Una serie di esercizi con manubri per ragazze a casa

Una serie di esercizi per ragazze con manubri come allenamento a casa è un'ottima alternativa all'esercizio su simulatori in palestra. Secondo gli istruttori di fitness, i pesi liberi sono molto più efficaci dell'attrezzatura fissa, poiché consentono di allenare tutti i gruppi muscolari e bruciare calorie in eccesso.

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I benefici dell'esercizio con i manubri

Eseguendo semplici esercizi con i manubri, puoi ottenere i seguenti effetti:

• Rendi la figura più scultorea e sexy... Ciò significa che con un allenamento regolare con i manubri (tre volte a settimana), il corpo inizierà a cambiare in meglio (lo strato di grasso diminuirà, il corpo acquisirà il contorno dei muscoli, la pelle nelle aree problematiche si stringerà);
• Accelera il metabolismo... L'allenamento della forza in combinazione con l'allenamento cardio aumenta significativamente il metabolismo e il processo di bruciare calorie è più intenso. Ciò indica una perdita di peso più rapida. Inoltre, se segui una certa dieta (ad esempio una dieta a basso contenuto di carboidrati) mirata a perdere chili in più, gli esercizi con i manubri (senza attività fisica aggiuntiva) ti consentono di trovare più rapidamente la forma desiderata. Questo metodo consente di ottenere buoni risultati per quelle ragazze che hanno controindicazioni per l'esercizio di carichi cardio (jogging, salto con la corda).
• Rendi lo scheletro più forte e più resistente... Ciò è dovuto ad un aumento del contenuto di proteine ​​ossee (osteocalcina) nel sistema circolatorio.
  

Una serie di esercizi multidirezionali con manubri per 4 mesi tre volte a settimana (braccia e gambe) rafforza il femore del 19% (un fatto dimostrato dagli scienziati).

• Migliora la funzione cardiovascolare e abbassa la pressione sanguigna... Questo effetto si ottiene aumentando il flusso di sangue arterioso al cuore e saturandolo con l'ossigeno. Pertanto, il rischio di infarto è ridotto del 15% e il rischio di ictus (emorragia cerebrale) è ridotto del 40%.

Come scegliere il peso dei manubri

Prima di scegliere i manubri, devi decidere il loro scopo. Se l'obiettivo è perdere peso nell'area delle braccia o delle gambe, vengono selezionate 1-2 paia di attrezzature a basso peso (0,5 - 2 kg), perché con esse sarà necessario eseguire un allenamento attivo e frequente con musica dinamica. Sarà necessario un set di manubri (da 2 a 12 kg) per stringere e costruire la massa muscolare.

Man mano che l'intensità e la complessità dei tuoi allenamenti aumentano, dovrai aumentare il peso del carico.... I manubri sono di due tipi (monopezzo e pieghevole), rispettivamente, al momento dell'acquisto potrebbe essere richiesto un rack speciale. Il vantaggio dei manubri solidi è la loro praticità (non è necessario svitare e riorganizzare i dischi, cambiano rapidamente durante l'esercizio).

Tuttavia, dopo alcuni mesi, potrebbero non essere più necessari piccoli pesi (0,5 - 1 kg) (sarà troppo facile gestirli). I manubri pieghevoli sono più compatti nello stoccaggio, non richiedono l'acquisto di un rack e possono essere facilmente combinati. Ma ci vorrà del tempo per cambiare il carico per farli girare e sostituire i dischi.

In ogni caso, i principianti dovrebbero iniziare ad allenare il proprio corpo con manubri di peso non superiore a 2 kg.

Suggerimenti per l'allenamento con manubri per ragazze

È necessario selezionare una serie di esercizi con manubri per atleti principianti, tenendo conto della loro forma fisica e salute. Per non allungare i legamenti durante gli studi indipendenti e al termine per non provare forti dolori muscolari, è importante seguire diverse regole.

Esso:

• Studia attentamente la tecnica corretta per eseguire tutti gli esercizi. Azioni inappropriate danneggiano o allungano i legamenti.
• Ogni lezione dovrebbe sicuramente iniziare con un riscaldamento di alta qualità (riscalderà i muscoli e preverrà lesioni).
• Le prime sedute non dovrebbero essere lunghe (15 minuti sono sufficienti), gradualmente la durata dovrebbe essere aumentata e portata a 45 minuti. Questo è necessario affinché i muscoli si abituino al carico.
• Fare esercizio 3-4 volte a settimana, dando riposo e recupero alle fibre muscolari per evitare dolorosi accumuli di acido lattico.
• Ogni esercizio deve essere eseguito con un certo numero di ripetizioni (per perdere peso, fai 20-25 ripetizioni con pesi leggeri, per stringere e aumentare i muscoli - fino a 10, ma più lentamente e con più carico).
• Scegli una serie di esercizi, che includerà diverse azioni con l'inventario, permettendoti di caricare i gruppi muscolari completi di braccia, gambe e busto (per un sollievo pronunciato).
• Segui una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati nella dieta. Ciò accelererà la comparsa dell'effetto visivo di braccia, gambe più strette e snelle e una diminuzione della vita (riducendo lo strato di grasso sottocutaneo).

Riscaldamento

Il riscaldamento è estremamente necessario per riscaldare i muscoli del corpo, preparandolo per il duro lavoro. Pertanto, non dovresti trascurarlo. Lo stretching o il jogging non sono adatti come riscaldamento durante i carichi di potenza. Lo stretching lento dei muscoli non riscaldati è traumatico e influisce negativamente sugli indicatori di forza. La corsa non prepara il corpo a sufficienza per i carichi di potenza.

Il riscaldamento più appropriato in questo caso sono alcuni esercizi che preparano le ginocchia, le spalle e la parte bassa della schiena (queste sono le parti del corpo che sono più problematiche quando si fa sport).

Esempio di riscaldamento:

• Rotazione circolare delle mani con ampiezza crescente. Per eseguire, devi alzarti, allargare le gambe, allungare le braccia sui lati opposti e ruotare avanti e indietro con un aumento del raggio. 20 giri avanti e indietro saranno sufficienti.
• Rotazione del ginocchio. Per alzarti, unisci le gambe, piegati leggermente, metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Fai movimenti circolari con le ginocchia a destra ea sinistra.
• Oscilla le braccia con i manubri ai lati. Fai l'inventario con una piccola massa (1-2 kg) tra le mani. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Per eseguire oscillazioni ritmiche con le braccia tese ai lati. Esegui 20 azioni in totale.
• Alzando le braccia con i manubri davanti a te. Allo stesso modo, esegui 20 sollevamenti con manubri, solo di fronte a te.
• Rotazione delle articolazioni del gomito. Senza riposare dopo gli esercizi di cui sopra, in posizione eretta, allarga le braccia con un carico di lato, piegandoti ai gomiti. Fai diversi movimenti circolari in ciascuna direzione senza far cadere le spalle.
• Manubri da riproduzione. In posizione eretta, premi i gomiti sulla parte bassa della schiena e solleva gli avambracci con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Tenendo i manubri tra le mani, allarga e avvicina gli avambracci. Fai 20 serie.
• Squat senza pesi. Metti le mani dietro la testa e metti le dita sulla parte posteriore della testa. Accovacciati 20 volte senza sollevare i talloni dal pavimento. Assicurati che le ginocchia non vadano in avanti.
  
• Esercizi per la schiena. A casa, avrai bisogno di una sedia o di una tavola da stampa. Sdraiati con la zona inguinale sul sedile della sedia, fissa i talloni (mettili dietro il letto). In questo caso, la parte superiore del corpo dovrebbe scendere con calma sotto il livello dell'inguine e salire. Se hai una tavola sportiva, mettila ad angolo e fai l'iperestensione 20 volte.

Facendo questo riscaldamento prima di ogni allenamento, sarai in grado di evitare dolori articolari e preparare meglio i muscoli di tutto il corpo.

Esercizi per la schiena

Gli esercizi di forza per i muscoli della schiena mettono molto stress sulla colonna vertebrale, quindi è importante seguire la tecnica corretta per evitare danni e pizzicamenti. Inoltre, i muscoli bicipiti e deltoidi stanno lavorando attivamente, il che alla fine porta ad un aumento più rapido dei muscoli delle braccia.

Le ragazze con spalle massicce e larghe dovrebbero ridurre il numero di approcci (invece di 3-4, prendere 1-2 approcci), in modo da non stimolare la formazione di volume aggiuntivo in quest'area.

Tipi di allenamento per la muscolatura della schiena:

• Righe con manubri con schiena dritta... Stai dritto e prendi i manubri tra le mani, che sono posizionati davanti ai fianchi. Tendendo la stampa, fai 15-20 piegamenti, mentre devi piegare un po 'le ginocchia e riportare un po' indietro il bacino. Piegati per rendere la schiena parallela al pavimento. Muovi i manubri lungo le gambe. È importante mantenere la schiena dritta e non piegare la parte bassa della schiena. Ripeti 3 serie con una pausa di 2 minuti.
• Righe di manubri... Esercizio difficile ma efficace. Per farlo, devi prendere i manubri tra le mani e piegarti leggermente in avanti. Piega leggermente le ginocchia. Metti i piedi a una distanza di circa 50 cm l'uno dall'altro. Quindi lentamente, senza strappi, tirare il carico nell'area del torace, allargando i gomiti in direzioni diverse. Abbassa le mani e, senza cambiare posizione, esegui le azioni 20 volte. Ripeti 3 volte con un intervallo di 2-3 minuti.
  
• "Ali in volo"... Mettiti in una posizione simile alla precedente (accovacciati leggermente con un'inclinazione in avanti). Piega leggermente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito (manubri nelle mani). Alza le braccia in diverse direzioni (imitando il battito delle ali di un uccello) 15 volte. Fai 2-3 serie con un po 'di riposo.

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Esercizi per il petto

Una serie di esercizi con i manubri (se eseguiti a giorni alterni e di almeno 2 mesi) aiuta a rafforzare i muscoli pettorali e solleva la ghiandola mammaria, che visivamente crea l'effetto di un seno più sodo e stretto. Questa è un'ottima soluzione per le donne dopo il completamento dell'alimentazione del bambino e per le donne di età superiore ai 40 anni, quando si notano il prolasso della ghiandola e una diminuzione delle sue dimensioni complete.

È importante eseguire il complesso degli esercizi proposti con piccoli pesi (1-2 kg), ma un gran numero di volte (20 volte, 4-5 approcci).

Opzioni di allenamento:

• Alzando le mani sdraiato sul pavimento... Per eseguire, devi sdraiarti sul tappeto, piegare le gambe alle ginocchia. Premi i piedi sul pavimento. Metti le mani con i manubri perpendicolari al corpo. Porta lentamente le braccia tese sopra la testa e poi torna alla posizione di partenza. È importante non abbassare completamente le mani sul pavimento, non dovrebbero toccarlo. Pertanto, i muscoli saranno in costante tensione. Fai 20 diluizioni. Rilassati per 2 minuti, ripeti altri 4 approcci.
• Push-up con manubri... Vengono eseguiti i soliti push-up dal pavimento, ma un'enfasi viene eseguita sui manubri, afferrati dalle mani, la seconda enfasi sono le dita dei piedi o delle ginocchia. Versione complicata: le gambe sono estese e l'enfasi è sulle dita dei piedi o su una gamba (la seconda gamba si alza o inizia dietro la caviglia dell'altra gamba). Una versione semplificata per le ragazze principianti è in ginocchio, con la schiena dritta. Le flessioni vengono eseguite lentamente, il maggior numero di volte possibile. Evita di piegare la schiena. È ottimale eseguire 15 flessioni, quindi 2 minuti di riposo e altri 3 set.
  
• "Sciare"... In posizione eretta, con i manubri in mano, siediti un po '(con una curva in avanti). Fai movimenti articolari o alternati con le mani, imitando la spinta con i bastoncini durante lo sci. Fai 20 ripetizioni. Rilassati per qualche minuto e ripeti 1 - 2 altri approcci.

Esercizi per gli addominali

L'addome è un gruppo di strati muscolari multidirezionali difficili da regolare, quindi richiede un approccio speciale ed esercizi ben progettati. Affinché una donna possa ottenere la pancia piatta desiderata, è necessario sintonizzarsi su un duro lavoro a lungo termine, senza dimenticare la dieta.

Poiché la stampa è formata da 4 gruppi muscolari (dritto, obliquo, piramidale e trasversale), tutti devono essere elaborati di conseguenza.

Ecco alcuni esempi di esercizi per ogni gruppo addominale:

• Allenamento del muscolo retto... Sdraiati sul pavimento, prendi i pesi e incrociali sul petto. Sollevare lentamente il corpo del corpo (con un angolo non superiore a 45 gradi), soffermarsi in questa posizione per alcuni secondi, abbassarsi sul pavimento. Ripeti 40 volte. Per semplicità, i principianti possono prendere un manubrio tra le mani (tenerlo con entrambe le mani per gli ispessimenti) e piegare le ginocchia senza sollevare i piedi dal pavimento.
• Esercizio muscolare obliquo... In posizione eretta con un carico nella mano destra (entrambe le braccia sono estese lungo il corpo), è necessario fare 20 curve a sinistra. Quindi afferrare il manubrio con la mano sinistra e piegarsi a destra lo stesso numero di volte.
  
• Il lavoro dei muscoli trasversali... Un esercizio difficile (potrebbe non funzionare subito), quindi è meglio iniziare con manubri da 1 kg. Per eseguirlo, devi sdraiarti sul pavimento, mettere le mani con un peso dietro la testa (senza toccare il pavimento). Sollevare contemporaneamente il corpo del corpo e delle gambe (senza strappi), abbassarlo nella posizione di partenza. Il numero di ripetizioni è 20 volte.
• Sviluppo dei muscoli piramidali... Sdraiato su un tappeto o sul pavimento, stringi un manubrio tra i piedi. Metti le mani dietro la testa. Sollevare le gambe dritte con un peso di 5 cm dal pavimento, resistere per 5 secondi, abbassare le gambe. Fallo 20 volte.

Esercizi per braccia e spalle

L'allenamento della forza delle mani è parte integrante di qualsiasi serie di esercizi. Non preoccuparti che appaiano bicipiti rotondi, simili a quelli maschili (per questo, devi fare molto con grandi pesi e usare l'alimentazione sportiva).

Gli esercizi per le braccia e le spalle da donna aiutano a rafforzare i muscoli, rassodare la pelle (soprattutto sul lato interno della spalla) e ridurre lo spessore dello strato di grasso. La particolarità di tali esercizi è la semplicità della loro implementazione, ma l'elevata efficienza. E se aumenti gradualmente il peso dell'inventario, il risultato sarà visivamente evidente dopo 2 mesi.

Esempi di esercizi popolari:

• Esercizio per il muscolo tricipite della spalla. Per eseguire l'esercizio, dovrai prendere i manubri (peso da 2 a 4 kg) e stare in piedi, piegando leggermente le ginocchia, le gambe unite. Metti entrambe le mani dietro la testa e piegati insieme. Raddrizza le braccia. Ripeti 20 volte.
• Allenamento muscolare bicipite... Mettiti in ginocchio. Prendi l'inventario in una mano. Metti il ​​gomito sul ginocchio e fai flessione ed estensione, senza usare l'articolazione della spalla. Fai 15 ripetizioni per ogni mano.

• Chin pull-up. In posizione eretta, prendi i manubri tra le mani e posizionali sulla parte anteriore delle cosce. Esegui il sollevamento delle braccia, piegando e sollevando i gomiti in modo che i manubri raggiungano il mento. Inferiore. Ripeti 20 volte.

Esercizi per gambe e glutei

Gambe snelle e glutei arrotondati sono il sogno di ogni donna. È possibile ottenere ciò che si desidera con un approccio integrato all'allenamento di queste zone. A causa delle caratteristiche anatomiche, le gambe e le natiche hanno un ampio gruppo muscolare ed è necessario uno stress costante per la loro crescita (esercizi con pesi e aumento graduale dei pesi).

Accovacciarsi e correre sono ottimi sport tonificanti e tonificanti, ma non sono sufficienti.

Un allenamento ideale è una combinazione di jogging (3-6 km) al mattino, squat (circa 100 volte al giorno) e allenamento della forza durante il giorno.

Opzioni di allenamento per le gambe:

• Squat primaverili. Inoltre, avrai bisogno di una piattaforma a gradini (puoi sostituirla con una pila di libri). Prendi dei pesi (3-4 kg) in ogni mano. Stai a un passo dal supporto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle.Porta indietro la gamba destra, piega il ginocchio e metti la punta del piede su un supporto. Fai squat (senza toccare il pavimento con il ginocchio destro). Raddrizza e ripeti 20 volte. Cambia gamba e fai altri 20 squat.
  
• Plie. Allarga le gambe, gira i calzini. Prendi un manubrio tra le mani (peso 4-5 kg). Tenendo il manubrio con entrambe le mani, siediti al parallelo dei fianchi con il pavimento. In questo caso, non strappare i talloni dal pavimento e mantenere la schiena dritta. Dovrebbe essere avvertito l'allungamento del muscolo interno della coscia.
• Deadlift. Dalla posizione "in piedi", piegare il busto in avanti senza arrotondare la schiena. Tieni i manubri tra le mani, mentre inclini, dovrebbero scivolare lungo le cosce. Scendi di una possibile ampiezza, sentendo come si stanno allungando la parte posteriore della coscia e le natiche.

Complesso dimagrante

Una serie di esercizi con manubri per la perdita di peso viene compilata tenendo conto delle aree problematiche di una donna che richiedono un aggiustamento. Di conseguenza, l'enfasi è su quegli esercizi che ti fanno lavorare le aree desiderate.

Ogni allenamento ha il suo algoritmo di azioni, che è molto importante seguire:

• iniziare con un riscaldamento (5-10 minuti);
• una serie di azioni per un corpo snello;
• alla fine, fare un allungamento per consolidare il risultato e prevenire dolori muscolari.

Una serie di azioni per un corpo snello:

• scegli 2 esercizi per rafforzare e sollevare il torace (da sopra);
• fare 2 esercizi qualsiasi per la schiena;
• pompare tutti e 4 i gruppi di muscoli addominali;
• fare 2 esercizi per braccia e gambe;
• sedersi 30-40 volte (senza sollevare i talloni dal pavimento).

Lo stretching finale è un insieme di esercizi per il rilassamento, l'elasticità e il recupero dei muscoli dopo il carico di forza e il miglioramento della mobilità articolare.

Ha lo scopo di abbassare la frequenza cardiaca e calmare il corpo. Durata 10-15 minuti.

Come terminare correttamente il tuo allenamento:

1. Allungati, quindi piegati sulle gambe dritte e premi la testa sulle ginocchia, abbraccia le gambe con le mani. Aspetta per 1 - 2 minuti. Rilassare.
2. Da una posizione "in piedi" con le gambe divaricate, piegarsi in avanti, abbassare una mano sul pavimento. Magra. Alza l'altra mano, perpendicolare al pavimento. Ruota la testa nella direzione della mano rivolta verso l'alto. Mantieni la posizione per alcuni minuti e raddrizza.
3. Sdraiati a pancia in giù. Sollevare la parte superiore del corpo e appoggiarsi sulle braccia dritte. Piega la schiena, dirigi lo sguardo verso il soffitto. Allunga la pressa per 2-3 minuti.
   
4. Stai con le gambe divaricate. Allarga i calzini ai lati. Siediti profondamente, allargando le ginocchia ai lati. Metti i gomiti sulle ginocchia. Ruota il busto da una parte, poi dall'altra, appoggiando la mano sul ginocchio.
5. Mettiti in ginocchio, allarga le gambe, abbassa il bacino fino ai polpacci. Metti la parte superiore del corpo sul pavimento con le braccia tese davanti a te. Rilassati per qualche minuto con gli occhi chiusi. Questo è un ottimo esercizio di rilassamento.

Una caratteristica dell'allenamento dimagrante è lo studio attivo (con diverse serie di esercizi diversi) della parte problematica del corpo, mentre vengono omessi gli esercizi per le altre zone.

Se si aggiunge una corsa mattutina al parco ad allenamenti regolari con i manubri (tre volte a settimana) (nei giorni di riposo dal lavoro) e si corregge la propria alimentazione (si riduce l'apporto calorico giornaliero del 25%), allora il metabolismo accelerato porterà all'inevitabile perdita di chili in più. Quindi, risulterà comodo perdere 5-7 kg al mese.

Un prerequisito per questo periodo è l'uso di acqua pura non gassata (almeno 2 litri al giorno, senza contare tè e caffè), poiché l'acqua aiuterà il sistema escretore a far fronte ai prodotti di decomposizione dei grassi. Non sarà superfluo assumere preparati vitaminici complessi.

Complesso per una bella postura

La serie di esercizi con manubri per dare una bella postura alle ragazze differisce dall'allenamento della forza convenzionale, poiché mira ad allenare il busto, rafforzare i muscoli della schiena, premere e sviluppare una postura uniforme. Gli esercizi principali vengono eseguiti con manubri, di peso non superiore a 2-3 kg, 20-30 volte e in 2 serie.

Esempi di formazione:

1. Da una posizione eretta con i manubri in mano, siediti un po ', riportando indietro il bacino. Allarga le gambe. Sforzare gli addominali, abbassare le mani. Tira lentamente i manubri sulle costole. Raddrizza le braccia.
2. Mettiti in ginocchio, piegandoti leggermente in avanti. Abbassa le braccia con un carico e gira indietro i palmi. Raddrizza la schiena. Tirare delicatamente i manubri sul petto, allargando i gomiti. Raddrizza le braccia. Dopo 20 ripetizioni, cambia gamba e fai lo stesso.
   
3. Mettiti a quattro zampe. Metti il ​​manubrio davanti a te. Alza lentamente la mano destra, prendi un manubrio e raddrizzalo, correndo in avanti. Contemporaneamente solleva e allunga indietro la gamba sinistra. Bilancia la posizione e mantieni la posizione per 5 secondi. Ripeti, cambiando gambe e braccia. Fai 10 volte in totale. Questo esercizio corregge la postura.

Programma di allenamento

Secondo la maggior parte degli istruttori di fitness, con un carico di potenza su tutto il corpo, è necessario allenare tutte le zone con alta qualità (il che significa 8-10 esercizi per ogni parte del corpo, 3-4 serie). Per questo, si consiglia di distribuire tutti gli esercizi per giorno della settimana.

Esempio (le opzioni per eseguire gli esercizi sono descritte sopra):

Grazie a un tale sistema di esercizi, le fibre muscolari avranno il tempo di recuperare e abituarsi a carichi costanti. Anche se dopo i primi allenamenti, dopo una giornata, compare un indolenzimento muscolare (che è conseguenza dell'accumulo di acido lattico ed è normale), non dovresti smettere di fare esercizio.

Dopo diversi allenamenti, non ci sarà traccia di dolore (questo significa che il corpo ha iniziato ad abituarsi). Resta solo da andare avanti verso il tuo obiettivo: una figura sportiva in forma.

Controindicazioni

Non è consentito eseguire esercizi di potenziamento muscolare (senza il permesso del medico) per le donne che:

• c'è una lesione spinale di qualsiasi natura;
• ha rivelato una curvatura della colonna vertebrale in misura significativa;
  
• articolazioni o legamenti che limitano il movimento sono stati feriti;
• c'era una frattura degli arti, che è in fase di trattamento;
• diagnosi di artrite (infiammazione delle articolazioni) e artrosi (alterazioni degenerative dell'articolazione);
• si sviluppano vene varicose e scarso afflusso di sangue agli arti;
• si è verificata una gravidanza (in questo caso, l'allenamento è possibile con restrizioni);
• c'è una malattia cardiaca cronica (difetto, fallimento) nella fase acuta.

Gli esercizi con i manubri hanno un'ampia varietà di prestazioni e sono adatti a donne di tutte le età. Insieme a una corretta alimentazione, consentono di ottenere forme belle e femminili, indipendentemente da dove si svolgerà l'allenamento (in palestra oa casa).

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video di esercizi con manubri

Una serie di esercizi per ragazze:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg