Karcsúsító gyakorlatok lányoknak. Hogyan távolítsuk el a gyomrot és az oldalakat, pumpáljuk fel a lábakat, karokat, feneket. Tréning program

Az egészséges életmód nemcsak a sportot és a megfelelő táplálkozást foglalja magában, hanem a normál testsúly fenntartásának szükségességét is. Különösen igaz ez a lányokra. Számukra speciális tornákat fejlesztettek ki az edzőteremben, amelyek hozzájárulnak az intenzív fogyáshoz. Kívánt esetben létrehozhat egy komplexet a lábak, a fenék, a felsőtest, a has és az oldalak karcsúsítására.

Hogyan készítsünk helyesen egy fogyókúrás programot

A lányok súlycsökkentő helyiségében végzett gyakorlatok jelentősen eltérnek azoktól, amelyeket a férfiaknak kell elvégezniük.

Sőt, a jellemzőket többek között a gyengébbik nem fiziológiai sajátosságai határozzák meg.

1. Először is figyelembe kell venni egy adott emberi test képességeit. A program összeállításakor nem hajthat végre olyan gyakorlatokat, amelyeket csak férfiaknak terveztek, különösen, ha a test nincs felkészítve.
2. A program kidolgozása során a problémás területek kidolgozásához gyakorlatokat kell választania. Ezek a combok, a fenék, az oldalak és a has.
3. Figyelembe kell venni a lány életkorát: a húszéves és harmincéves lányok gyakorlása kissé eltér. Minél érettebb lesz az ember, annál szelídebbnek kell lennie a képzésnek.
4. Fel kell adni a rossz szokásokat. Ez elsősorban a dohányzásra és az alkoholos italokra vonatkozik. Ez utóbbiak különösen negatívan hatnak a zsírégetésre és a fogyásra.
5. Számos gyakorlatot nem szabad terhesség alatt végrehajtani. negatív hatással lehetnek a magzatra. Elméletileg vetélés történhet. A képzésről mindenképpen konzultáljon nőgyógyásszal. A legjobb, ha kifejezetten erre az időszakra terveztek programokat.
6. Egyetlen testsúlycsökkentő program sem számít, mennyire aktív és rendszeres edzés, megfelelő étrend nélkül. Erre különös hangsúlyt fektetnek a hivatásos sportolók és edzők, ők a BJU egyensúlyának figyelembevételével állítják össze az étlapot.

Alapvető gyakorlatok a fogyáshoz

Az alapvető tornaterem gyakorlatok jelentik a lányok fogyásának első lépését. Velük kell elkezdenie a céljainak elérése érdekében. Ezenkívül az alapvető gyakorlatok elengedhetetlenek a kezdők számára. Lehetővé teszik a fizikai erő fejlesztését, az izmok alakítását és a komolyabb stresszre való felkészülést.

Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie. Ennek elmulasztása sérülést okozhat. A lányok számára ez könnyű futás egy futópadon, alacsony ütemben, 5-10 percig. A maximális hatékonyság érdekében minden tevékenységet be is kell fejeznie.

Sőt, a profi sportolók gondként azt javasolják, hogy szálljanak szobakerékpárra, és a fizikai erőnlét szintjétől függően 10-30 percig pedálozzanak.

Ezt követően közvetlenül az alapgyakorlatokhoz kell mennie, amelyek általános erősítő hatással bírnak. Nagyon sok energiát költenek rájuk, ami megfelelő táplálkozás esetén a testzsír intenzív égetéséhez vezet.

Az alapvető alapvető gyakorlatok a guggolás.

Lehetővé teszik az emberi testben a legnagyobb fenékizmok aktív fejlesztését, és edzés után elsajátítják a szükséges rugalmasságot. A guggolások hozzájárulnak a lányok egy másik fontos céljának - a karcsú és tónusú lábak - eléréséhez is.

Röviden ki kell emelni azokat az alapvető követelményeket, amelyeket be kell tartani a kívánt eredmény elérése érdekében:

1. A lábak vállszélességűek legyenek.
2. A könyökök hátradőltek.
3. A hát izmai nem lehetnek nyugodt helyzetben, maga a hát a gyakorlat során teljesen egyenes.
4. Magát a guggolást lassan kell elvégezni.
5. A térdek nem nyúlhatnak előre a végpontnál jobban, mint a lábujjak.
6. A kilégzéssel együtt a testet vissza kell helyezni eredeti helyzetébe.

Egy másik fontos alapgyakorlat az abs edzés. A lányok számára a csavaró és lógó lábemelés a legalkalmasabb.

Az első esetben a háton fekve a felsőtestet kizárólag a hasizmok miatt kell térdre hajlított lábakig emelni. A hát nem lehet egyenes, csak göndörödni kell, csak ebben az esetben a sajtó legnagyobb munkája következik be. A gyakorlat végén visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Minden mozgást a lehető legegyszerűbben hajtanak végre. Ha az izmok edzéséhez a gyakorlatot megközelítésenként legfeljebb 15-20 alkalommal, 4-5 megközelítéssel kell elvégeznie, akkor a hatékony zsírégetés és ennek megfelelően a fogyás érdekében jobb, ha kevesebb megközelítést hajtunk végre, de mindegyiknél a kudarcig és az égő fájdalomig kell dolgozni.

A második esetben svéd falra van szükség. A lány egyenes karokon függ, és lassan felemeli a lábát, térdre hajlítva. Legalább ezt meg kell tenni, mielőtt elérné a 90 fokos szöget, legfeljebb a mellkasig. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy ne ingadozzon, különben a hatás kiegyenlítődik.

A fekvőtámaszokat is alapgyakorlatoknak tekintik. A férfiaktól eltérően a lányok térdelhetnek, miközben csinálják őket.

Az edzőtermekben a tüdő is kényelmes. Ehhez célszerű súlyokat használni, például 1-2 kg súlyú könnyű súlyzókat. A felkészültebb lányoknak szóló alapgyakorlatok közül meg lehet különböztetni a súlyzóprést. Lejtős padon kell elvégezni, és a súlyt kizárólag egy adott személy jellemzői alapján választják meg. Bizonyos esetekben elegendő egy sáv.

Teljes 3 napos osztott fogyás program

A lányok fogyásának legjobb megközelítése az, ha kész tornaprogramokat használ az edzőteremben. Köztük a három napos osztott képzési rendszer. Az ilyen típusú program jellemzője a gyakorlatok izomcsoportok szerinti felosztása több napig, ebben az esetben három, azaz. egyik nap kidolgozzák az egyik izomcsoportot, a másikat - egy másikat stb.

Az első edzés hétfőn történik. Ezen a napon elvégzendő gyakorlatok:

1. Bemelegítés néhány percig futópadon, alacsony ütemben.
2. Intervallum edzés. Lényege, hogy a leggyorsabb és legintenzívebb gyakorlatot lassúval váltogassa. Először töltsön fél percet álló kerékpáron, a lehető legnagyobb sebességgel járjon a pedál, majd egy percig edzenek átlagos tempóban. Az ilyen ciklusokat legalább 6-8.

   

3. Rántás néhány percig futópadon, alacsony ütemben.

Kedd szabadnap.

A körzeti edzést szerdán tartják. A lányok számára a következő gyakorlatokból áll:

1. A törzs emelése egy alacsony rúdon.
2. Pados fekvőtámaszok térddel a padlón.
3. Guggolás.
4. Gyakorlatok a sajtó kudarcához.
5. Ugrókötél.

A kör alatt, különféle gyakorlatok között pihenés nem megengedett.A gyakorlatok körének befejezése után 1,5-2 percig pihentetnie kell a testet. Ezt követően meg kell ismételnie a teljes ciklust. Célszerű ezt legalább 2-3 alkalommal megtenni.

Csütörtök szabadnap.

Pénteken figyelnek az erőgyakorlatokra. A zsírégetéshez ki kell választani a súlyt, hogy 12-15 ismétlést végezhessen el egy sorozatban. Az egyes gyakorlatokhoz tartozó megközelítések száma legalább 2, de legfeljebb 3. A pihenésnek mind a megközelítések, mind a gyakorlatok között körülbelül 1-1,5 percnek kell lennie.

Ne felejtse el előre nyújtani:

1. Guggolás súlyokkal, súlyzókkal, rúddal vagy, ha az edzés szintje, súlyzóval.
2. Lejtősáv prés. Használjon súlyzó palacsintát, ha lehetséges.
3. Sáv vagy súlyzó sorok.

Erőedzés a fogyáshoz

Az erőnléti edzés az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb megközelítés a fogyáshoz és a test fokozott zsírégetéséhez.

Az erőgyakorlatok a következők:

1. Súlyozott guggolás.
2. Nyomjon lejtős rudat, súlyzót vagy súlyzót.
3. Kar göndörödése a súlyzóktól a bicepszekig.
4. Soros sáv.
5. Súlyozott tüdő.

Ezenkívül a speciális TRX övek használata releváns lesz a lányok számára. Szinte minden fitnesz klubban vagy edzőteremben megtalálhatók.

A lehető leghatékonyabb zsírégetés és saját testtömeg csökkentése érdekében gondosan kell megközelítenie a héjak súlyának megválasztását, amelyekkel a gyakorlatokat végrehajtják. A fogyáshoz meg kell növelni az ismétlések számát, nem a lehető legnagyobb súlyokat, hanem az átlagot használva. Fontos, hogy az összes gyakorlatot technikai szempontból a lehető legpontosabban végezzük.

Körkörös edzés

Az elmúlt években a körzeti edzés lett az alapja egy új sportnak - a crossfitnek. Alapelvei pontosan a testzsír elégetésén, az állóképesség, az erő növelésén és ezáltal a súly csökkentésén alapulnak.

Végrehajtásakor nem használnak nagy súlyokat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy kör alatt több gyakorlatot kell végrehajtani nagy ütemben, gyakorlatilag nem kell szünetet tartani közöttük. Emellett minimális szünetet kell tartani a különböző körök között. Ennek megfelelően a korlátokhoz közeli súlyok használata lehetetlen egy adott személy számára.

A lányok körében leggyakrabban használt gyakorlatok a következők:

1. Guggolás nagy tempóban, a lehető legkevesebb súllyal.
2. Kiugrani.
3. Súlyozott tüdő.
4. Gyakorlatok a sajtó számára.
5. Push-up egy padról, térddel a padlón.
6. A szobakerékpár maximális tempóban.
7. Ugrókötél.
8. Deszka.

Minden a lehető leggyorsabban történik, pihenés nélkül a különböző gyakorlatok között. Mivel a lányok fizikailag gyengébbek, mint a férfiak, a szettek között körülbelül 3 percig pihentetni lehet.

Kardió edzés

A lányok fogyókúrájában végzett gyakorlatok kardio terheléseket tartalmaznak. Az aerob edzésnek ideális esetben meg kell kezdeni és befejezni az edzést. Ezenkívül napokat kell elkülönítenie kizárólag kardió edzésre.

Ez lesz a kulcs a zsírégetéshez és a fogyáshoz. De feltétlenül figyelembe kell venni a lány egészségi állapotát és a test egyéni képességeit.

A kardió edzés időtartama a fizikai képességektől függően körülbelül 30-40 perc. A tipikus szív- és érrendszeri gyakorlatok közé tartozik a futópadon való séta, a futópad futása, a helyhez kötött kerékpár, az elliptikus edző.

Ezeket a gyakorlatokat végezheti el az edzőteremben. Ezenkívül a professzionális edzők azt tanácsolják, hogy hetente legalább egyszer lépjenek ki a természetbe, és fussanak a terepen a friss levegőn. Mindez lehetővé teszi a maximális zsírégetési arány elérését. A kardio a legjobb támogatási mechanizmus más típusú edzésekhez.

Zsírégető gyakorlatsor

A lányok fogyókúrájában végzett gyakorlatok valamilyen módon, így vagy úgy, zsírégető jellegűek.A zsírégető gyakorlatok bármilyen komplexumának a problémás területek kidolgozására kell irányulnia.

Egy ilyen komplexum ideálisnak tekinthető, amely egyesíti a különböző típusú képzések elemeit. A legnagyobb hatékonyság érhető el erősítő edzéssel vagy körkörös edzéssel kombinálva, vagy kardió gyakorlatokkal keverve.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Karcsúsító hasa és oldala

Az oldal és a gyomor az egyik legproblémásabb terület a lányok számára.

A felesleges zsír eltűnése ezeken a területeken a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

1. Egyenes fordulatok. A hátadon fekve a felsőtest térdig hajlított lábakig emelkedik.
2. Oldalsó ropogás... Ugyanúgy hajtják végre őket, csak a hangsúly áthelyeződik. Jobb könyökével el kell érnie a bal térdet, és fordítva.
3. Álló helyzetben oldalra dőlnek. Célszerű a gyakorlatot súlyokkal végezni, például 1-2 kg súlyú súlyzókkal. Csak ebben az esetben lehet a legnagyobb hatékonyságot elérni.
4. Gyakorold a "pillangót". A hátadon fekve a karok és a lábak egyszerre emelkednek felfelé és érintik az emberi test közepét. Egyenesen kell tartani őket, és nem szabad hajlítani.

Az ismétlések száma az egyes gyakorlatokban 15-20 és a sikertelenség között mozog. 3-4 megközelítést kell végrehajtani.

Karcsúsító lábak

Egy másik problémás terület a lábak és a fenék.

Ahhoz, hogy kiképezze őket a túlsúlytól való megszabadulás érdekében, a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

1. Guggolás... Az ismétlések száma 10-től kudarcig terjed. A háta egyenes, a térd nem nyúlik ki a zokni fölött, a lábak vállszélességűek. Elegendő előkészítés esetén súlyokat használunk.
2. Súlyozott tüdő... Egy lépést teszünk előre, a lábat párhuzamosan engedjük le. Az ismétlések száma 15-20.
3. Kiugrani a guggoló helyzetből. 8-15 alkalommal teljesítsd.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Top edzés

A lányoknál gyakran a felesleges zsír felhalmozódik a felső testben. Számos gyakorlatot végezhet, hogy megcélozza ezt a területet, és közben hatékonyan égessen zsírt.

Ezek tartalmazzák:

1. TRX övgyakorlatok.
2. A karika csavarása.
3. A test felemelése egy alacsony rúdra.
4. Fekvőtámaszok.

Az ismétlések száma tisztán egyedi. Gyorsan és lehetőleg kudarcig kell elvégezni a gyakorlatokat. Ezenkívül a csúcs kiképzéséhez ajánlott aktív játékokat vagy harcművészeteket folytatni. Ez lehetővé teszi a felsőtest izmainak kiszáradását és a súly csökkentését.

Népszerű hibák

A súlycsökkentő gyakorlatok végrehajtása során a lányok, különösen a tapasztalatlanok, különböző hibákat követnek el. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy nem tudják elérni céljaikat, és nem tudnak megoldani problémákat a testsúly és a felesleges testzsír miatt.

A probléma a következőkhöz kapcsolódhat:

• helytelenül összeállított képzési program, amely nem veszi figyelembe az adott lány egyéni képességeit, egészségi állapotát;
• a kardio gyakorlatok hiánya a gyakorlatok komplexumában, amelyek nélkül sokkal nehezebb elérni a fogyást;
• rossz súlyok használata a gyakorlat során. Például egy túl nehéz súlyzó kevesebb ismétlést és ennélfogva nagyobb izomtömeget eredményez, nem pedig fogyás és zsírégetés;
• a test elégtelen helyreállítása edzés után. Még a profi sportolóknak is pihenésre van szükségük nagy erőkifejtés után;
• a megfelelő táplálkozás hiánya. A BJU egyensúlyának figyelembevétele nélkül nem lehet elérni a kitűzött célokat.

Az edzőteremben történő sikeres fogyás folyamatának fő követelménye az akaraterő, a kitartás, a megfelelő táplálkozás és a jól megtervezett edzésprogram.

Számos hatékony gyakorlat létezik a zsírégetésre és a fogyásra, mind az edzőteremben, mind azon kívül.Felelős megközelítéssel a lány jelentős eredményeket érhet el.

Fogyás videó az edzőteremben

Hogyan lehet edzeni az edzőteremben, hogy lefogyjon:

Hogyan lehet gyorsan fogyni: