A kocogást hívják nyugodt futás kényelmes pulzus zónában. Ennek a sportedzésnek a fő célja a mozgásszervi rendszer és a szív- és érrendszer erősítése. Ugyanakkor a távolság megtételének ideje, valamint annak hossza nem számít.
Ki kocog?
A kocogás sokoldalú edzés a sportolni vágyók számára. A kocogás (ez az angol kifejezés lassú tempójú futásnak hívják) minden korosztály és mindkét nem számára alkalmas. Az alacsony pulzusszámú futóedzés erősíti az érrendszert, és nem károsítja az ember mozgásszervi rendszerét. A 60 év feletti emberek számára a kocogás remek alternatíva a versenysétáláshoz. Mielőtt azonban futási terheléseket adna az edzéstervhez, konzultáljon orvosával.
Ez az ajánlás különösen igaz az idősebb férfiakra és nőkre, akik korábban még nem gyakoroltak futási terhelést. A kocogás alkalmas azoknak a fiataloknak, akik elkezdik gyakorolni a kocogást. Ebben az esetben a kocogás lehetővé teszi a kezdő sportoló számára, hogy felkészítse az idegrendszert és a szívizomot a későbbi súlyos stresszre. Ezenkívül új típusú sporttevékenységet kell kezdeni olyan egyszerű gyakorlatokkal, amelyek nem igényelnek magas szintű elméleti és technikai felkészültséget a hallgatótól. A kocogás népszerű a profi sportolók körében.
A könnyű futóedzések lehetővé teszik, hogy hatékonyan felépüljön az adott futási gyakorlatok vagy intervall edzés során végzett kemény munkából. A hivatásos sportolók számára a lassú tempóban történő futás a teljes futási terhelés akár 80% -át is igénybe veheti.
Kocogás ellenjavallatok és figyelmeztetések
A kocogás terhes nők számára nem ajánlott. Ennek a kérdésnek azonban több nézőpontja is van. Orosz szakértők azt javasolják, hogy a lányok a terhesség alatt változtassák meg a fizikai aktivitás típusát, és váltsanak a futásról a sétára. A brit és az amerikai orvosok csak akkor engedik meg a terhesség alatt a könnyű kocogást, ha nincs más ellenjavallat az ilyen típusú fizikai aktivitásra.
Ezek tartalmazzák:
- Megfázás. Ha egy sportolni vágyó lány enyhe rosszullétet, hőmérsékletet érez, vagy nem épült fel teljesen a megfázásból, akkor érdemes feladni az edzést. Ugyanez az ajánlás vonatkozik a férfiakra is.
- Krónikus betegség súlyosbodása. Még a könnyű futási edzéseket sem szabad elvégezni, ha krónikus betegség súlyosbodik. Ha egészségügyi problémái vannak, konzultáljon orvosával a sporttevékenység megkezdése előtt.
- Rándulások és egyéb mozgásszervi sérülések. Kisebb terhelések esetén is az ODA gyógyítatlan károsodása jelentős komplikációkhoz vezethet. Ez különösen igaz az 50 év feletti emberekre.A gyógyulási folyamatok ebben a korban lassúak.
Szigorúan tilos a fizikai aktivitás a szív és az erek betegségei esetén. Bármely sportképzést ebben az esetben szakember felügyelete alatt vagy szakember ajánlására kell elvégezni.
A kocogás előnyei
A kocogás az egyik legjobb módszer az izmok állapotának és tónusának javítására, a szív- és érrendszer erősítésére, a fogyásra, az életkorral kapcsolatos változások lelassítására és a hangulat javítására. A kocogás lehetővé teszi az összes leírt hatás elérését további felszerelések és speciális edzőtermek használata nélkül.
Fokozott izomtónus
Ha lassan fut, nagy számú izomcsoport vesz részt a munkában. Az aktív terhelés nemcsak a láb izmaira, hanem a felsőtest izmaira is esik. Rövid kocogás 30-40 percig hetente 3-4 alkalommal biztosíthatja a szükséges fizikai aktivitást és fenntarthatja az izomtónust ülő életmódú embereknél.
A szív és az erek izomzatának erősítése
A kocogás pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. A múlt század 80-as éveiben ezt amerikai tudósok bizonyították klinikai vizsgálatok során. A pulzus zónában történő lassú futás, a percenkénti maximális pulzus 60% -áig, maximális amplitúdóval járul hozzá a szív munkájához. Ugyanakkor az izomteljesítmény növekszik, falai megerősödnek. A szív és az erek megerősítéséhez fontos a sporttevékenység meghatározott rendjének betartása. A maximális érték 60-65% -áig terjedő pulzus esetén a test összes izma (beleértve a szívet is) elegendő mennyiségű oxigént kap.
Ez biztosítja normális működésüket. Kocogáskor az izomszövetekben nincs mikrokárosodás. A maximális pulzusszámot (pulzusszám) úgy tudja megtudni, hogy intervall terheléssel futó tesztet végez. 60 évesnél idősebb emberek kórházba mehetnek. Az orvosok segíthetnek a futás edzéséhez szükséges optimális pulzus meghatározásában. Van egy egyszerű képlet is, amely kiszámítja az ember pulzusát. Az optimális futási ütem meghatározásának legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a beszédpróba.
A futónak képesnek kell lennie arra, hogy szabadon kommunikáljon az edzés során.
Fogyás
A kocogás az aerob edzés egyik fajtája. Ez azt jelenti, hogy futás közben a fő energiafolyamatok oxigén részvételével zajlanak le. A test zsírszöveteiben tárolt energiatartalékok intenzíven oxidálódnak, ha 35-40 percnél tovább futnak. A hosszan tartó kocogás elősegíti az intenzív zsírégetést.
Javult a hangulat
A kocogás elősegíti az endorfinok termelését. "Az öröm hormonjai" szintetizálódnak az emberi testben, reagálva a környezeti tényezők és a környezet változásaira. A testmozgás megváltoztatja az események természetes lefolyását az összes testrendszer esetében, és az endorfinok a stresszre adott védő válaszként keletkeznek, amelynek egyik mellékhatása az eufória állapot kialakulása.
Lassítsa az öregedést
A kocogás az anyagcsere felgyorsításának egyik módja. Ez nemcsak a túlsúly hatékony megszabadulását teszi lehetővé, hanem az életkorral összefüggő változások lelassítását is az egyes emberek testében. Az edzés során a felső és az alsó test összes nagy izma részt vesz a munkában. A rendszeres fizikai aktivitás lelassítja az izomrostok katabolikus folyamatait, amelyek a 40 évnél idősebb emberekre jellemzőek.
Idősek számára
A lassú futás elősegíti a mitokondriumok (energiaközpontok) növekedését az izomsejtekben. Ennek eredményeként az emberi test képes több energiát előállítani, amely felhasználható a napi tevékenységek elvégzésére.
Milyen izmok működnek kocogás közben?
A kocogás magában foglalja az egész test izmait.
A fő dinamikus terhelés a következő izomcsoportokra esik:
| Gluteus izmok | Ezek a nagy izmok felelősek az erőteljes előrelendülésért. A comb elülső részének izomzatának elősegítésével hozzájárulnak a futó gyorsabb lineáris mozgásához. |
| A comb izma hátulja | Felelős a láb hajlításáért a térdízületnél. A comb bicepszének köszönhetően a sarok a fenékhez képest mozog. Hosszú távon ez jelentősen csökkenti a mozgáshoz szükséges teljes energiafogyasztást. Rövid kutyázás esetén a hátsó felület izmainak kisebb szerepe van, de a további talajátvitel érdekében mégis felemelik a talajt a talajról. |
| Quadriceps femoris | Ennek a nagy izomcsoportnak a célja a térdízületnél hajlított láb meghosszabbítása. A quadriceps nélkül nem lehetne a lábat kiegyenesíteni a lábfej előre történő mozgásának utolsó szakaszában. |
| Iliopsoas izom | Ez egy páros izom, amely aktívan részt vesz a járás és a futás folyamatában. A PPM egyik funkciója a test meghajlítása a csípőízületben. Ennek köszönhetően a csípő megemelkedik, és az alsó végtag tovább kiegyenesedik. |
| Lepény- és lábizmok | A láb íve párnázó funkcióval rendelkezik. A test ezen részének izmai lehetővé teszik, hogy a futás hasznos és biztonságos legyen. A soleus izom összehúzódása esetén további emelőerőt hoz létre a lábban, ami hozzájárul a futó gyorsabb mozgásához. |
Az összes fő izom együttes és kiegyensúlyozott munkája lehetővé teszi, hogy hosszú futásokat végezz egészséged károsítása nélkül. Ha az egyik csoport kiesik az edzésből, akkor a kocogás unalmassá válik, és a kocogás nem szórakoztató.
Lassan futva számos izom stabilizáló funkciót tölt be:
- A has és az alsó hátsó izmok (hosszú nyújtók) felelősek a kocogó függőleges megtartásáért.
- A hátsó felső izmok (deltoid és trapéz) helyes testtartást képeznek, és megakadályozzák a vállak lekerekedését az elülső síkban. Ez elengedhetetlen a megfelelő és mély légzéshez. Amikor a vállak lekerekítettek, a bordák összehúzódnak és a membránra nyomódnak. Ennek eredményeként a légzési ritmus megszakad.
- A karok (bicepsz) statikusak. A kocogás során fontos, hogy a felső végtagokat a test mentén lendítsük meg. Ebben az esetben tanácsos a könyökét hajlítani. Annak érdekében, hogy egy adott helyzetben maradjanak, meg kell húzni a váll bicepszét.
Hány kalória ég el kocogás közben?
Az egy ember futás közben elköltött kalóriák száma az edzés intenzitásától függ. Különböző erőnlétű személyek ugyanazt az intenzitási szintet érhetik el különböző futási sebességekkel. Átlagosan 60 perc futás és 7 perc / 1 km intenzitás körülbelül 600 kcal-t igényel egy sportolótól. Az ábra meglehetősen önkényes.
Ez nagyban függ további tényezőktől:
- A futó magassága és súlya. Minél nagyobb a testsúly, annál több energiát fordítanak.
- Kor. Minél idősebb az ember, annál lassabbak az anyagcsere folyamatok a testében.
Futás és hatása a pszichére
A tudományos közösségben létezik a "futó eufória" fogalma. Ezt a kifejezést a tudósok az idegrendszer reakciójának nevezik az endorfin intenzív felszabadulására futás közben. A hosszan tartó fizikai aktivitás elősegíti ennek a hormonnak a termelését. Klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy a rendszeresen futó emberek nem szenvednek fejfájástól. Továbbá nem félnek az őszi és téli napfényhiányhoz kapcsolódó szezonális depressziótól.
Futóruhák és cipők
A kocogás egyszerű sport. A sportolás megkezdéséhez minimális ruhaneműre van szükség.
Az évszaktól függően ez lehet melegítőnadrág vagy rövidnadrág, harisnyatartó vagy szélálló kabát és cipő.
Bemelegítés
Bemelegítésként a futóedzés előtt használhatja a közös torna komplexumot:
- Kör alakú fejmozgások. Váltakozhat lejtőkkel. A mozgást simán kell végrehajtani. Sekély lejtőkkel kell indulnia mindkét oldalon (balra, jobbra, előre és hátra).
- Rotációs mozgások a vállízületekben. A mozgást egy tengely körül végzik, amely áthalad mindkét ízületen.
- Forgó mozgások a könyökben. Mindkét irányban végrehajtva.
- Test lejtők. Érdemes minden irányban sekély lejtőkkel kezdeni.
- Guggolás. Az egyensúly fenntartása érdekében megengedett az Ön előtt lévő karok kiegyenesítése.
Intenzívebb bemelegítés nem szükséges, mivel a kocogást a tapasztalt sportolók bemelegítésként használják.
Kocogás technika
A lassú futás technikája nem függ a távolság hosszától, az űrben történő mozgás jellegétől (helyben vagy távolságban), illetve a fedettség típusától. A kocogási technikának számos alapvető irányelve van a láb felszínre helyezéséhez.
A technikának két fő lehetősége van:
- A felület érintésével a sarokon keresztül. A hivatásos sportolók körében a leggyakoribb. Széles lépést alkalmaznak a versenyben.
- A felület érintése a láb elülső részén keresztül. Ezt a futást természetesnek nevezik.
Mindkét esetben van egy ajánlás - nem szabad hagyni, hogy a láb eltalálja a tartó felületet. Ennek elkerülése érdekében figyelnie kell a lábad földre helyezésének pontját. Mindig a futó súlypontja alatt kell lennie. Futáskor figyelni kell a hát és a váll helyzetére. A kerekítés nem megengedett. A testnek vízszintesnek kell lennie, enyhe előre dőléssel.
Optimális kocogási sebesség és időtartam
Az optimális sebességnek azt a lassú futási sebességet tekintjük, amelynél a pulzusszám nem haladja meg a maximális pulzus 60-65% -át. Ugyanakkor a különböző fizikai erőnlétűek tempója jelentősen eltérhet. Az 50 év feletti futók esetében ez 8-9 perc / km lehet. Fiatal és edzett sportolók esetében elérheti a 3,5-4 perc / km-t. A kocogás egyfajta hosszú futás. Annak ellenére, hogy nincsenek speciális előírások vagy korlátozások, a lassú kocogás edzése a legeredményesebb a fogyás és a testizmok 30 vagy több percig tartó erősítése szempontjából.
Ugyanakkor hetente csak 2-3 hosszú futás elegendő.
Jogging Technique videók
Hogyan kell megfelelően kocogni: