Hogyan lehet a lány csípőjét szélesebbé és kerekebbé tenni? Gyakorlatok, hogyan kell csinálni

Bármely egészséges ember, akinek nincs ellenjavallata az edzésnek, és aki motivált arra, hogy testét erőssé, tartósabbá és esztétikailag összhangban álljon szépségápolási elképzeléseivel, elérheti a csípő szélességét és kerekségét. Erőedzés hatékony lesz rendszeres testmozgás, megfelelő edzéstechnika és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett.

Lényeg és alapelvek

Lehetőség van a csípő szélesebbé és kerekebbé tételére, ha ismeri az edzés folyamatának sajátosságait célzó sajátosságait. A fitneszben 2 alkalmazott feladat van az izmokkal kapcsolatban: izomtömeg növelése vagy a bőr alatti zsír megszabadulása.

A lábak és a fenék területének edzéséhez izomerősítésük, megnagyobbodásuk és kerekítésük elérése érdekében ki kell választani egy edzéscélot az izomtömeg növelésére.

Ezt a célt egy olyan képzési program megvalósításával valósítják meg, amely a progresszív terhelésen, az erősségi mutatók növekedésén, a növekedés és a periodizálás minden tényezőjének felhasználásán alapul, amelyet egy teljes étrend támogat, elegendő tápanyagtartalommal a növekedési energia biztosításához.

A tömegnövekedés 2 fontos tényezőn alapul: mechanikai és metabolikus stressz. Az elsőt az izomrostok károsodása jellemzi, és alapvető (komplex, több ízületet érintő) gyakorlatok stimulálják, nagy súlyú erőművet tartalmaz, kis számú ismétlésben.

A metabolikus stresszt izolációs (egyízületi) gyakorlatok stimulálják, beleértve az "égés előtt" végzett munkát is kis súlyokkal, sok ismétlésben.

Ezek a gyakorlatok egy ízületet érintenek a mozgás teljes tartományában, és a hangsúly egy izomcsoportra irányul (keresztirányú elrablás, csípő meghosszabbítása a gépben). Az alapgyakorlatok több ízületet és egynél több izomcsoportot tartalmaznak (tüdő, guggolás).

Az edzésnek mind az alap, mind az izolációs gyakorlatokból kell állnia a különböző izomrostok kidolgozásához. A legterjedelmesebb rostokat összetett gyakorlatokban dolgozzuk ki, ezért azokat egy nagy súlyú edzés elején kell elvégezni.

Érdemes emlékezni arra, hogy a kezdőknek kevés edzéssel vagy anélkül kell elkezdeniük az edzést, de az edzés fontos szabálya az állandó testsúlynövekedés, ezért az izomfeszültség növekedése és a mechanikai károsodások folyamatos stimulálása, ami tovább vezet a csípő és a fenék növekedéséhez.

A lábak és a fenék edzésének alapelvei:

• az első gyakorlatoknak alapvetőeknek kell lenniük, 2-3-at kell kiválasztaniuk, hogy stimulálják a lehető legnagyobb izomrostokat;
• az alapgyakorlatokat 8-12 mennyiségben kell elvégezni, a súlyt úgy kell megválasztani, hogy a szám a megadott határokon belül, azok túllépése nélkül végezhető legyen;
• a készletek közötti pihenőidő, miközben az alapgyakorlatokban nagy súlyokkal dolgozik, nem haladhatja meg a 2-3 percet;
• az alapgyakorlatok után 1-2 izolálót kell elvégezni, amelyek felelősek az állóképességért;
• az izoláló gyakorlat egyik megközelítésében a mozgások számának 15 és 20 között kell lennie;
• izoláló gyakorlatot kell végezni, amíg égő érzés az izmokban;
• a munkavégzés során az izolációs gyakorlatok során a pihenőidő nem haladhatja meg a 30-40 másodpercet.

Jelzések a használat kezdetére

A rendszeres erőnléti edzés segít a test általános állapotának javításában és az izmok erősítésében. A fejletlen keringési és légzőrendszer, valamint a szív, amelyet nem erősít meg a fizikai megterhelés, jelzi az edzés megkezdését. A testmozgás növelheti a test stresszel szembeni ellenállását, az állóképességet és az általános erőt.

A rendszeres testmozgás a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozással együtt segít az izmok megfeszítésében, a szükséges méretre való növelésében vagy a testzsír megszabadulása révén a fogyásban.

A fizikai aktivitás miatt az anyagcsere javul; több foglalkozás után máris látható a hatás a test meghúzása, fokozott hatékonyság, állóképesség formájában.

A testmozgás csökkenti a krónikus fáradtság érzésének valószínűségét, és az első edzés után enyhíti a stresszt is: egy foglalkozás 90-120 percig enyhíti a stresszt. Ezt nevezzük endorfin válasznak.

A testmozgás segít megelőzni a hát különböző hátbetegségeit és a gerinc görbületét. A háton lévő erőgyakorlatok, valamint a legösszetettebb gyakorlatok (köztük a tüdő, a guggolás, a holtág és a román holtjáték) elvégzése erősíti a hát izmait, helyes testtartást ad az izmos fűző kialakulása miatt, amely lehetővé teszi a kívánt testhelyzet fenntartását.

Az erőgyakorlatok segítenek a testtartás korrekciójában; az izomfűzőnek köszönhetően könnyebb fenntartani a kívánt helyzetben.

A gyenge immunitás szintén jelzi az edzés megkezdését. Ismeretes, hogy rendszeres testmozgás esetén az eritrociták, a leukociták és a hemoglobin emelkedik az emberi vérben. A limfociták az immunrendszer fő sejtjei, amelyek antitesteket termelnek, hogy megvédjék a testet a betegségektől.

A vörösvérsejtek transzport funkciót látnak el, mivel oxigént szállítanak a tüdőből az összes szervbe és szövetbe, és szén-dioxidot pazarolnak vissza a tüdőbe. Ezen elemek egészséges tartományának növekedése a vérben növeli a test ellenállását a megfázás ellen.

Használat ellenjavallatok

A kerek és széles csípő, amely izomtömeg növelésével érhető el, bizonyos terhelés mellett erősítő edzést igényel.

Ez bizonyos ellenjavallatokat hoz létre a leckéhez:

• a menstruáció első napjaiban... A menstruáció első napjainak tünetei eltérően jelennek meg, ezért a testmozgással kapcsolatos döntéseket egyéni alapon kell meghozni. A legtöbb esetben a nők fájdalmat éreznek az alsó hasban, szédülést, émelygést és egyéb tüneteket, amelyek súlyosbodhatnak, ha a testnek nem szabad pihenni és folytatni az intenzív testmozgást;
• phlebeurysm... Ha Ön ebben a betegségben szenved, forduljon orvoshoz, hogy megértse, mely gyakorlatok nem károsítják az egészségét. Leggyakrabban visszér esetén tilos a guggolás, a tüdő, az ugrások és a statikus feszültséggel járó gyakorlatok;
• ízületi betegségek... Ha bármilyen ízületi problémája van, forduljon szakemberhez tanácsért a képzéssel kapcsolatban. E csoport számos betegsége kizárja a nagy terheléseket, valamint a statikus feszültséggel járó gyakorlatokat;
• ARI... Akut légzőszervi megbetegedés során minden erőnket a gyógyulás felé kell irányítania; az akut légúti fertőzések során végzett edzés zavarhatja a gyógyulást;
• terhesség... A testmozgás terhesség alatt is lehetséges, de szigorúan a kismamák fitnesz szakembereinek felügyelete alatt kell tartani. Számos olyan szabály vonatkozik a terhes nőkre, amelyek lehetővé teszik a testmozgást a csecsemő károsítása nélkül; csak szakképzett szakember nyújthatja azokat.

Hasznos tippeket

A hatékony edzéshez a gyakorlat során éreznie kell a dolgozó izmokat, ami lehetetlen a lábak és a fenék izomrostjainak összetétele ismerete nélkül.

A quadriceps négy különböző izomból áll:

1. Rectus femoris izom - Ez egy hosszú izom, amely a comb elülső részén helyezkedik el a quadriceps összes többi izma felett. Jól kitűnik a lábak sziluettjében, elöl bizonyos kerekséget adva nekik.
2. A comb oldalsó széles izma A legnagyobb quadriceps izom, amely befolyásolja az oldal combjának kerekítését.
3. Széles medialis femoris izom - Vastag és lapos izom, amely a comb belső oldalán helyezkedik el, átfedi a comb elejét a térd közelében. Ez az izom egy lekerekített gerincet képez a térd belső oldalán, hasonlóan egy csepphez.
4. Középső combizom széles - az izom a laterális és a medialis vastus izmok között helyezkedik el. Széleik alá rejtve van, és felülről a rectus femoris izom takarja.

Mind a négy izom közös feladata a térd meghosszabbítása és a csípőhajlítás (a csípő hashoz juttatása). A comb hátsó részének izmai felelősek a térdízület hajlításáért és forgásáért

A farizomcsoport három fő izomból áll: nagy, közepes és kicsi. A gluteus maximus izom a legmasszívabb és leginkább látható. A gluteus medius felül van, a gluteus maximus külső oldalán, míg a gluteus minimus a gluteus maximus alatt fekszik.

Ez a nagy tömb felelős a csípő elrablásáért, a külső forgatásért, az elrablásért és az addukcióért.

Miután megismerkedett a lábak és a fenék izomcsoportjainak összetételével, az edzéshez olyan gyakorlatokat kell választani, amelyeket típusokba osztanak, az óra céljától függően:

Az edzésre és a bemelegítésre vonatkozóan is vannak bizonyos irányelvek. A 40-60 perc a leghatékonyabb edzésidő a bemelegítés figyelembevétele nélkül, amikor intenzíven edzhet terhelés mellett, de különösen intenzív edzésprogramok esetén a teljes programidő megnőhet, de kis mértékben.

Az edzés elején a bemelegítésnek jelen kell lennie; a következő gyakorlatokat tartalmazhatja:

• 5 perc kardió (séta / kocogás);
• 2 perc dinamikus nyújtás;
• 3-5 perc (minimum két megközelítés) az első gyakorlástól, könnyű súlyokkal.

Fő komplexum

Lehetőséged van a csípőd szélesebbé és kerekebbé tenni, ha helyesen hajtod végre a lábak és a fenék gyakorlatait.

Komplex (alapvető) gyakorlatok a lábak elülső felületének - a quadriceps és a farizmok - edzéséhez:

1. Guggolás. Ennek végrehajtásához meg kell ragadnia a rudat széles fogással (a vállánál kissé szélesebbnél), és a rudat egyenletesen (a lábával egy vonalban) kell elhelyeznie, ugyanakkor a lábát kissé meg kell hajlítani. A hátat kissé előre kell dönteni, el kell teríteni és a térdeket a lábujjak felé kell hajlítani, a prést feszített és feszes helyzetben kell tartani. Guggolni kell addig, amíg a medencecsontok a térdkalács teteje alá nem mennek. Guggolás után nyomja meg a lábait, és kezdje el lehajolni a térdeit; a súlypontot nem szabad a lábujjakra tolni. Nem szabad elfelejteni, hogy a guggolásokat szigorúan ellenőrizni kell, és lassú ütemben kell végrehajtani.
2. Hook Squat... Ehhez egy emelvényen kell állnia, térdeit a lábujja felé kell tennie, meghúzni a hasizmait.A szimulátor mozgása a térdízületek hajlításával kezdődik; a guggolás lehet akár a padlóval párhuzamos, akár mély. A mozgás során a kezeknek a fogantyúkon kell lenniük; guggolás után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
3. Pad présláb - a lábak beállításának különböző lehetőségei: keskeny, normál, széles testtartás. Ehhez fel kell tenned a lábad az emelvényre, a testet az üléshez kell nyomni, és a kezeddel meg kell ragadnod a kapaszkodókat. Belégzés közben simán meg kell hajlítani a lábakat a térdízületek területén, le kell engedni az emelvényt a szükséges mélységig, ügyelve arra, hogy a hát alsó része az üléshez legyen nyomva. Alsó helyzetből, a láb izmainak erőteljes erőfeszítésével a kilégzéskor nyomja meg az emelvényt, kiegyenesítve a lábakat, de nem teljesen.
4. Tüdő - súlyzókkal, súlyzóval, előre, hátra, oldalra, járás. A teljesítéshez előre kell lépnie (vagy hátra, a gyakorlat megválasztásától függően), a térdet 90 fokos szögben kell meghajlítani, a hátsó lábnak a lábujján kell lennie. A gyakorlatban az a lényeg, hogy úgy dőljön be, hogy a lábak hajlításkor 90 fokos szöget teremtsenek. A kivitelezés során a hátnak egyenesnek kell lennie, a hát alsó részén van egy kis behajlás.
5. Bolgár guggolás... A gyakorlat befejezéséhez elő kell készíteni egy padot és súlyokat. A hátsó lábat orrával kell a padra tenni, és az első lábát előre kell helyezni, mint a tüdő klasszikus változatában. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a hátsó láb egy dombon van, a farizmok jobban megnyúlnak.

Gyakorlatok a farizmok edzésére:

1. A farizom. A teljesítéshez a hátadon kell feküdnöd, a lábad vállszélességre kell hajlítanod, elég közel a testhez. A gyakorlat során fontos figyelemmel kísérni a lábak stabilitását és a sarkak hangsúlyozását. A teljesítéshez át kell helyezni a hangsúlyt a sarkakra, és fel kell emelni a medencét, egy híd alakot képezve, amelynek során a feneket a lehető legnagyobb mértékben meg kell szorítani. A gyakorlat során fontos, hogy elidőzzen a legfelső ponton, égő érzést érezzen a fenéken, és lassan lejjebb.
2. Hátsó csípő elrablása - négykézláb, állva, a tömbön. A gyakorlat végrehajtásához tenyerét a padlón vagy a falon kell pihentetnie, a gyakorlat típusától függően. A hátnak egyenesnek kell lennie, a hát alsó része kissé ívelt. A kiindulási helyzetből, kilégzés elvégzésével, erőteljes irányított mozdulattal (rángás nélkül) a lábat nemcsak hátra, hanem felfelé is fel kell venni, kissé kiegyenesítve a térdnél. A tetején a lábat meg kell tartani, és lassan vissza kell helyezni eredeti helyzetébe.
3. Fordított hiperextension. Ezt a gyakorlatot gyakran egy speciális gépen hajtják végre. Szükséges, hogy testével feküdjön le a szimulátoron, és a kezével fogja meg a fogantyúkat (vagy bármilyen más támaszt). A kiinduló helyzetben lévő lábaknak lefelé kell lenniük. Az összehúzott lábakat meg kell emelni, hogy azok kissé a padlóval párhuzamos szint fölé emelkedjenek. Szünet nélkül a lábak visszatérnek, és a mozgás megismétlődik.

A komplex gyakorlatok a legalkalmasabbak a lábak és a fenék izmainak fejlesztésére, mert magukban foglalják a comb mindhárom hatalmas izomtömegét - a quadricepust, a combhajlítókat és a farakat. Az ilyen gyakorlatoknak kell lennie az edzés alapjának, és hozzá kell adni 2 szigetelő gyakorlatot a maximális izomtérfogat stimulálása érdekében a további növekedéshez.

A lányok lába általában jól reagál az ismétlések számának 8-ról 12-re történő növekedésére. A férfiaknak 6-10-szer elegendő. Az izomcsoport első gyakorlatát néhány bemelegítő szettel kell megkezdeni, nagy ismétléssel és alacsony súlyú. A munkakészleteket nagyobb súlyokkal és csökkentett ismétlésekkel kell elvégezni.

Ezenkívül a lábak napján a vádli izmait is edzheti, amelyek közvetve részt vesznek az összes több ízületes gyakorlat munkájában. Ezeket a gyakorlatokat az alsó testedzés végén végezheti el. Hetente legalább 2 alkalommal meg kell terhelni a borjú izmait.

Emellett gyakorlatsor végrehajtásakor el lehet térni a kis számú ismétlés és nagy súly szabályától: az izmoknak is változatosságra van szükségük, ezért néha kis súlyú és 40-50-szeres mennyiségű gyakorlatokra van szükség.

Ugyanez vonatkozik a kis ismétlésekre és a nagy súlyokra; az erő megteremtése érdekében az egyszeri maximum 80% -át meghaladó súlyt kell venni, és egy megközelítésben 2-4 mozgásra kell esnie. Ez a bonyolultság és változatosság új típusú stresszre és károsodásra ösztönzi az izmokat, amelyek pozitívan befolyásolják az edzés hatását.

Az eredmény rögzítése

Lehetséges, hogy a csípője szélesebb és kerekebb legyen, ha megfelelően felkészül az edzésre.

Az órára való felkészülés a következő lépéseket tartalmazza:

1. Az edzés előtt pár órával célszerű komplex szénhidrátot fogyasztani. Növelik az izmokban tárolt energia szintjét, felkészítve őket az edzésre. Összetett szénhidrátok például a durumtészta, a gabonafélék és más hasonló ételek.
2. Az edzés előtt ajánlatos az edzés megkezdése előtt egy órával az edzés megkezdése előtt legfeljebb 50 g szénhidrátot bevenni. Az étkezés példája a banán.
3. A fehérje bevitel szintén hasznos egy órával az edzés előtt. Például vehet egy gombóc tejsavófehérjét vagy 10-15 gramm BCAA-t (három esszenciális aminosav keveréke: leucin, izoleucin és valin). Az edzés előtti fehérje az edzést követő 48 órán belül 6-6,5% -kal növeli a nyugalmi energiát, így további kalóriákat égethet el. A fehérje emellett csökkenti a kortizol szekrécióját a testmozgás előtt, ami segít elkerülni az izmok további lebomlását.

A fehérje és a szénhidrát fogyasztása is fontos edzés után. Edzés után az ember vérében az aminosavszint jelentősen csökken, ezért az edzés után hasznos lesz 20-30 g tejsavófehérjét (egy gombócot) bevenni.

A fehérjeszintézis hatásának maximalizálása érdekében egy edzés utáni fehérjeturmixban el kell kevernie egy gombóc tejsavót és egy gombóc kazeint (egy komplex fehérje, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges aminosavakat). Ennek a turmixnak a helyettesítője egy komplex fehérje, amely sokkal tovább tarthat, mint a szokásos savófehérje.

Az intenzív testmozgás jelentősen csökkenti a szervezet cukor- és glikogénkészleteit, amelyeket az edzés után helyre kell állítani. Ehhez tanácsos edzés után gyors szénhidrátot bevenni a glikogén és az inzulin termelés helyreállítása érdekében, amely hormon fehérjét és szénhidrátot juttat az izmokhoz. A szükséges szénhidrátok hozzávetőleges tömege 40 g.

Mikor várható a hatás

Ha a csípőjét szélesebbé és kerekebbé teszi, rendszeres testmozgás, megfelelő táplálkozás és testváltás iránti vágy lép fel. A testmozgás hatása 2 hét és több hónap után is megjelenhet, az edzés céljától függően.

Ha a hatás fontos mutatója az erő fejlődése, akkor az eredmény 2 hét múlva jelenik meg, ami a test stresszhez való gyors alkalmazkodóképességével jár. Az izomnövekedés csak 2-3 hónap elteltével válhat észrevehetővé rendszeres testmozgás és megfelelő táplálkozás mellett.

A széles és lekerekített csípő jó motiváció lehet arra, hogy megváltoztassa testét az egészséges fejlődés felé. Azok az emberek, akik testmozgással szeretnék elkészíteni a kívánt alakot, szintén hozzájárulnak a belső szervek működésének javításához, a stressz csökkentéséhez és általában a közérzet javításához.

A rendszeres edzés, valamint a megfelelő táplálkozás megváltoztathatja az ember életét, mind vizuálisan hangsúlyozva a sziluettet, mind pedig belsőleg megerősítve a test létfontosságú rendszerét.

Videó a témáról: hogyan növelhető a csípő testmozgással

Egyszerű gyakorlatok segítenek gyorsan megnövelni a csípőjét: