Gyakorlatok tornagyerekkel nőknek. Előny a szülés után, a gerinc sérvével, osteochondrosisával, ellenjavallatokkal. Komplex kezdőknek

Amikor vágy van egy alak jó fizikai állapotban tartására, de nincs lehetőség edzőterem vagy fitnesz látogatására, akkor vásárolhat egy szimulátort, és otthon is megteheti. Ehhez egy tornagyerek ideálisak, olyan gyakorlatokat hajtanak végre, amelyeken szinte az összes izomcsoportot ki lehet dolgozni.

Milyen előnyei vannak a torna kerékgyakorlatoknak

A bicepsz és a tricepsz nem lesz képes tornagyakorlat segítségével felépíteni, de hogy teste jó fizikai állapotban legyen, a görgős órák kiváló választás.

A kerékpáros edzés előnyei:

1. A tornahengerrel végzett gyakorlatok hasznosak azok számára, akik simábbá akarják tenni a has megkönnyebbülését, erősítik a sajtót és korrigálják a testtartást.
2. A szimulátoron végzett edzés túlsúlyos lehet az étrend kiegészítése.
3. A torna kerekén végzett gyakorlatok során szinte az összes fő és nem fő izom részt vesz a munkában, ami lehetővé teszi az egész test edzését.

Milyen izmokat tud edzeni

A kerékkel történő edzés során a terhelés legnagyobb része a hasi izmokhoz vezet. Ha a megfelelő gyakorlatsort választja, edzheti a hát, a lábak, a csípő, a kar, a váll és a nyak izmait is. A torna kerekű klasszikus gyakorlatban szinte az összes fő és sok nem a fő izom működik.

Nagyobb mértékben a sajtó, a csípő és a váll izmait dolgozzák ki. A hát és a kar izmai is feszültek, mivel segítenek fenntartani saját súlyukat. Ha módosítja a gyakorlatot és állva hajtja végre, akkor a lábak és a karok izmainak terhelése hozzáadódik.

Gyakorlási szabályok

A sérülések elkerülése és a hatékonyság növelése érdekében tornagyakorlattal kell végrehajtani néhány egyszerű szabályt:

1. Tartsa tisztán a felszerelést és a kezeket... Az órák megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy a kerék tiszta és száraz, hogy a keze ne csússzon el. Ha a gép száraz és a kezed izzad, használhatsz sportkesztyűt.
2. Lélegezzen helyesen. A gyakorlatok elvégzése során nyugodtan és egyenletesen kell lélegezni. Döntéskor nyugodtan lélegezzen be az orron keresztül, emeléskor pedig a szájon keresztül lélegezze ki a levegőt. Ha a pulzus rendezetlen, akkor jobb, ha egy kis szünetet tart, helyreállítja a légzést, majd folytatja a gyakorlatot.
3. Figyelje meg a gyakorlat ritmusát. A tornakerékkel végzett mozgásoknak simának kell lenniük. Nem kell rángatnia a szimulátort, lassan gördítse előre, majd vissza.
4. Ne zavarja a gyakorlat rendszerességét. Naponta kell időt szánni a kerékpáros órákra. Az eredmény a gyakorlatok gyakoriságától függ, ezért nem szabad megengedni az edzések közötti hosszú intervallumokat.
5. Növelje egyenletesen a terhelést. Jobb, ha naponta többször kezdjük el a szimulátorral gyakorolni, körülbelül 5-6 alkalommal. Ezután növelheti az ismétlések számát, napi 1-2 alkalommal hozzáadva.De a gyakorlatok sokszoros elvégzése egyszerre felkészületlen ember számára nem biztonságos. Ellenőriznie kell állapotát, és a lehető legtöbb ismétlést kell tennie túlfeszültség nélkül.
6. Gyakoroljon helyesen. A térd kezdeti helyzetében, előre haladva a testnek vízszintesnek kell maradnia, különben a terhelés kisebb lesz, és a gyakorlat hatása alacsonyabb. Ha a gyakorlatot álló helyzetben hajtják végre, akkor a lábaknak egyenesnek kell maradniuk, amikor a kerék előre és hátra mozog.

Hogyan lehet javítani a kerékgyakorlatok hatékonyságát

Ha a tornagyakorlattal ellátott gyakorlatokat hosszú ideje hajtják végre, vagy ha a test sportos és felkészült, akkor megnő a gyakorlatok ismétlésének ideje vagy száma.

A szokásos gyakorlatok bonyolítása hozzájárul a nagyobb hatékonysághoz. Ha a kerékkel végzett gyakorlatokat a térd kezdeti helyzetében hajtották végre, akkor álló helyzetben kell végrehajtani őket, így megnő a sajtó, a kar izmainak terhelése, megerősödnek a lábak és a fenék izmai.

Fokozatosan és óvatosan kell áttérnie a bonyolultabb gyakorlatokra, hogy elkerülje a ficamokat és a sérüléseket.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Óvintézkedések és ellenjavallatok

A gyakorlatokat mindenki elvégezheti, függetlenül a fizikai erőnléttől, kortól és nemtől, de a torna kerekével történő tornázásnak még mindig számos ellenjavallata van.

Az ellenjavallatok a következők:

1. A nőknek el kell kerülniük a túlzott megterhelést, mivel a gyakorlat során a hasizmokat dolgozzák ki, amelyek a nemi szervek szerveit nyomják, amelyek női betegségeket okozhatnak.
2. Érdemes lemondani az osztályokról, ha vannak hátsérülések. A terhelés nemcsak súlyosbíthatja a meglévő állapotot, hanem súlyosabb károkhoz is vezethet.
3. Hátfájás. A tornagyakorlatokkal végzett gyakorlatok során a hát alsó részének izmai vesznek részt, ezért jobb, ha a fájdalom elmúlásáig elhalasztjuk a gyakorlatokat.
4. Magas nyomású. Ha hajlamos a magas vérnyomásra, óvatosan kell gyakorolni, ellenőrizve a test állapotát.
5. Fel kell adnia az órákat, ha rosszul érzi magát, szédülést, hányingert, fejfájást érez.

Gyakorlatok kezdőknek fényképekkel

A torna kerék alkalmas azok számára, akik még csak most kezdik a sportot. A legfontosabb az egyszerű gyakorlatokkal kezdeni és néhányszor elvégezni őket, fokozatosan növelve a terhelést.

1. Az egyik alapgyakorlat a hasizmok erősítésére és a ferdék kiképzésére irányul. A padlón ülve kissé oldalra kell terítenie a lábát. A kerék a kéz előtt van. Elkezdenek haladni előre, amíg meg nem áll, majd visszatérnek eredeti helyzetükbe. A gyakorlat hasonló a sajtó klasszikus lengéséhez, csak szimulátor segítségével. Először több tekercset tesznek előre, egyenesen ülnek, majd mozgatják a kereket a test jobb oldalán és oldalra mozognak, ugyanezt ismételjék meg a kerék bal oldali mozgatásával. Oldalra lépve a lehető legalacsonyabban kell hajlania, hogy a mellkas megérintse a padlót.
2. Egy másik gyakorlat a kerekek gurítása térdelés közben. Kiinduló helyzet - térdelt, a kerék elé nyújtott karokkal van. Lassan kezdjen előre haladni, majd simán térjen vissza eredeti helyzetébe. Kezdhet kis tekercsekkel, és minden ismétléssel növelheti az amplitúdót. Ideális esetben a keréknek kinyújtott karokkal kell elöl lennie, miközben a testet laposan kell tartani, és nem érinti a padlót.
3. Gyakoroljon, hangsúlyozva a falat. A teljesítéshez térdre kell ülnie, hogy egy fal legyen egy rövid távolság előtt. A kereket a kezedben kell tartani, és előre kell görgetni, amíg a falhoz nem ütközik. Ebben a helyzetben meg kell feszíteni a prést és néhány másodpercig reteszelni, majd visszaállítani eredeti helyzetébe.A kerékre helyezett fal hangsúlyozása lehetővé teszi a test hosszabb ideig tartó feszültségben tartását, ami további megterhelést jelent a hasizomra, a vállra és a hátra.
4. Oldalra gurult. Vegyük a hajlamos helyzet kezdeti helyzetét, tartsuk egyenesen a testet. Vegyünk egy torna kereket, és tegyük a mellkasával szemben. Ha előre halad, görgesse a kereket oldalra, körülbelül 45 fokkal. Ebben a helyzetben fejezze be a gyakorlatot, majd tegye ugyanezt, irányítva a kereket a másik irányba.

Gyakorlatok haladóknak fényképekkel

Ha elsajátítja a torna kerekét, és a vele végzett gyakorlatokat könnyedén végrehajtják, akkor továbbra is bonyolíthatja az edzéseket, növelve a terhelést:

1. Térdelő gyakorlat végezhető egyenes lábakon állva... A lábak kezdeti helyzete vállszélességű, az alatta lévő kezek a kereket tartják, és a padlón pihentetik. Lassan kezdje el gördíteni a kereket előre, amennyire csak lehetséges, álló helyzetből, majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ugyanezeket a lépéseket hajtsa végre egymáshoz csukva. Ezek a gyakorlatok növelik a terhelést a lábakon, valamint a háton és a hát alsó részén. Az edzés bonyolításához meg kell gördítenie a kereket, fekvő helyzetbe kerülve, és fel kell nyújtania karjait. Néhány másodpercre rögzítve magukat, és ismét a lábukra támaszkodva, maguk felé mozdítják a kereket.
2. Deszka kerékkel. Lábujjra támaszkodva fekvő helyzetbe kerülnek, és a kormányt a kezükben tartják. Ezután lassan mozgassa előre a karjait, a törzsét párhuzamosan tartva a padlóval. A maximális bevezetésnél néhány másodpercre be kell záródnia, és lassan vissza kell térnie.
3. Gyakoroljon fekvő helyzetből. A kiindulási helyzetet a padlón kell feküdnie, miközben az egyenes karok előre vannak nyújtva és tartják a kereket. Kezdje simán maga felé mozgatni a szimulátort, emelve és hajlítva a testet. Tartsa a lábát a padlón. Ebben a helyzetben 2-3 percig elidőznek, és kezüket felfelé nyújtva kezdik leereszkedni a padlóra.
4. Egyik oldalon gurult. A gyakorlatot térdre vagy egyenes lábra hajthatja végre. Fekvés közben meg kell vennie a támaszt, egy kézbe kell venni a kereket, és lassan előre kell gördülni. Ha nehéz fenntartani az egyensúlyt, akkor a másik kezével kissé hajolhat. Ismételje meg több tekercset az egyik és a másik oldalon.
5. Egyik lábára gurult. Erősített lábizmokkal kell kezdeni ezt az edzést, mivel az egyik lábnak el kell viselnie az egész test súlyát. A lábak egyenesen vannak, és lehajolva fogják meg a kereket a kezükkel, és lassan leereszkedve indulnak előre. Amikor elérte a maximális gördülési pontot, emelje fel az egyik lábát, és térjen vissza.
6. Hengerelt lábak. Az ilyen típusú edzéshez szükség lesz egy kerékre, amely speciális lábpedálokkal rendelkezik. Deszka helyzetben állnak, hangsúlyt fektetve az egyenes karokra. A kerék rögzül a lábakon, és elkezd haladni előre, amíg a térd nem érinti a mellkasát. Aztán visszajönnek, megigazítva a lábukat.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Milyen gyakorolni kell

A kerékkel történő edzést rendszeresen kell végrehajtani, csak akkor érhető el a kívánt eredmény. Az órákat 5-10 perccel kezdje, és minden második nap végezze a gyakorlatokat. Ezután, ha van lehetőség a napi gyakorlásra, 20-30 percig. Célszerű, hogy minden edzésnap egy időben kerüljön megrendezésre.

Hány ismétlést kell elvégezni

A torna kerekű osztályokat többször is el kell kezdeni, eleinte körülbelül 5-7 alkalommal. A terhelés fokozatos növelésével minden edzéshez hozzá kell adni 1-2 ismétlést.

A hatékonyság érdekében elég naponta 20-30-szor megismételni a gyakorlatokat. De érdemes megjegyezni, hogy ezt az átlagértéket és az ismétlések számát egyedileg választják ki, a test felkészültségétől és állóképességétől függően.

A torna kerék egy sokoldalú edzőgép. A vele végzett gyakorlatok rendkívül hatékonyak, mivel segítik szinte az összes izmot. Bárki edzhet, nemtől és kortól függetlenül, a lényeg az, hogy a megfelelő gyakorlatsort és terhelést válassza ki, hogy ne károsítsa az egészséget.

Tornatermi kerékgyakorló videók nőknek

Tornakerékkel történő edzés erősíti az izmokat és megakadályozza a súlygyarapodást:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Hogyan végezzünk tornagyakorlatokat: