לשאוב ילדה דו-ראשי יכול גם בחדר הכושר וגם בבית. תהליך השינוי יהיה שונה רק במהירות השגת תוצאה איכותית. במקרה הראשון, עם פעילות גופנית קבועה במקום מאובזר במיוחד, ניתן יהיה לחזק את הגפיים העליונות בתקופה קצרה יותר מאשר בפעילות גופנית דומה בבית.
הכרת התוויות נגד והעקרונות הבסיסיים של אימון יד ביתי תסייע לספורטאית להימנע מפציעה, וכן תגביר משמעותית את יעילות התרגילים שהיא מבצעת.
מהות ועקרונות בסיסיים
כיצד לשאוב שרירי זרוע בבית ולהגביר את כוח הסיבולת של הזרועות אפשרי רק אם אתה מבין את המהות והעקרונות הבסיסיים של אימון מסוג זה. השריר הדו ראשי הוא שריר דו-ראשי שתפקידו העיקרי הוא לתמוך בזרוע בזמן כיפוף במפרק המרפק.
תכונה זו קובעת את מהות הפעילות הגופנית שמטרתה להפוך את הגפיים העליונות: תרגילים לשרירי הזרוע צריכים לרמוז על הצורך להתגבר על התנגדות בעת שינוי מיקום היד, כאשר גורם משקלל משמש כהתנגדות כזו (משקולות, משקולות, משקולות או ציוד ספורט ביתי, למשל, בקבוק, מלא במים).
הבנת העקרונות הבסיסיים של בניית אימונים, שמטרתם אימון הגפיים העליונות, אתלט, אפילו בבית, יוכל לשלב במיומנות פעילות גופנית.
לדוגמה:
- שרירי הזרועות בנויים באופן שכאשר אדם מבצע תרגיל, כל רקמותיו טעונות. בהתחשב בכך שעבודת שרירים במיקוד צר אינה אפשרית, כדי לחזק ביעילות את שרירי הזרוע, יש צורך להגדיל את המאמץ הכולל על קבוצות השרירים המתאימות;
- כאשר בונים אימון על הידיים, חשוב לקחת בחשבון שהעלייה במסת השריר מתרחשת באופן שווה. הספציפיות של הגידול במספר השרירים נקבעת מראש על ידי המאפיינים הגנטיים של אתלט מסוים, שלא ניתן להשפיע עליהם מבחוץ;
- לתוצאה מהירה, מאמני כושר מוסמכים ממליצים להגביר את העומס בצורה חכמה באותו תרגיל. החיפוש אחר עומסים אלטרנטיביים שאמורים למנוע סטגנציה של התפתחות שריר הזרוע נחשב בעיני מומחים מודרניים כלא יעיל.
בחירת משקל העבודה והשינוי בקצב האימון צריכים להיעשות בפיקוחו של מאמן כושר אישי שיש לו מושג לגבי מצבו הבריאותי הכללי של ספורטאי מסוים, וגם מבין את הספציפיות של האימון שמתבצע. גם אם ילדה מעדיפה ללמוד בבית, תוכנית האימונים שלה צריכה להיערך על ידי איש מקצוע.
זה יעזור למזער את הסיכון לפציעה ולהכפיל את יעילות האימונים הניתנים. אפשר לשאוב שרירי זרוע בעזרת משקולות מאולתרים. להתאמן בחדר כושר מאובזר במיוחד, תהיה לספורטאית ההזדמנות לעבוד לא רק עם משקל גופה או משקולות חופשיות, אלא גם לשאוב את זרועותיה בסימולטורים.
שילוב של תרגילים רב-תכליתיים ייתן תוצאות נראות לעין מהר פי שניים מאימון בבית. הוא האמין כי אתה יכול להתאמן על שרירי הזרוע בכל מקום - הן בבית והן בחדר הכושר.הדבר היחיד שספורטאים צריכים כדי להשיג תוצאה גלויה הוא תוכנית אימונים שהוכנה כהלכה.
בכפוף לבחירה נכונה של משקל העבודה של המשקולות, כמו גם במקרה של סידור התרגילים בסדר הנכון, התוצאה הנראית לעין בעת תרגול בבית תורגש לאחר 1.5 - חודשיים, ובמהלך האימון באולם - לאחר 3-4 שבועות.
אינדיקציות לתחילת השימוש
הכשרת ידיים נחוצה לאנשים בכל הגילאים, ללא קשר למינם. תרגילים לשאיבת שרירי זרוע הם חלק מכל אימון כוח, מכיוון שאדם יכול לרכוש צורת ספורט רק עם אותה התפתחות של פלג הגוף העליון והתחתון.
סיבות נסתרות נוספות מדוע חשוב ביותר להפעיל את הידיים באופן קבוע הן:
- היכולת להגביר במהירות את העומס באופן כללי (אם הזרועות מספיק חזקות, אז לתרגילים אחרים עם שימוש במשקולות, למשל, בעת שאיבת הגב, אפשר יהיה להשתמש במשקולות גדולות. אם יש לך שריר זרועי שאיבה, לא יהיה קשה לספורטאי להחזיק בידיו ציוד ספורט, אשר יספק לו מחקר ממוקד בקבוצת קבוצת שרירים ספציפית) ;
- שמירה הופעה כללית (אצל גברים, שרירי זרוע מפותחים נחשבים לסימן של אכזריות וגבריות; אצל בנות, שרירי זרועות הדוקות מונעים את צניחת העור בהדרגה או אובדן חד של הטונוס שלה עקב שינויים הקשורים לגיל או הורמונלי בגוף. בנוסף, רק על ידי חיזוק שווה של פלג הגוף העליון והתחתון, הספורטאי, בחוץ תלוי במין שלך, אתה יכול להשיג גוף יפה בגוון);
- מתן ביטחון בעת ביצוע מטלות הבית (שרירי הזרועות, ובמיוחד שרירי הזרוע) מעורבים בשגרה היומיומית. ללא קשר לגילם, מינם, כמו גם סוג הפעילות העיקרי, האדם ירגיש בטוח יותר בחיים, בעל כמות מספקת של כוח וסיבולת של הגפיים העליונות);
- היכולת להגן על עצמך במקרה חירום (אצל גברים, שרירי זרוע שאובים, המהווים סימן לחוזק, יהפכו בתחילה לסימן הרתעה עבור אדם המתכוון לפתוח במאבק; ואישה, שיש לה גפיים עליונות מפותחות מספיק, במידת הצורך, תוכל לתת דחייה ראויה על ידי דחיפה או מכה בתוקף כדי להרוויח זמן לברוח או קורא לאחרים לעזרה).
הכוח והסיבולת של הזרועות מתפתחים במקביל למתן גפיים עליונות הקלה. לכן, אין זה מתאים לתרגל תרגילים המכוונים אך ורק להשגת תוצאה ספציפית אחת.
התוויות נגד לשימוש
כיצד לבנות שרירי זרוע בבית, רצוי לברר זאת יחד עם מאמן כושר מוסמך המתאמן בתרגילי משקל גוף או משקולות מאולתרות. מומחה, בנוסף לעריכת תוכנית אימונים, יתן המלצות להתאמת אורח החיים, וכן יציין אילו עומסים מקובלים על אדם מסוים.
כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, גם בתרגילים לאימון שרירי הזרוע יש מספר התוויות נגד מוחלטות ויחסיות.
אימונים מסוג זה אסורים בהחלט לאנשים שיש להם:
- גידולים שפירים וממאירים (ספורט תורם להאצת זרימת הלימפה והדם בגוף, אשר בהכרח יוביל ל"האכלת "הגידול הקיים. זה יכול לשמש תנופה להתקדמות מהירה של המחלה ולהידרדרות הכללית של מצבו של הספורטאי);
- בליטה ובקע בעמוד השדרה המותני והחזה (פעילות גופנית יכולה להוביל לתזוזה של החוליות או צביטה של קצות העצבים);
- נזק ניווני למרפק ולפרקי הכתף (בעת ביצוע תרגילים לשאיבת שרירי זרוע, אדם עם פתולוגיות כאלה יחווה כאב חריף.לא ניתן יהיה לחסל את אי הנוחות הזו בעזרת משככי כאבים ומשחות בעלות השפעה מחממת. פיזור תשומת הלב בין הכאב החווה והקפדה על טכניקת ביצוע התרגיל יובילו לירידה משמעותית ביעילות האימון).
בין התוויות נגד יחסית:
- פציעות קלות בידיים או בעמוד השדרה (כגון נקעים או חבורות);
- תהליכים דלקתיים בגוף;
- מחלות כרוניות בשלב ההחמרה (לא משנה אם הפתולוגיה קשורה ישירות למפרט האימון אותו מתאמן הספורטאי);
- טמפרטורת גוף מוגברת;
- SARS, זיהומים בדרכי הנשימה חריפות או שפעת;
- מחלות מדבקות;
- הריון (את משקל ציוד הספורט יש לבחור אך ורק על ידי איש מקצוע).
לאחר חיסול התווית ההתייחסות היחסית, לא מומלץ להתחיל מיד לבצע תרגילים לשרירי הזרוע.
מאמני כושר מוסמכים ממליצים לחכות 1-2 שבועות נוספים. אחרת, התחלה ממהרת לאימונים יכולה להוביל להישנות או לעורר פציעה של אתלט בגלל חולשה ופגיעות זמנית של הגוף.
רמזים מועילים
כיצד לשאוב שרירי זרוע בבית ולגבש את התוצאה לזמן הארוך ביותר האפשרי אפשרי רק בעזרת המלצות של מאמני כושר מוסמכים המתאמנים באימונים במשקלים מאולתרים ובמשקל גופם שלהם.
חשוב לבצע את הפעולות הבאות:
- לפני שמתחילים בעבודה פעילה על הטרנספורמציה של שריר הדו ראשי של הגפיים העליונות, חשוב ביותר לחשוב על אסטרטגיה (בהתחשב בכך ששרירי הזרוע וקבוצות השרירים הסמוכות של הזרועות נוטים להתאוששות מהירה לאחר אימון כוח, מומלץ לבצע תרגילים בכדי לתת להם הקלה, מומלץ לפחות פעמיים בשבוע);
- בתהליך אימון הזרוע, שימו לב לא רק לצמיחת שיאה (הגודל המקסימלי נקבע מראש על ידי הגנטיקה), אלא גם לברכיאליס הממוקם מתחת לשריר הדו-ראשי של הכתף (זה יספק פלטפורמה לשרירי הזרוע עצמה, מה שהופך את הנקודה העליונה שלה מבחינה חזותית גבוהה יותר ממה שהיא באמת);
- בעת ביצוע תרגילי שרירים, לשנות באופן קבוע את מיקום המרפקים (אימונים רב-תכליתיים לא רק יספקו פיזור אחיד יותר של העומס, אלא גם ימנעו עייפות או תסמונת אימון יתר לשרירים);
- בזמן הקצר ביותר האפשרי, ניתן להשיג תוצאה בהפיכת השריר הזרועיים רק עם ביצוע קבוע של סופר-סטים (תרגילים לשריר-תלת-ראשי, מבוצעים ברצף ורצף בקבוצות, עם עצירה רק לאחר השלמת סט אחד);
- להתאים את הדיאטה (אין צורך להקפיד על תזונה ספורטיבית, חשוב לאכול תזונה מאוזנת, שרובה צריכה להיות מזון חלבוני. זה לא רק יעזור להאיץ את תהליך הגדלת מסת השריר, אלא גם למנוע אובדן שרירים עקב אימון כוח מוגבר, ללא קשר לתנאים, בו הוא מוחזק);
- שקול מחדש את הרגליך (לשינוי יעיל של גופך, חשוב לספק לו את כל התנאים לקיום נוח: למזער את מספר מצבי הלחץ, לתת את כמות השינה הנכונה, לדאוג למצב העור שלך, לבחון את בריאותך עם הרופאים בזמן, אפילו בהעדר תלונות ספציפיות וכו ') ...
מתחם מרכזי
גם כדי לשאוב שרירי זרוע בבית וגם למזער את הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית ניתן לעשות זאת רק על ידי התבוננות בטכניקת התרגיל.
עבור בנות, העומסים היעילים ביותר בשינוי שרירי הזרוע הם:
| תרגיל לשרירי הזרוע | אלגוריתם של ביצוע |
| הרמת המשקל קדימה |
|
| שכיבות סמיכה מהרצפה עם שינוי הדרגתי בעמדה המקורית |
|
| משיכת משקולות עד לכתפיים |
|
בעת שימוש במשקולות משקל גדולות בשאיבת שרירי זרוע, מומלץ להשתמש בתחבושות וקלטות אלסטיות מיוחדות כדי למזער את הסיכון לנקעים באזור הידיים והזרועות.
תיקון התוצאה
בהיעדר צעדים לאיחוד התוצאה שהושגה בהתפתחות הגפיים העליונות, גודל הצורה של שרירי הזרוע שנרכשו במהלך אימוני כוח בבית ייעלמו במהלך החודש הראשון של חוסר הפעילות של הספורטאי.
כדי למנוע זאת, מאמני כושר מוסמכים ממליצים:
- המשך לעסוק בספורט לפחות 3 פעמים בשבוע, תוך הפיכת התרגילים ליותר כיווניים (לא מומלץ לבצע תרגילים לשרירי הזרוע, תוך התעלמות מקבוצות שרירים אחרות. טקטיקה כזו יכולה להוביל לכך שהשריר הזרוע יתחיל לרדת בגלל פגיעה מוגזמת בסיבי השריר ללא אפשרות להם התאוששות);
- להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה (למזער את צריכת הג'אנק פוד; להתמקד במזונות חלבוניים שיכולים להאיץ את תהליך ההחלמה של סיבי שריר שניזוקו במהלך אימון כוח);
איך לבנות שריר זרוע? תזונה נכונה היא אחד העקרונות החשובים. - להתבונן במשטר השתייה (כמות מספקת של נוזלים הנצרכת על ידי הספורטאי במהלך האימון בבית ואחריו שומרת על הקצב האופטימלי של תהליכים מטבוליים האחראיים לשריפת עודפי שומן תת עורית, וכן על אספקת חמצן לגוף);
- בצע מדידות של אזורים ממוקדים לפחות פעם אחת בשבועיים (על ידי גילוי מתוזמן שגודל שרירי הזרוע בפועל פוחת, הילדה תוכל להתאים את תוכנית האימונים כדי להאט את תהליך החזרה לפרמטרים הראשוניים. כאשר לוקחים מדידות קבועות, חשוב לנקוט באותה תנוחת גוף בכל פעם. , קביעת האינדיקטורים המספריים של היקף היד כאשר היא נמצאת בשני מצבים: מונמכת למטה ומורחבת לצד);
- אל תשנה את משקל העבודה של המשקולות (אחרת, התרגילים אשר יבוצעו עם המשקל החדש ישפיעו על מצב השרירים, ויגרמו אותם לשינויים ספציפיים: ירידה או עלייה, תלוי במסת הקליע המשמש).
מתי ניתן לצפות בתוצאות אימונים
קצב העלייה במסת השריר משתנה בהתאם למספר גורמים:
- סוג הגוף בפועל של הספורטאי;
- עמידה בכללי העלאה הדרגתית בעומס;
- בריאות כללית (בפרט, רקע הורמונלי ונוכחות של שינויים קיימים בגוף בגוף);
- נוכחות של תנאים להחלמה מלאה של הגוף לאחר אימוני כוח;
- גיל האדם;
- נכונות תוכנית השיעורים;
- מוכנות מוסרית לעובדה שבמאבק על גוף אידיאלי יהיה צורך להפעיל כמות גדולה של כוח;
- עמידת הספורטאי בטכניקת האימון המומלצת;
- נוכחות של עומסים מגוונים בשיעור אחד;
- הקפדה על תדירות האימונים (אימון כוח לא מומלץ לתרגל לעיתים קרובות יותר 2-3 פעמים בשבוע, אחרת נפח מסת השריר יקטן במהירות).
בכפוף לכל הכללים וההמלצות, תוכלו לצפות לתוצאה גלויה מאימון ביתי של שרירי הזרוע לאחר חודש וחצי.
אפשר בהחלט לשאוב שרירי זרוע בבית, כמו גם לשמור על התוצאה שהושגה, אך רק בתנאי גישה משולבת לאימון, אורח חיים ותזונה. חשוב לא רק לעקוב אחר הנחיות התרגיל הספציפיות, אלא גם לחשוב מחדש על הרגלי האכילה ואורח החיים שלך.
אחרת, פעילויות ביתיות המכוונות לחיטוב שרירי הזרוע, במקרה הטוב, ישמרו על צורתו הנוכחית של הספורטאי וישנו את גופה לטובה.
סרטון כיצד לשאוב כראוי את הידיים
כיצד לבנות שרירי זרוע בבית: