איך לשאוב את הגב בבית ובחדר הכושר לילדה. תרגילים עם משקולת, משקולות, על מוט אופקי ובלעדי, עם משקל משלך

נשים המבקשות להשיג דמות אטרקטיבית מתמקדות באזורים בעייתיים: ישבן, שרירי הבטן, הידיים. אבל אל תשכח מהגב שלך. גב מנופח ידגיש את קווי המתאר של הצללית, יפחית חזותית את המותניים. על ידי ביצוע תרגילי גב באופן קבוע גם בבית וגם בחדר הכושר, בנות ייפטרו מהכופף.

האם אפשר לשאוב את הגב בבית

כדי להשיג תוצאות זהות לאלה של ספורטאים מפורסמים, אימונים ביתיים בלבד אינם מספיקים. אבל אפשר להדק את השרירים, להוסיף טון והקלה בבית. אימון כזה מתאים למתחילים שאינם זקוקים לבניית מסה ולהגדיל כל הזמן את העומס.

ספורטאים מקצועיים יודעים לשאוב את הגב בבית, לשם כך עליכם לעקוב אחרי שני עקרונות:

1. מערך תרגילים המעורר עלייה בנפח השרירים.
2. תזונה מאוזנת לתמיכה בצמיחת שרירים.

כדי לאמן את הגב בבית מתאימים 2-3 משקולות וסרגל אופקי. ניתן להחליף ציוד ספורט בכלים מאולתרים - בקבוקי חול, מגב.

עקרונות אימון ביתי

כדי לשאוב את הגב ולהגיע לתוצאות גלויות במהירות האפשרית, עליך לעקוב אחר הכללים הבסיסיים של האימון בבית:

• תדירות האימונים. האפשרות הטובה ביותר היא לבצע סט תרגילים פעמיים בשבוע.
• חימום. אינך יכול להתחיל להתאמן מבלי לחמם קודם את השרירים, מבלי להכין את הגוף למתח. כישלון לעשות זאת עלול לגרום לפציעות ולנקעים.
• בתחילת כל שיעור, נשים צריכות לבצע 1-2 תרגילים בסיסיים, ובסיום - 1-2 תרגילי בידוד.
• מאמנים מייעצים לעשות תרגילי גב בשלוש קבוצות של 13-15 חזרות כל אחת. בשלב הראשוני, זו האפשרות הטובה ביותר. בעתיד הגישה מסתיימת כאשר החזרות האחרונות הן בגבול הכוח.
• יש להחליף את שילוב התרגילים לאימון גב כך שהשרירים לא יתרגלו להשפעה הספציפית.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כיצד להימנע מפציעות גב

מאמנים מייעצים לפני שמתחילים אימון לחמם את השרירים, למתוח את השרירים. אם אין התוויות נגד רציניות, יש צורך במתיחה לפני סט התרגילים הבסיסי.

זה פותר את המשימות הבאות:

• חימום השרירים לפני תרגילים בסיסיים במכשירים;
• ביטול הסבירות לנקיות ונקעים;
• צמצום הסבירות לפציעה הקשורה לטכניקת ביצוע שגויה;
• שיפור מצב עמוד השדרה.

תרגילי מתיחה מחולקים לשלוש קבוצות מפתח:

1. חימום.
2. דִינָמִי.
3. סטָטִי.

קבוצת החימום כוללת תרגילים קשור להטיהקליפות mi, לפי תורות:

• טחנה,
• כיפופי צד,
• גוף מסתובב.

המשימה העיקרית היא להכין את השרירים לאימון הכוח הקרוב. תרגילים מתבצעים בקצב נוח למשך 5-7 דקות לפחות. מהירות הביצוע עולה בהדרגה.

בהתעמלות דינמית, התרגילים מבוצעים בצורה אינטנסיבית יותר. בכל אחד מהמקרים, בעזרת מטומטמים, עליכם להתמתח הכי טוב שאפשר. אחד התרגילים הפשוטים אך היעילים ביותר הוא להגיע לרצפה עם האצבעות מבלי לכופף את הברכיים. כיפוף בעקב אל גב והטחנה האינטנסיבית הם דוגמאות נוספות לתרגילי מתיחה דינמיים.

מתיחות סטטיות חיוניות לשיפור גמישות הגוף הכללית. בעת ביצוע תרגילים סטטיים על השרירים, העומס צריך להיות מקסימאלי.

סוג זה של מתיחות כולל את התרגילים הבאים:

• חתול;
• תלייה חופשית על המוט האופקי;
• לגעת ברצפה באצבעות בלי להטריד.

כאשר משתמשים בו מדי יום לשמירה על טונוס השרירים, מומלץ לבצע כיפופי גוף ותרגילים דינמיים. כדי להשיג תוצאות משמעותיות, עליך לשים לב לתרגילים סטטיים בשילוב עם מתיחות דינמיות.

תרגילים ללא ברזל וקונכיות

כשאתה מאמן את הגב, חשוב לא להתחיל מיד עם ברזל או משקולות. ראשית, המאמנים ממליצים לשים לב לתרגילים פשוטים שמבוצעים בבית.

כמה מהם מוצגים להלן:

• הארכת יתר... תרגילים להיווצרות מחוך שרירי הגב. מומלץ למתחילים עם עמוד שדרה מוחלש. השימוש במתיחת יתר מפחית את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה ולפגיעה בגידים. אתה צריך לשכב על הספסל כך שרק הירכיים שלך יהיו על הספסל, לתקן את הקרסוליים, ולהנמיך את הגוף, להתכופף. לאחר שהגענו לנקודה התחתונה, באמצעות שרירי הגב בלבד, הם מתחילים לנוע מעלה. כדי למנוע פציעה, התנועה מתבצעת באטיות, מבלי לעצור את נשימתך. אם מופיעים תחושות לא נוחות, אין להתעלות מעל לרמה זו.
• לְגַשֵׁר. תרגיל המתאים לחיזוק המסגרת השרירית של הגב, הגידים, הישבן. בתהליך ביצוע התנועה עליך לכופף את עמוד השדרה, להישען על הרגליים וכפות הידיים. יש צורך לשלוט על הסטת הגב כך שהעומס מופץ על שרירי הגב כולו.
• שכיבות שמיכה. זהו תרגיל רב תכליתי המסייע לך למקד לאזורי שרירים שונים. שכיבות סמיכה לברכיים מתאימות לספורטאים מתחילים במקרה בו הגרסה הקלאסית של התרגיל קשה מדי. במקרה זה הברכיים וכפות הידיים מונחות על הרצפה. שכיבות סמיכה נעשות על ידי כיפוף הזרועות במרפקים. אתה צריך להתבונן בגב התחתון - הוא צריך להיות נקי מכיפוף. שכיבות סמיכה קלאסיות מבוצעות באותו אופן כמו הקודמות, אלא שהבהונות מונחות על הרצפה. חשוב לעשות את התרגיל בקצב ממוצע, בלי לעצור את הנשימה. קו הגוף מהעקבים ועד הכתר צריך להיות שטוח. צריך גם לזכור שבמהלך שכיבות סמיכה, העומס נופל גם על הידיים, לכן צריך למתוח אותם לפני תחילת האימון.

התעמלו בברזל

בשלב הראשוני של האימון, אפשר להניף את הגב בבית. אך על מנת להבטיח את צמיחת השרירים המתקדמת ביותר האפשרית.

מאמנים ממליצים להתמקד בתרגילי התנגדות.

• משקולת דדליפט - תרגיל בו העומס נופל לא רק על שרירי הגב, אלא גם על שרירי הגלוטל. בתחילת התרגיל, אתה צריך לעמוד זקוף ואז, לכופף את הברכיים, לרדת ולקחת את הבר עם אחיזה רחבה וישרה. ואז אתה צריך לקום ולעזור לעצמך עם העקבים.

בעת ביצוע דדליפט, עליך לזכור לגבי העבודה המקבילה של הגב והרגליים. ספורטאים אינם ממליצים על תרגיל זה לבעיות בעמוד השדרה (בקע ובליטה).

• שורות משקולות... אישה צריכה להתכופף קדימה בזווית של 100-120 מעלות. אז אתה צריך להרים את המשקולות, תוך כדי כיפוף זרועותיך במרפקים.בנקודה העליונה, המיקום קבוע, ולאחריו מורידים את המשקולות. כדי להקל על העומס על אזור המותניים, מומלץ לספורטאים לא להטות את הגוף במקביל לרצפה. כשמורידים את המשקולות אין צורך להאריך את המרפקים באופן מלא.
• משקולת מושכת בכתפיה. העומס נופל על שרירי הטרפז של הגב. בתחילת התרגיל, אתה צריך לעמוד זקוף, לקחת משקולות בידיים. במהלך שאיפה, הכתפיים מורמות בחדות גבוה ככל האפשר וקובעות במצב זה. ואז הם מורידים את כתפיהם כלפי מטה. במהלך התרגיל, העומס נשלט - הוא אמור ליפול רק על הטרפז. מרפקים וידיים אינם מעורבים בהרמת משקולות.

תרגילים על המוט האופקי

היתרון של המוט האופקי הוא שתוכלו להתאמן גם בבית וגם בחדר הכושר או ברחוב. התעמלות על המוט האופקי מסייעת לבניית הגב וכן להדק שרירים אחרים בפלג גופך העליון.

בעזרת קליע יציב ופלטפורמה קטנה תוכלו לבצע אימון מלא. ריצה קלה בפארק מתאימה כחימום. מכלול התרגילים על המוט האופקי מכוון להיווצרות צורה מהודקת, הקלה נפחית. תרגילים על המוט האופקי מבוצעים באחיזה ישירה או הפוכה, תלוי ברצון להדק חלק כזה או אחר של הגוף.

כדי להשיג את התוצאה, יש להקפיד על הכללים הבאים:

• הרמת הגוף נובעת מעבודת השרירים.
• קפיצות, קפיצות או מומנטום נוסף אינם מורשים.
• אסור לנו לשכוח מנשימה. בעת תנועה כלפי מעלה מתרחשת נשיפה, כאשר מורידים את הגוף, שאיפה.
• יש לשמור על הגוף זקוף.

העומס המרבי על השרירים מתרחש במהלך עלייה איטית על המוט האופקי. בחלקו העליון הסנטר מסתדר עם הבר או מעט גבוה יותר. תנוחת הגוף קבועה למשך 2-4 שניות. כדאי לרדת בצורה חלקה, ללא תנועות מטלטלות או פתאומיות. במהלך המשיכה, תלוי באחיזה, מעורבים בעבודה שרירי גב שונים.עם אחיזה רחבה, העומס העיקרי נופל על השרירים הרחבים ביותר, כך שעליך להשיג את הקורה עם קטע החזה ולתקן את המיקום. כשמושכים עם אחיזה הפוכה, אתה צריך לשלוט על מיקום הכתפיים - הם צריכים להיות מונחים לאחור.

אימון לאטס בחדר הכושר

השריר הרחב ביותר הוא הענפי ביותר, לכן עליך לשאוב אותו באמצעות משקולות חופשיות. התרגילים העיקריים מבחינתה הם: משיכת הגוש התחתון לבטן, משיכה ביד אחת.

לפני שמתחילים בתרגיל הראשון, עליכם להתאים את המכונה. גובה המושב הוא כזה שבמהלך הפעולה הכבל נשאר מקביל לרצפה. עדיף לבחור אחיזה במזלג, זה ישמור על הידיים מקבילות זו לזו.

אישה צריכה לתפוס את הידית ולמשוך אותה לחגורה. בנקודה הקיצונית, ברגע שהידית נוגעת בגוף, אתה צריך לתקן את המיקום ואז לחזור לאט למצב ההתחלה. חשוב לשמור על מרפקים צמודים לגופך.

במהלך שורה כפופה של משקולת אחת, גופו של הספורטאי ממוקם בזווית עלייה. זה ימנע את שרירי הידיים מהעבודה. טווח התנועה הגדול מאפשר לך למקסם את העומס על השריר הרחב ביותר.

כיצד לעבד שרירי מעוין

שרירי המעוינים מחזקים את חגורת הכתפיים ואחראים על המיקום הנכון של הכתף בדינמיקה. שרירים אלו נוצרים באופן פסיבי במהלך תרגילי גב.

כפוף בשורה הוא כדלקמן... אישה צריכה לקחת את המוט באחיזה ישרה, תוך כיפוף רגליה מעט בברכיים, להטות את הגוף קדימה. בנשיפה, משוך את המשקולת עד שהיא נוגעת בגוף. במצב עליון, קירב את השכמות. תוך כדי שאיפה, הורד את הסרגל בעדינות כלפי מטה.משיכת הבלוק העליון לחזה מחליפה את המשיכות על המוט האופקי. עליכם לשבת על הסימולטור, לקחת את הידית עם אחיזה רחבה וישרה, תוך כדי נשיפה, להוריד את הידית לאזור בית החזה, להטות מעט את הגוף לאחור, תוך כדי שאיפה, להחזיר את הידית למצב ההתחלה.בנקודה הנמוכה ביותר, צריך לקרב את השכמות.

תרגילים לשריר העגול הגדול

השריר העגול הגדול משפיע על תנועת הידיים. שריר מפותח תורם להיווצרות צללית יפה.

מאמנים ממליצים לשאוב את השריר הזה באמצעות משיכות משיכה ומשיכות שונות בסימולטור.

שורת המשקולות מהווה אלטרנטיבה קלה יותר למשוך קופצים. ראשית עליך לשבת על הסימולטור, לתפוס את הידית באחיזה רחבה וישרה, תוך כדי שאיפה, למשוך את הידית כלפי מטה בראש, לתקן את התנועה בנקודה התחתונה ואז לאט לאט להרים את הידית למעלה.במהלך התנועה, על האישה להרגיש את העומס על שרירי הגב. יש לשמור על הגב ישר, ולהימנע מכיפוף בעמוד השדרה.

מאריכי גב

על ידי אימון שרירי המאריך האחורי, הספורטאי יחזק את עמוד השדרה המותני. זה יפחית את הסיכון לאוסטאוכונדרוזיס ולמחלות אחרות. לחיזוק שרירי הגב התחתון, התרגילים הבאים מתאימים: מתיחת יתר, כפיפות קדימה עם משקל (משקולת).

כדי לבצע כיפוף קדימה עם משקולת, עליך לקחת את המוט עם אחיזה רחבה ולהניח אותו על הטרפז. רגליים - רוחב כתפיים בנפרד, כפופות מעט בברכיים. במהלך הסקוואט, פלג הגוף העליון מתכופף קדימה, האגן חוזר אחורה.ברגע שהגוף הופך מקביל לרצפה, הם מתחילים לנוע למעלה. יש לזכור שהגב התחתון לא עובד בזמן התרגיל. כל העומס מורגש במרחבי הגב, הישבן.

בעזרת מתיחות יתר בכיסא הרומי, מרבית שרירי הגב והרגליים מאובנים. ראשית עליכם לשכב על הבטן בסימולטור, לתקן את כפות הרגליים מתחת לגלילים, לאט לאט להנמיך את הגוף, ואז, לאט, לעלות במקביל לרצפה.

המותניים צריכים להיות ישרים ללא סטיה. יש צורך להתמקד בנשימה - כשעלייה מתרחשת שאיפה. כדי להגביר את היעילות בעת ביצוע מתיחת יתר, משתמשים במשקולות.

אימון שרירים משונן

בהתבסס על הפיזיולוגיה של קבוצת שרירים זו, זה לא יעבוד להפעלת השרירים המשוננים בבידוד. הם לחוצים בתרגילים שונים, אך כקבוצת שרירים נוספת.

סוודר המשקולת מסייע בפיתוח הקלה במסת השריר באזור הצלעות. אישה צריכה להתיישב על ספסל, להרים משקולת בקצה אחד ובזרועות מושטות להרים אותה מעל החזה, תוך כדי שאיפה, להוריד את המשקולת מאחורי ראשה עד למתיחה מקסימלית של שרירי הגב.

בזמן הנשיפה, המשקולת מורמת למקומה המקורי מעל הראש. חשוב לשמור על מרפקים כפופים מעט במהלך התנועה.

תרגילי בטן עוזרים בפיתוח השרירים המשוננים. מאמנים מייעצים לעשות תרגילים עם דגש על כל צד. אלה כוללים: כפיפות בטן לרוחב ובאלכסון, יתר על המידה לרוחב, הרמות רגליים על המוט האופקי. במקרה זה, אתה יכול לשאוב את השרירים המשוננים בבית.

תרגילים לשרירי הטרפז

שרירי הטרפז ממוקמים בגב העליון. הם ממלאים תפקיד מכריע ביצירת יציבה נכונה. התרגילים הבאים מתאימים לפיתוח קבוצת שרירים זו: משקולת מושכת בכתפיה, משקולת למשוך לסנטר.

משיכת המשקולת לסנטר היא כדלקמן. ראשית עליך לקחת את המוט עם אחיזה ישרה, לעמוד זקוף, זרועות - ישרות, השכמות משולבות יחד. ואז הם נושמים ובעזרת טרפז מרימים את המוט לסנטר, מתקנים את המיקום ומורידים את המוט בהדרגה.

בחלק העליון, המרפקים צריכים להיות מעל גובה הכתף. במהלך התרגיל עליכם לפקח על מיקום המרפקים הנכון - הם צריכים לעלות אנכית במקביל למישור הגוף.

איך לשאוב במהירות את הגב

כדי לבנות את הגב במהירות האפשרית, אתה לא צריך להתאמן כל הזמן בחדר הכושר. ובבית תוכלו להשיג תוצאות משמעותיות.

אתה רק צריך לשמור על הכללים הבאים:

• יש צורך להגדיל את העומס על ידי הגדלת משקל העבודה.ניתן להשאיר את מספר החזרות באותו טווח.
• בסוף האימון עליכם לבצע 2-3 תרגילי מתיחה. השלמה זו מקדמת צמיחת שרירים, ומפחיתה אי נוחות אפשרית לאחר פעילות גופנית.
• מומלץ לספורטאים לפקח בקפידה על הדיאטה שלהם. הדיאטה צריכה לכלול מזונות עשירים בחלבון (ביצים, עוף, גבינת קוטג ', פירות ים). אוכל מתוק ועמילני אינו נכלל. יש לכלול בתזונה גם שומנים (אגוזים, שמן זית, דג אדום שמן).

תרגילים לעקמת

בשלבים הראשוניים של העקמת משתמשים במערך תרגילים מיוחד לתיקון עמוד השדרה. בשלבים מאוחרים יותר, הרופא ממליץ על תרגילים ונפחים, בהתבסס על מצבו של המטופל.

מערך התרגילים לעקמת מורכב משלושה חלקים: חימום, אימון ראשי וחלק אחרון.

ציוד הספורט הבא משמש לאימונים:

• משקולות;
• סַפְסָל;
• מקל;
• סרטים.

במהלך החימום השרירים מתחממים, מחזור הדם מנורמל. המשימה העיקרית של החימום היא להכין את הגוף לקבוצת התרגילים הבסיסית.

להלן קבוצה של תרגילים לגב עם עקמת ראשונית.

• עליכם לשבת על הרצפה עם ברכיים כפופות עד לקבלת זווית ישרה. במקביל, הזרועות מושטות קדימה כדי לשמור על איזון. ואז הרגליים נמשכות עד החזה, בעוד הגוף מוטה לאחור. העומס מופנה לשרירי הגב והשרירים. מספר החזרות הוא 10. לאחר מנוחה קצרה, התרגיל חוזר על עצמו פעמיים.
• אתה צריך לשבת על ספסל, לסגור את כף היד בכפות הידיים. הפוך את הגוף לאט לצד אחד ואז לצד השני. מספר הפניות הוא 10 לכל כיוון.
• לתרגיל זה תזדקק לבקבוק פלסטיק מלא במים חמים. כדאי לשכב על משטח קשה, לשים את הבקבוק מתחת לגב התחתון. ואז, בעזרת הרגליים לאט, גלגל את המכשיר לצוואר. לאחר - חזרה לגב התחתון.

לסיכום, רופאים ממליצים לסירוגין ללכת על עקבים ועל גרביים עם ירכיים גבוהות. יש לבצע תרגילים בזהירות, ללא תנועות פתאומיות, בקצב איטי. בסוף האימון מוקצות 10-15 דקות למנוחה טובה.

כמה חזרות לעשות

התנאי העיקרי לאימון נשים הוא לא להגזים. למתחילים, ספורטאים ממליצים להתחיל עם 10-12 חזרות. כדי למנוע פציעה, העומס והעוצמה גדלים בהדרגה.

אם המטרה המקורית היא לרדת במשקל, אז אתה צריך לעצור ב -3 סטים של 17-20 חזרות. מנוחה בין סט לסט - לא יותר מ 45-60 שניות. אם האימון מכוון להגדלת מסת השריר, אז מספר הגישות יהיה 3-5. מספר החזרות הוא 9-12. אל תשכח את הברזל - מסת הקליפות גדלה בהדרגה.

אפשר לבצע תרגילים ולהניף את הגב גם בבית וגם בחדר הכושר. גב חזק ומתוח יכול לעזור להקל על הרבה מהבעיות הבריאותיות שמתפתחות עם הגיל. עליכם להתאמן באופן קבוע, והתוצאה תורגש לא רק לאישה, אלא גם לכל הסובבים אתכם.

סרטוני התעמלות חזרה

תרגילים לשרירי הגב:

תרגילי הגב הטובים ביותר: