איך להפוך את הירכיים של הילדה לרחבות ועגולות יותר. תרגילים איך לעשות

כל אדם בריא שאין לו התוויות נגד לאימון ושהוא בעל מוטיבציה להפוך את גופו לחזק, מתמשך ועקבי מבחינה אסתטית עם רעיונות היופי שלו יכול להגיע לרוחב ולעיגול הירכיים. אימוני כוח יהיה יעיל עם פעילות גופנית קבועה, טכניקת אימונים נכונה ותזונה מאוזנת.

מהות ועקרונות בסיסיים

אפשר להפוך את הירכיים לרחבות ועגולות יותר אם אתה מכיר את התכונות של תהליך האימון שמטרתן מטרה ספציפית. בכושר, ישנן 2 משימות יישומיות ביחס לשרירים: עליית מסת שריר או היפטרות משומן תת עורי.

על מנת לאמן את אזור הרגליים והישבן על מנת להשיג את חיזוק השרירים, התרחבותם ועיגולם, יש צורך לבחור מטרת אימון להשגת מסת שריר.

מטרה זו מתממשת באמצעות יישום תוכנית אימונים, המבוססת על עומס פרוגרסיבי, עלייה במדדי הכוח, השימוש בכל גורמי הצמיחה ומחזור, הנתמך על ידי תזונה מלאה עם תכולת תזונה מספקת כדי לספק אנרגיית גדילה.

גידול המוני מבוסס על 2 גורמים חשובים: לחץ מכני ומטבולי. הראשון מאופיין בפגיעה בסיבי השריר והוא מגורה על ידי תרגילים בסיסיים (מורכבים, מרובי מפרקים), כולל עבודת כוח עם משקלים גדולים במספר קטן של חזרות.

מתח מטבולי מגורה על ידי תרגילי בידוד (מפרק יחיד), כולל עבודה "לפני צריבה" עם משקולות קטנות בהרבה חזרות.

תרגילים כאלה כוללים מפרק אחד לאורך כל טווח התנועה, והדגש הוא על קבוצת שרירים אחת (חטיפת רגליים במצלבה, הארכת מפרק הירך בסימולטור). תרגילים בסיסיים כוללים יותר ממפרק אחד ויותר מקבוצת שרירים אחת (ריאות, כפיפות בטן).

האימון צריך להיות מורכב מתרגילי בסיס ובידוד כאחד לצורך אימון סיבי השריר השונים. הסיבים הענפים ביותר עובדו בתרגילים מורכבים, ולכן יש לבצע אותם ממש בתחילת האימון עם משקלים גדולים.

ראוי לזכור כי מתחילים צריכים להתחיל להתאמן ללא עומס קטן או ללא עומס, אך כלל חשוב באימונים הוא עלייה מתמדת במשקל, לכן, עלייה במתח השרירים וגירוי מתמיד של נזק מכני, מה שמוביל עוד יותר לצמיחת הירכיים והישבן.

עקרונות בסיסיים של אימון לרגליים ולישבן:

• התרגילים הראשונים צריכים להיות בסיסיים, עליהם לבחור 2-3 כדי לעורר את סיבי השריר המרביים האפשריים;
• תרגילים בסיסיים צריכים להתבצע בכמות 8-12, יש לבחור את המשקל כך שניתן יהיה לבצע את המספר במגבלות שצוינו מבלי לחרוג מהם;
• זמן המנוחה בין סט לסט תוך כדי עבודה עם משקלים כבדים בתרגילים בסיסיים לא יעלה על 2-3 דקות;
• לאחר תרגילים בסיסיים, יש צורך לבצע 1-2 בידודים, האחראיים לסיבולת;
• מספר התנועות בגישה אחת של תרגיל בידוד צריך להיות בין 15 ל -20;
• יש צורך לבצע תרגיל בידוד עד לתחושת צריבה בשרירים;
• זמן המנוחה בין הסטים במהלך העבודה בתרגילי בידוד לא יעלה על 30-40 שניות.

אינדיקציות לתחילת השימוש

אימון כוח שיטתי מסייע בשיפור מצבו הכללי של הגוף ובחיזוק השרירים. מערכת הדם והנשימה הלא מפותחת, כמו גם לב שאינו מתחזק במאמץ גופני, מהווים אינדיקציה לתחילת האימונים. פעילות גופנית יכולה להגביר את התנגדות הגוף ללחץ, סיבולת וכוח כללי.

פעילות גופנית קבועה, יחד עם תזונה נכונה ומאוזנת, יסייעו להדק שרירים, לגדל אותם לגודל הנדרש, או לרדת במשקל על ידי היפטרות משומן בגוף.

בשל פעילות גופנית, חילוף החומרים משתפר; לאחר מספר מפגשים, אתה כבר יכול לראות את ההשפעה בצורה של הידוק הגוף, יעילות מוגברת, סיבולת.

פעילות גופנית מפחיתה את הסבירות לתחושת עייפות כרונית, וגם מקלה על לחץ לאחר האימון הראשון: שיעור אחד משחרר לחץ במשך 90-120 דקות. זה נקרא תגובה אנדורפין.

פעילות גופנית מסייעת במניעת מחלות גב שונות ועקמומיות בעמוד השדרה. תרגילי כוח על הגב, כמו גם ביצוע תרגילים מורכבים ביותר (כולל ריאות, כפיפות בטן, דדליפט ודדליפט רומני) מחזקים את שרירי הגב, יציבה נכונה עקב היווצרות מחוך שרירי המאפשר לשמור על תנוחת הגוף הרצויה.

תרגילי כוח עוזרים לתקן יציבה; הודות למחוך השרירים קל יותר לשמור עליו במצב הרצוי.

חסינות חלשה היא גם אינדיקציה להתחיל להתאמן. ידוע שעם פעילות גופנית סדירה, אריתרוציטים, לויקוציטים והמוגלובין עולים בדם האנושי. לימפוציטים הם התאים העיקריים של מערכת החיסון המייצרים נוגדנים כדי להגן על הגוף מפני מחלות.

תאי דם אדומים מבצעים פונקציית הובלה על ידי הובלת חמצן מהריאות לכל האיברים והרקמות ופסולת פחמן דו חמצני חזרה לריאות. עלייה בטווח הבריא של יסודות אלה בדם מגבירה את עמידות הגוף בפני הצטננות.

התוויות נגד לשימוש

ירכיים עגולות ורחבות, שניתן להשיג על ידי עלייה במסת שריר, דורשות אימוני כוח עם עומס מסוים.

זה יוצר התוויות נגד מסוימות לשיעור:

• הימים הראשונים של הווסת... הסימפטומים של הימים הראשונים של הווסת באים לידי ביטוי בדרכים שונות, ולכן ההחלטה על פעילות גופנית צריכה להתקבל באופן אינדיבידואלי. ברוב המקרים, נשים חשות כאב בבטן התחתונה, סחרחורת, בחילות ותסמינים אחרים העלולים להחמיר אם לא נותנים לגוף לנוח ולהמשיך בפעילות גופנית אינטנסיבית;
• phlebeurysm... אם יש לך מחלה זו, עליך להתייעץ עם רופא כדי להבין אילו תרגילים לא יפגעו בבריאותך. לרוב, עם דליות ורידים, כפיפות בטן, ריאות, קפיצות ותרגילים עם מתח סטטי אסורים;
• מחלות מפרקים... אם יש לך בעיות במפרקים, עליך לפנות למומחה לקבלת ייעוץ בנושא אימונים. מחלות רבות בקבוצה זו אינן כוללות עומסים כבדים, כמו גם תרגילים עם מתח סטטי;
• ARI... במהלך מחלה נשימתית חריפה, יש צורך להפנות את כל כוחך להתאוששות; אימון במהלך זיהומים חריפים בדרכי הנשימה יכול להפריע להחלמה;
• הֵרָיוֹן... פעילות גופנית אפשרית במהלך ההריון, אך יש לפקח עליה בקפדנות על ידי אנשי כושר לאימהות לעתיד. ישנם מספר כללים לנשים בהריון שיאפשרו לך להתאמן ללא נזק לתינוק; הם יכולים להינתן רק על ידי מומחה מוסמך.

רמזים מועילים

לצורך אימון יעיל, במהלך התרגיל, עליכם לחוש בשרירים העובדים, דבר שאי אפשר בלי לדעת את הרכב סיבי השריר של הרגליים והישבן.

הארבע ראשי מורכב מארבעה שרירים מובחנים:

1. שריר פי הטבעת - זהו שריר ארוך הנמצא בקדמת הירך מעל כל שאר שרירי הארבע ראשי. זה בולט היטב בצללית הרגליים, ומעניק להם עיגול מסוים מקדימה.
2. שריר רחב לרוחב של הירך האם הוא שריר הארבע ראשי הגדול ביותר המשפיע על העגלגלות של הירך הצדדית.
3. שריר פמוריס מדיאלי רחב - שריר עבה ושטוח הממוקם בצד הפנימי של הירך, חופף את קדמת הירך ליד הברך. שריר זה יוצר רכס מעוגל בצד הפנימי של הברך, בדומה לטיפה.
4. שריר רחב ביניים של הירך - השריר שנמצא בין שרירי הווסטוס לרוחב למדיאלי. הוא מוסתר מתחת לקצוותיהם ומכוסה מלמעלה על ידי שריר פי הטבעת.

המשימות הנפוצות של כל ארבעת השרירים הללו הן להאריך את הברך ולהגמיש את הרגל במפרק הירך (הבאת הירך לבטן). השרירים בחלק האחורי של הירך אחראים על כיפוף וסיבוב מפרק הברך.

קבוצת הזוהר מורכבת משלושה שרירים עיקריים: גדולים, בינוניים וקטנים. שריר ה- gluteus maximus הוא המסיבי ביותר והנראה לעין. ה- gluteus medius נמצא למעלה, בחלקו החיצוני של ה- gluteus maximus, ואילו ה- gluteus minimus שוכן מתחת ל gluteus maximus.

מערך גדול זה אחראי על חטיפת מפרק הירך, סיבוב חיצוני, חטיפה ואדדוקציה.

לאחר היכרות עם הרכב קבוצות השרירים של הרגליים והישבן, יש צורך לבחור תרגילים לאימון המסווגים לסוגים, בהתאם למטרת השיעור:

יש גם הנחיות מסוימות לתהליך האימון והחימום. 40-60 דקות הם זמן האימון היעיל ביותר מבלי לקחת בחשבון את החימום, כאשר ניתן להתאמן באינטנסיביות עם עומס, אך במקרה של תכניות אימונים אינטנסיביות במיוחד, זמן התכנית הכולל עשוי לעלות, אך בכמות קטנה.

חימום חייב להיות נוכח בתחילת האימון; זה עשוי לכלול את התרגילים הבאים:

• 5 דקות אירובי (הליכה / ריצה);
• 2 דקות של מתיחות דינמיות;
• 3-5 דקות (שתי גישות מינימליות) של תרגיל העבודה הראשון עם משקולות קטנות.

מתחם מרכזי

אפשר להרחיב את הירכיים ועגולות יותר אם מבצעים נכון קבוצה של תרגילים לרגליים ולישבן.

תרגילים מורכבים (בסיסיים) לאימון המשטח הקדמי של הרגליים - ארבע ראשי ושרירי העיכול:

1. סקוואט. כדי לבצע אותו, עליכם לתפוס את המוט באחיזה רחבה (מעט רחבה יותר מכתפיכם) ולמקם את המוט באופן שווה (בקו אחד עם כפות הרגליים), יחד עם זאת על רגליכם להיות כפופות מעט. יש להטות מעט את הגב קדימה, להתפשט ולכופף את הברכיים לכיוון האצבעות, לשמור על הלחץ במצב מתוח ומתוח. יש צורך להתכופף עד שעצמות האגן יורדות מתחת לראש הברכיים. לאחר כריעה, דחף עם הרגליים והתחל לפתוח את הברכיים; אין להעביר את מרכז הכובד לאצבעות הרגליים. יש לזכור שיש לשלוט היטב על הסקוואט ולבצע אותו בקצב איטי.
2. הוו סקוואט... כדי לבצע, אתה צריך לעמוד על הרציף, לשים את הברכיים לכיוון האצבעות, להדק את הלחץ.התנועה בסימולטור מתחילה בכיפוף מפרקי הברך; הסקוואט יכול להיות מקביל לרצפה או עמוק. במהלך התנועה, הידיים צריכות להיות על הידיות; לאחר כריעה, עליך לחזור למצב ההתחלה.
3. רגל הקש על הספסל - אפשרויות שונות לביצוע הרגליים: עמדה צרה, עמדה רגילה ורחבה. לשם כך עליכם לשים את הרגליים על הרציף, ללחוץ את הגוף על המושב ולתפוס את המעקות בידיים. בזמן השאיפה יש צורך לכופף בצורה חלקה את הרגליים באזור מפרקי הברכיים, להוריד את הרציף לעומק הנדרש, תוך הקפדה שהגב התחתון נלחץ על המושב. מהמצב התחתון, עם מאמץ חזק של שרירי הרגליים בנשיפה, לחץ על הרציף, מיישר את הרגליים, אך לא לגמרי.
4. ריאות - עם משקולות, עם משקולת, קדימה, אחורה, הצידה, הליכה. כדי לבצע, אתה צריך לקחת צעד קדימה (או אחורה, תלוי בבחירת התרגיל), כיפוף הברך בזווית של 90 מעלות, הרגל האחורית צריכה להיות על הבוהן. העיקר בתרגיל הוא לדלג כך שהרגליים ייצרו זווית של 90 מעלות בעת כפיפות. במהלך הביצוע, הגב צריך להיות ישר, יש סטיה קלה בגב התחתון.
5. סקוואט בולגרי... כדי להשלים את התרגיל, אתה צריך להכין ספסל ומשקולות. יש להניח את הרגל האחורית על הספסל עם הבוהן, ולהניח את הרגל הקדמית, כמו בגרסה הקלאסית של הריאות. בשל העובדה שהרגל האחורית נמצאת על גבעה, שרירי הזוהר יתמתחו יותר.

תרגילים לאימון שרירי הגלוטל:

1. גשר הגלוטאלי. כדי לבצע, אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הרגליים ברוחב הכתפיים קרוב מספיק לגוף. במהלך התרגיל חשוב לעקוב אחר יציבות הרגליים והדגש על העקבים. כדי לבצע את זה, אתה צריך להזיז את הדגש לעקבים ולהרים את האגן, וליצור צורת גשר, במהלכה יש צורך לסחוט את הישבן ככל האפשר. במהלך התרגיל, חשוב להתעכב בנקודה העליונה, להרגיש תחושת צריבה בישבן, ולהוריד לאט.
2. חטיפת ירך אחורית - על ארבע, עומד, על הבלוק. כדי לבצע את התרגיל, עליך להניח את כפות הידיים על הרצפה או על הקיר, תלוי בסוג התרגיל. הגב צריך להיות ישר, הגב התחתון מקושת מעט. ממצב ההתחלה, ביצוע נשיפה, עם תנועה מבוקרת חזקה (ללא אידיוט), יש צורך לקחת את הרגל לא רק אחורה, אלא גם למעלה, ליישר אותה מעט בברך. בנקודה העליונה, יש להחזיק את הרגל, ולהחזיר אותה אט אט למקומה המקורי.
3. מתיחת יתר הפוכה. תרגיל זה מבוצע לעיתים קרובות במכונה מיוחדת. יש צורך לשכב עם גופך על הסימולטור ולתפוס בידיים את הידיות (או כל תמיכה אחרת). הרגליים במצב ההתחלה צריכות להיות מטה. יש צורך להרים את הרגליים המאוחדות כך שיעלו מעט מעל לרמה המקבילה לרצפה. ללא הפסקה, הרגליים חוזרות מטה, והתנועה חוזרת על עצמה.

תרגילים מורכבים הם הטובים ביותר לפיתוח שרירי הרגליים והישבן מכיוון שהם כוללים את כל שלושת המוני השרירים העצומים של הירך - ארבע ראשי, שריר הירך הברך והגלוטס. תרגילים כאלה צריכים להיות הבסיס לאימון, ויש להוסיף להם שני תרגילי בידוד על מנת לעורר את נפח השרירים המרבי להמשך הגדילה.

רגליה של הבנות בדרך כלל מגיבות היטב לצמיחה במספר החזרות מ -8 עד 12. לגברים מספיק 6-10 פעמים. יש להתחיל את התרגיל הראשון עבור קבוצת השרירים בכמה סטים של חימום עם חזרות גבוהות ומשקל נמוך. סטים לעבודה יצטרכו להיעשות עם משקלים גבוהים יותר וחזרות מופחתות.

בנוסף, ביום הרגליים תוכלו לאמן גם את שרירי השוקיים, המעורבים בעקיפין בעבודת כל התרגילים הרב-מפרקים. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בסוף אימון הגוף התחתון שלך. יש צורך להעמיס את שרירי השוקיים לפחות פעמיים בשבוע.

כמו כן, בעת ביצוע מערך תרגילים ניתן לסטות מהכלל של מספר קטן של חזרות ומשקלים גדולים: השרירים זקוקים גם למגוון, כך שלעתים יש צורך לבצע תרגילים במשקל נמוך ובכמות של 40-50 פעמים.

כנ"ל לגבי חזרות קטנות ומשקלים גבוהים; כדי לעבוד על כוח, אתה צריך לקחת משקל מעל 80% מהמקסימום החד פעמי ולרדת ל 2-4 תנועות בגישה אחת. סוג זה של מורכבות ומגוון יעורר את השרירים לסוג חדש של מתח ונזק, אשר ישפיעו לטובה על השפעת האימון.

תיקון התוצאה

אפשר להפוך את הירכיים לרחבות ועגולות יותר אם אתה מתכונן נכון לאימון שלך.

ההמלצות להכנה לשיעור כוללות את השלבים הבאים:

1. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות מספר שעות לפני האימון. הם מגבירים את רמת האנרגיה המאוחסנת בשרירים, ומכינים אותם לאימון. דוגמאות לפחמימות מורכבות הן פסטה דורום, דגני בוקר ומזונות דומים אחרים.
2. רצוי לקחת לא יותר מ- 50 גר 'פחמימות שעה לפני תחילת האימון לרוויית אנרגיה לפני האימון. דוגמא לארוחה היא בננה.
3. צריכת חלבון מועילה גם שעה לפני האימון. לדוגמא, ניתן ליטול כדור אחד של חלבון מי גבינה או 10-15 גרם BCAA (תערובת של שלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין ואלין). חלבון לפני אימון מגביר את אנרגיית המנוחה ב-6-6.5% תוך 48 שעות לאחר האימון, ומאפשר לשרוף קלוריות נוספות. חלבון מפחית גם את הפרשת הקורטיזול לפני פעילות גופנית, מה שעוזר למנוע פירוק נוסף של השרירים.

אכילה של חלבון ופחמימות חשובה גם לאחר פעילות גופנית. רמת חומצות האמינו בדם של האדם לאחר אימון יורדת באופן משמעותי, ולכן יהיה שימושי לקחת לאחר האימון 20-30 גרם חלבון מי גבינה (סקופ אחד).

כדי למקסם את ההשפעה של סינתזת החלבון, בשמירת חלבון לאחר האימון, עליך לערבב כדור אחד של מי גבינה וכף אחת של קזאין (חלבון מורכב המספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות). התחליף לשקשוקה זו הוא חלבון מורכב שיכול להחזיק מעמד משמעותית יותר מחלבון מי גבינה רגיל.

פעילות גופנית אינטנסיבית מורידה משמעותית את מאגרי הסוכר והגליקוגן בגוף, אותם צריך להחזיר לאחר האימון. לשם כך, רצוי ליטול פחמימות מהירות לאחר פעילות גופנית להחזרת הגליקוגן וייצור האינסולין, הורמון המספק חלבונים ופחמימות לשרירים. המשקל המשוער של הפחמימות הנדרשות הוא 40 גרם.

מתי לצפות להשפעה

הפיכת הירכיים לרחבה ועגולה יותר תתאפשר באמצעות פעילות גופנית קבועה, תזונה נכונה ורצון לשנות את גופך. השפעת האימון יכולה להופיע גם לאחר שבועיים וגם מספר חודשים, תלוי במטרת האימון.

אם אינדיקטור חשוב להשפעה הוא התפתחות כוח, התוצאה תופיע לאחר שבועיים, אשר קשורה להסתגלות מהירה של הגוף ללחץ. רווח של שרירים יכול להיות מורגש רק לאחר 2-3 חודשים עם פעילות גופנית קבועה ותזונה נכונה.

ירכיים רחבות ומעוגלות יכולות להוות מוטיבציה טובה לשנות את גופך לקראת התפתחות בריאה. אנשים שרוצים ליצור את הדמות הרצויה באמצעות פעילות גופנית מסייעים גם לשיפור תפקוד האיברים הפנימיים, להפחתת לחץ ובאופן כללי לשיפור הרווחה.

פעילות גופנית סדירה, כמו גם תזונה נכונה, יכולים לשנות את חייו של האדם, הן בהדגשה חזותית של הצללית והן בחיזוק פנימי של מערכות הגוף החיוניות.

סרטון בנושא: כיצד להגדיל את הירכיים באמצעות פעילות גופנית

תרגילים פשוטים יעזרו לך להגדיל במהירות את הירכיים: