A tökéletes alak megalkotásához profi fitneszoktatók javasolják egyszerű gyakorlatsor... Azok az edzések, amelyek időtartama általában nem haladja meg a 10-20 percet, egyenletesen edzik az egész test izmait, helyileg csökkentve a bőr alatti zsír mennyiségét a problémás területeken.
Gyakorlatok minden nap a tökéletes alak érdekében otthon
Az ilyen típusú terhelések végrehajtásának technikájának ismerete lehetővé teszi a sérülések elkerülését és az órák lehető leghatékonyabbá tételét.
Gyakorlatok a tökéletes alak érdekében minden nap
A mindennapos gyakorlatoknak az ideális alak érdekében egyszerűnek kell lenniük, de néhány hetes rendszeres edzés után képesek az első látható eredmény elérésére. Csak így képes az otthon sportoló sportoló megőrizni motivációját és testmozgását, amíg el nem éri az eredetileg kitűzött célt.
Karokhoz és vállakhoz
A kar- és vállizmok otthoni edzése érdekében ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek magukban foglalják a saját súlyát és további sporteszközöket is, például súlyzókat.
Edzés előtt nemcsak a test felmelegedése, a következő terhelésre való felkészítése szükséges, hanem a szív- és érrendszer munkájának ütemének meghatározása is.
Gyakorlat
Megvalósításának technikája
Kör alakú forgás súlyokkal
A kezek között rögzítse a munkasúly súlyzóit (a szokásos sporteszközök hiányában súlyozóként használhat másfél literes vizes palackokat vagy sportoláshoz kényelmes könyveket); tolja előre a mellkasát; helyezze a lábát váll távolságra; emelje fel az állát.
Vigye a felső végtagokat oldalra, a test helyzetének megváltoztatása nélkül.
A légzés gyakoriságának szabályozásával végezzen 10 körkörös forgatást a kezével az óramutató járásával megegyező irányba, elkerülve a hirtelen mozgásokat. A gyakorlatban csak a felső végtagok alsó részei működnek a könyökízületig (kéz és alkar).
Változtassa meg a forgásirányt, és hajtson végre 10 körmozgást az óramutató járásával ellentétes irányba.
Lélegezzen be mélyen, és a tüdőbe szívott levegőt elengedve lassan engedje le a karjait, és ezzel vegye be a kiindulási helyzetet (PI).
Súlyemelés az oldalakon keresztül
Álljon fel egyenesen; távolítsa el a lábakat egymástól 15-20 cm távolságban; hajlítsa a hátát kissé előre a mellkasi gerincben; vegye fel a súlyozó anyagokat.
Kilégzéskor emelje a karjait oldalra, amíg derékszög képződik a felső végtagok és a test között.
Rögzítse a helyzetet 5-7 másodpercig.
A karokat a lehető leglassabban engedje le eredeti helyzetükbe.
Az alsó helyzetben lévő szünetek nélkül végezze el a szükséges számú ismétlést a kézmozdulatok oldalain.
Vállfordulatok
Vegyen egy stabil, függőleges helyzetet; egyenesítse ki a hátát; kissé meghosszabbítja a nyakat; helyezze a lábait a vállak közötti távolságnak megfelelő távolságra; vegye fel a munkasúlyokat.
Emelje felfelé a felső végtagokat, amíg derékszögek nem képződnek a hónaljban.
Hajtson végre 10 forgatást a kezével az óramutató járásával megegyező irányba, a teljes végtag teljes kihasználásával (a vállízület a mozgatható része).
Végezzen 10 forgásirányt az óramutató járásával ellentétes irányban.
Ismételje meg3-4 a szükséges számú alkalommal.
Fekvőtámaszok
Feküdjön a padlón, egyenletesen ossza el a teljes testtömeget a kezek között, nyugodjon a padlón a tenyér hátuljával és az egyenes lábak lábujjainak hegyével.
Húzza be a hasat, és ellenőrizze, hogy a test összes fő izomcsoportja feszült-e.
Kilégzéskor hajlítsa meg a karjait, és hozza a testet a lehető legközelebb a támaszhoz, elkerülve a hát alsó vagy mellkasi gerincének kanyarulatait.
Megállás nélkül lassan térjen vissza a PI-be.
Nyomja felfelé a súlyokat
Feküdjön a tartófelületre háttal lefelé.
Vegye a kezébe a súlyokat, és nyomja a mellkas területéhez.
Kilégzéskor egyenesítse ki a felső végtagokat, a súlyokat ily módon mozgatva a test fölé.
Belégzéskor hajlítsa meg a karját, és térjen vissza az IP-re.
Mellkasra
A tökéletes alak eléréséhez szükséges mindennapos testmozgás magában foglalja a mellizmok edzését, amelyek feszessége fontos mind a nők, mind a férfiak számára. Alapvető terhelésekkel meghúzhatja a mellizmokat.
Gyakorlat
Megvalósításának technikája
A tenyér bezárása
Vegyünk egyenes helyzetbe; tegye a lábakat a lehető legközelebb egymáshoz; egyenesítse ki a hátát, emelje fel az állát.
Hajlítsa meg karjait a könyöknél, és összehozza őket a mellkas területén, a tenyér hátát egymásnak téve.
Egy erős sugár segítségével mélyen és élesen belélegezve a levegőt a tüdőből, szorítsa össze a tenyerét a lehető legszorosabban, mintha megpróbálná mozgatni a kezét kiinduló helyzetéből. A feszültség pillanatában csak a mellkas izmait szabad bevonni.
Javítsa az állapotot 20 másodpercre.
Lassan pihentesse a felső végtagokat 10 másodpercig.
Ismételje meg a 3-4. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges.
A falak betörése
Állj az ajtóban; helyezze a lábakat tetszőleges helyzetbe; egyenesítse ki a hátát; Nézz egyenesen előre; széttárja a karokat az oldalára, rögzítve a tenyér hátát a nyílás oldalsó részein.
Kilégzéskor húzza meg a mellizmokat, mintha megpróbálná oldalra teríteni a falakat, tágítva az ajtóívet.
Rögzítse a pozíciót 20 másodpercig, majd szünetet tartson legfeljebb 5 másodpercig.
Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges.
Súlyok tenyésztése hajlamos helyzetből
Feküdjön vízszintes felületre; nyomja az alsó hátat a támaszhoz; hajlítsa meg a lábát térdre, és támassza meg a lábát a padlón; rögzítsen súlyzókat vagy praktikus súlyokat a kezében.
Kilégzéskor, hajlítás nélkül, széttárja a karokat oldalra, a tenyér hátát további súlyokkal felfelé irányítva.
Helyezze vissza a felső végtagokat eredeti helyzetükbe, és megállás nélkül ismételje meg a 2. lépést a kívánt számú alkalommal.
A súlyok hígítása álló helyzetből
Álljon fel egyenesen; helyezze el egymástól a lábakat a vállak szélességével megegyező távolságban; vegye fel a súlyozó anyagokat; tolja előre a mellkasát.
Döntse előre a testet, kissé hajlítsa meg a térdeit, és húzza hátra a fenekét. Alul hagyja szabadon a kezét.
Kilégzéskor széttárja karjait oldalra, anélkül, hogy megváltoztatná a test ferde helyzetét.
A fitballon fekvő fekvenyomás
Feküdjön a fitballon háttal lefelé (a támaszpontnak a mellkas területén kell lennie); hajlítsa meg a lábát térdre, és támassza meg a lábát a padlón; tartson két kezével egy súlyt.
A kilégzéssel egyidejűleg "nyomja össze" az izmokat úgy, hogy a súlyzót maga fölé mozgatja.
Tegye vissza a kezét az SP-hez, próbálja meg nem változtatni a test helyzetét, folyamatosan egyensúlyozva a fitballon.
Hasizmokhoz
A tökéletes alak érdekében végzett mindennapos gyakorlatok segítenek megerősíteni a hasizmainkat, valamint felgyorsítják a vér- és nyirokkeringést a medence régiójában. Ez nemcsak a sportoló testének külső átalakulásához, hanem egészségi állapotának javításához is hozzájárul.
Gyakorlat
Megvalósításának technikája
Ropogások vagy ropogások
Feküdjön szilárd támasztó felületen; nyomja meg a hát alsó részét; hajlítsa meg a lábát térdre, és támassza meg a lábát a padlón; tegye a karját a feje mögé, vagy keresztezze a mellkasát.
Tépje le a test felső részét (a lapockákig) a támasztól, mintha az állával próbálná a térdét elérni (kilégzéskor).
Engedje le a hátát a padlónak (belégzés közben), és mérsékelt ütemben hajtsa végre a szükséges számú ropogást, szabályozva a légzés gyakoriságát.
Könyv
Feküdj a földön háttal lefelé; nyújtsa fel a karját és a lábát, ill. nézd meg a mennyezetet.
A következő lélegzetvétel után, a hasizmok erőfeszítéseivel, emelje meg a felső és az alsó végtagokat, összehozza azokat egy pontba, amely merőleges a sportoló testére.
Pihenés nélkül térjen vissza a PI-hez, majd hajtsa végre a sajtóban a megadott gyakorlat annyi ismétlését.
Váltakozó térddeszka
Feküdjön a földön lehúzott gyomorral.
Tépje le a testet a tartófelülettől, egyenletesen ossza el a súlyt a könyökön lévő kezek és a lábujjak között.
Érezze a test összes izomának rendkívüli feszültségét.
Kilégzéskor, anélkül, hogy megváltoztatnánk a test kezdeti távolságát a padlótól, hajlítsuk meg az egyik lábat a térdnél, és húzzuk a mellkashoz, miközben egyidejűleg a térdet a megfelelő irányba fordítjuk.
Vissza az IP-hez.
Végezze el a 4. oldalt a másik lábával.
Teljes testfelvonók a sajtón
Feküdj a földön háttal lefelé; keresztezze karjait a mellkas területén, vagy egyenesítse ki, és egyenesen hozza ki maga elé; nyújtja a lábakat természetes helyzetben, felülről rögzítve (például a láb elejét a kanapé alá helyezhetjük).
A kilégzéskor vegye ülő helyzetbe a hátát nem hajlítva és emelés közben, kizárólag a hasi izmokat használva.
Térjen vissza a PI-hez, elkerülve a test helyzetében vagy a végtagokban bekövetkező hirtelen változásokat.
E gyakorlat során ügyelni kell a nyak és a hát alsó részének lazítására. Ellenkező esetben egy ilyen terhelés izomtúlterhelést válthat ki, ami hozzájárul az atléta testében fellépő fájdalom előfordulásához az edzés utáni időszakban.
Sziklamászó
Vegyen vízszintes helyzetet a gyomorral lefelé, és a padlót válassza támasztó felületként.
Tépje le a testet a támaszról, ossza el a tömeget az egyenes karok között, álljon a tenyér hátán és az egyenes lábak lábujjain.
Húzza meg az egész test izmait, amennyire csak lehetséges.
Felváltva húzza az alsó végtagokat a mellkashoz, ehhez térdre hajlítva. A gyakorlat üteme mérsékelt.
A comb és a fenék számára
Az ideális figura számára a mindennapos gyakorlatok, amelyek az alsó test kidolgozására irányulnak, különösen fontosak az emberiség szép felének.
Az alapterhelések, amelyek akár otthon, akár a munkahelyi szünetben is elvégezhetők, segítenek a fenék és a csípő tónusában, mivel ezek nem igényelnek nagy mennyiségű energiafogyasztást.
Gyakorlat
Megvalósításának technikája
A láb göndörödik a térdnél
Vegyünk egyenes helyzetbe; tegye a lábakat egymástól a vállak szélességével megegyező távolságra; kissé hajlítsa meg a hátát a mellkasi és ágyéki gerincben; egyenesítse ki karjait, és emelje ki maga elé, emelve a mellkas szintjére.
Kilégzéskor hajlítsa meg a térdeit, és vigye közelebb a feneket a padlóhoz, amíg párhuzam képződik a padló és a comb hátsó része között. A guggolás idején fontos biztosítani, hogy a sportoló súlyának nagy része a sarokra essen, és a térd ne lépje túl a láb vizuális határait.
Egyenesítse ki az alsó végtagokat, és térjen vissza az IP-re.
Előre tolja súlyokkal
Álljon fel egyenesen; tegye a lábát közel egymáshoz; tegye a kezét az övre; emelje fel az állát; egyengesse a vállát.
A kilégzéssel egyidejűleg lépjen előre a bal lábával, hajlítsa meg a térdénél, és végezzen guggolást. A legalacsonyabb ponton a testtömeget egyenletesen kell elosztani a két végtag között.
Miután 2-3 másodpercig rögzítette a helyzetet, vegye be az eredeti helyzetet.
Gluteális híd
Feküdjön kemény felületen háttal lefelé; hajlítsa meg a lábát térdre, és támassza meg a lábát a padlón; helyezze a kezét szabad helyzetbe a test mentén; Nézz fel; behúzza a gyomrot.
Támaszkodva tépje le a fenekét a padlóról, egyenesen a lehető legmagasabban emelve.
Rögzítse a helyzetet, ameddig csak lehetséges.
Amikor a fenék és a comb hátsó részeinek izmai megremegni kezdenek, hajtson végre több nyomó mozdulatot csípővel felfelé, mintha "eltömítené" az izmokat.
Lassan tegye vissza az alsó testet a PI-be.
A lábak visszavezetése
Kerüljön a "négykézláb" helyzetbe; egyenesítse ki a hátát; irányítsa tekintetét a padlóra úgy, hogy a nyak a test meghosszabbítása legyen.
Vegye vissza a jobb lábát, és hajlítás nélkül emelje fel.
Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
Helyezze vissza az alsó végtagot az eredeti helyzetébe, és tegye ugyanezt a másik lábával.
A lábakat oldalra emelve hajlamos helyzetből
Feküdjön a bal oldalán, és válassza a padlót referenciafelületként; egyenesítse ki a lábát; megerőltesse a gyomrot és a feneket, amennyire csak lehetséges; minimalizálja a hátradőléseket.
Kilégzéskor emelje a jobb lábát a lehető legmagasabban.
Anélkül, hogy a legfelső pontnál állna meg, térjen vissza az IP-re.
Ismételje meg a fenti lépéseket gyors ütemben a szükséges számú alkalommal.
Forduljon át a jobb oldalára, és az 1–4. Pontot figyelve alakítsa ki a bal comb oldalsó felületét.
Lábakhoz
Alakja tökéletes alakjának fenntartása érdekében ajánlott a napi gyakorlatsort az alsó test - lábak terhelésével teljesíteni. Az ilyen edzések segítenek csökkenteni a bőr alatti zsír mennyiségét, növelni a sportoló állóképességét és erejét.
Gyakorlat
Megvalósításának technikája
Sumo guggol
Vegyünk egyenes helyzetbe, a lehető legszélesebben szétterítve a lábunkat; tegye a kezét az övre, vagy rögzítse a súlyozószert a kezeiben; fordítsa a lábakat ellentétes helyzetbe.
Kilégzéskor hajlítsa meg térdeit, és engedje le a feneket a padlóra, amíg egyenes vonalak nem alakulnak ki a csípőjében. Ha növelni kell a terhelést, akkor a megadott szint alatt megengedett a guggolás.
Szünet nélkül lassan térjen vissza a PI-be, kissé meghajlítva a lábát.
Az alsó végtagok elrablása
Álljon a fal közelében, azzal szemben; tegye a tenyerének hátát maga elé; tegye a lábát a lehető legközelebb.
Felváltva, átlagos ütemben vegye vissza az alsó végtagokat, a lehető legmagasabban emelve őket a padlóról.
Szünet 5-10 másodpercig.
Forduljon a falhoz a jobb oldalával, és a bal végtagot dolgozza meg a kívánt számú alkalommal a láb hasonló elrablásaival felfelé.
Fordítsa bal oldalát a falhoz, és ismételje meg a leírt lépéseket a kívánt számú alkalommal.
Kiugrottam az aljáról
Álljon fel egyenesen; helyezze a lábakat egymástól olyan távolságra, amely megegyezik a sportoló válla közötti távolsággal; tegye a kezét az övére.
Guggoljon le, térdeit hajlítsa meg, és a fenekét nyomja a vádliihoz, amennyire csak lehetséges.
Kilégzéskor ugorjon ki az alsó pontról, a lehető legmagasabban emelkedve a padló fölé.
Anélkül, hogy semleges helyzetben megállna, az ugrás után ismét guggoljon le.
Végezze el a szükséges számú ugrást, majd térjen vissza az IP-re.
Lépések a helyén
Vegyünk egyenes helyzetbe; távolítsa el a lábakat egymástól 20-30 cm távolságban; tegye a kezét az övére; egyenesítse ki a hátát.
Üljön le, kissé meghajlítva az alsó végtagokat a térdízületeknél, és tolja előre a testet.
Hagyja a jobb lábát oldalra, kiegyenesítve a "kijáratot".
Tegye vissza a lábat az IP-re.
Ismételje meg a 3-4. Lépést gyors ütemben a szükséges számú alkalommal.
Hagyja félre a bal lábát, és ugyanezt tegye a másik oldalon is.
Guggolás "zár"
Ennek a gyakorlatnak az elve a lehető legjobban hasonlít a klasszikus guggoláshoz. Az egyetlen különbség az, hogy ebben az esetben a lábizmokkal végzett teljes munka során a lehető legközelebb kell tartani őket egymáshoz.
10 perces teljes test feszesítő gyakorlat
Az egész test meghúzására szolgáló gyakorlatsorozatnak bemelegítéssel kell kezdődnie, és egy gonddal végződnie.
Az ilyen szakaszokra fordított idő nem szerepel a számításban. az expressz képzés teljes időtartama:
Futás a helyén magas csípőemeléssel - 2 perc.
Előre tolások súlyokkal - 3 * 10.
Térdfekvés - 10 ismétlés
Deszka váltakozó térdfordulattal - 3 * 5.
Csavarás hajlamos helyzetből - 30 ismétlés.
A lábak elrablása oldalra és hátra - 15 mindkét irányba.
Ugrás a legalacsonyabb pontról - 2 perc.
Az expressz edzés látható eredményének elérése érdekében ezeket naponta kell elvégeznie, fokozatosan növelve a terhelést és az ismétlések számát.
Nem ajánlott minden nap fizikai aktivitásként hosszú távú komplexet választani, amely több mint 10 gyakorlatot tartalmaz a különböző izomcsoportok számára. Az ideális alak elérése olyan alapvető edzésekkel érhető el, amelyek képesek az egész test izmait megterhelni anélkül, hogy a sportoló fizikai és érzelmi erőforrásainak nagy részét el kellene költenie.
A végrehajtási technika ismerete, valamint a gyakorlatok kombinálásának alapelvei lehetővé teszik önálló edzésprogram elkészítését még egy olyan ember számára is, aki távol áll a sport világától.
