Fitness és fogyókúrás labda gyakorlatok

Sporteszközökkel történő gyakorláskor nagyon gyakran használják a fitballt (labdát). A fitneszedzők hasznos tanácsai segítenek az edzés legmagasabb teljesítményén.

A gömbös testmozgás előnyei a hasizom és a fenék izmainak

A sajtónak és a fenéknek nyújtott labdával végzett gyakorlatok a következő mutatókat érhetik el:

• A helyes testtartás kialakulása.
• A hasi dombormű megjelenése.
• Az általános izomerő és állóképesség növelhető.
• Lehetőség van a test fokozott rugalmasságának elérésére.
• Megerősödik a vestibularis készülék.
• A mozgások összehangoltabbá válnak.
• A testzsír méretének csökkentése.

Az edzéseket minden korosztály számára megmutatják. Az orvostudományban a labdát a múltban a mozgásszervi rendszer betegségeit szenvedő betegek rehabilitációjára használják. A sportfelszerelés fő feladata az ízületek enyhítése.

A fitballt alkalmazó tornagyakorlatok túlsúlyos emberek számára javallt, visszerek, ízületi gyulladás és az ízületi készülék különböző betegségei miatt szenvednek.

Különösen azok végrehajtása ajánlott idős emberek számára, akiknek egy csomó hasonló patológiája van. Mivel az ilyen labdával végzett gyakorlatok nemcsak a sajtónak és a fenéknek, hanem az egész vestibularis készüléknek is edzéseket jelentenek, ezeket neurológiai rendellenességekkel küzdő személyek számára ajánlják. Még a stresszes helyzetek kezelésében is megbízható segítő.

De nem csak rehabilitáció és gyógyulás céljából használhatja a labdát. Segítségével megengedett a teljes értékű fizikai edzés. A nők számára e gyakorlatok előnyei a testformálás. Velük a csípő térfogata csökken, a fenék rugalmassá válik, a gyomor lapossá válik, és a láb izmait megfeszítik.

A préshez és a fenékhez tartozó labdával végzett gyakorlatok elvégzéséhez a torna labda irányítása szükséges. Ez a körülmény lehetővé teszi a mély izmok használatát, amelyeket a hagyományos szimulátorokon nehéz kivitelezni.

Vannak olyan komplexek, amelyek lehetővé teszik a fogyást, vagy az izomtónus fenntartásához szükségesek. De egyértelműen meg kell értenie magának, hogy a gömb átmérője eltérő méretű.

A lövedék átmérőjének helyes megválasztása biztosítja a maximális hatást. A megközelítések száma szintén eltérő lehet, és a fizikai erőnlét szintje határozza meg. A legjobb, ha minden gyakorlathoz 3-5 sorozat 10-20 ismétlést végez. A terhelések növekedése fokozatosan történik.

Milyen labda szükséges a gyakorláshoz

A maximális hatást a sajtóhoz való labdával végzett gyakorlatok és a fenék csak akkor érik el, ha a labdát helyesen választják ki.

A torna gömbök három átmérőben (cm-ben) kaphatók:

• 55;
• 65;
• 75.

Az elsők alacsony emberek számára alkalmasak, akiknek magassága 149-164 cm. A második csoport gömböket 164-171 cm közötti magasságú emberek számára szánják. A 75 cm átmérőjű golyók azok számára alkalmasak, akiknek magassága 180 cm, vagy nagy statisztikájuk van.

A szükséges átmérő szubjektíven is meghatározható. Ehhez üljön le a lövedékre felülről. Az ideális lövedékméret olyan, amelyben a csípő és a térd derékszöget képez.

A Fitball-t először svájci gyógytornászok használták. Ezek közül az első Joseph Pilates volt. Ebben a tekintetben néha svájci labdának is nevezik.

Amikor kiválaszt egy labdát a hasizomra és a fenékre gyakorolt ​​gyakorlatokhoz, a következő szempontokra kell figyelnie:

• Súly. E paraméter kiválasztásakor a saját testtömegét veszik figyelembe. Ne vásároljon olcsó kiegészítőket. Biztosan kényelmetlen lesz tanulniuk. A labda jó rugalmassága és szilárdsága biztosítja, hogy problémamentesen el tudja tartani a súlyát. Az edzéshez pedig éppen ilyen tornaeszközre van szükség. Minőségi méretek esetén a maximális terhelés 300 kg.
• Anyag. A kiváló minőségű modellek nagy szilárdsági jellemzőkkel rendelkező anyagokból készülnek, amelyek meglehetősen jó elektrosztatikus hatással bírnak. A felületnek sima és gyűrődéstől mentesnek kell lennie. Ha a szerkezet porózus, akkor a por mindig felhalmozódik a felületen. A legjobb lehetőségek a PVC és a latex golyók.
• Növekedés. A labda méretének meg kell felelnie a sportoló magassági jellemzőinek. Egy ilyen torna készülék, ha megfelelően van kiválasztva, alkalmas felnőttek és gyermekek számára egyaránt.
• Kar hosszúság. Egy profi oktató mindig azt javasolja, hogy válasszon egy labdát a kar hossza alapján.

A karot kiterjesztett állapotban kell mérni, és ettől függően válassza ki a kívánt átmérőt (a méretek cm-ben vannak megadva):

• 55-ig: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Néhány külső adatot is figyelembe kell venni:

• kagyló lehet fogantyúval vagy szarv. Gyermekek tanításakor használják őket.
• tüskés változatok. Az alkalmazást masszázshatás egészíti ki.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Egyszerű labdagyakorlatok kezdőknek

A sajtó és a fenék labdájával végzett gyakorlatok nincsenek elszigetelten. Ez azt jelenti, hogy sok más izom vesz részt a munkában.

Nagyon alkalmasak belépő szintű sportolók számára. De azok is használhatják, akiknek szintje elérte bizonyos magas arányokat.

1. Nyújtás az ágyéki régióban. A fenék mellett sok stabilizáló izom vesz részt. A has a gömbön fekszik. A karok a fej mögött hajlanak, a lábak kiegyenesednek, a zokni a padlón nyugszik. Lélegzetet vesznek. Szükséges, hogy a hátadat és a lábadat egy egyenes vonalban hajlítsd. Kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe. Bizonyos nehézségek vannak a végrehajtásban. Az egyensúly fenntartásában állnak. Kezdetben három megközelítésre korlátozódnak. Az ismétlést tízszer hajtjuk végre.

2. Guggolás a fal mentén.

A feneket és a comb elejét kidolgozzák. A megvalósítás egyszerű. Növelheti a nehézséget, ha az egyik lábára guggol.

Háttal a falnak állnak, és szorosan hozzányomják a labdát. A lábak kissé vállszélességűek. Belégzéskor a sajtó megfeszül. Guggolás kész. Ebben az esetben az egyensúly figyelemmel kísérésére van szükség. Az alsó pont elérése után bizonyos expozíció megmarad. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.

3. Ugrás.A legegyszerűbb gyakorlat a fenék számára. Csak be kell ülnie a labdára és ugrani, intenzív tempót fenntartva. A lábak helyét a padlóra nehezedő szoros nyomás jellemzi. Ugrálva nem szakadnak el a támasztól. Az ötödik pont szorosan a labda felé van nyomva. Az ugrási ritmusnak a lehető legenergikusabbnak kell lennie. Az egész test feszültségnek lesz kitéve, és különösen a fenék.

4. Híd. A farizmokhoz. A végrehajtás összetett természetű. A hátadon fekve a lábad a labdára kerül. Lélegzetet vesznek, és a medencét felfelé tolják. Ebben a helyzetben el kell maradnia egy ideig. Kilégzéskor visszatérnek.

5. Hátsó híd.

Vissza a földre és a lábak a labdára. Belégzéskor a labda maga felé gördül. Van egy kis késés. Kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Hatékony hasi labda gyakorlatok

Lehetséges a has és az oldalsó törzsrész csökkentése.

1. Csavarás a rectus abdominis izmok edzésére. Le kell ülned a labdára. A sajtó megerőlteti és megkezdődik a labda csavarása. Ezt a kilégzés befejeztével kell megtenni. A gyakorlatot addig végezzük, amíg a hasizmok teljesen összehúzódnak. Kilélegezve a test visszatér eredeti helyzetébe. Ha a gyakornok elegendő tapasztalattal rendelkezik, a karok a fej mögött keresztezhetők.
2. A rectus és a ferde izmok kidolgozása.A labdára ülve a jobb kezét a feje hátuljára, a bal kezét pedig a fitballra helyezzük. A farizmok megfeszülnek, és a medence rángásokban emelkedik. Gyomorba húzva emelje fel a testet. A bal kar könyökkel a bal alsó végtagig nyúlik. A jövőben minden megismétlődik, de már használnak egy másik leosztást. Az ilyen cselekedetek alternatívát jelentenek a "farizom" felett.

3. A hasra és a combra gyakorolt ​​hatások.A hátadon fekve a lövedéket a bokákkal rögzítik. A kezek a fej mögött mennek. A hasizmok feszültek, a térdeket a mellkasig húzzák. Jó lesz, ha közben elidőzöl egy kicsit. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ilyen cselekvések segítségével olyan helyzetet érhet el, amelyben a csípő jelentősen lefogy.

5. Hasizom és fenék. A sportoló térdre esik. A könyökízületek helye torna labda. A fitball előre gurul. Ezt addig végezzük, amíg az összes hasizom kivétel nélkül meg nem feszül. Annak érdekében, hogy ne essen el, mindent lassan kell megtenni.
6. Az elülső hasfal teljes.Ettől a gyakorlattól a gyomor és az oldala lefogy. A hátadon állva állj egyenesen. Tartsa a sajtó feszültségét, és üljön ülő helyzetbe. A fitball a lábak között van. Az ilyen terv műveleteinek összetettségét értékelő osztályozásban ez a típus az első helyen áll. A kezdőknek nem szabad megtenniük.

Hatékony fenéklabda gyakorlatok

A feneket nagy, közepes és kicsi izmok képviselik, amelyek különböző funkciókat látnak el. A farizmok edzéséhez különféle egyszerű gyakorlatokat használhat, amelyeket otthon is el lehet végezni anélkül, hogy edzőterembe járna.

1.Lunge a lábán.

A fitball a sportoló mögött van. A láb visszahúzódik és a lövedékre kerül. A másik láb a térdízületnél hajlik. Ebben az állapotban elidőznek egy ideig. Ezt követően visszatérnek az eredeti gyakorlathoz. Ha van vágy, a tevékenységek kissé bonyolultak lehetnek a súlyzók felvételével.

2. A medence felemelése a labdán.

Torna labdára ülnek, és lassan kicsúsznak, amíg csak a lapockák maradnak rajta. A csípő a kezek helye.

3. A csípő megemelése a labdán.

Hanyatt fekszenek, lábuk pedig a lövedéken nyugszik. A farizomszerkezetek feszültek. A csípő lassan emelkedik. Ez addig történik, amíg a lábak a labdán vannak. Az ismétlést 10-15 alkalommal hajtják végre.

4. Fordított tüdő.

A sportoló kiegyenesedik, és felteszi a lábát a torna labdára. A másik lábnak kissé hajlítottnak kell lennie. A fitball visszagurul, és a guggolásokat az egyik lábán hajtják végre. Összesen 2-3 végrehajtás szükséges 15-20 alkalommal.

5. A lábak emelése.

A padlón fekszik, a lábak kiegyenesednek. A tojásokat a fitballra helyezzük. A sajtó megfeszül, és a feneke felemelkedik. Felváltva a bal, majd a jobb láb emelkedik. Ezután a feneket leeresztik a padlóra. A halmazok száma legfeljebb kétszer lehet, mindegyikben 10 ismétlés.

Mielőtt bármilyen műveletet végezne a fitball-szal, fel kell melegíteni. Enélkül sehol. Ellenkező esetben fennáll az izomkárosodás veszélye.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Minta hasi és farizom labda edzésprogram

Gyakoriság - hetente háromszor.

Mielőtt elkezdene egy sor gyakorlatot elvégezni egy labdával a sajtó és a fenék számára, bemelegítést kell végrehajtani.

Hasznos fitnesz tippek a labda edzőktől

Ezek az ajánlások jól jönnek azok számára, akik úgy döntenek, hogy tornagyakorlattal kezdenek edzeni. A következőképpen foglalhatók össze:

• A nyugodt kardio terhelés cseréje az adagolt edzésekkel.
• Hangsúly a belső izmokra.
• Ne pofozzon.
• A mozgástartomány fokozatos növekedése.
• A mozgás üteme a lehető leggyorsabb.
• A komplex gyakorlatok túlsúlyos használata.
• A rögzítés időszakos változása.
• Kísérletezzen úgy, hogy csak az egyik oldalt tölti be.
• Rendszeresen végezzen fekvőtámaszt.
• Fokozatos áttérés nagyobb súlyra. A maximális kapacitás 70% -ának kell lennie.
• Az ab és a farizom labda gyakorlatok a helyes technika használatával járnak.
• Robbanásveszélyes terhelések használata.
• Helyreállítás kis terheléssel.
• Edzés után a tejcsokoládé fogyasztását jelzik.

Ha unod az edzőtermet, vagy egyszerűen nincs rá idő, a fitballos gyakorlatok jó alternatívát jelentenek az ilyen edzésekhez. Mindezt otthon is meg lehet valósítani, akár az órákat is összekapcsolva kedvenc TV-sorozataival. Ez segít korrigálni az alakot, felpumpálni az izmokat, és a lány alakja méltóvá válik a férfiak csodálatos megjelenésére.

Video gyakorlatok labdával a sajtó és a fenék számára

Gyakorlatok labdával a sajtónak, a fenéknek és a csípőnek:

Házi labda edzés: