כיצד להסיר מכנסיים על הירכיים לילדה. אימונים, מתחם אימונים בחדר הכושר

החל מגיל צעיר מאוד, לנשים רבות יש רצון להסיר עודפי משקעי שומן בירכיים בצורה של מכנסיים. לצורך יעילות, עליך להבין על פי כללים זה נעשה.

כיצד להסיר מכנסיים: כללים בסיסיים

כדי להילחם בהצלחה על דמות יפה, אתה צריך להבין את הסיבה להיווצרות רקמת שומן בירכיים. לעתים קרובות הסיבות מתבקשות בעודף תזונה, עבודה בישיבה, חוסר פעילות גופנית. עם זאת, הסיבות להתמקמות ברורה של הצטברות השומן במקומות אלה נובעות בעיקר מגנטיקה.

והיווצרות עודפים במקומות מוגדרים בקפדנות היא עדות לביטוי של תסמיני השמנת יתר בסוג הגינואידי. תסמונת זו מופיעה בגיל צעיר אצל נשים בתדירות גבוהה פי 4 מאשר סוגים אחרים של השמנת יתר. לאחר 40 שנה משווים את הסיכוי לבטא את כל סוגי ההשמנה.

לאחר שגיליתם את הגורם האמיתי לתופעה, תוכלו לקבוע את הדרכים בהן תוכלו לעצור אותה.

ראשית, עליכם לוותר על כל הרגלים רעים, כמו עישון, צריכה שיטתית של אלכוהול וממתקים. אז יש צורך לערוך תוכנית פעולה. ברוב המקרים בנות נוקטות בדיאטות דלות קלוריות (כ -1000 - 1100 קק"ל) ובפעילות גופנית גבוהה.

על פי תוצאות המחקר של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה, גישה כזו אינה רק לא יעילה, אלא שבמקרים מסוימים גם מביאה תוצאות שליליות. רק בגישה משולבת ומאוזנת לפתרון הבעיה תוכלו להגיע לתוצאות גבוהות.

יש צורך לקבוע את מדד מסת הגוף (BMI) ולחשב את תכולת הקלוריות של הדיאטה הנוכחית (הרגילה). אז אתה יכול להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה על ידי הפחתת האחוזים הנוכחיים כמו BMI במונחים מוחלטים. ככלל, צריכת הקלוריות הנדרשת לתקופת מכנסי הלחימה היא בערך 1600 - 1800 קק"ל ליום.

זוהי תזונה מלאה לאורח חיים פעיל. בכל הקשור לפעילות גופנית, עדיף לתת לגוף עומס ממוצע יציב. שריפת שומן מתרחשת רק בעבודת שרירים ממושכת ואינטנסיבית. המקום הראשון מבחינת יעילות שייך לאימוני לב קלאסיים.

במקרים מסוימים (כאשר מטבעם הירכיים עצמן כבר רחבות), עדיף להימנע מרכיבה פעילה על מנת לא להגדיל את נפח שרירי הירך. מומלץ להשתמש בתרגילים הכוללים תקופות קצרות של עומס גבוה ככלי עזר לתיקון כללי של הפעילות הגופנית.

באיזו תדירות כדאי לבצע את התרגילים להסרת המכנסיים?

זה לא יעבוד להסרת מכנסי ירכיים בעזרת דיאטה אחת, אפילו הנמוכה ביותר בקלוריות. נשאלת השאלה באיזו תדירות ובאיזו אינטנסיביות להתאמן. על מנת לא להעמיס על הגופה, מותר לבצע 5-6 אימונים בשבוע. במשך 5 ימים, אתה צריך לעשות אימונים קבועים, והשישי - שחייה.

יש לחלק את העומס באופן שווה לאורך הימים על סמך 2 אימונים אירוביים, כוח 1 ו -2 התעמלות. דיאטה ופעילות גופנית עם עומסים עזים יצטרכו לסבול לפחות 3 חודשים. בסביבות הזמן הזה, שינויים לטובה צריכים להתרחש.

לאחר תקופה זו ניתן להפחית את עוצמת האימון ולהשאיר לב אחד ו -2 לבחירה. ניתן להפוך את הדיאטה למגוונת יותר על ידי שמירה על קלוריות לא יותר מ 1900 קק"ל.

תרגיל אירובי לירך החיצונית

אימון אירובי יעזור להסיר את מראה הצלוליטיס בירכיים בצורת מכנסיים.

הם אלו שמשפיעים באופן פעיל ביותר על התוצאות:

• חסינות מוגברת;
• הפחתת תסמיני הצלוליט;
• אופטימיזציה למשקל;
• ייצוב לחץ הדם;
• סיבולת מוגברת;
• שיפור מצב כלי הדם.

כאשר הם מסווגים לפי יעילות, ניתן למיין אימוני אירובי בסדר הבא:

1. לָרוּץ תמיד היה הצורה הזולה והיעילה ביותר של פעילות אירובית. כדי להשיג את התוצאה המהירה והמקסימלית ביותר, עליך לשכוח מרחמים עצמיים ולעבוד עד קצה הגבול. במהלך אימון אחד, אתה צריך לרוץ לפחות 5 ק"מ. האפשרות הטובה ביותר היא "ריצה מרופטת". המונח עצמו מסביר שהתנועה באה עם שינויים בקצב. קצב זה יוצר תנאים כמעט אידיאליים להרזיה: כאשר עוברים מקצב איטי לקצב בינוני ואז לקצב גבוה, נשרפת כמות השומן הגדולה ביותר. תנועה בקצב גבוה - הורסת יותר מכל את Kcal. מומלץ שיהיה צמיד לניטור לחץ הדם והדופק. אבל אתה יכול לבחור את קצב העומס והתחושה הנכונים. לדוגמא, התחושה של "רגלי כותנה" מאותתת שהגיעו לחוזק האולטימטיבי. כדאי להאט מעט ולעבוד על. לאחר מספר אימונים, הקצב הממוצע יהפוך להיות מקובל.
   
2. חבל קפיצה... מנגנון ההתעמלות הפשוט ביותר, אך במקרה זה, עבור רבים, הוא יכול להפוך למרכזי. העובדה היא שמבין תרגילי ההתעמלות לאימון הירכיים מומלצים במיוחד מתחמי קפיצה. חבל קפיצה משלב טכניקת קפיצה ואימונים אירוביים. ובניגוד לריצה, זה לא תלוי במקום האימון. ההבדל ברמת שריפת השומנים ובהוצאות הקק"ל בהשוואה לריצה הוא די לא משמעותי.
3. שחייה... תופס גם את המקום המוביל בעיבוד שומנים. עם זאת, כאימון, הוא זמין רק למי ששוחה טוב ומהיר. רחצה רגילה אינה יעילה מבחינת ירידה במשקל.
4. אופניים... בהשוואה לריצה וקפיצה בחבל, היעילות נמוכה ב -50%. זה גם דורש מקום ולוקח זמן כפול. והכי חשוב, הוא זמין רק לאלה שבבעלותם באמת הקליע.
5. הליכה... מבחינת פשטות היא תופסת את המקום הראשון, אך מבחינת אינדיקטורים אחרים היא נחותה משמעותית מכל הטכניקות הקודמות.

שילוב של ריצה, קפיצה בחבל ושחייה יסיר בצורה יעילה את המכנסיים על הירכיים וישפיע על הבריאות והצורה.

6 תרגילי אוזני הירך המוכחים ביותר

ישנן אפשרויות פעילות גופניות רבות לאימון הירכיים והגלוטס שלך. לכל אחד מהם יתרונות וחסרונות משלו. לכן, עם חווית אימון מסוימת, תוכלו להתאים לעצמכם כל תרגיל ולסבך את ביצועו.

חטיפת הרגל בשכיבה

שוכב עם צד שמאל על המחצלת, שים את ראשך על אגרוף יד שמאל כפופה שלך, שים את כף ידך הימנית על המרפק השמאלי. עם המשרעת המקסימלית, בצע 20 נדנדות ברגל ימין. התהפכו לצד השני וחזרו על הנדנדה ברגל שמאל.

בתור סיבוך, אתה יכול לעשות את התרגיל בשכיבה על כדורעף.

התרגיל הוא בעל אופי כוח ואין לו שום קשר לשריפת שומנים. לכן הוא משמש כתרגיל המתקן את שרירי הירכיים והישבן.

זינוק קדימה קלאסי

מהמעמד (רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו) דחפו רגל אחת קדימה עד שהירך מקבילה לרצפה, הרגל השנייה מושטת לאחור, הברך נמצאת סנטימטרים ספורים מהרצפה.לאחר מכן, דרך עמדת ההתחלה, חזור על התרגיל בתמונת מראה.

כדי להגביר את העומס ולהגדיל את מספר השרירים המעורבים, אתה יכול לעשות 4 סקוואטים מבלי לעזוב את הזינוק ולהסתובב בכיוון ההפוך, ולהעביר את תנוחת הריבה לרגל השנייה. חזור על סקוואט. מספר החזרות הוא 15 לכל כיוון.

Plie squats

הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, כפות הרגליים מופנות החוצה ככל האפשר. שב בזווית ישרה בברכיים. חזור למצב ההתחלה. התרגיל מבוצע בשלוש קבוצות של 20 פעמים.

ריאות צדדיות

התרגיל לא קשה מבחינה טכנית לביצוע. בזמן הנשיפה, בצע קפיצה עמוקה הצידה תוך כדי העברת משקל הגוף בו זמנית על רגל הספיגה. במקביל לשאיפה, חזור למצב ההתחלה. חזור על הזינוק בצד השני. מספר הגישות במרווח של 20 שניות. - 3 עד 10 ריאות לכל כיוון.

הסיבוך של תרגיל זה יסייע בהסרת המכנסיים על הירכיים באופן הבא: ממצב הריאה, מבלי לחזור למצב ההתחלה ומבלי להרים את הגוף אנכית, להעביר את משקל הגוף לרגל השנייה. במקרה זה העומס, כמו גם מספר השרירים המעורבים, גדל בכ- 50% (תלוי בעומק הריאות).

ריאות מהלכות

התרגיל הוא המשך של הריאות הקלאסיות. טכניקת התנועות ממשיכה להישמר. הקושי הוא שקשה יותר לשמור על שיווי משקל בעת תנועה. לכן, בכיוון הרגל המוטלת צריכה להיות סטייה קלה מהתנועה הישר.

זה צריך לסטות לכיוון הרגל עם אותו שם. לסיבוך התרגיל ולפעילות אקטיבית של שרירי הבטן, מומלץ לכלול נשימה "פרדוקסלית". אתה צריך לנשום כשאתה צועד, כשאתה קם - נושף, ולא להפך. במהלך האימון עליך לבצע 90 צעדים לפחות (45 בכל רגל).

בר צדדי

קרש הצד הוא תרגיל סטטי בעיקרו. טכנית, התרגיל מהווה אתגר משמעותי למתחילים.

לכן, ליישומו, ישנן מספר אפשרויות להצבת הזרוע התומכת:

• על המרפק;
• על המברשת;
• שתי האפשרויות מוגבהות.

הזרוע התומכת צריכה להיות תמיד בניצב למשטח הרצפה. למתחילים, מומלץ להתחיל בגובה (ספסל, כסא, טוב יותר - fitball). מבחינה פיזית, קל יותר להתאמן בדרך זו. תנוחת מוצא - בצד שלך, עם זרוע ישרה (או מרפק) הנשענת על הרצפה או הבמה, הרגליים מחוברות, הגוף ישר. תקן בעמדה זו לזמן פנוי.

עשו זאת גם בצד השני. לאחר שהתרגיל החל להתאמן על גבעה, יש צורך לסבך אותו בנדנוד (סטיה של הגוף) על מנת להרגיש את השליטה בגוף. ואז הוסיפו בעיטות צד. ורק אז - עברו לגרסאות מורכבות יותר של התרגיל הזה.

גשר גלוט

ייחודו של גשר הגלוטאלי נעוץ בעובדה שזהו התרגיל היחיד בו נטענים את שרירי הישבן לא בעקיפין, אלא באופן ישיר. בנוסף מעורבים שרירי הגב והבטן. הדבר המעניין ביותר הוא שכאשר מבצעים תנועות הגב ועמוד השדרה מקבלים עיסוי עקיף בעת תנועה על המזרן.

טכניקת הביצוע זמינה לכולם, גם לאדם שאינו מוכן פיזית.

אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים בזווית ישרה, זרועות מורחבות לאורך הגוף, כפות הידיים על הרצפה. מבלי להרים את השכמות והרגליים מהמחצלת, הרם והורד את הישבן. כדי להגביר את יעילות התרגיל, עדיף לקפל את הידיים על החזה. זה לא יכלול את השתתפותם בתנועות.

לוחץ את הפיטבול

עבודה עם fitball דחיסה היא אפשרות ביניים בין תרגילים סטטיים וכוח. יש צורך לשבת על הכדור בצמידות, להדק אותו במשטחים הפנימיים של הירכיים והברכיים.

לחץ על הכדור בתנועות קצובות. העומס תלוי בכמות הניפוח של ה- fitball. הגרסה השנייה של התרגיל הזה: שכיבה על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים.עטפו את כדור הכושר בקרסוליים ובברכיים וסחטו אותו בקצב

שיעורי כושר

נערות רבות מצפות להסיר מכנסי ירכיים בעזרת שיעורים בחדרי כושר. היעילות של שריפת שומן בזמן פעילות גופנית בסימולטורים נמוכה בממוצע ב-30-50% בהשוואה לעומסי לב. אז יעילות האימונים על הליכון נמוכה בכ- 22% מזו של ריצה.

לכן, בעת נקיטת אמצעי חירום להילחם במכנסי עכוז, עדיף להשתמש בארסנל הכספים היעיל ביותר. לחדרי הכושר יש תרגילים ספציפיים שניתן להשתמש בהם כדי להשלים אימונים בסיסיים.

דדליפט

בתחילת המאמר הוזכר כבר לגבי הסיבות להיווצרות מכנסיים. השמנה גינואידית לוקחת את חלק האריה כאן. כדי להתמודד עם זה, רק עבודה עם משקולות של פלג הגוף התחתון אינה מסומנת. לכן, ניתן להמליץ ​​על תרגילים עם משקולת רק למשתמשים מתקדמים מסוג זה של פעילות.

לצורך אימון הירכיים, עדיף להשתמש בדדליפט מת (או אחרת - רומני). שרירי הירך הירך מעורבים בעבודה כאן. הרמת המוט לגובה החגורה נעשית באחיזה ישרה עם ברכיים ישרות או כפופות מעט. לא מומלץ לנשים להשתמש באחיזה שונה עקב עומס ה"בורג "על עמוד השדרה התחתון.

חטיפת רגליים על הבלוק

חטיפת רגליים מוצלבת משמשת לתיקון צורת הישבן. לאחר שחיזק את הצמיד על הרגל, ממצב עמידה על ארבע, הרגל נמשכת באופן מקסימאלי לאחור ומעלה. הוא האמין כי יש להשתמש בתרגיל לאחר פציעות בברך במקום כפיפות בטן.

גידול ירכיים

תרגיל זה כרוך בעבודה של אזורי שרירים שבדרך כלל אינם עובדים. זה לא קשה במיוחד והוא זמין לכל מתחיל. ראשית עליך לבחור ולהגדיר את המשקל הנדרש בסימולטור.

ואז, בזמן שאתה יושב חזק ככל האפשר ועם משרעת גבוהה, פרש את הירכיים. תקן בנקודה הקיצונית למשך 2 ספירות וקפל לאט לאחור. מספר החזרות הוא 8 - 10, 3 סטים לשיעור.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תוכנית אימונים למתחילים חודשית

לסיכום, יש צורך לשקול ביתר פירוט את הליך הכשרת התכנון. העובדה היא שביחס לנשים יש לקחת בחשבון את פסול ההכשרה בימים קריטיים. לכן, תוכנית העבודה לחודש עבור כל אישה היא אינדיבידואלית.

טעות אופיינית בעת תכנון במקרה הספציפי הזה של מכנסי עכב היא עלייה יציבה בעומסי האימון בהתאם לגורם הזמן. לכן, כמדריך, מומלץ לתכנן שיעורים על בסיס שבוע טיפוסי עם עומסים מבוזרים.

ימי השבוע ניתנים ללא התייחסות ללוח השנה, והפירוט בשבוע נוח להתאמת תהליך האימון למחזור החודשי.

שבוע 1:

שבוע שני:

שבוע שלישי:

תוכנית אימונים למתקדמים למשך חודש

למי שכבר יש ניסיון משמעותי באימונים וזכה להצלחה מסוימת, השגרה האופיינית משתנה מעט:

שבוע 1:

שבוע שני:

שבוע שלישי:

החומר המוקדש לאופן שבו ניתן להסיר את תופעת הצלוליטיס בירכיים, אשר נשים רבות מכנות "מכנסיים", הוא די נרחב, אך מאמר זה מוקדש רק למתודולוגיה של גישה למאבק בתופעה זו.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטון על תרגילים לאזור המכנסיים

תרגילים פשוטים להרזיה: