Alakformáló gyakorlatok fogyáshoz otthon. Fitness videóórák, gyakorlatok kezdőknek, edzésprogram

A formázást széles körben használják a fogyáshoz. A foglalkozásokat otthon és fitneszközpontokban is lehet lebonyolítani.

A világon nagyszámú fitnesztrend van, amelyek segítenek az ábra kiigazításában. Az alakítás egyike azoknak. Az alakítás olyan gyakorlatsorozat, amelynek célja a tömeg csökkentése és a test fittítése.

Ez az edzés bármilyen korú lányok és nők számára alkalmas. Az alakítás fő feladata a problémás területek megterhelése és a mindennapi életben kevésbé aktív izmok munkájában való részvétel.

Van néhány formázási forma:

• A klasszikus formázás célja a súly csökkentése és az izmok megterhelése.
• A formázó táncok nemcsak a súlycsökkentésben, de a szép és helyes testtartásban is segítenek.
• A gyermekek számára történő alakítás magában foglalja a gyermekek fizikai fejlődését.
• Az 50 év feletti nők alakítását az ebben a korban található összes funkció figyelembevételével tervezték.

A különbség az alakítás és a torna egyéb típusai között

Az alakítás nem csak a torna a testformáláshoz. Ez magában foglalja a megfelelő táplálkozást.

Alakformálás (fogyásórák otthon végezhetők függetlenül) a következő kritériumok szerint különbözik a torna egyéb típusaitól:

• Ha az aerobik célja a test javítása és a test tónusának emelése, akkor a formázás szempontjából prioritás a felesleges kilók elleni küzdelem.
• A fitnesz órák az összes izomcsoporton végzett munkát jelentik, és a formázás hatással van a problémás területekre.
• A fitnesz edzés az állóképesség fejlesztésére és a légzőszervek és a szív- és érrendszer erősítésére összpontosít.
• Az alakformálást inkább lányoknak és nőknek tervezték, és más formákban különböző nemű embereket lehet bevonni.
• A pulzusszabályozás fontos az alakításhoz. Segítségével megtudhatja, hogy a terhelés helyesen van-e megadva.
• Az alakítás főként a gyakorlatok nyugodt elvégzésére irányul, sok ismétléssel.
• Az alakformálás segít a cellulit elleni küzdelemben.
• Más fizikai tevékenységektől eltérően az alakítás nem a testmozgás során, hanem a testmozgás után kalóriát éget el.
• A torna más típusaitól eltérően az alakítás hatása gyorsabban észrevehető lesz, mivel egy adott területen dolgoznak.

Formázással lefogyhat?

Az alakításban szereplő gyakorlatsor kifejezetten a fogyásra irányul. Kijavíthat bizonyos problémás területeket, nagyobb terheléssel hatva rájuk.

A betakarított kilogrammok száma olyan szempontoktól függ, mint:

• akaraterő;
• a megfelelő táplálkozás betartása;
• anyagcsere;
• kiindulási súly;
• a képzés mennyisége és minősége.

Mindenki tudja, hogy minél nagyobb a kezdeti testsúly, annál könnyebben megy a súly azonos edzésekkel. Ezért nem szabad összehasonlítani a különböző emberek leadott fontjainak számát.Átlagosan heti 2 alkalommal végzett edzéssel és a táplálkozás megfigyelésével havonta 2–5 kg-ot lehet leadni, és ez egy kis túlsúly mellett van.

Intenzív edzéssel 200-350 kalóriát fogyaszthat egy óra alatt. Mindez pusztán egyéni, és függ a megközelítések számától és a nő súlyától.

A legfontosabb, hogy a nőnek legyen ösztönzője, akkor a célt könnyebb elérni. Pár hónap kemény munka után bekövetkezhet egy pillanat, amikor a súly megemelkedik. Csak a test megszokta a diétát és a testmozgást.

Ebben az esetben nem kell abbahagynia a testmozgást, különben a súly visszatérhet. Szükséges egy kicsit megváltoztatni az étrendet: adjunk valahova szénhidrátot, lazítsunk egy kicsit és együnk egy kis pluszt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Ellenjavallatok

Az alakítás, mint bármely más fizikai tevékenység, nem mindenkinek való.

Tilos ezt a fajta tornát választani a következő esetekben:

• a szív- és érrendszer szerveivel kapcsolatos problémák;
• műtét után;
• scoliosisban szenvedő emberek;
• onkológiával;
• terhesség;
• epilepsziával;
• gyulladással a testben;
• menstruáció alatt;
• sérülések, elmozdulások és ficamok után;
• ízületi problémákkal;
• tuberkulózis;
• megfázás és gyengeség időszakában;
• ha fejfájást vagy szédülést tapasztal.

A táplálkozás jellemzői az órák alatt

A formálás csak a megfelelő táplálkozással együtt eredményesebb eredményt ad.

Az étrend kiválasztása nagyban függ a program típusától:

• A testmozgás napján a legjobb elkerülni a magas kalóriatartalmú és gyors szénhidráttartalmú ételeket. 1,5-2 órán át komplex szénhidrátokat kell fogyasztania ahhoz, hogy energiát szerezzen a testmozgáshoz. Az is a legjobb, ha ebben az időszakban nem fogyasztunk fehérje ételeket.
• Az étrendnek több rostot kell tartalmaznia, amely gyümölcsökből és zöldségekből nyerhető (250–450 g).
• Reggelire a legjobb, ha a zabkását részesíti előnyben.
• Szükséges lemondani a gyors szénhidrátokról.
• Távolítsa el a zsíros ételeket. Húst és halat, párolt vagy párolt ételeket kell helyettesíteni.
• Nem utasíthatja el az ételt, vagy nem vághat túl sokat.
• 1 evőkanál felhasználása megengedett. l. méz vagy lekvár napi teával.
• Lefekvés előtt ihat 150 g alacsony zsírtartalmú kefirt.
• A cél elérése érdekében érdemes csökkenteni az elfogyasztott fehérjék mennyiségét, mivel az izmok nekik köszönhetően növekednek.
• Reggel ébredés után meg kell inni egy pohár vizet, ez segít elindítani az anyagcsere folyamatokat.
• Az alakformálás gyakorlása során nem szabad megfeledkezni arról, hogy több kalória éget el edzés után, amikor a test pihen. Ezért ebben az időben jobb korlátozni az étel bevitelét. Ha pedig valóban enni akar, használhat könnyű túrót, cukormentes joghurtot vagy kefirt.
• Naponta körülbelül 2 liter vizet ajánlott fogyasztani. És ne felejtsen el folyadékot inni edzés közben.

Az alakítás során használható megengedett és tiltott termékek listája:

Programtípusok

Kétféle formázó program létezik: anabolikus és katabolikus. Minden faj esetében külön étrendet választanak, mivel céljaik különbözőek. Az edzés katabolikus változata a testtömeg csökkentését célozza.

A táplálkozás szempontjából fontos több szempontot is megfigyelni:

• Az órák alakításának napján rendezzen magának böjt napot.
• Távolítsa el a cukrot és a tejtermékeket az étrendből. Kis mennyiségben fogyaszthat alacsony zsírtartalmú túrót (50–100 g) és kefirt alacsony zsírtartalmú joghurttal.
• Az étrend lassú szénhidrátokon alapul.
• Ehet 3 órával lefekvés előtt.
• Az elfogyasztott hús mennyiségének 55 és 100 g között kell lennie.

Az anabolikus edzés célja az izomtömeg növelése. A túlsúlyos embereknek először le kell fogyniuk ahhoz, hogy ezt a fajta edzést használhassák.

A táplálkozásnak is megvannak a maga árnyalatai:

• Növelje a fehérjebevitelt, lehetőleg növényi élelmiszerekből.
• Az edzés előtt 1-1,5 órán keresztül fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania.
• Óra után célszerű zabkását fogyasztani, falatozhat zöldségekkel vagy gyümölcsökkel is.
• Az edzés az erő és az állóképesség fejlesztésére szolgáló gyakorlatokon alapul.

Az alakító klub osztályainak jellemzői

Az alakító klubban minden gyakorlatot magasan képzett szakember felügyelete alatt végeznek:

• Az edző figyelemmel kíséri a gyakorlat helyességét.
• Figyeli az ember pulzusát és helyes légzését. Ha az impulzus kevesebb, mint 120 ütem, növelnie kell a terhelést és a megközelítések számát. Ha több mint 160, akkor érdemes lelassítani a gyakorlatok sebességét és csökkenteni az ismétlések számát.
• Minden klienshez külön programot választanak. Ebben részt vesz egy edző és egy táplálkozási szakember.
• Az edzés időtartama 60 perc legyen. Ez a legoptimálisabb idő.
• Minden gyakorlatot legalább 20-szor meg kell ismételni.
• A pihenés idején sétálnia kell és légzőgyakorlatokat kell végeznie.

Edzés előtti tesztek

A lecke megkezdése előtt az alakító klubba látogató személynek teszteket kell lefolytatnia.

Tartalmazzák:

• testparaméterek;
• orvosi vizsgálat az osztályok ellenjavallatainak azonosítására;
• a testzsír mennyiségének mérése;
• az emberi táplálkozással kapcsolatos kérdések;
• a fizikai erőnlét szintje;
• beszélgetés a test problémás részeiről.

Az összes elért eredmény alapján külön táplálkozási és testmozgási programot választanak ki egy adott személy számára.

ruházat

Annak érdekében, hogy kényelmes legyen az alakformálás sportklubban, kényelmes ruházatot kell vásárolnia, amely nem akadályozza a mozgást. A legjobb, ha az elasztán hozzáadásával a pamutruhákat részesítjük előnyben. Jobb légáteresztő és nem tapad a testhez.

A ruházatnak szorosan illeszkednie kell a testhez, és nem szabad lógnia. Előnyben kell részesíteni a pólót vagy a felsőt, a nadrágot vagy a szűk nadrágot. Nagy figyelmet kell fordítani a sport fehérneműkre, különösen a 2-nél nagyobb mellű lányok számára.

A sportcipőket úgy kell megválasztani, hogy ne csúszjanak és ne illeszkedjenek jól a lábhoz. A talpnak rugalmasnak és jól párnázottnak kell lennie, hogy sok gyakorlatot lehetővé tegyen. Néhány klub zoknit viselhet, de nem minden gyakorlat kényelmes.

Ha intenzíven edz, akkor nem lesz felesleges homlokkötést vásárolni. Megvédi a szemed az izzadságtól.

Órák algoritmusa a teremben

Ellentétben a klubok alakításával, ahol az edző egyénileg dolgozik együtt egy személlyel, a csarnokokban a munkát csoporttal végzik. Ez azonban nem akadályozza meg a mentort abban, hogy figyelemmel kísérje az egyes személyek gyakorlatának helyes végrehajtását. Az edzőteremben az órák gyakran engedélyezett videóórákkal zajlanak.

Általában az edzőterem órái bemelegítéssel kezdődnek, majd maguk a gyakorlatok következnek, és az edzés nyújtással zárul.

A bemelegítésnek 5-10 percig kell tartania. Magába foglalja:

• gyakorlatok az ízületek felmelegedésére;
• kardió edzés;

  

• az izmok enyhe nyújtása;
• légzési munka.

A gyakorlatok fő része a test különböző részeivel felváltva végzett munkára irányul. Időben a leghosszabb és 40-60 percet vesz igénybe. A komplexumnak nemcsak a zsírlerakódásokkal rendelkező területek kidolgozására kell irányulnia, hanem más izmokra is.

Az edzés utolsó része pedig nyújtózkodik.Idővel körülbelül 5-10 percig kell tartania. Nem lehet figyelmen kívül hagyni, mivel az izmok összehúzódnak a testmozgáskor. A nyújtás pedig gyorsabban segít visszatérni eredeti állapotukba.

Az edzőteremben történő alakítás előnye, hogy további szimulátorok és eszközök állnak rendelkezésre, amelyek segítenek növelni az edzés hatékonyságát.

Alakformálás otthon: előnyök és hátrányok

Az alakítást otthon is gyakorolhatja. Ebben nagy segítséget nyújtanak a video oktatóanyagok és az interneten található további szakirodalmak. Óriási a programválaszték. Mindegyik személyre szabható.

A formázásnak (otthoni fogyásgyakorlatoknak) megvannak a maga előnyei és hátrányai:

A legjobb megoldás az lenne, ha kapcsolatba lépne egy szakemberrel egy egyedi program kiválasztásához. És akkor ezen gyakorlatok alapján otthon is gyakorolhat.

Házi edzés kellékek

A formázást aktívan használják a fogyáshoz. Az otthoni gyakorláshoz célszerű további eszközöket vásárolni. Segítenek még hatékonyabbá tenni az edzést.

Először is meg kell vásárolnia egy gyakorló szőnyeget. Ez lehetővé teszi, hogy kényelmesen tornázhasson.

Különböző gyakorlatokhoz és az alakítás terhelésének növeléséhez számos további eszközt használhat:

• súlyzók;
• fitball;
• szabályos labda;
• rugalmas szalag;
• ugrókötél;
• expander;
• különféle súlyozó anyagok;
• torna bot.

Zene alakításhoz

Az edzés érdekesebbé és eredményesebbé tételéhez ritmikus zenét használhat.

Az otthoni órák előnye, hogy mindenki foglalkozik a neki tetsző zenével, ellentétben a csarnokokkal, ahol kész számlista található.

Tagadhatatlan a zene hatása az edzésre. Ez nemcsak javítja a hangulatot és lehetővé teszi a kikapcsolódást, hanem segít a fáradtság eltávolításában is.

Az otthoni formázáshoz megfelelő zene kiválasztásának számos jellemzője

• A képzés minden szakaszában tanácsos különböző összetételeket választani. Bemelegítéshez és nyújtáshoz a dallamok mérsékelt tempóban, de nem lassú ütemben alkalmasak. Az edzés fő részét energikusabb pályákkal kell elvégezni.
• A legjobb, ha ismerős motívumokat választ. Ilyen esetekben az ember nagyjából tudja a szám hosszát és a dallam sebességét, és a gyakorlatokat hozzá tudja igazítani.
• Ne válasszon zenét filmekből vagy tévéműsorokból, mivel az illető figyelmét elvonja a figyelmét, és felidézi a filmek pillanatait.
• Az egész edzéshez össze kell állítani egy műsorszámlistát, hogy a zene az óra végéig kísérjen.
• Célszerű előnyben részesíteni a külföldi számokat, hogy az embert ne zavarja el a dalok jelentése.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Ajánlások kezdőknek

Az alakformálás (az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatokat nyugodtan és lassan hajtják végre) egyaránt alkalmas kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt.

Azok számára, akik csak úgy döntöttek, hogy ilyen típusú tornával foglalkoznak, több szabályt kell betartaniuk:

• Mielőtt elkezdené formálni, több fontos teszten kell átesnie, amelyek lehetővé teszik, hogy megtudja a képzettség szintjét, és segítsen a megfelelő komplexum kiválasztásában.
• A foglalkozásokat hetente 2-3 alkalommal kell megtartani, próbálva nem kihagyni.
• Az edzés idején az orron keresztül kell lélegezni, és a szájon keresztül kell kilélegezni.
• Az edzés időtartama 45-60 perc.
• A gyakorlatok végrehajtásakor a hátat egyenesen kell tartani, és a gyomrot be kell húzni.
• Az edzés során feltétlenül vizet kell használnia (a legjobb, hétköznapi és gázmentes).
• Célszerű edzőterem látogatása és edző felügyelete mellett gyakorolni. De ha ez nem lehetséges, akkor egyszerűen konzultáljon vele, hogy az edző kidolgozzon egy sor gyakorlatot, és folytassa az otthoni gyakorlást.
• Kezdetben fel kell melegítenie a gyakorlatokat, és az edzést nyújtással kell befejeznie.

A lecke sorrendje

Az otthoni órák nem különbözhetnek az edzőteremben végzett edzésektől. Először el kell döntenie, hogy melyik típusú programot válassza: katabolikus vagy anabolikus. És ennek alapján készítsen tervet.

Az edzésnek tartalmaznia kell mind az erőedzést, mind a kardiót. Ne felejtsd el az elején melegedni, a végén pedig nyújtózkodni.

Egy bizonyos izomcsoport terhelésének elvégzése után meg kell nyújtani, hogy az izmok ne duguljanak el, és visszatérjenek korábbi állapotukba.

Minta otthoni edzésprogram:

• Először ki kell nyújtania az ízületeket (a fejtől kezdve és a lábakig végződve).
• Ezután váltson kardióra. Guggolhat, futhat a helyén, vagy ugrókötéllel.
• Érdemes figyelni az áramterhelésre is. Ez segít: deszka, farizom, különféle tüdő.
• Ezt követően a munka megkezdődik az egyes izomcsoportokkal és problémás területekkel. Válasszon egy sor gyakorlatot: hasizom és fenék, karok és lábak, hát és mellkas. Mindent mérsékelt ütemben és rángatózás nélkül kell elvégezni. Az ismétlések számának legalább 15-nek kell lennie.
• Az edzésnek nyújtó gyakorlatokkal kell végződnie, hogy az izmok normalizálódjanak.

Gyakorlati komplexek meghatározott izomcsoportokhoz

Alakformálás (otthoni fogyásgyakorlatok) lehetővé teszi az izmok különböző csoportjainak kidolgozását.

Derékgyakorlat:

• Le kell feküdnie a földre.
• Ugyanakkor emeljük a testet és az alsó végtagokat.
• A kezek a lábakért nyúlnak, de ne érintsenek hozzájuk.
• Maradjon ebben az állapotban 10-15 másodpercig.
• Gyere vissza.
• Tíz vagy több megközelítést kell végrehajtani.

Karok és mellkas esetén:

• Álljon fel egyenesen. Alul a súlyzókkal ellátott kezek találhatók.
• Belégzés közben emelje kinyújtott és egyenes karjait a mellkas szintjére.
• Húzza 3-5 másodpercig.
• Tegye vissza a végtagokat.
• Hajtson végre 3 szettet 15-20 alkalommal.

A felső sajtóhoz:

• Feküdj a szőnyegen. A lábak hajlított helyzetben vannak, a karok pedig a fej mögött vannak.
• Kilégzéskor tépje le a lapockákat a padlóról.
• A belégzéskor feküdjön le ismét
• 15-25 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot.

Az alsó sajtó esetében:

• A padlón ülni. A hátnak egyenesnek kell lennie.
• Az egyenes lábakat szélesre tárja szét. A kezeket a padlóra helyezzük a háta mögött.
• Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, és tartsa 2-3 másodpercig.
• Derék.
• 3-szor készítsen 10-15 alkalommal.

A has és a hát:

• Le kell feküdnie a földre. A lábakat térdre kell hajlítani. A kezek a fej mögött helyezkednek el.
• Kilégzéskor húzza a lábait a mellkasához.
• Maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.
• Gyere vissza.
• Vagy 2, 20 ismétlésből álló készletet, vagy 3, 15 ismétlésből álló készletet hajthat végre.

Lábakhoz:

• Feküdj az oldaladon. Helyezze a jobb kezét a feje alá. A bal oldali a mellkas közelében van, hajlított helyzetben.
• Kilégzéskor emelje fel a bal lábat, feszítse meg az izmokat.
• Belégzés közben engedje le. A gyakorlatot mérsékelt ütemben végezzük.
• Végezzen 15-25 ismétlést és cseréljen lábat.

A fenéknél:

• Feküdjön vízszintes felületre. Tegye a kezét oldalra.
• A jobb lábat térdre kell hajlítani, a bal lábat ki kell igazítani, és egyenes vonalat képez a testtel.
• Húzza meg 5-10 másodpercig.
• Engedje le a medencét.
• Tegye meg 10-15 alkalommal a jobb lábbal, majd változtassa meg a helyzetét, és ismételjen meg mindent a bal lábbal.

Az otthoni formázás időt és pénzt takarít meg, amelyet sportklubok látogatására kellene fordítani. Ez az edzés nemcsak a fogyáshoz, hanem az egész test izomzatának fejlesztéséhez is jó.

Cikkterv: Mila Friedan

Videó alakítása

Alakformálás mindenki számára online: