כיצד להפחית עגלים ברגליים לילדות בנפח. פעילות גופנית יעילה

דמות דקיקה היא מושא החלומות של רוב הבנות. עבור חלקם הטבע העניק פרופורציות אידיאליות, ואצל אחרים - הצורך לעבוד קשה בכדי להשיג אותם. אחת הבעיות הנפוצות ביותר היא עגלים ברגליים. האם ניתן לצמצם אותם ואיך לעשות זאת שאלה שרבים רוצים לענות עליה.

מדוע קוויאר משמין?

שרירי השוקיים עוזרים לאדם לנוע. הליכה, ריצה וקפיצה הן הפעילויות העיקריות בהן הם מעורבים.

הם יכולים לגדול בצורה מוגזמת מהסיבות הבאות:

• משקל עודף. אם ילדה חוששת מעודף משקל, יתכן שחלק מעודפי השומן עשוי להיות כלול באזור העגל. עם זאת, השומן על הגפיים הוא האחרון שהופקד. אם עודף המשקל אינו מספיק, סביר להניח שהסיבה שונה.
• אימון יתר. זה יכול לבוא לידי ביטוי אצל בנות העוסקות בספורט בהן יש חשיבות לחוזק ונפח שרירי השוקיים. רכיבה על אופניים, פיתוח גוף וספורט רכיבה על סוסים - למי שעוסק במטענים מסוג זה, גודל העגל יהיה מרשים מאוד.
• תְפִיחוּת. סיבה שכיחה למדי לעלייה בנפח העגל. לעיתים קרובות מתרחשת במהלך ההריון, צריכת מלח מוגזמת, מחלות לב ומערכת הדם.
• גנטיקה. הסיבה הבסיסית ביותר. אם לאחד ההורים יש עגלים חזקים ומנופחים, אז לילד יש סיכוי לרשת את אותה תכונה של הדמות.

גם נטייה וגם משקל עודף דורשים גישה מיוחדת על מנת להפחית את נפח העגלים אצל בנות. כדי לפתור בעיה זו ישנן טכניקות מיוחדות שיעזרו לעשות סדר ברגליים.

שיטות להפחתת עגלים שאובים

אם נערה עוסקת בספורט הדורש כוח גדול של השוקיים, הרי שעם הזמן השרירים הללו רוכשים נפח מרשים. אם בעיית העגלים הגדולים מדאיגה את האדם יותר מהישגי ספורט, ההמלצה הראשונה היא להפסיק אימונים מסוג זה.

במקרה זה הביציות עצמן מתכווצות עם הזמן. עם זאת, לא תמיד תוצאה זו תספיק. במקרה זה, פעילות גופנית תחזור להצלה. רק שהפעם המתודולוגיה של תהליך האימון תהיה שונה.

להלן התכונות העיקריות שלה:

1. עבודה עם משקולות קלות... אין ערכות שיא ללקיחת משקל מרבי. הנטל צריך להיות כזה שאדם יכול לעשות איתו לפחות 20 חזרות. בהתחלה, אתה יכול לעבוד עם משקל הגוף שלך, ללא משקולות נוספות.
2. הרבה חזרות. אין מספר מדויק. אתה צריך להעמיס את השריר עד שאתה מרגיש תחושת צריבה חזקה. בדרך כלל, השפעה זו מושגת עם 25-40 חזרות.
3. הימנעות מעומסי נפץ. כדי להפחית את נפח שרירי השוקיים, העומס צריך להיות בעוצמה נמוכה, אך לטווח הארוך. המשימה העיקרית היא לעייף את השריר בעבודה קלה, אך מונוטונית וארוכה.

ניתן להבחין בעובדה מעניינת על ידי התבוננות בספורטאים.בכמות גדולה של שרירים יש את אלה, שתפקידם לבצע במהירות כמות שיא של עבודה. דוגמה היא ספרינטרים. הם גדולים ועוצמתיים.

הדוגמה השנייה היא רצי מרתון. הם דקים ודקים. המשימה שלהם היא לייצר עבודה בעצימות נמוכה אך לטווח ארוך. כדי להפחית את נפח העגלים השאובים עליכם להפוך אותם ל"רצי מרתון "קשוחים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

הרזיה של עגלים עם משקל עודף

כיצד ניתן להפחית עגלים ברגליים - שאלה זו חשובה ביותר לבנות. אם נפח יתר שלהם נגרם על ידי משקל עודף, בעיה זו נפתרת על ידי ירידה במשקל. אי אפשר להיפטר משומן העגל באופן מקומי. נצטרך לרזות לגמרי.

חשוב להגביל את צריכת הקלוריות היומית.

כמה קלוריות לצרוך היא שאלה פרטנית, אך ישנם ערכים משוערים:

עליכם לבחור ערך על סמך המשקל הרצוי ביותר. אם ילדה במשקל 75 ק"ג רוצה לרדת במשקל עד 60 ק"ג, יש להפחית את תכולת הקלוריות בהדרגה. ראשית, עד 2100 קק"ל ליום, לאחר שהגיע לסימן של 70 ק"ג - עד 1950 קק"ל ליום, וכן הלאה.

כדי לרדת במשקל, פשוט עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. אך על מנת שהגוף יהיה רזה ואלסטי, יש צורך לעקוב אחר איכות המזון הנצרך. אכלו פחות ג'אנק פוד ויותר ירקות ירוקים. אל תאכלו יתר על המידה בלילה ותצמצמו את צריכת הממתקים.

בכדי לגרום לרגליים לא רק להתכווץ, אלא להיות רזות ומפתות, כדאי להוסיף תרגילים כדי לאמן אותן.

תרגילי מתיחה להפחתת עגלים

מתיחת השוקיים לאחר הפעילות הגופנית מסייעת לגופך להיפטר מחומצת החלב בקבוצת שרירים זו מהר יותר וגם מונעת התכווצויות והתכווצויות.

טכניקות מתיחה שימושיות שיעזרו לך לרפא ולכווץ את שרירי השוק ביעילות:

1. שב על הרצפה או על כל משטח קשה. קפל את הרגליים לפניך. הברכיים ישרות ולא כפופות. לאט לאט להטות את הגוף עד הברכיים, לנסות להגיע לקרסוליים בידיים. הקפיאו למשך 10 שניות. בצע לפחות 10 פעמים.
2. עמדו עם החזה על הקיר במרחק צעד אחד ממנו. קח צעד קדימה עם שתי הרגליים, והנח את המרפקים על הקיר. השאירו את הרגל השנייה ישרה. הורד בצורה חלקה את עקב הרגל האחורית והחזק אותו במצב זה במשך 3-5 שניות. חזור על הפעולה 12 פעמים.
3. מקם את עצמך 50–70 ס"מ ממשטח אנכי. התכופף והנח את הידיים עליו. הרגליים ישרות לחלוטין. לחץ לאט את עקבי שתי הרגליים לרצפה וננעל למשך 2-3 שניות. חזור על הפעולה לפחות 20 פעמים.

מדרונות

התכופפות לשוק מושכות את הרגליים והמותניים, מחזקות את הגוף ומעלות את הטון של קבוצות שרירים אלה.

כיצד לבצע כיפוף נכונה לרגל התחתונה:

1. בעמידה, פרש את הרגליים זה מזה בין 70-100 ס"מ. החלק בצורה חלקה את הטיה, מנסה להגיע למשטח עם הידיים. בנקודה הקיצונית ביותר, הישאר 1-2 שניות. החזרה מתבצעת 10 פעמים.
2. באותה תנוחה, נסה להתכופף לכל אחת מהרגליים בתורן. לרגל ימין, אתה צריך למשוך את יד שמאל ולהיפך. חזור על השיעור במשך 5 עמ ', הטיה ימינה ושמאלה לסירוגין.
3. ככל שגמישות גוברת, חזור על המתחם בעמדה צרה יותר. אם הידיים נוגעות ברצפה כשהרגליים נפרשות ברוחב 30-50 ס"מ, התוצאה טובה מאוד. תוצאה נהדרת - להגיע לרצפה עם כפות הידיים, לשמור על הרגליים ביחד

קם לרגל

המתחם דומה לזה הקודם, אך מבוצע בישיבה.

1. שב על הרצפה, פרוש ויישר את הרגליים ככל האפשר.
2. שים את הידיים מאחורי הגב, כופף אותו קדימה. יש צורך לתקן בתנוחה למשך 10-20 שניות, להכין את הגוף לעומסים נוספים.
3. מתחו את הידיים לצד כל אחת מהרגליים, ונסו להגיע עם בהונותיכם. הראש ברגע זה מסתכל מטה ומבקש לגעת בברך. תקן בנקודה הנמוכה ביותר למשך 1-3 שניות.יישר בצורה חלקה.
4. חזור לסירוגין עבור כל אחת מהרגליים. בצע 10 חזרות להחלפת רגליים לסירוגין. התרגיל נדרש להיעשות בצורה חלקה וללא אידיוט.

קם על בהונות

מאמני כושר יודעים להפחית עגלים ברגליים לילדות. הם ממליצים לכלול גידולי עגלים חובה בשגרת האימונים שלך. בטכניקה נכונה, התרגיל נחשב לטכניקה הטובה ביותר להפחתת נפח העגל.

טכניקת תרגיל נכונה:

1. עמדו בגובה קטן, ממש 10-15 ס"מ. תוכלו להשתמש במדרגה, או לשים כמה ספרים קשים.
2. יש צורך לעמוד על בהונות, להחזיק את היד לקיר או לכל חפץ קבוע. העקבים צריכים לבלוט מעבר לגובה הגובה ולהיות באוויר.
3. יש צורך להוריד את העקבים לאט ולהחזיר אותם בחדות למצבם המקורי. באופן אידיאלי, לרדת למשך 3 שניות, לחזור תוך שנייה אחת.
4. חזור על הפעולה לפחות 20 פעמים, באופן אידיאלי 30-50 פעמים. לאחר האימון השרירים צריכים להישרף.

כאשר התרגיל הופך להיות קל, עליכם להתחיל לעשות זאת עבור הרגליים בתורן.

ריאות

ריאות הן תרגיל מצוין לחיזוק מקיף של שרירי הרגליים. זה שימושי לא רק לעגלים, אלא גם לירכיים והישבן.

1. עמדו זקופות, הרגליים במרחק של 20-30 ס"מ. הידיים מונחות כלפי מטה במקביל לגוף.
2. קח צעד בינוני קדימה. ניתן להאריך את הידיים קדימה לצורך איזון. הרגל הקדמית מתכופפת בזווית של 90 מעלות. הירך צריכה להיות מקבילה למשטח האימון. הרגל האחורית כפופה בזווית ישרה, הברך נוגעת כמעט בקרקע.
3. להתעכב בתנוחה למשך 1 שניה. עמדו בתנוחת המוצא, נשענים על הרגל האחורית.
4. חזור על כך עבור האיבר השני. מספר החזרות הכולל הוא 10 רובל. לכל רגל.

הרמת הברכיים לעצם החזה

המתחם תורם להתפתחות שרירי הירכיים והרגליים התחתונות.

יש לבצע זאת באופן הבא:

1. שכב על הרצפה. הרגליים ביחד, הגרביים מורחבות.
2. לכופף את הברך, למשוך אותה לעצם החזה, מנסה להניח את הברך על הבטן ככל האפשר. הגרביים עדיין מושכים. תקן למשך 1-2 שניות.
3. מבלי להרים את הברך, נסו ליישר את הרגל. עכשיו אתה צריך למשוך את הגרביים בכיוון ההפוך. תקן בנקודה העליונה למשך 1 שניה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

חטיפת רגליים

השיעור מכוון להרמת הישבן, למתיחת גב הירך והרגל התחתונה.

1. לְהִזדַקֵף. אתה יכול להחזיק משהו למען יציבות.
2. בצורה חלקה ללא כיפוף, החליפו את הרגליים לסירוגין לאחור. הגוף בזמן הזה רוכן קדימה.
3. תקן את הרגל בנקודה הגבוהה ביותר למשך 1-3 שניות. הורידו אותו לאט למצב המקורי.
4. בצע מינימום 10 חזרות מכל צד.

מורכב בבית

כיצד להפחית עגלים ברגליים זו שאלה קשה עבור בנות בבית. אך המשימה ניתנת לביצוע. מערך האמצעים יורכב ממתיחות ותרגילים שאינם דורשים ציוד ספורט.

עם מתיחה, הכל ברור - מה ואיך למשוך נדון לעיל. נותר לרשום את התרגילים שאתה יכול לעשות בבית.

שיעורי חבלים

סוג התרגיל הנגיש ביותר. בבידוד, הוא כולל עגלים בעבודה, ומעמיסים אותם ביעילות.

על מנת שקפיצה תביא לאפקט, עליך לבצע את הטכניקה של ביצוע התרגיל:

• הקפיצה צריכה להיות נמוכה. פשוטו כמשמעו 2-3 ס"מ לקפיצה בחבל.
• אתה צריך לסובב את החבל בידיים. הזרועות והכתפיים אינם כלולים בתהליך זה.
• הגב צריך להיות ישר והרגליים כפופות מעט.
• קפיצה מבוצעת אך ורק על בהונות על מנת להדגיש את העומס על השוקיים ולמנוע את ההשפעה על עמוד השדרה.

הרמת אצבע מתחלפת

פרש את הרגליים ברוחב כתפיים וחצי, הפנה את הגרביים כלפי חוץ והתיישב מעט.התנוחה דומה לזו של מתאבק סומו לפני ריב. שמור על הגב שלך ישר.

מבלי לשנות את היציבה, אתה צריך להתרומם לסירוגין על בהונותיך, תחילה ברגל אחת, ואז ברגל השנייה. תרגיל זה מעמיס סטטית את הירכיים ומאמן את שרירי השוקיים.

אֶקְדָח

סקוואט האקדח הוא כלי רב עוצמה לאימון מקיף ברגליים.

טכניקת ביצוע:

1. תעמוד ישר עם הרגליים יחד. החזק כל תמיכה בידך.
2. סקוואט על רגל אחת, מושך את הרגל השנייה קדימה. כף הרגל החופשית לא נוגעת בקרקע.
3. בנקודה הנמוכה ביותר, שמור על עקב הרגל התומכת על הקרקע.

התרגיל חוזר על עצמו 3-5 פעמים ברגליים מתחלפות. בהדרגה, עליכם להביא את מספר החזרות ל -10.

להתאמן בחדר כושר

להתאמן בבית זה טוב, אבל להתאמן בחדר הכושר יעיל יותר. זה קורה מכיוון שלמועדון הכושר יש אפשרות להשתמש בציוד ומשקולות נוספים. הם מגבירים את יעילות האימון שלך, ומאפשרים לך להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר. להלן דוגמאות לתרגילים העובדים.

לחיצת רגליים

תרגיל בסימולטור מיוחד.

בשונה מהטכניקה הרגילה של לחץ הספסל במנגנון זה, יש להשתמש בטכניקה הבאה להפחתת שרירי השוקיים:

• הניחו את הרגליים בתחתית הפלטפורמה. שמור על העקבים באוויר.
• הרגליים כפופות מעט ולא משנות את מיקומן. כל העבודה נעשית אך ורק עם גרביים.
• לא מושם משקל נוסף על הרציף. זה סחוט רק עם גרביים. מהירות הביצוע גבוהה, המשרעת קטנה. מספר החזרות - עד צריבה קשה. לא פחות מ 20-30.

משקולת עגל מעלה

התרגיל דומה להרמת האצבעות שנדונה קודם. לקבלת הביצועים הטובים ביותר, קח משקולות בכל יד. משקל - פרטני, אך כזה שתוכל לבצע 15-20 חזרות. טכניקת ביצוע - הורדה חלקה ועלייה מהירה.

תרגילי הרזיה לעגלים שאובים

בנוסף לשיטות הנדונות, יעיל להוסיף עומס אירובי. זה יעזור להשפיע באופן מקיף על שרירי הרגל התחתונה ולהפחית את נפחם באופן שיטתי.

יש להימנע מאימון אירובי בעצימות גבוהה - ללא ריצה או קפיצה עם משקל נוסף. כמו כן, חובה לשלוט על הדיאטה כך שעודף קלוריות לא ייכנסו לחומר בנייה מיותר.

לָרוּץ

אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת עגל. ריצה איטית למרחקים ארוכים עובדת בצורה היעילה ביותר. עדיף לרוץ בחוץ - חמצון בדם תורם לתוצאות הטובות ביותר.

כדי להקטין את גודל העגלים, אינך יכול לרוץ ספרינטים - עם עומס כזה הם יכולים רק לגדול.

מאמן אליפטי

לפעמים אין יכולת פיזית לרוץ. ברגליים שטוחות הריצה אינה מסומנת, ולעתים קרובות פשוט אין נוף מתאים מסביב. במקרה זה, מאמן אליפטי יעזור.

עקרון העבודה איתו זהה לזו שבריצה - מינימום עוצמה ומשך מקסימאלי.

שחייה

שחייה לא מלחיצה את העגלים באופן ספציפי. יתרונו הוא התחזקות כוללת של שרירי הגוף ושיפור זרימת הדם. זה משפר את חילוף החומרים וממריץ את שריפת השומנים.

שחייה לבדה לא תעזור להפחית את גודל העגל. אבל זה יכול להגביר את ההשפעה של תרגילים אחרים.

אופני כושר

יעיל רק כשעובדים בעצימות נמוכה. ללא תוכניות אינטרוולים, רק דיווש מונוטוני עם קושי נמוך. כדי להשיג את האפקט, עליך לעסוק לפחות 40-60 דקות ברציפות.

עצה מקצועית

לילדות שרוצות ללמוד להפחית עגלים ברגליים, העצות המקצועיות הבאות יהיו שימושיות: עקבו אחר דיאטה, מתיחו את השרירים לאחר כל אימון, התעמלו בקביעות ואל תדלגו על אימונים. אם מתקיימים תנאים אלה, כל תוצאה ברת השגה. העיקר משמעת והתמדה.

מְחַבֵּר: jc21

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון כיצד להפחית את נפח העגלים ברגליים

תרגילים המסייעים בהפחתת נפח השוקיים ברגליים: