ואקום בטן. איך עושים תרגילים נכון, טכניקה להרזיה, שאיבת העיתונות, מתיחת בטן לאחר הלידה

סט תרגילים בטכניקת "ואקום" לבטן בקרב ספורטאים נחשב לדרך היעילה ביותר להחזיר או לרכוש את הטון של שרירי העיתונות. כיצד לבצע זאת נכון ואילו טעויות בשימוש בתרגילים בשיעורים רגילים יש להימנע - בהמשך המאמר.

מהו ואקום בטני

במקור החל ואקום הבטן לשמש כטכניקת נשימה ביוגה, המבוססת על הארגון המוסמך של מילוי והתרוקנות איטיות של הריאות. הבנה נאותה כיצד לעשות זאת נכון, כמו גם אילו תחושות הן אותות להשהיית השימוש בתרגילי נשימה מסוג זה, הם המפתח להצלחה בהיווצרות בטן הדוקה.

שמירה על טכניקה מוכשרת, כתוצאה מהתרגילים, תוכל להשיג חיזוק משמעותי של השרירים הפנימיים של אזור הבטן ו"שרירי "הסרעפת.

מומלץ לבצע ביצוע ואקום קבוע לבעלי עור רופף באזור הבטן או לבעלי בטן מעוגלת ובולטת, כלומר החלק התחתון שלה. נכון לעכשיו, ספורטאים ואנשים שרוצים להישאר בכושר משתמשים במגוון וריאציות של הוואקום.

המהות העיקרית של כל התרגילים הללו נחשבת לדחיפה המרבית מהאוויר שנאסף מהריאות, ואחריו משיכת הדופן הקדמית של אזור הבטן פנימה באמצעות מתח שרירים באזור הבטן וקיבוע המיקום המתקבל למשך 10 או 15 שניות, בהתבסס על המוכנות הכללית של האדם שמבצע תרגיל נשימה זה.

יעילות פעילות גופנית ושרירים מעורבים

הוואקום של הבטן (איך לעשות זאת נכון - חשוב שהאתלט יבין לפני תחילת השיעורים) מביא לתוצאה איכותית, הנראית לעין בלתי מזוינת. יעילות הטכניקה מורכבת מהפצה מוסמכת של העומס על מחוך שרירי הבטן, תוך התחשבות בתכונות האנטומיות של מבנה גוף האדם, כלומר ההשפעה המקסימאלית על שריר הרוחב של העיתונות.

ה"שאיבה "הרגילה של שרירי אזור הבטן מגרה לעבוד אך ורק בשרירי אלכסון ופי הטבעת, האחראים להקלה. עם זאת, השרירים הרוחביים, הנטענים בעיקר במהלך יישום הוואקום, הם שמונעים תזוזה של איברים פנימיים ממקומותיהם הפיזיולוגיים ותורמים להיווצרות צללית מתוחה עם מותניים דקים.

כתוצאה מכך, על ידי הכללת תרגול הנשימה הנחשב ברשימת "הדברים היומיומיים", יוכל הספורטאי להשיג שינויים חיוביים לא רק במראה החיצוני שלו, אלא גם במצב בריאותו ובריאותו בזמן הקצר ביותר.

אפשרויות תרגיל

האלגוריתם הבסיסי העומד בבסיס כל וריאציות טכניקת הנשימה כולל את השלבים הבאים:

1. הציבו את הגוף במצב ההתחלה (IP): עמדו זקוף, וודאו שהמרחק בין כפות הרגליים מתאים למרחק בין כתף אחת לשנייה. הידיים רגועות או מונחות על הירכיים.
2. שאפו לאט ככל האפשר, מילאו את הריאות כמה שיותר. ואז נשף את האוויר שנאסף בזרם חזק. במקרה זה חשוב, במקביל לריקון הריאות, למשוך את דופן הבטן הקדמית פנימה, באופן פיגורטיבי, כאילו מחבר את הטבור עם המשטח הפנימי של הגב.
3. תקן את המיקום, אם אפשר, למשך 7 שניות. (למתחילים) או 20 שניות (לספורטאים מנוסים ומאומנים פיזית).
4. בסוף מתחם הנשימה יש לשאוף בעדינות ולחזור ל- PI.
5. חזור על הוואקום את מספר הפעמים הנדרש, המסופק על ידי תוכנית האימונים.

יש לציין כי בנוסף לתכנית המסורתית לביצוע תרגילי נשימה ממצב עמידה, קיימות וריאציות אחרות של ה- PI:

• ישיבה על משטח קשה;
• חצי ישיבה על כיסא;
• במצב, כורע או כביכול "ארבע";
• שוכב על הגב על הרצפה או המיטה המוצקה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כמה פעמים לעשות ואקום בקיבה

את הוואקום של הבטן (איך לעשות זאת נכון, בפרט כמה פעמים, תוך התחשבות בפעילות הגופנית הקודמת של הספורטאי) יש לבצע לאחר התייעצות עם מומחה מוסמך, למשל, רופא ספורט או שרירן מקצועי.

בהיעדר התוויות נגד או מגבלות כלשהן, מספר החזרות המתאים של הוואקום נחשב ל -3 עד 7 גישות לכל מחזור אחד. אם יש צורך להשיג את האפקט המקסימלי של הטכניקה הנבחנת, מומלץ לחזור על המחזור 5 - 7 פעמים ביום למשך 6 ימים בשבוע.

בתרגילים קבועים, למרות הכאב האפשרי בשלב הראשוני של הוואקום, לאחר 2 - 3 שבועות, יש להגדיל את החזרות המצוינות עד 10 פעמים במחזור, לחזור עליהן 8 - 10 פעמים ביום, 6 ימים בשבוע.

היתרונות של פעילות גופנית

חשוב להבין כי רק כתוצאה מעבודה קבועה על גופך בעזרת טכניקת הנשימה המדוברת, כמו גם עומס שנבחר היטב, תוכל להשיג אפקט גלוי ולקבל יתרונות שלא יסולאו בפז לא רק למראה החיצוני שלך, אלא גם לרווחתך הכללית.

רוב הספורטאים שכללו תרגילי נשימה כאלה בתכנית האימונים שלהם מציינים את ההשפעות החיוביות העיקריות:

• חיטוב שרירי הבטן הרוחביים, שכתוצאה מכך הופכים אותם לשטוחים;
• מניעת תזוזה של האיברים הפנימיים של אזור הבטן, בפרט האגן הקטן;
• הפחתה משמעותית בסוג הקרביים של שכבת השומן;נורמליזציה של מערכת העיכול;
• היווצרות צללית יפה המדגישה את המותניים הדקות;
• שיפור היציבה, כתוצאה מחיזוק מחוך השרירים של תא המטען;
• לספק למוח כמות מספקת של חמצן הדרושה למחזור הדם הרגיל ולתפקוד האיברים הפנימיים;
• מניעת סטיות ברווחה הכללית, שהם תוצאה של תהליכים עומדים באזור האגן;
• מתן השפעה מרגיעה על מערכת העצבים של הספורטאי.

התוויות נגד

אומנם ואקום אינו נחשב לתרגיל כוח, אך לא בטוח שכולם יעשו זאת. בנוכחות סטיות מסוימות במצבו הפיזי של האדם המבצע אלמנטים פיזיים אלה, הוואקום לבטן לא רק שלא יהיה יעיל, אלא יכול גם לגרום לפגיעה משמעותית בגוף המוחלש, ולהחמיר את המצב עם מחלה מתקדמת.

ואקום לבטן (כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה כדי לא לפגוע בבריאותכם, חשוב להבין לפני שמתחילים אותו) אינו מומלץ בנוכחות פתולוגיות מסוימות.

אלו כוללים:

• כל מחלות כרוניות באזור הבטן או האגן;
• דַלֶקֶת הַקֵבָה;
• כִּיב;
• דיסביוזה;
• מחלת כליות;
• סטיות בתפקוד מערכת המרה;
• מחלות עמוד שדרה;
• אי ספיקה של מערכת הלב וכלי הדם, כולל מומי לב בדרגה כלשהי;
• חוֹסֶר דָם מְקוֹמִי;
• הפרעות במערכת הוורידית המפריעות למחזור הדם הרגיל בגוף;
• תקופת המחזור החודשי;
• הֵרָיוֹן;
• בטן מלאה;
• פעולות באזור הבטן והאגן, פחות מ- 6 חודשים;
• מחלות במערכת האנדוקרינית;
• סחרחורות תכופות, התעלפות או סחרחורת.

אבק במצב נוטה למתחילים

לאחר קבלת ההחלטה לבצע ואקום יומיומי, מומלץ לספורטאי מתחיל להתחיל עם השונות הפשוטה ביותר שלו - ממצב שקר.

טכניקה מוכשרת למתחילים מרמזת על הקפדה על כל שלב באלגוריתם להלן:

1. קח את עמדת ההתחלה (IP): שב על הגב, בעוד שאתה רצוי להיות על הרצפה. יש להאריך את הגב והכתפיים לחלוטין וללחוץ אותם עד כמה שניתן למשטח. הרפי את הידיים והניחי אותן לאורך פלג הגוף העליון. צריכה להיות מיקום חופשי ברגליים.
2. הפוך לכידה עמוקה של אוויר דרך מעבר האף, ומבלי לעצור את נשימתך, נשוף, מרוקן את הריאות ככל האפשר.
3. בעת נשיפת אוויר יש צורך ללחוץ את הבטן חזק ככל האפשר לעמוד השדרה, כאילו עוטפים אותה מתחת לצלעות. במקרה של כוח שרירים לא מספיק ל"הדבקה "הנדרשת, מותר ללחוץ מעט את אזור הבטן עם אובייקט צד שלישי לעמוד השדרה, אך רק בטבור.
4. עצור את נשימתך תוך שמירה על מיקום זה למשך 10 - 15 שניות. (או בכל זמן אחר שנקבע על סמך המצב הבריאותי ונוכחות התוויות נגד לספורטאי).
5. שאפו לאט את האוויר לאחר סיום התרגיל. חשוב לא לקחת נשימות פתאומיות, בגלל התרחשות אפשרית של סחרחורת עקב אספקת חמצן בו זמנית לגוף בכמויות גדולות.
6. לאחר שחזר לנשום, יש לחזור על הוואקום במספר הפעמים הנדרש, המצוין בתוכנית האימונים האישית של הספורטאי.

בתנוחה על ארבע

אחת הווריאציות המסובכות יותר של הוואקום המסורתי היא הביצוע שלו במה שמכונה על ארבע.

בבחירת אפשרות זו, עליכם להקפיד על הטכניקה המקובלת:

1. הצב את הגוף במצב ההתחלה (IP): הברכיים וכפות הידיים על משטח מוצק, הגב ישר, הכתפיים מיושרות, הפנים מטה, הצוואר מקביל לרצפה, כלומר הראש הוא סוג של המשך הגב. וודא שהכתפיים הן מעל הידיים והברכיים מתחת לישבן.
2. שואבים כמה שיותר אוויר דרך מעבר האף, ממלאים את הריאות כמה שיותר, ואז נושפים דרך חלל הפה, בזרם חזק, מרוקנים אותן.
3. ברגע שחרור האוויר, החלק "הקדמי" של אזור הבטן אמור לבוא באופן פיגורטיבי עם עמוד השדרה עקב מתח חזק עקב הידוק שרירי הבטן.
4. הישאר במצב דומה למשך 9 - 17 שניות, וודא שאזור הבטן משותק. אחרת, הוואקום יאבד מיעילותו ויהפוך לחיזוק "רגיל" של הריאות.
5. לאחר הזמן הדרוש, הרפי את השרירים המתוחים, ולאחר שביצעת נורמליזציה של תהליך הנשימה, חזור על המחזור הנ"ל מספר פעמים נתון.

תנוחת ישיבה

ניתן לבצע את הוואקום של הבטן (כיצד לעשות זאת נכון ממצב ישיבה בהמשך) בכמה מצבים. ספורטאים המתאמנים בטכניקת הנשימה המדוברת במשך זמן רב משנים את תנוחות גופם להשפעה רבה יותר.

האלגוריתם לביצוע טכניקת הנשימה המתוארת במצב זה דורש את הפעולות הבאות:

1. אם לוקחים שרפרף יציב או יושבים על כל משטח מוצק אחר, יש צורך למקם את הגוף במצב ההתחלה (IP): לשבת, תוך שליטה על מיקום הגב, שצריך להיות ישר במיוחד, תוך התחשבות בצורך ליישר את הכתפיים.וודא שהברכיים יוצרות זווית אחידה של 90 מעלות. הרפי את הידיים והניחי אותן על הברכיים.
2. קח אוויר דרך מעבר האף, מילא את הריאות במידת האפשר ומבלי לתקן את המיקום, נשוף את האוויר שהם ממלאים.
3. במקביל לריקון הריאות, יש צורך ללחוץ על הדופן החיצונית של אזור הבטן ככל שרירי הבטן מאפשרים. עם הביצוע האידיאלי של התרגיל, על הבטן לעטוף באופן פיגורטיבי מתחת לצלעות, דרך מגע הטבור עם עמוד השדרה.
4. תקן את המיקום, ללא הרפיה של שרירי העיתונות, למשך 10 - 15 שניות.
5. לאט ובהדרגה למלא את הריאות באוויר.
6. לאחר שתוודא שאפילו הנשימה משוחזרת, חזור על הרצף הנ"ל במספר הפעמים הנדרש, בממוצע 5 - 7.

עוֹמֵד

ואקום הבטן המבוצע בעמידה נחשב לתרגיל עבור "ספורטאי בית" ברמה בינונית או גבוהה יותר. במקרה זה, בשל המורכבות המוגברת, חשוב יותר מתמיד להקפיד על טכניקה שפותחה במיוחד לביצוע תסביך הנשימה.

הטכניקה לביצוע התרגילים היא כדלקמן:

1. הצב את הגוף במצב ההתחלה (IP): הנח את כפות הרגליים בקפידה מתחת לכתפיים, הידוק את הידיים במצב נינוח על הירכיים, הגב ישר, הכתר נמתח לכיוון התקרה.
2. שואבים פנימה כמה שיותר אוויר דרך מעבר האף.
3. מבלי להתמקם זמן רב במצב זה, נשוף את האוויר הנשאב פנימה, במקביל לכך, מצייר את דופן הבטן הקדמית, ומנסה באופן ציורי לחבר אותו עם עמוד השדרה.
4. שמור על מיקום זה למשך 15 - 20 שניות, והשתדל לעשות כל מאמץ לא לנשום. אם עצירת הנשימה נראית קשה, מותר לנשום כמה נשימות קטנות מבלי להרגיע את הבטן.
5. עם סיום התרגיל, שאפו אוויר קל, והכניסו את הגוף לאט ל- PI הנ"ל.

באיזו תדירות להתאמן

אימונים הכוללים חזרה קבועה על מספר מחזורי ואקום מומלצים לפחות 5 ימים בשבוע. הפסקה למשך 2 ימי חופש, במיוחד בשלב הראשוני של האימון, נחוצה להחזרת מחוך השרירים, על מנת למנוע כאבים מוגזמים.

לאחר זמן מה, לאחר שווידאת את התגובה הרגילה של הגוף לעומסים הנתונים, תוכל להגדיל את מספר הגישות ואת תדירות האימון עצמו. עבור ספורטאים מאומנים, המספר האופטימלי של ימי ואקום נחשב ל-6 עד 7 ימים בשבוע.

אילו טעויות יכולות להיות במהלך התרגיל

על מנת להימנע מגרימת נזק לגופך, מומלץ לזכור את הטעויות הנפוצות ביותר בביצוע ואקום להשגת אלסטיות והידוק הבטן, שנעשות על ידי אנשים שעוקבים אחר הופעתם גם מחוץ לחדרי כושר מאובזרים במיוחד.

הטעויות הנפוצות ביותר כוללות:

1. עיגול הגב בעמוד השדרה החזי. שגיאה זו טומנת בחובה התקנה שגויה של דופן הבטן הקדמית, אשר בהכרח גוררת ירידה משמעותית ביעילות מתחם הנשימה שבוצע.
2. תרגלו את התרגיל המדובר לאחר ארוחה כבדה או צריכת נוזלים... במקרה המתואר, הספורטאי לא רק יוכל לשבש את תהליכי העיכול הרגילים, אלא גם להפחית באופן משמעותי את יעילות הוואקום, בגלל חוסר האפשרות הפיזיולוגית למקסם את המתח של שרירי הבטן עם בטן מלאה ומעיים.
3. נשימה חדה. שאיפה לא אחידה של האוויר ונשיפתו שלאחר מכן אינן מקובלות בעת ביצוע ואקום, בשל התגובה הבלתי צפויה של הגוף לרוויית חמצן בלתי צפויה בנפח גדול.

תוכנית אימונים

אם לספורטאי אין התוויות נגד ברורות ליישום ואקום, מומלץ לקחת כבסיס את תוכנית האימונים שלהלן, הכוללת גם את מתחם הנשימה הנחשב במאמר.

נוהל אימונים:

1. חימום.
2. סרגל אופקי, שומר על המיקום למשך 2 דקות לפחות.
3. פיתול שוכב על העיתונות - 20 - 25 פעמים.
4. שואב אבק במצב על ארבע או יושב על משטח אופקי יציב למשך 3 - 5 חזרות, מקסימום משך קיבוע תנוחת המפתח של הוואקום.
5. הרמת הרגליים בשכיבה על הגב כדי לשאוב את החלק התחתון של המכבש - 15 - 20 פעמים.
6. תרגילי לב (למשל, ריצה על הליכון) למשך 10 עד 15 דקות.
7. התקררות, התאוששות נשימה, מתיחת שרירים חלקים.

תוצאות

באופן קבוע באופן יוצא דופן וגישה מוכשרת להפצת הפעילות הגופנית בגוף יכולים להביא לאחר מכן לתוצאות גלויות. נתונים סטטיסטיים זמינים לציבור מראים כי אנשים המבצעים אבק באופן קבוע להחזרת הידוק הבטן מורידים באופן ניכר את נפח הבטן התחתונה, מגבירים את גמישות העור באזור הבטן וגם מורידים את המותניים.

בנוסף לשינויים חיצוניים, ספורטאים העוסקים במתחם הנשימה הנחשב במאמר זה מציינים גם שיפור ברווחה הכללית ובבריאות, בפרט בהיפטרות מכאבי ראש, מיגרנות, ובמקרים מסוימים אף מנורמל לחץ דם.

הקפדה מוכשרת על אלגוריתם הוואקום הבטני, כמו גם הקפדה על כללים מקובלים המסדירים את הנושאים המוזכרים במאמר, בפרט כיצד לבצע זאת נכון או אילו התוויות נגד יש בו, יכולים להביא לתוצאות הנראות לעיני הספורטאי בשבועיים הראשונים של פעילות גופנית סדירה.

עיצוב המאמר: אולגה פנקביץ '

סרטון על ואקום בטן וכיצד לעשות זאת נכון

אפשרויות ואקום בטן: