Alapvető gyakorlatok lányoknak a vállukon saját súlyukkal, súlyzókkal, súlyzóval, kettlebellrel, expanderrel, otthon és az edzőteremben

A váll edzések segíthetnek a nőknek abban, hogy megszabaduljanak a guggolástól, kiegyenesítsék a hátukat, meghosszabbítsák a nyakukat és megemeljék a mellüket. A test felső részének domborulatát létrehozó izmok deltái 3 gerendából állnak, amelyeknek páronként vagy elszigetelten kell terhelést kapniuk. Az alapvető vállgyakorlatokat nem nehéz végrehajtani, és bármelyik lány erejéig érvényesülni fog.

A vállakon végzett gyakorlatok jellemzői

A lányok és a férfiak alapvető válltornáinak nincs kardinális különbsége, mivel az izomcsoportok szerkezete azonos. Könnyebb és energikusabb tevékenységek alkalmasak a nők számára. Jobb kombinálni őket a lábak edzésével, és a mellkas vagy a hát izmait is bele kell foglalni.

Az edzésnek fanatizmus nélkül kell lennie, mivel a testnek időre van szüksége a felépüléshez. A fő gyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegíteni: fel kell melegíteni az izmokat és az ízületeket, ami csökkenti a sérülések kockázatát.

Bemelegítő komplexum:

1. Malom. IP: állva, lábai szilárdan a padlón vannak. Felváltva emelje fel és engedje le a karjait: az egyik előre, a másik hátra. Végezzen 60 másodpercet.
2. Ugrás. IP: álló, lábak szoros, kezek az oldalon. Ugrás, oldalra terítve a lábát, és emelje fel a karját. Ugrás - visszatérés álló helyzetbe. A végrehajtás ideje 1-2 perc.
3. Machi. IP: egyenesen állva üljön le kissé, egyenesen tartsa a hátát. Széttárja karjait oldalra, kiegyenesítve és csökkentve a lapockákat, majd térjen vissza a mellkashoz. Ismételje meg 2 percig.

Kiegészítheti ezeket a tevékenységeket ugrókötéllel, helyben futással, előre-hátra forgatva a vállát. Optimális heti 3-4 alkalommal edzeni az edzőteremben, 40–60 percet fordítva rá. A vállakon elég 4-5 gyakorlatot végrehajtani, 2-3 sorozatban, az ismétlések számával akár 15-szer.

Súlyzó váll gyakorlatok az edzőteremben

A súlyzó edzés az edzőteremben a váll építésének fő módja. A lövedék súlyának a haladással együtt fokozatosan növekednie kell.

Alapvető vállgyakorlatokat a lányoknak heti 2-3 alkalommal végeznek:

1. Nyomja a rudat a mellkasától függő helyzetbe. Az edzés célja az elülső, a középső delták és a tricepsz kidolgozása. IP: álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben. Fogja meg a rudat egyenes fogással, emelje fel a rudat a kulcscsontokig. Szorítsa fel a héjat, és egyenesítse ki a könyökét. Helyezze a kezét szemmagasságba, és engedje le.
2. A rúd állva emelése. Az elülső és a középső deltoid izmok szerepelnek a munkában. IP: állva, a lábak szilárdan a padlóhoz vannak szorítva, a testtömeg egyenletesen oszlik el. Emelje fel a rudat a mellkasához. Egy mozdulattal tolja fel a lövedéket. Simán engedje le a súlyzót a mellkasához, majd nyomja össze újra. Tartsa szilárdan a rudat, álljon egyenesen, anélkül, hogy hátul meghajlana.
3. Ülő súlyzóprés. A lecke a deltoid izmok fejlesztését célozza. IP: padon ülve, egyenes háttal. Engedje le az előttünk lévő rudat az áll szintjére vagy kissé lejjebb. Kilégzés után emelje fel a lövedéket függőlegesen felfelé, és ne egyenesítse ki teljesen a könyökét.

Az órák időtartama 15 perc, az ismétlések közötti szünet 60-90 másodperc, majd új előadások kezdődnek. Mennyiség: 2 készlet 5-10-szer.

Alapvető gyakorlatok súlyzókkal állva, ülve, fekve

A súlyzók az edzőteremben és otthon edzés egyik legkedvezőbb módja. A súlyok sokfélesége lehetővé teszi, hogy az osztályok összetettségét a felkészüléstől függően változtassa.

Alapvető gyakorlatok lányok vállának szivattyúzásához:

1. Súlyzó fekvenyomás álló (ül). SP: Álljon fel, a testtömeg egyenletesen oszlik el. Vegye a súlyzókat kényelmes súlyban. Nyomja a könyökét az oldalára, és tegye a kezét a vállához. Simán emelje fel és lefelé a héjakat. Ha ülve végzi a gyakorlatot, akkor a test nem vesz részt a munkában, a test fenntartja az egyensúlyt és a rángásokat kizárják.
2. Súlyzók emelése. SP: Álljon szilárdan a lábán, karjaival a test mentén, fordítsa vissza a kezét. Emelje fel a kagylót, miközben a könyök feszül, és térjen vissza. Az izmok elülső deltái és a hát felső része megkapja a terhelést.

3. Súlyzók oldalra emelése. IP: álljon szilárdan, tárja szét karjait az oldalain és emelje fel. Ezután küldje vissza. Itt tricepszet és középső deltát képeznek.

Bemelegítés edzés előtt. Az órák időtartama 10-15 perc, majd 60 másodperces szünet és új megközelítés. Mennyiség: 3 kör 10-szer.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Gyakorlatok kettlebellekkel a vállizmok fejlesztésére

A kettlebellnek elmozdult súlypontja van, amelynek köszönhetően azok a gyakorlatok, amelyekben részt vesz, az egész testet kidolgozzák. Ennek a berendezésnek a használatával több mint 500 kcal-t égethet el egy óra alatt, tökéletesen elősegíti a fogyást, fejleszti az állóképességet. Gyakorolhat egy lövedékkel akár heti 3-4 alkalommal egy órán keresztül, vagy kiegészítheti a fő edzést 10 perces komplexummal.

1. Emelje a kettlebellt az övhez. A trapéz és a hátlap meg van terhelve. IP: Szüksége lesz egy támaszra - egy kanapéra vagy egy padra. Egyik kezével és térdével támaszkodjon a támaszra, a másik lába a padlón nyugszik. Fogja a kagylót a bal kezébe, hátrahúzva a könyökét, és húzza az övéhez. Próbálja meg összehozni a lapockákat, a hátat egyenesen tartva, a tartó láb nem jön le a padlóról. Mérje meg a kettlebellt, elkerülve a hirtelen mozdulatokat.

2. Egykezes kettlebell prés. Az elülső és a középső delták, a tricepszek össze vannak kötve. IP: A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Vegye a jobb kezébe a kettlebellt, emelje fel a vállig, a könyököt meghajlítva hagyja. Élesen lélegezzen ki, és nyomja össze.

3. Hajtsa meg a kettlebellt. IP: Álljon fel egyenesen, emelje maga elé a lövedéket, két kézzel fogva. Ezután üljön le egy kicsit és hajlítsa meg a hát alsó részét, lengesse meg a lövedéket - egy pályát fentről lefelé, úgy, hogy mindkét láb között legyen.

Jól bemelegedjen, mielőtt nehéz súlyokat kezelne. A fő edzés időtartama negyed óra, majd 2 perc szünet és új megközelítés. Mennyiség: 2 kör 5-10 alkalommal.

Gyakorlatok a vállöv kiterjesztésével

A bővítő hatékony asszisztens, amely a legkevésbé sem veszít a szimulátoroktól. Megszünteti a felesleges testzsírt, enyhíti a görcsöket, segít a mély és a kis izmok edzésében, az izmok fejlesztésében, növeli az ízületek mobilitását és lefogy. A feszültség szintjének arányosnak kell lennie a fizikai erőnléttel.

Alapvető gyakorlatok a vállak számára a lányok expanderével:

1. Nyomja meg ülve.IP: üljön a földön, nyújtsa ki a lábát, egyenes háttal. Dobja el az expander zsinórját a lábán, tartsa a fogantyúkat, tenyérrel felfelé. Húzza a lövedék végeit az övhöz, miközben belégzés közben, kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe.

2. Padnyomás kézcserével. IP: Egyenesen felállva mérje meg a cső távolságának egyharmadát, és tegye a lábát erre a pontra. Az egyik keze a csípő közelében marad, a másik pedig felhúzza a gumit. A kezek felváltva nyújtják felfelé a bővítőt.

3. Gyakorlat a hátsó delta számára. IP: Álljon egyik lábával a bővítő közepén, és tegye vissza a másikat, fogja meg a kagylót az ellenkező kézzel, figyelje a hátsó helyzetét, hajtson kissé előre a testnek. Lélegezzen ki, és emelje fel a kezét az oldalán keresztül, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és tegye vissza. Ezután változtassa meg a karját és a lábát.

Az edzéseket hetente háromszor, 15 percig kell elvégezni. A gyakorlatot 10-15 alkalommal végezzük, 3 körben. Először bemelegítés.

Gyakorlatok összessége a vállak számára rugalmas szalaggal

A rugalmas szalaggal ellátott gyakorlatok a sajtó, a hát és a váll izmainak megterhelését célozzák. A sporteszköz előnye, hogy terhelést ad, a nagy súly használatát kizárva. A feszítőerő egymástól függetlenül változik. A szalaggyakorlatok segíthetnek a rugalmasság fejlesztésében, az állóképesség növelésében, a fogyásban és az izmok tonizálásában.

Alapvető gyakorlatok:

1. Oldalra nyújtás. A hátsó delta meg van töltve. IP: Álljon a szalag közepére, szorítsa be a végeit az öklében. Kilégzéskor vigyük a karjainkat a vállunkhoz mérhetően, a könyök kissé behajlított. Tartsa fenn a feszültséget, ameddig csak lehetséges, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

1. Kelj fel előtted. IP: A szalag közepén állva a végeket a kezekbe szorítják. Nyújtsa kinyújtott karjait az orr szintjére. Fagyjon meg, amennyire van ereje, térjen vissza.
2. Lejtő tenyésztés. IP: Álljon a szalag közepén, hajoljon előre, ügyelve arra, hogy a háta vízszintes maradjon. Nyújtsa karjait a padló felé, tenyérrel szemben. Lassan terítse szét a szalag végeit az oldalára, maradjon ebben a helyzetben, amíg égő érzés nem tér vissza.

Kezdje az edzést bemelegítéssel, különös figyelmet fordítva a vállízületekre. 15-20 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatokat, 60-90 másodperces szünettel, 2 körben.

Gyakorlatok a vállakon súly nélkül

A testtömeg-edzés nem kevésbé hatékony, mint a sporteszközök használata.

A leghatékonyabbak:

1. A fekvőtámaszok az egyik legjobb gyakorlat. A padlótól, a padtól, a párhuzamos rudaktól vagy a térdétől hajthatók végre. IP: nyerjen hangsúlyt fekve, a test egy vízszintes vonalon kinyúlik. A kezek váll szélességben vannak egymástól. Lassan lejjebb a padlóig, könyökét derékszögben hajlítva térjen vissza. Tegyen 10 fekvőtámaszt, 60 másodperc pihenőt és ismételje meg.

2. Burpee. Nagyszerű tevékenység, amely magában foglalja a felsőtesten dolgozó összes izmot. A bicepsz és a tricepsz működik. IP: Üljön le, könyökeivel hajlított karokkal és a mellkas vonalán. Tegyen egy ugrást hátra, vegyen fekvőtámaszt, fekvőtámaszt és ugrást, térjen vissza. Ezután ugorj fel és zuhanj talpra. Ez egy intenzív tevékenység, amelyet gyorsított ütemben végeznek, a fizikai képességek maximális értékével. Ideális esetben tegye meg 15-ször.

3. A deszka az egész testet bekapcsolja. Ebben a helyzetben állva a karok nagy terhelést kapnak, a vérkeringés fokozódik. IP: Fektessen hangsúlyt fekve, a könyök a padlón nyugszik a váll alatt, a test egyenletes vonal. Rajzoljon a gyomrában, húzza meg a fenekét. Ügyeljen arra, hogy a háta ne legyen lekerekített, és a gyomor ne ereszkedjen meg. A lábak feszültek, a sarok visszahúzódnak. Mérjen ebben a helyzetben 1-2 percig. A test remegni fog - ez normális, ahogy halad - a remegés elmúlik, és az izmok megerősödnek.

4. Ima - a gyakorlat a bicepsz és a tricepsz kidolgozására irányul, erősíti a mellizmokat. IP: álló, tenyér egymáshoz szorítva a mellkas szintjén. A könyök hajlított és széthúzott. Erőfeszítéssel nyomja meg a tenyerét 2 percig, majd engedje el néhány másodpercig a nyomást, és ismételje meg. Tedd meg 10-szer.

Program a vállöv fejlesztésére az edzőteremben: heti 2 alkalommal

A kétnapos tornaterem edzés tökéletes kezdőknek. Először melegítsen 15 percig, ezalatt az izmok alaposan felmelegednek. Ez lehet vállforgatás, karlengés, helyben futás, ugrás. Aztán a fő edzés.

Első nap:

1. A karok váltakozó hajlítása súlyozóval.
2. A fekvenyomás fekvő helyzetben.
3. Push-up a padról.
4. Karok kiterjesztése súlyzókkal a lejtőn.
5. A fekvenyomás ül a mellkasától.

Második nap:

1. Zömök előre súlyzó emeléssel.
2. Nyomja meg a rudat a mellkasától.
3. Hátsó fekvőtámaszok (a karokra helyezze a hangsúlyt hátulról).
4. Súlyzók emelése fekvő helyzetben.

Kezdőknek 8-10-szer lépjen fel 3 körben, edzettebb 10-12-szer. A feladatok váltakozhatnak. Pihenjen a szettek között 60-90 másodpercig.

Program a vállöv fejlesztésére az edzőteremben: heti 3 alkalommal

A legjobb lehetőség a fitneszközpontban való edzésre heti 3 alkalommal.

Első nap.

1. A felső tömb felhúzása a mellkasig.
2. Súlyzó Curl.
3. Húzza felfelé a vízszintes rudat váltakozó markolatokkal.
4. A súlyzó emelése lejtős padgépen.

Második nap.

1. A súlyzók tenyésztése az oldalakon keresztül felfelé, a mellkasba való visszahelyezés.
2. Húzza a felső blokkot a mellkasig (kézi markolat - széles).
3. A súlyzók lejtőn történő emelése a has szintjére.
4. Kezek csökkentése a "pillangó" szimulátoron.
5. Push-upok a padlóról vagy a padról.

A harmadik nap.

1. Az előtted lévő súlyzók emelése a mellkas szintjére.
2. Burpee.
3. Push-upok az egyenetlen rudakról vagy térdről.

   

4. Bár az állig húzza.
5. Felnyújtva a bővítőt, két lábával a közepén állva.

Hajtsa végre a gyakorlatot 10-15 alkalommal 3 körben. A súlyzók és a súlyzók súlya arányos a fizikai erőnléttel. A nehéz héjak nem teszik lehetővé a teljes lecke hatékony végrehajtását. A feladatok váltakozhatnak. Pihenjen a szettek között 60-90 másodpercig.

Optimális esetben a fizikai erőnlét fenntartása érdekében a hét három napján, 40 perctől egy óráig gyakoroljon minden izmot... Pihenjen egy-két napot az edzések között.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Program a vállöv fejlesztésére az edzőteremben: heti 4 alkalommal

A tornateremben heti 4 alkalommal végzett edzés alkalmas azoknak, akik izmokat akarnak építeni, állóképességet fejleszteni. Ez már nem a kezdőknek szól. Nagyobb súlyú súlyzókat és súlyzókat használnak.

Első nap.

1. Az alkar tenyésztése gumiszalaggal.
2. Emelt karokkal nyomja meg a rudat a mellkasától.
3. Karok emelése súlyzókkal előtted.
4. Push-upok a padlóról, a padról.
5. Lendítse a kettlebellt alternatív kézcserékkel.

Második nap.

1. Egyidejű kezek emelése súlyzókkal előtted.
2. Súlyzók emelése ülő helyzetben.
3. Nyomja a rudat széles fogással a mellkasától felfelé.
4. Húzza a súlyzókat / súlyokat oldalra.

A harmadik nap.

1. Burpee gyakorlat.
2. Súlyzó állhúzásig.
3. Nyomja előre a súlyzókat a mellkasból.
4. A fekvenyomás fekvő helyzetből.
5. Felhúzás a vízszintes sávon.

Negyedik nap.

1. A súlyzók váltakozó karokkal hasi szintre emelése.
2. Karok hajlítása a "pillangó" szimulátoron.
3. A karok meghosszabbítása a vízszintes sávon.
4. Tenyésztési kagyló (súlyzó, palacsinta) oldalra és előre.
5. Fordított tolás a padról.

Hajtsa végre a gyakorlatot 10-15 alkalommal 3 körben. A fizikai erőnlét lehetővé teszi nagyobb súlyok használatát. Pihenjen a szettek között 60-90 másodpercig.

Program a vállöv fejlesztésére az edzőteremben: heti 5 alkalommal

Első nap.

1. Push-upok a padlóról.
2. A súlyzó emelése a mellkasról.
3. Arnold fekvenyomás.
4. Súlyzók oldalra emelése.
5. Felhúzás a vízszintes sávon, váltakozó markolatcserével.

Második nap.

1. Kettlebell sor álló helyzetben, alternatív kézcserékkel.
2. Nyomja meg a rudat ülő helyzetben a Smith gépen.
3. Hajtson le súlyzókkal lejtőn.
4. Könyökdoboz.
5. Swing súlyzók.

A harmadik nap.

1. Push-upok a gravitronban.
2. Súlyzók tenyésztése az oldalakon keresztül felfelé.
3. A rúd klasszikus emelése fekvő helyzetben.
4. Zömök egy súlyzóval.
5. Egykezes T-bar sajtó.

Negyedik nap.

1. Könyökdoboz.
2. Nyomja meg a rudat ülő helyzetben a fej mögül.
3. Push-up a padról.
4. Kezek csökkentése a "pillangó" szimulátorban.
5. Emelt karokkal nyomja meg a rudat a mellkasától.

Az ötödik nap.

1. Közvetlen és hátramenetes felhúzások.
2. Súlyzók emelése ülő helyzetben.
3. Push-upok az egyenetlen rudakról.
4. A fej mögül álló fekvenyomás.
5. A súlyzók állszintre emelése.

Hajtsa végre a gyakorlatot 10-15 alkalommal 3 körben. A feladatok módosíthatók.1-2 perc szünet szünetek között.

Pro tippek: hogyan lehet javítani a vállgyakorlatok hatékonyságát

1. A lányok vállának fejlesztéséhez szükséges alapvető gyakorlatok elegendőek, a fizikai erőnléttől függően bármelyiket választhatja.
2. A vállizmok könnyen sérülhetnek, ezért a súlygyarapodásnak fokozatosnak kell lennie.
3. A deltákat úgy lehet felépíteni, ha a súlyzót az állig húzzuk.
4. A súlyzó lengések célja az izmok bemelegítése, vagy az edzés befejezése. A prések kidolgozzák az első deltákat, és a hátsó rudak kifejlődnek.
5. Rendszeresen elvégezve a váll edzés komplexeit, megszabadulhat a migréntől, az izmok merevségétől, amelyet hosszú ideig okoz a számítógép.
6. Az izomfeszültség a fontos, nem a tényleges súlyemelés. Minél nagyobb a lövedék tömege, annál kisebb lesz a mozgástartomány és a kivégzések száma.

A kezdőknek fokozatosan növelniük kell a terhelést az izmok túlterhelése nélkül. Ha a testnek nincs ideje pihenni az ismétlések között, akkor a héjak súlyát csökkenteni kell. Az edzés teljes időtartama körülbelül egy óra.

Bemelegítéssel kell kezdeni, és a nyújtás végén ennek köszönhetően másnap az izmok kevésbé fognak fájni, és a gyógyulás gyorsabb lesz. A testen végzett munka során ragaszkodnia kell legfeljebb 140 ütés / perc pulzushoz. Ha kevesebb, akkor az edzés nem hoz zsírégető hatást. Az erőnléti edzést aerob edzésnek kell követnie.

Lányok és férfiak esetében az alapvető vállgyakorlatokat ki kell egészíteni a test más részeinek edzésével, ezért be kell vonni a lábadat, a hátadat vagy az oldaladat a munkába.

Videó: alapvető vállgyakorlatok lányoknak

TOP 5 vállgyakorlat lányoknak:

Ekaterina Usmanova edző a lányok alapvető válltornáiról mesél: