Allenamento di potenza comporta l'esecuzione di esercizi volti a rafforzare i muscoli, aumentandone il volume e la forza. Agisce come parte integrante del complesso di misure per bruciare i grassi. Includere l'allenamento della forza oltre al cardio e alla dieta può aiutarti a perdere quei chili in più molto più velocemente.
Regole generali per bruciare i grassi
Per bruciare i grassi con successo, è necessario comprendere le ragioni della comparsa di libbre indesiderate. La vera causa dell'obesità è molto spesso una predisposizione genetica, mentre altri fattori stanno solo provocando nella sua manifestazione attiva.
Questi includono:
- calorie eccessive o dieta malsana;
- cattive abitudini (bere bevande alcoliche, fumare);
- violazione del normale funzionamento dell'intestino;
- stile di vita sedentario;
- stress frequente;
- cattiva situazione ambientale.
La perdita di peso richiede un approccio integrato che coinvolga non solo l'esercizio, ma anche la dieta. È un errore credere che per perdere peso sia necessario ridurre il più possibile l'apporto calorico giornaliero e aumentare il carico.
Questo approccio è percepito dall'organismo come minaccioso e, per sopravvivere a questo periodo di fame estrema, cerca in ogni modo possibile di fare delle riserve sotto forma di depositi di grasso.
Una delle regole fondamentali per bruciare i grassi è un'alimentazione corretta ed equilibrata. È meglio se viene selezionato individualmente da uno specialista. Se hai problemi con il sistema digestivo, dovresti consultare un gastroenterologo. Senza normalizzare il funzionamento dell'apparato digerente, è impossibile perdere peso. È anche importante abbandonare le cattive abitudini.
L'attività fisica dovrebbe essere bilanciata con l'alimentazione.
Durante l'allenamento, è importante utilizzare il più possibile tutti i gruppi muscolari, distribuendo uniformemente il carico su di essi. È impossibile perdere peso isolatamente in una sola area e uno stress eccessivo su un solo muscolo può portare a conseguenze negative. Per questo motivo, è richiesta la selezione degli esercizi e delle tecniche più efficaci per la loro attuazione.
Allenamento della forza in palestra
L'allenamento di forza per bruciare i grassi in palestra è un'ottima aggiunta al cardio e a una dieta sana. Per ottenere una bella figura, di solito non è sufficiente sbarazzarsi di quei chili in più. Gli esercizi di forza aiuteranno a rafforzare i muscoli e ad aggiustare la loro forma.
Le lezioni nella hall hanno una serie di vantaggi:
- disponibilità di vari simulatori e attrezzature;
- la possibilità di usufruire dei servizi di un trainer che selezionerà individualmente un programma a seconda degli obiettivi perseguiti.
Beneficio
Grazie all'allenamento della forza in palestra, non solo i chili indesiderati vanno via, ma si forma anche una figura atletica e tonica. Questo, a sua volta, porta ad una maggiore autostima, fiducia in se stessi, miglioramento del benessere generale e aumento delle prestazioni.
regole
L'allenamento di forza per bruciare i grassi in palestra richiede il rispetto di alcune regole:
- Qualsiasi programma dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un intoppo. Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni, perché un forte carico sui muscoli non allenati può portare a distorsioni, lacrime, lussazioni, sublussazioni e pizzicotti. Dovrebbe essere breve, circa 10 minuti. (questo è sufficiente per riscaldare tutti i gruppi muscolari). Il defaticamento implica l'esecuzione di esercizi di stretching. Promuove il recupero muscolare più veloce e il benessere generale.
- È importante riposare tra le serie. Le pause sono generalmente da 1 a 3 minuti. e dipendono dal carico ricevuto.
- Gli intervalli dovrebbero essere osservati tra gli allenamenti (circa 48 ore). Le attività quotidiane portano al sovrallenamento, il corpo non ha il tempo di riprendersi. Va ricordato che l'intervallo è necessario solo per la parte di forza delle classi. Gli allenamenti cardio e la ginnastica dovrebbero essere praticati quotidianamente con un giorno di digiuno a settimana.
- La corretta selezione del carico è importante. Viene presa in considerazione l'idoneità fisica iniziale di una persona, così come la necessità di coinvolgere tutti i gruppi muscolari nel processo.
- È necessario elaborare un piano d'azione chiaro. Prima di visitare la palestra, dovresti pensare a quali esercizi verranno eseguiti, quali muscoli verranno allenati.
L'intensità dell'allenamento ha scarso effetto sulla formazione della figura desiderata. È più importante mantenere la loro coerenza, la correttezza degli esercizi. Visite indiscriminate in palestra, mancanza di un programma ben congegnato, allenamenti molto lunghi possono fare più male che bene.
Raccomandazioni
Le seguenti raccomandazioni garantiranno l'efficacia della formazione e il mantenimento di una buona salute:
- Per bruciare i grassi in modo efficace, l'allenamento della forza deve essere accompagnato da esercizi cardio.
- È importante che i principianti seguano i consigli dell'istruttore Ciò contribuirà a evitare errori tecnici durante l'esecuzione degli esercizi, nonché ad aumentare la loro efficacia.
- Si consiglia di prestare attenzione a ciascun gruppo muscolare separatamente in giorni diversi durante la settimana. Potrebbe assomigliare a questo:
| 1 giorno | Tricipite brachiale, muscoli del torace |
| 2 giorni | Bicipite brachiale, muscoli della schiena |
| 3 ° giorno | Spalle, gambe |
Quando ci si allena sui simulatori, è imperativo tenere conto dello stato di salute. Se provi sensazioni spiacevoli e dolorose, dovresti rifiutarti di eseguire l'esercizio.
Allenamento della forza a casa
Gli allenamenti possono essere eseguiti a casa. In questo caso, gli esercizi vengono eseguiti principalmente senza pesi (a causa del proprio peso corporeo). Tali lezioni sono preferibili in assenza di tempo e denaro per visitare la palestra.
I vantaggi dell'esercizio a casa:
- non c'è bisogno di spendere tempo e denaro per raggiungere la hall;
- non è necessario spendere soldi per un abbonamento e adeguarsi al programma del club sportivo;
- le lezioni senza occhi indiscreti sono psicologicamente più comode;
- non è necessario acquistare vestiti per le lezioni, puoi allenarti in ciò che è conveniente;
- un comodo bagno o doccia con tutti i soliti accessori è sempre a portata di mano;
- puoi scegliere tu stesso l'orario delle lezioni.
Tuttavia, fare esercizio a casa richiede molta motivazione.
Per cominciare, è importante organizzare correttamente l'allenamento della forza. Per fare ciò, è necessario liberare spazio sufficiente, pensare a un programma di lezioni, allocare 30-60 minuti. tempo libero.L'allenamento di forza a casa di solito non richiede attrezzature aggiuntive, ma acquistarlo contribuirà a rendere i tuoi allenamenti più vari e produttivi.
Puoi acquistare:
- Manubri (è auspicabile che i manubri siano pieghevoli o di pesi diversi).
- Elastico fitness.
- Fitball.
- Expander.
- Rullo di massaggio.
- Banda Elastica.
È più comodo allenarsi su un tappeto, quindi è anche auspicabile che sia disponibile.
Anche gli esercizi di forza a casa dovrebbero iniziare con un riscaldamento e terminare con un defaticamento. È sempre necessario allenarsi con le scarpe da ginnastica. Questo aiuterà a evitare problemi con gli arti inferiori. Per bruciare i grassi in modo efficace, l'allenamento della forza deve essere combinato con esercizi cardio.
Programma completo di allenamento della forza in palestra
Prima di iniziare la formazione sui simulatori, è importante elaborare un programma. Dovrebbe tener conto del livello di preparazione della persona, l'obiettivo finale perseguito.
Per il livello base, è adatto un set di esercizi di base, che aiuterà i muscoli ad adattarsi all'attività fisica. La sua durata è di 1,5-2 mesi con una visita alla sala due volte a settimana. Gli approcci vengono eseguiti 3-4 volte per 12-15 ripetizioni.
Dopo 2 mesi. puoi passare a un altro programma progettato per un livello più preparato. Gli esercizi di forza a un livello medio vengono eseguiti a un ritmo più veloce per 15 ripetizioni di 5 approcci. Si consiglia di allenarsi 3 volte a settimana. Se è necessario stringere una certa parte del corpo in misura maggiore, viene dato un grande carico a quest'area.
Esercizi per bruciare il grasso addominale e laterale
Per queste zone si consiglia di fare:
| Torsioni di torsione | La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena, con le mani dietro la testa. È necessario strappare il corpo dal pavimento e girarlo il più possibile, quindi in una direzione o nell'altra. Per complicare le torsioni, è possibile completarle con il movimento delle gambe, eseguendo l'esercizio "bicicletta". |
| Scricchiolii laterali | Sono considerati uno dei più efficaci per la formazione di una bella vita e postura. La posizione iniziale è sdraiata su un fianco con le ginocchia piegate. È necessario portare le ginocchia a sinistra in modo che quella sinistra tocchi il pavimento. Durante l'espirazione, con le mani sulla parte posteriore della testa, gira il corpo a destra, staccando leggermente le spalle dal pavimento. In caso di inalazione, tornare alla posizione originale. Ripeti nell'altro modo. |
| Girando affondi | Eseguito in piedi con le braccia incrociate davanti al petto. Per prima cosa, viene fatto un passo in avanti con il piede sinistro, il peso principale viene trasferito ad esso. Entrambe le gambe dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Dopo l'affondo, il corpo deve essere girato a destra e tenuto lì per un secondo. Quindi dovresti tornare alla posizione di partenza e ripetere tutto allo stesso modo sull'altra gamba. |
Sono efficaci anche esercizi come una tavola, una tavola con rotoli, scricchiolii inversi, una "bicicletta", un classico sit-up, curve laterali.
Esercizi di stampa brucia grassi
Gli esercizi addominali sono al centro degli allenamenti per eliminare il grasso della pancia e perdere peso in vita.
Applicare:
| Rotazione alternativa delle gambe | Da una posizione sdraiata sul pavimento, le rotazioni vengono eseguite in cerchio con ciascuna gamba a turno. La gamba è raddrizzata, la punta è estesa, la direzione del movimento cambia costantemente. |
| Rotazione di entrambe le gambe | Nella posizione prona, è necessario sollevare le gambe compresse insieme e descriverle con il cerchio di diametro massimo in una e nell'altra direzione. |
Torsioni, forbici, burpees, addominali, tavole sono efficaci anche per la stampa.
Esercizi efficaci per bruciare i grassi sulle braccia
Gli esercizi con i manubri possono aiutare a bruciare il grasso sulle braccia. Vengono eseguiti in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle.
Vengono utilizzati principalmente i seguenti tre esercizi:
- I manubri vengono sollevati in avanti davanti a te, quindi piegati alle articolazioni del gomito. Solo l'avambraccio è coinvolto nell'esercizio, la spalla rimane in posizione. Può essere eseguito alternativamente su ciascuna mano. Ciò è particolarmente utile per i principianti.
- Le mani con i manubri vengono sollevate in avanti davanti a te, quindi abbassate. Quando esegui l'esercizio, tieni le braccia dritte.
- Le mani con i manubri sono sollevate ai lati. L'esercizio coinvolge l'articolazione della spalla. Le mani non si piegano.
Puoi anche rafforzare i muscoli delle braccia facendo plank, push-up, pull-up.
Esercizi per bruciare i grassi sulle gambe
I seguenti esercizi danno un buon carico su tutti i gruppi muscolari delle gambe:
| "Sedia" | Eseguito stando in piedi contro il muro. È necessario allontanarsi dal muro di mezzo passo e iniziare ad abbassarsi, come se si sedesse su una sedia. In una posa che ripete la curvatura della struttura della sedia, è necessario resistere per circa 30 secondi. Dopodiché, alzati e allevia la tensione dalle gambe, scuotendo leggermente i piedi. |
| Salendo sulla piattaforma a gradini | In alternativa, sali sul gradino con i piedi sinistro e destro. La prima gamba che salta sulla piattaforma deve essere piegata ad angolo retto all'altezza del ginocchio. Questo deve essere fatto a causa della tensione muscolare, non dell'inerzia. Il ritmo aumenta gradualmente. Per aumentare il carico, i manubri con un peso minimo vengono presi nelle mani. |
Elimina il grasso dagli esercizi per l'interno coscia
Per eliminare il grasso dalla parte interna della coscia, i più efficaci sono:
| Plie squat | Posizione iniziale: gambe divaricate alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Non è necessario accovacciarsi completamente, solo a un livello in cui le gambe siano parallele al pavimento. In questa posizione, devi rimanere per alcuni secondi. L'esercizio viene eseguito lentamente con la schiena dritta. |
| Affondi laterali | Durante l'espirazione da una posizione eretta, viene eseguito un affondo con la gamba destra di lato. Il peso corporeo viene trasferito a questa gamba, viene eseguito uno squat profondo. Quindi tornano alla loro posizione originale e ripetono tutto allo stesso modo sull'altra gamba. |
| Zampe da riproduzione sul simulatore | Per prima cosa devi scegliere il peso giusto. Tecnica di esecuzione: stando seduti il più possibile e con un'ampiezza elevata, allarga le gambe, mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi porta lentamente le gambe indietro. |
"Plié" e affondi laterali possono essere eseguiti in diverse versioni: plié con alzata su un dito, su entrambi, pulsante, pulsante con rialzo sulle dita, affondi laterali sulle dita, affondi diagonali.
Come perdere grasso sulle ginocchia
Puoi allenare l'area dell'articolazione del ginocchio usando:
| Riccioli ed estensioni delle gambe | Sdraiato sulla schiena, è necessario tirare alternativamente i talloni dell'una e dell'altra gamba il più possibile verso i glutei. |
| Affondi profondi con svolte | Si fa un salto con la gamba destra: va piegata il più possibile al ginocchio, mentre la sinistra è allungata, dritta, sul dorso del piede. Quindi vengono eseguiti 4 movimenti verso il basso. Quindi l'affondo viene trasferito alla gamba sinistra e 4 movimenti verso il basso vengono eseguiti allo stesso modo. |
Esercizi per bruciare i grassi sulla parte esterna della coscia a casa
Per bruciare i grassi dall'esterno della coscia, usa:
| Fai oscillare le gambe | Sdraiato su un fianco con un'enfasi sull'avambraccio, fai oscillare le gambe il più in alto possibile. |
| Affondi | Da una posizione eretta, scendi in avanti con il piede destro, torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso sull'altra gamba. |
| Affondi a piedi | La tecnica è simile alla precedente, solo gli affondi vengono eseguiti mentre si cammina. La difficoltà sta nella necessità di mantenere l'equilibrio. |
Come rimuovere il grasso dalla schiena, esercizio
Aiuta a rimuovere le pieghe sul retro:
| Curve laterali con manubri | La posizione iniziale è in piedi con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle. Una mano deve essere posta sulla parte posteriore della testa, nell'altra prendere un manubrio e abbassarlo il più possibile. Ripeti più volte su ogni lato. |
| Sollevamento | È necessario prendere una posizione sdraiata. Abbassare il corpo piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. |
| "Barca" | La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù con le braccia distese verso l'alto. È necessario staccare le braccia e le gambe dal pavimento insieme e rimanere lì per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione originale. |
Come perdere il grasso sotto le ascelle
L'enfasi sulle ascelle viene eseguita con tali esercizi:
| Riduzione del sollevamento delle mani con i manubri | La posizione iniziale è in piedi, le braccia divaricate. Devi prendere un piccolo manubrio in ogni mano. Viene eseguito per portare le mani in avanti di fronte a te e allargarle ai lati. |
| Push-up con le braccia divaricate | L'esercizio può essere eseguito dalle ginocchia se la versione classica è difficile. |
Come mangiare prima e dopo l'allenamento
La nutrizione prima e dopo l'allenamento della forza è molto importante:
- ciò che una persona mangia influenza i risultati ottenuti;
- l'alimentazione prima di visitare la palestra gioca un ruolo decisivo nell'aumentare la produttività delle lezioni;
- il cibo post-allenamento influisce sul recupero.
L'allenamento di forza per bruciare i grassi richiede una dieta stabile e nutriente. Il tuo corpo ha bisogno di proteine e carboidrati per allenarsi con successo. I carboidrati forniranno energia, mentre le proteine, che sono fonti di aminoacidi, aiuteranno a rafforzare i muscoli. L'ultimo pasto dovrebbe essere un'ora prima di visitare la sala.
Come fonte di carboidrati, è meglio usare vari cereali (grano saraceno, avena, mais), proteine:
- pollo;
- pesce;
- tacchino;
- uova.
Quando si perde peso, è meglio cucinare il porridge in acqua, si consiglia di cuocere carne e pesce, bollire o stufare. La quantità di nutrienti dipende da molti fattori, quindi in ogni caso dovrebbe essere selezionata individualmente.
Mangiare cibo subito dopo l'esercizio è essenziale per:
- aumentare il livello di glicogeno consumato durante l'esercizio;
- ridurre la mancanza di apporto energetico alle fibre muscolari;
- fornitura di proteine muscolari.
Per questi scopi vengono utilizzate proteine e carboidrati. Quando si perde peso, sono limitati solo alle proteine.
Il pasto successivo dovrebbe essere bilanciato in tutti i nutrienti e dovrebbe essere assunto 2-4 ore dopo l'allenamento. Le proteine svolgono un ruolo importante nel recupero muscolare.
Regime di bere prima dell'allenamento, durante l'allenamento, dopo l'allenamento
L'allenamento di forza per bruciare i grassi implica bere molta acqua. Anche una lieve disidratazione renderà l'esercizio lento e inefficace. Non dovresti sempre concentrarti sulla sensazione di sete, perché durante l'allenamento intenso viene soppressa.
Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua immediatamente prima della lezione. Durante l'allenamento, dovresti bere un po 'ogni 15 minuti. La quantità bevuta dipende dalla quantità di sudore escreta (in media 500-700 ml).
Si consiglia inoltre di bere poco e spesso dopo l'esercizio.... Questo approccio ti consentirà di ricostituire le riserve d'acqua e non sovraccaricare il cuore. In media, entro 2 ore dall'allenamento, è necessario bere 500-700 ml di acqua.
L'allenamento della forza è una parte essenziale di un esercizio completo per bruciare i grassi. Aiutano ad accelerare il metabolismo, rafforzare i muscoli, creare una bella figura tonica.
Il processo di bruciare i grassi dopo l'allenamento della forza continua per un lungo periodo di tempo, quindi la loro combinazione con l'allenamento cardio e una corretta alimentazione contribuisce a una più rapida perdita di peso.
Video sull'argomento: allenamento della forza per bruciare i grassi
Allenamento di forza per bruciare i grassi: