תרגילים יעילים לשאיבת השרירים העליונים והתחתונים של הישבן. איך לרדת במשקל בבית

למי שאין הזדמנות ללכת לחדר כושר, אבל רוצה להיות בעל ישבן יציב, ישנם תרגילים יעילים שאפשר לעשות בבית. בטכניקה נכונה ובאימונים קבועים התוצאות הראשונות יופיעו בשבוע החמישי לאימון.

סקוואט

סקוואט הם תרגילים בסיסיים שיש להם מספר וריאציות.

המלצות כלליות ליישומן:

• הגב ישר, אך יש סטייה טבעית בגב התחתון;
• הברכיים אינן משתרעות מעבר לאצבעות הנעל.

תרגיל השבב מחזק את הישבן ועובד על הירכיים הפנימיות.

קל יותר לשלוט על נכונות יישומה מול המראה:

1. תנוחת מוצא: תנוחת רגליים רחבה, כפות רגליים הפכו 45, שרירי מתיחה מתוחים
2. האגן יורד בצורה חלקה ונע מעט אחורה. הגב נשאר ברמה, הגוף לא נופל קדימה.
3. בנשיפה הגוף עולה.

הכריעה עם הרגל בצד היא דינמית יותר מהתרגיל הקלאסי:

1. הרגליים ברוחב הכתפיים, מפרקי הברך נמצאים במצב טבעי.
2. בשאיפה האגן נופל, כאילו כיסא מאחור ואתה צריך לשבת עליו.
3. בזמן הנשיפה אתה צריך לקום, וכבר בעמידה אתה מניף את הרגל הצידה.
4. אותו הדבר חוזר על הרגל השנייה.

טכניקת הסקוואט עם הגב לאחור שונה בהרבה מהתרגיל הקודם:

1. אותה עמדת התחלה.
2. ואז נעשה סקוואט.
3. לאחר שהגוף עולה והרגל נמשכת לאחור, מתעורר בישבן.

כפיפות בטן מפוצלות עובדות על שרירי הגלוטס, הירכיים והגב התחתון.

ישנם שני סוגים של פעילות גופנית:

• סקוואט רגיל: הרגל הימנית מונחת קדימה, הגב ישר, תוך כדי שאיפה מתבצעת סקוואט ברגל שמאל, הברך נוטה כלפי מטה. במקרה זה, הירך הימנית יוצרת קו מקביל לרצפה. אותו דבר חוזר על עצמו ברגל שמאל.
• סקוואט מפוצל בולגרי קלאסי: רגל אחת מקדימה, השנייה מונחת הבוהן על ספסל או גובה אחר. הכריעה נעשית על הרגל המובילה.

ניתן לבלבל בין סומט סקוואט לבין פליי. אבל ההבדל הוא שהסומו אינו כרוך בעומס כה חזק על הירך הפנימית.

זה מושג באמצעות טכניקת הביצוע הבאה:

1. תנוחת רגליים רחבה, בהונות מורחבות, ברכיים במצב טבעי.
2. בשאיפה יש צורך לקחת את האגן בחזרה ולשבת עמוק. הגב ישר, אך הגוף מוטה. מבחוץ נראה שאדם יושב על כיסא.
3. בנשיפה חזור למצב ההתחלה.

קפיצות סקוואט

תרגיל זה נועד לחזק את הגלוטות, להתאמן על ארבע ראשי, ולהגדיל את כוח השריר ואת גודלו.

זה נעשה בדרך זו:

1. רגליים בגובה הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, זרועות משולבות מול החזה.
2. בכניסה עושים את הסקוואט העמוק ביותר - האגן נסוג, הגב אפילו עם סטיה טבעית.
3. בזמן הנשיפה אתה צריך לקפוץ החוצה, לדחוף את הרצפה עם שתי הרגליים וליישר את הידיים.
4. כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה, התרגיל חוזר על עצמו.

ריאות: קדימה, אחורה, ריאות מחליק

ריאות הן תרגילי עכוז יעילים בבית. למתחילים יכולים להסתדר בלי משקולות, ולמען האיזון תוכלו להשעין את היד על קיר או כיסא.

האם להריח קדימה ככה:

1. עמדת המוצא היא עמידה ישרה. רגליים בגובה הכתף או מעט צרות יותר.
2. רגל אחת נשארת במקום, השנייה צועדת קדימה ומתכופפת בזווית ישרה. הלחץ מתוח, הגוף ישר ונכון במרכז.

הטכניקה לביצוע ריאות גב דומה:

1. עמדת ההתחלה זהה.
2. רגל שמאל מקובעת במקומה, הימנית לוקחת צעד אחורה: היא מתכופפת בברך ובקרסול ומונחת על הבוהן. ירך שמאל - מקבילה לרצפה. הגוף נשמר ישר ובמרכזו בקפדנות.

צעד ארוך מדי מקל על ארבע ראשי, וצעד קצר מקל על הגלוט.

לאימון קואורדינציה, הריאות של החלקה מתאימות:

1. רגליים יחד או מעט יותר צרות מכתפיים, ידיים במותניים.
2. הרגל השמאלית במקום, הספינה הימנית נעשית בחזרה, אך הרגל אינה נעה ישר אלא באלכסון. הברך נוגעת במשטח בקלילות.

דדליפט: עם ובלי משקולות

תרגיל אוניברסלי שעובד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית - ישבן, זרועות, גב. בחדר הכושר, זה מבוצע עם משקולת, אבל משקולות מתאימות לאימונים ביתיים.

למתחילים יכולים להשתמש במשקל קל, אך בתור התחלה, עדיף לעשות דדליפט ללא משקולות:

1. תנוחת מוצא: מעמד ישר, רגליים מעט צרות יותר מכתפיים, ברכיים רגועות.
2. בשאיפה הגוף נופל קדימה, הגב התחתון מעוגל מעט, הברכיים מקובעות. האגן נע מעט אחורה כך שהידיים יהיו מעל אמצע כף הרגל. במקרה זה המבט מופנה לאחור, הראש אינו מוטה כלפי מטה.

לאחר מספר חזרות תוכלו לקחת משקולות בידיים ולעשות איתן את התרגיל.

גשר גלוט

אחד התרגילים הפשוטים ביותר מבחינה טכנית. זה מתאים לכולם עם כושר גופני ירוד.

הגשר מגוון את שרירי הזרע ומשאב את שרירי הבטן.

ביצועים:

1. תנוחת מוצא: שכבו על המזרן, שילבו את זרועותיכם על חזהכם או הניחו אותן לאורך הגוף, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכפופות בברכיים, הרחו את כפות הרגליים בחוזקה על פני השטח.
2. בשאיפה האגן יעלה לאט. בנקודה המקסימלית יש צורך להתעכב במשך 2-3 שניות ולסנן את הישבן בכוח גדול עוד יותר.
3. בנשיפה חזור למצב ההתחלה.

הולכים על הישבן

התרגיל הוא פשוט למדי, אך הוא מסייע במאבק נגד צלוליט והפחתת נפח הישבן. אך בגלל הטכניקה הלא נכונה, עלולות להיגרם פציעות בעמוד השדרה ובמפרקים.

ביצועים:

1. בישיבה על המזרן, אתה צריך ליישר את הרגליים לפניך, את הרגליים בגובה הכתפיים, הגוף שלך ישר בניצב לרצפה, הידיים שלך משולבות או מאחורי הראש.
2. התנועה מתחילה: רגל ימין נעה קדימה, הישבן באותו שם מתוח והגוף נוטה מעט ימינה.
3. כך גם ברגל שמאל. קצב התרגיל איטי ללא מטלטלים פתאומיים.
4. עליכם "לדרוך" על הישבן קדימה ואחורה, לסירוגין את כיוון התנועה.

תרגיל "אופניים"

בנוסף לאימון שרירי הישבן והירכיים, התרגיל מחזק באופן מושלם את שרירי הבטן:

1. כששוכבים על הגב, עליכם להרים את רגליכם הכפופות, כאילו היו דוושות אופניים מתחתיהן.
2. תנועת הרגליים דומה לרכיבה על אופניים. כדי להגדיל את העומס, ניתן לשנות לסירוגין את הקצב מאט למהיר.

תרגיל "כיסא"

תרגיל סטטי המגביר את הסיבולת ומפחית שומן בירכיים ובישבן.

הטכניקה פשוטה:

1. השכמות והישבן נלחצים על הקיר.
2. אז אתה צריך להחליק לאורך הגב עד שהרגליים בברך יוצרות זווית ישרה.
3. במהלך ה"ישיבה "הזו הנשימה רגועה ואחידה. משך התרגיל תלוי בסיבולת אישית. למתחילים מספיק 15-20 שניות ו 3-4 גישות.

תרגיל "סוסנית"

פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם באגן ומחזקת את הישבן והירכיים הפנימיות.

ביצועים:

1. תנוחת מוצא: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או מעט רחבות יותר, הבהונות מופנות זו מזו.
2. בזמן השאיפה צריך לשבת לאט: האגן נע לאחור, הברכיים לא עוברות את בהונות הנעליים, הגב ישר, הידיים נמתחות קדימה, הירכיים מקבילות לרצפה, הנשימה רגועה. אז אתה צריך לעמוד 15-20 שניות.
3. חזור למצב ההתחלה בנשיפה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

רגליים מתנדנדות: קדימה, אחורה, אחורה עם רגל כפופה

תרגילים יעילים לשאיבת הישבן - רגליים מתנדנדות. בבית ניתן להשתמש במשקולות או ברצועות כושר להגברת העומס.

נדנדה קדימה:

1. תנוחת מוצא - עמידה זקופה. קיר או כיסא מתאימים לתמיכה.
2. הרגליים הימניות והשמאליות מורמות לסירוגין. באופן אידיאלי, הם צריכים להיות מקבילים לרצפה.

נדנדה לאחור:

1. כשאתה מפנה את הפנים שלך לתמיכה, אתה צריך לתפוס את זה. הגב ישר.
2. הרגליים מונחות לסירוגין. אם מרגישים את הישבן במהלך הביצוע, אז התרגיל מתבצע כהלכה.

נדנד לאחור עם רגל כפופה:

1. תנוחה - כריעה, זרועות ישרות מונחות בכפות הידיים על הרצפה. כפות הידיים רחבות מעט מהכתפיים, הגב ישר, הגב התחתון כפוף באופן טבעי.
2. בנשיפה, רגל שמאל עולה, בזמן שהיא עדיין כפופה בברך בזווית ישרה. הבוהן נמתחת לכיוונה. הנקודה העליונה קבועה כאשר החלק האחורי של הירך יוצר קו ישר עם הגב.

הארכת יתר

הגרסה הביתית של תרגיל זה מתבצעת על מזרן התעמלות:

1. תנוחת המוצא מונחת על הבטן. הזרועות ישר מעל הראש, הגב ישר.
2. בשאיפה הרגליים יורדות מהמשטח ונמתחות כמה שיותר גבוה.
3. בנשיפה הם חוזרים לרצפה.

אם יש עוזר בקרבת מקום, התרגיל הופך להיות קשה יותר באופן זה:

1. הבטן והרגליים על המיטה, פלג גוף עליון וראש תלויים למטה. העוזר שומר על הרגליים בברכיים ובקרסוליים.
2. בשאיפה הגוף צונח למטה, בנשיפה הוא עולה עד שהוא מגיע לגובה הרגליים.

קרש עם הרמת רגליים

התרגיל עובד על שרירי הלחץ, הגב, החזה, הרגליים והישבן. זה נעשה בשתי גרסאות: בתמיכה על זרועות ישרות ועל מרפקים.

ביצועים:

1. יש צורך לעמוד בקרש: זרועות או מרפקים בגובה הכתף, הגוף אחיד, האגן לא נופל מטה ולא עולה למעלה, הלחץ מתוח, המבט מונח על הרצפה.
2. בשאיפה הרגליים עולות לסירוגין. הבוהן על עצמה, נראה שהעקב דוחף את האוויר.
3. בנשיפה חזור למצב ההתחלה.

ברך מרימה ממצב נוטה

תרגיל יעיל שנראה כמו מתח יתר. זה מבוצע באופן עצמאי ללא עזרה של עוזר.

ביצועים:

1. אתה צריך לשכב על המיטה עם הפנים כלפי מטה. הרגליים והאגן תלויים על הרצפה.
2. רגליים מכופפות בברכיים בזווית ישרה עולות כלפי מעלה בשאיפה.
3. בנשיפה, הרגליים חוזרות למקומן המקורי.

אילו תרגילים יסייעו בבניית שרירים בישבן העליון והתחתון?

לא ניתן לשנות את צורת הישבן, אך ניתן להפוך אותם למעוגלים יותר בעזרת תרגילים. יתר על כן, בעת בחירת התרגילים, עליכם לקחת בחשבון את מבנה גופכם.

לאלה שהישבן העליון שלהם לא מלא, התרגילים הבאים לצמיחת שרירים מתאימים:

• סקוואט משקל;
• רגליים מתנדנדות עם משקולות;
• הארכת יתר על המיטה.

עבור החלק התחתון המפותח של הישבן, התרגילים הבאים ניתנים:

• סקוואט - פלי, סומו;
• ריאות;
• גשר עם פנקייק;
• קרש עם עליית הרגליים כפופות בברך.

התרגילים היעילים ביותר להרזיה בישבן

כדי להפחית את הישבן בבית, אתה יכול להשתמש באימון אירובי. תרגילים יעילים אלה מגבירים את הסיבולת, מחזקים את כל השרירים ומקדמים את שריפת השומנים.

לירידה במשקל בישבן, המתחם הבא מושלם:

• קפיצה;
• ריצה עם הרמת ירך גבוהה;
• בעיטות;
• קפיצות סקוואט; תניף את הרגליים.

ציוד אימון ביתי לאימון הישבן

ציוד אימון ביתי יכול להחליף את חדר הכושר.בעזרתם, אתה יכול לא רק לרדת במשקל, אלא גם להדק את הישבן והרגליים בצורה ניכרת.

ישנם סוגים אלה של סימולטורים:

• אליפסואיד - יחידת ספורט אוניברסלית המאמנת באופן מושלם את הרגליים והישבן. התנועות מזכירות ריצה של גולש, מכיוון שהרגליים נעות לאורך מסלול האליפסה.
• אופני כושר - תרגילים עליו מחקים רכיבה על אופניים. העומס העיקרי נופל על השוקיים, הירכיים והישבן. תוצאה ניכרת תהיה עם 3-4 אימונים בשבוע.

  

• צעד - סימולטור בגודל קטן המדמה הליכה במדרגות. עם וסת עומסים, האימונים יכולים להיות קשים בהדרגה, ובכך להגדיל את הסיבולת.
• פלטפורמת צעד - סימולטור קטן הדומה למדרגה נמוכה. כדי להתאמן על הישבן מתבצעים התרגילים הבאים: צעד בסיסי, ריאות, צעדים עם הרגליים לאחור.
• הליכון - מדמה תנועות הליכה וריצה טבעיות. תרגילים אלה הם בסיסיים בקרדיו, ולכן הם מהדקים במהירות ומרימים את הישבן.

יעילות התרגילים לשרירי הגלוטה בבית תהיה רק ​​אם מתקיימים שלושה תנאים: תזונה מאוזנת, סדירות וטכניקה נכונה. לכן, כדאי לחשוב על התפריט מראש ולערוך לוח זמנים לאימונים.

וידאו: תרגילים יעילים לישבן בבית

5 התרגילים הטובים ביותר עבור הירכיים והגלוטס שלך:

כיצד לשאוב את הישבן בבית, עיין בסרטון הווידיאו: