Zsírégető edzések lányoknak. Hatékony technikák és komplexek kezdőknek otthon

Sok lány nem veszi észre, hogy az otthoni órákon valóban lehet zsírégető gyakorlatokat végrehajtani, anélkül, hogy további feltételekre lenne szükségük egy ilyen edzéshez.

A nők zsírégető edzésének követelményei, szabályok

A házi feladatoknak számos előnye van:

• Dolgozzon közvetlenül a testével további dinamikus ellenállású eszközök és szimulátorok nélkül.
• Nincs időkorlát.
• Nem kell pazarolni az időt a tanulmányi helyre és vissza.
• Megszünteti a drága sportruházat szükségességét
• Az idegen figyelem hiánya, a figyelem elterelése az órákról.

Az otthoni zsírégető edzéseknek azon az elven kell alapulniuk, hogy a helyi zsírlerakódások nem szüntethetők meg, és csak a testzsír átfogó csökkentése esetén fognak megszűnni.

A fő alapelveket mindig előtérbe kell helyezni:

• a maximális izommennyiség felhasználása az edzés során;
• az osztályok közepes és nagy intenzitása;
• a terhelések egyenletes elosztása az izomcsoportok között;
• váltakozó gyakorlatok a napi edzéseken.

Az edzés folyamatának megkezdéséhez erősen nem ajánlott alacsony kalóriatartalmú étrendre váltani. Ez nem csak nem segít a zsírégetésben, hanem ronthatja is a helyzetet.

A test védekező reakciójának bekapcsolása eredményeként a gyakoriság, a kalóriabevitel és a megnövekedett fizikai aktivitás csökkenése következtében zsírtartalmú "tartalékok" halmozódnak fel a legkívánatosabb helyeken: az alsó hasban, a comb külső felületein és az oldalán.

Ezt a folyamatot fokozott mérgezés kíséri, az egész elégtelen mennyiségű élelmiszer megnövekedett feldolgozása miatt. Emiatt az étrendnek meg kell felelnie a testmozgás szintjének. Anélkül, hogy belemennénk a számítások részleteibe, ki kell számolniuk a táplálkozási lehetőségeket, napi 1100–1800 Kcal kalóriatartalommal, a fizikai aktivitás szintjétől függően.

A következő pont, amelyet a kezdeti szakaszban figyelembe kell venni, a bél aktivitásának normalizálása. Ez elengedhetetlen elem, mivel a felhasznált felesleges zsírtartalékokat időben el kell távolítani a szervezetből. A legkellemetlenebb és legkínosabb tényező sok lány és nő számára a személyes higiénia tényezője.

A nagyméretű reklámoknak köszönhetően több évtizede szokássá vált, hogy minden nap sok mosószert, gélt, sampont és krémet használnak. Ennek eredményeként a test arra kényszerül, hogy a felszínén lévő természetes környezet pusztulásának leküzdésében küzdjön.

Ezért a zsírégetés edzésének időszakában el kell hagynia a mosószerek napi használatát, és nélkülük zuhanyozni. Szappanos oldatokat csak hetente egyszer használjon zuhany alatt.

A legtöbb nő számára az egyik fő probléma a napi rutin megváltoztatása. A helyzet az, hogy meg kell változtatni az emelkedési időt: azt legkésőbb 5.30-ig, a felszabadítást pedig legkésőbb 22.00-ig el kell végezni. Ez a követelmény a természetes biológiai ritmusoknak köszönhető.

A 40 perces reggeli fizikai gyakorlatok kötelezőek. Ha van lehetőség kocogásra, akkor a töltési idő 15 - 30 perccel megnő.

A legtöbb nő csak este végezheti fő edzését. Nincs ebben semmi szörnyű. Ebben az esetben az optimális idő 17.00 és 19.00 között van. Az edzés megkezdése előtt 2 órával fejezze be az étkezést. A testedzési komplexumokat a fizikai erőnlét alapján kell megválasztani. A gyakorlatok átlagos száma nem haladhatja meg a 10-15-et egy ismétlésben.

A terhelések adagolását a gyakorlatok végrehajtása során függetlenül kell elvégezni, az átlagos tempó és átlagos intenzitás megtartásának elve szerint. A csúcsterheléseknek rövid távúaknak kell lenniük, a főeknek pedig közepes terheléseknek kell lenniük. Ebben a módban a test maga választja ki az energiaforrásokat a mozgáshoz. Ezek elsősorban a zsírszövetek lesznek.

Bemelegítés óra előtt

Minden edzés mindig bemelegítéssel kezdődik. Hagyományosan a futást részesítik előnyben nyújtó gyakorlatokkal kombinálva. A mai városi környezetben azonban a kocogást gyakran nehéz megtalálni. Ebben az esetben a legjobb megoldás az lenne, ha intenzíven és nagy ütemben végeznénk a reggeli fizikai gyakorlatok komplexét a teljes bemelegítéshez.

Ez a leghatékonyabb módszer nemcsak az izmok bemelegítésére és nyújtására, hanem az összes testrendszer felkészítésére a hosszú távú későbbi stresszre.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Gyakorlatok összessége a saját súlyával történő zsírégetéshez

A komplexek többsége kardió edzésen alapul.

Segítségükkel a következőket érjük el:

• az erek megerősítése és bővítése;
• a szív és a tüdő térfogatának növekedése;
• a vérnyomás stabilizálása;
• a tömeg normalizálása és stabilizálása;
• fokozott állóképesség;
• az ábra szerkezetének javítása;
• a bőr érdességének csökkentése;
• a cellulit jelenségeinek csökkentése;
• fokozott immunitás;
• fokozott stresszállóság.

A kocogást helyettesítheti a rendszeres gyaloglással, de városi körülmények között is meglehetősen nehéz megoldani a tempó és az adagolás problémáját. Ezért nem feledkezve meg a hosszú napi séták (napi 5-6 km) előnyeiről, ezeket további gyakorlatoknak kell tulajdonítani.

Ugrókötél

A zsírégető edzéseket otthon szokásos kötél segítségével lehet elvégezni. A mindenféle szimulátor használatának kezdetével ez az egyszerű eszköz háttérbe szorult. Megőrzött az edzés során a bokszban. Valójában a kötél ugrása nagyszerű kardió gyakorlat.

A technika alapjai egyszerűek és sokan ismerik gyermekkoruktól kezdve:

• a test függőleges helyzetben van, nem szabad a lába alá nézni;
• a csípővel párhuzamos karok, csak a kezek vesznek részt a kötél mozgásában;
• az elülső lábon ugrások történnek, az ív és a sarok részvétele nélkül.

Házi feladat elvégzése során ne használjon cipőt. Jobb, ha kemény szőnyeget teszel a lábad alá a passzív lábmasszázshoz ugráskor. 10 ugrással kell kezdenie, minden megközelítéshez hozzáadva 10-et. Hozd az ugrások számát 100 szettenként. Ezt követően végezzen napi 100 ugrást három megközelítésben egy héten keresztül.

Ezután adjon hozzá 10 ugrást minden egyes készlethez.A teljes félórás kardió edzéshez napi 1000 vagy több ugrást kell végrehajtania. Amikor eléri a lehető legnagyobb számot, váltakozó ugrások két lábon, ugrások az egyik lábon, valamint lépések.

"Kerékpár" csavarással

Ne háborodjon fel és hagyja abba a gyakorlatot, ha az nem sikerül azonnal. Még a helyes előállítására irányuló kísérletek is jelentős energiafelhasználással járnak, és ennek megfelelően pozitívan hatnak a zsírégetés problémájának megoldására.

Gyakorlási technika:

1. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejtámlára, a lábak nyújtva.
2. A térdnél hajlított láb és a test felemeléséhez, miközben a szemközti kar könyökét egyszerre mozgatja, amíg az a térdével bezárul.
3. Ismételje meg a másik módon.
4. A gyakorlatok száma megegyezik az előző bekezdésben leírtakkal.

Légcsavar

Otthon ezt a könnyű, alacsony energiafogyasztású gyakorlatot kirakodásként bele kell foglalni a zsírégető edzésekbe, hogy felváltva bonyolultabbak és nehezebbek legyenek. Átosztja a terhelést az egyes izomcsoportok között.

A gyakorlat lényege:

1. Állva, könyökben hajlított karokkal végezzük.
2. Ugrás közben csavarja a testet a derekánál.
3. Leszálláskor a lábakat egy fordulattal rögzítik a csavar felé.
4. A ropogás magában foglalja az alsó derekat, a medencét és a csípőt. A vállöv nem érintett.

A megközelítéshez - 15 - 10 ugrás. A megközelítések száma önkényes.

Burpee

Klasszikus formában ez a gyakorlat az aerob edzéshez készült. Ugyanakkor az energiafogyasztás lehetőségét nagymértékben alábecsülték. Rövid távú csúcsterheléssel rendelkező, eltérő elemek összessége nem tette lehetővé az izomtömeg stabil terhelését.

A műszaki átdolgozás után a gyakorlat elkezdte kombinálni a statika és a dinamika elemeit:

1. a tenyéren vagy mind az öt ujj hegyén támaszkodva a guggoló helyzetből ugorja át a testet egyenes "deszka" helyzetébe
2. végezzen nyomást, miközben a vállát és a mellkasát lefelé mozgatja, emelje fel az egyik lábát, amennyire csak lehetséges, felfelé és oldalra, egy pillantással kísérve a láb mozgását;
3. térjen vissza a "deszka" helyzetbe;
4. ismételje meg a mozdulatokat, emelje fel a második lábat;
5. ugorj vissza guggolni;
6. ugorjon ki egyidejűleg a karok előre és felfelé söpörésével, leszálláskor széttárja szét a vállát.

Végezzen 3 15 - 10 gyakorlatot.

Függőleges csípőemelés

A végrehajtási technikák helyes megfogalmazásával sikeres eredményeket érhet el a következőkben:

• a zsíros formációk pusztulásának folyamatainak aktiválása;
• a szubkután zsírszövet újraelosztása;
• a has, a hát és a csípő izomzatának javítása;
• a csípő és a fenék, valamint a derék helyes körvonalának kialakulása.

Végrehajtási parancs:

1. Hanyatt fekve nyújtja karjait a test mentén.
2. Emelje fel az egyenes lábakat "sarok" helyzetbe.
3. Hajlítással emelje fel a medencét, könyökhajlított karokkal támasztva alá.
4. Rögzítse a vállpengék állványának helyzetében.
5. Engedje le a medencét, és hajtsa össze úgy, hogy az egyenes lábak párhuzamosak legyenek a mellkasával.
6. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg a lehető legtöbbször. Alternatív megközelítés ugrókötéllel vagy "légcsavarral".

Oldalsáv

Nagyon népszerű gyakorlat. De nem mindenki tudja egyszerre tartani a testet.

Ne könnyítse meg a vételt az alkarra támaszkodva:

• Nem teszi lehetővé a térbeli egyensúly és a test tájolásának elsajátítását.
• A kézenállás technikáját nem sajátítják el.
• A recepció hatékonysága csökken.

Ebben a tekintetben jobb, ha egy fitballt adunk kiegészítő támogatásként.

Műszaki rész:

• Helyezze a fitballt a karja alá.
• Dőljön egyenes karra.
• Egyenes keresztbe tett lábak a padlón nyugszanak, a test egyenes.
• Szabad kezével nyomja ki a labdát, és próbáljon ebben a helyzetben maradni.
• Másodszor ismételje meg mindent.
• Ideális esetben, ha a testet 10 másodpercig a "bárban" tartják. és több.

Gyakoroljon fitballal

A fitball, amelyet a múlt század közepén találtak ki a testmozgás terápiájaként, mára az egyik legnépszerűbb héj lett a nők körében. Kipróbálás útján megállapították, hogy ugyanazokkal a gyakorlatokkal használható, mint a padlón. Bizonyos esetekben (például, mint egy oldalsó rúd esetében) ez egyszerűsíti a gyakorlatot. De vannak olyanok (felülések), amikor a végrehajtás nehezebbé válik.

Ennek oka a megfelelő egyensúly és a szilárd támogatás hiánya. A zsírégetés oktatóeszközeként azonban rendkívül alacsony a hatékonysága. A fitballos gyakorlatok óránként 40-50 Kcal-t égetnek el, ami a szükséges terhelés apró része. Hatékony a fitball felhasználása kirakodó lövedékként, valamint a koordináció és a kiegyensúlyozás fejlesztésében.

Ezért az edzés kezdeti szakaszában a következő egyszerű gyakorlatokat javasolhatjuk a fitballról:

• csavarás;
• ülj fel;
• ferde csavarás;
• vízszintes olló;
• függőleges olló;
• emelő lábak;
• oldalsáv.

Hatékony intervall edzés

Az otthoni zsírégető edzések intervall edzéssel végezhetők. Divatossá váltak a teljes értékű sportedzések időhiánya miatt. Az informatika lényege az elemek és azok intenzitásának nagy sebességű végrehajtása, egymást követő váltakozással lassú vagy közepes ütemben végrehajtott elemekkel.

Deszka

Ez egy átlagos statikus gyakorlat. Többnyire a kar izmait terhelik, mert a hát és a has izmainak irányításában minimális képességekkel nem nehéz egyenesen tartani a testet.

Ebben a tekintetben a gyakorlat jelentős kiegészítéseket igényel:

1. Feküdjön hasra, tegye a tenyerét a mellkasa elé, és nyomja felfelé.
2. Rögzítse a testet és a lábakat egyenes helyzetben a lehető legnagyobb ideig.
3. Kezdve a következő megközelítéstől a deszka helyzetéből, végezzen fekvőtámaszt a láb egyidejű felfelé lendítésével.
4. Minden egyes fekvőtámasznál lábbal kell változtatni.
5. Végrehajtáskor ne hajlítsa meg a lábakat, a lábujjat meg kell húzni.
6. Állítson be 10-15 ismétlést.

Ugrás ülő helyzetből

A test nem szabványos kiindulási helyzete miatt az ugrás és koordináció elemét gyakorolják az alsó testben. A zsírégetés szempontjából megkérdőjelezhető előny a rövid izomszakaszok impulzuscsúcsainak köszönhetően.

Alapvetően a gyakorlat a vádli, a tallót és a tibialis elülső izmokat edzi. A combizmok hosszabbításra szolgálnak, és gyakorlatilag nem vesznek részt benne. Részben a kompressziós ugrás tetején a nagy és a középső farizmok működnek.

Ezzel a pozícióval kapcsolatban ajánlott a gyakorlatot bonyolult változatban végrehajtani:

1. Ugorj fel a mély zömök helyzetből.
2. A könyöknél hajlított kezek előre és oldalra lendülnek, segítve az ugrást.
3. Félig zömökben landoljon, és ugorjon egy akadályra (padra, székletre vagy kanapéra).
4. Vissza az I.P.
5. Ismételje meg 15-30 alkalommal.

Oldalsó ebéd érintéssel

A klasszikus ebéd, amelyet számos forrás ismertetett:

1. A fogaslécről az egyik lábát vigye oldalra, támasztva a lábujján, miközben a másikat kissé meghajlítja.
2. A test előre dől, a medence hátradől.
3. A tartó lábbal azonos nevű kézzel érintse meg a padlót.
4. Egy kis ugrás utánzásával (vagy a lábak átrendezésével) cserélje ki a támasztólábat, és a másik kezével érintse meg a padlót.

15 másodpercen belül végezze el. a legnagyobb ütemben.

Fordított deszka

A padlón ülő helyzetből, kinyújtott lábakkal, a tartó kezek ujjaival párhuzamosan a csípővel, emelje fel a testet a deszka lineáris helyzetébe. Tartsa a pózt 15 másodpercig.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Erős zsírégető edzések nőknek otthon

Az otthoni zsírégető edzéseket egy komplexumban végzik: mind a tornát, mind az erőnlétet. Első pillantásra eltérésük meglehetősen jelentéktelen. De jelentősen különböznek egymástól.A torna rész az izmokat edzi a rugalmasság, a mozgékonyság és az állóképesség érdekében. Teljesítmény - az erő és a térfogat növelése érdekében. Ezért optimális kombinációra van szükség.

Klasszikus felülés (a test emelése hajlamos helyzetből)

Ez a gyakorlat az erőcsoport kiemelkedő képviselője.

A klasszikus változatban ez így néz ki:

1. Derékszögben hajlított lábakkal hanyatt fekvő helyzetből emelje a testet függőleges helyzetbe.
2. Tartsa 1-3 másodpercig.
3. Menj le a földre.
4. Lehetőség szerint végezzen.

Hátránya a gluteus medius, a külső és a belső ferde izmok túlterhelése. Ennek oka az alsó végtagok rögzítésének hiánya. Sokkal hatékonyabb a test felemelése és süllyesztése (a sajtó lendítése), miközben rögzített lábakkal ül egy padon.

A ház javításához egy közönséges fűtőtest használható. Ebben az esetben sokkal nagyobb izomtömegről van szó.

A testtömeg egyik lábról a másikra tolása

A szükséges gyakorlat végrehajtásához:

1. Mély zömök helyzetben nyújtsa az egyik lábát oldalra.
2. Kezek az övön. A test függőleges.
3. Simán, a medence meghajlítása vagy megemelése nélkül vigye át a súlyt a tartó lábról a másikra.
4. Ismételje meg legalább 10-szer.

Lábnyomások

Gyakorlási technika:

1. Menjen le az állványról a guggoláshoz, majd ugorjon a deszka helyzetébe, nyomja felfelé.
2. A második tolástól kezdve emelje fel az egyik lábát elrablással felfelé és oldalra.
3. Minden egyes fekvőtámasznál változtassa meg a lábát.
4. Készletenként 10 fekvőtámasz.

Fordított fekvőtámaszok

Gyakorlási technika:

1. A padon ülő helyzetben pihenjen rajta a kezével (tenyér a csípővel párhuzamosan).
2. Vigye le a medencét a padról, és engedje le a lehető legközelebb a padlóhoz.
3. Végezzen fekvőtámaszt.
   
4. Állapotának megfelelően határozza meg a mozgások számát.

Mély tüdő fordulatokkal

Gyakorlási technika:

1. Ugrással hajtson végig egy lábat teljes lábával előre.
2. A második láb a hátulján, a lábujján van.
3. A kezek az övön vannak.
4. Végezzen 4 lefelé irányuló mozgást, mintha guggoló helyzetbe lépne.
5. Forduljon az ellenkező irányba anélkül, hogy megváltoztatná a lábak helyzetét, és vigye át a hajlítást a másik lábra.
6. Ismételje meg a mozgásokat lefelé.
7. Termeljen 10-15-szer mindkét irányban.

Súlyzó edzés

A legtöbb esetben a lányok számára a súlyokkal végzett munka nem ajánlott bizonyos izomcsoportok túlterhelése miatt. A súlyzó- és kettlebell-gyakorlatok elsősorban a felsőtestet érintik.

A dinamikus ellenállóképzés természetellenes stresszt okoz az izmokban. Ugyanakkor bizonyos esetekben gyenge kézzel legfeljebb 1 - 1,5 kg súlyú súlyzók használhatók.

A fő gyakorlatok a következők:

• Tenyésztés az előre nyújtott egyenes karok oldaláig
• A test mentén leeresztett karok súlyzókkal az oldalakon keresztül felfelé.
• A sajtó pumpálása a mellkason lévő súlyzókról.
• Tüdő előre súlyzókkal leeresztett kézben.
• Plie egy súlyzóval a kezében guggol.

A súlyzókkal végzett edzések során nem szabad megfeledkezni arról, hogy az erő és az enyhén szivattyúzott izmok mellett az ilyen gyakorlatok, különösen a felsoroltak közül az utolsó kettő, felesleges problémákat okozhatnak a női test számára. Ezért a súlyzós stresszgyakorlatok általában ajánlhatók a nőknek a fogamzóképes kor után.

Edzés egy hétig testedzés nélküli lányok számára

A cél elérése érdekében az edzésnek intenzívnek kell lennie, de a terheléseket váltogatni kell, hogy ne terheljék túl az egyes izomcsoportokat.

A kezdők számára ésszerű a következő séma szerint órákat tartani:

Heti óraterv haladók számára

Haladó sportolók számára a komplexek összetétele ugyanabban az összetételben marad, de végrehajtásuk intenzívebb és gazdagabb:

A zsírégető gyakorlatokkal végzett edzések valósak és hatékonyak az otthoni megszervezéshez és végrehajtáshoz. A kívánt eredmény elérése érdekében türelmesnek és kitartónak kell lennie.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Zsírégető edzés videók

A zsírégető edzések listája a fogyáshoz: