Esercizi per addome e fianchi, come rimuovere il grasso, un programma per le donne. Complessi efficaci

Quando si aumenta di peso, i depositi di grasso vengono distribuiti in modo non uniforme. Prima di tutto, la zona dell'addome e dei fianchi soffre. Per una perdita di peso efficace, è necessario combinare una corretta alimentazione, uno stile di vita sano ed esercizio fisico.

Cause della comparsa di grasso nella zona della vita

Affinché gli esercizi siano efficaci ed efficienti, per cominciare è consigliabile scoprire il vero motivo della comparsa di chili in più.

I più comuni sono:

• età. Con ogni nuovo decennio nella vita di una persona, c'è un aumento di peso naturale di circa 10 kg. Ciò è dovuto a un rallentamento del metabolismo dovuto a cambiamenti ormonali nel corpo;
• disturbi della tiroide. Qualsiasi cambiamento nel sistema endocrino reagisce con l'aumento di peso, quindi, prima di tutto, è necessario passare un'analisi per gli ormoni e assicurarsi che non ci siano problemi da questo lato;
• nutrizione impropriaricco di dolci, prodotti a base di farina e anche fast food. I livelli di zucchero nel sangue aumentano notevolmente con il consumo di bibite zuccherate, dolci, patatine e torte. Ciò porta inevitabilmente alla deposizione di grasso viscerale nella zona della vita;
• non dormire a sufficienza. La ricerca ha dimostrato che la durata del sonno influisce sulla qualità di molti processi. Anche il metabolismo è influenzato. Per una buona salute, devi dormire almeno 6 ore;
• predisposizione genetica accumulare grasso in quest'area. A volte è utile analizzare l'aspetto dei tuoi genitori e dei tuoi parenti stretti. L'identificazione di cause ereditarie non è un motivo per abbandonare la decisione di perdere peso, poiché i depositi sugli organi interni di una persona possono essere pericolosi per la salute;

• quantità o qualità della formazione insufficienti. Alcune persone credono erroneamente che correre o camminare ogni giorno porterà a proporzioni e forme ideali. Tuttavia, per il risultato è necessario combinare l'allenamento cardio con l'allenamento della forza. Anche il numero di allenamenti dovrebbe essere sufficiente;
• condizione postpartum. La gravidanza termina con il parto, dopo di che il posto del bambino viene liberato e compaiono la pelle cascante e il volume in eccesso nella zona della vita. Ridurre la pelle e ridare tono ai muscoli della stampa è un processo lento e difficile;
• debole volontà di una persona. Uno qualsiasi dei motivi di cui sopra può interessare quasi tutti. Ma non tutti possono far fronte al problema dell'eccesso di peso. Diete e allenamento a breve termine daranno un risultato positivo, che deve essere mantenuto dalla forza di volontà e dal carattere. Per questo, uno stile di vita sano e un'elevata attività fisica dovrebbero diventare fondamentali.

Quali ragioni possono essere corrette attraverso l'attività fisica

Gli esercizi per addome e fianchi non saranno efficaci in tutti i casi.Ecco perché scoprire la natura dell'aspetto dell'eccesso di peso è il primo compito per perdere peso. Cause esterne come sonno insufficiente o cattiva alimentazione possono essere facilmente corrette. Un prerequisito per questo è la stretta aderenza alla routine e al regime quotidiano.

La forza di volontà deve essere sviluppata e abbastanza forte.

Aggiungendo esercizio fisico, puoi ottenere una pancia piatta e completa perdita di peso corporeo in eccesso. Anche la pancia dopo il parto può essere riportata alla sua forma precedente.

Ma qui è importante capire che è necessario un approccio integrato per risolvere questo problema:

• nutrizione appropriata, che sarà utile sia per il bambino (come latte per l'allattamento), sia per la madre - rimettiti in forma più velocemente;
• allenamento fisico. Per iniziare a praticare sport, è importante consultare un ginecologo e ottenere il permesso. Questo di solito diventa possibile dopo 1,5-2 mesi. dopo il parto naturale;
• indossare un tutore postpartumche aiuta a contrarre i muscoli e la pelle. Questo punto è uno di quelli che definiscono la riduzione della vita per le donne che hanno partorito.

Anche la causa della mancanza di esercizio o dell'approccio sbagliato all'esercizio fisico è facilmente correggibile. Tuttavia, è meglio cercare l'aiuto di un allenatore professionista che creerà un piano di allenamento efficace e selezionerà la dieta ottimale con calorie calcolate correttamente.

Il resto delle ragioni è difficile da correggere solo con esercizi fisici; è necessario un approccio sistematico con il coinvolgimento di medici specialisti e studi di laboratorio dettagliati.

In caso di malattie del sistema endocrino (diabete mellito, ipotiroidismo) l'automedicazione e la perdita di peso attiva possono essere non solo inefficaci, ma anche pericolose per la salute e la vita umana.

Gli esercizi più efficaci per perdere peso su addome e fianchi: tecnica

Si consiglia di eseguire esercizi per addome e fianchi a stomaco vuoto, poiché il cibo non digerito può causare disagio nella regione epigastrica. Inoltre, la formazione non avrà il suo massimo effetto. Se questa condizione è difficile da soddisfare, l'ultimo pasto dovrebbe essere 2 ore prima dell'inizio dell'attività sportiva.

Torcendo

I crunch sono gli esercizi addominali e di base più comuni. Varietà e modifiche ti consentono di allenare anche i muscoli più piccoli (pressione obliqua, inferiore). Il vantaggio più importante è la possibilità di eseguirlo sia in palestra che a casa.

Tecnica di esecuzione:

1. Siediti nella posizione di partenza sul materassino: sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia, stringi la testa con le mani in modo che i gomiti siano paralleli al pavimento. La parte bassa della schiena non dovrebbe essere piegata, con uno sforzo per premerla sul pavimento. Gli occhi guardano in alto, il collo è rilassato.
2. Con lo sforzo dei muscoli del nucleo retto, solleva il corpo dalla superficie fino a un angolo di 30⁰.
3. Aspetta per 1-2 secondi. in questa posizione e tornare lentamente alla posizione di partenza. Cerca di non rilassare completamente i muscoli addominali, anche nel punto di inizio dell'esercizio. Questo ti permetterà di risolverli il più possibile e tonificarli.
4. Ripeti 2 serie da 10 volte per i principianti, aumentando ogni volta il numero di serie ed esercizi.

Questo esercizio viene eseguito a velocità diverse: brevi giri rapidi si alternano a giri lenti con un ritardo di 10-15 secondi. di sopra. Questo approccio ti consente di scegliere il tuo ritmo e applicarlo efficacemente nella pratica.

La torsione a volte viene eseguita mentre ci si alza in una posizione completamente seduta. In questo caso, i muscoli addominali si rilassano, quindi questo tipo di esercizio è una versione più leggera per i principianti.

Scricchiolii inversi

I crunch inversi sono esercizi ideali per i tuoi addominali inferiori. Esistono due varianti di esecuzione: con gambe dritte (difficile) e con gambe piegate (leggere).

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati dritto nella posizione di partenza sul tappeto. Stringere la parte bassa della schiena.
2. Metti le mani dietro la testa, come nei normali colpi di scena.
3. Sforzando i muscoli addominali inferiori, solleva le gambe (dritte o piegate), sollevando il bacino dalla superficie.
4. Dopo aver tenuto con il bacino sollevato per 1-2 secondi, riportare le gambe nella posizione di partenza. In questo caso, è importante non piegare la parte bassa della schiena, ma premerla sul pavimento con la forza dei muscoli del core. Si consiglia di non abbassare le gambe finché non toccano la superficie, in modo da non rilassare fino in fondo i muscoli addominali.
5. Esegui il numero di ripetizioni richiesto (2 serie da 8 volte - per i principianti).

Le torsioni inverse possono anche essere integrate e modificate. Brevi rilanci pelvici con gambe dritte dalla posizione 90⁰ rafforzerà il lavoro dei muscoli inferiori.

Torsioni oblique

Per eliminare completamente il grasso corporeo in vita e sui fianchi, per ottenere un bel sollievo dalla stampa, è importante non dimenticare di lavorare su tutti i gruppi muscolari. Spesso le donne non prestano la dovuta attenzione all'elaborazione di queste aree. Tuttavia, sono questi muscoli che completano e supportano il lavoro dei principali gruppi superiori e inferiori.

Gli scricchiolii obliqui sono un'opzione per coinvolgere le aree laterali dell'addome.

Come fare:

1. Sdraiati nella posizione di partenza sul tappeto. Metti le mani dietro la testa con i gomiti paralleli al pavimento. Ruota la vita e premila sulla superficie. Piega le gambe alle ginocchia.
2. Sforzando i muscoli della stampa obliqua, strappare la scapola destra e raggiungere con il gomito il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione sollevata per 1-2 secondi.
3. Ritorna lentamente al punto di partenza.
4. Ripeti con l'altro lato: con il gomito sinistro al ginocchio destro.
5. Ripeti 2 serie di 10 volte su ciascun lato.

Le torsioni oblique vengono spesso eseguite in modalità espressa: senza indugio, alternando rapidamente i lati destro e sinistro. In questo caso, le scapole nella loro posizione iniziale non giacciono sulla superficie, ma la toccano solo leggermente.

Torcendo con le gambe sollevate

Una versione più complicata della torsione aggiunge carico agli arti inferiori. Questo esercizio è molto difficile e richiede un livello medio di allenamento.

Tecnica di torsione con le gambe sollevate:

1. Posizionati orizzontalmente sul tappetino. Mani dietro la testa. Il bacino è attorcigliato verso il basso.
2. Piega le gambe alle ginocchia con un angolo di 90⁰ (gli stinchi dovrebbero essere paralleli alla superficie del pavimento). Questa posizione deve essere mantenuta durante l'intero esercizio, senza oscillare o abbassare le gambe, senza scuotere il bacino e la parte bassa della schiena.
3. Tenendo le gambe e lavorando con la stampa, solleva il corpo sulle ginocchia. È importante monitorare la posizione delle mani, non premerle sulla testa: i gomiti dovrebbero guardare ai lati.
4. Aspetta per 1-2 secondi. e tornare lentamente alla posizione di partenza.
5. 2 serie di 10 volte: il numero minimo di esecuzioni.

La variante delle gambe rialzate può essere combinata con torsioni regolari e torsioni laterali.

Esercizio di bicicletta"

L'esercizio "bike" è perfetto per chi non vuole solo rinforzare i muscoli dell'addome e dei fianchi, ma anche lavorare sulla forza e sulla resistenza degli arti inferiori. La velocità di esecuzione può variare da lenta a veloce ed energica.

Tecnica di esecuzione:

1. Siediti orizzontalmente sul tappeto. Allunga le braccia lungo il corpo. Piega le gambe alle ginocchia.
2. Alzando le gambe, inizia le rotazioni circolari, simulando il ciclismo.
3. Continua il movimento per 30-50 secondi. a seconda del livello di formazione e benessere. Con ogni allenamento, aumenta il tempo a 3-4 minuti.

Plank con giri, ribaltamento

Il plank è un esercizio complesso volto a rafforzare i principali grandi gruppi muscolari. La stampa e il nucleo svolgono un ruolo di primo piano nel mantenere l'intero corpo in una direzione in avanti.

Come farlo correttamente:

1. Mettiti a quattro zampe. Da questa posizione, alzati nella posizione di partenza, appoggiandoti sui palmi delle mani (braccia e gambe alla larghezza delle spalle) e sulle dita dei piedi. L'asse del corpo dovrebbe rappresentare una linea retta senza deviazioni o avvallamenti. Dirigi lo sguardo verso il pavimento senza voltare indietro o sforzare le vertebre cervicali. Mantieni questa posizione per 1 minuto. iniziare. Questa è una tavola classica.Per una versione più complicata, puoi aumentare il tempo di attesa o aggiungere svolte e svolte.
2. Lasciando supporto solo sul palmo destro e 2 calzini, gira il corpo a sinistra, girando di 90⁰... Il braccio sinistro dovrebbe essere esteso verso l'alto. In questo caso, le dita dei piedi non devono essere strappate dalla superficie.
3. Cambia lato.
4. Esegui il numero di ripetizioni richiesto (almeno 10 volte su ciascun lato).

Affondi a turno

Per uno studio di alta qualità anche di piccoli muscoli addominali, è necessario collegare l'esercizio degli affondi con i giri del corpo. Hanno una particolarità: per l'esecuzione è necessario liberare un'area di 5-6 m per poter fare ampi affondi in avanti.

Tecnica di esecuzione:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le braccia lungo il corpo.
2. Avanzando con il piede destro, fai un profondo affondo in avanti. Allo stesso tempo, le braccia seguono il corpo, che gira quando si affonda nella stessa direzione (a destra).
3. Fai un passo avanti, cambiando gambe e girando un lato del corpo.

Curve laterali

Le curve laterali possono essere diverse:

• profondo con le braccia alzate;
• mani corte, energiche, scorrevoli lungo le cosce;
• con manubri.

Un'opzione efficace sono brevi colpi di scena con le mani scorrevoli, per una corretta esecuzione è necessario:

1. Vai dritto alla posizione di partenza. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Torcendo con i muscoli addominali laterali, inclina il corpo alternativamente a sinistra ea destra. In questo caso, le mani dovrebbero essere abbassate al livello delle ginocchia o leggermente più in basso. È importante non piegarsi in avanti o cadere all'indietro.
3. Continua a guidare per 3-4 minuti.

Per migliorare l'effetto, puoi prendere i manubri (opzione di difficoltà avanzata).

Esercita il vuoto

Gli strati profondi interni dei muscoli risolvono il vuoto con l'esercizio. Inoltre, aiuta perfettamente a ridurre la circonferenza della vita, a causa del carico sul muscolo trasversale.

Tecnica di esecuzione:

1. L'esercizio può essere eseguito sia in piedi che sdraiati. Pertanto, è necessario scegliere un'opzione conveniente per te stesso. La regola di base è l'esecuzione del vuoto a stomaco vuoto.
2. Fai un respiro profondo ed espira lentamente. È necessario rilasciare tutta l'aria dai polmoni.
3. Dopo aver espirato, attira il più possibile lo stomaco. Visivamente, sembrerà che la stampa sia caduta verso l'interno.
4. Rimani in questa posizione e cerca di non respirare per 15-20 secondi. Se questo è difficile da fare, puoi respirare superficialmente con il petto.
5. Dopo che il tempo è trascorso, fai un respiro lento.
6. Fai 5 ripetizioni per l'allenamento di base.

Alzando le gambe su una sedia

Gli esercizi per l'addome e i fianchi sono facili da fare a casa con l'aiuto di oggetti improvvisati. I sollevamenti delle gambe della sedia sono classici allenamenti di base.

Tecnica di esecuzione:

1. Siediti su una sedia dritto. Afferra il sedile con le mani. La schiena è dritta.
2. Sforzando la pressa, alza le gambe fino a raggiungere una linea retta.
3. Rimani in questa posizione per 1-2 secondi. e rimetti dolcemente le gambe in posizione.
4. Fai 2 serie da 12 volte. Aumenta il tempo di esecuzione e il numero di serie con ogni allenamento.

Un'altra variante è una bicicletta su una sedia. Per questo, è più comodo usare uno sgabello senza schienale, poiché è necessario piegare leggermente la schiena, lasciando gli arti inferiori in peso. Il supporto dovrebbe rimanere sui glutei e sulle braccia. Girare in questa posizione è utile per rafforzare gli addominali inferiori.

Allenamento cardio

Gli allenamenti di cui sopra non daranno l'effetto desiderato senza l'inclusione di allenamenti cardio, grazie ai quali si verifica la combustione dei grassi. Aumentano la resistenza, allenano la respirazione, hanno un effetto positivo sul lavoro del cuore.

Prima di iniziare tale formazione, è necessario consultare un terapista che ti dirà la direzione e il tempo dell'allenamento. Un esercizio estenuante da solo può essere dannoso per la salute. Esistono diversi tipi di base di allenamento cardio.

A passeggio

Camminare è il modo più semplice per sbarazzarsi di quei chili in più e ottenere una forma in forma e attraente. Camminare non richiede allenamento speciale, attrezzatura e accessori aggiuntivi, quindi questo sport è ancora più popolare tra tutte le fasce d'età.

Devi iniziare l'allenamento con una camminata lenta per 10-15 minuti. Tale attività non influenzerà particolarmente la forma fisica, ma preparerà il corpo allo stress. Puoi aumentare gradualmente la velocità e passare alla camminata attiva (10-15 minuti).

È importante respirare correttamente e regolarmente: inspirare dal naso, espirare dalla bocca. Se ci sono sensazioni spiacevoli, una sensazione di mancanza di respiro, devi rallentare lentamente e andare a un passo misurato. Per chi è avvezzo alle attività sportive, si consiglia di camminare per almeno 30-40 minuti al giorno.

Jogging

Il jogging è un classico esercizio aerobico progettato per riscaldare tutti i gruppi muscolari. Di solito, qualsiasi serie di esercizi sportivi inizia con questo esercizio. Fare jogging significa muoversi a bassa velocità (circa 8 km / s). Tale attività misurata sviluppa il lavoro del muscolo cardiaco e rafforza gli arti inferiori.

È anche un'ottima opzione per bruciare i grassi.

Il jogging non ha praticamente controindicazioni ed è consigliato come misura preventiva per ogni persona di qualsiasi età. L'allenamento dovrebbe iniziare senza intoppi, da 15 minuti. quotidiano.

Corsa veloce

La corsa veloce è una forma di attività fisica per chi ha un livello di preparazione atletica di base o intermedio. Per fare questo tipo di carico cardio, devi allenarti quotidianamente, aumentando la velocità e il tempo di corsa. La corsa veloce ha lo scopo di bruciare intensamente le calorie in eccesso, il che significa ridurre il volume dell'addome e dei lati.

Tutti i principali gruppi muscolari sono coinvolti nella corsa, quindi è importante monitorare il lavoro sia degli arti superiori che inferiori. Per iniziare l'allenamento, è necessario alternare jogging e corsa veloce. La mancanza di respiro e una sensazione di vertigini sono un motivo per passare a camminare e interrompere gradualmente l'esercizio.

Nuoto

Il nuoto è l'opzione migliore per mantenersi in forma e sviluppare la resistenza. Non è solo uno sport, ma anche un modo per rilassare i muscoli, che è importante per un approccio integrato. L'acqua contribuisce al corretto funzionamento di tutti i gruppi muscolari. Anche il nuoto non ha controindicazioni, quindi puoi e dovresti iniziare a qualsiasi età.

Tutti i moderni complessi sportivi sono dotati di attrezzature cardiovascolari, che possono essere utilizzate in condizioni meteorologiche avverse, quando camminare o correre all'esterno non è possibile:

• Tapis roulant;
• una bici;
• ellissoide.

In inverno, è incoraggiato lo sci di fondo o il pattinaggio sul ghiaccio.

Programma di formazione per le donne per un mese

Il programma di allenamento per un mese per le donne con un livello iniziale di allenamento per ridurre la vita e i fianchi è presentato nella tabella:

Gli esercizi per l'addome e i lati, se possibile, dovrebbero essere combinati con il jogging al mattino, camminando sulle scale. Una regola importante e imperativa è l'aderenza a una dieta ipocalorica ma equilibrata.

Programma di allenamento in palestra per principianti

Il piano di allenamento per ragazze principianti in palestra può essere eseguito in modalità parsimoniosa - 3 giorni a settimana.

Uno o due giorni liberi.

Uno o due giorni liberi.

Esercizio efficace da rinomati istruttori di fitness

Per perdere peso nel modo più efficiente e rapido possibile, è consigliabile chiedere aiuto a un istruttore di fitness qualificato. È obbligato, sulla base dei risultati degli studi di laboratorio e dell'esame fisico, a identificare la causa dell'eccesso di peso, prescrivere una corretta alimentazione con un calcolo personale del numero richiesto di calorie e anche selezionare l'allenamento individuale con una descrizione dettagliata della tecnica di esecuzione e il numero di ripetizioni.

Per rafforzare i muscoli dell'addome e dei fianchi, sono state sviluppate serie di esercizi efficaci che combinano:

• colpi di scena di un piano diverso su un tappeto, su una panchina;
• solleva le gambe da diverse posizioni;
• esercizi di resistenza (bici, tavola, rastrelliere);
• piste con peso;
• affondi in avanti e lateralmente con i manubri;
• esercizi con un rullo per la stampa.

L'istruttore di fitness comporrà e combinerà gli esercizi, in base al livello di allenamento sportivo del cliente.

Il corretto dimagrimento è un processo lento e richiede il massimo sforzo, attenzione, un'alimentazione sana e moderata e un allenamento costante. Nutrizione razionale, esercizi efficaci per bruciare i grassi per la stampa, una quantità sufficiente di liquidi consumati e l'allenamento cardio aiuteranno a sbarazzarsi di chili in più non solo sullo stomaco e sui lati, ma anche per stringere la figura in generale.

Video utili con esercizi addominali e laterali efficaci

10 esercizi per sbarazzarsi della pancia:

Come eseguire correttamente l'esercizio del vuoto: