שריר gluteus maximus הופך את היציבה של האישה לחלקה יותר, לדמות מושכת והליכה חלקה יותר. תרגילי בידוד לישבן ולרגליים, המבוצעים בחדר הכושר, שומרים על כושר טוב. שרירים חזקים מחזיקים היטב את הציר, מה שהופך את שאיבת הרגליים ליעילה יותר.
התחל את האימון שלך: להתחמם ולהתחמם
אימון מתחיל תמיד במתיחות וחימום. בטיחות השיעורים עולה לאחר חימום איכותי. רקמת השריר פחות נפגעת, ופוטנציאל הכוח שלה גדל.
משך החימום הוא 10 דקות.
- חימום צוואר - תנועות מעגליות של הראש לכיוונים שונים.
- תניף את הידיים קדימה ואחורה במעגל.
- מפנה את הגוף ימינה ושמאלה.
- נוטה קדימה: הרגליים יחד, הברכיים לא מתכופפות, הידיים צריכות להגיע לרצפה.
- פלג גוף עליון ישר נוטה ימינה ושמאלה. יש לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים, וליישר את הידיים לאורך הגוף. עם כל הטיה הצידה, היד הנגדית מורמת. כדאי להישאר בעמדה זו רבע דקה.
- תלייה על מוט אופקי יותר מ- 30 שניות תמתח את עמוד השדרה, תיישר את שרירי פלג הגוף העליון.
- תרגיל "פרפר" - אתה צריך לשבת על הרצפה: הרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים נוגעות זו בזו והידיים מתקרבות למפשעה, הברכיים פרושות זו מזו - הן צריכות לנסות לגעת ברצפה. משך הזמן - דקה 1.
- מתיחת עצם הירך של הארבע ראשי - התיישבו על הברכיים עם הרגליים בצידי הישבן. צריך להניח ידיים על הרצפה מאחורי הגב ולהישען לאחור. משך הזמן - דקה 1.
תרגילי בידוד לישבן ולרגליים בחדר הכושר יכולים להתחיל בתרגיל אירובי למשך 5 דקות. (קפיצה בחבל, ריצה קלה).
"בוקר טוב" קדימה מתכופפת עם משקולת על הכתפיים
התרגיל מכוון לתרגול השרירים הגדולים של הישבן, הגב התחתון והתחתון, גב הירך (sememembranosus, semitendinosus). במהלך המדרונות, מאמצי העיתונות וכל שרירי השרשרת האחורית עובדו היטב.
ביצוע התרגיל בצורה נכונה בשלבים יבטיח את יעילותו. תנוחת מוצא: רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. אתה צריך להתכופף ולקחת את המשקולת, לתפוס אותה בידיים כך שכפות הידיים שלך מופנות. הבר מונח על הטרפז ומיישר. חשוב לשמור על גב ישר וכתפיים ישרות.
בהמשך לתרגיל "בוקר טוב" עם משקולת, אתה צריך להתכופף קדימה, כשרגליך כפופות מעט בברכיים. כשהוא מוטה, האגן נע לאחור לאחור. הטה את הגוף במקביל לרצפה. כל השרירים המעורבים בתרגיל צריכים להיות מתוחים. ההטיה והחזרה למצב ההתחלה צריכים להתבצע בצורה חלקה.
תרגיל "בוקר טוב" כולל שינוי מיקום מפרק הירך - כדאי להתכופף, להתכופף באגן. אין צורך להשתמש בגב התחתון. השאיפה נעשית בזמן הטיה, ונשיפה נעשית עם חזרה למצב ההתחלה.המשקל על הבר צריך להיות קל והמבט שלך מופנה קדימה.
הארכת יתר
לעשות מתיחת יתר בחדר הכושר זה בטוח יותר מאשר בבית. תזדקק למלאי נוסף: סורגי עזים וקירות, מאמן מיוחד, כסא רומאי.
- לפני השיעור עליך להתאים את הסימולטור כך שתוכל לשכב עליו וללחוץ חזק על האגן. קצה הכרית צריך להיות ממוקם בקפל הגוף. גב הרגליים (במקום גיד אכילס) נלחץ אל הגלילים.
- יש לחצות ידיים באזור החזה או בחלק האחורי של הראש. התנועות מבוצעות בצורה חלקה - ללא אידיוטים, והגוף נשאר ישר.
- עליך להתכופף עד 90 מעלות, לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה למשך 1-2 שניות. הגב ישר - אין צורך לקשת אותו לאחור או להתכופף. כיפוף נעשה בגב התחתון והירכיים מונחות בחוזקה על הכרית.
מתיחת יתר הפוכה
אתה יכול לבצע מתיחת יתר הפוכה בסימולטור, ספסל, כיסא רומי.
- תנוחת מוצא: שכבו על הבטן עם הבטן, הורידו את הרגליים כדי שלא יגעו ברצפה. הדק את שרירי הישבן ואת גב הרגליים. ידיים צריכות לתפוס היטב את הסימולטור.
- נושף אוויר, הרם את הרגליים למתח שרירים מקסימלי. בזמן ההרמה, הרגליים צריכות להיות בקו אחד עם הגוף.
- תקן את המיקום במשך 3-5 שניות. השאיפה נעשית תוך הורדת הרגליים למצב ההתחלה.
אתה צריך לחזור על התרגיל מ 10-15 פעמים ב 2-3 סטים. הפסקה בין הסטים - דקה 1.
כיפוף הירך בשכיבה על המכונה
לפני שתתחיל, עליך להתאים את הסימולטור לגובה שלך ולאורך הרגליים. מפרקי הברכיים חופשיים להאריך מעבר לקצה המכונה.
תמיכת הגלגלת נופלת על הרגל התחתונה מעל כף הרגל ב 5-7 ס"מ.
- תנוחת מוצא: שכבו על הסימולטור עם הבטן, הניחו את החלק התחתון של הרגליים מאחורי הגלגלת, הניחו את הידיים על ידיות מיוחדות.
- בנשיפה, יש ללחוץ על השוקיים קרוב יותר לישבן.
- עליכם להוריד את הרגליים בצורה חלקה תוך כדי שאיפה. השריר הדו ראשי צריך להיות מתוח במהלך התרגיל.
עליכם לבצע את השיעור 10-15 פעמים ב 2-3 גישות.
רביית רגליים בסימולטור
תרגילי בידוד המכוונים לעבר החלקות והרגליים בחדר הכושר כוללים הארכת רגליים.
- תנוחת מוצא: שב על הסימולטור, השען את החלק החיצוני של הרגליים על הכריות, יישר את החזה.
- עליכם לפרוש את הירכיים בצורה חלקה - במפרק הירך, מבלי להתאמץ בברך ובקרסול. עמוד השדרה אינו מעורב בתרגיל.
- במצב הגרוש, אתה צריך להתעכב כמה שניות.
- חזור גם בצורה חלקה למיקומו המקורי.
יש מחקר על השרירים: הבטן שמחזיקה את עמוד השדרה, המותניים המרובעים.
תניף את הרגליים לאחור בקרוסאובר
ישנן מספר אפשרויות לביצוע: עמידה או מנוחה על הידיים והברכיים.
תרגיל בעמידה:
- פנה אל המכונה עם אזיק הקרסול. ידיים צריכות לאחוז במעקות. האגן מקובע מעל כף הרגל, עליה תומכת התמיכה.
- אתה צריך לעשות נדנדות, לכופף מעט את הרגל בברך. כאשר הגוף נמצא במצב ישר, רגל העבודה לא מתחילה מאוד חזרה.
- בחלק העליון עליכם להתעכב ולהוריד את הרגל בצורה חלקה.
- אתה יכול להטות את הגוף - זה יביא לשאיבת שריר gluteus ליעילה יותר.
ניתן להניח מעמד מתחת לרגל התומכת, שבזכותו ניתן לבצע את הנדנדות ברגל מיושרת.
עם דגש על כפות הידיים והברכיים:
- השרוול קבוע על כף הרגל, אתה צריך לעמוד עם הברכיים והידיים על הרצפה, ליישר את הגב.
- הרגל הבלתי כפופה מורמת, מכוונת את גב כף הרגל כלפי מעלה.
- בנקודה העליונה הרגל נעצרת ומונמכת בהדרגה.
נדנדה חזרה בקרוסאובר -
תרגילי בידוד יעילים לישבן ולרגליים בחדר הכושר
אתה צריך לבצע בין 12 ל -15 נדנדות עם כל רגל 2-3 סטים.
גשר גלוט
כדי לבצע את הגשר, אתה צריך לשכב על הגב, נשען על הרגליים, כפוף בברכיים.
ידיים מונחות בחופשיות - לאורך הגוף.
- בנשיפה עמוקה יש צורך להרים את האגן כך שהגב והרגליים ייצרו קו אלכסוני אחיד.
- במצב עליון, יש למתוח את הישבן ככל האפשר, מבלי להרגיע אותם בעת ההנמכה.
- בשאיפה, האגן מוחזר בצורה חלקה למטה.
מוביל את הרגל לאחור, עומד בבר
בידוד תרגילי קרשים על החלקות והרגליים בחדר הכושר יעזור לעצב את השרירים בירכיים, מהדקים את החלק הפנימי שלהם, מגבירים את חוזק ההמסטרינג:
- אתה צריך לכרוע על הברכיים עם דגש על המרפקים, ברוחב הכתפיים. הגב צריך להיות ישר, להסתכל קדימה.
- בנשיפה, הרגל נמשכת לאחור במצב כפוף. במצב זה, הירך ותא המטען מיושרים.
- אם אתה מחזיק את הרגל שלך, אתה צריך לסנן את שריר הברך והישבן ככל האפשר.
- הרגל צונחת כשנשמת.
זווית הרגל הכפופה צריכה להיות 90 °, העקב צריך להיות מקביל לרצפה, והגוף צריך להישאר ישר.
ריאות קלאסיות קדימה / אחורה
התרגיל העיקרי עם ריאות קדימה מבוצע כדלקמן:
- הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו עם מעמד ישר, הגב צריך להיות שטוח, החזה צריך להיות מיושר ויש להוריד את הידיים לאורך הגוף;
- רגל העבודה מונחת קדימה בצעד רחב, מתכופפת בברך - הרגל התומכת צונחת, נוגעת כמעט ברצפה;
- בחזרה למצב ההתחלה, הרגל האחורית חייבת להיות מחוברת לחזית;
- הזינוק הבא נעשה עם הרגל השנייה.
יש צורך לבצע 5-6 ריאות, מאמץ את העיתונות.
ריאות גב מתבצעות באותו אופן: הרגל נזרקת לאחור בזווית של 90 ° ועושים סקוואט.
צעדים לפלטפורמה גבוהה
לצורך התרגיל תזדקק למשטח מדרגות או לספסל חסון (30-40 ס"מ גובה). התרחקו 15-30 ס"מ מהרציף.
- יש להציב את פלטפורמת המדרגות לפניכם. רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות שלובות על החזה, גב ישר.
- בשאיפה, רגל אחת מונחת על הרציף, בעוד שריריה מתוחים ככל האפשר, השנייה מחוברת אליה.
- לאחר ההרמה עליכם לנשוף ולהחזיר את רגל העבודה למקומה המקורי.
בסיום המשימה תוכלו להחליף את הרגליים.
מדרון בולגרי
תנוחת מוצא: עמידה ישרה עם זרועות מורדות לאורך הגוף. רגל אחת במצב רגוע מתפתלת לאחור, הגוף נוטה קדימה עד שנוצר קו ישר במקביל לרצפה. 
במהלך התרגיל הידיים נלחצות לגוף, מכופפות במרפקים. עבור כל רגל, עליך לבצע 15-20 הטיות.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.לחיצת רגליים בזווית
לפני תחילת התרגיל עליכם להכין את הסימולטור על ידי הגדרת המשקל המתאים.
- יש צורך לשכב על הגב ולהניח את כפות הרגליים באמצע הפלטפורמה - היקף אזור השרירים שעובד תלוי בכמה הרגליים זה מזה. בתרגיל הקלאסי, הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרמת הרציף עם הרגליים, אתה צריך להחזיק אותה בחלק העליון - זוהי עמדת ההתחלה.
- רצוי להפיל את הרציף בצורה חלקה, לכופף את הברכיים לזווית של 90 °.
- הפלטפורמה נדחקת עם העקבים למצב ההתחלה.
לקבלת ההשפעה הטובה ביותר מהתרגיל, כדאי לשמור על כל הגוף במתח, הגב התחתון צריך להתאים בצורה נוחה כנגד המושב, הברכיים צריכות להיות מקבילות זו לזו.
דדליפט רומני
דדליפט ניתן לבצע רק עם נעליים עם סוליות שטוחות.
- עליכם להתקרב היטב לסורב, למקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וליישר את הרגליים במפרק הברך.
- עליכם לקחת משקולת רחבה מעט מכתפיכם ולהרים אותה עם גב שטוח.
- מרימים את המשקולת, במיקום העליון, האגן נע קדימה. רצוי להפחית מעט את השכמות, ולסנן את הגוף ככל האפשר.
- כשהשכמות מאוחדות, המוט מוריד כלפי מטה, האגן והישבן מושכים לאחור, ומשיגים סטיה בעמוד השדרה בכל החלקים.
- לא יכולות להיות מטלטלות בנקודה התחתונה. הרמת משקל מתרחשת עקב עבודת שריר הברך, ולא הגב התחתון.
חשוב להרים את המוט נכון - לדחוף את כפות הרגליים לאחור מהרצפה. הידיים והרגליים צריכות להיות כפופות מעט, והברכיים לא צריכות להתכופף יותר מ- 50 מעלות במהלך העיקול.
תרגילים לילדות על הישבן והרגליים להופיע בבית
התרגילים מבוצעים בשלוש מערכות של 15 פעמים.
- סקוואט "פלי" - עמדה ישרה, גב ישר, רגליים רחבות זו מזו. בהונות הרגליים צריכות להצביע לכיוונים שונים. ניתן להאריך את הידיים קדימה או בחופשיות לאורך הגוף.כריעה מתבצעת באטיות ובחלק, הברכיים אינן נעות קדימה. זווית סקוואט - 90 °.
- הארכת יתר - מבוצע על הרצפה, שוכב על הבטן. פלג הגוף העליון עולה בזמן הנשיפה ויורד תוך כדי הנשימה. ידיים נעולות מאחורי הראש יגבירו את המתח בגוף.
- תניף את הרגליים - מבוצע על הרצפה ממצב על ארבע. הגב ישר, המבט מופנה כלפי מטה, כל נדנדה נעשית עם רגל ישרה לאחור. הנשימה היא שרירותית.
- הולכים על הישבן התרגיל נעשה על שטיח רך. בישיבה על הרצפה, עם רגליים סגורות יחד וגב ישר, אתה צריך לנוע בעזרת הישבן קדימה ואחורה. הקצב מהיר, הנשימה היא שרירותית.
- תרגיל "כיסא" - עמד עם הגב אל הקיר במרחק של מדרגה קטנה. מהות המשימה היא לשבת על כיסא דמיוני, להניח את הגב על הקיר. הזווית בין האגן לברכיים היא 90 °. הזרועות נמצאות במצב נינוח לאורך הגוף. משך זמן - דקה 1. חזרות - 3 עד 5.
תרגילי בידוד לישבן ולרגליים בבית ובחדר הכושר יעילים למדי. אבל ללכת לחדר הכושר ייתן תוצאות מוחשיות יותר תוך זמן קצר.
טעויות נפוצות
בעת ביצוע תרגילים, נשים עושות טעויות רבות המפחיתות את יעילות האימון, ולעתים מובילות לפציעות:
- מתח חלש בשרירי הישבן והירכיים;
- משקל עודף מוגזם;
- אימוני כוח תכופים (מ 5 פעמים בשבוע);
- חימום גרוע;
- הרבה פחמימות בתזונה;
- טכניקת תרגיל לא נכונה.
טיפים מאנשי מקצוע
- אל תעמיס על השרירים שלך באימונים. לא צריכים להיות יותר מ -3 מהם בשבוע, מכיוון שהשרירים צומחים בדיוק בזמן מנוחה לאחר האימון. יש צורך לשלב תרגילי בידוד עם תרגילי בסיס.
- לאחר אימוני כוח, לקפיצה בחבל לוקח לא יותר מ 15 דקות לשמור על נפח הישבן. בתום השיעורים באולם תוכלו לאכול חלבון ואורז עם ירקות, או לשתות שייק חלבון.
- השינה אמורה להימשך לפחות 8 שעות להחלמה רגילה של הגוף.
תרגילי בידוד לישבן ולרגליים המתבצעים בחדר הכושר יעילים יותר בשילוב עם תרגילים בסיסיים.
הטכניקה הנכונה תאפשר לך לשאוב באופן איכותי את השרירים הדרושים ולתת להם את הצורה הרצויה.
וידאו: תרגילי בידוד לישבן ולרגליים בחדר הכושר
תרגילים לישבן בחדר הכושר:
כיצד לשאוב במהירות את התחת, תרגילי בידוד:
שיטה טובה היא להניף את הרגל. אני עושה את זה כל הזמן