Gli esercizi per eseguire i pull-up sulla barra orizzontale includono una serie di tecniche di base per l'allenamento dei principali gruppi muscolari coinvolti nel sollevamento del corpo sul contorno della barra.
Per imparare come eseguire questo esercizio, una ragazza avrà bisogno di attività sportive regolari volte a rafforzare il corsetto muscolare della schiena, dell'avambraccio, della parte superiore del torace, della parete addominale anteriore e dei bicipiti.
I vantaggi dei pull-up sulla barra orizzontale
Pull-up sulla barra orizzontale È un esercizio complesso per diversi gruppi muscolari, i cui benefici sono il seguente effetto sul corpo.
Per esempio:
- prevenzione delle malattie spinali;
- rafforzare i muscoli della parete addominale anteriore (il rischio di formazione di ernia è ridotto);
- è assicurato un peso corporeo ridotto;
- migliora la circolazione sanguigna generale;
- tendini e muscoli delle braccia diventano più forti;
- si forma il corsetto muscolare della schiena, che riduce al minimo il suo trauma in futuro.
I benefici dei pull-up sulla barra orizzontale si ottengono solo se gli esercizi vengono eseguiti correttamente nel rispetto del regime respiratorio.
Controindicazioni alle lezioni
Gli esercizi per tirare su la barra orizzontale sono controindicati per le ragazze che hanno malattie croniche del corpo, vale a dire:
- tutti i tipi di malattie cardiache;
- ha subito un ictus cerebrale;
- diabete mellito di tipo 1 e 2;
- ernia del disco o frattura da compressione spinale;
- malattia ipertonica;
- artrosi delle articolazioni del gomito o della spalla.
Prima di iniziare a praticare sport, è necessario sottoporsi a un esame completo e consultare un terapista per possibili controindicazioni all'attività fisica.
Scegliere i vestiti per l'allenamento
La forma ottimale di abbigliamento per fare le trazioni alla sbarra include:
- pantaloni della tuta o pantaloncini;
- Maglietta, maglietta, top;
- guanti speciali per lo sport.
Anche le scarpe dovrebbero essere atletiche. Sneakers, mocassini o scarpe da ginnastica sono la scelta migliore.
Acquisto di guanti e elastici
Gli esercizi di pull-up si eseguono al meglio con guanti speciali. Sono necessari per prevenire la formazione di calli e idropisia sulla superficie interna della mano. Solo il palmo e l'inizio delle dita rimangono chiusi e il resto è libero. Puoi acquistare guanti pull-up in un negozio di articoli sportivi e il loro costo medio è di 750 rubli.
L'elastico viene utilizzato per facilitare il processo di pull-up ed è utile per gli atleti alle prime armi. Il suo prezzo in un negozio di articoli sportivi è di 500 rubli.
Come imparare rapidamente a tirare su?
Per imparare rapidamente a sollevarsi sulla barra orizzontale e allo stesso tempo eseguire correttamente tutti gli esercizi, è necessario eseguire regolarmente i seguenti esercizi.
Metodo di ripetizione parziale
Questa è una tecnica di allenamento che ti permetterà di imparare rapidamente a sollevarti sulla barra orizzontale. Devi appenderti alla barra con una presa alla larghezza delle spalle. Sollevare 7-10 cm, contrarre i muscoli delle braccia e della schiena, quindi rilassarsi. L'esercizio viene ripetuto 10-12 volte.
Padroneggiare le flessioni
Gli esercizi per tirare su la barra orizzontale devono necessariamente includere flessioni. Devi fissare la punta dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento. I glutei dovrebbero essere mantenuti il più dritti possibile. Le braccia dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Quindi viene eseguita la flessione dei gomiti e le flessioni dal pavimento. È necessario eseguire 5-7 flessioni.
Tecnica di pull-up negativa
Il metodo del pull-up negativo prevede l'uso di un impulso aggiuntivo. L'esercizio è adatto a ragazze che non sono ancora in grado di eseguire un sollevamento completo del mento sopra la barra. Devi prendere una scatola o qualsiasi altro supporto e usarlo come supporto per guadagnare slancio all'inizio di ogni ripetizione.
Devi eseguire almeno 10 pull-up negativi.
Riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi esercizio sulla barra orizzontale, è necessario riscaldare tutti i gruppi muscolari. Il riscaldamento dura da 10 a 15 minuti. Riducono al minimo il rischio di lesioni durante le attività sportive. Dovresti riscaldare il cingolo scapolare, eseguire flessioni all'indietro, allungare la parte bassa della schiena, fare movimenti circolari con le articolazioni del gomito.
Respirazione corretta
Per non interrompere il lavoro del sistema cardiovascolare, è necessario osservare la corretta tecnica di respirazione. Mentre si tira il mento verso la sbarra, viene fatto un respiro profondo e senza fretta e quando le articolazioni del gomito sono estese ei muscoli sono rilassati, viene eseguita l'espirazione. La mancata osservanza di questa tecnica e il trattenere il respiro nel tempo può portare allo sviluppo di malattie cardiache.
Fine dell'allenamento
L'allenamento termina dopo che tutte le ripetizioni programmate sono state completate. La durata media di un set di allenamento è di 30-50 minuti. a seconda della forma fisica dell'atleta alle prime armi. Dopo aver completato una serie di esercizi, è necessario stabilizzare la respirazione, camminare lentamente da un lato all'altro o fare una passeggiata all'aria aperta.
Quante volte alla settimana dovresti fare esercizio?
Per garantire il pieno recupero delle fibre muscolari dopo i carichi sportivi, dovresti allenarti 3 volte a settimana. Il programma di allenamento ottimale è quello di allenarsi ogni lunedì, mercoledì e venerdì. Allo stesso tempo, è necessario fornire al tuo corpo un'alimentazione di alta qualità.
Sollevare la barra orizzontale da zero: una serie di esercizi per ragazze
Per accelerare il processo di apprendimento del pull-up sulla barra orizzontale, è necessario padroneggiare gradualmente i seguenti esercizi fisici sulla barra.
Blocchi
Fornisce l'allenamento dei blocchi superiori e inferiori dei muscoli della schiena e del torace. Per sviluppare il blocco superiore, dovresti tirare su 5-7 volte con la presa più ampia.
Allenare il blocco inferiore comporta il sollevamento del corpo sulla barra con una presa stretta con un numero simile di ripetizioni.
Decollo con una gamba dal supporto
Questo esercizio è molto simile alla tecnica del pull-up negativo. Una piccola sedia, una scatola o qualsiasi altro supporto deve essere posizionato sotto la barra orizzontale. Durante il jerk alla sbarra, dovresti spingere fuori con il piede e facilitare il processo di pull-up. L'esercizio viene eseguito per 10-12 ripetizioni.
Pull-up con laccio emostatico
Dovrai utilizzare un'imbracatura fitness dedicata.Un lato è legato alla traversa e l'altro è fissato sotto forma di un anello in cui è inserita la gamba di supporto. Durante il pull-up, il laccio emostatico funge da molla e aiuta a tirare il corpo verso l'alto. Fai 12 ripetizioni.
Pull-up australiani
Per eseguire questo esercizio, è necessario utilizzare una barra orizzontale speciale fissata a una scala o altra superficie. La barra dovrebbe essere all'altezza della vita. Durante l'esercizio, il corpo viene sollevato e la barra orizzontale viene toccata non con il mento, ma con la parte centrale del torace.
La posizione del corpo non è in uno stato verticale, ma in una posizione orizzontale con una leggera inclinazione. Il supporto viene effettuato grazie al contatto dei talloni dei piedi con la superficie del pavimento. Il numero di ripetizioni consigliato è 10 volte.
Pull-up con salto negativo
La tecnica di eseguire pull-up negativi con un salto include uno scatto alla barra al momento del decollo da terra. In questo caso, è possibile utilizzare un supporto aggiuntivo. Dopo ogni salto, dovresti sforzare i muscoli il più possibile e cercare di raggiungere la traversa. L'esercizio viene ripetuto 12 volte.
Ginocchio pull-up
Piegare le ginocchia aiuta ad alleviare lo stress sulla parete addominale anteriore. È necessario fissare le mani sulla barra orizzontale, piegare le gambe e riportarle indietro. Quindi il corpo viene tirato fino alla traversa, che dovrebbe essere ripetuta 5-7 volte.
Sollevare le ginocchia al corpo
Una delle tecniche più difficili, consigliata anche alle ragazze che vogliono imparare velocemente a tirare su. Dopo che le mani sono state fissate sulla barra, è necessario unire i piedi, piegare le ginocchia e sollevarle sulla superficie del torace.
In questa posizione, viene eseguito un pull-up, che deve essere eseguito 3-5 volte.
Swing
La tecnica dello swing prevede l'oscillazione preliminare del corpo e il sollevamento della barra con uno scatto. Nel momento in cui il mento raggiunge la barra orizzontale va eseguito quando si avverte la massima leggerezza nei muscoli delle braccia. Il numero di ripetizioni consigliato è 5-7 volte.
Altalena sospesa
Questo esercizio per allenare i muscoli coinvolti nel processo di pull-up viene eseguito a scatti, ma senza oscillare il corpo. Devi fissare le mani sulla barra orizzontale e, con l'aiuto di tutti i gruppi muscolari, allungare il mento fino alla traversa. Dopo ogni approccio, devi restare sospeso per 10 secondi, quindi ripetere l'esercizio. La tecnica prevede l'esecuzione di 6 pull-up per allenamento.
Attivazione muscolare della schiena
Per attivare i muscoli della schiena, è necessario afferrare la barra con una presa ampia. Quindi eseguire un pull-up regolare del corpo senza strappi o altri movimenti improvvisi. Non è necessario mettere il mento dietro la traversa, ma raggiungere la sua superficie con la parte posteriore della testa, in modo che tutto il carico fisico sia fornito sulla schiena. Fai 5 ripetizioni.
Appeso a braccia piegate
Appendere le braccia piegate è un esercizio che mira ad allenare e sviluppare la forza nei bicipiti, così come nell'avambraccio. La tecnica della sua implementazione prevede il sollevamento del corpo di 10 cm, quindi il congelamento e la tensione dell'intero corpo.
È necessario appendere le braccia piegate per 10 secondi, quindi rilassarsi e fare l'esercizio per 7 ripetizioni.
Appeso a braccia piegate con il peso
Questo esercizio è adatto a ragazze che hanno già imparato il solito appendere a braccia piegate e hanno bisogno di creare un carico aggiuntivo. In questo caso, una cintura speciale con un gancio è fissata in vita, sulla quale sono attaccati pesi o manubri. Il peso viene selezionato individualmente, ma nelle prime fasi sono sufficienti 2-3 kg, che vengono aggiunti all'aumentare della forza fisica nelle mani.
Il numero di ripetizioni va da 3 a 5 volte.
Replay lenti negativi
La tecnica per eseguire questo esercizio prevede la contrazione di tutti i muscoli del corpo nel tentativo di raggiungere la traversa, ma tutti gli strappi vengono eseguiti in modo fluido e non brusco. Viene fornito l'allenamento simultaneo dei muscoli della schiena, della parete addominale anteriore, delle braccia, della parte superiore del torace e del cingolo scapolare. Il numero di ripetizioni consigliato è da 7 a 10 volte.
Asciugamano pull-up
Un asciugamano di stoffa spessa viene gettato sopra la traversa. È meglio usare la spugna. Le mani sono fissate dai bordi inferiori dell'asciugamano, quindi il mento viene sollevato verso la barra. I muscoli latissimus dorsi vengono allenati. Il numero di ripetizioni è 7-9 volte.
Pull-up con presa neutra
Per eseguire un pull-up con presa neutra, posizionare le mani sulla barra in modo che siano leggermente più strette della larghezza delle spalle. Successivamente, viene eseguito un pull-up regolare del corpo senza strappi e dondoli. La forza muscolare si sviluppa, i bicipiti, la schiena e il cingolo scapolare vengono rafforzati. Devi fare 5 ripetizioni.
Pull-up con impugnatura dritta
Questa è una tecnica di pull-up standard che prevede di non posizionare le braccia larghe sulla barra.
Gli arti superiori dovrebbero essere fissati alla larghezza delle spalle e i piedi chiusi. Successivamente, il corpo e il mento vengono sollevati sul contorno della barra orizzontale. Il numero di ripetizioni consigliato è 7 volte.
Pull-up con impugnatura inversa
Il mento con presa inversa è una tecnica di esercizio simile descritta sopra, ma solo con le mani rivolte verso l'interno. Durante la salita del corpo alla sbarra, il carico massimo viene eseguito sul bicipite, sul latissimus dorsi e sul cingolo scapolare.
Questa tecnica è consigliata per le ragazze che hanno imparato gli esercizi di base, ma non hanno forza sufficiente nelle loro mani. Devi fare 5-7 ripetizioni per allenamento.
Programma di allenamento settimanale per principianti
Per le ragazze che stanno solo padroneggiando una serie di esercizi che contribuiscono allo sviluppo di pull-up sulla barra orizzontale, si consiglia di redigere un programma individuale di attività sportive.
La scelta migliore sarebbe il seguente programma di allenamento, suddiviso per giorno della settimana:
| Giorno della settimana | Tipi di esercizio |
| Lunedi | L'allenamento può iniziare in un momento conveniente, libero dal lavoro e da altre attività, ma gli esercizi sono vietati dopo le 18:00, poiché ciò influisce negativamente sul lavoro del sistema cardiovascolare. Dopo un lungo riscaldamento, dovresti riprendere fiato e spostarti sulla barra orizzontale. Nel programma del primo giorno di allenamento, si consiglia di includere lo sviluppo delle seguenti tecniche di pull-up: push-up, push-off con la gamba dal supporto, blocchi sulla parte superiore e inferiore della schiena con il numero di ripetizioni specificato. |
| martedì | Questa è una giornata di recupero del tessuto muscolare, nutrizione di qualità e cardio. Si consiglia di eseguire un riscaldamento standard del corpo, quindi eseguire una corsa leggera di 1-1,5 km. L'allenamento del sistema cardiovascolare è un prerequisito per l'esercizio sulla barra. |
| mercoledì | Si consiglia di includere la seguente serie di allenamenti sulla barra orizzontale nel programma di allenamento di questa giornata: trazioni australiane, uso di un'imbracatura sportiva per il fitness, sollevamento del corpo con un asciugamano. Dopo aver eseguito gli esercizi con il numero di ripetizioni specificato, è necessario completare l'allenamento, ripristinare la respirazione e la frequenza cardiaca. Per questo, si consigliano 15 minuti piacevoli. camminare all'aria aperta. Questo potrebbe essere il percorso dalla palestra alla casa. |
| giovedi | Giornata di recupero del corpo e nutrizione di qualità con la formazione di un menù di piatti, che dovrebbe contenere pesce dell'oceano, cereali, frutta e verdura fresca, pollo, coniglio, tacchino, noci, vitello, uova di gallina, erbe, frutti di bosco. Nella modalità standard, un carico cardio viene eseguito sotto forma di jogging leggero per una distanza di 1,5 km o in bicicletta lungo un percorso lungo 5 km. |
| Venerdì | L'ultimo giorno del ciclo settimanale di intenso allenamento fisico per padroneggiare i pull-up sulla barra orizzontale.Comprende il seguente programma sportivo: pull-up con le ginocchia piegate al corpo, swing, appeso a braccia piegate, pull-up negativo con salto ed eseguito con presa diritta. Dopo aver completato ogni serie di ripetizioni, sono necessari 2-3 minuti. riposare per non creare stress eccessivo al sistema cardiovascolare. |
| Sabato | In questo giorno, è necessario continuare a mangiare solo cibi biologicamente sani e il carico cardio sotto forma di corsa o ciclismo dovrebbe essere sostituito da una passeggiata serale all'aria aperta. La durata consigliata è di 45 minuti. |
| Domenica | Questo è il 7 ° giorno del programma di allenamento per i principianti che vogliono padroneggiare il pull-up sulla barra orizzontale. Qualsiasi stress fisico e cardiaco è controindicato in questo giorno. Sono indicati riposo lungo, cibo di qualità, sonno diurno. L'atmosfera in casa dovrebbe essere favorevole e contribuire al ripristino delle forze vitali del corpo. Situazioni stressanti e carichi psicoemotivi sono controindicati, poiché possono influire negativamente sulle prestazioni sportive. |
Il lunedì, la stessa routine di allenamento riprende e viene eseguito l'elenco di esercizi specificato. Man mano che la forma fisica migliora e la forza del cingolo scapolare, del bicipite, del dorso laterale e della parete addominale anteriore aumenta, è possibile aumentare il numero di ripetizioni ed eseguire esercizi con peso aggiuntivo.
Problemi comuni che impediscono i pull-up e le loro soluzioni
Sulla strada per padroneggiare le tecniche di pull-up sulla barra orizzontale, i seguenti fattori possono essere che escludono lo sport, riducono le capacità funzionali del corpo o violano le regole del programma di allenamento.
Ad esempio:
- sovrappeso che non può essere ridotto a livelli ottimali;
- malattie del sistema muscolo-scheletrico, dei sistemi nervoso, cardiovascolare, endocrino, che, a causa dello sforzo fisico, possono trasformarsi in uno stadio di esacerbazione;
- orario di lavoro irregolare e cattiva alimentazione;
- la presenza di cattive abitudini sotto forma di consumo regolare di bevande alcoliche, uso di droghe e prodotti del tabacco;
- peso corporeo molto basso, che include l'assenza di un corsetto dei muscoli più larghi della schiena, che esclude il ripristino di un pieno carico mentre si tira il corpo fino alla barra;
- disturbi neuropsichiatrici in una forma cronica o acuta di sviluppo;
- lesioni alla schiena, distorsioni dei tendini degli arti superiori, danni alle articolazioni del gomito e della spalla.
Fare pull-up regolari sulla barra orizzontale rafforza e sviluppa i dorsali, il cingolo scapolare, i bicipiti, la parte superiore e inferiore del torace. Le fibre muscolari che ricoprono la parete anteriore della cavità addominale acquisiscono maggiore densità, elasticità e sono sempre in buona forma.
La padronanza dei pull-up sulla barra orizzontale richiede l'esecuzione costante di una serie di esercizi fisici senza interrompere il programma di allenamento. Il primo risultato positivo può essere previsto a 4 settimane di sport.
Video sugli esercizi sulla barra orizzontale per ragazze
Come fare esercizi sulla barra orizzontale per le ragazze: