Alakformálás, fitnesz, jóga vagy speciális edzőeszközök segítenek megfeszíteni a testet és fogyni otthon. Minden iránynak megvannak a maga jellemzői és jellemzői, hatékonyságában és összetettségében különböznek egymástól, ezért az edzés kiválasztása előtt meg kell ismerkednie az egyes módszerekkel, hogy végül a legjobb eredményt érje el.
Alakítás - mi ez, jellemzői
Formálás - I. Prokhortsev (1988) szovjet fiziológus fejlődése - angolról lefordítva jelentése "alakot ad". Ennek a sportnak a fő célja a has, a comb és a fenék térfogatának csökkentése, a "narancshéj" kisimítása.
A gyakorlatsor kifejezetten a 30-50 év közötti nők számára készült, de a 21. században új alakítási irányok jelentek meg, amelyek fiatal lányok és férfiak számára állnak rendelkezésre.
Előnyök:
- hatékony fogyás;
- testformálás;
- a bőr alatti zsír mennyiségének csökkenése;
- a fizikai erőnlét szintjének növelése;
- fokozott rugalmasság;
- a bőr meghúzása;
- a szív- és érrendszeri és légzőrendszer megerősítése.
Hátrányok: a formázás csak a test problémás területeinek kijavítását segíti elő, és nem teljesen az egész alakot, ezért alkalmas azok számára, akik a has, a csípő vagy a fenék felesleges fontjaival küzdenek. Az otthoni fogyás alakításának olyan gyakorlatsorozatból kell állnia, amelynek célja a szükséges terület izomzatának kimunkálása.
Ebben az esetben egy gyakorlatot többször végeznek, amíg az izmokban nem jelentkezik fáradtság és fájdalom, és csak ezután engedik át a következő gyakorlásra. Az alakítás sajátossága, hogy a fogyás folyamata nem az edzés során, hanem utána következik be a test felépülési időszakában.
Az edzés sikere érdekében fontos, hogy bemelegítéssel kezdjük őket, minden mozdulatot helyesen hajtsunk végre és figyeljük a légzésünket (lassan és simán kell lélegezni az orrunkon keresztül), és tartsunk be egy ivási rendet is, mivel az edzés során nagy mennyiségű folyadék veszít. Az alakítás nemcsak edzésprogramot, hanem megfelelő táplálkozást is magában foglal.
Az oktatók azt javasolják, hogy a nyers és sült zöldségeket, a fehér baromfit, a halakat, a bogyókat és a gyümölcsöket részesítsék előnyben. Ugyanakkor a képzési napokon teljesen el kell hagyni a fehérjetermékeket. Felhívjuk figyelmét, hogy ajánlott enni ételt 2 órával edzés előtt és 2 órával utána.
A tartós eredmény elérése érdekében az alakítást hetente legalább 2 alkalommal kell gyakorolni, míg egy hónapon belül akár 5 kg súlyfelesleget is leadhat.
Fitnesz a fogyáshoz és a testformáláshoz
A fitnesz Amerikából származik, és fő iránya az, hogy pozitívan befolyásolja az ember fiziológiai és pszichológiai szintjét az izomszövetre gyakorolt stressz révén. A fitneszórák alkalmasak azok számára, akik harmóniában akarnak lenni nemcsak testükkel, hanem belső világukkal is.
Ezért az edzők a következő pozitív szempontokat emelik ki ezen a területen:
- a test általános megerősítése;
- a testtartás javítása, az izomszövet erősítése;
- testformálás;
- javított anyagcsere;
- depressziós állapotból való felépülés;
- a hangulat általános javulása, pozitív energiával való töltés;
- a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.
A hiányosságok közül az edzők megjegyzik, hogy a fitnesz nem alkalmas azok számára, akik gyors eredményeket akarnak elérni a felesleges kilók elleni küzdelemben. Ez az irány lehetővé teszi az alakjának fokozatos beállítását a rendszeres edzés több hónapja alatt. Ezenkívül nem az egyes problémás területeket dolgozzák ki, hanem az egész test egészét.
Az otthoni fogyáshoz szükséges fitneszórák meglehetősen népszerűek, mivel ez a terület nem igényli az edző folyamatos ellenőrzését, nem traumás és bármely életkor számára megfelelő. Ön is kiválaszthat egy edzési programot a népszerű fitnesz edzők csatornáin keresztül.
Házi gyakorlatokhoz aerobic, táncstílusok (zumba, latina), egészségügyi fitnesz (kallanetika, testhajlítás) és mások alkalmasak. A legfontosabb az, hogy helyesen hajtsa végre a gyakorlatokat a kívánt zenének megfelelően, és fokozatosan növelje a terhelést, ami hozzájárul a testformáláshoz.
Fontos megjegyezni, hogy bármilyen sport kiválasztása előtt konzultálnia kell egy sportorvossal, hogy ne károsítsa a testét.
A fitball fogyás elleni hatékonysága
A fitballos gyakorlatokat - egy speciális gimnasztikai labdát - eredetileg újszülöttek és csecsemők gyógytornájában használták. Az idők során az ilyen edzés sportirányba fejlődött, amelynek fő feladata az összes izomcsoport megerősítése: a hát, a has, a felső és az alsó végtagok. A fitball egy nagy rugalmas labda, amelynek átmérője 55–75 cm.
Tartós anyagból (PVC) készül, robbanásbiztos rendszerrel rendelkezik, amely megakadályozza a labda felrepedését, ha sérült. Fitballt bármely sportboltban vásárolhat. A torna labdával végzett edzés erősíti a hát és a has izmait, valamint a karok, a combok és a fenék izmait. Javítja a testtartást, a koordinációt és a rugalmasságot.
Elősegíti a fogyást, alakítja a test sportszerkezetét. A figyelembe vett iránynak gyakorlatilag nincs ellenjavallata. A fitballt szabad visszerek, hátsó fájdalom jelenlétében folytatni. Minden korosztály számára alkalmas, beleértve a terhes nőket is.
A torna labdával történő edzés otthon függetlenül is elvégezhető, félelem nélkül, hogy károsítja a testet, mivel a fitball nem jelent „helytelen” terhelést az izmok számára. A fogyáshoz ajánlott egy aktívabb akrobatikus gyakorlatsorozat kiválasztása, amelyet megfelelő táplálkozással és napi rutinnal kell kombinálni.
Ebben az esetben az edzésnek rendszeresnek kell lennie, és legalább 2 r / hét.
Felhívjuk figyelmét, hogy a kezdőnek nem lesz könnyű kombinálni a labda megtartásának és a gyakorlatok végrehajtásának képességét. Az a tény, hogy meg kell tanulnod az egyensúly megőrzését, hogy edzés közben ne essen le a fitballról. Ez a képesség fokozatosan fog eljönni, és néhány alkalom után a torna labda lesz a megfelelő eszköz az ideális alak felé vezető úton.
Jóga - jellemzői és jellemzői
A jóga egyesíti a testi és lelki gyakorlatokat. Ennek az iránynak a fő célja a saját szellem megszerzése, önmagának megismerése. Az igazi jóga a fizikai gyakorlatok és a meditáció kombinációja: nem ajánlott csak speciális gyakorlatokat - ászanákat - végrehajtani, azokat kombinálni kell a jóga egyéb lépéseivel, amelyek segítenek a belső párbeszéd „kikapcsolásában” és az „elme elhallgatásában”.
A jóga fő lépései:
- Hatha jóga - olyan gyakorlatok (ászanák) összessége, amelyek felkészítik a testet a jóga következő lépéseire.A következő feltételeknek megfelelően kell végrehajtani őket: nem szabad fájdalmat érezni, a figyelmet a testre kell összpontosítani, és nem a külvilágra, nem arra, hogy belső párbeszédet folytassunk, hogy elérjük az "elme csendjét". Ez a lépés nem tarthat hosszú edzésidőig.
- Tantra jóga - az önmaga spirituális megismerésének következő szakasza számos módszert foglal magában a spirituális út követésére, amelyek közül az egyik a kundalini energia felemelésének módszere.
- Kundalini jóga - energiával, csakrákkal és energiaenergiával dolgozni. A bioenergia az ászanák helyes elvégzésével és további meditációval kezd megnyilvánulni. Ennek az energiának a kezelése elősegíti a szellem gyorsabb elérését.
- Raja jóga - a tudat legmagasabb jóga, amely gyakorlatokból áll - meditáció. Ez magában foglalja mind a hétköznapi meditációt, mind annak különféle formáit (például koncentráció és dekoncentráció).
Jobb, ha jógaórákat folytat egy tanár irányításával annak érdekében, hogy jó eredményeket érjen el nemcsak a fogyás, hanem a test egészének gyógyítása, a belső én ismerete szempontjából is. Otthon ez az irány felhasználható olyan speciális ismeretek megszerzése után, amelyeket csak egy mentor tud átadni.
Mondhatjuk, hogy a jóga az élet elve. A test átalakításához és a szelleméhez vezető út megtalálásához folyamatosan dolgoznia kell önmagán, és nem csak az ászanák és a meditáció során. Meg kell tanulni irányítani érzéseit és érzelmeit, megfékezni az olyan tulajdonságokat, mint az önzés, irigység, falánkság, kéj, düh és mások.
Végül is a negatív gondolatok és viselkedés lezárja az utat az igazi tudat felé, amely segít megérteni és elfogadni önmagát.
Szobakerékpár - hatékony fogyás otthon
A szobakerékpár meglehetősen népszerű eszköz az otthoni sportoláshoz. Különböző méretben és típusban kapható, amely lehetővé teszi, hogy szobabiciklit válasszon annak a helyiségnek a méreteihez, amelybe az eszközt telepítik. A készülék úgy néz ki, mint egy hagyományos kerékpár, amelynek nyerege, pedálja és kormánya bizonyos alakú. Azonban nem vezetésre szánják, hanem szimulátorra.
A szobakerékpárnak többféle típusa van:
- függőleges helyhez kötött - a kivitelezés során a test előre dől, a térdhajlás 30 fok; költségvetés és kompakt lehetőség;
- összecsukható helyhez kötött - az előadás során a lábakat előre nyújtják, a testet visszadobják; terjedelmesebb és drágább modell;
- hibrid - kettős működésű, a karokat mozgató kezek és a pedált forgató lábak segítségével mozgásba hozzák.
A szobakerékpárok jó eredményeket mutatnak a túlsúly elleni küzdelemben, amelyet a kalóriák elégetésével és a test energiává alakításával érnek el. Ezenkívül a készülék jótékony hatással van a szívre és az erekre, edzi a hát, a has, a comb, a fenék, az alsó lábszár izomszövetét. Sőt, minél intenzívebb a pedálok ellenállása, annál hatékonyabb az izomszivattyúzás.
Fontos tudni, hogy a szobakerékpár csak növeli az izomszövet tónusát anélkül, hogy növelné annak térfogatát, ezért nem kell félni a csípő vagy a fenék alakjának rosszabb megváltoztatásától.
Képzési szabályok:
- az órák megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmok felmelegedését;
- edzés közben lélegezzen az orrán keresztül, megengedett a szájon át történő kilégzés;
- a kezdőknek szóló órák időtartama 30 perc, majd fokozatosan meg kell növelni ezt az időt 1 órára;
- a kezdőknek szóló edzések száma 4 rubel / hét, ezt követően pedig 6 rubel / hét-re növekszik.
Az elliptikus tréner jellemzői
Az elliptikus tréner egyszerre két eszközt cserél: futópadot és taposót, így futáshoz, síeléshez és lépcsőzéshez használható. Használható otthon, bár terjedelmesebb, mint más eszközök. Az otthoni karcsúsítás elliptikus trénerrel a comb és a fenék, az alsó lábszár, a hát és a hasizmok, a vállöv és a kar izmait használja.
Ezért egy ilyen edzés segít nemcsak megszabadulni a testfeleslegtől, hanem korrigálni is tudja a problémás területeket, tónusosabbá téve az alakot. A vizsgált eszköz emeli az állóképesség általános szintjét, erősíti a szívet, az ereket, a légzőrendszert, telíti oxigénnel a test sejtjeit.
A szimulátoron végzett gyakorlat hatékonysága a helyes használatától függ. A kezdőknek nem szabad azonnal erőt és intenzív edzést folytatniuk. Érdemes 30 perces órákkal kezdeni, 3 rubel / hét. Ezt a terhelést idővel 1 órás edzésre kell növelni, 5-6 r / hét.
Ezenkívül egyéni órák választhatók ki a szimulátorban elérhető programok közül, amelyek segítenek kiválasztani a legjobb opciót, figyelembe véve a hallgató kívánságait.
Ne használja a készüléket, ha a következő betegségekben szenved:
- hipertóniás krízis;
- angina pectoris;
- szív elégtelenség;
- cukorbetegség;
- onkológiai betegségek.
Fontos megjegyezni, hogy rövid, 5-10 percig tervezett bemelegítés után el kell kezdeni az edzést.
Stepper - mi ez, jellegzetes
A stepper egy olyan szimulátor, amely szimulálja a lépcsőzéset. Többféle típus létezik: a profit fitneszközpontokban használják, a hajtogatás otthoni használatra alkalmas. A klasszikus szimulátor fő tevékenysége a láb (felső és alsó zóna) és a fenék izmainak kidolgozására irányul, míg a has és a hát izmait statikus stressz éri.
A rotációs modell használata lehetővé teszi a sajtó ferde izmainak kidolgozását, és a bővítők jelenlétét - a vállöv és a kar izmait. Ezenkívül az eszközön végzett gyakorlatok segítenek a fogyásban: egy edzés során 500 Kcal-tól fogyhat.
Léptető előnyei:
- erősíti a szívizomot és a légzőrendszert;
- növeli az izomtónust;
- tonizáló hatással van a testre;
- biztonságos, otthon használható.
Az edzőt minden korosztály számára ajánljuk. Nem szabad azonban vele edzeni, ha szívproblémái vannak, magas a vérnyomása, súlya meghaladja a 100 kg-ot.
Működési szabályok:
- a mozgás folytonossága;
- a lábak ne kerüljenek le a pedálokról (ne emeljék fel a sarkakat és a lábujjakat);
- nem ajánlott teljesen kiegyenesíteni a térdeket, hogy ne terhelje túl az ízületeket.
Felhívjuk figyelmét, hogy stepper vásárlásakor nem szabad spórolni a minőségen, különben a költségvetési modell nem biztosítja a szükséges terhelést, és nem járul hozzá a fogyáshoz.
Fogyás Futópad hatékonyság
A futópad egy kardiovaszkuláris gép, amely szimulálja a futást. Fő célja a test általános megerősítése, a gyönyörű alak megőrzése. Egy ilyen eszköz otthon bármilyen időjárási körülmények között és a nap kényelmes időszakában használható.
A futópadon végzett otthoni karcsúsító gyakorlatok elsősorban a láb és a fenék izmainak megterhelését segítik, a has és a hátsó izmokat, valamint kisebb mértékben a kar izmait is felhasználják.
A szimulátor pozitív hatása a testre:
- növeli az állóképességet;
- erősíti a szív- és érrendszert;
- erősíti a tüdőt;
- növeli az izomtónust;
- javítja az anyagcserét;
- elősegíti a fogyást a felesleges kalóriák elégetésével;
- küzd a stressz és a depresszió ellen.
A hátrányok között nevezhetjük a szimulátor képtelenségét egy teljes értékű futás helyettesítésére a természetben, ahol a test megkapja a szükséges oxigénmennyiséget, amely a lakás zárt terében hiányzik.
Működési szabályok:
- a kapaszkodókon csak az első edzés során szabad megkapaszkodni, akkor érdemes kézen fogni, mint a normál futás során, hogy ne csökkenjen az izmok terhelése;
- ajánlatos fokozatosan megváltoztatni a vászon dőlésszögét, a kezdők számára jobb, ha sík felületet használnak;
- nem szabad hirtelen leállítani a szimulátort, mert ez negatívan befolyásolhatja a szívet és az ereket;
- ha a szívterületen kellemetlenség jelenik meg, abba kell hagyni a testmozgást;
- csak akkor hagyhatja el a vásznat, ha az eszköz teljesen leállt.
Az edzés hatékonysága érdekében az ajánlott idő és foglalkozások száma 15-30 perc 3 r / hét legyen. Fontos tudni, hogy a szimulátorokon végzett edzés előtt nem szabad kávét inni, hogy ne terhelje túl a szívet. Az egészséges életmód, a megfelelő táplálkozás és a testmozgás segít a fogyásban és az alak tökéletes állapotban tartásában.
Ugyanakkor az edzés otthon is történhet, a lényeg az a sportirány kiválasztása, amely a leghatékonyabban képes megbirkózni a kitűzött feladatokkal.
Otthoni videók
Hogyan lehet fogyni otthoni fitnesz mellett: