מסת שריר מוגברת באזור העכוז דורש ביצוע קבוע ונכון של תרגילים מיוחדים היוצרים עומס סטטי על חלק מסוים בגוף. במהלך תהליך האימון משתמשים בציוד ספורט או במשקל גופך האישי.
פיתוח גלוט יכול להיעשות בבית או בחדר הכושר בהנחיית מדריך כושר. בנות שמתעמלות בקביעות על שרירי החלק האחורי של הירך משיגות את ההשפעה של ישבן אטרקטיבי ומעוגל.
מהות ועקרונות בסיסיים
בנות שרוצות להגדיל את הישבן בנפח צריכות לזכור שגב הירך מורכב ממכלול סיבי שריר. מדובר בשרירי גלוטל גדולים, בינוניים וקטנים, שהתפתחותם המשולבת מאפשרת לתת לאפיפיור בליטה, להפוך אותו לאלסטי ולהיפטר משכבת שומן תת עורית. כדי להשיג אפקט זה, יש להקפיד על העקרונות הבסיסיים של ארגון תהליך האימון, המתוארים בטבלה שלהלן.
| המהות והעקרונות הבסיסיים של הגדלת נפח הישבן | תיאור ארגון תהליך ההכשרה |
| אוכל איכותי | בניית נפחי מסת שריר גדולים בחלק האחורי של הירך היא בלתי אפשרית ללא תזונה איכותית ומזינה. ילדה שמבצעת תרגילים על שרירי חלק זה של הגוף צריכה לצרוך עודף קלוריות. התזונה היומית צריכה בהחלט לכלול עוף או עגל, ביצים, דגנים, פירות וירקות טריים, מוצרי חלב. משקאות מוגזים, מאפים, קפה, תה חזק אסורים בהחלט. עמידה בנורמות תזונתיות עם הגבלות על צריכת מזון לא תוביל לעלייה במסת שריר בישבן, אלא רק תגרום להידלדלותם ולשרפתם של שכבת השומן התת עורית. |
| עמידה בתדירות האימונים | בתחילה שרירי הזעה הם די נפחיים, ולכן לאחר האימון הבא הם דורשים פרק זמן מספיק להחלמה מלאה. לצורך התפתחות יציבה של השרירים בחלק האחורי של הירך, ילדה צריכה לבצע תרגילים בחלק זה של הגוף לא לעתים קרובות יותר מפעם בחמישה ימים. את שאר הזמן יש להקדיש לשיקום ופיתוח שרירי הגליטול. אם תקפיד על עקרון בסיסי זה, ההשפעה של אימון קבוע תתבטא בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי. |
| החלמה של גוף מלא | עיקרון זה של אימון שמטרתו להגדיל את נפח מסת השריר של הישבן מספק עמידה בכלל המנוחה האיכותית. לאחר ביצוע אימונים גופניים כבדים, יצירת עומס סטטי על שרירי גב הירך, על הילדה לספק לגופה תזונה מספקת, ואחריה שינה. ואז, עד לתאריך האימון הבא, יש צורך להימנע ממאמץ פיזי על הישבן, מה שיוצר תנאים נוחים לשיקום השריר הגוש.אי שמירה על עיקרון בסיסי זה מובילה לייבוש סיבי השריר ולקבלת האפקט ההפוך. |
| תרגילי משקל | אי אפשר לקבל ישב נפחי, יציב וגדול עם קווי ירכיים אסתטיים מבלי לעשות תרגילים פיזיים המגרים עלייה בשרירים. לשם כך, יש צורך להשתמש בציוד ספורט עם משקל מקסימלי, המאפשר לך לעשות לא יותר מ 3-5 חזרות על אותו תרגיל. במקרה זה, לא צריכות להיות יותר מ -3 גישות עם מרווח מנוחה של 5 דקות. תרגילים גופניים שמטרתם לבנות את נפח שרירי העיכול צריכים להתבצע תחת פיקוחו של מומחה. זה ימזער את הסיכון לפגיעה בגפיים התחתונות, במפרקי הירך או בעמוד השדרה המותני. |
| שותים הרבה נוזלים | יש להקפיד על העיקרון הבסיסי של מתן כמות מספקת של נוזלים לגוף במהלך תהליך האימון, כמו גם לאורך כל תקופת ההחלמה. במרווחים שבין כל תרגיל, עליכם לשתות 150-200 מ"ל מים נקיים ללא גזים. בסך הכל, אתה צריך לשתות 2-2.5 ליטר מים במהלך היום. |
| אימון להשגת הקלה | על מנת שלשרירי gluteus maximus יהיה מראה אסתטי עם קווי ירכיים גלויים, יש צורך לבצע תרגילים חלופיים להשגת מסה עם אימון להקלה. במקרה האחרון משתמשים בציוד ספורט בעל משקולות מינימליות. הדגש העיקרי הוא על מספר החזרות המרבי, מה שמאפשר גם להשיג את האפקט של הסיבולת. |
| לחץ לב | מניעת התרחשות של מחלות לב וכלי דם היא אחד העקרונות הבסיסיים בארגון תהליך האימון לבניית מסת השריר של הישבן. לשם כך יש להקצות יום בשבוע לתרגילים שמטרתם לחזק את שריר הלב ואת דפנות כלי הדם. האפשרות הטובה ביותר תהיה רכיבה על אופניים נינוחה, שחייה בבריכה או מים פתוחים, ריצה קלה וטיול רגלי עד 10 ק"מ. |
| באמצעות משקל הגוף שלך | עלייה בנפח שרירי הישבן, המתבצעת בבית, אינה אפשרית ללא שימוש במשקל גופך האישי. אלו הם תרגילים בצורת כפיפות בטן והרמת הגפיים התחתונות, המאפשרים להשיג את האפקט של הקלה על שרירי gluteus maximus. |
| שימוש במשקולות נוספות | אימון באמצעות ציוד ספורט, היוצר עומס נוסף על שרירי גב הירך, הוא תנאי מוקדם להתפתחות יציבה של הישבן. מימוש מרבי של עיקרון בסיסי זה אפשרי רק בחדר הכושר. בבית אין את כל מגוון ציוד הספורט המאפשר לכם להשתמש במשקולות הכבדות ביותר בכדי להגדיל את נפח הישבן. |
| תרגיל נכון מבחינה טכנית | כל תרגיל שמטרתו לפתח את השרירים בחלק האחורי של הירך חייב להתבצע בצורה נכונה. אם מקפידים על עיקרון זה, פעילות גופנית מן המניין ניתנת אך ורק על שרירי הגלוטה הגדולים, הבינוניים והקטנים עם סיכון מינימלי לפציעה. |
עמידה בעקרונות היסוד הנ"ל של אימון לבניית מסת שריר בחלק האחורי של הירך תאפשר לך להשיג תוצאה חיובית בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי.
אינדיקציות לתחילת השימוש
אפשר להגדיל את נפח הישבן (ילדה צריכה לעשות ספורט לפחות פעם בשבוע) בבית או בחדר הכושר.
ישנם האינדיקציות הבאות להתחלת אימונים לקבוצת שרירים זו:
- חלק לא אטרקטיבי מבחינה אסתטית בחלק האחורי של הירך הדורש תיקון במאמץ גופני;
- נוכחות של עודף משקל גוף עם כמות גדולה של שומן תת עורי, מקומי בישבן;
- חוסר מסת שריר מהישבן, מה שמפר את האסתטיקה של הדמות הנשית;
- הצורך להדגיש את קווי האחורי של הירך;
- אימונים מקבילים בענפי ספורט מסוימים, המספקים נוכחות של שרירי gluteal מפותחים (הרמת משקולות, היאבקות, פטיש, ריצת ספרינט).
ברוב המקרים, עלייה במסת השריר של הישבן אינה דורשת אינדיקציות ישירות, אלא היא רצון אישי של בנות שרוצות לקבל דמות מושכת עם קווי ירכיים אקספרסיביים.
התוויות נגד לשימוש
כדי להגדיל את נפח הישבן (ילדה צריכה לעבור בדיקת אבחון של כל הגוף מראש, ורק אז להתחיל להתאמן) בעזרת תרגילים גופניים אפשרית רק אם אין מחלות קשות של האיברים הפנימיים ומערכת השלד והשרירים.
בניית מסת השריר של הישבן בעזרת אימוני כוח אינה מנוגדת באופן מוחלט בנוכחות הפתולוגיות הבאות:
- דליות ורידים, טרומבופלביטיס או מחלות אחרות של הכלים הגדולים של הגפיים התחתונות;
- הפרעות נוירופסיכיאטריות;
- מחלות דלקתיות של מפרקי הברך והירך, הנמצאות בצורה חריפה או כרונית של הקורס;
- זיהומים זיהומיים, נגיפיים או פטרייתיים המובילים לירידה בחסינות הכללית;
- נגעים בחוט השדרה והמוח, הנגרמים על ידי טראומה או השפעות שליליות של גורמים אחרים;
- סוכרת, ללא קשר לסוג המחלה;
- לחץ תוך גולגולתי מוגבר;
- איסכמיה חולפת של רקמת מוח;
- בעבר נפגע מוחי טראומטי קשה, שתוצאותיו מתבטאות בסחרחורת תקופתית, אובדן הכרה, פגיעה בתיאום התנועות;
- גידולים בחוט השדרה ובמוח (תרגילי כוח בגב הירך אינם מסומנים בתופעות שפירות ואונקולוגיות);
- דיסטוניה של כלי הדם מהסוג הנוירו-מעגלי;
- דימום ארכנואידי בחלל הגולגולת;
- סבל בעבר מאוטם שריר הלב, כמו גם ממחלות לב קיימות, המוחמרות לאחר פעילות גופנית;
- בקע בין חוליות מקומי בעמוד השדרה המותני;
- רדיקוליטיס;
- נגעים אורגניים של מערכת העצבים המרכזית;
- אסתמה בסימפונות;
- טרשת עורקים של כלי הדם בגפיים התחתונות;
- יתר לחץ דם עורקי, מלווה בהתרחשות תקופתית של משברים יתר לחץ דם;
- מחלת טחורים;
- נגע כיב ברירית הקיבה, כמו גם בתריסריון;
- פרוקטיטיס;
- תהליכים דלקתיים באיברים של מערכת הרבייה הנשית;
- צניחת הרחם;
- שחמת, הפטיטיס ופגיעה אונקולוגית ברקמת הכבד;
- דלקת מפרקים של הכליות;
- מחלות אנדוקריניות הקשורות לתפקוד לקוי של הבלוטות האנדוקריניות, כמו גם הפרעות מטבוליות בגוף (זפק נודולרי מסוג לא רעיל, בלוטת התריס, תירוטוקסיקוזיס, צנית, אקרומגליה);
- שבץ מוחי קודם;
- סדק אנאלי חוזר;
- לחץ תוך עיני מוגבר;
- קָטָרַקט.
על אימונים גופניים שמטרתם להגדיל את נפח שרירי הזרוע על ידי בנות שנמצאות במצב של הריון. במהלך הווסת, מומלץ לספק לגוף מנוחה מוחלטת ולא להטיל עליו לחץ נוסף.
רמזים מועילים
אפשר להגדיל את נפח הישבן (בחורה שהחליטה לצאת לספורט צריכה לאזן את התזונה היומית שלה), בתנאי שתהליך האימונים יהיה מסודר כהלכה.
לפני שמתחילים אימונים גופניים שמטרתם לפתח את השרירים בחלק האחורי של הירך, יש להקפיד על ההמלצות השימושיות הבאות:
- בחר את הנעליים הנוחות ביותר בצורה של נעלי התעמלות או מוקסינים;
- לפני תחילת האימון, בצע חימום איכותי של כל הגוף עם דגש מיוחד על עמוד השדרה המותני, אזור האגן, הירכיים ומפרקי הברכיים;
- בהיעדר ניסיון משמעותי בספורט, פנה לעזרת מדריך;
- אל תתחיל את הימים הראשונים של האימון תוך שימוש במשקלים כבדים, מכיוון שזה טומן בחובו פציעות בעמוד השדרה ובמפרק הירך;
- אם מבצעים תרגילים גופניים בחדר כושר, אז יש צורך להבטיח אוורור רגיל של החדר עם כמות מספקת של אוויר צח;
- ללבוש תמיד מכנסיים קצרים רחבים ורופפים או מכנסי טרנינג, וחולצת טריקו או חולצת טריקו מעל;
- בזמן שאתה משחק ספורט, תמיד יש מגבת יבשה נקייה כדי לנגב את הזיעה מהגוף;
- לאחר השלמת כל תרגיל, לנוח לא יותר מחמש דקות כך ששרירי gluteus maximus נמצאים כל הזמן במצב של טון.
מומלץ לצרוך אוכל עתיר קלוריות 30-45 הדקות הראשונות. לאחר סיום תהליך האימון, מכיוון שבתקופת זמן זו השרירים, הנתונים למאמץ גופני כבד, צריכים לחדש את עתודות האנרגיה.
מתחם מרכזי
ניתן להגדיל את נפח הישבן (ילדה צריכה לפתח לוח זמנים אימונים אישי שלה), בתנאי שמבצעים תרגילים בסיסיים באופן קבוע, שמטרתם לפתח את מערכת השרירים בחלק האחורי של הירך.
סקוואט
סקוואט המשקולת הוא אחד התרגילים המגוונים והמאתגרים ביותר לבניית גלוטס במהירות.
זה מבוצע כדלקמן:
- אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרימי מוט ריק מהבר במשקל 15-20 ק"ג, או לשים לביבות במשקל עבודה התואם את היכולות הפיזיות של ילדה מסוימת.
- שים את המשקולת מאחורי הגב, הניח אותה על חגורת הכתפיים ועל גב הצוואר.
- תוך כדי שאיפה, בצע את הגוץ העמוק ביותר האפשרי.
- בנשיפה, עלו למצב האנכי הקודם.
תרגיל זה מבוצע במשך 10-12 חזרות ב 3-4 סטים. במהלך האימון עליך לוודא שגבך נשאר ישר ככל האפשר. זה נכון במיוחד לגבי עמוד השדרה המותני. אחרת, יתכנו פגיעות ושינויים בעיוות בדיסקים הבין חולייתיים. לתרגיל זה תכונה אופיינית, ככל שהרגליים מכווצות רחבות יותר, כך העומס מונח על שרירי גב הירך.
מוביל את הרגל לאחור
הובלת הרגל לאחור היא תרגיל פשוט לשאיבה בו זמנית של gluteus maximus, gluteus maximus ו- minimus.
הטכניקה ליישומה היא כדלקמן:
- שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- אחז בחפץ תומך בידך כדי לשמור על איזון יציב במהלך תנועות דינמיות.
- בזמן השאיפה קח את הגפה התחתונה לאחור, הרם אותה גבוה ככל האפשר, אך ללא כיפוף במפרק הברך.
- בנשיפה, החזירו את הרגל למקומה המקורי. לקבלת סיבוך, אתה יכול להשתמש בלהקה אלסטית התעמלות.
עבור כל איבר, בצע 25-30 חזרות בשלוש סטים. ההדרכה צריכה להתקיים על רצפה שטוחה. במקרה של כאב משיכה במפרק הירך או מעמוד השדרה המותני, יש צורך להפסיק את הספורט נוסף, לקחת הפסקה קצרה.
ריאות קדימה
תרגיל זה הוא מהפשוטים ביותר, מכיוון שהוא אינו מצריך שימוש בציוד ספורט או יצירת תנאים מיוחדים לתהליך האימונים.
לצורך יישומה האיכותי, יש להקפיד על ההוראות הבאות:
- קח עמדה זקופה וסגור את העקבים ואת בהונותיך.
- תוך כדי שאיפה ברגל אחת, קדימה צעד קדימה, כופף אותה בברך כך שמפרק הירך יהיה מקביל לרצפה.
- בנשיפה עליך לחזור למצב ההתחלה.
- לאחר מכן, פעולות דומות מבוצעות ביחס לרגל השנייה.
תרגיל זה יכול להיעשות גם בחדר הכושר וגם בבית. לאימון אחד, מומלץ לבצע 15-20 חזרות לכל רגל. בסך הכל, יש לבצע לפחות 3 גישות. ריאות קדימה נעשות באמצעות משקל גופם האישי, או באמצעות ציוד ספורט. במקרה האחרון, אתה יכול לקחת לביבות ממוט או משקולת בידיים שלך.
דדליפט
דדליפט הוא עומס גופני כבד על שרירי הגלוטה, המתבצע באמצעות ציוד ספורט בצורה של משקולת.
העיקרון של הכשרה זו כולל את הפעולות הבאות:
- אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- שים לפניך את המשקולת עם הלביבות שנאספו.
- הישען קדימה וקבע את הידיים על פני הבר.
- בזמן השאיפה, הרחב את עמוד השדרה המותני, יישר את הגב ותנחת למצב זקוף.
- בזמן הנשיפה, התכופף שוב עם המשקולת, ומנסה לשמור על הגב ישר ככל האפשר.
תרגיל זה צריך להתבצע בחזרות 10-12 תוך שימוש במשקל עבודה. על מנת להבטיח עלייה מהירה בנפח שרירי הזעה באימון אחד, מספיק לבצע בין 3 ל -4 גישות. החיסרון העיקרי של תרגיל זה הוא הסיכון לפציעה.
תיקון התוצאה
כדי לאחד תוצאה חיובית בצורת עלייה בנפח שרירי הגלוטה, מומלץ לנטוש לחלוטין את השימוש במשקאות אלכוהוליים ובמוצרי טבק, לכלול בתזונה רק מוצרים שימושיים מבחינה ביולוגית בצורת בשרים רזים, דגנים, גבינה קשה, גבינת קוטג ', יוגורטים טבעיים, ירקות ופירות טריים. ...
חשוב מאוד להתבונן במשטר היומי, כאשר מאמנים את הישבן פעם בשבוע, אך באותו יום ושעה. כדאי שתקבעו כלל לאכול, להתעורר וללכת לישון בשעות המוקצות לכך בקפדנות, כדי למנוע תשישות פסיכו-רגשית ופיזית של הגוף.
מתי לצפות להשפעה
בכפוף לפעילות גופנית קבועה, ארגון תזונה נכונה, דחיית הרגלים רעים, אספקת שרירים במנוחה נכונה, ניתן לראות את התוצאות החיוביות הראשונות לא לפני 3 חודשים. לאחר פרק זמן זה ניכרים קווי השורה העיקריים של הירכיים, נפח הישבן יגדל, וסיבי השריר העוברים אימונים שיטתיים יהפכו לאלסטיים ואלסטיים יותר.
במקרה של שימוש נוסף בסטרואידים אנבוליים, ההשפעה החיובית תורגש לאחר חודשיים. אימונים, אך תוספים סינתטיים אלה גורמים לפגיעה עצומה בגוף הנשי. קודם כל, התפקודים של מערכות האנדוקרינה והריבוי משובשים. בנות שרוצות להגדיל את נפח הישבן צריכות להתאים אימונים גופניים סדירים שמטרתם לפתח את גב הירך. הדגש העיקרי הוא על תרגילים עם ציוד ספורט בצורה של דדליפט וכריעה עם משקולת.
אתה יכול גם להשתמש במשקל הגוף שלך לבניית שרירי הזרוע. במקרה זה, תרגילים מבוצעים בצורה של הובלת הרגל לאחור וריאות חדות קדימה. בשל העובדה כי החלק האחורי של הירך מורכב בו זמנית משרירי הגלוטאוס הגדולים, האמצעיים והקטנים, האימון צריך להתקיים לא יותר מפעם אחת בשבוע, שכן אחרת לגוף הילדה לא יהיה זמן להתאושש.
סרטון כיצד להגדיל את נפח ישבנה של ילדה
כיצד להגדיל את הישבן של הילדה באמצעות תרגילים: