Gyakorlatok gumiszalaggal nőknek, hátnak, lábnak, hasizomnak. Hogyan kell csinálni otthon. Videóórák

A testmozgás elősegíti az izomtömeg növelését, a fogyást és az alak beállítását a test bizonyos részein. A legelérhetőbb gyakorlatok felszerelés nélkül, azonban van egy lövedék, amellyel otthon és az edzőteremben egyaránt végezheted, és amely helyettesíti a nagy súlyokat - ez egy gumiszalag. Azoknak a nőknek, akik gumiszalagot használtak a testmozgáshoz, volt idő felmérni annak hatékonyságát.

Technika a gumiszalaggal végzett gyakorlatok elvégzéséhez

A gumiszalaggal történő edzés célja a nyújtás növelése, a plaszticitás, a rugalmasság fejlesztése.

Az edzéstechnika betartása nélkül ilyen eredmények nem érhetők el:

1. A bővítőnek mindig kissé feszes állapotban kell lennie, nem engedheti ki a végéig.
2. Az egyes gyakorlatok végrehajtásakor a szalag a lehető legnagyobb mértékben megnyúlik.
3. A nyújtást simán mozgatják.
4. A kiinduló helyzetbe való visszatéréskor meg kell tartani a bővítőt, hogy az izmok ellenállást érezzenek.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Gumiszalag gyakorlatok

Bemelegítő komplexum

Egy adott izomkomplexum gumiszalaggal végzett gyakorlatait mindig bemelegítésnek kell megelőznie, amely lehetővé teszi a nő egész testének izmainak felmelegedését.

A bemelegítés általában 6-7 gyakorlatot tartalmaz:

1. Egyenesen fel kell állnia, vállát szélesen szét kell tennie, a szalagot a kezébe kell venni, kiegyenesített állapotban tartva maga előtt, úgy, hogy a karjai közötti távolság körülbelül 70 cm legyen. Ezután a kezét felemeli, és a feje és a háta mögé helyezi.
2. A nyak és a hát izmait így gyúrják: két lábbal a szalag középső részére lépnek, rögzítik, kezükkel a lejtőtől kezdve a szalagokat a végeiknél fogva húzzák meg, fokozatosan kiegyenesednek. Felegyenesedve még egy kicsit hátradőlnek.
3. Miután rögzítette a szalag központi részét a lábakkal, hajoljon meg egyenes állványról, amíg a test a lábakkal 90 fokos szöget képez. Ugyanakkor széttárják a karjukat az oldalukra. Ez a gyakorlat segíti a hát és a kar izmainak megterhelését.
4. A szalag közepének rögzítésével ellátott egyenes állványról a lábak jobbra fordulnak, a szalag mindkét végét jobb kézzel, balra tartják, bal kézzel tartva a szalagot. Így a mellizmok hajlanak.
5. A combizmok kinyújtásához üljön le a földre, előre nyújtott lábakkal. A szalagot a lábakon dobják, a szalag széleit kézben tartják. Előrehajol.
6. Az adduktori izmok nyújtásához vegye a fekvő helyzetet, tegye a szalagot a bal láb lábára, tartsa a háta mögött, és vegye a jobb kezébe. Ezután a lábát oldalra vesszük. Ismételje meg a másik lábát is.
7. A földön ülnek. A szalag központi része a háta mögött van feltekerve. A szalag végeiből hurkok vannak kialakítva, és a lábak át vannak menve. A szalag széleit felkapjuk. A lábak különböző irányokban vannak elosztva.

Kézgyakorlatok

A női kéz gumiszalaggal végzett gyakorlatait egymás után, mindkét kezével, 10-15 ismétléssel kell elvégezni. A megközelítések száma a fizikai erőnlét szintjétől függ. A kezdőknek elég egy megközelítés. A haladóbbaknak 2-3 sorozatban kell elvégezniük a gyakorlatot.

A legnépszerűbb kézgyakorlatok:

1. A kar hátsó részének izmai meghúzására.A testmozgás különösen az idősebb nők számára javallott, mivel idővel a test ezen részének izmai petyhüdtté válnak, és a bőr megereszkedik. Bal kezével vegye fel a szalagot a mellkas szintjén, majd húzza le a szalagot a másik kezével, teljesen kiegyenesítve a karját. Pár másodpercig feszült állapotban rögzülve visszatérnek eredeti helyzetükhöz. Tegye ugyanezt a másik kezével is.
2. A következő gyakorlathoz gumiszalagra lesz szükség, amelynek végén fogantyúk vannak. Nyomja a szalagot a lábával a padlóig, állva, és fogja meg a szalag végeit a fogantyúknál fogva. Ugyanakkor a keféket előre fordítják és leengedik. Ezután a karok a könyöknél meghajlanak, és a bicepszig húzódnak. 2-3 másodpercig elidőznek a legfelső ponton, és lassú ütemben engedik le a kezüket. A könyöknek nem szabad mozdulnia a gyakorlat végrehajtásakor. A gyakorlat felelős a bicepsz fejlődéséért.
3. A következő gyakorlathoz a szalagot meg kell kötni, hogy gyűrűt képezzen. A kezeket ebbe a gyűrűbe tolják és felemelik, majd széttárják és meghajlítják a könyöknél, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a padlóval. Így "felfelé és oldalra" többször is elvégzi a gyakorlatot.
4. Ezen gyakorlatok mellett függőlegesen és vízszintesen is kinyújthatja az előtted lévő szalagokat.

Vissza edzés

A nők gumiszalagos háttornája a következő:

1. Sor az övre ülő helyzetből... Vegyen állást - üljön a földön. A lábak egyenesek és össze vannak zárva. A gumiszalag központi részét a lábakra dobják, és az expander szabad széleit a gyomorhoz húzzák, miközben a lapátokat kilégzéskor összehozza. Ebben az esetben a könyök a gyakorlat teljes végrehajtása során párhuzamos a padlóval. Amikor az ököllel a ragasztószalag végeit szorosan rögzítve van a has, akkor 2-3 másodpercig el kell húzódnia, és vissza kell térnie eredeti helyzetébe. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a terhelés a hátsó izmokra esik, és nem a karokra.
2. Sor hátul álló helyzetből. A lábak vállszélességre vannak beállítva. A szalagot átdobják a vízszintes sávon, és a szabad végeknél fogják meg a kezével. Belégzéskor a lapockákat összehozzák, míg a könyök visszahúzódik. Miután elidőzött a legszélső ponton, kilégzéskor, visszatérnek kiinduló helyzetükbe.
3. Kezek csökkentése előtted... A gyakorlatot álló helyzetből végezzük. A lábak vállszélességre vannak beállítva. Helyezze a szalagot a háta mögé, és a szabad végeket fogja meg a kezével. Belégzéskor a szalag széle elé kerül. Ha van egy fizikai lehetőség, akkor keresztbe teheti a karját - ez a módszer a terhelés növelésére. Kilégzéssel visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
4. Karját egy székre emelve. Leülnek egy székre, a szalagot átengedik az ülés alatt, a végeket az oldalakon kihozzák és kézbe veszik. Belégzéskor húzza felfelé a végeit, hajlítsa a karját a bicepszhez. A legmagasabb ponton pár másodpercre lefagynak. Kilégzéskor visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
5. Szúrós karok nyújtózkodnak. Álljon fel egyenesen, dobja át a szalagot a vízszintes sáv fölé. A kezeket a mellkas elé helyezzük, a szalagot a tenyerében tartva. Egyik lábbal dőlök előre, ugyanakkor felemelem a karomat. Kilégzés után visszatérnek a kiindulási helyzetbe, és megismételik a gyakorlatot a másik lábnál.

Hasizomgyakorlatok

A sajtóval ellátott gumiszalaggal végzett gyakorlatok segítségével gyönyörű izomkönnyebbséget érhet el, eltávolíthatja a felesleges zsírt a deréktól:

1. A lábakat váll szélességben helyezzük el. A szalag feszes helyzetben van. Emelje fel a karját a feje fölé. Az egyik lábát oldalra vesszük, és a testet ellenkező irányba fordítjuk. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a felső és a ferde hasizmokat. A hatás eléréséhez 25 ismétlést kell végrehajtania.
2. A hasi izmok több csoportját egyszerre dolgozzuk ki, amikor egy hiányos csavarást gumiszalaggal hajtunk végre. A teljesítmény technikája: üljön le a földre, egyenesítse ki maga előtt a lábait, tegyen gumihurkot a lábára, és vegye a kezébe a végeket. A szalag tartása közben a hátát kell támasztania, a lábát a padlóhoz kell nyomnia, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, azaz. ülj le. Ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal megismételjük.
3. A teljes csavarokat ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtják végre, mint az előző gyakorlatban, csak a karokat és a lábakat emelik fel. Fontos, hogy a hasizmok erőfeszítéseivel visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Ha bármilyen gyakorlatot végez ebből a komplexumból, a nyak nem erőlködhet, és az áll nem húzható előre.

Gyakorlatok a lábak, a csípő és a fenék számára

A gumiszalagos gyakorlatok segítenek megnyújtani a lábizmainkat, eltávolítva a zsírt és extra megkönnyebbülést nyújtva nekik:

1. Az elülső, hátsó, külső és belső combok kidolgozásához ajánlott a lábak lengése - előre, hátra és oldalra. A gyakorlat végrehajtásának technikája: kösse be a szalagot egy gyűrűbe (minél keskenyebb a kör, annál nagyobb a terhelés), helyezze befelé a lábait, hogy a szalag a boka szintjén nyújtson. A kezeket az övön tartják, könyökre hajlítva. Aztán lengő lábakat hajtanak végre, amíg meg nem állnak. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot többször. Aztán lábat cserélnek. Ha nehéz fenntartani az egyensúlyt, pihentetheti a kezét az ajtókereten.
2. Gyakorolja a comb és az alsó láb izmait. A földön kell feküdnie, fel kell emelnie a lábát és térdre kell hajolnia. Helyezze a szalagot a talpakra, vegye fel a széleket. Ezután a lábak fokozatosan kiegyenesednek, leküzdve a szalag ellenállását. Tornázzon 10-szer.
3. A narancsbőr elleni gyakorlatot az oldaladon fekvő helyzetből hajtják végre. A gyűrűbe kötött szalagot a lábak alsó lábára (mindkét lábát egyszerre) helyezzük. Először a jobb lábon dolgoznak, majd átfordulnak a másik oldalra, és a bal lábon dolgoznak.
4. Álljon fel - a lábak vállszélességben. Lábbal lépnek a szalagra. A karok a bicepszhez vannak hajlítva, miközben a szalagot meghúzják. A guggolásokat a térdnél derékszöget figyeljük meg, tízszer.

Stretch gyakorlatok gumiszalaggal

Ajánlott gyakorlatok:

1. A vállak nyújtására. A szalagot hátul, tenyérrel lefelé kell venni a vállak vetületében. Ezután a kezeket visszahúzza, vállmagasságra emeli és visszaadja. Minél közelebb vannak a kezek az övhöz, annál erősebb a terhelés.
2. A váll és a hátizom nyújtására. A szalagot a vízszintes oszloposzlophoz rögzítik, és az egyik kéz könyökére hurok kerül. Ugyanakkor a kar könyöknél hajlik és a fej mögé kerül. Tenyere a szalagra támaszkodva nyomja meg. A feszültség növelése érdekében a másik kéz tenyere a megemelt könyökön nyugszik, és előre billenti a testet.
3. A trapézizom nyújtása. Gyűrűbe kötött szalagot helyezünk a bal vagy a jobb láb alá, fogd meg a hurkokat a kezeddel, és egyenesítsd ki. A fejet oldalra húzzák (a lábbal szemben kell lennie), hogy feszültség érződjön a nyakon.
4. A mellizmok nyújtására. A gumit az állványra kell akasztani, a lábakat váll szélességben kell elhelyezni, egyik kezével megfogva a gumit, és fordítva a testet az ellenkező irányba a megfelelő izmokban, akkor feszültséget fog érezni.
5. Latissimus dorsi nyújtás. Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól. A szalag úgy van rögzítve, hogy csak derékszögben hajlítva érhető el. Hajlítsa meg a hát alsó részét, fogja meg a szalagot a kezével, és dőljön hátra a csípőjével, nyújtva a hátizmokat.
6. A farizmok nyújtására hurkot kell tenned a bal láb lábára, jobb oldalról hátul mögé kell húzni a szalagot, a végét a bal kézbe kell venni, és a lábat jobbra, a karot pedig balra kell feküdtünk.

A nők bemelegítő rutinjában gumiszalagos gyakorlatokat írtak le a combizmok és az adduktorok nyújtására.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Karcsúsító gumiszalag

A gumiszalaggal végzett edzés során extra kalóriákat égetnek el intenzíven, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Ha szalaggal ellátott gyakorlatokat választ a fogyás fő módjának, akkor be kell tartania a következő elveket:

• A gyakorlatokat ajánlatos fokozatosan bonyolítani, figyelemmel kísérni a test reakcióját a terhelés növekedésére.
• Edzés közben helyesen kell lélegeznie.
• Edzés után feltétlenül fel kell melegedni és lehűlni (helyben futás, kötél ugrása bemelegítésként lehetséges).

A gumiszalagos gyakorlatok nem csak a fogyás miatt. Az ezzel a lövedékkel ellátott nők számára készült edzéskészlet lehetőséget kínál a test meghúzására, az izmok megerősítésére, megkönnyebbülésre és rugalmasság fejlesztésére a szimulátorok használata nélkül.

Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova

Videó: Gumiszalag gyakorlatok nőknek

A legjobb gumiszalagos gyakorlatok nőknek:

Gumiszalag-képzés: