Kitartó edzés lányoknak otthon, az edzőteremben

Állóképességi szint meghatározza, hogy az ember hogyan fogja érezni magát a munkanap végén, képes lesz-e nehéz bevásárló táskákat cipelni az üzletből a házba, és hogy a lifttel kell-e felmennie a 3. emeletre. Az állóképességi edzés nemcsak az aktív életmódot folytatók számára, hanem a passzív pihenést kedvelők számára is szükséges.

Mit jelent az állóképesség?

Az állóképesség a test azon képessége, hogy ellenálljon a túlterhelésnek, és az a képesség, hogy hosszú ideig monoton fizikai munkát végezzen anélkül, hogy elveszítené a termelékenységet. Mindenki rendelkezik ezzel a tulajdonsággal, de fejlettségi szintje mindenkinek más.

Az állóképesség sokféle megnyilvánulási formája létezik, amelyek feltételesen 2 csoportba sorolhatók:

• Tábornok - nem specifikus jellegű munka elvégzésére utal;
• különleges - a fizikai fáradtsággal összefüggő konkrét tevékenységekre vonatkozik.

A speciális állóképesség 2 típusra oszlik:

• autópálya: az állandó sebesség hosszú ideig történő fenntartásának képessége. Elengedhetetlen a hosszútávfutók, úszók, kerékpárosok számára;
• erő: az izmok képesek intenzív erőfeszítéseket produkálni hosszú ideig, anélkül, hogy csökkentenék az izomrostok összehúzódásának erejét. Ez elengedhetetlen tulajdonság a súlyemelők és az emberek számára, akiknek munkája intenzív fizikai aktivitással jár.

Az állóképesség szintje függ az izmok glikogéntartalmától - a glükózmaradványokból képződött poliszacharidtól. Fizikai megterheléssel lebontása több energiát ad a testnek, mint a fehérje lebontása. Ezért a magas szénhidráttartalmú étrend hozzájárul az állóképesség kialakulásához, a fehérje pedig provokálja annak csökkenését.

Az állóképességi edzés pozitív hatással van a szív- és érrendszerre (CVS). A testmozgás során a szívizom összehúzódási ereje és a kivetett vér térfogata nő, ami tovább csökkenti a pulzusszámot és a légzést nyugalmi állapotban.

Is:

• a tüdő szellőzésének jó szinten tartása;
• megőrizze a szív összehúzódó képességét;
• kerülje a vérnyomásproblémákat;
• lassítja a test öregedési folyamatát.

Az általános állóképesség hosszú ideig közepes intenzitású rendszeres fizikai aktivitás jelenlétében alakul ki.

Az állóképesség fejlesztésének módjai

Számos módszer létezik az általános állóképesség fejlesztésére:

Az edzésprogramok elkészítésekor általában integrált megközelítést alkalmaznak, az állóképesség fejlesztésének minden módszerét felhasználva.

A maximális terhelés felhasználásával

A maximális terhelést igénylő nagy intenzitású edzés optimális azok számára, akik átlagos vagy magas szintű, de korlátozott időtartamúak. Az intervallum edzésének az az ötlete, hogy váltakozzon a magas és az alacsony intenzitású gyakorlatok között.

10 ciklusból állhat, amelyekben a nagy intenzitású intervallum 1 perc lesz, és alacsony - 2. Így a lecke csak 30 percet vesz igénybe, de az energiafogyasztást tekintve könnyen fel lehet egyenlíteni egy órás ciklikus gyakorlatokkal.

Ciklikus edzésrendszer

Az áramköri edzés tökéletes megoldás azok számára, akik belefáradnak a monoton, ismétlődő munkába. A program 6-15 gyakorlatot tartalmazhat, amelyek mind az erő, mind az általános állóképesség fejlesztésére irányulnak.

Jó ütemben, rövid időközönként kell elvégezni őket, például: 1 perc. képzés, 20 p. pihenés. Javasoljuk, hogy 3-6 ciklust ismételjen meg egy leckében.

Állóképességi edzés példák

Az állóképességi edzés nagyjából 2 típusra osztható, amelyeket a testmozgás folyamatában részt vevő testrendszerek határoznak meg.

Ugyanis:

• a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztése, amelynek során növelik a CCC hatékonyságát. Ez a mutató otthon fejleszthető. A legegyszerűbb, de a leghatékonyabb gyakorlatok a következők: gyors tempóban futás vagy séta, kötélugrás, úszás, kerékpározás;
• izomerő edzés, amelynek eredményeként az izomrostok vagy izomcsoportok összehúzódási képessége megnő. Az ilyen edzéseket az edzőteremben lehet legjobban oktató felügyelete mellett végezni. Alapvető gyakorlatok: felhúzások, fekvőtámaszok, holtpontok, fordulatok.

Otthon

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek nem igényelnek további felszerelést, de rendszeresen végrehajtva jó eredményeket hoznak. Az ismétlések száma a megközelítés során nincs szabályozva. Minden gyakorlatot kudarcig hajtanak végre, olyan állapotban, amikor az izmok annyira túl vannak terhelve, hogy elveszítik összehúzódási képességüket.

Példák:

• guggol: 3 sorozat 1 perc intervallummal;
  
• egyenes vagy átlós csavar: 2 sorozat maximális ismétléssel;
• fekvőtámaszok: 4 megközelítés (a végrehajtás megkönnyítése érdekében kemény széket használhat támaszként);
• ugrókötél 15 perc.
• lábak kidobása: a gyakorlat végrehajtásához négykézlábra kell állnia, összpontosítva a kinyújtott karokra és a térdre hajlított lábak váltakozó kidobására, érezve, hogy a farizmok megfeszülnek. 2 szettet kell végrehajtani a maximális ismétlésszámmal.

A lépcsőn való feljutás szintén nagyon jól fejleszti az állóképességet, jótékony hatással van a kardiorespirációs rendszer munkájára és segíti a fogyást. Az ajánlott átfutási idő 20-30 perc.

A tornateremben

A fitneszközpont meglátogatása kiterjeszti a sebesség és az erő állóképességének fejlesztési lehetőségeit.

A következő gyakorlatokat gyakorolják az edzőteremben:

• edzés futópadon, álló kerékpáron, ellipszoidon, lépcsőn (intervallum módok állíthatók be a terhelés intenzitásának megváltoztatásával);
• evezés szimulátoron;
• hiperhosszabbítás;
• szögben csavarodik;
• fekvenyomás;
• szánok tolása;
• kötelek és cuccok;
• holtpont.

Általában minden edzés bemelegítésből, 4-6 edzésprogramból, lehűlésből és nyújtásból áll. Azok számára, akiknek nincs tapasztalata a szimulátorokban, ajánlott több oktatást tartani egy oktatóval a végrehajtási technika gyakorlása érdekében.

Erő-állóképességi gyakorlatok

Van néhány alapvető gyakorlat az erő-állóképesség fejlesztésére:

• guggolás: mindkét lábon, vagy az egyiken (pisztoly) végezhető;
• lunges: lehetséges súlyok használata;
• fekvenyomás;
• széles fogással felhúzva;
• tolás az egyenetlen rudakon;
• a törzset ferde síkon csavarva.

Minden gyakorlatot közepes vagy gyors ütemben végeznek, minimum 20 ismétléssel. A program különböző szintű edzésekhez készült, és kezdőknek és haladóknak egyaránt adaptálható.

Sebességtartó gyakorlatok

A sebességi állóképességi edzést ciklikus mozgások gyors végrehajtásával hajtják végre.

A legjobb gyakorlatok a fejlődéséhez:

• fuss;
• burpee;
• ugrókötél;
  
• dinamikus sportjátékok: tenisz, futball, röplabda, kosárlabda;
• edzés boxzsákkal. Feltűnő minta: 30 s. lassú ütemben, 10 gyors ütemben, sorozatonként 10-től 100 ciklusig.

Légzőgyakorlatok

A tüdő kapacitásának növelése érdekében a következő gyakorlatsorozat ajánlott:

• rekeszizom légzés... Mély lélegzet esetén, amennyire csak lehetséges, nyomja ki a gyomrot, kilégzéskor húzza be. Végrehajtási idő 4 és 6 perc között;
• mély lélegzés... Mély lélegzet esetén, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a mellkasát, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hát legyen egyenes, a vállak kiegyenesedjenek, a gyomor mozdulatlan legyen. Végrehajtási idő 5-10 perc;
• gyors légzés 2 számban... Az 1. számlán lélegezzen ki, a 2. számlán lélegezzen be. A gyakorlatot addig végezzük, amíg enyhe szédülés jelentkezik;
• Pihenés... Pihenjen, amennyire csak lehetséges, csukja be a szemét, lassan és mélyen lélegezzen néhány percig.

Ha bármilyen tüdőbetegsége van (például asztma), a testmozgás megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.

Burpee

A Burpee az egyik legjobb állóképességi gyakorlat. Ez váltakozó fekvőtámaszok és ugrások kombinációja, amelyek ismétlését gyors ütemben, megszakítás nélkül hajtják végre.

Végrehajtási parancs:

1. Álljon fekvő helyzetbe.
2. Végezzen 1 fekvőtámaszt.
3. Mozgás zömök helyzetbe.
4. Gyorsan álljon fel és ugorjon, emelje fel a karját a feje fölé.
5. Térjen vissza a zömök helyzetbe.
6. Álljon fekvő helyzetbe.

Az ismétlések számát az oktató határozza meg. Önképzéskor ajánlott szettenként legalább 20-szor megismételni.

Joe Weider sebességének elve

Joe Weider neves testépítő edző. A professzionális sportolók számára kifejlesztett egy egyedülálló edzésmódszert, amelynek lényege több alapelven nyugszik, az egyik a sebesség elve. A szokásos edzéseken az ismétléseket közepes ütemben végezzük, ezáltal lehetősége nyílik az egyes izmok munkájának érzésére és a technikára való összpontosításra.

Ez a megközelítés ideális azoknak a sportolóknak, akik megfelelő arányú figurát keresnek. Azonban azoknak a testépítőknek, akiknek prioritása az izom térfogata, ez nem megfelelő. Ebben az esetben nagy sebességű edzés ajánlott, amelynek célja a gyors izomrostok kialakulása, amelyet nagy erő, de gyors fáradtság jellemez.

A sebesség elve magában foglalja a nagy tömegű munkát, amelyhez a test még nem szokott. Az ismétlések száma csökken, de a végrehajtás sebessége növekszik. Minden hangsúlyt a sebességre kell fordítani, nem a súlyemelés technikájára. A módszert azoknak a sportolóknak ajánljuk, akik több mint 1 éve edzenek, akiknél a gyakorlatok végrehajtásának technológiáját automatizmusig dolgozták ki.

Képzési módszerek V. N. Seluyanov szerint

Viktor Seluyanov több mint 20 éve tanulmányozza a testben az edzés során bekövetkező folyamatokat.

Kutatása során számos olyan alapelvet dolgozott ki, amelyek jobb izomépítési eredményekhez vezettek:

• minőségi erőfeszítés elve: minden gyakorlatot kudarcig kell végrehajtani;

  

• elsőbbségi elv: először ki kell dolgoznia azokat az izomcsoportokat, amelyek a legfontosabbak az alapvető mozgások végrehajtásához;
• mikrociklusos elv: nem tanácsos az összes izmot egy edzés alatt kidolgozni. Csoportokra kell osztanod őket, és egyenként kell kidolgoznod;
• kártérítési elv: minden izomnak, szalagnak és testrendszernek (beleértve az idegit is) megvan a saját rehabilitációs ideje. Csak akkor van értelme fejlesztő edzéseket végezni egyik vagy másik izomcsoport számára, miután az teljesen felépült.

Az ezen elveknek megfelelően kialakított edzések lehetővé tették az orosz sportolók számára, hogy nemcsak orosz, hanem nemzetközi versenyeken is kiemelt díjakat kapjanak.

Hogyan lehet helyesen javítani a teljesítményt?

Az állóképességi edzés csak akkor adja meg a várt eredményeket, ha szisztematikusan növeli a teljesítményt. Ellenkező esetben a test alkalmazkodni fog a stresszhez, és a fejlődés leáll.

A terhelések növekedését 3 szakaszban hajtják végre:

• első: általános állóképesség fejlesztése aerob tevékenység, kardió edzés, légzőgyakorlatok és mozgásszervi rendszer erősítésére szolgáló gyakorlatok miatt;
  
• második: a terhelés mennyiségének növelése váltakozó, alacsony és nagy intenzitású gyakorlatokkal;
• harmadik: speciális állóképesség edzése intervallum és ciklusos edzés bevezetésével aerob és anaerob módokban.

A harmadik szakasz a "CrossFit" rendszer osztályait tartalmazza.

CrossFit komplexek

A CrossFit egy szabadalmaztatott edzésrendszer, amely különféle sportágak elemeit tartalmazza. Célja nemcsak az állóképesség, hanem olyan tulajdonságok fejlesztése is, mint az erő, a sebesség és a rugalmasság. A crossfit komplexek a különböző rendszerek és izomcsoportok terhelésének váltakozását jelentik.

Ha az egyik nap padokkal, holtversenyekkel és felvonókkal végzett erőnléti edzés, akkor a következő napot a CVS állóképességének fejlesztésére fordítják, és tartalmazzák az aerob edzést is. Ez a megközelítés lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a túlterhelés minden típusához, növeli az izomtónust és a rugalmasságot, és javítja az ember általános fizikai állapotát.

Kitartó edzés program kezdőknek

Az indító komplexum olyan emberek számára készült, akik még soha nem sportoltak. Úgy tervezték, hogy ne terhelje túl a szívet. Minden foglalkozásnak bemelegítéssel kell kezdődnie, tartalmaznia kell a hát alsó és a hasizmok gyakorlatait, és egy lehűléssel és nyújtással kell végződnie.

Komplex 7 napig:

A megközelítések közötti intervallum legfeljebb 1 perc lehet. Pihenés a gyakorlatok között - maximum 90 másodperc. Át lehet váltani egy átlagos nehézségi fokú edzésre csak néhány hónapos rendszeres edzés után a kezdőknek szóló programban.

Középfokú állóképesség-edző program

Átlagos felkészülés esetén 2 blokkból álló körkörös tanfolyam ajánlott.

Lecke séma 7 napra:

A leckét gyors ütemben, megszakítás nélkül végzik. Minden blokk megismétlését háromszor kell elvégezni. Az ismétlések számát és a terhelés súlyának kiszámítását az oktató határozza meg. Pihenjen a komplexek között, amíg a légzés teljesen helyre nem áll.

Edzési tippek

Ahhoz, hogy a képzés egyszerre legyen előnyös és élvezetes, be kell tartania a szakemberek néhány ajánlását:

• hogy minőségi pihenést biztosítson. Intenzív edzéssel a testnek helyre kell állnia, különben nem lesz elegendő energia a testmozgáshoz;
• legalább 2 liter vizet fogyasszon naponta. A víz javítja az anyagcserét és segíti az izmok oxigénellátását;
• ne sajnáld magad. Az edzésen el kell érni a túlterhelés maximális szintjét;
• ne álljon meg itt. Fokozatosan növelni kell a terhelés szintjét, különben nem lesz előrelépés;
• tudni, mikor kell megállni mindenben. A túlzott szorgalom fokozott túlterheléshez vezethet, az eredmények további romlásával;
• mindenképpen reggelizzen. Az első étkezésnek összetett szénhidrátokat, rostokat és fehérjét kell tartalmaznia, hogy energiával töltse el a napot.

Javasoljuk, hogy az állóképességi edzést fokozzák a táplálkozás kontrollálásával, és olyan anyagokkal látják el a testet, amelyek hozzájárulnak ennek a minőségnek a fejlődéséhez.

Készletek és ismétlések

A megközelítések és az ismétlések száma az adott személy képzettségi szintjétől és attól a programtól függ, amely szerint a képzést elvégzik. Az általános állóképesség fejlesztésére szolgáló szokásos gyakorlatokkal 3-4 megközelítést gyakorolnak, számos ismétléssel 20-tól a teljes kudarcig.

Kezdő hibák

Mint a gyakorlat azt mutatja, az eredmény elérése érdekében sok kezdő sportoló a következő hibákat követi el:

• elhanyagolja ennek vagy annak a gyakorlatnak a teljesítését. A futás elkerülése az evezés érdekében nem biztos, hogy fontos az általános állóképesség edzésénél, de mindkét gyakorlat fontos a speciális állóképesség fejlesztéséhez;
• komolytalan hozzáállás a végrehajtási technika fejlődéséhez. Fontos megjegyezni, hogy egy rossz mozdulat, ha nagy súlyokkal dolgozik, sérülést okozhat;
• rendszer hiánya a képzésben;
• az aerob edzést gyógyulásként kezelik. A kezdők nem sok értelmet látnak bennük, és jobban szeretik azt, ami szerintük a legígéretesebb az erő és az izomépítés szempontjából.

Mindezek a pontok nem annyira fontosak a maguk számára edző emberek számára, de nem azok számára, akik sikert akarnak elérni.

Ellenjavallatok és korlátozások

Az állóképességi edzés általános gyógyító hatást gyakorol a testre, de vannak olyan betegségek, amelyekben a fizikai aktivitás abszolút vagy ideiglenesen ellenjavallt.

Ugyanis:

• légzőszervi betegségek és CVS patológia;
• ODA problémák;
• a végtagok törései és egyéb sérülései;
• rossz vagy romló látás;
• elhízás (mielőtt edzeni kezdene, először le kell fogynia).

A megfázás és a vírusos betegségek gyógyulása után 2-3 hétig nem ajánlott stresszt gyakorolni a testre. Ha fizikai vagy pszichológiai fáradtság van, jobb elhalasztani az edzést.

A lányok állóképességi edzése jó alkalom az életminőség javítására, a hatékonyság növelésére, a több tevékenységre és a különböző tevékenységi területeken elért sikerek elérésére.

Kitartó edzés videók

Az 5 legjobb állóképességi gyakorlat: