Fitness labda gyakorlatok kezdetben az orvosok azoknak ajánlották, akiknek problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel. Később kiderült, hogy ez a gép jól erősíti a központi izmokat, elősegíti a rugalmasságot, és fogyáshoz is használható.
A torna labda lehetővé teszi az egész test edzését a terhelés egyenletes eloszlásának köszönhetően, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Ha a lövedék segítségével bonyolítja a szokásos gyakorlatokat, rövid idő alatt formába lendülhet.
Fitball edzési tippek kezdőknek, szülés utáni nőknek
A súlycsökkentő fitneszlabda gyakorlatok kezdetben kezdőknek szokatlannak tűnnek a szimulátor instabilitása miatt. A rendszeres edzés segít abban, hogy magabiztos legyen.
A kezdőknek emlékezniük kell néhány szabályra:
- A labda méretének meg kell egyeznie a magassággal. A héj kiválasztásakor rá kell ülnie: a szimulátor helyesen van kiválasztva, ha a lábak teljesen a padlón vannak, és a térdek derékszögben hajlottak.
A gömb magasságának és átmérőjének hozzávetőleges aránya:
Magasság, cm | Fitball átmérő, cm |
155-ig | 45 |
155-170 | 55 |
173-185 | 65 |
188-tól | 75 |
- Kényelmesebb gyakorolni, ha a labda kissé leeresztett. A kezdők nem feltétlenül pumpálják a fitballt. A terméket elég felfújni kell ahhoz, hogy megtámassza a testet, de hajlítsa meg, amikor megnyomja. Tapasztalat alapján keményebb labdát használhat.
- Legyen elég hely az órák számára. Ügyeljen arra is, hogy a közelben ne legyenek éles és nehéz tárgyak, nehogy véletlenül megsérüljön gondatlan mozgás közben.
- Gyakorlatok során emlékeznie kell a légzésre: lélegezzen be az orron keresztül, lélegezzen ki a szájon át.
A Fitball egy sokoldalú edzőgép, amelyet a nők szülés után használhatnak annak érdekében, hogy visszaálljanak a formájukban. Emellett osztályokat lehet tartani a gyermekkel, amelyek hasznosak lesznek a fejlődéséhez. A képzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy nőgyógyásszal, különösen, ha a csecsemő császármetszéssel született.
Azok a nők, akik egyedül születtek, általában 5-6 hét után kezdhetik meg az osztályt, műtéten esnek át - 8 hét után. Az orvos engedélyének megszerzése után egyszerű gyakorlatokkal kezdheti a kezdőknek szánt komplexumokat. Idővel a terhelés növekszik, de legkorábban hat hónap múlva.
Edzés közben figyelnie kell a vérnyomását és a pulzusát. Ha az arány túl magas, szünetet kell tartania. A súlycsökkentő fitneszlabdával végzett gyakorlatok akkor lesznek hatékonyak, ha heti 3 alkalommal gyakorolnak legalább 30 percig.
Fitball-gyakorlatok a has és az oldal izmainak megerősítésére
A problémás területek megnövekedett terhelése segít megfeszíteni a hasi izmokat, segít a testzsír elleni küzdelemben. A hangerő csökkenése 2 hét rendszeres edzés után észrevehetővé válik.
A súlycsökkentő fitneszlabdával végzett gyakorlatok nemcsak vékony derék és helyes testtartás megszerzését teszik lehetővé, hanem növelik az izmok és szalagok rugalmasságát, aktiválják a vérkeringést és javítják az általános egészségi állapotot.
Csavarás
Klasszikus fordulatokkal a rectus abdominis izmok működnek.
A gyakorlat végrehajtása:
- Feküdjön a szimulátoron háttal úgy, hogy a hát alsó része teljesen rajta legyen, és a medence kissé lógjon.
- Pihentesse a lábát váll szélességben, a padlón.
- Tegye a kezét a fejtámlára.
- Feszítse meg a hasizmait, emelje fel a fejét, de az állával ne érjen a mellkasához.
- 1-2 másodpercig tartó visszatartása után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az oldalirányú csavarás segít a sajtó ferde izmainak beillesztésében:
- A kiindulási helyzet megegyezik az előző verzióval.
- Csavarás közben fordítsa jobbra a testet, a könyöknek ellenkező irányba kell mennie.
- Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
A hasi terület égő érzése a gyakorlat helyes elvégzéséről tanúskodik.
Hyperextension
A hiperhosszabbítás a belépési nehézségi szintű gyakorlatokra utal. Felkészíti az izmokat a komolyabb stresszre.
Hogyan kell csinálni:
- A hasán fekve a szimulátoron kissé szétterítve nyújtsa hátra egyenes lábait, pihentesse a lábujjait a padlón. Hajoljon a labda fölé, kerekítse meg a testet, húzza meg a hasizmokat, nézzen lefelé.
- Kilégzéskor egyenesítse ki a testet, hogy a mellkas lejönjön a labdáról. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe.
A fitball átadása kézről lábra
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hasizmok hatékony megmunkálását.
Mit kell csinálnunk:
- Hanyatt fekve a padlón tartsa a lövedéket kinyújtott karokon a feje fölött. Emelje fel a lábát 90 ° -os szögben.
- Felszállva a padlóról, nyúljon a lábakhoz, helyezze közéjük a fitballt, rögzítve.
- Süllyed a hátadon, lazíts. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, és adja vissza a labdát a kezébe.
A mozgásoknak lassúaknak kell lenniük. Fontos, hogy a lábad és a kezed ne maradjon teljesen a padlón.
Gyakorlatok a lábak és a fenék számára
A torna labdával ellátott gyakorlatok komplexumai lehetővé teszik olyan kis izmok beillesztését is, amelyeket más gyakorlatok során nem dolgoztak ki. Az edzés javítja a csípő és a fenék alakját, a mozgások koordinációját, és megtanítja az egyensúly megőrzését. A kezdőknek ajánlott minden gyakorlatot 10-15 alkalommal elvégezni, legalább 2 megközelítést végrehajtva.
A jövőben a terhelés fokozatosan nőhet.
Fitball híd
A fenékhíd végrehajtásakor a csípő és a fenék része a munkának, a sajtó aktívan dolgozik. Fontos, hogy helyesen lélegezzünk, és ne csípjük meg a hasat, hogy a test elegendő oxigént kapjon.
Végrehajtási technika:
- Feküdj a szőnyegen, helyezd a lábad a labdára, és erősen nyomd meg.
- Belégzéskor emelje fel a medencét. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó részén nem jelenik meg erős lehajlás, és hogy a hasizom és a fenék a lehető legfeszültebb.
- Tartsa a helyzetet 2 másodpercig, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lábhúzás
A gyakorlat elvégzéséhez:
- A kiindulási helyzet a szimulátoron elhelyezkedő lábakkal való hangsúly. A hátsó egyenes, a test súlya a kezeken van, a tenyér szilárdan a padlón nyugszik.
- Belégzéskor húzza a térdét a mellkasához, hogy a labda közeledni kezdjen. Ilyen helyzetben feszült préseléssel kavarjon 1-2 másodpercig.
- Lélegezz ki, igazítsd ki a lábad, amíg a fitball vissza nem tér korábbi helyzetébe. Ismételje meg, amíg égő érzés az izmokban.
Fordított guggolás
A gyakorlat végrehajtásakor a láb izmait, hasizmait és fenekét is beletartozik a munka:
- Álljon fel egyenesen, a fitball hátul.
- Helyezze a bal láb alsó lábát a készülékre.
- Üljön a jobb lábára, hajlítsa meg 90 ° -os szögben.
- Óvatosan emelkedjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik lábát.
Gyakorlatok a fenék számára
A gluteális zóna kidolgozására irányuló fitneszlabda edzések lehetővé teszik:
- elégetni a testfelesleget;
- megszabadulni a csípő "fülétől";
- a fenéknek kerek formát kell adnia;
- tegye a csípő vonalát hangsúlyosabbá;
- húzza meg izmait.
Statikus guggolás
A guggolás erősíti a hát, a lábak, a hasizmok izmait, és lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan tartsa a testet megfelelő helyzetben.
A végrehajtás jellemzői:
- Álljon háttal a falnak, nyomja hozzá a labdát. Hajlítsa meg a térdeit, tolja előre a lábát, váll szélességre helyezve őket.
- Lélegezzünk be és guggoljunk simán, megerőltetve a hasizmat, amíg a térd derékszöget képez.
- Miután 2 másodpercig tartotta, kilégzéssel lassan emelkedjen.
A tapasztalt sportolók edzés közben használhatják a súlyzókat.
Egy másik gyakorlási lehetőség:
- Legyen, kiegyenesítve a testet. A lábak vállszélességűek, felemelt kézzel - fitneszlabda.
- Belégzés, lassan guggolás, megerőltetve a csípő és a fenék izmait. Amikor a térd 90 ° -os szögben hajlik, tartsa 1-2 másodpercig.
- Lélegezzünk ki és álljunk fel lassan.
A gyakorlatok végrehajtása során a tekintetet előre vagy felfelé kell irányítani, az ágyéki régiónak feszültségnek kell lennie. Fontos, hogy a hátsó rész ne legyen lekerekített, és a test ne dőljön előre.
A lábak emelése
Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nemcsak a fenék erősödik meg, hanem a hátizmok is:
- A labdán fekve tegye a kezét a földre, húzza be a gyomrába, ellazítva a hát alsó részét. Egyenesítse ki a nyakát, és nézzen lefelé. Ugyanakkor a lábak vállszélességben helyezkednek el, a zoknik a padlón nyugszanak.
- Emelje meg a kiegyenesített lábakat úgy, hogy egyenes vonalban legyenek a testtel.
- Tartsa 1-2 másodpercig a helyzetben, miközben a fő terhelésnek a fenékre kell esnie.
- Simán engedje le a lábát, amíg a zokni a padlóra nem kerül.
Tapasztalt sportolók támogathatják a lábukat. A terhelés növelése érdekében ajánlott súlyokat használni. Nem dobhatja vissza a fejét, a lábát hirtelen lefelé hajthatja, vagy térdre hajthatja. Van egy másik típusú lábemelő gyakorlat.
Ebben az esetben nemcsak a farizmokat dolgozzák ki, hanem a comb hátsó részét is:
- Vegyük a deszka helyzetét a szimulátoron. Győződjön meg arról, hogy a testvonal egyenes-e, az ágyéki régióban való behajlás nélkül.
- Emelje fel az egyik lábát, majd lassan engedje le, de ne érintse meg a fitballt.
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábánál.
Húzza oldalra
Gyakorlási technika:
- Tegye a lábát a labdára, arccal lefelé.
- Vegye jobb oldalát oldalra, majd engedje le úgy, hogy a végtag megérintse a padlót.
- Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábnál.
Gyakorlatok a felsőtest, a hát és a karok számára
A hasizom és a fenék izmainak edzésénél sok sportoló kevés figyelmet fordít a felsőtestre, bár ehhez megfelelő terhelésre is szükség van.
Hajó
A testmozgás lehetővé teszi az izomfűző kialakítását, a derék méretének csökkentését:
- Feküdjön gyomrával a lövedékre, hozza össze a lábait, és egyenesítse meg a karjait, előre mutatva.
- Kilégzés, hajlítsa meg simán, emelje fel a karját és a lábát.
- Ahhoz, hogy 1-2 másodpercig elidőzhessen a szélső ponton, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 3 szettet 1 perc szünettel közöttük.
Súlyzó fekvenyomás
Ez a gyakorlat helyettesítheti a fekvőtámaszt. Végrehajtásakor a testet egyenesen kell tartani, míg a mag és az alsó végtag izmai hatékonyan működnek, a sajtó megerőlteti. Az egyensúly fenntartásának szükségessége sok izmot is magában foglal.
Mit kell csinálnunk:
- Kiinduló helyzet - vállpengékkel feküdt egy fitneszlabdán, egyenes test, lábak vállszélességben, lábak a padlón.
- Fogjon súlyzókat, és emelje fel a karját. A súlyokat egy vonalban kell elhelyezni, a lapockákat összehozzák, a gyomrot behúzzák, a hát alsó része feszült.
- Belégzés közben engedje le teljesen a karjait, feszítse meg a mellizmokat. A szélső helyzet elérése után nyomja össze a súlyzókat a mellizmok maximális feszültségével.
A gyakorlat során meg kell győződnie arról, hogy az ecsetek vízszintesek. Ennek elmulasztása sérülést okozhat. A könyökeket nem szabad teljesen kiegyenesíteni, kissé meg kell hajlítani.
Teljes test szuperkészlet kezdőknek
Szuperhalmaz végrehajtásakor a szív- és érrendszer maximális terheléssel működik, a zsírokat aktívan elégetik.A lecke megkezdése előtt ajánlott felkészíteni a testet, például futásra (legfeljebb 10 perc). A kezdő edzés 5 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket 2 sorozatban hajtanak végre.
Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal meg kell ismételni. ha szükséges, tarthat egy kis szünetet, de legfeljebb 1 percet.
Inga
Végrehajtási technika:
- Feküdj a lövedéken, hajlítsd derékszögben a lábaidat és támaszd le a lábad a padlón. Emelje meg a kiegyenesedett karokat, összekulcsolva a kezeket a zárban.
- Lélegezzen be, térjen le oldalra, amíg meg nem áll, míg a szemközti lapockának le kell jönnie a fitballról.
- Kilégzéssel élesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Váltson oldalt és ismételje meg a gyakorlatot.
A lecke során figyelemmel kell kísérni a légzést, fenntartani a test egyensúlyát, a munkában csak a hátsó izmokat kell bevonni.
Guggolás
A gyakorlat a hát alsó részét, a comb belső részét fejti ki.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon egyenesen a térdei közé szorított labdával. A lövedék nem érintheti a padlót.
- Menjen lefelé, amíg a térde derékszöget nem képez, miközben a labdát tartja.
- Szélső helyzetben tartózkodjon 30 másodpercig.
A gyakorlat akkor lesz a leghatékonyabb, ha nagyobb átmérőjű labdát vesz. Ez optimális terhelést hoz létre a csípőn. Ha nehézségekbe ütközik az egyensúly fenntartása, akkor megengedett, hogy falat vagy széket támaszként használjon.
Szokatlan híd
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdj a hátadon, tedd a vádlijait a labdára, nyújtsd a karjaid oldalra.
- Belégzéskor tépje le a hát alsó részét és a medencét a padlóról. A testnek húzzon ki.
- Használja a lábait, hogy a labdát a fenekéhez vigye. Ebben az esetben csak a váll és a nyak nyugszik a padlón.
- Tartsa a szélső helyzetben 1-2 másodpercig. és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Támogatás
A statikus, labdával támogatott gyakorlat erősíti a hasi izmokat, valamint a hát és a láb izmait:
- Üljön egyenesen, helyezze a fitballt hátulra.
- Fokozatosan engedje le a hátát a készülékre, amíg a lapockái a labdán vannak.
- Kezét a feje hátulján tartsa ebben a helyzetben 1-3 percig.
Nyel
A gyakorlat során a felső és az alsó hátat kidolgozzák.
Hogyan kell csinálni:
- Gyomrával a labdán fekve támassza meg a lábát a falnak. A könyök szabadon van a készüléken, a karokat elé kell hajtani.
- Megerőltetve a sajtót, emelje fel a test felső részét, széttárja karjait az oldalára. Nyújtsa ki a tenyerét úgy, hogy a hüvelykujja felfelé mutasson.
- Simán fordítsa el a kezeket úgy, hogy az ujjak lefelé essenek, egyenes lábakkal a labdára esnek.
Fitneszlabdával gyakorlása
A fitneszlabda gyakorlatok gyakorlása helyett reggel is elvégezhetők. Az ilyen képzés alkalmas azok számára, akik ebben az időben nem képesek komoly terhelésre. A komplexum előnye, hogy nem igényel sok időt, de szinte minden izmot megmozgat, ami hatékony a fogyáshoz. Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal meg kell ismételni.
Fordított ropogás
Végrehajtási technika:
- A padlón fekve szorítsa össze a labdát bokájával. Emelje fel a lábát 45 ° -os szögben.
- Kezét a feje hátulján tépje le lapockáit a padlóról, és nyújtsa vállát a labda felé.
A gyakorlat lehetővé teszi a sajtó hasi és széles ferde izmainak kidolgozását, a fenék és a csípő is benne van a munkában.
Deszka
A rúd végrehajtásakor a hasizmok és a femoralis hátsó izmok működnek:
- Feküdj hassal a labdán, gördülj előre, hogy csak a lábujjad hegyei pihennek a lövedéknek. Ugyanakkor a karok a könyöknél kissé behajlottak, a gyomor behúzódik, a lábak egyenesek. A kezdők könyökre támaszkodhatnak.
- Húzza meg a fenekét és a hasizmait, 30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. vagy 1 perc.
A gyakorlat végrehajtása során meg kell győződnie arról, hogy nincs-e behajlás a hát alsó részén, és a medence nem emelkedik fel.
Csavarás
A csavarás lehetővé teszi az oldalsó hasizmok bekapcsolását.
Végrehajtási technika:
- Üljön a labdára, kissé hátradőlve, rögzítse a feneket és az alsó hátat a fitballon. A kezek becsukódnak a fej hátsó részén, vagy kereszteznek a mellkas előtt.
- Nyújtsa fel a testet, csavarja az egyik irányba, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
A tapasztalt felhasználók csak az egyik lábukat pihentetve végezhetik a gyakorlatot, míg a másikat ki kell igazítani és a padlóval párhuzamosan fel kell emelni.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszoknál az összes hasi izom beletartozik a munkába.
Hogyan kell csinálni:
- Vegyünk egy helyzetet, mivel a rendszeres fekvőtámaszoknál csak a lábak helyezkedhetnek el a fitballon.
- Emelje fel a testet, használja a lábát, hogy közelebb hozza magához a labdát.
- Szélső helyzetben tartózkodjon néhány másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Síelő
A gyakorlat végrehajtása során a bicepsz, a hát és a hasizom működik.
A végrehajtás jellemzői:
- Álljon olyan helyzetbe, mint a fekvőtámaszoknál, a test és a lábak egyenesek, a labda a bokák alatt helyezkedik el.
- Készítsen sima tekercseket jobbra és balra. Ebben az esetben egyik vagy másik láb megy le.
A gyakorlat során biztosítani kell, hogy csak a medence működjön, a felsőtestet mozdulatlanul kell tartani.
Ellenjavallatok
A súlycsökkentő fitnesz labda gyakorlatoknak gyakorlatilag nincs ellenjavallata. De bizonyos esetekben jobb, ha csak szakember engedélyével kezdik el a képzést.
Az ilyen betegségek és állapotok különleges ellátást igényelnek:
- csigolyaközi sérv;
- rachiocampsis;
- a szív és az erek patológiája;
- terhesség első trimeszterében.
Hibák az osztályban
Annak érdekében, hogy a fitballos gyakorlatok hatékonyak legyenek, figyelembe kell vennie néhány pontot és el kell kerülnie a hibákat:
- kényelmetlen lesz a gyakorlatokat alkalmatlan lövedékkel végrehajtani;
- a hátsó egyenes tartásának képtelensége túlterheli a gerincet. Az ilyen gyakorlatok eredménye a gerinc izmainak szakadása és testtartási rendellenességek lehetnek;
- ha a hasizmok helyett más izmokat feszít meg, akkor a gyakorlatok hatékonysága csökken;
- a helytelen légzés (tartás) egyenetlen oxigénellátáshoz vezet az izmokban és a szövetekben. Szédülés és a szem sötétedése következik be;
- az órák szabálytalansága, a kitartás hiánya hatástalanná teszi a képzést.
A fitnesz labda gyakorlatok jó alternatívát jelentenek az edzés minden rutinjában. Az elemkészlet helyes megválasztásával bármilyen izomcsoportot kidolgozhat, sérülések után helyreállíthatja munkájukat. Az ilyen lövedék előnye, hogy a vele foglalkozó osztályoknak minimális ellenjavallata van, még az ápoló nők is használhatják otthon fogyáshoz.
Ezenkívül a szimulátort könnyen magával viheti kirándulásokra, csak le kell eresztenie és egy dobozba kell csomagolnia.
Fitness labda gyakorlatok videók
Fitball teljes test testgyakorlatok: