Programma di allenamento 3 volte a settimana: un corso base di esercizi per principianti per il sollievo e il guadagno muscolare

Per raggiungere l'obiettivo di guadagnare massa, le ragazze devono redigere e aderire a un programma di allenamento in modo da poter partecipare alle attività sportive 3 volte a settimana.

Caratteristiche del programma di formazione per ragazze 3 volte a settimana

Un programma di allenamento progettato per 3 volte a settimana è il più adatto per aumentare la massa. Inoltre, gli esercizi per il gentil sesso sono leggermente diversi dalle attività degli uomini. A differenza degli allenamenti femminili, gli esercizi maschili vengono eseguiti con serie aumentate e ripetizioni aumentate.

È possibile modificare il vostro programma palestra per tutta la settimana. L'unica cosa è che si consiglia di svolgere le lezioni a giorni alterni in modo che il corpo possa adattarsi e riposare.

La palestra può essere sostituita con esercizi di gruppo una volta alla settimana. Anche, i ginecologi raccomandano di rinunciare all'allenamento nei primi giorni del ciclo mestruale, dopotutto, il corpo sta attualmente vivendo una situazione stressante e un passaggio in 2-3 giorni non influirà sulle condizioni fisiche della ragazza. L'allenamento stesso può essere strutturato in diversi modi.

Alcuni esperti consigliano di allenare tutto il corpo in una sessione, mentre altri consigliano di prestare attenzione solo a pochi gruppi muscolari. Ma in ogni caso è consigliabile che i principianti al livello iniziale scelgano quei programmi che sono rivolti a tutto il corpo, poiché tali allenamenti possono aiutarti ad asciugarti più velocemente.

Periodo introduttivo per principianti

È molto difficile per i principianti aumentare di peso. Il periodo introduttivo è necessario per il pieno adattamento del corpo allo stress e al tipo di dieta consigliato. La durata del processo di adattamento per ogni ragazza è individuale (circa 3-4 mesi sono sufficienti, mentre altre richiedono sei mesi di estenuante allenamento).

Infatti tutto dipende non solo dal livello di preparazione del corpo, ma anche dalla tecnica di esecuzione degli esercizi (Puoi fare 30 squat, che non porteranno alcun beneficio, ma puoi fare i 10 squat corretti, dai quali i muscoli "bruceranno"). Durante questo periodo, è necessario stabilire il sonno e iniziare a mangiare bene.

Le ragazze sono incoraggiate ad alternare l'allenamento della forza con il cardio. Allo stesso tempo, non dimenticare il riposo tra gli approcci (la durata ottimale del recupero è di 30-60 secondi).

Un esempio di allenamento per un atleta principiante:

1. Squat classici - 15 volte.
2. Plie squat - 5 volte.
3. Sumo squat - 5 volte.
4. Push-up dal pavimento - 3 cicli di 6-8 volte.
5. Stacco gambe - 3 cicli 4-6 volte.
6. Plank - 20-30 secondi.
7. Premere - 20 volte.

Questo allenamento richiederà meno di 20 minuti al giorno, ma grazie a questi esercizi, puoi facilmente tonificare il corpo.

Periodo base

Dopo il periodo introduttivo, inizia il processo di costruzione muscolare. Questo periodo è chiamato baseline a causa dei risultati raggiunti.Gli allenamenti in questo momento sono intensificati e suddivisi in più ripetizioni (fino a 8-10 ripetizioni). Questo aumenta il resto a due minuti.

Gli esercizi vengono ora eseguiti con i pesi (bilanciere, manubri, ecc.). Se gli esercizi sono troppo leggeri, si consiglia di scegliere un bilanciere con un peso elevato.

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Nutrizione per l'allenamento con i pesi

Oltre a redigere il corretto programma di allenamento, le ragazze hanno bisogno di migliorare la loro alimentazione e decidere i prodotti che devono essere consumati in modo che l'allenamento 3 volte a settimana non sia vano. Se mangi cibi grassi e malsani, i muscoli non saranno visibili sotto il mucchio di grasso sul corpo.

Per enfatizzare i muscoli del corpo, è consigliabile perdere peso e aderire a regole dietetiche speciali. Sostituire i dolci con carboidrati complessi è la scelta giusta. Il rifiuto dei prodotti a base di farina ne trarrà beneficio.

Va ricordato che è necessario mangiare cibi ricchi di carboidrati (ad esempio porridge) a colazione. Si consiglia inoltre di prestare particolare attenzione all'importante ruolo degli alimenti proteici durante l'aumento di peso. Le uova, il petto, la ricotta e altri prodotti lattiero-caseari, nonché vari tipi di pesce sono ottimi esempi di tale cibo.

Se non puoi acquistare e preparare spesso cibi proteici, puoi acquistare vari integratori sportivi, comprese le proteine. Per quanto riguarda il numero di pasti, è necessario mangiare almeno 5 volte al giorno in piccole porzioni.

Esercizi di riscaldamento

Il riscaldamento è una procedura obbligatoria prima di eseguire la serie principale di esercizi.

I principali esercizi di riscaldamento includono:

1. Rotazione della testa, delle spalle, delle mani, del corpo.
2. Appoggiarsi, saltare.
3. Le oscillazioni delle gambe e gli affondi sono ottimi esercizi di riscaldamento della cintura pelvica.
4. Calf Raises - Riscalda i muscoli del polpaccio.
5. Jogging leggero (3-4 minuti).

È estremamente pericoloso iniziare l'allenamento senza un riscaldamento, poiché puoi allungare i muscoli.

Opzioni di allenamento di 2 settimane

Gli esperti consigliano di costruire il tuo programma di allenamento in modo che solo un determinato gruppo muscolare venga allenato in 1 giorno.

Supponiamo che una ragazza si alleni in palestra lunedì, mercoledì e venerdì, quindi il suo programma di allenamento 3 volte a settimana sarà il seguente:

Prima opzione:

1. Allenamento per lo sviluppo e il rafforzamento dei muscoli delle gambe e delle spalle: squat con una barra sulle braccia tese - 2 serie da 15 volte; pull-up sulla barra - 18 volte (può essere suddiviso in diversi approcci); panca - 6 volte per ogni area (gambe e spalle).
2. Allenamento per lo sviluppo dei muscoli della schiena e dei tricipiti: flessione ed estensione delle braccia con manubri in una curva in avanti - 12 volte per ciascun braccio; panca (se è molto difficile - puoi solo prendere la barra) - 7 volte; flessione ed estensione del braccio dietro la testa (puoi prendere manubri o un altro tipo di pesi) - 7 volte per ogni braccio.
3. Allenamento per lo sviluppo dei muscoli del torace e dei bicipiti: stampa francese (prendi solo la barra) - 10-12 volte; tavola - 40 secondi; flessioni - 10 volte; sollevamento della barra (in posizione eretta) - da 2 a 8 volte; mescolando e allargando le braccia dritte con i manubri - 8-9 volte.

Seconda opzione:

1. Allenamento per lo sviluppo dei muscoli delle gambe e degli addominali: qualsiasi squat con pesi - 18 volte; stampa - 25-35 volte; plie squat con manubri - 16-18 volte; balza avanti e indietro - 12 volte su ciascuna gamba.
2. Allenamento per sviluppare e rafforzare i muscoli del torace e dei tricipiti: plank - 30-45 secondi; flessioni inverse - 10-12 volte; pull-up sulla barra - 20 volte; premere dal petto - 8-12 volte.
3. Allenamento per la crescita dei muscoli della schiena e delle spalle: pull-up (braccia a una distanza tale da ottenere un angolo di 90 gradi quando si tira su) - 6-8 volte; stacco - 20 volte; tirare il bilanciere sul mento (un'altra opzione è la cintura) - 12-14 volte.

Aumento dei parametri di potenza

Durante il periodo di aumento di peso, le ragazze spesso hanno bisogno di frequentare un allenamento di forza, che mira a sviluppare l'intero corpo o un gruppo muscolare specifico.Accade spesso che dopo un po 'di tempo di allenamento intenso, gli esercizi siano più facili e non portino quei risultati significativi che prima.

Pertanto, per aumentare l'effetto sui muscoli, le ragazze devono aumentare gradualmente il peso dei loro pesi. In questo momento, i parametri di forza della ragazza aumentano e i suoi allenamenti diventano più efficaci. Esistono programmi per massa e forza, che differiscono notevolmente nella loro tecnica di esecuzione.

Ad esempio, il riposo durante l'allenamento della forza è di circa 3-5 minuti, mentre l'allenamento con i pesi dura solo 1-2 minuti.Ci sono raccomandazioni generali adatte a qualsiasi tipo di allenamento: si tratta di vari integratori di nutrizione sportiva.

Un'enorme miscela di proteine ​​e carboidrati è ottima sia per la crescita muscolare che per il guadagno di forza.

È necessario un esercizio di isolamento

Molte ragazze che si allenano secondo il loro programma di allenamento e visitano la palestra 3 volte a settimana spesso chiedono all'istruttore degli esercizi di isolamento. Tali esercizi sono progettati per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, in modo che una quantità sufficiente di ormoni e altri componenti necessari per la crescita entri nel tessuto muscolare.

Alcuni esperti ritengono che siano esercizi di isolamento che aiutano ad aumentare la massa. Ma non dimenticare l'importanza degli esercizi di base per una ragazza, perché gli esercizi di base e di isolamento non funzioneranno l'uno senza l'altro.

Gli esercizi di isolamento completano l'effetto di quelli di base, pertanto specialisti esperti elaborano il loro programma di allenamento in modo che per ogni lezione, oltre agli esercizi di base, ci siano 3-4 file aggiuntive di quelli isolanti.

Riposo tra le serie

Al fine di consolidare completamente il risultato dell'esercizio eseguito, gli allenatori raccomandano vivamente di aderire a un certo riposo. Secondo la teoria degli specialisti, è la formazione di acido lattico nel tessuto muscolare che contribuisce alla loro crescita. Pertanto, si consiglia di ridurre il tempo di riposo a due minuti per il riposo durante l'allenamento con i pesi.

Il tempo di riposo minimo dovrebbe essere di almeno mezzo minuto. Sulla base di vari studi precedenti, si tratta di un breve intervallo di riposo adatto per il rilascio della quantità richiesta di ormone della crescita nel sangue. Il testosterone è anche importante per la crescita muscolare. Tuttavia, ci sono altri studi, i cui risultati contraddicono l'espressione precedente.

Secondo i risultati degli scienziati, durante un breve riposo, viene prodotta una grande quantità di cortisolo, che a sua volta interferisce con la crescita muscolare attiva. Ecco perché è necessario conoscere il tempo di riposo ottimale tra gli esercizi, perché inconsapevolmente una persona può sprecare tempo e denaro.

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Integratori consigliati per l'allenamento con i pesi

Nel processo di aumento di peso, le ragazze ricorrono spesso a un'alimentazione speciale, che si basa su alimenti proteici. Per velocizzare l'ottenimento del risultato desiderato, gli esperti consigliano inoltre di utilizzare additivi speciali che aiutano a ottenere il miglior risultato.

Tra gli integratori popolari nella nutrizione sportiva, gli allenatori distinguono:

1. Proteina È un integratore chiave per l'aumento di peso in quanto le proteine ​​sono uno dei componenti principali che contribuiscono alla costruzione del tessuto muscolare. Secondo le raccomandazioni degli atleti professionisti, dovrebbero esserci 2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di una persona. Grazie a questo tipo di integratore, il corpo della ragazza non avrà bisogno di ulteriore assunzione di cibo. Hai bisogno di consumare proteine ​​durante il giorno, 25 grammi alla volta.
2. Creatina È un altro popolare integratore alimentare sportivo. La creatina non è solo una risorsa energetica aggiuntiva e potente per l'uomo, ma anche uno stimolante per la crescita degli indicatori di forza.Un altro punto importante di questo integratore è la tendenza ad accumulare liquidi nel tessuto muscolare, il che porta ad un aumento della massa della ragazza.
3. BCAA appartiene al gruppo degli amminoacidi che migliorano il metabolismo del corpo di una ragazza sportiva. Gli esperti consigliano di assumere questo tipo di integratore direttamente durante l'allenamento, perché tali amminoacidi proteggono perfettamente i muscoli durante la perdita di peso (sono le cellule adipose che si rompono, non i muscoli). Puoi acquistare BCAA non solo in polvere, ma anche in capsule.
4. Chi guadagna - un integratore che contiene un'enorme quantità di proteine ​​e carboidrati. I carboidrati sono la principale fonte di energia, mentre le proteine ​​sono ottime per promuovere la crescita muscolare. Devi prendere un gainer al mattino e dopo ogni allenamento.

Cosa fare se non ci sono risultati

Accade così che la ragazza dopo un mese di allenamento in palestra non veda alcun passaggio alle strisce previste.

Specialisti esperti hanno identificato diversi errori e modi per risolverli:

1. Errore: requisiti troppo alti. Soluzione: devi capire che è impossibile ottenere subito un grande successo. Devi ridurre le tue richieste e raggiungere il tuo obiettivo gradualmente. Dovrebbe essere chiaro che anche 2-3 chilogrammi di muscoli aggiuntivi sono un risultato eccellente;
2. Errore: allenamento fino all'esaurimento. Dopo un tale allenamento voglio solo sopperire alla mancanza di energia superflua di carboidrati, ed è improbabile che voglia visitare la palestra il giorno successivo. Soluzione: suddividere l'allenamento in più cicli, e tra ogni esercizio è consigliabile fare un breve riposo (1-2 minuti sono sufficienti);
3. Errore: alimentazione errata.Soluzione: bilancia la tua dieta in modo che il tuo corpo non abbia bisogno di nulla. Se possibile, cercare l'aiuto di specialisti esperti che suggeriranno ulteriori integratori di nutrizione sportiva;
4. Errore: allenamento estenuante e mancanza di calorie sufficienti.Soluzione: rivedi la tua dieta quotidiana e aumenta gradualmente la quantità di 300-400 calorie.

Modalità sonno

Il sonno gioca un ruolo importante nel processo di aumento di peso. La quantità di sonno esemplare è dell'ordine di 8-9 ore al giorno. Durante il sonno negli esseri umani c'è uno sviluppo di ormoni importanti e l'apprendimento così necessari per la crescita delle proteine ​​muscolari. Durante questo periodo, i muscoli hanno l'opportunità di rilassarsi completamente e il corpo può recuperare la sua forza.

Gli esperti assicurano che il reclutamento di massa è desiderabile per regolare la modalità di sonno, così come un pasto... Si consiglia inoltre di dormire durante il giorno dopo l'allenamento e il pasto principale.

Per ripristinare il sonno, oltre a evitare l'insonnia, è necessario fare sport al mattino e mangiare cibi leggeri per cena.

Mangiare, dormire e fare esercizio sono fondamentali durante il periodo di aumento di peso. Visitando la palestra solo 3 volte a settimana, secondo il programma di allenamento costruito e aderendo a una corretta alimentazione, ogni ragazza può davvero raggiungere il successo.

Video del programma di formazione 3 e 2 volte a settimana per le ragazze

Programma di allenamento in palestra per ragazze:

Programma di allenamento 3 volte a settimana:

Programma di allenamento in palestra 2 volte a settimana: