A súlyzó gyakorlatok kiváló ellenállási súlyokat jelentenek. Használhatók a hát és a mellkas izmaira, a karok és a lábak izmainak javítására, a váll és a hasizmok megerősítésére, a test sérülések utáni helyreállítására, a különböző betegségek kezelésében való segítségre.
Lövedék jellemzői
A súlyzók nagyszerű gyakorlati eszközök otthon. Nincs szükségük sok helyre, és nem sokáig tartanak az edzések. Vannak egy darabból álló és állítható súlyzók (rajtuk a súly megváltoztatható egy további tárcsa segítségével, amelynek súlya 500 g és 10 kg között változik). A súlyzók súlya általában 750 g és 25 kg között van.
Egy ilyen teljesítményterhelésnek köszönhetően nemcsak felpumpálhatja az izmokat, hanem jó formában is tarthatja magát. A súlyzók elsősorban az erőt és az állóképességet fejlesztik. Segítségükkel különféle gyakorlatok hajthatók végre.
A hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatok lehetővé teszik a helyes testtartás elérését és az izmok erősítését.
Számos előnye van, amelyek lehetővé teszik, hogy a súlyzókkal foglalkozzon:
- Megfelelő technikával a súlyzókkal végzett gyakorlatok kevésbé traumatikusak, mint más erőeszközöknél.
- A súlyzókkal különböző izomcsoportokat lehet edzeni.
- A gyakorlatokat otthon végezheti el.
- A súlyzókkal végzett munka lehetővé teszi, hogy a terhelést a jobb és a bal kézre helyezze, szemben a súlyzóval. Ez lehetővé teszi a végtagok azonos erősségét.
- A súlyzóval végzett edzés növeli az ember csontjainak erejét.
- A súlyzókkal való munkavégzés lehetővé teszi a súly csökkentését és optimális állapotban tartását.
- A súlyzókkal végzett edzés ideje alatt a koncentráció növekszik.
- Amikor sportol, az endorfinok (a boldogság és az öröm hormonjai) szabadulnak fel. Ezért az edzés után az embernek pozitív hangulata van és túlzott energiája van.
- A súlyzókkal végzett edzés növeli a pulzusszámot, ami pozitív hatással van a szív- és érrendszerre.
- Bármely nemű és életkorú személy részt vehet az edzésen a súlyzókkal, hacsak nincs ellenjavallata.
- A súlyzókkal végzett gyakorlatok elősegítik a kapott eredmény hosszú ideig történő megőrzését.
Mint minden más tevékenység, a súlyzókkal végzett gyakorlatoknak is vannak hátrányai:
- Az emberi test gyorsan megszokja a stresszt. Ezért több súlyzót kell vásárolnia, ami további költségekkel jár.
- A súlyzók tömege korlátozott, ellentétben a súlyzókkal, ahol nagyobb súlyokkal dolgozhat.
- A helytelen edzéstechnika vagy a túl intenzív edzés sérülést okozhat.
Kiknek mutatják a gyakorlatokat?
A súlyzó gyakorlatok tökéletesek mind a férfi fele, mind a szebbik nem számára. Segítségükkel kiváló erőnléti edzéseket végezhet nemcsak a hát és a karok, hanem az egész test számára is.
- A lányok képesek lesznek lefogyni és testüket kiváló és fitt állapotban tartani.
- A férfiak, súlyzókkal gyakorlva, képesek az izmok pumpálására és egy gyönyörű törzs elérésére.
- Bármely más sportágban a súlyzók további terhelésként szolgálhatnak.
- A sérültek súlyzókkal próbálkozva térhetnek vissza a sportba.
- Sok betegségben szenvedő ember (scoliosis, osteochondrosis) javíthatja állapotát súlyzókkal végzett gyakorlással.
- A gyerekek súlyzókkal is játszhatnak. De a legkisebb súlyú készletet kell használnia.
- Az idősebb emberek súlyzókkal dolgozhatnak. Ez lehetőséget ad Önnek arra, hogy fizikai tevékenységet folytasson, és erősítse az ízületeket és izmokat.
Ellenjavallatok
Mielőtt elkezdené a súlyzóval való gyakorlást, nem lesz felesleges orvoshoz fordulni, mivel ellenjavallatok vannak az ilyen tevékenységre:
- terhesség időszaka;
- a szív- és érrendszeri betegségek;
- bronchiális asztma;
- különféle műveletek;
- a menstruáció előtt vagy alatt;
- magas vérnyomás;
- köldök sérv;
- gerincproblémák, amikor tilos a hátsó izmokat terhelni.
Ilyen problémák esetén az orvos általában megtilthatja a testgyakorlást, vagy megengedheti a könnyű terheléssel történő gyakorlást. Minden a betegség természetétől és stádiumától függ.
Általános jellemzők és képzési szabályok
A súlyzók olyan sokoldalú felszerelés, amely fő tevékenységként vagy egyéb fitneszterheléshez való kiegészítő adaptációként használható.
A hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatok hatékony segítséget nyújtanak a hátproblémák megelőzésében.
Javaslatok a helyes és hatékony edzéshez:
- Az otthoni gyakorláshoz jobb, ha vesz egy pár súlyzót különböző súlyokkal vagy felszereléssel, amelyeken megváltoztathatja a súlyt. Az úgynevezett szabályozott leltár.
- A kezdeti szakaszban meg kell választani egy kis lövedék súlyát. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy megszokják a terhelést. 2 hét elteltével a súlyzó súlya fokozatosan növekszik. A kezdő nők számára a legjobb 2-10 kg súlyú súlyzókat választani. A férfiak számára 5-15 kg súlyú héj alkalmas.
- Az edzés hatékonysága érdekében érdemes hetente párszor (lehetőleg minden második nap háromszor) elvégezni, a foglalkozás időtartama 30 és 45 perc legyen. Eleinte jobb, ha 15 perccel kezdjük, fokozatosan növeljük az időt.
- A gyakorlatok megkezdése előtt meg kell tennie egy kis bemelegítést az izmok és az ízületek tonizálásához.
- Minden műveletet többféle megközelítésben hajtanak végre 10-20 alkalommal, minden a sportoló közérzetétől és erejétől függ.
- Minden műveletet a helyes technikával kell végrehajtani. A legjobb, ha tükör előtt edzünk.
- Minden megközelítés elvégzése után 30 és 60 másodperc közötti szünetet kell tartania.
A női és a férfi képzés jellemzői és különbségei
A súlyzókkal végzett férfiak jellemzői | A nők súlyzókkal való edzésének jellemzői |
1. A férfiak számára, ha ezt a lövedéket választják, az izomépítés a prioritás. | 1. A nők a súlycsökkentés érdekében leggyakrabban súlyzókat választanak. |
2. Férfiaknál hosszú idő után felpumpált és megkönnyebbülő törzs és erős karok jelennek meg. | 2. A súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek a lánynak abban, hogy karcsú alakot kapjon és felpumpálja a feneket. |
3. A férfiak nehezebb tárgyakat használnak, miközben kevesebb ismétlést végeznek. | 3. A nők kisebb súlyzót választanak, de a gyakorlatot többször végzik. |
4. A férfiak számára az edzés kevesebb testmozgással és kevésbé intenzíven történik. Ez azonban nem befolyásolja az eredményt. | 4. A női test számára a legjobb eredményt az intenzív edzés adja, 25 perctől kezdve. A lányok sokféle gyakorlatot képesek elvégezni, mivel a női test rugalmasabb. |
5. A férfiak előnyben részesítik a felsőtest izomzatának fejlődését. | 5. A lányok az alsó test fejlesztésére törekszenek. |
6. Gyakorlatok végrehajtásakor a nő gyönyörű testtartást érhet el. |
Annak érdekében, hogy egy nő súlyzó-súlyt válasszon, el kell döntenie, milyen eredményre számít:
- A testsúly csökkentése érdekében a 2 kg-ig terjedő súlyzók a legalkalmasabbak.
- A karok megerősítése - 1 és 7 kg között.
- A mell- és lábizmok javítása érdekében jobb, ha 2 és 5 kg közötti súlyzókat veszünk.
- A hátsó munkát 5–10 kg-os lövedéktömeggel kell elvégezni.
Gyakorlatok férfiaknak
A hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatokat megfelelő technikával kell végrehajtani, különben a hát alsó részén terhelés jelentkezik és megsérülhet.
1. A hát izmainak fejlesztése.
- Enyhén terítse szét a lábát, térdén kissé hajlítva
- Döntse előre a testet, hogy szimmetrikus legyen a padlóval.
- Széttárja a karját, és közvetlenül megfogva vegye a súlyzókat.
- Belégzéskor vegye a karját oldalra, a hátának laposnak kell maradnia.
- Kilégzéskor állítsa vissza a felső végtagokat kiindulási helyzetükbe.
2. A mellizmok megfeszítésére.
- Kiinduló helyzet: üljön le a padra, tegye a kezét oldalra szorított súlyzókkal.
- Belégzés közben mozgassa karjait a mellkas fölé.
- Javítás ebben az állapotban 2-3 másodpercig.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen el pár megközelítést 12-15 alkalommal.
3. A sajtó oktatásához.
- Kiinduló helyzet: álljon fekvő helyzetbe, hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél.
- Rögzítse a leltárt a kezébe, és tegye a végtagokat a fejtámlára.
- A kilégzés során térdre kell hajolnia.
- Belégzéskor térjen vissza eredeti állapotába.
4. A láb és a fenék izmainak javítása.
- A lábak közötti távolság kicsi. A hát egyenes.
- Az ecsetek és a súlyzók a test előtt vannak.
- Belégzés közben le kell ülnie, amíg a kezei a térde alá nem esnek.
- Kilégzéskor térjen vissza eredeti állapotába.
5. A karok és vállak izmainak erősítése.
- Helyezze a lábát válltávolságra, és a súlyzókkal ellátott kezek a test mentén zajlanak.
- Belégzés közben vegye karjait oldalra, egyenes vonalat képezve a vállával.
- Maradjon ebben az állapotban 3 másodpercig.
- Vissza a kezdeti állapotba.
Gyakorlatok nőknek
Az edzés megkezdése előtt bemelegítő és nyújtó mozdulatokat kell végrehajtania.
1. A hátizmok fejlesztése.
- Tegye a lábát váll távolságra.
- Helyezze karjait a test mentén.
- Mindkét kézben tartson egy súlyzót a kívánt tömeggel.
- Kilégzés közben üljön le, amíg a súlyzók hozzáérnek a padlóhoz. A hátnak ebben az esetben egyenletes állapotban kell lennie.
- Állj meg 1-2 mp-ig. Kilégzéskor pedig térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el pár megközelítést 12-15 alkalommal.
2. A mellizmok megfeszítésére.
- Vegyen fekvő helyzetet a padlón. Hajlítsa meg a karjait a könyökénél, és a kezével végezze el a leltárt közvetlen fogással.
- Belégzéskor a súlyzókkal ellátott kezek felfelé mozognak és 2-3 másodpercig ebben az állapotban maradnak.
- Kilégzéskor a karja leesik.
3. A sajtó kialakulásához és az oldalsó izmok erősítéséhez.
- A lábak válltávolságra vannak egymástól, a súlyzókkal ellátott kezek pedig a test mentén vannak.
- Belégzés közben hajlítson a jobb oldalra. A kéznek térdmagasságban kell lennie.
- Kilégzéskor térjen vissza eredeti állapotába.
- Döntse az ellenkező irányba.
- Az ismétlések száma 30 és 60 között változhat.
4. A láb és a fenék izmain dolgozni.
- Kicsit széttárja a lábát.
- A súlyzó kefék a test mentén vannak.
- Jobb lábaddal hajolj előre, és kattints pár másodpercre.
- Vissza az eredeti állapotba.
- Végezze el a gyakorlatot a bal lábával.
5. A karok és vállak izmainak erősítése.
- Kiinduló helyzet: lábak válltávolságon. A szükséges súlyú kezeket a test mentén helyezzük el.
- Belégzéskor a karokat a könyöknél hajlítani kell, és a mellkashoz kell támaszkodni.
- Fix 1-2 mp-ig.
- Kilégzéskor tegye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3 megközelítést 12-15 alkalommal.
Súlyzó edzések a gerinc sérvére
Mielőtt elkezdene részt venni a gerinc sérvével rendelkező súlyzókkal, konzultálnia kell egy neurológussal.
Ha engedik, hogy tanuljon, akkor meg kell felelnie a következő követelményeknek:
- Minden gyakorlatot fekve, félig ülve vagy ülve kell végrehajtani.
- Ki kell zárni a sérv zóna betöltésének lehetőségét.
- Ne gyakoroljon fájdalom miatt.
- Rendszeresen meg kell tennie.
- Sérv esetén tilos a súlyozóval elfordulni és lehajolni.
- A héjakat kis tömeggel kell megválasztani.
Néhány példa a sérv megengedett súlyzókra:
1. Súlyzó emelése egy kézzel.
- Támaszkodjon a padra térdre hajlított jobb lábával és jobb kezével.
- A bal láb a pad közelében van, kissé behajlítva.
- A bal súlyzó kéz alul található.
- Belégzéskor húzza a kezét a mellkasához.
- Kilégzéskor lépjen vissza.
- Végezzen több szettet és változtasson oldalt.
2. A kéz elrablása oldalra vízszintes helyzetben.
- Feküdjön le egy padra vagy a padlóra.
- Mozgassa a keféket a készletgel felfelé, merőlegesen a testre.
- Belégzés közben vigye oldalra a kezét.
- Kilégzéskor térjen vissza az eredeti álláspontra.
- Végezzen 2-3 megközelítést 12-15 alkalommal.
Skoliosissal
A hátsó súlyzókkal végzett gyakorlatok lehetővé teszik az összes izom kidolgozását és a testtartás korrigálását. Segítenek elkerülni a további görbületet. Ha fájdalom vagy kellemetlenség van, a testmozgás eltávolítja azt. Sportolhat scoliosisos súlyzókkal. Ezt állva, ülve vagy fekve kell elvégezni.
Érdemes kizárni a lejtős akciókat.
Néhány hatékony edzés a gerincferdülésben:
1. Súlyzók emelése ülve.
- Le kell ülnie egy székre vagy padra. Nyomja a testet a hátához.
- Hajlítsa meg a kezét súlyzókkal a könyöknél, 90 ° -os szöget képezve.
- Simán emelje fel a kezét.
- Állj meg 2-3 mp-ig.
- Ugrás a kezdeti állapotra.
- 15-20 alkalommal gyakoroljon pár megközelítést.
2. A súlyzók fekve emelése.
- Szükség van fekvő helyzetre egy padon vagy padlón.
- Hajlítsa meg karjait könyöknél, 90 ° -os szögben.
- Belégzés közben mozgassa felfelé a súlyzó keféket.
- Ebben a helyzetben tartsa ki néhány másodpercig.
- Kilégzéskor tegye vissza a kezét a helyükre.
A gerincferdülés kezelésére és megelőzésére fontos a hát izomfűzőjének megerősítése.
Osteochondrosisban
Osteochondrosis jelenlétében nem szabad feladni a sportot. Éppen ellenkezőleg, segítenek csökkenteni a fájdalomrohamokat és enyhíteni a gerincet. De a terhelésnek kicsinek kell lennie. A súlyzó gyakorlatok erősíthetik a nyaki gerincet.
Az osteochondrosis esetén a következő elveket kell követni:
- Zárja ki az ugró és csavaró gyakorlatokat az edzésből.
- Tilos nehéz súlyokat emelni.
- Ügyeljen a gerincoszlop nyújtására szolgáló gyakorlatokra és a légzési gyakorlatokra.
- Nem sportolhat, ha az embernek fáj
Néhány hatékony példa az osteochondrosisra:
1. A vállak emelése.
- Helyezze a lábát válltávolságra, igazítsa a hátát.
- Vegyél súlyzókat mindkét kezedbe.
- Belégzéskor mozgassa a vállát felfelé, és tartsa néhány másodpercig.
- Kilégzéskor térjen vissza eredeti állapotába.
- Csináld még néhányszor.
2. Kézmozdulatok körben.
- Helyezze a lábát vállszélességre.
- Tegye oldalra a kezét, benne a készlet mellett. Párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval.
- Végezzen forgó mozgásokat előre és hátra.
Óvintézkedések
Bármely terhelés mértékkel mindig jó. Ne gyakoroljon erőn felül, mert ez különféle sérülésekhez vezethet.
Ennek elkerülése érdekében világosan követnie kell néhány pontot:
- Az idősebb embereknek óvatosan kell gyakorolniuk a súlyzókkal. Ebben az időben az ízületek sokkal gyengébbek, mint fiatal korban. De az órákat sem szabad feladni. Csak könnyű súlyzókat kell választania.
- Minden fizikai tevékenységet bemelegítéssel kell kezdeni.
- Ha egy személy fájdalmat érez az edzés során, érdemes abbahagyni a gyakorlatot. Talán nagy súlyt választott, vagy rosszul végezte a gyakorlatokat.
- A gyakorlatokat simán és rángatózás nélkül kell elvégezni.
- Ha a leckét otthon végzik, akkor is gondoskodnia kell a kényelmes sportruházatról és a kényelmes cipőről.
A súlyzó gyakorlatok nagy segítséget nyújtanak a hátbetegségek enyhítésében. Velük nemcsak az edzőteremben gyakorolhat, hanem otthon is. A súlyzók erősíthetik az ízületeket, és a testet tónusú állapotba hozhatják.
Szerző: Julia Winters
Cikkterv: Mila Friedan
Video gyakorlatok súlyzókkal a hátsó részhez
Hogyan pumpálja fel a hátát súlyzókkal otthon: