Felhúzások a nők vízszintes sávján. Programozzon akár 100-szor, gyakoroljon egy sávon rugalmas szalaggal

A vízszintes sáv felhúzása a leghatékonyabb gyakorlat, amely magában foglalja a saját testtömegén alapuló munkát.

Egy megfelelően megtervezett keresztléc program, amely a különböző izomcsoportok (háti, váll, kar) fejlesztését célzó komplexek sorozatát tartalmazza, lehetővé teszi a felső vállöv és a hát szisztematikus fejlesztését, valamint a test vonzóbbá tételét.

A vízszintes sávon történő felhúzások lényege és alapelvei

A legtöbb esetben a nőknél történő felhúzás célja nem az izomtömeg növelése, hanem a vállöv, a hát, a has és a mellkas izomzatának erősítése. A felhúzás pozitív hatással van a nők testtartására és a gerincoszlop állapotára. A gyakorlatban alkalmazott tapadási módtól függően a terhelést különböző izomcsoportokra gyakorolják.

A technika végrehajtása során a hasizmok is részt vesznek. A héjak minimális száma (1 keresztlécet használnak, amely otthon elhelyezhető) lehetővé teszi, hogy a felsőtestet további terhelés és az edzőterem látogatása nélkül rendbe hozza.

Felhúzás szükséges egy bizonyos technika betartásával a sérülések kiküszöbölése és a maximális hatás elérése érdekében. A nőknél a leggyakoribb hiba a lógási helyzetből való rángatás. Ugyanakkor a fej hátradől, az áll felfelé irányul, és belégzéskor megszakad a test súlya a karok egyidejű hajlításával.

Egy ilyen emelés során a vállak ösztönösen összeomlanak, és a terhelés a nyaki csigolyákra esik, ami sérüléshez vezethet (sérvcsigolyák vagy a csigolyatárcsák elmozdulása).

Nem biztonságos a kilégzési gyakorlat végrehajtása, mivel fennáll a has és a mellkas izmainak becsípésének veszélye.

Ezenkívül ez a teljesítménystílus körülbelül 70% -kal csökkenti a gyakorlat általános hatékonyságát. A fő terhelés ráadásul - rövid távon, a karok és a nyak izmaira esik. A többi csoport gyakorlatilag ki van zárva a mozgalomból.

A gyakorlat technikailag helyes végrehajtása más műveleteket is magában foglal:

1. A test a padló felületéhez képest függőlegesen helyezkedik el, a markolat erős, a lábak egyenesek.
2. Emelés előtt a mellkas teljesen megtelik levegővel, a légzés visszatartásra kerül. Ez az eljárás megkönnyíti a hátizmok latinak munkáját, ami segít a test függőleges megemelésében, és kiküszöböli a vállizmok munkáját befolyásoló kis izmok nyújtását. Ha kilégzés közben felemeli a testet, akkor lehetséges a hát alsó részének fájdalmas érzése a sajtó és a mellkas területén. A keresztlécen végzett munka során a légzésnek helyesnek kell lennie: emelkedéskor - belélegzés, a test leeresztése esetén - kilégzés. A technika tökéletes elsajátítása során megengedett a légzés fordított sorrendje (paradox légzés). Ebben az esetben az izomfeszültség irányai kissé megváltoznak, ami további edzésterhelést jelent.
3. A felhúzást kizárólag a vízszintes sávra merőleges irányban végezzük. Az első felhúzás vagy ismétlés előtt ne lengesse meg a testet.A maximális hatás érdekében jobb, ha kevesebb megközelítést hajt végre, de helyesen hajtja végre őket. A test felemelésének és leeresztésének ideje időben közel azonos. A gyakorlatot simán hajtják végre, kizárva a rángásokat és a tehetetlenséget.
   
4. Rosszul edzett kézzel a felhúzás amplitúdója kicsi lehet (a fej nem keresztezi a rudat). Nem szükséges mesterségesen növelni. Amint a karok megerősödnek, az amplitúdó növekszik (a legmagasabb ponton a vízszintes sáv érintkezésbe kerül az állal).

A felhúzások, a súlycsökkentő és kontroll program segítenek egy nőnek egy gyönyörű trapéz alakú alakzat megszerzésében és a mell felpumpálásában.

A vízszintes sávon végzett testmozgás befolyásolja a test felső felének különböző izomcsoportjait, és elosztja a terhelést a kezek rúdra helyezésétől függően. A kezek a vízszintes sávon való elhelyezkedése és a köztük lévő távolság alapján osztályozódnak.

A karok közötti távolság egymáshoz képest:

1. Keskeny kézfogás, amelyben a sportoló vállízületének szélessége kisebb, mint a karok közötti távolság. Lehetővé teszi a kar izmainak maximalizálását: bicepsz és tricepsz.
2. Széles fogás, amelyben a kezek közötti távolság szélesebb, mint a sportoló vállának mérete. A lehető legszélesebb karokkal a hátizmok, valamint a delták és a trapéziumok hatékonyan működnek.
3. Közepes kézfogás, amelyben a vállszélesség szinte megegyezik a rúd keze közötti réssel. A felhúzás általános erősítő típusa, amelyben a test felső része izomszövetére ugyanolyan mértékű a hatás.

A rúd kézfogásai a következőkre oszlanak:

1. Egyenes (más néven kiejtett) markolat, amelyben a kezeket a rúd tetejére helyezzük, a tenyereket az arccal ellentétes oldalra fordítjuk. A leggyakoribb lehetőség, amikor a test függőlegesen emelkedik, amíg az álla a lövedék fölé nem kerül, majd a karok kiegyenesítésével finoman leereszkedik.
2. Vissza (más néven szupinált) markolat, amelyben a tenyér az atléta arca felé fordul, a keresztlécet alulról fogják. Az ilyen típusú felhúzásnál a hangsúly a gerinc izomzatán és a bicepszen van, munkájuknak köszönhetően fel és le mozognak. Statikus terhelés marad a nyakon, a fej nem mozog.
3. Semleges fogás (vagy - eltérés). A lövedék kezét különböző oldalról helyezzük, a test merőlegesen fordul a klasszikus helyzetre. Ez a helyzet lehetővé teszi az alkarok terhelésének növelését. Hátránya, hogy a fejet oldalra kell mozgatni, amikor a legfelső pontot eléri.

A gyakorlat stílusa szerint fel vannak osztva emelésre a rúd érintésével az állal és a test felemeléséhez a fej mögött.

A felhúzások különböző módszerei egyéni teljesítménytechnikával és saját árnyalatokkal rendelkeznek:

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Jelzések a vízszintes sáv felhúzásairól

A bárban lévő osztályok a betegségek megelőzésének profilaktikus eszközei és az immunitás kialakításának egyik módja. Az ülő életmód a test stagnálását váltja ki, és hipodinámiát okozhat. A vízszintes sáv felhúzásai (még nem is a szokásosak) megakadályozhatják ezt.

Ha ülő munkája van, ajánlott minden nap néhány percig a falrudakon vagy a rudakon lógni... A vízszintes sáv felhúzása, amelynek programját egyedileg fejlesztik ki, segít enyhíteni a munkanap során a gerincből felhalmozódott feszültséget.

Az emelés során elnyúlik a test súlyától, felszabadítva az intervertebrális lemezek közötti helyet. Ez megakadályozza a kopást, és kiküszöböli az idegek megszorításának lehetőségét is. Ugyanakkor a hátsó izmok megnyúltak és ellazultak.

A mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos kisebb problémák esetén az orvosok javasolják a felhúzást. A felhúzás során nagy terhelés esik a szív- és érrendszerre, amely párhuzamos edzésben részesül.

A női test számára, amelynek célja nem egyértelmű és látható izomkönnyebbülés, a felhúzás enyhíti a feszültséget.

A gyakorlat pozitív hatással lesz az egyenletes és helyes testtartás kialakulására, erősíti az ízületeket és az ínszalagokat, valamint segít a mellkas anatómiailag megfelelő helyzetbe szorításában. A gyakorlat végrehajtása során a fenék hasizma és izmai jól működnek, amelyek szintén szép formákat kapnak.

Ellenjavallatok a vízszintes sávon történő felhúzásokhoz

A sávon végzett gyakorlatoknak nincs nagy korlátozások listája, azokra a betegségekre sorolják, amelyek esetében nem ajánlott erős fizikai aktivitás.

És ez:

1. A szív- és érrendszer betegségei és rendellenességei.
   
2. A tüdő vagy a légzőrendszer betegségei.
3. A gyomor-bél traktus rendellenességei.
4. A vesék (kövek bennük) és a máj betegségei.
5. A gerinc (vagy a porckorongsérvek) görbülete
6. A műveletek utáni helyreállítási időszakok.

Az osteochondrosis jelenléte egy személyben nem közvetlen ellenjavallat, azonban, ha észlelik, a felhúzásokat óvatosan kell kezelni. Egyrészt elősegítik a csigolyák mobilitásának újraindulását és fokozzák a vérkeringést, másrészt nagy nyomást gyakorolnak a gerincoszlop degeneratív változásaira.

A nagy súlyú nőknek a maximális csökkenés pillanatáig tartózkodniuk kell a felhúzástól. A nagy súlyú testmozgás súlyos sérülést okozhat.

Hasznos tippek nőknek

A legtöbb nő problémája a felhúzások során az, hogy nem képesek megemelni saját súlyukat az izomszövet rovására. Ennek oka általában a gyenge kéz. A keresztléces munkavégzés megtanulásához számos intézkedést kell végrehajtani a gyakorlat előkészítésére.

A vízszintes sáv felhúzása aktívan megterheli a hát középső és legszélesebb izmait. Ezért az edzésprogramnak tartalmaznia kell ennek az izomcsoportnak a gyakorlatait. Mielőtt elkezdené, le kell fogynia, ha van ilyen. Első hónap (a felkészülési idő szükség esetén meghosszabbítható).

A következő képzési rendszer ajánlott:

1. T-Bar Row - 10 ismétlés, legfeljebb 3 sorozat.
2. Sor a felső blokkon (a mellkasig) - 10-12 ismétlés, 3 készlet.
3. Súlyzó sorok bal és jobb kézzel (felváltva) a lejtőn - 15 ismétlés, 3 készlet.

A tanfolyam elvégzése után megpróbálhatja felhúzni a megengedett amplitúdót. Nem szükséges teljesen felemelni a testet a keresztlécre, tegyük annyit, amennyit a test enged.1 megközelítés esetén a maximális felhúzások számát alacsony amplitúdóval végezzük.

Ennek a gyakorlatnak prioritást kell élveznie a komplexumban (hátul), és az elsők között kell elvégezni. Ahogy a hiányos felhúzások javulnak, legalább 1 teljes amplitúdót kell megtennie, és idővel növelni kell a számukat. Húzza meg magát legfeljebb hetente egyszer.

Az eredmény javulásával a fogás szélességének fokozatosan növekednie kell. Az ebben a szakaszban végzett munkát addig kell ismételni, amíg nem kap 8 teljes ismétlést (esetleg alacsony amplitúdóval) és 3 megközelítést. Miután elérte ezt az eredményt, el kell kezdenie a teljes felhúzások számának növelését.

Azoknak a nőknek ajánlott, akik többször is fel tudják húzni, de növelni akarják ezt a számot:

1. Először hajtsa végre a hátsó izmok gyakorlatát (beleértve a felhúzásokat is).
2. Használjon további súlyt (palacsinta), és végezzen vele legalább 5 megközelítést.
   
3. Maximális súlynál (10 kg-tól) rángatózó mozdulatokkal emelje fel a testet.

Az eredmény megszilárdítása érdekében az edzést ebben a módban legalább 1,5 hónapig folytatni kell, ezt követően fel kell számolni a terhet, és a testet körülbelül egy hétig pihenni kell.

A vízszintes sávon található felhúzások fő komplexuma

A vízszintes sáv felfelé húzása (a program kezdőknek és edzett nőknek is hatásos), amely a heti fizikai aktivitás-komplexum része, ciklikus jellegű, amely a leghatékonyabban befolyásolja a test felső felének izmait.

Az órákat a hét 4 napján tervezzük:

1. Kedd: széles hátramenetben húzza fel, amíg a mellkas hozzá nem ér a rúdhoz (4 készlet 8 ismétléssel). Közepes egyenes fogású felhúzások (4 sorozat 8 ismétlés). A lábak 90 ° -os szögben történő emelése a "függő" helyzetből (12-szeres)
2. Szerda: felfelé húzva, egyenes fogással a fej mögött (4 db 8 ismétlés). Közepes fordított markolat felhúzása (4 db 8 ismétlés). Emelje fel a lábakat a "lógó" helyzetből 90 ° -os szögben (12-szer).
3. csütörtök - szabadnap.
4. péntek és szombat - a tanfolyam megismétlése.

A terhelés napi megoszlása ​​a felső vállöv különböző izmainak egyidejűleg erősödik és pumpálódik. Képzetlen nők számára "szög" helyzetű gyakorlatsorozat ajánlott. Ez abban áll, hogy a rudat a derék területére mozgatja, és a testet alá helyezi, "félig lóg" állapotban, amelyben a lábak a padlón vannak.

A test ebben a pillanatban feszült és hosszúkás, a hát nem hajlik meg. A maximális hatást akkor érjük el, ha a rendszer szerint ismételjük: 3-szor (minden második nap), 2 szabadnapot. Az ajánlott végrehajtási idő 2 hónap, az ismétlések száma háromszor (az első 2 hét) kezdődik és ötöt ér el (2 héttel a ciklus vége előtt).

A cselekvés algoritmusa:

1. 1 nap: 5-10 felhúzás az egyes markolattípusokhoz (váltakozva keskeny, közepes és széles), miközben a kezek egyenes helyzetben vannak (tenyérrel arrébb).
2. 3. nap: 5-10 felhúzás az egyes markolattípusokhoz (váltakozva keskeny, közepes és széles), a kezek ellentétes helyzetben vannak (tenyér feléd).
   
3. 5. nap: a súly lehető leghosszabb megtartása a keresztléc közelében, emelt helyzetben. A felhúzások végrehajtásakor a test legvégső pontján (amikor a mellkas megérinti a rudat) rögzül, és a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben van (10 másodperccel kezdje). Az idő végén pihenjen, majd ismételje meg a gyakorlatot. A markolatok váltakoznak, mint az órák 1. és 3. napján, a kezek helyzete (előre vagy hátra) nem számít. A tanfolyam elején legalább 5 megközelítést ajánlunk minden egyes fogástípushoz.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Az eredmények konszolidálása

Mint minden edzésnél, a felhúzási eredményeket is fokozatosan érjük el. Az állandó haladáshoz és az emelések számának növekedéséhez 2-3 havonta egyszer át kell váltani gyakorlatokra további súlyokkal.Ez növeli a felhúzások számát 1 sorozatban és megerősíti az izmokat.

A sporteredmények megőrzésének általánosan elfogadott normái a megfelelő táplálkozás, amely lehetővé teszi a testsúly következetes fenntartását és a testzsír növelését. A húsban és a tejben található teljes fehérje mennyiségének növekedése (nem félkész termékek) pozitív hatással bír.

Keresztléc hiányában a fekvőtámaszok fenntarthatják a felsőtest izmainak rugalmasságát és erejét.

A hatás megszilárdítása érdekében ezeket a gyakorlatokat rendszeresen el kell végezni. A nők számára a vízszintes és függőleges felületekről történő fekvőtámaszok alkalmasak.

Vélemények az orvosok és a nők vízszintes sávjainak felhúzásáról

A vízszintes sávon történő felhúzás (a rehabilitációra tervezett program) aktívan szerepel a gerincbetegségek megelőzésére vagy kezelésére irányuló orvosi intézkedések komplexumában. Az orvosok úgy vélik, hogy a vízszintes sávon végzett gyakorlatok segítségével kijavítható és teljesen gyógyítható egy olyan személy, akinek a gerinc görbületének 1. szakasza van.

Ezenkívül a pull-upokat aktívan használják a fizioterápiás gyakorlatokban a scoliosis megelőzésére.... Az orvosok azt javasolják, hogy az ülőmunkát végző nők rendszeresen húzzák fel a vízszintes sávot (legalább hetente kétszer) az osteochondrosis (nyaki vagy ágyéki) megelőzése érdekében.

A keresztléces gyakorlatok kinyújtják a gerincet, rugalmasságot biztosítva, ami segít megelőzni az idegvégződések megszorítását. Az interneten található fórumokon számos vélemény szól a nőkről a vízszintes sáv felhúzásának előnyeiről, valamint a test és az alak általános állapotára gyakorolt ​​hatásáról.

Legtöbbjük a következő külső változásokat jegyzi meg:

1. A testtartás korrekciója, a kényelmetlenség hiánya a gerinc teljes kerületén. Ennek eredményeként - nőies egyenletes járás az ágyéki rész enyhe elhajlásával.
2. A mell alakjának javítása, térfogatának növelése. Az izom megkönnyebbülésének megnyilvánulása a dekoltázs területén és a kulcscsomók fényes kiemelése.
3. A hátsó felület és a lapockák körvonalának tisztasága.
4. A hónalj közelében lévő zsíros lerakódások eltűnése, a bőr igazítása.
5. A karok térfogatának csökkenése és az izmok megkönnyebbülésének megjelenése.

Ez a felsorolás nem teljes, mivel az esztétikai funkció mellett a vízszintes sávon történő felhúzás a test orvosi mutatóinak javításában is segít, kiküszöbölve a kisebb hátbetegségeket.

Mikor várható a felhúzások hatása a vízszintes sávra

A felhúzások, csakúgy, mint más típusú fizikai tevékenységek, nem adhatnak gyors eredményt. Néhány hónappal az edzés megkezdése után érezheti hatékonyságukat, feltéve, hogy a nő rendelkezik a szükséges készségekkel és tudja, hogyan kell csinálni.

Amikor felhúzásokat alkalmaznak a gerinc fájdalmának enyhítésére, pozitív hatás érhető el néhány héttel a komplex kezdete után. Az állapot első enyhülése 2-3 soros felhúzás után lehetséges. A felsőtest felhúzásokkal történő elvesztése arányos az edzés idejével és minőségével.

Az izomtömeg építésével és erősödésével párhuzamosan zsírvesztés következik be. Az izmok megkönnyebbülése 2-3 hónap aktív testmozgás után jelenik meg. A kizárólag férfi gyakorlatnak tartott rúd felhúzása nem igényel nagy mennyiségű izmot.

A könnyű program lehetővé teszi a nők számára, hogy elvégezzék ezt a komplexet, fejlett izomrostokat fejlesztenek a felső testben. A keresztléc ideális felszerelés, amely nem igényel intenzív edzést az edzőteremben és nagy pénzügyi költségeket igényel annak megvásárlásához. A vízszintes sáv otthon telepíthető, és a test kontúrjának és alakjának korrigálására használható.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Videó a helyes felhúzási algoritmusról

Felhúzási technika: