Hatékony fitnesz órák lehet csoportos vagy egyéni. Miközben más emberekkel fogy, a sportoló további motivációt szerez, arra törekedve, hogy felülmúlja osztálytársai sikereit.
De ha egyedül edzünk egy fitneszoktatóval, nagyobb figyelmet fordítunk egy személyre, és az edzésprogramot igazítják fiziológiai jellemzőihez és az általa kitűzött célhoz. A csoportos edzés sajátosságainak megértésével a sportoló képes lesz megfelelő döntést hozni az ilyen típusú edzés megfelelőségéről az adott esetben.
A csoportos fitnesz fogyás előnyei
A csoportos fitneszóráknak, hasonlóan a testmozgás egyéb fajtáihoz, vannak előnyei és hátrányai.
Az ilyen típusú képzés pozitív aspektusai között szerepel:
- Számos, már kifejlesztett fitneszprogram, amelyet a fizikai erőnlét bármilyen szintjére terveztek. Tekintettel arra, hogy az fitneszklubok döntő többsége több tevékenységi területet is gyakorol, egy sportoló minden lehetséges lehetőséget kipróbálhat, mielőtt meghatározza a számára legmegfelelőbbet. Ezenkívül a hatékony fogyás érdekében hasznos a különböző típusú, különböző intenzitású fizikai tevékenységek kombinálása is.
- A jövőben nem szükséges egyéni edzésprogramot és annak rendszeres korrekcióját összeállítani, a sportoló már elért eredményei alapján. A csoportos fitnesz órák látogatóitól csak az szükséges, hogy időben érkezzenek az edzésre, elegendő erővel rendelkezzenek az edző által bemutatott gyakorlatok végrehajtásához.
- További motiváció. A súlycsökkenésnél nehezebb lemondani a sportról vagy elkezdeni "a lábak padlóján" gyakorolni, ha más csoporttagok nyilvánvalóbb eredményeket mutatnak fel edzésük során.
- Lehetőség terhelésre a csoportos fitnesz során kezdőknek vagy olyan embereknek, akiknek számos nem súlyos ellenjavallata van a sporttal szemben. A legtöbb csoportos fitnesz célpont alacsony vagy közepes erőnlétű embereket céloz meg. Ez lehetővé teszi azok számára, akik még csak fogyni kezdenek, felfedezni saját testük képességeit és megérteni, hogy milyen típusú terhelés felel meg nekik a legjobban.
A csoportos fitnesz számos pozitív szempontja ellenére az ilyen sportoknak jelentős hátrányai is vannak, amelyeket figyelembe kell venni az ilyen irányú sportokról szóló végső döntés meghozatalakor.
Például:
- Képtelenség a képzési program egyéni beállítására. Az egyetlen dolog, amelyet minden ember személyesen választ magának a csoportos edzés során, a sporteszközök munkasúlya. A gyakorlat megközelítésének és az ismétlések számának száma mindenkinek megegyezik, függetlenül a fogyás kezdeti paramétereitől, az általa kitűzött céltól és az ellenjavallatok jelenlététől.
- Nagy a kockázata a kezdő sportoló sérülésének Ha az embernek fogalma sincs arról, hogyan válasszon munkasúlyt, és milyen biztonsági szabályokat kell betartania a sporteszközökkel való munkavégzés során, akkor izomfeszültség, ínrepedés vagy ízületi elmozdulás kockázata áll fenn.Annak ellenére, hogy az edzésen folyamatosan jelen van egy fitnesz edző, fizikailag nem tudja másodpercenként ellenőrizni a csoport minden tagját.
- A túledzés valószínűsége... A fogyás, a csoport többi tagjának szintjéhez igazodva túlfeszítheti testét, aminek következtében a tejsav nagy mennyiségben felhalmozódik az izmokban, provokálva a fájdalom megjelenését az edzés utáni időszakban.
- Az edzés eredményeként a kifejezett előrelépés hiánya. A fitnesz klubok többsége a már kidolgozott univerzális edzésprogramok szerint működik. Az ilyen programok nem írják elő az adott személy fizikai alkalmasságán alapuló kiigazításokat. A terhelések intenzitásának változásainak hiánya a sport hatékonyságának csökkenéséhez vezet.
- Csatolva a csoport ütemtervéhez. A fogyás kénytelen meghatározott időpontban felkeresni egy sportlétesítményt, függetlenül attól, hogy neki kényelmes-e vagy sem.
A fitnesz típusai
A csoportos fitnesz órák különféle típusúak és irányúak.
A fogyáshoz a leghatékonyabb közülük:
| Fitness típus | Rövid leírás |
| Bodyflex | Légzőtorna, amely a rekeszizom használatával végzett gyakorlatokból áll. Az ilyen komplexek lényege a testsejtek oxigénnel való telítettségében rejlik, amely aktívan részt vesz a zsírégetés folyamatában. A rendszeres bodyflex gyakorlatok segítségével nemcsak csökkentheti a testzsírt, hanem jelentősen javíthatja az izomtónust és feszesebbé varázsolja a bőrt a problémás területeken, anélkül, hogy provokálná a striák kialakulását. Ezen a fitnesz típuson belül a testmozgást az alábbiakba sorolják:
|
| Edzés | Intenzív edzéstípus, amely magában foglalja a gimnasztikai gyakorlatok elvégzését a sporteszközök minimális készletével. A fogyás ebben az esetben a terhelések típusainak váltakozása miatt következik be (kardió és erőedzés). Az edzéseket általában 2 alfajba sorolják:
|
| Pilates | A fitnesz alacsony intenzitású formája, amely ötvözi a statikus terhelést, a nyújtást, a légzési gyakorlatokat és a jóga elemeket. A rendszeres Pilates gyakorlatokkal a legkézenfekvőbb súlycsökkenési eredmények érhetők el az alsó has, az oldal és a derék területén. Ez a fajta fitnesz kizárólag a női alak formálására és a test általános hangulatának fenntartására irányul, és nem az izomtömeg növelésére. |
| Formálás | Ez a fajta fitnesz minden korosztály számára alkalmas. Ez magában foglalja a ritmikus gimnasztika szigorúan meghatározott sorrendben történő elvégzését, amely lehetővé teszi a sportoló céljától függően anabolikus (izomtömeg-növekedés erősítő edzés révén) vagy katabolikus hatás elérését (az ilyen gyakorlatok fő célja az aktív fogyás). |
| Aerobic | Hatékony módszer a bőr alatti zsírok megszabadulására nagy intenzitású kardio terhelések (futás, ugrás, gyors ütemben guggolás) segítségével. Ez a fajta alkalmasság nem alkalmas a szív- és érrendszeri rendellenességekben (aritmia, tachycardia, magas vérnyomás) szenvedők számára. |
| Crossfit | Ez a fajta edzés célja a sportoló állóképességének növelése és fizikai erőnlétének javítása.Ezek a nagy intenzitású tevékenységek ötvözik az erőt és a kardió edzéseket, amelyek miatt 4-5 hét rendszeres testmozgás után egy sportoló elérheti a testzsír csökkenését, majd ezt helyettesítheti izomtömeggel. |
Fitness választások
A csoportos fitneszórák csak akkor lesznek hatékonyak a fogyás érdekében, ha az edzés irányát egy adott személy számára helyesen választják ki, fizikai alkalmassága, kezdeti adatai és a meglévő egészségügyi korlátozások alapján.
Fontos, hogy egy sportoló 2 fő kérdésben navigáljon:
- mire kell figyelni a csoportos fitnesz órák irányának megválasztásakor;
- hogyan döntsön a súlycsökkentő edzésprogram mellett.
Az edzés típusának megválasztásának első lépéseként meg kell látogatni a fitneszközpontok túlnyomó részében található teszttermet. A kliens kihallgatása után egy egészségügyi dolgozó alapvető eljárásokat hajt végre az emberi egészség állapotának meghatározására.
Vizsgálatának végén a szakember ajánlásokat ad a kezdőnek az erőnlét típusáról, amelyek segítségével a lehető legrövidebb idő alatt képes eredményeket elérni.
Az orvos által javasolt sportirány értékelésekor a fogyók számára fontos, hogy figyeljenek:
- A csoport fő összetételének képzettségi szintje. Ha a csoport régen alakult, akkor a legtöbb tag már jól ismeri a gyakorlatokat és bonyolult módban gyakorol.
- A fitnesz oktató professzionalizmusa. Az edzőnek figyelmesnek kell lennie a csoport minden tagjával, meg kell próbálnia figyelemmel kísérni a sportolók betartását a gyakorlatok végrehajtásának technikájával, válaszolnia kell a felmerülő kérdésekre, és meg kell értenie a fiziológia alapjait is ahhoz, hogy elég kompetens legyen az edzésprogram elkészítéséhez.
- Menetrend osztályok. Az edzésidőnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie a fogyáshoz. Ellenkező esetben időszakosan át kell hagynia az osztályokat, ami jelentősen csökkenti a terhelések hatékonyságát.
Annak érdekében, hogy ne tévedjen a választás során, a kezdőnek részt kell vennie egy próbaleckén egy adott fitneszorientációról, majd fel kell mérnie jólétét és érzelmi hozzáállását, amely szükséges a további munkához. Annak megértése, hogy az adott fitneszoktató által kínált edzésprogram alkalmas-e a fogyásra, csak azután lehetséges, hogy beszéltünk vele.
Ebben az esetben figyeljen a következő szempontokra:
- a sportolók életkora;
- a képzés intenzitása;
- különféle típusú terhelések (kardió és erő) kombinációja;
- a gyakorlatok elvégzésének megengedhetősége, figyelembe véve a fogyás egészségének meglévő korlátozásait.
Az erőnlét irányának helyes megválasztása nem garantálja az atléta gyors eltávolítását a testzsírból. A fogyás kulcsa a helyes táplálkozás és a rendszeres testmozgás elveinek betartása.
A fogyás hatékony alkalmasságának szabályai és titkai
A csoportos fitneszórák látható eredményeket hoznak azoknak, akik 3-4 hét rendszeres edzés után fogynak, feltéve, hogy betartják a tapasztalt oktatók és táplálkozási szakemberek alapvető ajánlásait.
Például:
- A fogyás érdekében ajánlott heti 3-4 alkalommal 1,5–2 órán át edzeni. Hosszabb vagy gyakoribb terhelés az izmok túlterheléséhez és a testben fellépő fájdalom előfordulásához vezethet, aminek következtében a sportoló későbbi gyakorlatai közötti időközök hosszabbak lesznek. Ez a tendencia a képzés hatékonyságának csökkenéséhez vezet.
- A súlycsökkentő gyakorlatokat szigorúan, az általánosan elfogadott technikákkal összhangban kell végrehajtani. Ez nemcsak a lehető leghatékonyabbá teszi a foglalkozást, hanem a sérülések kockázatát is minimalizálja. Ha az edzés során a sportoló nem érti a gyakorlat végrehajtásának algoritmusát, akkor ezt ki kell hagynia, vagy kérdést kell tennie a fitnesz oktatójának.
- Fontos figyelemmel kísérni a pulzusát.A kardióterhelések során az impulzus tartományának 120 és 140 ütés / perc között kell változnia, erőnléti edzés esetén pedig 140 és 160 ütés / perc között.
- A súlycsökkentő fitnesz-komplexeknek bemelegítéssel és lehűléssel kell kezdődniük és befejezniük. Ha a bemelegítésről és a nyújtásról nem rendelkezik a fő csoportos képzési program, akkor megvalósításuk egyedivé tehető azáltal, hogy magad készíted, miután 15 percre eljöttél az órára. előtt
- Rendeljen elegendő időt alvásra és pihenésre a nap folyamán. Ennek az ajánlásnak a figyelmen kívül hagyása a test fizikai kimerüléséhez vezethet, ami az immunrendszer gyengülését, izomfájdalmat és a sérülések kockázatának növekedését eredményezi a sportolás során.
- Távolítsa el az étrendből, vagy minimalizálja a sült ételek, füstölt, sós, fűszeres, lisztes és édes ételek számát. A gyors szénhidrátok, annak ellenére, hogy fogyasztásuk után azonnali növekedés mutatkozik a fogyásban, nem szívódik fel a szervezetben, hanem "lerakódik" a legproblémásabb területeken - a gyomorban, az oldalakon, a csípőn, a fenéken, a háton és a karokon.
- Nem hajlandó enni 2 órával a tervezett csoportos foglalkozás előtt és utána 1 órán belül. Ez provokálja a test energia-termelésének szükségességét a testzsír lebontásával.
- Figyelje meg az ivási rendszert nemcsak a lecke alatt, hanem általában az ébrenléti időszakban is. A sportoló által elegendő mennyiségű folyadék hozzájárul az anyagcsere folyamatok felgyorsulásához, valamint az összes létfontosságú rendszer és belső szerv normális működésének fenntartásához.
- Élelmiszer-naplót kell vezetni. Jegyzetfüzetbe rögzítse nemcsak az étel nevét és összetevőit, hanem az elfogyasztott adag térfogatát is. Ez lehetővé teszi az étkezési szokások elemzését, elkerülve a hibákat a jövőbeni fogyás során.
A fenti ajánlások betartása mellett a fogyók számára fontos, hogy figyeljenek pszichológiai állapotukra.
Nem szabad szidnia magát az elfogyasztott cipóért, jobb, ha megtudja a "lekvár" okait, kiküszöböli azokat a jövőben, figyeljen a megjelenésében bekövetkező pozitív változásokra, jutalmazza magát az alakja számára "biztonságos" módon végzett munkáért, például egy új póló régóta várt vásárlása vagy egy túra miatt. a moziba.
Karcsúsító csoportos edzések
Az oktatók által a csoportos foglalkozások során tanított alkalmasság a jelenlévők többségének fizikai erőnlététől és életkorától, valamint választott irányuk sajátosságaitól függően eltérő lehet.
A leghatékonyabb súlycsökkentő komplexek, amelyeket 35 évesnél fiatalabb személyek számára terveztek, és akiknek nincs komoly sportkorlátozása. így néz ki:
- Alacsony intenzitású fitnesz: test jobbra / balra dől - 2 perc. (a gyakorlat bonyolításához megengedett rugalmas hurkok használata); lengő lábak fekvő helyzetből az oldaladon - 5 szett 30 ismétléssel mindegyik lábhoz (használhatsz sportrugalmas szalagokat is, ami megnehezíti a sportoló feladatát azzal, hogy a lengés során le kell győznie a hurokellenállást); lendítse fel a lábakat a "deszka" helyzetből (a lehető leglassabban fel kell emelnie a lábát, 10 másodpercig rögzítve a felső ponton) - 4 * 30 minden lábhoz; előreugrik egy helyről (a terhelés növelése érdekében megengedett súlyzókként súlyzók használata) - 6 * 20 az egyes lábaknál; fenékhíd (a medence rögzítésével a felső ponton, legalább 20 másodpercig) - 4 * 30.
- Nagy intenzitású fitnesz: dombra ugrás (a fogyók nem megfelelő fizikai erőnlétével megengedett, hogy ne ugorjon, hanem lépjen egy dombra, miközben növeli a padlótól a tartóig terjedő távolságot) - 4 * 25; mély guggolás, súlya a vállán - 5 * 30; statikus guggolás (abban a pillanatban, amikor a sportoló a guggolás legalacsonyabb pontján van, combjainak elülső felületeinek egyenes vonalat kell alkotniuk) - 3 1 perc minõsítés; oldalra lépés oldalsó lépésekkel zömökben - 2 db 1 perc.mindkét oldalon; fekvőtámaszok (ha a gyakorlatot a csoporttagok fizikai erőnlétének tényleges szintjéhez kell korrigálni, megengedett annak variációinak használata, például fekvőtámaszok térdről vagy fekvőtámaszok) - 5 * 20; statikus gluteális híd - 3 * 90 mp; csavarás a sajtón (erőfeszítésre - kilégzés; izomlazításra - belélegzés) - 5 * 40.
A fenti csoportos edzéslehetőségek szettjei között legfeljebb 40 másodperc lehet a pihenés. A csoportos edzés irányának megfelelő megválasztása mellett az erőnlét 4-5 hetes rendszeres edzés után képes a testsúlycsökkenésben az első eredményekre.
A kollektív edzés során a fogyás szempontjából fontos, hogy a testgyakorlás technikájának és saját érzéseinek megfigyelésére koncentráljon, és ne a körülötte lévő emberek sikereire. Ellenkező esetben a figyelem elterelése a tanórák hatékonyságának csökkenéséhez vagy akár egy személy megsebesüléséhez vezethet.
Fogyás fitnesz edzés videók
Fitneszgyakorlatok fogyáshoz: