Gyakorlatok a vállon az edzőteremben a lányok számára. Edzés szabályai

Néhány lány nem hajlandó megterhelni a deltoid izomzatot, és úgy gondolja, hogy emiatt a válluk túl széles lesz. De ez nem így van, hatalmas vállak csak akkor pumpálhatók fel, ha speciális hormonális gyógyszereket alkalmaznak. A tornateremben a lányoknak vállgyakorlatok erősítik a vállízületeket, valamint arányossá teszik az alakot.

Milyen gyakran kell vállat gyakorolni?

Számos alapgyakorlat, például fekvőtámasz, felhúzás stb., Már némi stresszt jelent a vállövre. Ezért elegendő heti egy alkalommal izoláló gyakorlatokat végrehajtani.

Ezzel a terhelési üzemmóddal lehetetlen vállat pumpálni. És csak azok érhetnek el ilyen eredményt, akik céltudatosan dolgoznak az izomtömeg növelésén, nagy súllyal dolgoznak, drogokat használnak a tesztoszteron növelésére vagy magas kalóriatartalmú étrendet követnek.

Hány ismétlés és készlet

A vállon végzett, a fogyni vágyó lányok edzőtermében végzett gyakorlatokat 2-3 sorozatban, egyenként 15 ismétléssel kell elvégezni. Aki csak most indul, annak elegendő akár 12 ismétlést is elvégeznie. Ez lehetővé teszi a technika elsajátítását.

Kezdésként minimális súlyú súlyzókat használnak. Amikor velük dolgozik, arra kell törekednie, hogy minden alkalommal növelje az ismétlések számát. Amikor eléri a 15 ismétlést, nehéz súlyzókat kell használnia.

Ha az órák fő célja az izomtömeg növelése, akkor a gyakorlatokat 3, egyenként 10-12 ismétlésben kell végrehajtani.

Gyakorlási technika

Súlyzók oldalra emelése egy lejtős padon

Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei figyelembe vehetők:

• a vállöv és a mellkas összes izomának célzott vizsgálata;
• az izomtömeg növelésének képessége a mellkas felső részén;
• az a képesség, hogy kifejező nyakkivágást érjen el, és a mellkas vizuálisan bujabbá váljon;
• a mellizmok aszimmetriájának kiküszöbölése;
• a mellizmok nyújtása.

A nehézség szempontjából ez a gyakorlat a középszintnek tulajdonítható. Megvalósításának technikája a következő:

1. Feküdjön egy ferde (30-45 fokos szögben) padon, és vegyen semleges fogással rendelkező súlyzókat (amikor a csukló egymás felé irányul). Súlyzókkal ellátott egyenes karok emelkednek fel és a könyök kissé meghajlanak. A gerincnek kissé hajlítottnak kell lennie, és a lapockákat össze kell hozni. Ez a helyzet a kiindulópont.
2. Belélegezve a karok lefelé csúsznak az oldalakon. Fontos, hogy a könyök hajlított helyzetben legyen. Szét kell terítenie a kezét, amíg tenyere a mennyezetig nem rohan. Az alsó ponthoz érve néhány másodpercig el kell húzódnia benne, ami tovább nyújtja a mellkas izmait. Kilégzéskor a karjaid felfelé emelkednek.

Annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális eredményt érjen el, fontos betartani bizonyos szabályokat:

• kövesse a kéz mozgásának pályáját (ívben);
• lassú ütemben végezzen hígításokat, és gyors ütemben keverje;
• a lábakat jól rögzíteni kell a padlón, és a hátát szorosan a padhoz kell szorítani;
• néhány másodpercig a legfelső ponton elidőzve, emellett meg kell szorítania a mellizmokat;
• a súlyzók felemelése után egy kis résnek kell lennie közöttük;
• szükséges súlyzókat tenyészteni, mivel a nyújtás fájdalom nélkül lehetővé teszi az elülső deltát;
• nem tudsz segíteni magadon, hogy testeddel végezd a gyakorlatot, csak a kezed dolgozik;
• ha bármilyen problémája van a vállízülettel, nem használhat nagy súlyt;
• a gyakorlat során a könyökeket rögzíteni kell;
• a pad dőlésszöge nem haladhatja meg a 45 fokot.

Váltakozó súlyzóemelés

A súlyzók alternatív emelése lehetővé teszi, hogy a vállövet kifejezővé és vonzóvá tegye.

De ahhoz, hogy a gyakorlat maximális eredményt hozzon, az összes szabály szerint kell végrehajtani:

1. Vegye fel a súlyzókat a felső fogantyú segítségével, kissé hajlítva a könyökét.
2. Egyenesen kell állnia, lábai kissé el vannak választva az oldalától. A kezeknek lefelé és a csípő közelében kell lenniük.
3. A komplex végrehajtása során a sajtó és a hát alsó részének izmainak feszültnek kell lenniük.
4. A fejnek egyenesnek kell lennie.
5. Belégzés után a lélegzet visszatartásra kerül, és az egyik keze simán felemelkedik a szem szintjéig. A legmagasabb ponton késleltetnie kell, amíg égő érzés érződik a kidolgozott izmokban.
6. Kilégzéskor a kéz simán leereszkedik, nem ér el 10 cm-t a comb szintjéig. Így az izmok, amelyeken a munkát végzik, folyamatosan feszültség alatt állnak.
7. Ezt a gyakorlatot megismételjük a szükséges számú alkalommal mindkét kéznél.

A tornateremben végzett, vállon lévő lányok számára a könyök mindig enyhén hajlított. Fontos, hogy a kezek ugyanabban a síkban működjenek. Ugyanakkor a test mozdulatlan marad.

Állhúzás

Az állhúzás keskeny vagy széles fogással végezhető. A keskeny fogás közötti különbség az, hogy ily módon kidolgozzák a trapéz izmot és a bicepszet. A széles markolat a delta kiképzésére szolgál.

Ezt a gyakorlatot nemcsak súlyzóval, hanem súlyzókkal is elvégezheti. Súlyzó-elhúzás végrehajtásához az első próbaüzemet üres rúddal kell elvégezni. Ha az edzőteremben nem volt 20 kg-nál könnyebb rúd, és egy lány számára ez sok, akkor használhat két 5 kg-os súlyzót.

A súlyzó álla húzásának sorrendje a következő:

1. A rudat levesszük az állványról, és a testre visszük. Megfelelő helyzetben a lábak közelében lesz. A kezeket kissé meg kell hajlítani a könyökízületnél.
2. A vállak erejével a rúd felemelkedik. Ebben az esetben a könyök kissé szétnyílnak az oldalain, és a csukló hajlik. A tenyereket a test felé kell irányítani.
3. Így a rúd az áll szintjére csúszik a test mentén.
4. A gyakorlat végrehajtása során a lábak vállmagasságban vannak, a mellkas előre kinyúlik, a medence hátrébb tolódik, és a vállak a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesednek. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a rudat a vállak munkája emeli meg.
5. A trapézizmok megterheléséhez a léc emelése után simán leereszkedik. Ha ki kell dolgoznia a vállakat, akkor a rúd maximális pontra emelése után a könyökét is fel kell húznia.

A bemelegítő gyakorlatot 15 ismétléssel hajtják végre. Ha ez a súly nem elegendő, akkor palacsintát adunk a rúdhoz, és az állhúzás további 3 megközelítésig folytatódik, mindegyik 10 ismétléssel. Vagy 3 sorozatot készítenek egy üres sávval.

Ehhez hasonlóan a gyakorlatot súlyzókkal hajtják végre, a tapadás változó. A legjobb megoldás a köztük lévő 10-15 cm-es távolság.

Súlyzók tenyésztése hajlamos helyzetből

A súlyzók padon fekve történő tenyésztésének előnyei a következők:

• a felsőtest szinte összes izomcsoportjának kidolgozásának képessége;
• nagyobb hatékonyság a fekvőtámaszokkal összehasonlítva;
• a jó nyújtás és testtartás kialakulása;
• a megvalósítás egyszerűsége és elérhetősége;
• a maximális eredmények gyors elérése.

Lépésenkénti végrehajtási technika:

1. Először ki kell választania a súlyzók optimális súlyát. Vízszintes padon fekve a súlyzókat semleges fogással veszik (amikor a tenyér egymással szemben van), kissé hajlított karokkal. A hát alsó része kissé meghajlik, és a lábak a padlón nyugszanak.
2. Belégzéskor a súlyzók simán eloszlanak az oldalakon, félkört írva le. A mellkas szintjét elérve a mellizmok összenyomódnak, és a karok visszatérnek a kikövezett pályán. Ezek után kilégzés történik.
3. A legmagasabb ponton késned kell néhány másodpercig, ügyelve arra, hogy a súlyzók ne érjenek egymáshoz.

A lányok tornateremének vállán végzett gyakorlatok, a padon fekvő súlyzók tenyésztése formájában, saját végrehajtási szabályokkal rendelkeznek:

• minden mozdulatot a lehető legegyenletesebben végeznek hirtelen mozgások nélkül, az izommunkára összpontosítson;
• nem kell hosszú szünetet tartani a tetején;
• a súlyzók nem érinthetik egymást;
• a súlyzókat kényelmes helyzetbe kell emelni és süllyeszteni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok során a test legtöbb izma részt vesz. Ez a gyakorlat segít a kalóriák aktív égetésében, az anyagcsere javításában és az állóképesség növelésében. A fekvőtámaszokat többféle módon hajthatja végre: falról, padról vagy a padlóról. Mindegyik opciónak megvannak a maga megvalósítási jellemzői.

A falról történő lökéseket a legkönnyebbnek tartják.

Ehhez szüksége van:

1. Álljon a fal közelében rövid távolságra. Tegye a kezét a falra úgy, hogy a tenyere vállmagasságban legyen.
2. A könyökét a lehető legnagyobb mértékben hajlítva meg kell próbálnia a homlokával megérinteni a falat.
3. A könyökét a lehető legsimábban kell meghajlítania és kihajlítania. Ebben az esetben a hátnak és a térdnek egyenesnek kell lennie.
4. A terhelés növelése érdekében eltávolodhat a faltól.

10 ismétlés elég lesz a kezdéshez. Idővel számukat növelni kell.

A gyakorlat padról történő elvégzéséhez szüksége van:

1. Tegye a kezét a padra, és tartsa össze a lábát. Ebben az esetben a kezeknek váll szélességben kell lenniük.
2. Az előző lehetőséghez hasonlóan a karok a könyökízületnél a lehető legnagyobb mértékben hajlítottak.

Elkezdheti ezt a gyakorlatot magas támogatásból, fokozatosan csökkentve a magasságát. Ha klasszikus módon még mindig nehéz a padlón fekvőtámaszt elvégezni, akkor térdtől kezdheti el.

Ezért:

1. A kezeknek a padlón kell pihenniük, és térdre kell hajtani a lábakat.
2. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan a könyök is a lehető legnagyobb mértékben hajlik.
3. Fontos, hogy a hát alsó része ebben az időben egy szintben maradjon.

A padlótól való klasszikus fekvőtámaszhoz:

1. Tegye egyszerre a kezét és a lábát (a lábujjait) a padlóra. Ebben az esetben a testnek merőlegesnek kell lennie a padlóra.
2. Hajlítsa meg a könyökét, próbáljon mellkasával megérinteni a padlót.
3. Kilégzéssel lassan állítsa vissza a testet kiinduló helyzetébe.

Lányok számára ezt a gyakorlatot a vállon az edzőteremben ajánljuk minimális amplitúdóval, átlagos ütemben végrehajtani. Fokozatosan növekszik a kivégzések száma az állóképesség növelése érdekében. Fontos biztosítani, hogy a test egyenes vonalban legyen.

Nagy tolóerő

A magas húzóerőt állhúzásnak is nevezik. Egy ilyen gyakorlat maximálisan megterheli nemcsak az oldalsó, hanem a hátsó és az elülső szakaszokat is. A teljesítéshez függőlegesen kell állnia, kissé meghajlítva a könyökízületeket.

A súlyzókat a vállizmokkal együtt emeljük fel, hogy elérjék a padlóval párhuzamos vonalat. Fontos biztosítani, hogy más izmok ne vegyenek részt a munkában.

Nyomja meg Arnie-t

A tornateremben végrehajtott, vállon álló lányok ilyen gyakorlatait a híres színész és sportoló, Arnold Schwarzenegger fejlesztette ki.Hatásukat egészen véletlenül vette észre, amikor edzés közben véletlenül megfordította a tenyerét abban a pillanatban, amikor a legalacsonyabb ponton voltak.

Ugyanakkor megjegyezte, hogy a delta terhelése nagyobb, mint a hagyományos prések végrehajtása során. Ez a fajta fekvenyomás jobban összekapcsolja a váll oldalait és elejét, csökkentve a hátsó fej terhelését.

Arnie fekvenyomásához egy háttámlával vagy paddal ellátott széket kell használnia.

A végrehajtás sorrendje a következő:

1. A padon ülve a karokat könyöknél hajlítani kell, és a padlóhoz kell fordítani. Nyak magasságában az arc felé kell tartania a súlyzókat. A vállak szorosan a testhez vannak nyomva.
2. Ihletre a súlyzó felemelkedik, és az áll szintjének megközelítésének pillanatában a csukló az arccal ellentétes irányba fordul. A legfelső ponton rövid késleltetést kell végrehajtania, amely után a kezek lassan lemennek, és a csuklók ellenkező irányba fordulnak. Így, a legalacsonyabb ponton lévén, ismét megnézik az arcukat.

Fontos, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval a préselés során, és a fej ne essen le.

Ülő Súlyzó Prés

Az ülő súlyzóprés előnyei:

• a delták mennyiségének növelésének lehetősége;
• nagyszerű eredmények elérése más préselési technikákkal összehasonlítva;
• a humorális csontok megerősítése;
• súlyzó vezérlés;
• nagyobb amplitúdójú gyakorlat végrehajtásának képessége;
• az egyensúly javítása;
• a vállfejlődés egyensúlyhiányának megszüntetése.

A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:

1. Egy padon ülve fel kell vennie a súlyzókat, a csípőre kell tenni. Ezután mindkét oldalon vállmagasságra emelik őket. A csuklót úgy kell elfordítani, hogy a tenyér előre nézzen. A lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük.
2. Kilégzés közben a súlyzók felemelkednek. Miután a legmagasabb ponton késett, a kezek lassan leereszkednek.

Ilyen fekvenyomás végrehajtása során be kell tartania a szakértők néhány ajánlását:

• a padon a lehető legmélyebben kell ülnie, hátát jól nyomja a padnak;
• a lábakat ellentétes irányban kell elteríteni;
• a súlyzóknak kissé a vállak előtt kell lenniük;
• ne érintsenek egymáshoz súlyzókkal;
• maximális amplitúdóval járjon el;
• ne emelje fel a súlyzókat tehetetlenséggel.

Nyomja meg a rudat a fej mögül

Ez a gyakorlat traumatikus, ezért végrehajtásakor szigorúan be kell tartania a szabályokat:

1. Nyomja a fej mögül, állva vagy ülve. A súlyzó legalacsonyabb pontja a nyak szintjén van, míg a lövedék függesztve van.
2. Egy padon ülve, közepes markolattal megragadja a súlyrudat. A könyöknek közvetlenül a rúd alatt kell lennie, a hátnak pedig kissé íveltnek kell lennie a hát alsó részén. A pad hátulját 75 fokban kell dönteni. A lapockák a hátnak támaszkodnak.
3. A belégzéskor a léc felemelkedik, és a könyök széthúzódik. Egyenes karok súlyzóval a feje fölé. Rövid késés után a súlyt kilégzéskor leeresztik, de csak a megközelítés végéig helyezik a vállra.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Nyomja meg a rudat a mellkasától

A testmozgás segít megterhelni a kis izmokat és deltákat.

A következőképpen hajtják végre:

1. Egyenesen kell felállnia, a lábak nem szélesek egymástól.
2. Ezután előre kell hajolnia, meg kell vennie az előtt fekvő súlyzót, és a hát alsó részének meghajlítása nélkül fel kell emelkednie, a súlyzót a mellkasára kell helyezni.
3. Éles mozdulattal a rúd felemelkedik, és simán ismét a mellkasáig süllyed.

A fekvenyomás alatt figyelnie kell a hát állapotát. Nem szabad meghajolnia a hát alsó részén.

Vállgyakorlatok egy lánynak - edzéslehetőségek

A lányoknak nem kell az egész edzést a deltáknak szentelniük.

Ennek az izomcsoportnak bármilyen gyakorlata a legjobban kombinálható a test más részeinek tanulmányozásával. A fitnesz edzők ezeket a képzési lehetőségeket kínálják.

1. edzés: váll és kar

A karok és a vállöv kidolgozásához a következő komplex alkalmas:

• Kéz emelése súlyzókkal az oldalára, miközben egy padon ül.
• Állhúzás.
• Tenyésztő kezek súlyzókkal fekve.
• Alternatív súlyzók emelése.
• Padnyomás Arnie.

Az összes gyakorlatot 3 sorozatban végezzük, egyenként 15 ismétléssel.

2. edzés: lábak és fenék

A következő gyakorlatok segítenek az alsó test kidolgozásában:

• Zömök egy súlyzóval.
• Súlyzó lunges.
• Egyenes láb hátul vezetése.
• Túlhíd.
• Deadlift.

Az összes gyakorlatot 3 sorozatban végezzük, egyenként 15 ismétléssel.

3. edzés: Mellkas és hát

A következő komplex alkalmas a hátra és a mellkasra:

• Felhúzások a bárban.
• Súlyzó fekvenyomás fekve.
• Fordított pillangó.
• Súlyzók tenyésztése 45 fokos szögben.
• Palacsinta húzza az állát.

Az összes gyakorlatot 3 sorozatban végezzük, egyenként 15 ismétléssel.

Hogyan lehet csökkenteni az izom térfogatát edzéssel

A fitneszedzők bíznak abban, hogy egy megfelelően megválasztott gyakorlatsor segít megszabadulni a nagy izmoktól és csökkenti azok mennyiségét.

Ehhez szüksége van:

1. Építse fel az edzését úgy, hogy az elvégzett gyakorlatok a testzsír csökkentésére irányuljanak. Erre az aerob edzés ideális.
2. Fontos, hogy ne hagyja abba az erőedzést. De nem kellene sok lenni belőle. Például:

• a kéz térfogatának csökkentése érdekében elegendő egy ülő súlyzóprést végrehajtani, és az állig húzni 3 15 ismétlésű szettet;
• csökkentheti a csípő térfogatát azáltal, hogy a tüdőt egy súlyzóval hagyja - 3 sorozat 15 ismétlés;
• az alsó lábszárhoz - ugrókötél - 3 db 200 ismétlés.

Az edzőteremben edző lányok válltornáinak kombinálásával jó eredményeket érhet el, ha a testet a lehető legarányosabbá teszi. Minden edzést mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Ez nemcsak megvédi magát a sérüléstől, hanem növeli a gyakorlatok hatékonyságát is. A lecke végén ki kell nyújtanod a megdolgozott izomcsoportokat.

Videó a témáról: vállgyakorlatok az edzőteremben lányoknak

Az 5 legjobb vállgyakorlat az edzőteremben:

Vállgyakorlatok lányoknak. Tornaórák: