תרגילים בירך הפנימית לילדות בחדר הכושר ובבית

רגליים דקיקות ואלסטיות הן רכוש רצוי של נשים רבות, והן גם מושא להערצה שלא יסולא בפז בקרב גברים. תרגילים לאימון הירכיים הפנימיות הם החשובים ביותר בהתפתחות רגליים אתלטיות.

איך להדק את שרירי הירך הפנימיים

שרירי הירך מבפנים פחות מעורבים בחיים הרגילים ואפילו באורח חיים ספורטיבי, אולם מצבם החזותי והפיזי של הירכיים תלוי בהתפתחותם.

כדי לעבד את החלק הפנימי, יש צורך לבצע גם תרגילי לב וגם עומסי כוח עם משקולות.

אימוני לב מתבצעים בקצב פעיל (ריצה, שחייה, הליכה מהירה וכו '), ומכוונים לשריפת עודפי שומן בכל הגוף.

בתורם, עומסי כוח אחראים יותר למראה מעולה - הם מקדמים צמיחת שרירים, שריפת שומן יעילה פחות, ומגבירים את הסיבולת והכוח של קבוצות שרירים.

הדרכת התעמלות

יש לשלב את תוכנית האימונים, ועם אפשרות לשינוי לאחר 3-5 שבועות, מכיוון הגוף מתרגל לעומס שהתקבל, וההשפעה הופכת פחות שימושית.

ניתן לבצע אימון אירובי כל יום, אך כך שתהליך האימון עצמו יעלה על 40 דקות: לאחר תפוג הזמן הזה, כל תהליכי שריפת השומנים מתחילים. היתרון הגדול ביותר יהיה פעילות גופנית בבוקר, על קיבה ריקה. לאחר השינה, הגוף ישרוף שומן 50% מהר יותר בגלל המחסור בקלוריות לאחר השינה.

יש לבצע עומסי כוח 2-3 פעמים בשבוע, תוך אימון של קבוצת שרירים אחת בכל אימון. יש צורך להתחיל אימון עם חימום עם משקל משלך, ואז להשתמש בציוד אימונים ומשקולות, אך עם משקל מינימלי, תוך התבוננות בהתקדמות העומסים. האימון צריך לכלול 3-5 תרגילים, 5 סטים כל אחד, וביניהם 1-2 דקות מנוחה.

סט תרגילים לבית למשך שבוע

יש לחלק תרגילים בירך הפנימית לקורס אימונים שבועי שעל מספר וסוגם לבחור, תוך ניתוח יכולותיכם, בריאותכם ומצבכם הגופני במהלך התאוששות השרירים..

תרגילים לשאיבת הצד הפנימי של הירך:

• כפיפות בטן;
• חטיפת הירך;
• מספריים;
• ריאות לצד;
• רגליים רבייה;
• רגליים מתנדנדות;
• חבל קפיצה;
• לִבלוֹעַ;
• תרגילים עם פיטבול, על סימולטורים;
• מְתִיחָה.

יש להפיץ תרגילים באופן רציונלי על פני מסלול האימון לירך הפנימית, מבלי להעמיס על הגוף, לבצע חימום מלא לפני האימון ולסיים בכל פעם במתיחות.

מתיחה לאחר פעילות גופנית לא רק מגמישה את הגוף, אלא גם מותחת את הפאשיה - רקמת השריר שעוטפת את השרירים. מאפיין זה מקדם התאוששות מהירה יותר של שרירים פגועים, ויש לו גם השפעה מרגיעה לאחר עבודה קשה.

Plie squats

כפיפת החזה היא התרגיל היעיל והמבודד ביותר, אך היא דורשת מתיחה טובה של מפרקי הירכיים והמפשעות. בתרגיל נעשה שימוש בשרירי הזרע, בשרירי הגב, ברובעי הגב ובגב הירך.

כאשר אתה עושה סקוואט, עליך:

1. שים את הרגליים רחבות יותר מכתפיך והפנה את כפות הרגליים לצד "הרחק ממך", עשה זאת בזווית המרבית הזמינה, המאפשרת גמישות, אך עליך להיות במצב יציב ונוח.
2. יש לבצע סקוואט בצורה חלקה ומתחת למקבילה, עם עיכוב של 1-2 שניות. לפני הארכה.
3. הגב נשמר ישר ישר, ללא כיפוף או כיפוף בעמוד השדרה. אחרת, העומס ילך על הגב, מה שעלול להוביל לפציעה.
4. בשלב הראשוני התרגיל מתבצע עם משקל משלו, ללא שקלול. עם התקדמות האימונים, אתה צריך לקחת את המשקולת בידיים שלך, לבחור את המשקל האופטימלי.

חטיפת מפרק הירך

תרגילים בירך הפנימית יכולים להתבצע גם במצב סטטי, בשכיבה או בעמידה במקום אחד.

תרגיל אימון כזה הוא חטיפת הירך לצד, בו פועלים שרירי הלחץ, הישבן והרגליים.

התרגיל מתבצע תוך הקפדה על הטכניקות הבאות:

1. האגן ושאר חלקי הגוף נותרים ללא תנועה לחלוטין.
2. העבודה מתבצעת בשליטה עם הרגליים.
3. ניתן לבצע חטיפה, גם בכמויות גדולות - פי 15-20, ושמירה על הרגל במתח סטטי, באמצעות לולאות גומי לסיבוך, או משקולות על שרירי השוקיים.
4. חטיפת הירכיים בסימולטור מייצרת עומס דומה, אך יחד עם זאת יכולה לחסוך זמן להתאמן, כמו גם ליצור שימוש נוח יותר.

מספריים

התרגיל ה"עצלן "ביותר, אך היעיל לא פחות הוא תנועת" המספריים ". זה עובד על שרירי הבטן האמצעיים, התחתונים והאלכסוניים, כמו גם על הירך העליונה ועל שריר הארבע ראשי.

בעת ביצוע תרגיל המספריים עליך:

1. שכב על הגב וחזק את עמדתך בעזרת זרועות העוברות לאורך הגוף.
2. בעזרת שרירי הבטן, ללא הרמת הגב התחתון והישבן, יש צורך להרים את הרגליים ולבצע נדנדות ברגליים רוחביות אנכית.
3. התרגיל מתבצע למשך זמן, 40-65 שניות, בשלוש גישות.

ריאות צדדיות

ריאה היא תרגיל אינטנסיבי השורף שומן ובונה את הירכיים, השוקיים והגלוטס, ומשפר את הגמישות ברגליים, בגב וברצועות.

ריאות צדדיות מבוצעות באופן הבא:

1. יש לכוון את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, בהונות הרגליים פרושות, הידיים על החגורה, הגב ישר.
2. המשקל מועבר בצורה חלקה לרגל אחת, הרגל השנייה ישרה, המיקום צריך להיות חזק ויציב.
3. לאחר הורדה והחזקה, על חשבון שרירי הירכיים, מתבצעת הרמה והעברה נוספת של הגוף לרגל השנייה.
4. כדי להפוך את הריאות לכבדות יותר, משתמשים במשקולת או במשקולות.

רביית רגליים

תרגילים לירך הפנימית צריכים לכלול גם תנועות שאיבה שמטרתן להזרים דם לשרירים ולרצועות. רבייה בסימולטור מתבצעת במצב רב-חזרה, ב-15-20 חזרות.

דילול מתבצע בתחילת האימון, לאחר ההתחממות, על מנת לחמם את השרירים באופן מלא ולשאוב דם, או עם התנועה האחרונה למתוח את הפאשיה ולהבטיח התאוששות מהירה יותר של הגוף, דבר המעורר צמיחת שרירים.

בעת הרבייה יש להקפיד על ההנחיות הבאות:

1. בתחילה יש צורך לקבוע את משקל העבודה: העומס הראשוני לגברים הוא 15-20 ק"ג, ולנשים 5-10 ק"ג. עם מידת התקדמות העומסים, המשקל עולה לעבודה האופטימלית.
2. לאחר התאמת הסימולטור ובחירת תנוחה נוחה, התרגיל מתחיל בהארכה חלקה אך נמרצת של הרגליים, ואחריו עיכוב של 1-2 שניות, ומסתיים בערבוב איטי, עם עומס יורד בהדרגה.
3. התנועה מבוצעת ללא עצירה, בקצב אחיד וללא עזרת הגוף, תוך שימוש בעבודת הירכיים ושרירי הבטן בלבד.
4. לקבלת עצימות מוגברת ושריפת שומנים, יש למזער את המנוחה ב 30-45 שניות.

חבל קפיצה

חבל קפיצה לא יוכל להעמיס על הירכיים ולעורר צמיחת שרירים, אך מומלץ להשתמש בתרגיל זה בכל אימון, מכיוון הוא אחד היעילים ביותר במאבק בשומן.

רק 15 דקות של קפיצה בחבל שורפות 250 קלוריות, מה שמשווה לריצה של 3 עד 5 ק"מ או 30 דקות של שחייה בבריכה. בנוסף משתפרת עבודת הלב, כלי הדם, עבודת המוח וחילוף החומרים (מטבוליזם).

יש לבחור את החבל בנפרד, בהתבסס על גובה וגודל הגפיים. אתה יכול לבדוק את האורך הנדרש על ידי דריכה על מרכז החבל וניסיון להרים ידיים למעלה. הרמה האופטימלית תהיה בתחתית החזה, או בבית השחי.

קפיצה צריכה להיעשות בקצב מהיר, נחיתה על בהונות ושרירי השוקיים, ולא על רגל מלאה. קפיצות לגובה גם לא שווה לעשות, כי זה יכול לפגוע במפרקי הברך וברצועות. הגובה הטוב ביותר יהיה קפיצה של 2-3 ס"מ מהרצפה, כך שהחבל יעבור מתחת לרגליים בלי להיצמד למשטח.

יש לבצע את התרגיל במשך 15 דקות לפחות, באופן אידיאלי 40-65 דקות. אם אין מספיק סיבולת, הקפיצות מתחלקות לגישות: לפי זמן או לפי מספר הקפיצות, עם מנוחה אישית.

לִבלוֹעַ

סנונית היא תרגיל סטטי המאמן את שרירי השוקיים והירכיים הפנימיות, תיאום, שיווי משקל ומנגנון שיווי המשקל. בשל פשטותה וטראומה ממוזערת, ניתן לבצע את הסנונית על ידי ילדים וקשישים כאחד.

הסנונית הקלאסית כוללת רק 3 שלבי ביצוע:

1. קירב את הרגליים ופרש את זרועותיך בצורה אופקית, הרחק מהגוף (זה הכרחי לאיזון ולמצב יציב יותר).
2. הטה את הגוף קדימה ובמקביל החזיר רגל אחת אחורה במקביל לגוף.
3. החזק את המיקום הזה למשך 20-30 שניות, וחזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

סנונית בדגש על הברך מבוצעת בגרסה דומה, אך היא מבוצעת לא ברגליים ישרות, אלא בקיבוע בכף היד והברך. מגוון זה מאמן בנוסף את המוטות והגב התחתון, וגם דורש פחות תחושת איזון, מה שמעניק ריכוז לתרגיל.

הסנונית על הבטן רשומה כסטטיסטיקה מהסוג הקשה ביותר, נדרשת כושר גופני טוב וגמישות של דיסקיות החוליות.

התרגיל מתבצע תוך הקפדה על הטכניקה, מבוצע בכמה שלבים:

1. לאחר שבחרתם משטח שטוח ורך, עליכם לשכב על הבטן, עם הפנים כלפי מטה.
2. הזרועות מיושרות קדימה, הרגליים ביחד.
3. ממצב זה, יש צורך להרים את הראש ולקרוע את האגן, להתכופף בצורת "סירה".
4. יש להחזיק בעמדה זו 30-50 שניות. אם אימון גופני אינו מאפשר לך לבצע מרווח זמן כזה, הסנונית מבוצעת למשך הזמן המקסימלי, בגישות 5-7.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

שיעורים בחדר הכושר

יש לבצע תרגילים בירך הפנימית במידה רבה יותר עם משקולות. כדי להשיג את המראה המושלם, יש לבצע פעילות גופנית בחדר הכושר לפחות 1-2 פעמים בשבוע. אימונים ביתיים במשקל חופשי ישפרו את גופכם ויעזרו לכם לשרוף שומן, אך הערך הגדול ביותר תלוי במשקולות ובמכונות.

תרגילי הכושר היעילים ביותר יהיו:

• משקולות משקולת ומשקולת;
• לפרוץ סקוואטים בסימולטור;
• סקוואט קדמי;
• צמצום הרגליים בסימולטור;
• עיתונות ספסל עם רגליים;
• דדליפט עם רגליים ישרות;
• הריאות משקל;

בתהליך האימון משתמשים ב 3-4 תרגילים, עם מנוחה של 4 דקות. ביניהם. מספר הגישות הוא בין 4 ל -6, עם עצירות למשך 40-60 שניות.כל האימון אמור להימשך לפחות 40 דקות. ולא יותר מ -1.5 שעות.

תוכנית אימונים לדוגמא נראית כך:

1. חימום פעיל של כל הגוף - 3-5 דקות.
2. חימום השרירים על חבל או על אופני כושר - 15-20 דקות.
3. סקוואט עם משקולת 3 × 8-12 פעמים.
4. מכונת ספסל שוכבת 3x10-15 פעמים.
5. ריאות - פי 10 על כל רגל, 3-4 סטים.
6. צמצום הרגליים בסימולטור - 3x12-20 חזרות.
7. מתיחה - 10-15 דקות.

מאמני ירך פנימיים יעילים

למרות המגוון והפיתוח של מכוני הכושר, ישנם רק כמה סימולטורים יעילים שהוכיחו את עצמם בתרגול הירכיים הפנימיות.

אלו כוללים:

• סמית מכונת סקוואט - מהווה אלטרנטיבה לסקוואט משקולות קונבנציונאלי. הודות לקיבוע הבר, הטכניקה של הספורטאים נכונה יותר, ולכן הסיכון לפציעה מצטמצם ושרירים נוספים כלולים בעבודה;
• מכונת פריצה - תוכנן כדי לעבד את המרובעים ואת החלק האחורי של הירך. לחץ כלפי מטה מופעל על ידי הרגליים, שבגללו מרים את המשקל, שנמצא על כתפי הספורטאי. עבור כפיפות בטן מבוקרות, יש למקם את הרגליים ברגליים מלאות על גבי מבנה מיוחד;
• מכונת לחיצת רגליים - אחד המכשירים היעילים ביותר, אך גם המסוכנים. לחץ הספסל נעשה בזווית וברגליים למעלה, מה שהופך אותו למפחיד עבור עולים חדשים רבים בחדר הכושר. אסור בהחלט ליישר את הברכיים לחלוטין, כי משקל יכול לפגוע במפרקים ובעצמות. לכן, הברכיים תמיד צריכות להיות כפופות מעט, תוך שמירה על עומס קבוע.

אימון פיטבול

כדור הכושר נמצא בשימוש נרחב באימון כושר ובבית. מספיק כדור אחד בלבד בכדי לבצע עשרות תנועות שונות.

כמה מתרגילי הירך הפופולריים ביותר כוללים:

• סקוואט תקורה;
• כריעה על הקיר;

  

• סחיטת הכדור עם הירכיים;
• הרמת האגן;
• מתיחת יתר;
• בר פיטבול;

הודות לעבודה עם משקלך שלך, יש להגדיל את מספר החזרות ל-15-20 ולבצע 5-8 גישות. נקודה חשובה באימונים היא הבחירה הנכונה של fitball בגודל.

יש לבחור אותו על פי גובה הספורטאי:

1. כדורים של 55 ס"מ מיועדים לאנשים שגובהם פחות מ- 165 ס"מ.
2. 65 ס"מ משמשים אנשים שגובהם 165-170 ס"מ.
3. 75 ס"מ - הכרחי לאנשים מ 180 ס"מ ומעלה.

תרגילי מתיחה

מתיחות צריכות להיות נוכחות לאחר כל אימון. זה עוזר בהפחתת פציעות, משפר את תפקוד המפרקים ומרגיע את השרירים לאחר מאמץ ממושך.

כדי לזרז את התאוששות השרירים ולהשיג תוצאות טובות יותר, עליך לבצע תרגילים כגון:

• לְקַפֵּל - ממצב ישיבה, הגוף מתכופף לרגליים;
• נמתח ממצב שכיבה - הברך מתכופפת, מקובעת בכפות הידיים ועולה עד לראש;
• "פַּרְפַּר" - ישיבה על הרצפה, הרגליים והרגליים פונות זו אל זו, לאחר מכן הירכיים עובדות וזווית הגמישות משתנה.

טיפים למקצוענים להתאמת הירך הפנימית

מאמנים מקצועיים, כמו גם ספורטאים מנוסים בתחום הכושר ופיתוח הגוף, ממליצים להתמקד בעבודה על כל הגוף, ולא ספציפית בקבוצת שרירים אחת. לדבריהם, אי אפשר לשאוב "דבר אחד", יש צורך לבצע אימונים רציונליים של כל הגוף.

הגורמים החשובים ביותר להשגת התוצאה הם: תזונה בנויה כראוי, הקפדה על משטר האימונים, שינה וטכניקה נכונה, שימוש במשקלים מתונים. תזונה מתוכננת היטב מהווה 60 אחוזים ויותר מהתוצאה, ואימונים ותכונות גוף רק משלימים את כל השאר.

תרגילים המכוונים לירך הפנימית מחולקים לקטגוריות ושימושים רבים.

עם תזונה נכונה, שילוב אימונים בחדר הכושר ובבית, כמו גם תרגילי לב ומתיחות, התוצאה תופיע לאחר מספר שבועות אימונים.

עיצוב המאמר: מילה פובליצה

סרטוני תרגיל פנימיים לירך

כיצד להסיר שומן מהירך הפנימית: