אלטרנטיבה לדיאטות מתישות ולפעילות גופנית יומיומית הפכה למערכת של תרגילי נשימה המשמשים לירידה במשקל בבטן ובירכיים. שיטה זו צוברת פופולריות לא רק בקרב נשים מבוגרות, אלא גם בקרב צעירים. על מה זה מבוסס, על אילו טכניקות הוא כולל ואיך זה עובד - בפירוט בחומר זה.
מהם תרגילי נשימה
המהות של תרגילי נשימה היא לבצע תרגילים ברצף, תדירות ומשרעת מסוימים, המגרים את פעילות האיברים המעורבים בתהליך. 
זה מוביל לאספקה מוגברת של חמצן, עוזר להמרצת תהליכי חילוף החומרים בגוף, והנשימה משמשת גם לירידה במשקל בבטן, בירכיים וברגליים.
היתרונות של תרגילי נשימה
תרגילי נשימה שיטתיים מביאים יתרונות מסוימים:
- הבריאות הכללית משתפרת. בהיעדר מחלות, להתעמלות יש השפעה מרגיעה;
- מומלץ בשילוב עם ספורט ותזונה נכונה לירידה במשקל;
- עבודת המערכת האוטונומית מתייצבת, מה שמוביל לריפוי מהפרעות נפשיות, נוירוזות;
- מפתח את איברי מערכת הנשימה, המושפעים מתהליכים פתולוגיים;
- יעיל למניעת ברונכיטיס, הצטננות, אסטמה;
- מחזיר את קולם של זמרים, קרזנים, שחקנים.
היעילות של תרגילי נשימה לירידה במשקל
יעילותם של תרגילי נשימה אושרה זה מכבר על ידי מאות אנשים שהצליחו לרדת באמצעותם, לשפר את קווי המתאר של הגוף, וגם לשפר את מצבם הכללי.
הוא כדלקמן:
- חיזוק החסינות;
- ממריץ ונותן כוח;
- מנרמל את מערכת העצבים. תרגילי נשימה יכולים להפחית את כמות הורמוני הלחץ. אין לחץ - אין הרגל לתפוס בעיות. צריכת מזון מתונה תוביל לירידה בנפח הגוף;
- מקדם עיכול מזון מהיר;
- מפחית רעב;
- מפרק תאי שומן. כמות חמצן מספקת משפרת את הסביבה האלקליין ומאיצה את פירוק השומנים;
- נשימה עמוקה מסירה רעלים והדברה שהצטברו מתאי השומן והם מופחתים.
טכניקת התעמלות
כל הטכניקות משתמשות בכמה טכניקות:
- שאפו דרך האף. חשוב לשאוף בקול רם ככל האפשר;
- נשוף דרך הפה שלך. חשוב לרוקן לחלוטין את ריאות האוויר;
- עוצר את נשימתך. באיחור, הטה את ראשך מעט קדימה והתחל לצייר בהדרגה בבטן.
הכנת תרגילים
לפני תחילת טיפול בנשימה יש לבצע את ההכנות הבאות:
- מדוד את המרווח מנשיפה רגילה לרצון לשאוף דרך האף. זמן - 60 שניות;
- מדוד את הדופק שלך במנוחה. הנורמה היא עד 60 פעימות לדקה;
- שב על כיסא, יישר את הגב;
- תירגע ותתחיל לנשום לאט. נשימות קטנות אמורות להוביל לתחושה של חוסר אוויר;
- נשמו עמוק יותר בהדרגה, ושלטו על הריאות.
כללי התעמלות
על מנת להשיג את האפקט הגדול ביותר מתרגילי נשימה, עליכם:
- בצעו על קיבה ריקה או שעתיים לאחר האכילה;
- התחל בתרגילים הקלים ביותר עם עלייה הדרגתית בעומס;
- פעילות גופנית באזור מאוורר היטב;
- בחר בגדים נוחים ולא סוחטים;
- הסר את כל הגירויים ואל תסיח את דעתך במהלך האימון;
- נשמו לאט. רק במקרה זה הריאות יתמלאו בחמצן ככל האפשר;
- אם אתה מרגיש לא טוב, הפסק להתאמן;
- מותרת סחרחורת קלה;
- ריכוז מלא בתחושות שלך.
פעילות גופנית: נשימה בפה
הרזיה של נשימה בבטן דרך הפה מסייעת בהמרצת הורמונים למלחמה במתח, וזה שומר על שלמות מערכת העצבים והחיסון. מרגישים את המתח הקל ביותר, עליכם לנשום כעשרים נשימות עמוקות והמצב יחזור בהדרגה לקדמותו.
תרגיל: נעילת בטן מעופפת
השורה התחתונה היא לתת לגמישות השרירים הרוחבית. יש צורך למשוך בבטן כמה שיותר, תוך שחרור כל האוויר מהריאות דרך הפה ועוצר את הנשימה. בצע מדי יום במשך 10 דקות ולאחר מספר שבועות השריר יתהדק והמותניים יצטמצמו.
כמו כן, תרגיל זה יקל על כאבי גב ויפגע בעומס על הגב התחתון.
פעילות גופנית: נשימת בטן
טכניקה זו מורכבת מכך שבשאיפה הבטן מלאה באוויר ומעוגלת, ובנשיפה היא מתמוטטת ומשחררת אוויר מהריאות. זה נעשה בצורה חלקה, ללא אידיוט. כדי להרגיש טוב יותר את התרגיל, שים את הידיים על הבטן.
כדי להיות יעיל ביותר, יש לבצע טכניקה זו לאורך כל היום. שיטה זו מסוגלת להפיג מתחים, להירגע, לעזור להתמקד בחשוב. כמו כן, בביצוע תרגיל זה, יש עיסוי שימושי של האיברים הפנימיים של חלל הבטן.
פעילות גופנית: גירוי נשימה
תפקוד הנשימה מווסת על ידי medulla oblongata, שהוא מרכז שפעילותו תלויה בכמות הפחמן הדו-חמצני בדם. גירוי נשימה כולל גירוי מרכז זה על ידי הגדלת קצב ועומק הנשימה עם ממריצים תרופתיים.
לאחר הצגת תרופות כאלה, עליך לנשום לאט, אך לא עמוק, למשך 10 דקות עד שהדופק יחזור למצב נורמלי.
פעילות: גולגולת זוהרת
בזכות התרגיל הפעילות הנפשית משופרת, נפח הריאות עולה. זוהר הגולגולת מפעיל את הטחול, הלבלב והכבד, מחזק את שרירי הבטן. כמו כן, מערכת העיכול עובדת טוב יותר, גירוי בעיניים נעלם ומרץ של כל הגוף מופיע.
ביצועים:
- הגב חסר תנועה;
- להורדת הראש;
- שאפו לאט;
- נשוף במהירות;
- עצור את הנשימה;
- בצע 10 סיבובים.
פעילות גופנית: נשימה עמוקה
נשימה עמוקה להרזיית הבטן מורכבת מנסיגה חזקה של הבטן ובליטה מרבית. אתה יכול להתאמן בעמידה, בישיבה, בשכיבה בכל מקום וזמן נוח. כדי להירגע ולנרמל את מערכת העצבים, מספיק לבצע את התרגיל 30-50 פעמים ביום.
מומלץ לבצע טכניקה זו לפני הרפיה עמוקה, בתשישות עצבים ולנרמל את מצבו הכללי של הגוף.
פעילות גופנית: נשימה בסרעפת
הסרעפת ממוקמת בין שרירי הבטן והחזה.כשנשמת זה מתמתח והבטן נרגעת.
הטכניקה היא כדלקמן:
- שכבו, כופפו את הרגליים, הרפו את כל השרירים עד כמה שאפשר;
- עיניים סגורות;
- על מנת לשלוט לחלוטין בנשימה, הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן;
- בשאיפה יד אחת צריכה להתרומם, והשנייה לא צריכה לזוז;
- בשאיפה הבטן מנופחת, בזמן הנשיפה היא מנופחת. החזה חסר תנועה.
תרגיל: נשימה הולוטרופית
הטכניקה ההולוטרופית מבוססת על נשימה עזה בשילוב מוסיקה והצעות פסיכולוגיות מסוימות. זה משמש לעתים קרובות בפסיכולוגיה ובמהלך היפנוזה על מנת לפתור בעיות פסיכולוגיות אישיות של אדם. קורסי נשימה הולוטרופיים אורכים שעתיים במשך 3-10 ימים.
הניסיון שנצבר מנשימה ניתן להשוות לספורט פעיל או לשימוש בסמים. לכן, יש להשתמש בהם בזהירות ורק תחת פיקוחו של פסיכולוג מנוסה. בהיעדר בעיה עמוקה, הנשימה מרוויחה בצורה של מרץ, טון ומצב רוח טוב.
תרגיל: נשימה לחץ
חשוב להשתמש בנשימה נכונה לצורך אימוני בטן וירידה במשקל בבטן. שרירים זקוקים כל הזמן למילוי חמצן ולהטענה. בלי זה, כל מניפולציה עם העיתונות או שריר אחר היא אפסית, מכיוון שרקמתה שורפת קלוריות ושומן עודף רק אם היא רוויה בחמצן.
בעת פעילות גופנית, נשימה נכונה היא כדלקמן: כאשר השרירים מתוחים בצורה מקסימאלית במהלך ההרמה, מתבצעת נשיפה ובמהלך הרפיה לוקחים שאיפה.
טכניקת נשימה נכונה לירידה מהירה במשקל בבטן מפשטת כל פעילות גופנית ומפחיתה כאב לאחר ביצועה. חריצות וסיבולת במהלך אימוני שרירי הבטן מוערכים מאוד, אך ללא נשימה מכווננת כראוי, הם לא יובילו לתוצאה הרצויה. אימון שרירי הבטן צריך להיעשות 3 פעמים בשבוע.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.סוגי תרגילי נשימה
שיטות נשימה המשמשות, כולל לירידה במשקל, הן מהסוגים הבאים:
- Bodyflex;
- הטכניקה של סטרלניקובה;
- טאי צ'י;
- וושו;
- יוֹגָה;
- מערכות לובנובה;
- מערכת מולר;
- שיטת בוטייקו;
- השיטה של בולאנוב;
- השיטה של פרולוב.
טכניקת Bodyflex
מהות המערכת היא ללמוד לנשום בחמישה שלבים. השיעורים נערכים על קיבה ריקה, באופן אידיאלי בבוקר לפני ארוחת הבוקר.
המשמעות של טכניקה זו היא כדלקמן:
- כל האוויר נשוף ככל האפשר דרך הפה;
- ואז נשאף דרך האף בכמות הגדולה ביותר;
- הבטן מלאה באוויר;
- הפה פתוח לרווחה;
- כל האוויר נשפך מהסרעפת.
חשוב לוודא שאיפה נעשית רק דרך האף ונשיפה דרך הפה.
מספר הנשימות והנשימות המינימליות בפגישה אחת הוא פי 50. תרגול זה יהיה יעיל ביותר בשילוב עם תרגילי מתיחת שרירים. עם נשימה כה עמוקה, חמצן נכנס לזרם הדם, מתפזר בגוף, נכנס לתא השומן ושורף אותו.
במהלך נסיגת הבטן מאומנים גם את שרירי הקיבה, מה שמוביל להיצרות האיבר בגודלו, וכתוצאה מכך, פחות רעב. החלקים מצטמצמים והדמות הופכת דקיקה יותר. כל המתחם לוקח כ -20 דקות, והתוצאות הראשונות הנראות לעין נראות לאחר שבוע של שיעורים.
התרגילים המפורסמים והיעילים ביותר:
- אריה... מאמן את האזור סביב הפה ומתחת לעיניים, לפנים ולצוואר. הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, כפופות מעט בברכיים, הישבן מונח לאחור. כפות ידיים על הברכיים. לנשום, ואז להביא את השפתיים למעגל, ולהסתכל למעלה, להתעכב בתנוחה למשך 10 שניות ולשאוף. בצע 5 חזרות.
- מתיחה צדדית... מאמן את הצדדים והמותניים. תנוח כמו בתרגיל "אריה". אז אתה צריך להוריד את יד שמאל למרפק, ולמתוח את יד ימין מעל האוזן כדי להרגיש את המתח לרוחב. נְשִׁימָה. החזק למשך 10 שניות, נשוף. בצע 3 חזרות בכל צד.
- מוביל את הרגל לאחור... מאמן את הישבן ואת החלק האחורי של הירך. לכו על הברכיים והמרפקים. משוך רגל אחת לאחור. נְשִׁימָה. החזק למשך 10 שניות. בצע 3 חזרות לכל רגל.
טכניקת צ'יגונג
תרגילי צ'יגונג הגיעו אלינו מסין. הם מבוססים על תרגול הנשימה בעזרת מרכזי אנרגיה אנושיים. הטכניקה מאפשרת להגביר את האנרגיה ולהרגיש עליזות בכל הגוף.
השפעת הטכניקה לא רק על כל הגוף, אלא גם על האזורים המקומיים שלה: לירידה במשקל, הסרת כאבי גב.
תרגילים בסיסיים:
- נחש רוקד... עמדו ישר, הגדירו את הידיים מאחורי הראש. כופף את הברכיים במעגל לצד אחד ולצד השני. עשו חצי עיגול תוך כדי שאיפה, חצי עיגול בנשיפה איטית. עשו זאת 5 פעמים.
- דרקון מעופף... עמדו ישר עם הרגליים מעט בנפרד. תוך כדי שאיפה, סובב את הגב והרם את המרפקים. בזמן הנשיפה קח את המרפקים והכתפיים לאחור. עשו זאת 10 פעמים.
- מנוף שמגיח מהאגם... עמדו ישר עם הרגליים מעט בנפרד. בזמן השאיפה משוך את הרגל אליך וקח אותה לצד, תוך כדי נשיפה, הורד אותה. עשו זאת 5 פעמים.
הטכניקה של סטרלניקובה
התעמלות מורכבת משאיפה מהירה וחדה דרך האף, מה שמיטיב עם החזה. בתחילה שימשה הטכניקה לבימוי קולם של זמרים, אך עם הזמן היא הפכה למנהג רפואי קבוע.
שאיפה חדה ונשיפה שקטה משולבות בתנועות שונות:
- סיבובים בצוואר... עמדו ישר, פנו ימינה, שאפו בחדות דרך האף, נשפו בשקט דרך הפה, חזרו על הצד השמאלי. עשו זאת 12 פעמים.
- חבק את כתפיך. עמדו ישר, כופפו את הידיים והרימו אותן לגובה הכתף. ואז אתה צריך בחדות לקלוע את הידיים שלך, כאילו מחבק את עצמך ובאותו זמן לשאוף, ואז לנשוף בצורה חלקה. עשו זאת 10 פעמים.
מתודולוגיה מפאם גרוט
טכניקה זו נועדה לרדת במשקל ללא דיאטות מתישות, מכיוון שהיא יכולה להתחיל בחילוף החומרים, ולהוריד את הגוף קילוגרמים מיותרים. ישנם בסך הכל כ -30 תרגילים, אותם מכנה המחבר קוקטיילים.
"מלכת החוף" היעילה ביותר:
- נאום כל נאום מניע בקול רם;
- שאפו לאט אך עמוק עם הבטן דרך האף, וספרו עד 4;
- החזק את האוויר למשך 16 חשבונות;
- לִנְשׁוֹף.
טכניקת חמצון
טכניקה המאפשרת להוריד משקל ב -3 ק"ג ולהיפטר מצלוליט, מגדילה משמעותית את כמות החמצן בגוף ומשפרת את מצב הגוף.
נשימה: שאיפה חדה דרך האף, נשיפה דרך הפה:
- עמוד זקוף, רגליים בנפרד, מושך את הישבן בחוזקה, שב, שאף, נמשך חזק בבטן;
- נעמד זקוף, הרגליים בנפרד, הרם את ידך הימנית למעלה, שאף ומשוך בחוזקה למעלה;
- דומה לתרגיל הקודם, אך עם יד שמאל מורמת.
הטכניקה של מרינה קורפן
הנשימה מתבצעת על קיבה ריקה, המעוררת תהליכים מטבוליים וגוררת שריפת שומן תת עורי.
הטכניקה של מרינה קורפן משלבת את הטכניקות הבסיסיות של Bodyflex ו- Oxysize.
המחבר ממליץ להתאמן במתחם שלה במשך 30 דקות מדי יום, מבלי להחמיץ יום אחד. בנוסף לאימון המרכזי, מומלץ לנשום פעמיים במהלך היום למשך 5 דקות. יש לבצע פעילות גופנית בבוקר או שעתיים לפני הארוחות.
טכניקת פראניאמה
המהות היא נשיפה עוצמתית. פראניאמה אומר שללא נשיפה חזקה לא יכולה להיות שאיפה חזקה. לטכניקה יש השפעה טונית על הגוף, מקל על הצטננות, מנקה את הריאות, מחזק את הקיבה והכבד.
תרגילים בסיסיים:
- שכב על הרצפה, רגליים יחד, זרועות לצדדים. בזמן השאיפה, הרם את הידיים והוריד אותן לאט מאחורי הראש. בנשיפה חזור למצב ההתחלה. בצע במשך 60 שניות;
- גם המצב. בזמן השאיפה, הרם את הרגל, בזמן הנשיפה, הורד אותה. חזור על הפעולה במשך 60 שניות;
- שב על כיסא עם גב ישר, שאף, מותח את הצוואר, הרם את הסנטר, נשוף דרך האף. המשך 2 דקות.
שיטת ג'יאנפי
מקדם ירידה מהירה במשקל הנמשכת לאורך שנים. הטכניקה גם משפרת את הבריאות, מקלה על עייפות ומזרזת את חילוף החומרים.
התרגילים הם כדלקמן:
- גַל... שכב על הגב, הרגליים כפופות, הניח כף יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. בזמן שאיפה, צייר את הבטן, בזמן הנשיפה, נפח את הבטן. חזור על הפעולה 40 פעמים.
- צְפַרְדֵעַ.שב על כיסא, כפות הרגליים בגובה הכתף, קמץ את ידך השמאלית לאגרוף, ותפס את אגרופך בכף יד ימין. שאפו דרך האף, הפיצו מחדש את האוויר לקיבה, ואז נשפו באופן שווה, הקפיאו לכמה שניות. חזור על הפעולה 30 פעמים.
התעמלו בבית
זה נוח לבצע כל אחת מהטכניקות הנ"ל בבית, מכיוון שלפעילות כזו יש מספר יתרונות:
- היעדר ציוד נוסף;
- זמן נוח לשיעורים;
- הרפיה מוחלטת והתמקדות בתהליך;
- הפחתת רעב ללא תרופות נוספות;
- שריפת שומן בחינם;
- ניקוי הגוף;
- היעדרם של זרים בנשיפה קולנית.
תרגיל בחוץ
אוויר צח מגרה חדירת חמצן גדולה יותר לגוף. לפעילויות בחוץ מתאימים תרגילים בעמידה או בשכיבה, אך עם שטיח.
טכניקות שימושיות לפעילויות בחיק הטבע:
- Bodyflex;
- אוקסיזייז;
- צ'יגונג.
התעמלו בחדר הכושר
נוח לעשות תרגילים בחדר הכושר הדורשים שכיבה או בעזרת מאמן.
טכניקות מומלצות להופעה באולם:
- צ'יגונג;
- סטרלניקובה;
- מרינה קורפאן.
מכונת נשימה לירידה במשקל
סימולטורי נשימה הם מכשירים מיוחדים המייצבים את מצב הגוף לאחר מחלה. הם משמשים בכל תחומי הרפואה. בבחירת סימולטור נדרש להתייעץ עם רופא, תלוי לאיזורים יש להפנות את פעולתו.
אימונים לנשים לאחר 50 שנה
נשים רבות לאחר 50 שנה מתמודדות עם בעיית העלייה המהירה במשקל וחוסר היכולת לרדת במשקל באמצעות ספורט. תרגילי נשימה עוזרים להתחיל את תהליכי החמצן בגוף, מה שיוביל לתוצאה הרצויה.
התרגילים הטובים והרלוונטיים ביותר הם אלה שמטרתם לא רק להעלים קילוגרמים מיותרים, אלא גם לחיזוק והידוק שרירי הפנים, הצוואר, הסנטר והדקולטה.
השיטות המומלצות הן:
- הטכניקה של מרינה קורפאן;
- Bodyflex;
- להתחמצן.
התוויות נגד לתרגילי נשימה
עם זאת, לטכניקות נשימה יש מספר התוויות נגד, הכוללות:
- חוֹם;
- דימום פנימי;
- מצב כללי לא מספק;
- פתולוגיה כרונית.
ביקורות של מומחים
על פי מאמני הכושר הגופני, פראניאמה וטכניקות אחרות, טכניקות נשימה:
- רלוונטי לנשים מעל גיל 50 שהתפטרו מזמן מכך שהן כבר לא יכולות להראות מושכות. לאחר שהתגברו על עצלות וראו את התוצאות הראשונות, הם כבר לא מדמיינים את חייהם ללא תרגילי נשימה, המשפרים גם את בריאותם הכללית;
- מתאים לנערות צעירות שרוצות להיראות דקות יותר ולהיפטר מבעיות בעור הפנים וקליפת התפוז;
- הם יעזרו להתגבר על הרגל העישון, שכן עם תחילת האימון, חומרים מזיקים שהצטברו לאורך שנות העישון ואורח חיים לא תקין מוסרים מהגוף, המלווה בשיעול עז. בעתיד הביטויים הללו נעלמים, ומצב העור והבריאות משתפר.
תרגילי נשימה לא יכולים רק לשפר את המראה, אלא לרפא באופן מקומי איברים מטרידים, וכן להקל על המתחיות ולהחיות לאחר דאגות יומיומיות שגרתיות. הנשימה יעילה להורדת משקל בבטן ולשיפור הבריאות, מראה עור הפנים והגוף.
וידאו: נשימה להרזיה בבטן
נושם להרזיה, ראה סרטון הווידיאו:
תרגיל "ואקום" הדרך הטובה ביותר לבטן שטוחה:
אני נאבק עם הבטן כל הזמן, אבל לא תרגילי בטן ולא דיאטה עוזרים. אנסה תרגילי נשימה, אולי זה יעזור לי.