Allenamenti brucia grassi per ragazze. Tecniche e complessi efficaci per principianti a casa

Molte ragazze non si rendono conto che è davvero possibile eseguire esercizi per bruciare i grassi durante le lezioni a casa, senza la necessità di condizioni aggiuntive per un tale allenamento.

Requisiti per l'allenamento bruciagrassi per le donne, regole

I compiti hanno diversi vantaggi:

• Lavora direttamente con il tuo corpo senza dispositivi e simulatori di resistenza dinamica aggiuntivi.
• Non ci sono limiti di tempo.
• Non c'è bisogno di perdere tempo sulla strada per il luogo di studio e ritorno.
• Elimina la necessità di costosi abiti sportivi
• Mancanza di attenzione estranea, distrae dalle lezioni.

Gli allenamenti bruciagrassi a casa dovrebbero essere basati sul principio della comprensione che i depositi di grasso locale non possono essere eliminati e andranno via solo in caso di una riduzione completa del grasso corporeo.

I principi fondamentali dovrebbero essere sempre messi in primo piano:

• utilizzando la quantità massima di muscoli durante l'allenamento;
• classi di media e alta intensità;
• distribuzione uniforme dei carichi tra i gruppi muscolari;
• alternando esercizi in allenamenti quotidiani.

Iniziando il processo di allenamento, è fortemente sconsigliato passare a diete ipocaloriche. Non solo questo non aiuterà a bruciare i grassi, ma può anche peggiorare la situazione.

Come risultato dell'inclusione della reazione protettiva del corpo a una diminuzione della frequenza, dell'apporto calorico e dell'aumento dell'attività fisica, ci sarà un accumulo di "riserve" sotto forma di strati di grasso nei luoghi più indesiderabili: nell'addome inferiore, sulla superficie esterna delle cosce e sui lati.

Questo processo sarà accompagnato da una maggiore intossicazione dovuta alla maggiore elaborazione dell'intero volume insufficiente di cibo. Per questo motivo, la dieta deve corrispondere al livello di esercizio. Senza entrare nel dettaglio dei calcoli, è opportuno calcolare le opzioni nutrizionali con un contenuto calorico giornaliero compreso tra 1100 e 1800 Kcal, a seconda del livello di attività fisica.

Il prossimo punto che deve essere preso in considerazione nella fase iniziale è la normalizzazione dell'attività intestinale. Questo è un elemento essenziale, poiché le riserve di grasso in eccesso utilizzate devono essere rimosse dal corpo in modo tempestivo. Il fattore più spiacevole e imbarazzante per molte ragazze e donne è il fattore dell'igiene personale.

Grazie alla pubblicità su larga scala, è diventata consuetudine da diversi decenni utilizzare ogni giorno molti detergenti, gel, shampoo e creme. Di conseguenza, il corpo è costretto a lavorare in una modalità per combattere la distruzione dell'ambiente naturale sulla sua superficie.

Pertanto, per il periodo di allenamento per bruciare i grassi, dovresti abbandonare l'uso quotidiano dei detergenti e fare la doccia senza di essi. Usa le soluzioni di sapone solo una volta alla settimana sotto la doccia.

Per la maggior parte delle donne, uno dei problemi principali è cambiare la routine quotidiana. Fatto sta che è necessario modificare l'orario di risalita: va effettuato entro e non oltre le 5.30, e il rilascio deve essere fatto entro e non oltre le 22.00. Questo requisito è dovuto ai ritmi biologici naturali.

Sono obbligatori esercizi fisici mattutini di 40 minuti. Se è possibile fare jogging, il tempo di ricarica aumenta di 15-30 minuti.

La maggior parte delle donne può fare il loro allenamento principale solo la sera. Non c'è niente di terribile in questo. In questo caso l'orario ottimale è dalle 17.00 alle 19.00. Finisci di mangiare 2 ore prima di iniziare l'allenamento. I complessi di esercizi dovrebbero essere selezionati in base alla forma fisica. Il numero medio di esercizi non deve superare i 10-15 in una ripetizione.

Il dosaggio dei carichi durante l'esecuzione degli esercizi deve essere eseguito in modo indipendente secondo il principio di mantenere un ritmo medio e un'intensità media. I carichi di punta dovrebbero essere a breve termine e quelli principali dovrebbero essere carichi medi. In questa modalità, il corpo stesso seleziona le fonti di energia per il movimento. Questi saranno principalmente tessuto adiposo.

Riscaldati prima della lezione

Ogni allenamento inizia sempre con un riscaldamento. Tradizionalmente, la corsa è preferita in combinazione con esercizi di stretching. Tuttavia, nell'ambiente urbano di oggi, fare jogging è spesso difficile da trovare. In questo caso, la soluzione migliore sarebbe quella di utilizzare un complesso di esercizi fisici mattutini, svolti in modo intensivo e ad alto ritmo, per un riscaldamento completo.

Questo è il modo più efficace non solo per riscaldare e allungare i muscoli, ma anche per preparare tutti i sistemi del corpo allo stress successivo a lungo termine.

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Una serie di esercizi per bruciare i grassi con il proprio peso

La maggior parte dei complessi si basa su allenamenti cardio.

Con il loro aiuto, si ottengono:

• rafforzamento ed espansione dei vasi sanguigni;
• un aumento del volume del cuore e dei polmoni;
• stabilizzazione della pressione sanguigna;
• normalizzazione e stabilizzazione del peso;
• maggiore resistenza;
• migliorare la struttura della figura;
• riduzione della rugosità della pelle;
• riduzione dei fenomeni di cellulite;
• maggiore immunità;
• maggiore resistenza allo stress.

Puoi sostituire il jogging con la camminata regolare, ma, ancora una volta, in condizioni urbane è abbastanza difficile risolvere il problema del ritmo e del dosaggio. Pertanto, senza dimenticare i benefici delle lunghe passeggiate quotidiane (5-6 km al giorno), dovrebbero essere attribuiti ad esercizi aggiuntivi.

Corda per saltare

Gli allenamenti bruciagrassi a casa possono essere eseguiti utilizzando una corda normale. Con l'inizio dell'uso di tutti i tipi di simulatori, questo semplice dispositivo è passato in secondo piano. Conservato nel processo di allenamento nella boxe. In effetti, saltare la corda è un ottimo esercizio cardio.

Le basi della tecnica sono semplici e note a molti fin dall'infanzia:

• il corpo è in posizione eretta, non dovresti guardare sotto i tuoi piedi;
• braccia parallele ai fianchi, solo le mani sono coinvolte nel movimento della corda;
• i salti vengono eseguiti sulla parte anteriore del piede, senza la partecipazione dell'arco e dei talloni.

Quando fai i compiti, non dovresti usare le scarpe. È meglio mettere un tappetino duro sotto i piedi per il massaggio passivo dei piedi durante il salto. Dovresti iniziare con 10 salti, aggiungendo 10 in ogni approccio. Porta il numero di salti a 100 per serie. Dopodiché, esegui 100 salti al giorno in tre approcci per una settimana.

Quindi aggiungi 10 salti al giorno per ogni serie.Per un allenamento cardio completo di mezz'ora, è necessario eseguire 1000 o più salti al giorno. Quando viene raggiunto il numero massimo possibile, alternare salti su due gambe con salti su una gamba, oltre a passi.

"Bicicletta" con torsione

Non arrabbiarti e abbandonare l'esercizio se non funziona subito. Anche i tentativi di produrlo correttamente comportano già un grande dispendio di energia e, di conseguenza, hanno un effetto positivo sulla risoluzione del problema della combustione dei grassi.

Tecnica di esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sulla parte posteriore della testa, le gambe distese.
2. Sollevare la gamba piegata al ginocchio e il corpo muovendo contemporaneamente il gomito del braccio opposto fino a chiuderlo con il ginocchio.
3. Ripeti nell'altro modo.
4. Il numero di esercizi è lo stesso del paragrafo precedente.

Torsione dell'aria

A casa, questo esercizio facile con poco consumo energetico deve essere inserito negli allenamenti bruciagrassi come scarico, da alternare a quelli più complessi e difficili. Ridistribuisce il carico tra i singoli gruppi muscolari.

L'essenza dell'esercizio:

1. Eseguito in piedi, braccia piegate ai gomiti.
2. Salta mentre torci il corpo in vita.
3. All'atterraggio, i piedi vengono fissati con una svolta verso la torsione.
4. Gli scricchiolii coinvolgono la vita inferiore, il bacino e i fianchi. Il cingolo scapolare non è coinvolto.

Per l'approccio - 15-10 salti. Il numero di approcci è arbitrario.

Burpee

Nella forma classica, questo esercizio è stato formato per l'allenamento aerobico. Allo stesso tempo, il potenziale di consumo energetico è stato notevolmente sottovalutato. Un insieme di elementi dissimili con carichi di picco a breve termine non consentiva di creare un carico stabile sulla massa muscolare.

Dopo la revisione tecnica, l'esercizio ha iniziato a combinare elementi di statica e dinamica:

1. dalla posizione tozza con appoggio sui palmi o sulla punta di tutte e cinque le dita, salta il corpo nella posizione di una "tavola" dritta
2. eseguire un push-up, spostando le spalle e il torace verso il basso, sollevare il più possibile una gamba verso l'alto e di lato, accompagnando il movimento della gamba con uno sguardo;
3. tornare alla posizione "plank";
4. ripetere i movimenti, sollevando la seconda gamba;
5. torna indietro per accovacciarsi;
6. salta fuori con un movimento simultaneo delle braccia in avanti e verso l'alto, quando atterri, allarga le gambe alla larghezza delle spalle.

Esegui 3 serie da 15-10 esercizi.

Lifting verticale dell'anca

Con la corretta formulazione delle tecniche di performance, consente di ottenere risultati di successo in:

• attivazione dei processi di distruzione delle formazioni grasse;
• ridistribuzione del tessuto adiposo sottocutaneo;
• migliorare il tono dei muscoli dell'addome, della schiena e dei fianchi;
• la formazione del corretto contorno dei fianchi e dei glutei e della vita.

Ordine di esecuzione:

1. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo.
2. Sollevare le gambe dritte in posizione "angolo".
3. Sollevare il bacino con una curva, sostenendolo con le braccia piegate ai gomiti.
4. Fissare la posizione del rack sulle scapole.
5. Abbassa il bacino e piega in modo che le gambe dritte siano parallele al petto.
6. Ritorna alla posizione di partenza.

Ripeti tutte le volte che puoi. Approcci alternativi con salto con la corda o "air twist".

Barra laterale

Un esercizio molto popolare. Ma non tutti possono tenere il corpo su una mano contemporaneamente.

Non facilitare la ricezione appoggiandosi sull'avambraccio:

• Non consente di padroneggiare l'equilibrio spaziale e l'orientamento del corpo.
• La tecnica della verticale non è padroneggiata.
• L'efficacia della ricezione è ridotta.

A questo proposito, è meglio aggiungere un fitball come supporto aggiuntivo.

Parte tecnica:

• Posiziona il fitball sotto il braccio.
• Appoggiati a un braccio teso.
• Le gambe incrociate dritte poggiano sul pavimento, il corpo è dritto.
• Con la mano libera, spingere fuori la palla e cercare di rimanere in questa posizione.
• Ripeti tutto sulla lancetta dei secondi.
• Idealmente, se il corpo è tenuto nella "barra" per 10 secondi. e altro ancora.

Esercizio con fitball

Il fitball, inventato a metà del secolo scorso come mezzo di terapia fisica, è diventato oggi uno dei gusci più popolari tra le donne. Attraverso tentativi ed errori, è stato stabilito che può essere utilizzato per eseguire tutti gli stessi esercizi del pavimento. In alcuni casi (ad esempio, come con una barra laterale), semplifica l'esercizio. Ma ci sono alcuni (sit-up) quando l'esecuzione diventa più difficile.

Il motivo è la mancanza di un corretto bilanciamento e di un solido supporto. Tuttavia, come strumento di allenamento per bruciare i grassi, ha un'efficienza estremamente bassa. Gli esercizi con fitball bruciano 40-50 Kcal all'ora, che è una piccola parte del carico richiesto. È efficace usare il fitball come proiettile di scarico e nello sviluppo del coordinamento e del bilanciamento.

Pertanto, possiamo consigliare i seguenti semplici esercizi sul fitball nella fase iniziale dell'allenamento:

• torsione;
• sit-up;
• torsione obliqua;
• forbici orizzontali;
• forbici verticali;
• gambe di sollevamento;
• barra laterale.

Interval training efficace

Gli allenamenti bruciagrassi a casa possono essere eseguiti con l'interval training. Sono diventati di moda a causa della mancanza di tempo per l'allenamento sportivo a tutti gli effetti. L'essenza dell'IT è un ritmo elevato di esecuzione degli elementi e la loro intensità, con alternanza sequenziale con elementi eseguiti a ritmo lento o medio.

Plank

Questo è un esercizio statico medio. Per la maggior parte, i muscoli delle braccia sono caricati, perché con abilità minime nel controllo dei muscoli della schiena e dell'addome, non è difficile mantenere il corpo in posizione diritta.

A tal proposito l'esercizio è soggetto a significative aggiunte:

1. Sdraiati a pancia in giù, metti le mani sui palmi davanti al petto e spingi verso l'alto.
2. Fissare il corpo e le gambe in posizione diritta per il tempo massimo possibile.
3. Partendo dal prossimo approccio dalla posizione della plancia, esegui flessioni con un'oscillazione simultanea della gamba verso l'alto.
4. Ad ogni flessione, viene effettuato un cambio di gamba.
5. Non piegare le gambe durante l'esecuzione, la punta deve essere tirata.
6. Imposta 10-15 ripetizioni.

Saltare da una posizione seduta

Grazie alla posizione di partenza non standard del corpo, viene praticato l'elemento del salto e della coordinazione nella parte inferiore del corpo. Per bruciare i grassi, è di discutibile beneficio a causa dei picchi di impulso su brevi sezioni muscolari.

Fondamentalmente, l'esercizio consiste nell'allenare i muscoli del polpaccio, del soleo e del tibiale anteriore. I muscoli della coscia lavorano per l'estensione e praticamente non sono coinvolti. Parzialmente nella parte superiore del salto di compressione, i muscoli glutei grandi e medi lavorano.

In relazione a questa posizione, si consiglia di eseguire l'esercizio in una versione complicata:

1. Salta dalla posizione di squat profondo.
2. Le braccia, piegate all'altezza dei gomiti, oscillano in avanti e di lato, aiutando il salto.
3. Atterra in semi-squat e salta su un ostacolo (panca, sgabello o divano).
4. Torna a I.P.
5. Ripeti 15-30 volte.

Pranzo laterale con tocco

Il classico pranzo descritto in molte fonti:

1. Dal supporto, porta una gamba di lato con il supporto sulla punta, piegando leggermente l'altra.
2. Il corpo è inclinato in avanti, il bacino è disteso.
3. Con la mano con lo stesso nome della gamba portante, toccare il pavimento.
4. Imitando un piccolo salto (o riorganizzando le gambe), cambia la gamba portante e tocca il pavimento con l'altra mano.

Esegui entro 15 secondi. al ritmo più alto.

Tavola inversa

Da una posizione seduta sul pavimento, gambe distese, dita delle mani portanti parallele ai fianchi, sollevare il corpo nella posizione lineare della tavola. Mantieni la posa per 15 secondi.

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Forza esercizi brucia grassi per le donne a casa

Gli allenamenti bruciagrassi a casa vengono eseguiti in un complesso: sia la ginnastica che l'allenamento della forza. A prima vista, la loro differenza è piuttosto insignificante. Ma differiscono in modo significativo nell'azione.La parte relativa alla ginnastica allena i muscoli per l'elasticità, la mobilità e la resistenza. Potenza: per aumentare la forza e il volume. Pertanto, è necessaria una combinazione ottimale.

Classic sit-up (alzando il corpo da una posizione prona)

Questo esercizio è un importante rappresentante del gruppo di forza.

Nella versione classica assomiglia a questo:

1. Da una posizione supina con le gambe piegate ad angolo retto, sollevare il corpo in posizione eretta.
2. Tenere premuto per 1-3 secondi.
3. Scendi sul pavimento.
4. Esegui quando possibile.

Lo svantaggio è il sovraccarico dei muscoli glutei medi, obliqui esterni ed interni. Ciò è dovuto alla mancanza di fissazione degli arti inferiori. È molto più efficace sollevare e abbassare il corpo (oscillare la pressa), seduto su una panchina con i piedi fissi.

Un normale radiatore per riscaldamento può essere utilizzato per riparare la casa. In questo caso, è coinvolta una massa muscolare molto più grande.

Spostare il peso corporeo da una gamba all'altra

Per completare l'esercizio è necessario:

1. In una posizione tozza profonda, estendi una gamba di lato.
2. Mani sulla cintura. Il corpo è verticale.
3. In modo fluido, senza piegare o sollevare il bacino, trasferire il peso dalla gamba portante all'altra.
4. Ripeti almeno 10 volte.

Flessioni delle gambe

Tecnica di esercizio:

1. Scendi dal rack allo squat, quindi salta nella posizione della plancia, spingi verso l'alto.
2. Dal secondo push-up, solleva una gamba con l'abduzione verso l'alto e di lato.
3. Cambia la gamba ad ogni flessione.
4. Porta a 10 flessioni per set.

Push-up inversi

Tecnica di esercizio:

1. In posizione seduta sulla panca, appoggiati su di essa con le mani (palmi paralleli ai fianchi).
2. Spostare il lavabo dalla panca e abbassarlo il più vicino possibile al pavimento.
3. Esegui flessioni.
   
4. Determina il numero di movimenti in base alle tue condizioni.

Affondi profondi con svolte

Tecnica di esercizio:

1. Con un salto, fai un affondo con una gamba in avanti su un piede pieno.
2. La seconda gamba è sulla schiena, sulla punta.
3. Le mani sono sulla cintura.
4. Fai 4 movimenti verso il basso, come se stessi entrando in una posizione tozza.
5. Gira nella direzione opposta senza cambiare la posizione delle gambe e trasferisci l'affondo sull'altra gamba.
6. Ripeti i movimenti dal basso verso l'alto.
7. Produci 10-15 volte in ogni direzione.

Allenamento con manubri

Nella maggior parte dei casi, per le ragazze, il lavoro con i pesi non è raccomandato a causa del sovraccarico di alcuni gruppi muscolari. Gli esercizi con manubri e kettlebell influenzano principalmente la parte superiore del corpo.

L'allenamento con fonti di resistenza dinamica crea uno stress innaturale sui muscoli. Allo stesso tempo, in alcuni casi con mani deboli, è possibile utilizzare manubri di peso non superiore a 1-1,5 kg.

Gli esercizi principali sono:

• Allevamento ai lati delle braccia tese estese in avanti.
• Alzare le braccia abbassate lungo il corpo con i manubri attraverso i lati verso l'alto.
• Pompare la stampa dai manubri sul petto.
• Affonda in avanti con i manubri a mani abbassate.
• Plie squat con un manubrio in mano.

Quando si eseguono allenamenti con manubri, va ricordato che oltre alla forza e ai muscoli leggermente pompati, tali esercizi, soprattutto gli ultimi due di quelli elencati, possono creare problemi inutili al corpo femminile. Pertanto, gli esercizi per lo stress con i pesi possono essere generalmente raccomandati per le donne in età fertile.

Programma di allenamento per una settimana per ragazze senza allenamento fisico

Per raggiungere l'obiettivo, gli allenamenti dovrebbero essere intensi, ma i carichi dovrebbero essere alternati in modo da non sovraccaricare i singoli gruppi muscolari.

Per i principianti, è ragionevole condurre le lezioni secondo il seguente schema:

Piano settimanale delle lezioni per avanzati

Per gli atleti avanzati, la composizione dei complessi rimane nella stessa composizione, ma la loro implementazione è più intensa e ricca:

Gli allenamenti con esercizi bruciagrassi sono reali ed efficaci da organizzare e svolgere a casa. Per ottenere il risultato desiderato, devi essere paziente e persistente.

Design dell'articolo:Lozinsky Oleg

Video di allenamento per bruciare i grassi

Elenco di allenamenti brucia grassi per dimagrire: