Zumba fitness. Lezioni di danza dimagrante, programma di aerobica: Strong, Aqua, Step. video

La direzione popolare dell'allenamento sportivo è Zumba fitness, che combina la capacità di perdere peso e trascorrere un momento emozionante. A causa della musica incendiaria e dei movimenti di danza, l'allenamento non si trasforma in un test, ma in una sorta di festa di fitness.

A causa della sua rilevanza, per studiare secondo il programma, non è necessario andare in palestra. Su Internet sono disponibili video tutorial per dimagrire che rendono gli allenamenti convenienti anche per i più indaffarati e pigri.

Definizione di Zumba

Inizialmente, era un programma di danza con elementi di ritmi latini. Fin dal suo inizio, il programma di formazione è stato migliorato e modificato. Il creatore della tecnica di esercizio ha introdotto Zumba fitness negli Stati Uniti. Dopo un po 'e significativi investimenti in pubblicità, tali classi si sono diffuse in tutto il mondo.

Zumba fitness ha diverse varianti e programmi di allenamento, che possono essere trovati in lezioni video per la perdita di peso. La lezione si basa su ripetizioni ripetute di semplici movimenti di danza sulla musica di salsa, mamba, flamenco e altre composizioni latine.

L'algoritmo di addestramento dipende dalle specifiche del gruppo reclutato:

• risultato desiderato;
• età dei partecipanti;
• forma fisica e resistenza.

Anche dalle qualifiche del formatore e dal paese di insegnamento. Il vantaggio del fitness zumba è la mancanza di attrezzature speciali. Le lezioni sono adatte a persone con una preparazione fisica minima, intenditori del divertimento e del tempo libero attivo.

Zumba fitness (i video tutorial per perdere peso rendono più facile l'esercizio): un'opportunità per sbarazzarsi di chili di peso in più in breve tempo e divertirsi allo stesso tempo.

La tecnica di allenamento sta al passo con i tempi, trovando nuovi passaggi e direzioni. Grazie a questo, non solo puoi portare con successo il corpo in forma, ma anche imparare a ballare. Ci sono diversi livelli di difficoltà nel fitness Zumba. Sono classificati in base alla musica utilizzata per l'allenamento. Ma spesso nella lezione puoi osservare il missaggio di diversi livelli e tracce.

Quante calorie vengono bruciate

Le informazioni sulle calorie bruciate durante il fitness Zumba variano da fonte a fonte. In media, risulta bruciare da 500 a 800 calorie in 1 ora di esercizio. Il risultato finale dipende dalla forma fisica della persona, dal suo peso e da altri parametri.

Inoltre, l'intensità e la durata della sessione influiscono sul consumo di calorie. Su Internet è possibile trovare un calcolatore online per il calcolo approssimativo dei singoli indicatori. Con l'aiuto di brevi calcoli, otteniamo la seguente previsione di perdita di calorie per 1 ora di allenamento:

La tabella mostra il peso, che indica l'obesità in persone di diverse altezze.

L'intensità dell'allenamento è determinata come segue:

• Basso: durante l'allenamento si scopre di cantare senza affanno.
• Medio: durante l'allenamento risulta facile parlare.
• La respirazione è pesante durante l'allenamento, è difficile essere distratti dalle conversazioni.

Per chiarezza, 375 calorie sono contenute in un'ampia porzione di latte di farina d'avena e bruciate in circa 1 ora di gioco attivo con il bambino. 740 calorie sono contenute nella pizza ai peperoni e vengono bruciate in 1 ora di canottaggio o giochi attivi in ​​un paese innevato con uno stampo a pupazzo di neve.

Benefici dell'allenamento di danza

• La pratica Zumba ti aiuterà a riportare il tuo corpo alla normalità in modo rapido ed efficace. Zumba brucia calorie, grasso corporeo in eccesso e tonifica i muscoli.
• Adatto a chi ama divertirsi e trascorrere momenti interessanti.
• L'esercizio fisico regolare contribuisce allo sviluppo della grazia e della plasticità.
• Le lezioni migliorano la coordinazione, l'agilità e la flessibilità, aumentano la resistenza. Inoltre, aiutano a migliorare il funzionamento dei sistemi nervoso, cardiovascolare e respiratorio.
• L'allenamento fisico e coreografico iniziale influisce solo sull'intensità del carico. Non hai bisogno di abilità e conoscenze speciali per padroneggiare i movimenti.
• Non ci sono restrizioni sull'età e sulla corporatura dello studente.
• Zumba fitness è adatto ai principianti, a chi non riesce a trovare il proprio posto nello sport, alle ragazze dopo il parto e l'allattamento.
• Gli allenamenti sono accompagnati da musica ritmica e allegra, che dona un atteggiamento positivo.
• L'allenamento si basa su esercizi per risolvere le zone femminili problematiche: fianchi, addome e glutei. Sono coinvolti anche i muscoli profondi.
• Gli allenamenti di fitness Zumba sono popolari. Ciò rende possibile trovare una sala e una squadra secondo i tuoi gusti.
• Coloro che amano esercitarsi a casa e che sono imbarazzati per andare a lezioni di gruppo possono scegliere video lezioni adatte per perdere peso e praticare a casa in un ambiente confortevole.

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Controindicazioni

Oltre al gran numero di aspetti positivi del fitness Zumba, puoi trovare punti negativi e controindicazioni.

Contro di zumba fitness:

• L'allenamento in palestra è costoso.
• Padroneggiare i movimenti richiede tempo e frequenza regolare.
• Zumba non è adatto per uno studio completo di tutti i gruppi muscolari. Il tessuto muscolare si tonificherà, si irrigidirà, ma non è possibile ottenere sollievo.
• Nonostante la sua efficacia e intensità, zumba non è un programma cardio intenso. Per coloro che vogliono ottenere un carico più serio, è meglio scegliere un altro tipo di fitness.
• Esistono controindicazioni per la salute.

Controindicazioni:

• Non dovresti praticare Zumba fitness per persone che soffrono di forme gravi di malattie cardiovascolari.
• A causa del carico sull'apparato respiratorio, la zumba è controindicata nei pazienti con asma bronchiale.
• Gli allenamenti intensivi non sono raccomandati per le persone con problemi muscoloscheletrici.
• L'esercizio fisico è controindicato in gravidanza.
• Interventi chirurgici gravi e lesioni non permetteranno di muoversi attivamente in classe e possono comportare conseguenze negative.

Scelta di vestiti e scarpe per l'allenamento

I vestiti e le scarpe per una zumba sono tanto vari quanto le variazioni di movimento. La cosa principale è che non ostacola il movimento ed è di tuo gradimento.

Da abbigliamento, magliette, magliette, top, pantaloncini, pantaloni, pantaloni sono adatti. Può essere adatto per aerobica, fitness o solo una combinazione di cose preferite.

Il requisito principale è che il tessuto deve essere naturale. Questi indumenti sono scelti per assorbire il sudore e prevenire possibili irritazioni.

Considerando l'attività dell'allenamento, i vestiti dovrebbero essere il più comodi possibile. e non interferire durante la guida. Come accessorio, il costume può essere diversificato con una varietà di braccialetti fruscianti o tintinnanti.

Questa scorza aggiungerà le proprie note all'accompagnamento musicale. Ma se si sentono a disagio con i gioielli durante l'allenamento, la loro presenza non è necessaria.

In termini di calzature, le scarpe da ballo o le scarpe da aerobica sono adatte per l'allenamento. La particolarità di tali modelli è che non consentono lo scivolamento sul parquet e si piegano facilmente su tutto il piano della suola. Facendo Zumba fitness con scarpette da ballo, leggings, mocassini, c'è il rischio di scivolare in superficie, subire lesioni gravi o non eseguire completamente i passi.

Scegliere la musica per ballare

Sebbene Zumba fitness abbia origine dalle danze latinoamericane e sarebbe logico associarlo a motivi latinoamericani, il criterio principale per la musica è il ritmo e l'incendiario.

Puoi creare una playlist a tuo piacimento dalle tracce cardio. Puoi fare una selezione di opere in cui ricorre la parola Zumba. E c'è anche l'opportunità di acquistare o scaricare collezioni già pronte. La cosa principale è che la struttura della selezione musicale coincide con la struttura delle classi.

La playlist dovrebbe essere composta da 3 parti:

1. Musica di riscaldamento.
2. La parte principale per l'allenamento, a seconda della sua intensità. Oppure la parte principale può passare da una musica meno intensa a una più attiva e, al contrario, a un declino.
3. Il terzo blocco è il relax. Questa è musica per il rilassamento, il recupero della respirazione e lo stretching.

Zumba fitness (video lezioni per dimagrire) nella registrazione finita offrirà l'opportunità di non scegliere la musica separatamente per le lezioni, ma di esercitarsi con i brani presentati nella serie di video.

Indicazioni Zumba

Grazie alla sua versatilità, Zumba si adatta a quasi tutti. Per trovare la tua nicchia, devi familiarizzare con le varietà di questa festa di fitness.

A seconda delle specifiche dei movimenti, le lezioni di fitness Zumba possono essere:

• Classica: il programma di formazione si basa sui passi di danza latinoamericana.
• Continentale: l'allenamento combina i movimenti di latino, hip-hop, contemporaneo e altri stili di danza.

Secondo altre caratteristiche, tali varietà si distinguono:

• Zumba Basic è una routine di allenamento di base che utilizza pas salsa, reggaeton, merengue e cumbia.
• Lezioni "Zumba Basic 2" che includono, oltre alla danza latinoamericana, danza del ventre, samba, tango e flamenco.
• Gli allenamenti "Zumba Gold" sono adatti a persone senza forma fisica, persone anziane o che si stanno riprendendo da infortuni.
• Le lezioni di "Zumba Toning" sono leggere. Piccoli manubri-maracas agiscono come agenti di ponderazione.
• L'allenamento Aqua Zumba si svolge in piscina. Tali attività richiedono indumenti speciali sotto forma di costumi da bagno sportivi.
• Zumba Kids è un programma leggero per bambini di età superiore ai 7 anni.
• "Zumba Kids Junior" è un allenamento simile per bambini sotto i 7 anni.
• Le lezioni "Zumba Sentao" si svolgono utilizzando una sedia o uno sgabello.
• Zumba Step è una miscela di zumba e step aerobica. Una piattaforma a gradini viene utilizzata nella formazione.
• Programma "Zumba In The Circuit" con il più alto grado di intensità. Le lezioni si svolgono con allenamento a intervalli e non superano i 30 minuti.

Programma di allenamento fitness Zumba

Zumba fitness (lezioni video per la perdita di peso, che rappresentano programmi appositamente progettati) possono essere suddivise condizionatamente in 4 blocchi. Ogni blocco diventa gradualmente più complesso e raggiunge un nuovo livello. Ciò accade in modo che i muscoli non solo entrino in tono, ma si sviluppino anche.

Descrizione dei blocchi:

1. 1 blocco — standard per qualsiasi sport: riscaldamento muscolare... Di solito, ci vogliono fino a 5-10 minuti. Consiste in esercizi di stretching e un po 'di riscaldamento.
2. 2 blocchi — padroneggiare nuovi movimenti e pas... Sotto la supervisione dell'istruttore, vengono insegnati nuovi movimenti e la ripetizione del materiale passato.
3. 3 blocchi — parte di ballo principale... Prende almeno il 50% dell'intero allenamento. Qui le precedenza studiate sono combinate in legamenti incendiari e un'intera danza.
4. 4 blocchi - relax. Il più delle volte consiste in esercizi per ripristinare la respirazione e lo stretching. Dopo un intenso allenamento, il corpo ritorna al suo solito ritmo di vita.

Zumba per bambini

Per i giovani atleti e ballerini, ci sono 2 direzioni di zumba: Kids e Kids Junior. Differiscono nell'orientamento all'età dei bambini e nella complessità degli esercizi. Per i bambini più grandi, il programma di allenamento è composto da esercizi leggermente più difficili e intensi.

In generale, la zumba per bambini agisce non solo come allenamento sportivo. Aiuta i bambini a sentirsi liberi, a sentirsi più sicuri nei movimenti. I bambini imparano a mantenere una postura corretta. Le classi sviluppano la coordinazione dei movimenti e tonificano i muscoli, costringendoli a rafforzarsi e migliorare.

Gli allenamenti per i ragazzi sono come piccole feste. Durante le danze ardenti, i piccoli ballerini non si accorgono di come passa il tempo. Le lezioni sono piene di emozioni positive e positive.

Il compito principale dei formatori e degli istruttori di zumba per bambini è costruire un programma di formazione basato sulle specificità della psicologia dei bambini. I piccoli ballerini non sono in grado di concentrarsi per molto tempo e memorizzare connessioni complesse. Pertanto, il tempo di formazione viene distribuito tenendo conto di queste caratteristiche.

La musica per i bambini Zumba è appositamente selezionata. Per renderlo interessante per i bambini, le melodie vengono scelte popolari o con motivi per bambini.

Non ci sono requisiti speciali per l'abbigliamento. La cosa principale è il comfort e la sicurezza.

Zumba per bambini:

Movimenti di base per principianti

I principali movimenti di questa direzione nel fitness sono suddivisi in 3 categorie:

• passi con un giro del corpo su dita dei piedi e talloni;
• passi con un giro del corpo e affondo delle gambe;
• passi con applausi.

Passi con torsione del corpo su dita e talloni:

• Posizione di partenza: le braccia sono abbassate liberamente lungo il corpo, le gambe leggermente divaricate.
• Al primo conteggio, le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, girando il corpo a destra con l'appoggio sui talloni.
• Al secondo conteggio, il movimento viene ripetuto a sinistra.
• Sul conteggio di "tre" e "quattro" il movimento viene ripetuto alternativamente a destra ea sinistra.

Il quadro generale del pas è come una svolta.

Passi con torsione del corpo e passi di affondo:

• La posizione di partenza è simile al passaggio precedente.
• A scapito del "tempo": le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti. Allo stesso tempo, il piede sinistro ruota sul tallone e il piede destro affonda, fermandolo sul tallone.
• Al secondo conteggio, la gamba sinistra è posizionata a destra. Stanno in punta di piedi e girano il corpo a sinistra.
• Sul conteggio di "tre" e "quattro" i movimenti vengono ripetuti allo stesso modo in senso inverso.

Passi di applauso:

• Nella posizione iniziale, le gambe sono unite, le braccia pendono liberamente lungo il corpo.
• "Uno - due" - un passo laterale a destra e batti le mani.
• "Tre - quattro" - il movimento viene ripetuto nella direzione opposta.

Zumba per addominali e gambe snellenti

Gli esercizi di Zumba sono inizialmente mirati a risolvere le aree problematiche: la stampa, la vita e le gambe. A causa dei passi di danza con il coinvolgimento dei fianchi, dei loro movimenti rotatori e traslazionali, i muscoli addominali vengono efficacemente allenati e tonificati.

Non vale la pena aspettare il sollievo della stampa. Lo strato di grasso in questa zona diminuirà, ma i cubetti di una zumba non appariranno. Richiedono un'ulteriore elaborazione.

Gli esercizi per dimagrire le gambe nello zumba fitness sono presi dai movimenti di base del fitness classico:

• Marciare o ballare in un posto al ritmo di musica ritmica. Gli esercizi iniziano solo con una marcia, quindi vengono utilizzati i fianchi, la vita, le braccia.
• Passi laterali in diverse direzioni (avanti, indietro, sinistra, destra).
• Movimenti simili al pattinaggio. Le mani sono giunte dietro la schiena, vengono eseguiti movimenti scorrevoli.

È importante ricordare che l'allenamento si svolge in un ritmo musicale e non si tratta solo di fare esercizi, ma di farli, cadendo al ritmo della musica.

Balla per allenare i muscoli glutei

Zumba fitness (video tutorial per dimagrire i glutei), oltre a includere i movimenti dell'anca durante altri esercizi, include:

• Movimenti dell'anca del tipo "otto" e movimenti rotatori circolari.
• I muscoli glutei si allenano insieme all'allenamento dei muscoli delle gambe durante: i passi laterali; passi del pattinatore; danza plié con squat.

• Il criterio principale per pompare i muscoli glutei è il raggio di movimento minimo del corpo con la massima mobilità dalla vita in giù.

Brucia calorie attive nella danza

L'efficace bruciare calorie nella danza è dovuto al fatto che in Zumba il fitness include 5 aree principali nel suo programma, il cui studio completo rende l'allenamento il più efficace possibile.

Indicazioni:

• Nozioni di base sul fitness. Questo principio è finalizzato alla stimolazione cardiaca con allenamento respiratorio. Pertanto, i muscoli sono saturi di ossigeno e ricaricati di energia. A causa di ciò, il carico non è così evidente e consente di esercitarsi per un tempo piuttosto lungo alla frequenza cardiaca massima consentita.
• Base di potenza. Gli esercizi mirano a pompare i muscoli e aumentare la resistenza muscolare. Il lavoro in questa modalità viene eseguito con la massima intensità in un breve intervallo di tempo fino a quando non si avverte la completa stanchezza. Questo aiuta i muscoli a svilupparsi più velocemente.
• Intervallo di allenamento aiuta ad alternare il primo e il secondo principio. C'è una sorta di cambio di attività. L'allenamento cardio è sostituito dall'allenamento della forza.
• Esercizi per sviluppare la flessibilità. Questo principio è tratto dallo stretching e dal Pilates. Aumenta la mobilità articolare e la capacità di allungamento muscolare.
• Il principio di "Anima e corpo". Lo si vede chiaramente nell'ultimo blocco dell'allenamento, durante il rilassamento. Non sono coinvolti solo esercizi di respirazione. Si basa su esercizi provenienti da diverse direzioni dello yoga.

Così, una ragionevole alternanza di esercizi mirati all'allenamento del corpo con tecniche e approcci differenti, così come il parallelo "riposo-lavoro" aiuta a massimizzare il risultato nel bruciare calorie in eccesso.

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risultati

Ciascuno dei principi di costruzione di esercizi di cui sopra ha lo scopo di ottenere risultati di allenamento specifici. Alcuni risultati si applicano anche a ciascuno dei principi.

Direzione fitness:

• aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare e respiratorio;
• allena il muscolo del cuore;
• a riposo riduce il numero di battiti cardiaci;
• previene la formazione di placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni;
• migliora il sistema circolatorio;
• costringe il corpo a passare a una modalità di consumo di energia dal grasso bruciato;
• accelera il metabolismo;
• abbassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue.

Stadio di potenza:

• rafforza la colonna vertebrale e raddrizza la postura;
• la massa muscolare aumenta;
• il metabolismo diventa più intenso;
• la densità del tessuto muscolare aumenta e le ossa si rafforzano;
• di conseguenza, il rischio di lesioni ai muscoli e alle ossa nella vita quotidiana è ridotto.

Principio dell'intervallo:

• a causa dell'alternanza dei livelli di intensità, si verifica un efficace consumo di calorie;
• il sistema cardiovascolare è rafforzato;
• a causa della produzione di acido lattico nei muscoli, la soglia del lattato aumenta, il che consente in futuro di condurre esercizi ad alta intensità;
• contribuisce all'efficace distribuzione delle forze in tutte le classi;
• rendere gli allenamenti più vari, suscitando emozioni positive e interesse per le lezioni;
• adatto a persone con qualsiasi forma fisica, in quanto permette di scegliere il proprio livello di intensità.

Oltre ai fondamenti fisiologici del programma di allenamento, le caratteristiche psicologiche della zumba diventano il principale elemento motivante. Senza motivazione psicologica, l'efficacia delle lezioni diminuisce.

I vantaggi di fare esercizi di fitness Zumba utilizzando lezioni video o in palestra con un allenatore non sono solo nel perdere peso, ma anche nell'aumentare la fiducia in se stessi.Una persona ha il desiderio e la motivazione di lasciare le quattro pareti del suo appartamento e non vergognarsi dei suoi movimenti e del suo corpo.

Autore dell'articolo: Daria Yashchenko

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

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