה, יהיה צורך להשתמש במשקל גופה שלה, כמו גם לעבוד עם ציוד ספורט.

מהות ועקרונות בסיסיים

שרירי הבטן היפים, שבולטת אצל הילדה - זו תוצאה של אימונים סדירים ואינטנסיביים. השגת תוצאה חיובית עם התפתחות שרירי בטן מושכים היא בלתי אפשרית מבלי להקפיד על העקרונות הבסיסיים הבאים בתהליך האימון.

לדוגמה:

לילדה יכולה להיות שרירי בטן יפה רק אם היא שומרת על כל העקרונות הבסיסיים שלעיל בתהליך האימון. פעילויות ספורט סדירות, עומסי לב, אימונים תקופתיים להעלאת מסת שריר והקלה על דופן הבטן הקדמית יבטיחו השגה של תוצאה חיובית בהקדם האפשרי.

אינדיקציות לתחילת השימוש

שאיבה קבועה של שרירי הבטן עשויה להידרש לילדה הסובלת מבעיות בריאות, אינה מרוצה ממראה החיצוני שלה, או פשוט רוצה לשמור על צורה גופנית מצוינת.

יש את האינדיקציות הישירות הבאות לשימוש בתרגילים על סיבי השריר של דופן הבטן הקדמית:

• עודף משקל, המתמקם לא רק בבטן, אלא מכסה גם חלקים אחרים בגוף (רוב התרגילים להתפתחות העיתונות דורשים הרבה אנרגיה, ולכן מובטחת שריפה מהירה של מאגרי השומן);
• פעילויות קשורות בענפי ספורט אחריםהדורשים שרירי בטן חזקים ומפותחים (הרמת משקולות, אגרוף, קיקבוקס, פריסטייל או היאבקות יוונית-רומית);
• מטבוליזם איטי מדימה שמוביל להצטברות מהירה של רקמת השומן;
• אזורים בעייתיים בגוףכאשר כמות עודפת של רקמת שומן מתמקמת באופן בלעדי באזור חזית העיתונות, כמו גם בצידי הגוף;
• חוסר מחוך שרירים של דופן הבטן הקדמית, אשר מגדיל את הסיכון להיווצרות בקע בעת הרמת חפצים כבדים, שקיות, כמו גם עומסים אחרים;
• תקופת שיקום לאחר ניתוח או סוג אחר של טיפול, אשר דורש עוד יותר חיזוק שרירי הבטן;
• אורח חיים בישיבה ובישיבההדורש מאמץ גופני נוסף וחיזוק שרירי הבטן;
• מחלות במערכת האנדוקרינית, המובילים להצטברות הדרגתית של רקמת השומן בקדמת הבטן ומהצדדים (פתולוגיה שחלתית, בלוטת התריס בבלוטת התריס, תפקוד לקוי של אברי מערכת הרבייה);
  
• סימני מתיחה וליקויים אסתטייםשנוצרו לאחר נשיאת ילד ולידה (נפילה של הבטן התחתונה, נפילה של העור, אובדן גמישות של רקמות האפיתל);
• עם בטן שטוחה ללא רקמת שומן עודפת, אך כשיש רצון להשיג הקלה בעיתונות עם שחרור שכבת השריר.

בחירת התרגילים הגופניים ופיתוח תוכנית אימונים צריכה להתבצע בשיתוף עם מאמן אישי או מדריך כושר. המומחה יאפשר לך לבחור בדיוק את ערכת העומסים שתועיל לילדה עם סוג מסוים של דמות וליקויים אסתטיים.

התוויות נגד לשימוש

זה התווית לפתח שרירי בטן יפה אצל ילדה בעזרת תרגילים גופניים אם יש מחלות נלוות, כמו גם מצבים פתולוגיים אחרים של הגוף.

כמו:

• בקע טבורי או הפרה שלמות חלל הבטן בחלק אחר של הבטן;
• פציעות קשות בעמוד השדרה המותני והחזה, שאינן כוללות יצירת פעילות גופנית עקב הסיכון לתזוזת הדיסקים, לכידת קצות עצבים, כמו גם התרחשות של כאב חריף;
• כל סוגי מחלות הלב הקשורות להפרה של הפעילות הקצבית של איבר זה;
• יתר לחץ דם עורקי, שמהלכו מלווה בעלייה תקופתית בלחץ ומשברים יתר לחץ דם;
• בעבר סבל משבץ מוחי או אוטם שריר הלב;
• דליות ורידים, טרומבופלביטיס, כמו גם פתולוגיות כלי דם אחרות הקשורות לשבריריות המוגברת שלהם;
• נוכחות של גידולים ממאירים בגוף, ללא קשר לסוג הרקמות והאיברים הפנימיים בהם הם ממוקמים;
• עבר ניתוח בחלל הבטן, שבוצע לא יאוחר מ- 6 חודשים. חזור;
• חבורות ופציעות קשות של איברים פנימיים, הנמצאים בסמיכות לשכבת השרירים של דופן הבטן הקדמית (שלפוחית ​​השתן, הקיבה, המעיים);
• סוכרת מסוג 1 או 2, ללא קשר אם הילדה נוטלת גלולות המנחלות את איזון הגלוקוז בדם, או משתמשת בזריקות אינסולין (התעלמות מהתווית נגד זו עלולה לגרום לירידה חדה או לעלייה ברמת הסוכר בדם, לגרום לאובדן הכרה ואף לגרום לתרדמת סוכרתית) ;
• כיב פפטי בשלב החריף;
  
• דלקת ריאות ואי ספיקת כליות כרונית (ביצוע פעילויות גופניות עם משקולות, הרמת ציוד ספורט, יכול לעורר החמרה בתהליך הדלקתי בכליות ולהחמיר את הרווחה);
• לחץ תוך עיני מוגבר;
• הפרה של זרימת המוח, כמו גם גודש בחדרים של איבר זה.

מומלץ להגביל אימונים שמטרתם שאיבת שרירי הבטן לנערות שנמצאות בשליש הראשון להריון, סובלות מנגיפי מחלה, הצטננות או מחלות חיידקיות וסובלות מירידה זמנית בחסינות. עדיף גם להימנע מפעילות גופנית על הבטן התחתונה בתקופתך.

רמזים מועילים

שרירי הבטן היפים של הילדה ניתנים לשאיבה בבית, כמו גם בחדר הכושר.

לפני שתתחיל בתהליך ההדרכה, עליך לעקוב אחר ההמלצות השימושיות הבאות:

• לעבור בדיקה מקיפה של הגוף על ידי מטפל, לקחת א.ק.ג, למדוד לחץ דם;
• רכשו בגדי ספורט (מכנסיים קצרים, נעלי ספורט, מוקסינים, מכנסיים, חולצת טריקו, חולצה);
• במהלך השיעורים יש תמיד לספק מספיק מים, ובמהלך האימון לשתות לפחות ליטר נוזל;
  
• לאכול אוכל לא יאוחר משעה לפני תחילת התרגיל;
• נסו לאכול ב -30 הדקות הראשונות. לאחר סיום קורס ההכשרה;
• כדי למנוע היווצרות של יבלות וטיפות מציוד ספורט, השתמש בכפפות מיוחדות לכושר;
• לנטוש לחלוטין אלכוהול, סיגריות וסמים;
• להמציא משטר יומי אישי עם אינדיקציה לדיאטה, להתעורר מהשינה ולנתק;
• להגביל לחץ פיזי ונפשי כבד;
• הימנע ממצבים מלחיצים, מכיוון שהתפתחות רקמת שריר הבטן אינה אפשרית בתנאים של עומס יתר על העצבים;
• לאזן את הדיאטה על ידי אי הכללת שומנים מן החי, ממתקים, סוכר, שתייה קלה, מוצרים מוגמרים למחצה, מזון המכיל חומרים משמרים, משפרי טעם, מתחלבים, צבעי מאכל.

שרירי הבטן היפים של הילדה יופיעו הרבה יותר מהר אם תקפידו על הכללים שלעיל, עקבו אחריהם לפני תחילת תהליך האימון ובמהלך שאיבה מורכבת של שרירי הבטן.

מתחם מרכזי

על מנת להבטיח פעילות גופנית קבועה על סיבי השריר של העיתונות, כדי לשמור עליהם בטון קבוע, מומלץ להשתמש בתרגילים הבאים, אותם ניתן לבצע מדי יום ולבלות לא יותר מ -15 דקות.

קֶרֶשׁ

אחד מסוגי העומסים היעילים ביותר על כל מישור שרירי הבטן. יחד עם זאת, הגב מתחזק, מאמנים את הישבן, את הקרסול ואת שרירי הרגליים האחוריות.

הטכניקה לביצוע תרגיל זה היא כדלקמן:

1. הילדה צריכה לנקוט עמדה אופקית באמצעות משטח רצפה שטוח במיוחד.
2. המרפקים הם ברוחב הכתפיים ובמגע עם הרצפה.
3. בהונות כפות הרגליים מאוחדות ומציבות אנכית, כמו שכיבה כלפי מעלה.
4. לאחר נקיטת תנוחת המוצא, שרירי כל הגוף מיושרים כך שהפלג גוף, הישבן והגפיים התחתונות נמצאים באותה רמה בלי להתכופף ולצנוח.

במצב זה, הילדה צריכה להיות ארוכה ככל האפשר ועד שכוחה הפיזי יגמר. בשלב הראשוני, לעתים רחוקות מישהו מצליח לעמוד בסרגל יותר מדקה אחת. לאחר מנוחה, התרגיל חוזר על עצמו. לאימון אחד, מומלץ לבצע 2-3 גישות.

סוגרים ידיים ורגליים

תרגיל זה מאפשר לך לבנות את שרירי הבטן העליונים, האמצעיים והתחתונים.

להשלמתו, יהיה עליכם להקפיד על הטכניקה הבאה:

1. שכב על הגב עם הרגליים יחד והידיים לצדדים.
2. בזמן שאיפה, מתח את שרירי הבטן, תוך הרמה בו זמנית של הגפיים העליונות והתחתונות, כך שבאוויר קצות האצבעות והבהונות נוגעים זה בזה.
3. בנשיפה חזור למצב ההתחלה.

מומלץ לעשות 10-15 חזרות בשלוש מערכות, הפסקה ביניהן היא 4 דקות. במהלך התרגיל יש לוודא שהיציבה תישאר אחידה ככל האפשר.

העלאת התיק

התרגיל הפשוט ביותר ובו זמנית יעיל לשאיבה מורכבת של העיתונות.

זה מבוצע בהתאם לטכניקה הבאה:

1. הילדה צריכה לשכב על הרצפה.
2. הגרביים של הגפיים התחתונות סגורות יחד וקובעות כך שהן לא יירדו מהרצפה.
3. יש להניח ידיים על החזה או מאחורי הצוואר.
4. בשאיפה תא המטען מורם.
5. בנשיפה, הילדה חוזרת לעמדתה המקורית.

אתה צריך לעשות 12-15 חזרות בשלוש סטים. המנוחה בין כל הרמת הגוף היא 3-4 דקות, אך לא יותר. אם משקל גופך אינו מספיק, תוכל להרים משקולת, פנקייק או משקולת.

מרימים את הרגליים על הסורגים הלא אחידים

תרגיל יעיל לשאיבת שרירי הבטן התחתונה.

הוא מבוצע תוך שימוש במשקל גופו, וטכניקת האימון היא כדלקמן:

1. צא על הסורגים הלא אחידים ויישר לחלוטין את זרועותיך, תוך שמירה על גופך אך ורק בגלל חוזק הגפיים העליונות.
2. סגור את הרגליים יחד ושמור על שיווי משקל.
3. בזמן השאיפה, הרם לאט את הגפיים התחתונות כך שהן מקדימה, והגרביים יהיו ברמה של הבטן.
4. בנשיפה הרגליים יורדות.

אסור לעשות מטמחות, להניף את הגוף ולכופף את הגפיים בברכיים. מומלץ לבצע 7-10 חזרות בשלוש סטים. בהיעדר כמות מספקת של כוח פיזי, ניתן להפחית את מספר החזרות המצוין פי 2.

תלתל רגליים על המוט האופקי

אחד התרגילים הפשוטים ביותר שמפמפם את כל חלקי שרירי הבטן.

כדי לבצע את זה, עליך להקפיד על הטכניקה הבאה:

1. אחז בידיים את משטח הקורה.
2. הרפו את גופכם לחלוטין ותלו על המוט האופקי.
3. כופף את ברכיך.
4. תוך כדי שאיפה, משוך את מפרקי הברך אל פני החזה.
5. בזמן הנשיפה, הורד את הרגליים ואז בצע תנועות דומות.

במהלך תרגיל זה יש צורך לשמור על שיווי משקל, לא להתנדנד ולא לבצע תנועות פתאומיות. עבור גישה אחת, יש לבצע 7-10 חזרות. מספר הגישות האופטימלי הוא פי 3-4.

תיקון התוצאה

כדי לאחד את התוצאה החיובית שהושגה במהלך האימון, יש להקפיד על הכללים הבאים:

• לא לחזור לשימוש באלכוהול, מוצרי טבק, סמים;
• לאכול טוב בלי לעשות שימוש יתר בשומנים מן החי;
• לשאוב את שרירי הבטן לפחות 2-3 פעמים בשבוע;
• לחיות אורח חיים פעיל;
• ללכת יותר;
• לספק לגוף פעילות גופנית מתונה בצורה של רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה למרחק של 1-1.5 ק"מ, כפיפות בטן;
• לישון 8-10 שעות ביום;
• לאכול באופן חלקי, לקחת אוכל 5-6 פעמים ביום, אבל במנות קטנות.

ילדה שהתאמנה קשה והצליחה להפוך את חייה לשטוחים ושרירי הבטן שלה יפים צריכה להתחיל כל בוקר בתרגילים, לבצע 10-15 הרמות גוף במצב נוטה. אז השרירים של דופן הבטן הקדמית יישארו במצב טוב, ישמרו על ההקלה והמשיכה שלהם.

מתי לצפות להשפעה

ניתן לצפות להשפעה החיובית של שאיבת שרירי הבטן לאחר 3 חודשים. אימונים רגילים. אלו התקופות הממוצעות, שלאחריהן סיבי השריר מתחילים לבלוט בצורה ברורה יותר, והגוף הופך אלסטי ואלסטי. בנות הסובלות מעודף משקל יכולות לסמוך על התוצאה החיובית הראשונה לא לפני 6-7 חודשים. אימונים אינטנסיביים.

יחד עם זאת, יש צורך לספק לגוף פעילות גופנית מקיפה עם הפעלת כל קבוצות השרירים. עמידה בנורמות התזונתיות היא תנאי הכרחי לאובדן עודף שומן ולהשגת השפעה של בטן שטוחה.

קבלת שרירי בטן יפה ומשטח בטן מושך מחייבת בחורה לבקר בחדר הכושר באופן קבוע, או לעשות תרגילים גופניים בבית.

לילדות המקצות 15 דקות. מזמנם, ובכל יום הם שואבים את סיבי השריר של דופן הבטן הקדמית, בית הבד מתבלט, הבטן שטוחה לחלוטין וכל רקמת השומן העודפת עוזבת את הצדדים.

מועד קבלת ההשפעה החיובית תלוי בכושר הגופני של הילדה, בגילה, בכמות השומן התת עורית ובעוצמת תהליך האימון.

סרטונים על תרגילי ab יעילים

כיצד לשאוב במהירות את המכבש בבית: