Fitness rugalmas - sokoldalú és megfizethető felszerelés a sportoláshoz. Lehetővé teszi a szükséges progresszív terhelés megteremtését az otthoni edzés során további felszerelések használata nélkül.
Lényeg és alapelvek
A sportiparban 4 fő rugalmas szalag van a fitnesz tevékenységek számára. A berendezés típusától függően kialakulnak a használatának alapelvei.
Rugalmas szalagok
A legelterjedtebbek a gumiszalagok. 2 vagy 2,5 m hosszúságú elasztikus anyagdarabok, amelyeknek a vége nincs egymással összekapcsolva. Ezért kialakulnak ezen fitneszeszközök használatának főbb jellemzői. A szalagokkal végzett gyakorlatok rögzítésénél rögzíteni kell őket a sportoló megterhelt testrészére.
Ez a módszer hosszantartó használat esetén kényelmetlenséget okozhat. A rugalmas végtagok megduzzadnak, és nem teszik lehetővé a hosszantartó mozgást a célizomcsoportban.
Ennek a berendezésnek azonban kétségtelen előnyei vannak. Ha övvel dolgozik, a gyakornok képes gyorsan és egyszerűen megváltoztatni a terhelést egy megközelítés során. A szalagot a támaszon is könnyű rögzíteni. A segéd lövedékhez viszonyított saját helyzetének megváltoztatása a kifejlesztett erőfeszítések elvesztése nélkül történik.
Hurok vagy rugalmas gumigyűrűk
Ez a fajta berendezés gumiszalagokból áll, amelyek végei összekapcsolódnak. A hurok átmérője a legtöbb esetben 50 és 70 cm között mozog, az összetett szalag szélessége pedig az anyag rugalmasságától függ és 5-10 cm.
A rugalmas szalaggal végzett testmozgás egy ilyen minta megfelelőségéhez nem sérti a karokat és a lábakat, mivel a rögzítéshez nincs szükség a termék végeinek az atléta végtagjainak körbefuttatására. A berendezés saját tervezésének köszönhetően biztonságosan a test célterületén van. De a termék műszaki jellemzői hátrányt okoznak, ha gumihurkokat használnak az edzés során.
Az elasztikus gyűrűk tökéletesen megfelelnek a gyakorlat pozitív fázisainak, de negatív amplitúdójú mozgás esetén nem képesek terhelést létrehozni. Ezenkívül a zárt gumiszalaggal végzett munka nem teszi lehetővé annak biztonságos és hatékony rögzítését sokféle támaszon, és egy kis sugár jelentősen csökkenti az elérhető gyakorlatok listáját.
Hosszú zsanérok
A sportgumi gumiszalagok kompromisszumos megoldást jelentenek. Hosszuk 2-2,5 m. Ez összehasonlítható a szalagok egyik szélétől a másikig terjedő távolságával. De a hosszú hurkok hurkoltak.Ennek köszönhetően nincsenek negatív hatással a sportoló karjaira és lábaira a rögzítés során.
Ezeknek a tulajdonságoknak a kombinációja lehetővé teszi a hosszúkás gumigyűrűk használatát a legtöbb sportkomplexumban. A nagy átmérő lehetővé teszi a berendezés biztonságos rögzítését a legtöbb tartóhoz. A hosszú rugalmas gyűrűk terhelésének mértékét a gyakorló teste körüli fordulatok számának növelésével lehet beállítani.
A hosszúkás hurkokat 1-10 cm vastagságban készítik. Minél nagyobb ez az érték, annál rugalmasabb a készlet.
Cső alakú expander fogantyúval
Ez az eszköz úgy néz ki, mint egy ugrókötél. A sporteszközök üreges teste nagy szilárdságú kompozit anyagokból készül. A fogantyúk a gumicső végeire vannak felszerelve. Ez utóbbinak köszönhetően kényelmes, ha a sportoló fürtökben tartja a bővítőt. A készülék rögzítésekor nincs fájdalom.
A műanyag fogantyúk további hangsúlyt fektetnek a kefék térbeli megváltoztatására. Ez lehetőséget nyújt arra, hogy kiválassza a legmegfelelőbb szöget, amelynél az izom-összehúzódások bekövetkeznek.
A cső alakú bővítőt további felszerelés nélküli edzéshez használják. Kényelmes a háta mögött rögzíteni. A munkarész alakja miatt nincs kopás, ha a gyakorlatokat sokszor megismétlik.
A terhelés nagyságát meghatározzuk:
- Az üreges csövek száma.
- Átmérőjük.
- A munkaközeg falának vastagsága.
A berendezés egyértelmű előnyei ellenére körültekintőnek kell lenni a használatakor. A tervezés gyenge pontja a feszített rész és a fogantyúk közötti kapcsolat. A termék integritása ezen a területen gyakran sérül. Ennek eredményeként fennáll a károsodás veszélye.
Rugalmas szalag kiválasztása sportoláshoz
A legtöbb esetben a rugalmas sporteszközök latexből készülnek. Ez egy tartós anyag, amely lehetővé teszi a berendezés intenzív használatát 2-3 évig. De a latex erős allergén. Ha a szakember ki van téve ennek az anyagnak a káros hatásaival, akkor körültekintően kell megközelítenie a sporttermék választását.
Nem szabad olcsó gumiszalagot venni. A technológiai folyamat megsértésével készülnek. Ebben az esetben a felhasznált alkatrészek tiltott és veszélyes anyagokat tartalmazhatnak. Ilyen termékek használata esetén a sportoló károsodhat a felszerelés meghibásodása miatt.
A rugalmas szalag és a kör kiválasztásakor ügyelni kell a csúszásgátló anyagok felhasználásával készült termékekre. Ez megakadályozza a hosszan tartó súrlódás okozta bőrirritációt. Ugyanebből az okból, amikor gumigyűrűkkel edzünk, jobb olyan ruhát viselni, amely a lehető legnagyobb mértékben eltakarja a sportoló testének minden részét.
A rugalmas felszerelés kiválasztásakor nem szabad túlértékelni saját erejét. Az izmok terhelésének összehasonlíthatónak kell lennie a gyakornok fizikai erőnlétével.
A választás kényelme érdekében a különböző rugalmasságú fitnesz rugalmas szalagok ugyanazon színekben készülnek:
- Zöld szín A kezdő gumiszalagok szabványos jelölése. Az ilyen modellek húzóereje nem haladja meg az 5 kg-ot.
- Kék szalagok és gyűrűk - a terhelés eléri a 8 kg-ot. A tapasztalt sportolók edzés előtt melegítik őket.
- Sárga 12 kg-hoz hasonlítható. Az ilyen bővítőket a haladó sportolók használják osztályaikban.
- Piros szalagok és a rugalmas körök képesek magas szintű terhelést biztosítani. A húzóerő ezekben a modellekben eléri a 18 kg-ot.
- A profi sportolók fekete gumiszalagot és hurkot használnak. Nagyon rugalmasak, és a velük való együttmûködéshez körülbelül 23 kg erõt kell kifejteni.
Jelzések a használat kezdetére
A lányok és nők fitnesz elasztikus szalagjával történő edzés nagyszerű módja az izomtónus helyreállításának és az ábra paramétereinek a kívánt értékek elérésére. Ezt a fajta edzést olyan emberek gyakorolhatják, akiknek nincs lehetőségük edzőterem vagy fitnesz klub látogatására.
Használat ellenjavallatok
A fitnesz elasztikus szalaggal ellátott óráknak nincsenek ellenjavallatai a készülék jellemzőivel. Az elasztikus szalagok nincsenek káros hatással, és nem okoznak káros terhelést a mozgásszervi rendszerben. A gumikarikák, hurkok és ellenállási szalagok csak azok számára ellenjavallt, akiknek tilos bizonyos típusú fizikai tevékenység.
Hasznos tippeket
Mielőtt gumiszalagokkal kezdene órákat, kényelmes ruhákat kell beszereznie. Nem akadályozhatja a mozgást.
Hasznos lesz jóga szőnyegek vásárlása is. Sok gyakorlatot a hátadon vagy a hasán fekve hajtanak végre. Ezért gondoskodnia kell arról, hogy előkészítsen egy kényelmes helyet az edzéshez.
Fő komplexum
A rugalmas gyűrűkkel, hurkokkal és ellenállási sávokkal ellátott gyakorlatok komplexumai számos gyakorlatot tartalmaznak, amelyeket az edzőteremben lehet végrehajtani. Ennek oka az emberi mozgásszervi rendszer szerkezeti jellemzői.
Az izomrostok kötődése és munkájuk sajátossága olyan, hogy a sportolónak, nemtől és a használt felszereléstől függetlenül, hasonló mozgásokat kell végrehajtania. Kivételt képeznek a használt berendezés kialakításának köszönhető tulajdonságok.
Felsőtest gyakorlatok
E gyakorlatok során a dinamikus terhelés befolyásolja:
- mellizmok;
- vállak;
- vissza;
- fegyver;
- nyomja meg.
A test alsó felének izmai is statikusan terheltek.
A rugalmas nyújtása függőleges síkban
A gyakorlat végrehajtásához stabil pozíciót kell elfoglalnia, és ki kell választania a szükséges felszerelést. Megfelelő terheléssel érdemes rövid hurkot használni.
A kiindulási helyzet így néz ki:
- A test rögzített.
- Mindkét kar egyenes és párhuzamos a padlóval. Az ecsetek összenyomódnak
- A csukló körül rugalmas gyűrűt helyeznek el.
A kiindulási helyzetből a végtagok váltakozó emelését kell elvégezni a függőleges síkban. Ez a gyakorlat a fogazott izmokat, deltoidákat és bicepszet használja. A kétfejű statikus terhelésű.
Vízszintes szakaszok vagy összehúzódások
A mozgást kis átmérőjű gumigyűrűvel, cső alakú bővítővel vagy hosszú hurokkal lehet végrehajtani. A gyakorlat típusa a felszereléstől függően változhat. A karok emelésekor a delták és a hátizmok végzik a fő munkát. Keveréskor a mellkas és a bicepsz.
A lecke megkezdése előtti helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. A sportolónak stabil helyzetben kell lennie a függőleges síkban. A gyűrű mindkét kéz csuklóján található. Miután megtette a szükséges testtartást, el kell kezdenie egyszerre emelni a végtagokat az oldalakon keresztül. Fontos, hogy ne változtassuk meg a mozgás síkját.
A tágító használatakor a karok egy vonalban vannak a vállövvel (kissé behajlítva, hogy a könyök ne menjen a hátsó síkba). A lapockák tetején egy cső alakú elasztikus támaszkodik. Ebben az esetben a hallgató elvégzi a tenyér összeadását a mellkas közepéig.
Tricepsz meghosszabbítás
A fitnesz rugalmas karos edzések jobb eredményeket nyújthatnak, mint a szabad súlyok. Ez annak a terhelésnek a jellegéből adódik, amelyet a célizomcsoport mozgás közben ér. A rugalmas szalagok maximális terhelést nyújtanak pontosan a bicepsz és a tricepsz csúcskontrakciójának idején.
Szükséges a tricepsz nyújtása álló helyzetből. Ebben az esetben kis átmérőjű gumigyűrűként, hosszú hurokként vagy bővítőként használható.
A rendelkezésre álló felszereléstől függően a leltár rögzítése az alábbiak szerint történik:
- Szabad kéz a váll területén... Kis gumi körökkel ellátott gyakorlatoknál alkalmazható. A mozgást koncentráltan, egy kézzel hajtják végre.
- Helyhez kötött támaszon... A módszert akkor alkalmazzuk, ha cső alakú bővítővel és hurokkal dolgozunk. Ebben az esetben lehetőség van mindkét kéz egyszerre történő használatára a gyakorlat során. Kiemelt feladat a testtömeg csökkentését célzó gyakorlatokban.
Hajlik a bicepsz
A gyakorlatot álló helyzetből végezzük. Bármilyen típusú rugalmas eszközzel hajlíthatja a karját. Ha egy rövid gumikarikat használunk támaszként a készlet szélének a legalacsonyabb ponton történő rögzítéséhez, tegyük az azonos nevű lábat a tartóelemre, és tegyük a gumit a térdkalap alá.
Hosszú hurkokkal vagy bővítővel elég, ha egyszerűen két lábbal áll a lövedékre. Ezt követően két kézzel hajlítani kell. Karjainak emelésekor a könyökeket egy helyzetben kell rögzíteni. Az amplitúdó tetején lévő kezek kissé el vannak fordítva, így a hüvelykujjak egymásra "néznek".
Az alhasi vágyakozás
A gyakorlat teljesen megegyezik a súlyzóval hajlított sorral. A mozgás végrehajtása előtt fontos, hogy a helyes kiindulási helyzetet foglalja el, és az óra alatt kövesse a technikát.
| Szakasz | Végzett műveletek |
| 1 | A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. |
| 2 | A lábak párhuzamosak egymással. |
| 3 | A térd kissé behajlított. |
| 4 | A medence hátradőlt. |
| 5 | A test előre dől, így a fő terhelés egyenletesen oszlik el a láb teljes síkján (mozgás közben a sarok ne kerüljön le a padlóról). |
Ezt követően kezdheti el a gyakorlatot. A gumiszalagot az elülső láb alá kell helyezni. A hurok vagy a gyűrű szorosan rögzül a kezével. A tapadást az alsó hasra kell tenni. Az amplitúdó tetején fontos összefogni a lapockákat.
Alsó testgyakorlatok
Ez a kompozit anyagokból készült rugalmas felszereléssel ellátott gyakorlatsor teljesen egyedi. Mivel a rugalmas szalagok nem teszik lehetővé a klasszikus rángatózó mozgások elvégzését, feltéve, hogy nincs kiegészítő felszerelés, a szükséges erőfeszítéseket a statikus gyakorlatok és a koncentrált edzés elemeinek kombinációjával hajtják végre.
Ezek az edzések több izom bevonásával járulnak hozzá a jelentős fejlődéshez. Más szavakkal, a komplex minden egyes gyakorlata alapnak nevezhető.
A lábak emelése vízszintes helyzetből
A gyakorlat során a farizom és a comb belső izmait veszik részt. Az edzés megkezdésének kiindulási helyzete hasonló az előző gyakorlat helyzetéhez. A rugalmas az alsó lábszáron található.
A test középső részének izmainak statikus feszültségének fenntartása mellett mindkét lábát felváltva fel kell emelni, és amennyire csak lehetséges, oldalra kell vinni. Ebben az esetben a láb mozgásában részt vevő zoknit éppen annyira kell felemelni a padlóról, hogy a tartófelület ne zavarja a mozgást.
Vízszintes futás
A kiindulási helyzet megegyezik a deszka gyakorlattal. A támaszt az egyenes karok és lábujjak tenyerén végzik. A láb a bokánál derékszögben van. A gumigyűrű a lábujjra rögzül.
Maga a gyakorlat a térd alternatív húzása az övig. Fontos fenntartani a feszültséget az alsó lábszár területén. Ellenkező esetben a rugalmas kör lecsúszik, és nem tudja elérni az edzés megfelelő eredményét.
Kerékpár
Ugyanaz, mint a lábak klasszikus váltakozó lesüllyedése az övre hajlamos helyzetből. A rugalmas szalagok használatának köszönhetően nagyobb feszültség érhető el a hasizmok területén.
Egyenes lábak emelése hajlamos helyzetből
Ezt a gyakorlatot hasra és hátra fekve hajtják végre. Az első esetben a fő terhelés a farizmokra kerül. És a másodikban - a comb quadriceps izma és a sajtó.
A mozgás végrehajtásához sík vízszintes felületen kell ülnie. A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Kis átmérőjű gumigyűrű található az alsó lábszár területén. A lábakat felváltva kell felemelni.
Guggolás
A klasszikus súlyzó guggoláshoz hasonlóan teljesítenek. A rugalmas sportfelszerelés a csípőn helyezkedik el, kissé a térd felett. A pálya legalacsonyabb pontján a gyakornok medencéje kissé a térdeken keresztül húzott feltételes vízszintes alá kell esnie.
Van olyan guggolási lehetőség is, amelyben gumikört rögzítenek a lábak alatt. Ebben az esetben a lábak szélesebb tartása van. A sportoló keze kinyújtja a szalagot a jobb és a bal comb között.
A rugalmas szalagokkal történő gyakorlás lehetséges lehetőségeinek felsorolásának nincsenek határai. A megbeszélt mozgások azonban az edzés kezdeti szakaszában segítenek az egész test izmainak megterhelésében.
A gyakorlatokat önállóan is elvégezheti, vagy kombinálhatja őket komplexekké a következő módszerek egyikével:
- Körkörös edzés... Minden gyakorlatot egymás után, egy megközelítésben hajtanak végre. 2–5 vagy 6 ilyen kör lehet.
- Tabata rendszer... Az órák időtartamát nem az ismétlések száma, hanem az idő határozza meg. Például a gyakorlatot nem 15 ismétlésre, hanem 45 másodpercre hajtják végre.
- Hasított vagy teljes test... A gyakorlatokat izomcsoportokra osztják, vagy egyszerre végzik a test minden nagy részén.
Az eredmény rögzítése
A kiegyensúlyozott étrend segítségével konszolidálni lehet az edzés eredményeként kapott eredményt. A napi étrend kialakulásának fő elvének az étellel elfogyasztott szükséges kalóriamennyiség kiválasztásának kell lennie.
Mikor várható a hatás
A rugalmas körökkel végzett rendszeres edzések első észrevehető eredményei már 1 hónapban láthatók. Bár ez az időtartam teljes mértékben a fizikai erőnlét kezdeti szintjétől és az órák rendszerességétől függ.
A kezdeti szakaszban a sportképzéshez használt rugalmas szalagok képesek megfelelő stresszt biztosítani az eredmények elérése érdekében. A rendelkezésre álló gyakorlatok listája nagyon nagy, és maga a felszerelés költsége demokratikus. E két tényező kombinációja miatt a rugalmas gyűrűk és hurkok nagyon népszerűek a lányok és a nők körében.
Fitness videók
Példák rugalmas lábakkal ellátott gyakorlatokra a lábak és a fenék számára:
Soha nem gondoltam volna, hogy a fitnesz gumi ilyen sokoldalú és hasznos eszköz a testmozgáshoz. A lényeg, hogy különböző izomcsoportok számára megtanuljanak vele gyakorlatokat, és akkor sem a súlyzókra, sem a súlyzóra, sem a felhúzásokra nem lesz szükség. A legtöbb gyakorlatot rugalmas szalaggal és a saját testsúlyával lehet elvégezni. Ez egy igazán egyedi fitnesz eszköz!