Muscoli centrali. Che cos'è, dove sono, esercizi per donne, come pompare

I muscoli centrali sono uno dei principali gruppi muscolari che influenzano direttamente l'aspetto e la forma del corpo dell'atleta. Si trovano nell'addome, nella schiena e nei glutei.

In base alla loro localizzazione, diventa ovvio che per sviluppare correttamente il corsetto muscolare, è necessario eseguire esercizi multidirezionali nell'ambito di un allenamento, osservando rigorosamente la tecnica suggerita dal fitness trainer.

Quali muscoli compongono il nucleo, dove sono

I muscoli della corteccia si trovano nella parte centrale del corpo umano, nelle regioni vertebrali e dell'anca. Nonostante il fatto che parte del gruppo muscolare si trovi in ​​superficie (ad esempio, gli addominali), i muscoli centrali sono classificati come profondi.

Gli istruttori di fitness raccomandano che ogni atleta, indipendentemente dalla sua età e forma fisica, rinforzi il core, poiché è questo gruppo muscolare che è ufficialmente riconosciuto come il centro dell'attività muscolare nel corpo.

Sulla pancia

I muscoli del nucleo situato nella regione addominale includono:

• i muscoli retti si trovano nella regione mediana del peritoneo... È lo stato di questa parte della muscolatura che influenza direttamente la presenza o l'assenza di "cubetti" sullo stomaco di una determinata persona;
• muscolo trasverso sono fasci muscolari situati ai lati dei muscoli retti.

Sul retro

I muscoli centrali situati sulla schiena includono:

• estensori posteriori (questi muscoli guidano quando un atleta esegue una trazione di vario tipo: morto, morto e così via);
• muscolo coraco-omerale (è un muscolo piatto situato sotto la testa del bicipite brachiale);
• muscoli sottospinato (muscolo triangolare e piatto situato nella regione dell'approfondimento della scapola).

Sulle natiche

I muscoli del cibo situati negli arti inferiori e nei glutei includono:

• muscoli piccoli e medi dei glutei (muscoli appartenenti al profondo, che si trovano sotto il muscolo gluteo massimo);
• muscoli adduttori (questo gruppo è formato da 3 tipi di muscoli: lunghi, corti e grandi, che si trovano sulla superficie interna della coscia);
• muscoli della parte posteriore della coscia (Questo gruppo è formato dai muscoli posteriori della coscia, semitendinoso e semimembranoso).

Conseguenze della debolezza del corsetto muscolare

A causa della debolezza e del sottosviluppo generale del corsetto muscolare, può:

• deteriorare la postura. A causa dell'incapacità dei muscoli centrali di assumere parte del carico, il peso corporeo è distribuito esclusivamente lungo la colonna vertebrale. Sotto carico eccessivo, la colonna vertebrale si piega, la persona inizia a piegarsi, le spalle possono spostarsi a diversi livelli di altezza;

• perdere la capacità di mantenere l'equilibrio;
• diminuire la flessibilità complessiva del corpo;
• deterioramento della salute dei sistemi circolatorio, escretore, digestivo e degli organi riproduttivi (i muscoli della corteccia sono di particolare importanza per le donne);
• cambiare in senso negativo l'aspetto di una persona in particolare, in particolare la stampa e i glutei (il corpo diventa più flaccido, i muscoli si indeboliscono, l'elasticità della pelle si perde, può verificarsi cellulite);
• c'è uno spostamento di uno o più organi interni dal loro posto naturale;
• diminuzione dell'indicatore di forza, resistenza (questo fattore è particolarmente importante per gli atleti che sono interessati non solo a un indicatore fisico, ma anche in presenza di forza "esplosiva" necessaria per eseguire salti, colpi o eseguire esercizi pliometrici);
• deterioramento della salute della colonna vertebrale, nonché delle articolazioni e dei tendini (ciò può portare allo sviluppo prematuro di malattie gravi, ad esempio osteoporosi, osteocondrosi e così via).

Pro del core training

I muscoli centrali si trovano in 3 aree del corpo, il che significa che il rafforzamento di queste aree avrà una vasta gamma di benefici:

• muscoli forti sono in grado di mantenere la stabilità della colonna vertebrale, così come l'osso pelvico, riducendo al minimo il rischio di lesioni;
• i muscoli del core, essendo in buona forma, permetteranno di aumentare gli indicatori di resistenza e forza nel più breve tempo possibile (in media, le persone senza una buona preparazione fisica saranno in grado di aumentarli in modo significativo in 5-8 settimane di allenamento regolare);
• un forte corsetto muscolare, che contribuisce alla corretta distribuzione del carico sulla schiena e sul cingolo scapolare, aiuterà a mantenere la postura e ridurrà anche significativamente il rischio di sviluppare malattie spinali;
• l'allenamento dei muscoli del core, indipendentemente dalla sua posizione, eliminerà i morsetti muscolari esistenti e preverrà l'emergere di nuovi.

Come testare la forza muscolare

Un controllo di base dovrebbe includere diversi passaggi:

1. Testare la capacità di mantenere la stabilità del tronco. Per fare questo, l'atleta deve sdraiarsi sul pavimento con la pancia in giù e posizionare un lungo bastone da ginnastica o un normale tubo in PVC sulla schiena. Gli arti superiori e inferiori devono essere messi nella posizione di partenza, che si consiglia di prendere prima di fare flessioni. Dopo aver fatto un respiro profondo, mentre espiri, dovresti piegare le braccia e abbassarti il ​​più in basso possibile sul pavimento, assicurandoti che il corpo rimanga immobile (non si formano nuove deviazioni). Puoi verificare quanto può essere considerato efficace l'esercizio dalla posizione del bastone (se l'esercizio ha successo, deve mantenere la sua posizione originale e giacere sulla schiena dell'atleta immobile).
2. Testare la capacità del tronco di essere in una posizione statica. Per fare ciò, è necessario assumere alternativamente la posizione per eseguire le plance classiche e laterali (alternativamente i lati destro e sinistro dovrebbero essere posizionati più vicini al pavimento). Il controllo può essere considerato completato se l'atleta è riuscito a stare in piedi per 90 secondi in una barra dritta su braccia e avambracci e nella barra laterale - per almeno 60 secondi per ogni braccio.
3. Prova di forza dinamica del corpo... Tale test comporta la necessità di sollevare le gambe dell'atleta da una posizione sospesa su una barra orizzontale. Il risultato sarà considerato soddisfacente se la persona è stata in grado di sollevare le ginocchia nell'area del torace almeno 5 volte. Idealmente, le gambe dovrebbero essere sollevate dritte, toccando la barra con i piedi (almeno 5-7 volte per donne e uomini, rispettivamente).

Raccomandazioni generali di formazione per ragazze, donne

I muscoli centrali si trovano in tre ampie aree del corpo, il che significa che si consiglia di allenarli in stretta conformità con le regole di base formulate dagli istruttori di fitness per lo sport per ragazze e donne.

Queste sono le seguenti regole:

• prima della parte principale dell'allenamento, è necessario eseguire un complesso di riscaldamentos, la cui durata non dovrebbe essere superiore a 5-7 minuti. Se l'atleta non ha controindicazioni, dovrebbe usare i carichi cardio come riscaldamento. Non solo prepareranno il corpo per ulteriori sport, ma aumenteranno anche la velocità del flusso sanguigno, grazie al quale il sistema cardiovascolare fornirà adeguatamente ossigeno al corpo, aumentando la resistenza dell'atleta durante l'esercizio;
• dopo la parte principale dell'allenamento, è necessario rinfrescarsi (aiuterà a ripristinare la frequenza cardiaca e regolare la frequenza, la profondità della respirazione);
• durante lo sport, si consiglia di osservare il regime di bere (in caso contrario, può verificarsi disidratazione, che a volte provoca svenimenti o improvvisi salti della pressione sanguigna);
• il tempo per lo sport dovrebbe essere selezionato tenendo conto delle caratteristiche del corpo - ritmi biologici (il tempo di esercizio non ha effetto sull'efficacia dell'allenamento).

Fai esercizio a casa

I muscoli del core si trovano nell'area della schiena, degli arti inferiori e della pressa, il che significa che per rafforzarli correttamente, è necessario eseguire carichi diversi nell'ambito di un allenamento.

Tavole

Le tavole sono uno degli esercizi più efficaci per le ragazze per rafforzare i muscoli centrali.

Possono essere eseguiti in diversi modi:

Se una ragazza non ha una buona forma fisica o riprende le lezioni dopo una lunga pausa, il tempo trascorso nel rack può essere dimezzato (in presenza di relative controindicazioni, stare in piedi al bar non può essere superiore a 15-20 secondi).

Ponti

Per rafforzare i muscoli centrali situati nella parte inferiore del corpo, gli istruttori di fitness consigliano di fare l'esercizio Bridge.

Ha anche diverse varianti:

Complesso di Muller

Il complesso di Muller, che può essere praticato anche per rafforzare i muscoli del core, comprende 10 semplici esercizi:

1. Sollevamento alternato della gamba in avanti (alla massima altezza).
2. Alza laterale alternata (all'altezza massima).
3. La gamba alternata si solleva indietro (alla massima altezza).
4. Allevamento dei talloni in direzioni opposte. Quando si esegue questo esercizio in piedi, i piedi devono essere posizionati alla massima distanza l'uno dall'altro.
5. Squat. Quando si esegue questo esercizio, si consiglia di portare lentamente le mani davanti a sé a livello del torace (le mani dovrebbero essere contratte), quindi eseguire uno squat profondo e quindi tornare alla posizione di partenza con l'inalazione.
6. Abduzione alternata della schiena delle gambe dritte (senza sollevare il piede dal pavimento). L'esercizio si esegue in piedi, mentre i piedi devono essere posizionati parallelamente ad una distanza minima l'uno dall'altro.
7. Il corpo si inclina in avanti. Tieni il busto dritto mentre esegui questo esercizio.
8. Inclinazioni all'indietro del corpo. Tieni il busto dritto mentre esegui questo esercizio.
9. Rotazione del busto. Quando si esegue l'esercizio, i piedi devono essere distanziati il ​​più possibile l'uno dall'altro, ruotandoli verso l'interno.
10. La gamba piegata si solleva da una posizione eretta. Quando si esegue l'esercizio, i piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle. Con l'espirazione, il ginocchio deve essere sollevato nell'area del torace e, con l'inalazione, abbassarlo nella posizione originale.

Esercizio in palestra

Puoi rafforzare i muscoli centrali sia a casa che in palestra.

Per allenare l'area dei muscoli che si trova nella parte superiore del corpo, puoi usare:

• varie varianti di esercizi di iperestensione (sollevamenti classici, sollevamenti del corpo con fissazione nel punto più alto, sollevamenti del corpo mentre si tiene una frittella di metallo e così via);

• lezioni sul simulatore "Butterfly";
• trazione del blocco superiore al torace o all'addome (con riduzione parallela delle scapole).

Per rafforzare i muscoli centrali situati nella parte inferiore del corpo, fai:

• un simulatore per abbassare le gambe da una posizione seduta;

• macchina per l'estensione delle gambe sdraiata sullo stomaco.

Per allenare i muscoli addominali, si consiglia di includere nel programma di allenamento:

• sollevare il corpo in sospensione;
• sollevare il corpo da una posizione sdraiata su una panca inclinata;
• torcendo mentre si tiene un kettlebell, un manubrio o un pancake di metallo.

Gli esercizi in palestra, il cui scopo è allenare i muscoli centrali di alta qualità, sono convenienti in quanto nell'ambito di tale allenamento è possibile eseguire esercizi sia nel simulatore che con i pesi o il proprio peso. La combinazione di vari tipi di carichi aumenta significativamente la velocità di raggiungimento del risultato desiderato da parte dell'atleta.

Piano di allenamento principale

Il tuo programma di allenamento di base dovrebbe essere in linea con i principi di base formulati da atleti professionisti e istruttori di fitness.

I principi:

• segno che l'esercizio viene eseguito nel modo più efficiente possibile è la presenza di bruciore e tremori nei muscoli durante l'ultima ripetizione come parte dell'approccio finale;
• la durata dell'intervallo tra gli avvicinamenti non deve essere superiore a 60 secondi;
• è importante seguire rigorosamente la tecnica di esecuzione degli esercizi (altrimenti l'efficacia dell'allenamento diminuirà e aumenterà il rischio di lesioni per l'atleta);
• tutti i gruppi muscolari del core devono essere allenati in modo uniforme (questo è necessario per mantenere la proporzionalità del corpo);
• il programma di allenamento deve essere cambiato ogni 3-4 settimane, poiché durante questo periodo i muscoli si adattano ai carichi, il che significa che l'efficacia degli esercizi eseguiti è significativamente ridotta, indipendentemente dalla regolarità degli esercizi.

Come le donne possono rafforzare i loro core senza aumentare il girovita

Per rafforzare i muscoli centrali senza aumentare la vita, si consiglia alle ragazze di:

• quando si eseguono esercizi, concentrarsi sulla parte inferiore della stampa e stabilizzare la colonna lombare;
• quando si determina il numero ottimale di approcci, è importante prestare attenzione al benessere generale e non a un numero specifico di ripetizioni (i muscoli dovrebbero tremare e "bruciare");
• la frequenza dell'allenamento per rafforzare i muscoli del core dovrebbe essere almeno 2 volte a settimana;
• il numero di ripetizioni per un principiante dovrebbe essere 8-9 in 1 approccio (dopo una settimana, il numero di ripetizioni può essere aumentato di 2) e per un professionista - almeno 12;
• oltre alla formazione adeguatamente organizzata, la ragazza deve aderire ai principi di una corretta alimentazione (non dovresti seguire le diete, poiché dopo averle lasciate, i progressi raggiunti andranno rapidamente persi).

I muscoli del core, nonostante si trovino in più parti del corpo, richiedono un allenamento uniforme con l'aiuto di un'attività fisica appropriata... A condizione che il processo di allenamento sia organizzato correttamente, i muscoli aiuteranno a migliorare la postura, aumentare il flusso sanguigno agli organi interni e anche ridurre il rischio di insorgenza e sviluppo di malattie spinali.

Serie video di esercizi per i muscoli del core

Una serie di esercizi per i muscoli centrali: