ירכיים של בנות. איפה ממוקמים, תמונות, אנטומיה, איך לעשות יפה

הירכיים מאוד אזור בעייתי בדמות הנשית, מכיוון שלעתים קרובות מצויים משקעי שומן בחלק זה של הגוף כתוצאה מאורח חיים פסיבי. במקביל, השרירים מתחילים לאבד את גמישותם והסימנים הראשונים של צלוליט מופיעים. כדי למנוע או למנוע הופעה של בעיות כאלה עם דמות, בנות צריכות לבצע כל הזמן תרגילים המיועדים לחלק האחורי של הירכיים.

אנטומיה ומבנה

הירך של הילדה ממוקם מתחת לקפל עור אלכסוני, ממוקם במפרק הירך של הרגל ומסתיים כ -5 ס"מ מתחת לפיקה. החלק העליון מוגבל על ידי הרצועות הגלוטאליות והמעיים.

בשל מבנהו, חלק הירך של הרגל מאפשר לבצע תנועות, ומשתתף גם ב:

• חטיפת הרגל במישור אופקי;
• סיבוב הרגל לאורך צירו בכ -180 °;
• סקוואט והורדת האגן;
• כיפוף הגפה.

חלק זה של הגוף מכיל כלי דם גדולים וקטנים, כמו גם עצבים. בשל עצם הירך, נוצרים רכיבי דם חדשים בצורה של לויקוציטים, טסיות דם ואריתרוציטים. יש לו צורה גלילית עם ראש בחלק העליון. גם בחוץ יש טרוקנטר קטן וגדול, אליו מחוברים שרירי הרגליים. יש רכס בין-דרך-צדי בצד האחורי.

החלק העליון של הירך מחובר לאגן, והתחתון מורחב ויוצר זוג תהליכים, אליהם מצטרפים רצועות עם שרירים.

המבנה הכללי ומסיביות עצם הירך מוסברים בכך שהיא זו שלוקחת על עצמה את העומס העיקרי להחזיק את גוף האדם.

הירך מכוסה בפאשיה רחבה, המחולקת לעומק ושטחי. לראשונה יש מבנה רופף. הוא ממוקם בין הסיבים, בפנים יש קצות עצבים, כלי דם וקשריות לימפה. השני מורכב ממבנה חזק וצפוף העוטף את החלק החיצוני של הירך.

המפרק באגן ובירך מורכב מרצועות. זה מבטיח חיבור יציב של מפרק הירך ומונע את כיפופו במהלך תנועה או פציעה.

לירך יש מנגנון שרירים מפותח שמתכופף סביב העצם סביב העצם ויוצר צללית של רגל.

הירך חשה מגע וכאב בגלל 3 עצבים עיקריים:

1. פמורלית - הוא הגדול ביותר. הוא נמתח מאזור המותניים דרך כל הירך החיצונית, ויוצר רשת של תהליכים עצביים המספקים רגישות לכל הירך.
2. נְעִילָה. מקורו בגב התחתון, אך ממוקם בחלק האחורי של הרגל.
3. Sciatic. יש לו סיבים צמחיים, מוטוריים וחושים שנמצאים לכל אורך הרגל.

כללים ותכונות של תרגילים

הירך של הילדה ממוקם בין מפרקי הברך למפרק הירך, ולכן, כדי להפיק תועלת רבה ככל האפשר מהתרגילים, עליך לעקוב אחר הכללים הבאים:

1. ביגוד והנעלה נוחים לשיעורים חייבים להיות נוכחים.
2. צריך לאפשר רקמת שריר להתאושש מכיוון ששרירי הרגליים הם מהנפחים ביותר בגוף כולו.במקרה של פעילות גופנית סדירה, הם זקוקים להפסקה של עד 3 ימים.
3. מומלץ להעשיר את הדיאטה בחלבונים בצורה מקסימאלית. זה נדרש על מנת שמסת השריר תגבר את נפחה במהירות האפשרית.
4. עליכם לבחור את מתודולוגיית האימונים הנכונה. כדי לבנות מסת שריר, יש לבצע תרגילים עם משקל מרבי, אך כמה פעמים. כדי לרדת במשקל בנוחות, עליך להשתמש במשקל ממוצע ולהוסיף אותו במהלך כל סט עד 20 חזרות. לשריפת שומנים אינטנסיבית יותר, עליכם להחליף תרגילים מעגליים עם אימון לב ואימון כוח.
5. כדאי לשים לב היטב לטכניקה של ביצוע המטענים. לשם כך מומלץ להתייעץ עם מאמן מוסמך.
6. עליך לפקח על בריאותך, במיוחד על המפרקים בעת בחירת התרגילים.

למה אנחנו צריכים

לדמותה של הילדה, הממוקמת באזור הירכיים עם הישבן, יכולות להיות חריגות מסוגים שונים מהמקובל.

הבעיות הנפוצות ביותר מתוארות ברשימה הבאה:

• כמות גדולה של פיקדונות באזור הירך;
• צניחה ורפיון באזור הגלוטאלי ועל הירכיים;
• ירכיים דקות מאוד;
• שרירי גלוטל דקיקים ונחלשים.

בשיעורי כושר קבועים ועם לימוד מדוקדק של שרירי הירכיים, התהליכים המפורטים בפסקאות הבאות יוצאים לדרך:

• רקמת שומן בירכיים מופחתת בנפח;
• זרימת הלימפה ומחזור הדם מנורמל, מה שמשפיע לטובה על הפחתת הצלוליט;
• אינדיקטורים פיזיים לעלייה בכוח שרירי הרגליים;
• צללית הדמות הופכת מושכת יותר;
• מגביר את הפונקציונליות שלו של המנגנון המפרקי-רצועי;
• קליפות הקליפה והשרירים בגפיים התחתונות מתחזקות ובולטות יותר.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

הירך של הילדה נמצא במפרק הירך, לכן, אם יש כאבים ברגליים או בעמוד השדרה, יש צורך להתייעץ עם מטפל לפני תחילת השיעורים.

פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להשפיע על חלקים בעייתיים בגוף וגם על המערכות הפנימיות ועל איברי הגוף. במקרה של כישלון של איבר כלשהו, ​​יתכן ירידה חדה בבריאות האדם. אם אינך עוקב אחר התוויות נגד, שום פעילות גופנית יעילה לא תביא את התוצאה הרצויה, אלא תחמיר את המצב.

אימונים אינטנסיביים אסורים אם קיים אחד מאלה:

• הֵרָיוֹן;
• phlebeurysm;
• טמפרטורת גוף גבוהה;
• לחץ דם גבוה;
• אם עבודתו של אדם קשורה לפעילות גופנית רבה במהלך כל יום העבודה;
• נוכחות של בעיות הקשורות למערכת המין;
• מחלות אונקולוגיות;
• בנוכחות, כמו גם החמרה של כל סוג של מחלות זיהומיות;
• בעיות במערכת העיכול;
• בעיות במערכת הלב וכלי הדם;
• עקמת, ספונדיליטיס, ספונדילוזיס, אוסטאוכונדרוזיס, בקע בין חולייתי, גידולים, בליטה של ​​הדיסק הבין חולייתי ופתולוגיות אחרות של עמוד השדרה;
• אֶפִּילֶפּסִיָה.

חל איסור על אימון שרירי הרגליים במקרה של הפרות במפרקי הגפיים התחתונות ובעמוד השדרה.

בעיות כאלה כוללות את המחלות הבאות:

• ארתרוזיס;
• תהליך דלקתי של עמוד השדרה;
• עודף משקל גוף בתקופה שלאחר הניתוח;
• פציעה בברך או בירך.

לכן, לפני שתתחיל לעבוד על קבוצה כלשהי של תרגילים עבור הישבן והירכיים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך, שיקבע אם תוכל לבצע פעילויות גופניות או שאתה צריך לוותר עליהם לזמן מה.

למרות העובדה ששום דבר לא גרם לדאגה לפני כן, עליך להיבדק על ידי רופא כדי לאתר התוויות נגד. זה יעזור בעתיד להתמודד עם הדמות שלך ללא בעיות מיותרות, ולא הבעיות שעלולות לצוץ במהלך האימון.

מתחם מרכזי

רוב הבנות חולמות על דמות ספורטיבית ורזה.אתה לא צריך לבקר במכוני כושר כדי להשיג את התוצאה הרצויה. אתה יכול לעבוד על עצמך בבית ולהופיע במשך 20 דקות. תרגיל פשוט.

מדרונות

להשלמת התרגיל עליך לבצע את ההוראות המפורטות הבאות:

1. בתחילה, אתה צריך לנקוט עמדה ישרה ברגליים ברוחב הכתפיים.
2. בשלב הבא עליכם להתכופף תוך שמירה על היציבה.
3. עליכם להתכופף כך שהגוף ממוקם בהתאם לרצפה. חובה לכופף את הברכיים.
4. לאחר מכן, עליכם לנקוט בעמדה המקורית.

האימון מורכב מ -4 סטים של 10 חזרות. בתהליך האימון עליכם לשים לב לעובדה שאסור למשוך את הגוף כלפי מעלה בגלל שרירי הגב. ביצועים אלה של המדרונות נחשבים לא נכונים. עם זאת, זה עלול להוביל לפציעה. על שרירי הגב להחזיק את תא המטען ישר ושרירי הגלוטאוס צריכים להרים אותו.

שָׁפוּף

כדי שהאפקט של תרגיל זה יהיה מורגש, אתה צריך להתכופף עמוק. על מנת שהשרירים יהיו מעורבים יותר, עליכם לרדת הכי נמוך שאפשר. במקרה זה, הגב צריך להיות שטוח, והברכיים לא צריכות לבלוט מעבר לגרביים.

התרגיל הוא כדלקמן:

1. רגליים חייבות להיות מכווצות לרוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר.
2. עם שאיפה, אתה צריך לשבת ולהחזיר את הישבן לאחור, כאילו מנסה לשבת על כיסא. אתה צריך להתכופף עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
3. בנשיפה נדרש לנקוט בעמדה הראשונית. יש לבצע סקוואט 12 פעמים ב -4 סטים.

קפיצות סקוואט

כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, מומלץ לבצע את הצעדים הבאים:

1. בתחילה, עליך ליישר את הגב ולשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. יש לבצע כפיפות בטן בזמן שאיפה, וצניחה במקביל לרצפה. כריעה יכולה להיעשות ממש למטה. עם זאת, זה דורש שליטה ברגשות שלך.
3. בנשיפה, כדאי לקפוץ חזק. לשם כך עליך לדחוף עם הרגליים. עליכם לנסות לקפוץ כמה שיותר גבוה, כך שהירכיים יתנפחו כמה שיותר.
4. כאשר הרגליים נוגעות סוף סוף ברצפה, אתה צריך לחזור לסקוואט. האימון מורכב מארבע קבוצות של 12 פעמים.

בעת ביצוע סקוואט, עליך לפקח על הנחיתה. יש צורך לעמוד על הרצפה עם שתי הרגליים בו זמנית. רצוי לנחות ברגליים מעט כפופות. במקרה זה, עליך ללכת מיד לסקוואט הבא.

סקוואט בולגרי

כדי להשלים את התרגיל, תצטרך להשתמש בכיסא, ספה או כיסא.

הסקוואט הבולגרי הוא כדלקמן:

1. אתה צריך לעמוד עם הגב לכיסא.
2. לאחר מכן, עליך לזרוק רגל אחת על כיסא, ולצעוד את השנייה קדימה. כדאי לשבת עד שהירך מתאימה לרצפה. זה נדרש לשמור על הגוף ישר. רגל העבודה פועלת כמרכז הכובד, עליה להתכופף בזווית של 90 °. על הרגל שאינה עובדת להיות רגועה. יהיה עליך להעביר את העומס לעקב.
3. אז אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה. כל רגל תצטרך 12 חזרות עם 4 סטים.

במהלך התרגיל נדרש שלב גדול להעברת המשקל מהירך הקדמית לישבן. הברך במהלך כריעה לא אמורה לבלוט מעבר לקו האצבעות.

Plie squats

להשלמת השיעור עליכם לבצע את הפעולות הבאות:

1. הרגליים יצטרכו להיות מכווצות מעט רחבות יותר מהכתפיים. יש לסובב את הגרביים בזווית של 45 מעלות.
2. אתה צריך להתכופף לאט מאוד וגם לתפוס את עמדת ההתחלה. הגב צריך להיות תמיד שטוח. בנוסף לשרירי הירך הפנימיים, מאומנים גם את שרירי הגלוטה.
3. התרגיל צריך להיעשות ב -4 סטים עם 12 חזרות.

במהלך האימון, הברכיים צריכות להיות ממוקמות לאורך קו הרגליים ולא צריכות לעבור מעל בהונות הרגליים. הגב צריך להישאר ישר כל הזמן.

ריאות

בעת ביצוע תרגיל זה עליכם לוודא שגבכם תמיד ישר ואינו נוטה קדימה.במהלך האימון יהיו מעורבים החלק הקדמי של הירך ושרירי העיכול.

בעת ביצוע התרגיל, עליך להקפיד על הפעולות הבאות:

1. הרגליים צריכות להיות צרות מעט יותר מהכתפיים, בעמידה זקופה.
2. יש צורך להתקדם ולהתיישב כך שהירך תתאים לרצפה. שמור על הכתפיים ישרות וזרועותיך למטה. הריאות נדרשות להתבצע בשלבים באמצעות 2 רגליים. הרגל מלפנים היא מרכז הכובד, מתכופף בזווית של 90 מעלות.
3. אחרי הזינוק אתה צריך לקום, לדחוף עם העקב ולהניע את הרגל האחורית קדימה.
4. ההליך מורכב מ -20 שלבים בארבע קבוצות.

מתנדנד חזרה על הרצפה

כדי לבצע תנודות לאחור, עליך להתמקד בפעולות הבאות:

1. כפות הידיים חייבות לנוח על הרצפה כורעות.
2. יש לכופף ולהרים את הרגל. אז אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה. לצורך העומס מותר להשתמש בכל חומר שקלול.
3. התרגיל חייב להתבצע בארבע מערכות וב 30 חזרות.

גשר גלוט

בעת ביצוע התרגיל, עליך להתרומם ולהחזיק בנקודה העליונה, ולנסות לסחוט את שרירי הישבן ככל האפשר.

השיעור הוא כדלקמן:

1. אתה צריך לשכב על הרצפה, לסחוט את הרגליים ולמקם אותן ברוחב הכתפיים.
2. בצורה זו נדרש להרים ולהוריד את האגן. כדי לסבך את האימון, מותר למתוח את הרגל או לשים קצת משקל על הירך.
3. התרגיל מורכב מארבע קבוצות של 30 חזרות.

בורפי

כדי להשיג אפקט טוב, התרגיל חייב להיעשות בצורה נכונה ומהירה מאוד. עם זאת, זה דורש מעקב אחר רווחתך. אם פעימות הלב חזקות ואתה מרגיש בחילה, יש להפסיק את התרגיל.

תרגיל Burpee מבוסס על הפעולות הבאות:

1. בהתחלה, אתה צריך לעמוד זקוף ולהשאיר את הידיים לצדדים שלך. יש צורך להשלים סקוואט מלא כך שמרכז הכובד ילך לאצבעות הרגליים.
2. אז אתה צריך לשים דגש על שקר, ואז שוב לחזור לסקוואט מלא ולמצב ההתחלה בקפיצה.
3. יש צורך לבצע 4 גישות. מספר החזרות יהיה תלוי ביכולות האישיות.

לוח זמנים של שבוע

הירך של הילדה נמצא במפרק הירך, לכן, בעת פיתוח לוח זמנים לאימונים, יש לקחת בחשבון את העובדה שלא רצוי לאמן אזור אחד מדי יום. עדיף להחליף בין סוגים שונים של תרגילים. מכיוון ששרירי הגלוטאוס והרגליים נמצאים כל הזמן במתח בגלל המיקום האנכי של תא המטען, מומלץ לשנות את התרגילים כאשר השרירים מפסיקים להגיב להם.

לפני האימון העיקרי, חובה לבצע חימום התחלתי, שיחמם ויפעיל את השרירים, ויגביר את זרימת הדם. כתוצאה מכך, לגוף יהיה קל יותר להתמודד עם לחץ. חימום כולל סיבובי מפרק הירך, הזרוע והצוואר, סיבובי גוף, הקפצה וריצה קלה במקום.

מומלץ לקחת הפסקות קצרות לאחר כל תרגיל. יחד עם זאת, אתה צריך לנוח פעם בשבוע.

לאחר סיום התרגילים הבסיסיים, מומלץ לבצע מתיחה אחרונה על בסיס מתיחה של קבוצות השרירים שעברו לחץ. זה נדרש על מנת לסלק כאב, וגם לנרמל את זרימת הדם.

קבעו את מערך התרגילים הראשי לשבוע:

מתי לצפות להשפעה

הירכיים שלך ייראו יפות אם אתה מתאמן באופן קבוע ואוכל נכון. ניתן להשיג את ההשפעה החיובית של פעילות גופנית גם לאחר 14 יום וגם לאחר מספר חודשים. הכל יהיה תלוי במטרת האימון.

אם אתה צריך לפתח כוח בלבד, התוצאה תורגש לאחר שבועיים, מכיוון שהגוף מהר מאוד מסתגל למתח. העלייה בשרירים תופיע לאחר 90 יום, אך רק אם אתה כל הזמן מתאמן ואוכל נכון.

עבור נערות רבות הירכיים נחשבות לאזור בעייתי, מכיוון שיכולות להיות מרבצי שומן המופיעים בצורה של צלוליט. השרירים נחלשים בגלל אורח חיים בישיבה. כדי להיכנס לכושר, כמו גם לאבד עודף משקל גוף, אתה צריך להתאמן באופן קבוע. במקרה זה, אימונים יכולים להתבצע לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. האפקט יהיה זהה אם תעשה הכל נכון ותתן את כל המיטב ב 100%.

סרטוני תרגיל ירך

TOP 5 התרגילים הטובים ביותר עבור הירכיים והישבן: