Jóga kezdőknek. Videó órák otthon

A szakértők úgy vélik, hogy a jógagyakorlat meggyógyítja az ember lelkét, nyugalmat és magabiztosságot hozva. Ez egy különleges életmód, amely segít megérteni a megvilágosodás filozófiáját. Minden kezdő számára fontos, hogy ne csak elméletet tanuljon, hanem azt is, hogy megtagadhassa a civilizáció egyes előnyeit.

Az ászanák változatossága lehetővé teszi a test szerkezetének megváltoztatását. Némelyikük alkotja a derekát és eltávolítja a felesleges zsírt, míg mások erősítik az izmokat és nyújtják a gerincet.

Milyen előnyei vannak a testmozgásnak az ábra szempontjából

A jóga pózok jótékony hatása az ember fizikai és mentális állapotára néhány rendszeres foglalkozás után érezhető. 2-3 hónap elteltével nyilvánvalóvá válnak a pozitív változások.

A jóga segít:

• megbirkózni a stresszel és életerőt szerezni;
• elveszíti a felesleges kilókat: edzés közben átlagosan 500 kcal ég meg;
• javítsa az alakot azáltal, hogy a derék vékony lesz;
• a test izmainak erősítése és edzése súlyokkal és terheléssel végzett munka során;
• normalizálja a hormonokat, eltávolítva a túlsúlyt a testből;
• telítse a testet oxigénnel;
• felgyorsítja az anyagcserét;
• normalizálja az emésztést és csökkenti a gyorsétel és az étvágy függőségét;
• megszabadulni a gerinc és az ízületek fájdalmától;
• megoldani a szív- és érrendszerrel kapcsolatos problémákat;
• az egész szervezet zavartalan működésének megteremtése.

Bizonyos betegségek ellenjavallattá válhatnak, ezért jobb, ha kezelőorvosával folytatott konzultációt követően kezdi el alkalmazni a gyakorlatokat.

Ezek a problémák a következők:

• mentális rendellenességek, beleértve a skizofréniát;
• sérv diagnózisa az ágyékban;
• állandó nyomásemelkedések;
• szívroham és néhány szívbetegség gyógyulása;
• a belső szervek problémái, különösen az exacerbáció időszakában;
• fájdalom az ízületekben és a gerincben;
• neoplazmák jelenléte;
• műtét utáni gyógyulás;
• az influenzás és megfázásos betegség időszaka;
• éles láz ismeretlen ok nélkül.

Jobb, ha a nők abbahagyják a gyakorlást a gyermekvállalás és a havi betegségek idején. A jólét edzés utáni bármilyen romlása megköveteli az edzés leállítását, amíg a probléma tisztázódik és megszűnik.

A jóga kezdőknek betartást igényel az alábbi szabályok segítenek Önnek abban, hogy kihasználja a gyakorlatot:

• A képzést szisztematikusan kell végrehajtani.
• Biztosítania kell egy bizonyos napszakot az órákra. Jobb, ha reggel van.
• Ha túl mozgalmas a nap, akkor legalább napi 20 percet szánhat rá.
• Jobb, ha nem eszik óra előtt.
• A testmozgáshoz csúszásmentes szőnyegre lesz szükség.
• A mozgások legkényelmesebb módja mezítláb.
• Kapcsolja ki a külső ingerek forrásait.
• Az ászanák végrehajtása során nem a testre kell irányítania a figyelmét, és ellazulnia kell. A mozgások zökkenőmentesek a légzésszabályozással.

A helytelen testmozgás sérülést okozhat.

A légzés jellemzői

A jógának a légzésnek szentelt részét pranajamának hívják. Mielőtt ezeket a gyakorlatokat átültetné a gyakorlatba, alaposan meg kell ismernie az elméletet. A légzési ászanák elvégzése előtt meg kell értenie, hogy mire szolgálnak és milyen változásokat hoznak.

Köszönet nekik:

• enyhíti az idegi feszültséget;
• az alvás mélyé és könnyűvé válik, az ébredés pedig nem válik kínzássá;
• javulnak az anyagcsere folyamatok;
• a belső szervek aktivitása normalizálódik.

A légzésről szólva meg kell értenie, hogy a hétköznapi életben az ember csak a teljes térfogat 1/10-ét használja ezt a szervet. A hatótávolság növelése lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a krónikus fáradtságtól, és soha nem látott energiahullámot érezzen.

Az emberek a következő módon lélegezhetnek:

Légzés típusa	Leírás
Superior (clavicularis)	Így szoktak lélegezni a sportolók és a fizikai aktivitással összefüggő emberek. Itt csak a tüdő felső kis része vesz részt. Ennek eredményeként a test kevés oxigént kap, és ennek hátterében stressz, fáradtság és általános immunitás csökkenés lép fel.
Átlagos (belső)	A tüdő középső lebenye működik. Az oxigén mennyisége nagyobb, mint az első esetben.
Alsó (hasi)	A tüdő teljes térfogatát használja fel. Így lélegeznek a hivatásos sportolók, hegymászók és az aktív munkához kapcsolódó emberek. Ezt hívják mély légzésnek.

A jóga légzésének kezdetekor az ember nehézségeket tapasztal. Sokat kell edzened a természetes reflexek legyőzéséhez.

Az alábbi szakértői tanácsok segítenek elérni azt, amire vágyik:

• Az edzőteremnek edzés előtt jól szellőztetnie kell. A hőmérsékletnek kényelmesnek kell lennie, különben nehéz lesz koncentrálni.
• Minden külső ingert meg kell szüntetni. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebben belemerüljön az öntudatba.
• Be kell hangolódnia a belső békére. Izgatott állapotban a légzési edzés nem fog működni.

A jógával való légzés abban különbözik a megszokottól, hogy a rendszer összes izma részt vesz benne, beleértve a hasi izmokat is. A tüdő teljes kapacitással dolgozik, a vér és az agy oxigénnel dúsul.

A légzés kezdő jógájának a következő alapjai vannak:

• Az orrodon keresztül kell lélegezni. Ez megvédi a testet a vírusoktól.
• A méz szüneteltetése belégzéssel és kilégzéssel nem megengedett.
• Az órákat rendszeresen tartják. Ez elősegíti a jó eredmények gyorsabb elérését.

Az ilyen gyakorlatok során a testet aktívan megtisztítják, és a tüdőt szellőztetik, megerősítve az egész légzőrendszert.

A gyakorlat alkalmazásának ellenjavallatai lehetnek:

• sérv jelenléte az ágyékban;
• magas vérnyomás;
• tüdőbetegségek.

A siker érdekében teljesen ellenőriznie kell a légzést, miközben az izmoknak mentesnek kell lenniük a feszültségtől.

Pihentető pozíciók

A klasszikus jógaórák magukban foglalnak bizonyos testhelyzeteket. Minden ászanát körülbelül 3 percig kell tartani. A gyakorlónak a képzésre kell koncentrálnia, nem engedve, hogy a gondolatok más irányba haladjanak.

A légzést folyamatosan ellenőrizni kell, ügyelve arra, hogy a belégzés és a kilégzés egyaránt mély legyen.

A komplexet egymás után hajtják végre, és a következő pozíciókból áll:

№	Asana	Teljesítmény
1	Gyémánt póz (vajrasana)	Térdelve térjen össze nagy lábujjaival, és terítse szét a sarkát. Üljön a fenekére, és tegye a kezét a csípőjére. Egyenesítse ki a hátát, egyenletesen lélegezzen. A testmozgás elősegíti az anyagcserét és az emésztést.
2	Teve póz (Ushtrasana)	Letérdelve térdre terítse őket a medence szintjén. Nyomja az alsó lábakat a padlóhoz, lazítsa meg a feneket. Húzza fel a koronát, engedje el a gerincet. Helyezze a tenyerét a fenékre, és kezdjen hátrafelé mozogni: a fej hajlított, a nyak és az arc alsó része ellazult. A gyakorlat kialakítja a helyes testtartást, aktiválja a vérkeringést és a pajzsmirigy működését. Segít javítani az étvágyat.
3	Gyermek póz (balasana)	A sarkán ülve lazítsa el a mellkasát és a gyomrát. Nyújtsd előre a karjaidat. Tenyerét a szőnyegre támasztva feszítse meg a gerincét. Becsukott szemek. A kezdők számára elérhető gyakorlat
4	Bound Angle Pose (supta-baddha-konasana)	A hátadon fekve hozd össze a lábad, kissé felemelve őket. Nyissa ki a térdeit, engedje le a lehető legalacsonyabban. A légzés egyenletes. A végrehajtás lehetővé teszi a kismedence vérkeringésének javítását és a nemi szervek aktivitásának megállapítását.
5	Válltámasz támasztékkal (salamba-sarvangasana).	Vízszintesen fekve tegye a tenyerét a hát alsó részére. Emelje fel a lábait lapockáival és vállával. A nyak nyugodt, a légzés mély. Ez lehetővé teszi a test oxigénellátását és az idegrendszer megnyugtatását.
6	Fekvő csavar (Supta Matsyendrasana)	Vízszintes helyzetben a hátán nyújtsa karjait oldalra. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, és mozgassa körkörös mozdulatokkal a lehető legközelebb a padlóhoz. Váll érinti a padlót. A gyakorlatot az ellenkező irányba ismételjük, állandó légzésszabályozással. Jól ellazítja a gerincet.
7	Holt ember póz (shavasana)	A padlón fekve igazítsa ki a hát alsó részét és nyújtsa ki a nyakát. A kinyújtott lábak ellazulnak, a karok a test mentén, tenyérrel felfelé helyezkednek el. A szemek csukva vannak. Az ászana lehetővé teszi a fájdalom enyhítését és a gerinc kiegyenesítését.

Osztályok kezdő sportolóknak

A jóga lehetővé teszi az egészség megőrzését, segít a fogyásban, az izmok erősítésében, a rugalmasság megszerzésében, a stressz és a depresszió megszabadulásában. A kezdő gyakorlatok mind edző irányításával, mind otthon végezhetők.

A jóga segítségével nemcsak fogyni lehet, hanem belsőleg is átalakulhat, megszüntetve a túlsúlyhoz vezető szokásokat.

Derék terület

Azok az ászanák, amelyek képesek megszabadulni a túlsúlytól, beépülhetnek a napi edzésbe. A nők számára érdekes eltávolítani a felesleges felhalmozódásokat a derékban és a hasban.

A következő gyakorlatok segítenek ebben:

Asana	Teljesítmény
Cobra póz (bhujangasana)	Feküdjön hasra és támaszkodjon a tenyerére. Az állnak hozzá kell érnie a padlóhoz. Emelje fel testét a kezén, lassan lélegezzen be. A hátsó hajlik, a helyzet rögzített. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 5 alkalommal ismételjük meg, rövid szünetekkel. Meghúzza a hasat, és erősíti a hasi és a hátizmokat.
Íj póz (dhanurasana)	Hasra fekve hajlítsa meg térdeit, emelje fel a lábszárát, majd összekulcsolja a kezét. Belégzéskor hajlítsa meg és emelje fel a tetejét egyidejűleg a medence és a mellkas. A fej visszahúzódik. Fél percig tartva a testet helyzetben, figyelje a légzését. A póz megismétlődik 5-ször, 15 másodpercenként. Az ászana segíti a hasi izmok erősítését.
Hajó póz (nazasana)	Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a lábad, és tedd a kezed a test mentén, tenyérrel felfelé. Belégzés közben lassan emelje fel a lábát. Egyenesnek kell lenniük, húzott lábujjakkal. Emelje fel a kezét, próbálja elérni a lábát. A test derékszögben van. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, lélegezzen ki és vegye be a kiinduló helyzetet. Öt alkalommal meg kell ismételnie a gyakorlatot rövid szünetekkel. Segít összehúzni a derekát, megerősíteni a lábakat és javítani az étvágyat.
Előre hajlás (uttanasana)	Emelje fel a kezét álló helyzetből. A test leeresztése közben érintse meg a fejével a térdeket, karjait átkarolva a lábuk körül. Lehetővé teszi a has, a comb felesleges zsír eltávolítását, és erősíti ezen területek izmait.

Fenék és comb

A fenék megerősítésére és a csípő meghúzására szolgáló kezdő jógaóra a következő ászanákból állhat:

Asana	Teljesítmény
Szék póz (utkatasana)	Tegye a lábát vállszélességre. Hajoljon térdre, üljön le a lehető legalacsonyabban, miközben a térd nem térhet el egymástól. Emelje fel a kezét, maradjon ebben a helyzetben. Az ismétlések száma 5.
Hős póz	A lábak kissé szélesebbek, mint a csípő. Jobb láb elöl, bal láb hátul. Mindkét láb egy vonalban van. A felemelt karok vállmagasságban vannak, a mellkas ki van terítve. A légzés lassú, de mély. Ismétlődés a másik lábon. A testmozgás jól működik a belső combon.
Táncos póz (natarajasana)	Jobb lábadon állva hajlítsd balra a térdet, és a kezeddel fogd meg a lábad a háta mögött. Előrehajol. Vegyen legalább 10 lélegzetet a gyakorlat során.

Feszes mellre

Vannak olyan jógagyakorlatok, amelyek növelik a mellszex nemességét és szilárdságát, például:

Asana	Teljesítmény
Warrior Pose	Álljon kissé szétválasztott lábakkal, és bal lábát fordítsa 90 ° -kal, a jobb lábát pedig befelé. Kilégzés után hajlítsa meg a bal lábát, és egyidejűleg emelje fel a karjait oldalra, a váll magasságában hagyva őket. Finoman fordítsa balra a fejet, hogy a szem a bal kéz csuklójára nézzen. A légzés mély és egyenletes. Miután rögzítette a pozíciót, néhány másodperc múlva visszatérnek eredeti helyzetükbe. Ismételje meg a mozgásokat a jobb oldalon.
Cobra Pose	A hasán fekve vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a felsőtestet, kezeivel megtalálja az egyensúlyt. Emelje fel a szemét, rögzítse a helyzetet néhány másodpercre. Vegyen kiindulási helyzetet és lazítson
Teve póz	Tegyen térdre, lábaira együtt, hajoljon hátra. A fej lehajtott.

Felső végtagok

A nő számára a gyönyörű kezek nem kevésbé fontosak, mint a mellek vagy a csípők. Ahhoz, hogy erősek legyenek, speciális gyakorlatokat kell végeznie. Például a Plank Pose erősíti a karjaidat és erősíti a hasizmaidat.

A következő sorrendben hajtják végre:

1. Letérdelve tegye a kezét vállszélességre.
2. Egyenesítse ki a lábát, engedje le a fejét lefelé.
3. Rögzítse a pózt néhány másodpercre.

A delfin póz a kezdeti Downward Dog ászanán alapszik. Ezt követően lassan és simán engedje le az alkarokat, miközben a csípőt visszafelé mozgatja. A mellkas a csípőig húzódik, és a karokat vállszélességben tartják.

Fogyás pózok

Az ászanák használata segít megszabadulni a túlsúlytól, és helyreállítja a test szépségét és rugalmasságát. Hasonló eredményeket érhet el a speciális gyakorlatoknak köszönhetően.

hegy

Javítja a testtartást és alkalmazható, mielőtt az egyik ászanáról a másikra lépne.

A teljesítéshez szüksége van:

1. Állj egyenesen, együtt lábbal.
2. Hátra és lefelé vállaival nyújtsa karjait a lábain.
3. Próbálja meg a lapockákat a gerincnél elhelyezni, teljesen kinyitva a mellkasát.
4. A koronát felhúzzák, a has és a nyak ellazul.

Fa

A testmozgás erősíti a test és a lábak egyensúlyát.

Álló helyzetből teljesítve:

1. A lábak csukva vannak, a tenyerek a mellkasra vannak hajtva, mint az imában.
2. A test súlyát a jobb lábra helyezve nyomja a bal lábat a jobb alsó lábhoz.
3. A korona ábrázolására kezek emelkednek. Meg kell próbálnia ezt a helyzetet 10-15 másodpercig rögzíteni, ellenőrizve a légzését. A gyakorlat idővel könnyebbé válik.

Tréning program

A túlsúly akkor jelenik meg, amikor az embernek nincs ideje gondoskodni magáról. Ezek lehetnek rossz szokások, egészségügyi problémák vagy a pihenés hiánya. E problémák megoldása érdekében a komplexum speciális gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket tisztításnak tekintenek. Telítik oxigénnel a testet, és megtanítanak helyesen lélegezni.

A test összes izma részt vesz az edzésben, egy hónap múlva sokan feszesek és rugalmasak. A kezdőknek szóló jógaóra egyéni gyakorlatsorozatot tartalmaz, amely megoldja a meglévő problémákat.

A testsúlycsökkenés testtartásainak típusai változatosak, és a következőkre vannak felosztva:

• Csavarás. Javítják az anyagcserét, eltávolítják a zsírokat és méreganyagokat, és pozitívan befolyásolják az emésztést.
• Álló. Ezek a testtartások növelik a koncentrációt, és pozitívan befolyásolják a csípőt, a vállakat, a gerincet és a hasat.
• Fordított. A testmozgás erősíti a hát és a has izmait, javítja a pajzsmirigy működését és az emésztést.
• Lejtők. Mind fekve, mind ülve hajtják végre őket. Erősíti az izmokat és elősegíti a rugalmasságot.
• Pihenés. Oldja a feszültséget. Ezeket általában az óra végén végzik.

Annak érdekében, hogy a jóga révén szép és egészséges testhez jusson, a testmozgásnak rendszeresnek kell lennie. A gyakorlatok segítenek enyhíteni a stresszt és tiszta gondolatokat. Kezdve gyakorolni, teljesen megváltoztathatja a világképet.

Karcsúsító edzés videók

Karcsúsító jógakomplexum: